Wie man 10 Kilo in 3 Monaten verliert (kostenloser Schlankheitsratgeber)

Müde von Ihren zusätzlichen Pfunden? Sie wollen 10 kg in 3 Monaten verlierenOder haben Sie sogar noch mehr, weil sie Ihnen den Tag verderben?

Genug, um wie ein Büffel zu blasen, um 4 Stufen zu erklimmen? Müde vom Jo-Joing auf der Waage?

Nun, auch wenn Sie das nicht tröstet, sollten Sie wissen, dass es Millionen von Menschen so geht. Die vielen Methoden, die es gibt, um Gewicht zu verlieren, oder genauer gesagt, um abzunehmen, sind oft nur ein Mittel, um Ihr Scheitern zu verlängern. Und für einige von Ihnen ist es auch ein Weg, Ihr Leiden zu verlängern.

Das ist genug !

Und ich weiß bereits, dass Sie beim Lesen meiner Worte bereits denken, dass ich nur ein weiterer Charlot bin.

Warum nicht ?

Gewichtsverlust aus wissenschaftlicher Sicht

Denken Sie, was Sie wollen, aber ich bin 1967 geboren (rechnen Sie mal nach), und ich habe in meinem Leben genug gelesen, um sagen zu können, dass die meisten Bücher oder Artikel über Diäten ein Sammelsurium von Unsinn sind. Ein völliges Vergessen des gesunden Menschenverstandes

Denn 10 Kilo Fett zu verlieren oder 5 Kilo oder 100 Kilo zu verlieren, ist egal, basiert auf wissenschaftlichen Regeln von kindlicher Einfachheit.

Sie müssen sich nur 2 Dinge in diesem Artikel merken: Thermodynamik und Kaloriendefizit.

Wenn Sie das verstehen, ist der Rest nur eine Frage der Einrichtung, um die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Tatsächlich spreche ich hier von kiloweise Fett entfernenDenn das ist alles, was uns wirklich interessiert. Ich werde mich bemühen, alles für Sie zu verdeutlichen und zu vereinfachen, indem ich mich auf Beispiele stütze, die Sie nachvollziehen und an Ihre Situation anpassen können.

Warum 10 Pfund in 3 Monaten verlieren und nicht schneller?

Wie man 10 kg in 3 Monaten verliert

Ja, das stimmt, warum nicht gleich in 1 oder 2 Monaten? Ich habe sogar einen Artikel gefunden, der Ihnen vorschlägt, sie in einer Woche loszuwerden...

Wirklich, können Sie das glauben? Wenn man sich nicht gerade ein Bein amputieren lässt, kann ich mir nicht vorstellen, wie das möglich sein soll ...

Nein, bleiben wir ernst!

Halten Sie sich an die Regel von 800 g Fettabbau pro Woche

Laut Lauren Slayton, einer professionellen Ernährungsberaterin in New York und Autorin des Buches Das kleine Buch von Thin (auf Englisch), was auch immer Sie tun, Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, sich von mehr als zwei Kilo pro Woche zu verabschieden. Und das auch nur, wenn Sie alle Ihnen zur Verfügung stehenden Mittel einsetzen.

Natürlich hängt das Ergebnis von verschiedenen Faktoren ab, wie z.

  • Das Ausgangsgewicht (wer viel Übergewicht hat, kann das Fett schneller abbauen)
  • Ihr Lebensstil vor dem Rebalancing (Art der Ernährung und sportliche Aktivitäten)
  • Die Menge an Fett zum Verschwinden zu bringen
  • Der morphologische Typ und das Erbgut
  • Ein mögliches Problem mit Wassereinlagerungen
  • Allgemeiner Gesundheitszustand und körperliche Aktivität

Laut Slayton „wenn Sie wollen dauerhaft abnehmenSie sollten nicht versuchen, mehr als 400 bis 800 g pro Woche zu eliminieren. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie später wieder angaloppiert werden... Natürlich ist das nur ein Durchschnittswert, aber der Ratschlag ist sinnvoll. Man sagt übrigens oft, dass das Bessere der Feind des Guten ist (zum Nachdenken).

