Wie man 10 Kilo in 3 Monaten verliert (kostenloser Schlankheitsratgeber)

Müde von Ihren zusätzlichen Pfunden? Sie wollen 10 kg in 3 Monaten verlierenOder haben Sie sogar noch mehr, weil sie Ihnen den Tag verderben?

Genug, um wie ein Büffel zu blasen, um 4 Stufen zu erklimmen? Müde vom Jo-Joing auf der Waage?

Nun, auch wenn Sie das nicht tröstet, sollten Sie wissen, dass es Millionen von Menschen so geht. Die vielen Methoden, die es gibt, um Gewicht zu verlieren, oder genauer gesagt, um abzunehmen, sind oft nur ein Mittel, um Ihr Scheitern zu verlängern. Und für einige von Ihnen ist es auch ein Weg, Ihr Leiden zu verlängern.

Das ist genug !

Und ich weiß bereits, dass Sie beim Lesen meiner Worte bereits denken, dass ich nur ein weiterer Charlot bin.

Warum nicht ?

Gewichtsverlust aus wissenschaftlicher Sicht

Pensez ce que vous voulez, mais je suis né en 1967 (faites les comptes), et j’ai assez lu de choses dans ma vie pour dire que la plupart des livres ou articles sur les régimes sont un ramassis de bêtises. Un oubli total du bon sens…

Denn 10 Kilo Fett zu verlieren oder 5 Kilo oder 100 Kilo zu verlieren, ist egal, basiert auf wissenschaftlichen Regeln von kindlicher Einfachheit.

Sie müssen sich nur 2 Dinge in diesem Artikel merken: Thermodynamik und Kaloriendefizit.

Wenn Sie das verstehen, ist der Rest nur eine Frage der Einrichtung, um die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Tatsächlich spreche ich hier von supprimer des kilos de graisseDenn das ist alles, was uns wirklich interessiert. Ich werde mich bemühen, alles für Sie zu verdeutlichen und zu vereinfachen, indem ich mich auf Beispiele stütze, die Sie nachvollziehen und an Ihre Situation anpassen können.

Warum 10 Pfund in 3 Monaten verlieren und nicht schneller?

Comment perdre 10 kg en 3 mois

Oui, c’est vrai, pourquoi ne pas dire en 1 ou 2 mois ? J’ai même trouvé un article qui vous propose de s’en débarrasser en une semaine…

Vraiment, vous y croyez ? À moins de se faire amputer d’une jambe, je ne vois pas comment c’est possible…

Non, soyons sérieux !

Halten Sie sich an die Regel von 800 g Fettabbau pro Woche

Laut Lauren Slayton, einer professionellen Ernährungsberaterin in New York und Autorin des Buches Das kleine Buch von Thin (en anglais), quoi que vous fassiez, vous ne serez probablement pas en mesure de dire adieu à plus de 2 kilos par semaine. Et encore, en utilisant tous les moyens à votre disposition.

Natürlich hängt das Ergebnis von verschiedenen Faktoren ab, wie z.

  • Das Ausgangsgewicht (wer viel Übergewicht hat, kann das Fett schneller abbauen)
  • Ihr Lebensstil vor dem Rebalancing (Art der Ernährung und sportliche Aktivitäten)
  • Die Menge an Fett zum Verschwinden zu bringen
  • Der morphologische Typ und das Erbgut
  • Ein mögliches Problem mit Wassereinlagerungen
  • Allgemeiner Gesundheitszustand und körperliche Aktivität

Laut Slayton „wenn Sie wollen dauerhaft abnehmenSie sollten nicht versuchen, mehr als 400 bis 800 g pro Woche zu eliminieren. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie später wieder angaloppiert werden... Natürlich ist das nur ein Durchschnittswert, aber der Ratschlag ist sinnvoll. Man sagt übrigens oft, dass das Bessere der Feind des Guten ist (zum Nachdenken).

Mon conseil, pour brûler la graisse avec un résultat durable et supportable, est de rester dans une fourchette (ah, le jeu de mots pourri  😅 ) entre 400 g à 1 kilo par semaine, sauf exception pour ceux qui souffrent d’obésité.

Si vous voulez vraiment y arriver plus vite sans sacrifier les résultats à long terme, Slayton suggère de réduire de façon intermittente les calories (plus que sur une journée normale). Cela devrait vous aider perdre des kilos sans avoir à complètement réviser votre régime et sans ralentir votre métabolisme.