Mein Rat, um Fett mit einem dauerhaften und erträglichen Ergebnis zu verbrennen, ist, in einem Bereich (ah, das faule Wortspiel 😅 ) zwischen 400 g bis 1 kg pro Woche zu bleiben, mit Ausnahmen für diejenigen, die an Fettleibigkeit leiden.

Wenn Sie wirklich schneller ans Ziel kommen wollen, ohne die langfristigen Ergebnisse zu opfern, schlägt Slayton vor, die Kalorien intermittierend zu reduzieren (mehr als an einem normalen Tag). Das sollte Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren, ohne dass Sie Ihre Diät komplett umstellen müssen und ohne Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen.

Ich empfehle Ihnen jedoch, die Kalorienreduktion an Tagen, an denen Sie Sport treiben, zu vermeiden. Ansonsten hungern Sie doppelt und stürzen sich womöglich auf die erstbeste Junkfood-Sorte, die es zu essen gibt.

Laut den National Institutes of Health in den Vereinigten Staaten beträgt die Gewichtsabnahme 400 bis 800 g pro Woche das gesündeste Ziel. Es ist jedoch möglich, mit der richtigen Strategie noch etwas mehr zu verlieren. Weiter unten werde ich Ihnen übrigens erklären, wie Sie dieses Ergebnis in Ihre Ernährung einplanen können.

Aber zuerst müssen Sie die Regel der Thermodynamik und ihre Anwendung verstehen: Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit schaffen, um Fett abzubauen

Nun gut, ich möchte die technischen Details der Thermodynamik nicht noch einmal wiederholen, denn ich habe sie bereits in mehreren Artikeln ausführlich behandelt. Vereinfacht gesagt, müssen Sie nur wissen, dass jede vom Körper aufgenommene Energie entweder verbraucht oder in Form von Fett gespeichert werden muss.

AUCH LESEN:  Wie viele Kalorien man verbrennen muss, um 1 Kilo abzunehmen

Nichts geht verloren, alles verwandelt sich. Erinnert dich das an etwas?

Was sollten Sie sich von dieser Regel merken?

Nun, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, werden Sie zwangsläufig schlanker. Das ist wissenschaftlich!

PhenQ

Nicht nur Brot macht dick...

10 kilo in 3 monaten abnehmen
Brot ist nicht der wahre Übeltäter

Ich werde Ihnen eine Anekdote zitieren, um Ihren Geist zu prägen. Und ohne polemische Absicht

Mein Vater liebte Brot sehr. Und jedes Mal, wenn jemand das Pech hatte, ihm zu sagen, dass Brot dick macht, antwortete er: "Das ist nicht wahr! Der Beweis ist, dass die Gefangenen in den Lagern nur trockenes Brot und Wasser bekamen und keiner von ihnen fettleibig wieder herauskam."

Man muss dazu sagen, dass mein Vater den Krieg und einige Entbehrungen erlebt hatte. Aber seine Überlegungen stimmen, wenn es um die Ernährung geht. Nicht das, was Sie essen, bestimmt Ihre Gewichtszunahme, sondern die Menge an Energie oder Kalorien, die Sie zu sich nehmen.

…oder Süßigkeiten

Du weißt, wie schlecht ich von Zucker halte. Vielleicht hast du das gelesen Zucker ist Gift. Und das ist wahr!

Absolut gesehen könnten Sie jedoch nur zuckerhaltige Riegel wie Snickers, Mars, Bounty usw. vollständig essen. und 10 Kilo abnehmen. Ein amerikanischer Professor für Diätetik hat es sogar erlebt. Sie können es zum Beispiel auf überprüfen diesen Artikel aus Le Figaro.

Das stellt die Gefahr einer solchen Ernährung nicht in Frage, und Sie würden sich ohnehin hungrig fühlen, wenn Sie nur das essen, was Sie essen. Aber die Wahrheit ist: Egal, was Sie essen, Sie werden schlank, wenn Sie in Kaloriendefizit.

Kommen wir nun zu dem, was uns interessiert. Wie können Sie Ihre Kalorienzufuhr so reduzieren, dass 800 g Fett pro Woche verschwinden?

Wie man 10 kg mit dem Kaloriendefizit verliert

Zunächst muss man wissen, dass man etwa 7000 kcal verbrennen muss, um 1 kg aus den Fettreserven zu entfernen. Das bedeutet also, dass man ein Defizit von 70 000 kcal benötigt, um 10 kg Fett abzunehmen.

Denken Sie darüber nach: 70 000 ist eine riesige Zahl!

Ein Beispiel zum besseren Verständnis

Stellen Sie sich Maurice vor, einen 80 kg schweren Mann, der 10 kg zu viel auf den Rippen hat. Er beschließt, seine Ernährung nicht zu ändern, sondern Sport zu treiben, um schlanker zu werden.

Maurice läuft jeden Tag 30 Minuten lang mit 10 km/h auf dem Laufband. Das bedeutet, dass er zusätzlich 500 kcal verbrennt. Wie lange dauert es, bis er wieder schlank ist?

Rechnen Sie nach: 70.000 / 500 = 140

Ja, Sie haben richtig gelesen: 140 Tage, um Ihr Ziel zu erreichen! Fast 5 Monate tägliches Training. Nicht einmal ein Ruhetag. Das beruhigt ...

Bei vielen Sportarten verbrennen Sie jedoch nicht so viele Kalorien. Das bedeutet, dass es sehr lange dauern wird, bis Sie abnehmen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht reduzieren. Deshalb müssen Sie den Gedanken akzeptieren, dass Verlieren

Abnehmen kann kein extrem schneller Prozess sein, wie es Ihnen viele Werbungen weismachen wollen.

Das Abnehmen kann jedoch für manche Menschen schneller gehen als für andere. Sehen wir uns einige Faktoren an, die Ihnen helfen können, es schneller zu schaffen...

Es hängt alles von Ihrem Ausgangspunkt ab

Je mehr Fett Sie zu Beginn haben, desto mehr Pfunde können Sie pro Woche verlieren. Fachleute sprechen oft von 400 bis 800 g Gewichtsverlust pro Woche, einige setzen aber auch eine Grenze von 1 TP2T des Gesamtgewichts.

Wieso den ?

Denn wenn Sie heute 150 kg wiegen, können Sie anfangs durch Ihr Körperfett vernünftigerweise 1,5 kg pro Woche abnehmen. Hier spreche ich von einer übergewichtigen Person, nicht von einem professionellen Bodybuilder 😉

Es gibt noch einen weiteren Faktor zu berücksichtigen: Wasser.

Ein Wasserleckproblem

Zu Beginn einer Diät können Sie auch eine deutliche Verringerung des Wasservolumens in Ihrem Körper haben und daher das Gefühl haben, schnell abzunehmen.

Ernährungsberaterin Mary Hartley sagt, dass dies besonders bei einer proteinreichen, kohlenhydratarmen (Carb) Ernährung der Fall ist. Aber mit Fettabbau hat das nichts zu tun. Dieses Phänomen wird nachlassen und Sie werden am Ende langsamer abnehmen.

Sie sollten wissen, dass der Körper für jedes Gramm Kohlenhydrate 3 g Wasser speichert. Und dieses Wasser wird durch eine kohlenhydratarme Ernährung eliminiert. Besonders für diejenigen, die große Pasta-, Brot-, Pizza- oder süße Esser waren.

Bevor ich Ihnen eine effektive Methode zum Abnehmen anbiete, möchte ich Sie warnen…

AUCH LESEN:  Wie man seinen Stoffwechsel erhöht: 11 Anti-Fett-Tricks

Die Gefahr eines schnellen Gewichtsverlusts

10 kg ohne Risiko verlieren

Ich weiß, dass viele von Ihnen durch unausgewogene Methoden versucht werden, schnell Gewicht zu verlieren. Und ich verstehe dich umso mehr, wenn du schon lange mit dem Problem des Übergewichts zu kämpfen hast und eine Diät nach der anderen ausprobiert hast.