Ich empfehle Ihnen jedoch, die Kalorienreduktion an Tagen, an denen Sie Sport treiben, zu vermeiden. Ansonsten hungern Sie doppelt und stürzen sich womöglich auf die erstbeste Junkfood-Sorte, die es zu essen gibt.

Laut den National Institutes of Health in den Vereinigten Staaten beträgt die Gewichtsabnahme 400 bis 800 g pro Woche das gesündeste Ziel. Es ist jedoch möglich, mit der richtigen Strategie noch etwas mehr zu verlieren. Weiter unten werde ich Ihnen übrigens erklären, wie Sie dieses Ergebnis in Ihre Ernährung einplanen können.

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Aber zuerst müssen Sie die Regel der Thermodynamik und ihre Anwendung verstehen: Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit schaffen, um Fett abzubauen

Nun gut, ich möchte die technischen Details der Thermodynamik nicht noch einmal wiederholen, denn ich habe sie bereits in mehreren Artikeln ausführlich behandelt. Vereinfacht gesagt, müssen Sie nur wissen, dass jede vom Körper aufgenommene Energie entweder verbraucht oder in Form von Fett gespeichert werden muss.

Nichts geht verloren, alles verwandelt sich. Erinnert dich das an etwas?

Was sollten Sie sich von dieser Regel merken?

Eh bien que si vous brûlez plus de calories que vous en consommez, vous allez forcément mincir. C’est scientifique !

PhenQ

Nicht nur Brot macht dick...

10 kilo in 3 monaten abnehmen
Brot ist nicht der wahre Übeltäter

Ich werde Ihnen eine Anekdote zitieren, um Ihren Geist zu prägen. Und ohne polemische Absicht

Mein Vater liebte Brot sehr. Und jedes Mal, wenn jemand das Pech hatte, ihm zu sagen, dass Brot dick macht, antwortete er: "Das ist nicht wahr! Der Beweis ist, dass die Gefangenen in den Lagern nur trockenes Brot und Wasser bekamen und keiner von ihnen fettleibig wieder herauskam."

Man muss dazu sagen, dass mein Vater den Krieg und einige Entbehrungen erlebt hatte. Aber seine Überlegungen stimmen, wenn es um die Ernährung geht. Nicht das, was Sie essen, bestimmt Ihre Gewichtszunahme, sondern die Menge an Energie oder Kalorien, die Sie zu sich nehmen.

…oder Süßigkeiten

Du weißt, wie schlecht ich von Zucker halte. Vielleicht hast du das gelesen Zucker ist Gift. Und das ist wahr!

Absolut gesehen könnten Sie jedoch nur zuckerhaltige Riegel wie Snickers, Mars, Bounty usw. vollständig essen. und 10 Kilo abnehmen. Ein amerikanischer Professor für Diätetik hat es sogar erlebt. Sie können es zum Beispiel auf überprüfen diesen Artikel aus Le Figaro.

Cela ne remet pas en question le danger d’une telle alimentation, et de toute façon vous vous sentiriez affamés en ne mangeant que ça. Mais la vérité, c’est que quoi que vous mangiez, vous maigrissez quand vous êtes en Kaloriendefizit.

Maintenant, passons à ce qui nous intéresse. Comment réduire votre consommation de calories de façon à faire disparaître 800 g de graisse par semaine ?

Wie man 10 kg mit dem Kaloriendefizit verliert

Il faut d’abord savoir qu’il faut brûler environ 7000 kcal pour éliminer 1 kg des réserves adipeuses. Cela signifie donc qu’il faut un déficit de 70 000 kcal pour s’alléger de 10 kg de gras.

Denken Sie darüber nach: 70 000 ist eine riesige Zahl!

Ein Beispiel zum besseren Verständnis

Imaginez Maurice, un homme de 80 kg qui a 10 kilos de trop. Il décide de ne pas changer son alimentation, mais de faire du sport pour mincir.

Maurice fait du tapis de course chaque jour à 10 km/h pendant 30 minutes. Cela signifie qu’il va brûler 500 kcal supplémentaires. Combien de temps lui faudra-t-il pour retrouver la ligne ?

Rechnen Sie nach: 70.000 / 500 = 140

Oui, vous avez bien lu, 140 jours pour atteindre son objectif ! Près de 5 mois d’entraînement quotidien. Même pas un jour de repos. Ça calme…

Or, de nombreux sports ne vous font pas brûler autant de calories. Ce qui signifie que si vous ne réduisez pas votre apport calorique, vous mettrez un temps considérable pour maigrir. C’est pourquoi vous devez accepter l’idée que perdre

du poids ne peut pas être un processus extrêmement rapide, contrairement à ce que de nombreuses publicités veulent vous faire gober.