Und Werbetreibende wissen, wie sie das Leiden der Käufer ausnutzen können … Aber erinnern Sie sich an die bisher gelesenen Argumente und fügen Sie diese hinzu:

Mary Hartley, die Ernährungsberaterin, die ich bereits erwähnt habe, erklärt: „Unabhängig vom auf der Waage angezeigten Gewicht braucht jeder eine Ernährung, die seinen Bedarf an Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen Körperbestandteilen deckt. Wenn die Kalorienaufnahme zu niedrig ist, Muskel wird zusammen mit Fett geopfert. »

Verstehen Sie diesen Punkt gut, denn er ist sehr wichtig. Die meisten Diäten zur Gewichtsabnahme reduzieren die aufgenommenen Kalorien drastisch. Möglicherweise halten Sie daran fest, weil Ihre Waage einen Verlust von 4 Pfund in 2 Wochen anzeigt.

Es motiviert dich! Und das ist in Ordnung.

Der Nachteil ist, dass Ihr hungernder Körper zieht in all seinen Reserven Energie zu finden. Das heißt, Sie werden gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln verlieren.

PROBLEM : Deine Muskeln sind die wichtigsten Fettverbrenner deines Körpers. Je mehr sie schmelzen, desto härter wird Ihr Kampf gegen Übergewicht.

Daher ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. So nimmst du ab, während du deine Muskelmasse behältst oder sogar aufbaust. Sobald diese 2 Dinge vorhanden sind, wird Ihr Körper ein Fatburner auf Autopilot.

Natürlich gilt die gleiche Regel für jedes andere Ziel, nur dass Sie Ihr Ergebnis mehr oder weniger schnell erhalten. Wir könnten also von 5 Kilo in anderthalb Monaten oder 20 Kilo in 6 Monaten sprechen. Du kommst bestimmt auf die Idee 😀

Ein Ernährungsgleichgewicht für sein Schlankheitsziel herstellen

In diesem Teil erkläre ich Ihnen die einfachste Methode, mit der Sie es schaffen können, 800 g pro Woche abzunehmen.

Es besteht aus 2 Teilen:

  1. Der Sport
  2. Lebensmittel

Da 1 kg etwa 7000 kcal entspricht, die abgebaut werden, müssen 5600 kcal verbrannt werden, um 800 g in einer Woche abzunehmen und das Ziel zu erreichen : 10 Kilo leichter in 12 Wochen. Wenn wir das auf einen Tag herunterbrechen, müssen Sie also ein Defizit von : 5600 / 7 = 800 kcal pro Tag.

Und das ist schon viel.

Aus diesem Grund entscheiden sich einige von Ihnen dafür, 400 g Fett pro Woche zu verlieren. Dann musst du nur noch alles durch 2 teilen. Ich fange mit Sport an.

Wieso den ?

Weil es für Sie einfacher ist, Ihre Ernährung zu regulieren, wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Sitzungen verbrennen.

Welche Sportart, um mehr Kalorien zu verbrennen

Natürlich hängt alles von Ihrem Ausgangsgewicht ab. Während derselben Fitnesseinheit verbraucht z. B. eine Person, die 150 kg wiegt, viel mehr Energie als eine andere, die 70 kg wiegt.

Wenn Sie zum Beispiel 75 kg wiegen, verbrennen Sie während einer 30-minütigen Tabata-HIIT-Sitzung etwa 500 kcal. Nanu, das ist ja schon mehr als die Hälfte Ihres Tagesziels.

Sie werden aber 1000 verbrennen, wenn Ihr Gewicht 150 kg beträgt. Eine einfache Dreisatzregel hilft Ihnen also dabei, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Trainingseinheit verbraucht haben. Da ich nett bin, gebe ich Ihnen die Dreisatzregel noch einmal. Sie teilen Ihr Gewicht durch 75 und multiplizieren es mit 500. Und das war's!

Denken Sie aber daran, intensive HIIT-Sitzungen zu absolvieren, um möglichst viel Energie zu verbrennen. Sie können z. B. 30 Sekunden Übungen mit maximal 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen aneinanderreihen. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Energieverbrauch zu erhöhen, ohne Ihre Nährstoffzufuhr zu sehr einzuschränken.

Wenn Sie also 500 kcal pro Tag beim Sport verbrennen, werden Sie bei 5 Trainingseinheiten pro Woche 2500 kcal pro Woche verbrennen. Und Sie wissen bereits, dass ich nicht mehr als 5 Sitzungen pro Woche empfehle. Das Ziel ist es, dauerhaft zu bestehen, und nicht, Sie umzubringen...

Es kann sein, dass diese 2500 kcal ausreichen, um 10 kg Fett oder mehr zu verlieren, wenn Ihre Ernährung bereits ausgewogen ist. Oft braucht es aber etwas mehr, um einen wirklichen Unterschied zu machen.

Und in diesem Fall wird es Ihre Gabel sein, die Sie den Kampf gewinnen lässt (oder die Stäbchen für die Chinesen 😂 ).

Ernährung und Gewichtsverlust
Eine Massenvernichtungswaffe gegen Übergewicht (oder auch nicht)

Ihre Ernährung wird den Unterschied beim Abnehmen ausmachen

Wie Sie sehen, reicht Sport wahrscheinlich nicht aus, wenn Ihr Ziel darin besteht, 800 kcal pro Tag zu verbrennen, um in drei Monaten 10 kg abzunehmen.

Sie wissen das vielleicht, aber Sie müssen auch Ihre Proteinaufnahme erhöhen, um den Fettabbau zu fördern. Gleichzeitig können Sie Ihre Muskelmasse erhalten und bei Übergewicht sogar steigern.

AUCH LESEN:  Mit 14 Tipps natürlich abnehmen 😄

Vielleicht ist Ihnen beim Lesen meines Blogs aufgefallen, dass ich keine komplizierten Methoden mag.

Also werde ich Ihnen sagen, was die besten und billigsten Methoden sind für:

  1. Schneller Fettabbau ohne Berechnung der Energiezufuhr
  2. Genaue Kenntnis der Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung

Wie man weiß, wie viele Kalorien man essen muss, um Gewicht zu verlieren

Um zu wissen, wie man Gewicht verliert, müssen Sie zunächst Ihr Kalorienerhaltungsniveau einschätzen (ein Link zum Artikel). Dieses Niveau entspricht der Menge an Kalorien, die aufgenommen werden muss, um das Gleichgewicht zu halten, ohne abzunehmen oder zuzunehmen. Er wird auch Grundumsatz (BM) genannt.

Im Durchschnitt eben Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 30 um herauszufinden, wie hoch Ihr Wartungsbedarf ist. Zum Beispiel muss eine Person, die 70 kg wiegt, etwa 2100 kcal zu sich nehmen, um dieses Gewicht zu halten.

Offensichtlich ist dies eine sehr ungefähre Zahl, die von Person zu Person variieren kann. Aber es ist ein guter Ausgangspunkt.

Wenn Sie also 70 kg wiegen und das Ziel haben, in 3 Monaten 10 kg abzunehmen, brauchen Sie nur Folgendes zu tun:

  1. Machen Sie fünf Sportstunden pro Woche, um etwa 2500 kcal zu verbrennen.
  2. Nehmen Sie an jedem Trainingstag 300 kcal weniger zu sich, an trainingsfreien Tagen 800 kcal weniger. Dies entspricht also einem zusätzlichen Kaloriendefizit von 3100 kcal.

Sie sehen, dass Sie insgesamt gut ein Defizit von 5600 kcal erreichen, was einem Verlust von 800 g Körpergewicht entspricht.