Maigrir peut toutefois être plus rapide pour certaines personnes que pour d’autres. Voyons quelques facteurs qui peuvent vous aider à y arriver plus vite…

Es hängt alles von Ihrem Ausgangspunkt ab

Je mehr Fett Sie zu Beginn haben, desto mehr Pfunde können Sie pro Woche verlieren. Fachleute sprechen oft von 400 bis 800 g Gewichtsverlust pro Woche, einige setzen aber auch eine Grenze von 1 TP2T des Gesamtgewichts.

Wieso den ?

Denn wenn Sie heute 150 kg wiegen, können Sie anfangs durch Ihr Körperfett vernünftigerweise 1,5 kg pro Woche abnehmen. Hier spreche ich von einer übergewichtigen Person, nicht von einem professionellen Bodybuilder 😉

Es gibt noch einen weiteren Faktor zu berücksichtigen: Wasser.

Ein Wasserleckproblem

Zu Beginn einer Diät können Sie auch eine deutliche Verringerung des Wasservolumens in Ihrem Körper haben und daher das Gefühl haben, schnell abzunehmen.

Ernährungsberaterin Mary Hartley sagt, dass dies besonders bei einer proteinreichen, kohlenhydratarmen (Carb) Ernährung der Fall ist. Aber mit Fettabbau hat das nichts zu tun. Dieses Phänomen wird nachlassen und Sie werden am Ende langsamer abnehmen.

Sie sollten wissen, dass der Körper für jedes Gramm Kohlenhydrate 3 g Wasser speichert. Und dieses Wasser wird durch eine kohlenhydratarme Ernährung eliminiert. Besonders für diejenigen, die große Pasta-, Brot-, Pizza- oder süße Esser waren.

AUCH LESEN:  Abnehmen, ohne sich selbst zu berauben: 24 Geheimnisse, um endlich erfolgreich zu sein

Bevor ich Ihnen eine effektive Methode zum Abnehmen anbiete, möchte ich Sie warnen…

Die Gefahr eines schnellen Gewichtsverlusts

Perdre 10 kg sans risque

Ich weiß, dass viele von Ihnen durch unausgewogene Methoden versucht werden, schnell Gewicht zu verlieren. Und ich verstehe dich umso mehr, wenn du schon lange mit dem Problem des Übergewichts zu kämpfen hast und eine Diät nach der anderen ausprobiert hast.

Und Werbetreibende wissen, wie sie das Leiden der Käufer ausnutzen können … Aber erinnern Sie sich an die bisher gelesenen Argumente und fügen Sie diese hinzu:

Mary Hartley, die Ernährungsberaterin, die ich bereits erwähnt habe, erklärt: „Unabhängig vom auf der Waage angezeigten Gewicht braucht jeder eine Ernährung, die seinen Bedarf an Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen Körperbestandteilen deckt. Wenn die Kalorienaufnahme zu niedrig ist, Muskel wird zusammen mit Fett geopfert. »

Verstehen Sie diesen Punkt gut, denn er ist sehr wichtig. Die meisten Diäten zur Gewichtsabnahme reduzieren die aufgenommenen Kalorien drastisch. Möglicherweise halten Sie daran fest, weil Ihre Waage einen Verlust von 4 Pfund in 2 Wochen anzeigt.

Es motiviert dich! Und das ist in Ordnung.

Der Nachteil ist, dass Ihr hungernder Körper zieht in all seinen Reserven Energie zu finden. Das heißt, Sie werden gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln verlieren.

PROBLEM : Deine Muskeln sind die wichtigsten Fettverbrenner deines Körpers. Je mehr sie schmelzen, desto härter wird Ihr Kampf gegen Übergewicht.

Daher ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. So nimmst du ab, während du deine Muskelmasse behältst oder sogar aufbaust. Sobald diese 2 Dinge vorhanden sind, wird Ihr Körper ein Fatburner auf Autopilot.

Natürlich gilt die gleiche Regel für jedes andere Ziel, nur dass Sie Ihr Ergebnis mehr oder weniger schnell erhalten. Wir könnten also von 5 Kilo in anderthalb Monaten oder 20 Kilo in 6 Monaten sprechen. Du kommst bestimmt auf die Idee 😀

Ein Ernährungsgleichgewicht für sein Schlankheitsziel herstellen

In diesem Teil erkläre ich Ihnen die einfachste Methode, mit der Sie es schaffen können, 800 g pro Woche abzunehmen.