Allerdings ist es nicht immer einfach, die Kalorien der Gerichte zu zählen, die man zubereitet oder kauft. Eine kostenlose App wie FatSecret kann Ihnen dabei helfen, aber es erfordert ein wenig Disziplin, Ihre Mahlzeiten zu notieren.

Wenn Sie einmal merken, dass Sie zu viel Gewicht verlieren, können Sie einfach durchschnittlich 250 kcal für einen Mann und 125 kcal für eine Frau hinzufügen. Sie reduzieren entsprechend, wenn Sie kein Gewicht verlieren.

Kindisch!

Denken Sie an die Skala, um Ihnen zu helfen

Das ist ein wichtiges Detail. Wenn Sie keine Personenwaage haben, sollten Sie sich eine kaufen, um Ihre Gewichtskurve zu verfolgen. Andernfalls wird es Ihnen schwer fallen, Ihre Fortschritte richtig einzuschätzen.

Aber pass auf, dass du nicht besessen wirst!

Viele Leute benutzen a Balance-Impedanz-Meter.

Neben dem Gewicht gibt Ihnen diese Art von Waage auch Ihren ungefähren Körperfettanteil an. Seine Berechnung basiert im Wesentlichen auf der Wassermenge in Ihrem Körper und seinem Widerstand gegen elektrischen Strom.

Die Messschieber sind auch sehr nützlich, um Ihre Fettdicke zu messen, und kosten so gut wie nichts.

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Fazit

So können Sie mit Sport und einer angepassten kalorienarmen Diät in 90 Tagen 10 Kilo abnehmen. Und die drei Monate sind nur eine Frist wie jede andere. Sie müssen sich nicht unter Druck setzen, wenn Ihr Ziel darin besteht, langsamer abzunehmen.

Das Wichtigste ist zu finden Sie ein nachhaltiges Tempo, und halten Sie es, bis Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben.

Trainieren Sie auch, um Muskeln aufzubauen, da Muskeln Ihr wichtigster Verbündeter im Kampf gegen Fett sind. Sie können dies sogar während Ihrer Arbeitszeit tun, wenn Sie während der Telearbeit immer Ihren Hintern an einen Stuhl kleben.

Was denkst du ? Haben Sie versucht, meine Tipps zum Abnehmen zu befolgen? Sagen Sie mir, während Sie mir schreiben stephane@sportchezsoi.com

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Zuletzt aktualisiert am 2022-11-04 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API

5 comentarios en “Comment perdre 10 kilos en 3 mois (Guide minceur gratuit)”

  1. sehr guter Artikel. Ich verstehe, warum ich zunehme, wenn ich Nudeln mit Eiweiß esse. es ist nur Wasser.
    Jetzt werde ich die 2 trennen: Proteine + Gemüse oder Stärken + Gemüse, aber nicht die 2 zusammen.
    Als ich im Rezeptbuch war, konnte ich einen Auszug lesen. das klingt nicht schlecht für alle, die Zeit zum Kochen haben.
    Ich für meinen Teil koche sonntags einen Topf für meine Mittagessen von Montag bis Freitag, wobei ich mich an die oben genannte Regel halte. Es ist nicht abwechslungsreich, aber es hat mir ermöglicht, in 4 Monaten 5 Kilo abzunehmen.

  2. Hallo Stéphane,
    Dank dieses umfassenden Artikels habe ich wirklich viele Dinge verstanden. Ich merke, dass mir bei der Art, wie ich esse, viele Dinge entgangen sind. Ich habe die von Ihnen erwähnte Schlankheits-Kochmethode gekauft und es stimmt, dass ich sie sehr einfach anzuwenden finde.
    Ich kann es kaum erwarten, die Ergebnisse zu sehen.

    Vielen Dank für Ihren Artikel!
    Yachthafen

    1. Danke Marina!

      An der Wirksamkeit der Cuisiner-Minceur-Methode habe ich keinen Zweifel, da sie sehr einfach umzusetzen ist. Und die Rezepte sind gut.
      Zögern Sie nicht, mich über die erzielten Ergebnisse zu informieren.

Los comentarios están cerrados.

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