Es besteht aus 2 Teilen:

  1. Der Sport
  2. Lebensmittel

Da 1 kg etwa 7000 kcal entspricht, die abgebaut werden, müssen 5600 kcal verbrannt werden, um 800 g in einer Woche abzunehmen und das Ziel zu erreichen : 10 Kilo leichter in 12 Wochen. Wenn wir das auf einen Tag herunterbrechen, müssen Sie also ein Defizit von : 5600 / 7 = 800 kcal pro Tag.

Und das ist schon viel.

Aus diesem Grund entscheiden sich einige von Ihnen dafür, 400 g Fett pro Woche zu verlieren. Dann musst du nur noch alles durch 2 teilen. Ich fange mit Sport an.

Wieso den ?

Weil es für Sie einfacher ist, Ihre Ernährung zu regulieren, wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Sitzungen verbrennen.

Welche Sportart, um mehr Kalorien zu verbrennen

Natürlich hängt alles von Ihrem Ausgangsgewicht ab. Während derselben Fitnesseinheit verbraucht z. B. eine Person, die 150 kg wiegt, viel mehr Energie als eine andere, die 70 kg wiegt.

Wenn Sie zum Beispiel 75 kg wiegen, verbrennen Sie während einer 30-minütigen Tabata-HIIT-Sitzung etwa 500 kcal. Nanu, das ist ja schon mehr als die Hälfte Ihres Tagesziels.

Sie werden aber 1000 verbrennen, wenn Ihr Gewicht 150 kg beträgt. Eine einfache Dreisatzregel hilft Ihnen also dabei, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Trainingseinheit verbraucht haben. Da ich nett bin, gebe ich Ihnen die Dreisatzregel noch einmal. Sie teilen Ihr Gewicht durch 75 und multiplizieren es mit 500. Und das war's!

Denken Sie aber daran, intensive HIIT-Sitzungen zu absolvieren, um möglichst viel Energie zu verbrennen. Sie können z. B. 30 Sekunden Übungen mit maximal 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen aneinanderreihen. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Energieverbrauch zu erhöhen, ohne Ihre Nährstoffzufuhr zu sehr einzuschränken.

Wenn Sie also 500 kcal pro Tag beim Sport verbrennen, werden Sie bei 5 Trainingseinheiten pro Woche 2500 kcal pro Woche verbrennen. Und Sie wissen bereits, dass ich nicht mehr als 5 Sitzungen pro Woche empfehle. Das Ziel ist es, dauerhaft zu bestehen, und nicht, Sie umzubringen...

Es kann sein, dass diese 2500 kcal ausreichen, um 10 kg Fett oder mehr zu verlieren, wenn Ihre Ernährung bereits ausgewogen ist. Oft braucht es aber etwas mehr, um einen wirklichen Unterschied zu machen.

Und in diesem Fall wird es Ihre Gabel sein, die Sie den Kampf gewinnen lässt (oder die Stäbchen für die Chinesen 😂 ).

Alimentation et perte de poids
Eine Massenvernichtungswaffe gegen Übergewicht (oder auch nicht)

Ihre Ernährung wird den Unterschied beim Abnehmen ausmachen

Wie Sie sehen, reicht Sport wahrscheinlich nicht aus, wenn Ihr Ziel darin besteht, 800 kcal pro Tag zu verbrennen, um in drei Monaten 10 kg abzunehmen.

Sie wissen das vielleicht, aber Sie müssen auch Ihre Proteinaufnahme erhöhen, um den Fettabbau zu fördern. Gleichzeitig können Sie Ihre Muskelmasse erhalten und bei Übergewicht sogar steigern.

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Vielleicht ist Ihnen beim Lesen meines Blogs aufgefallen, dass ich keine komplizierten Methoden mag.

Also werde ich Ihnen sagen, was die besten und billigsten Methoden sind für:

  1. Schneller Fettabbau ohne Berechnung der Energiezufuhr
  2. Genaue Kenntnis der Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung

Wie man weiß, wie viele Kalorien man essen muss, um Gewicht zu verlieren

Um zu wissen, wie man Gewicht verliert, müssen Sie zunächst Ihr Kalorienerhaltungsniveau einschätzen (ein Link zum Artikel). Dieses Niveau entspricht der Menge an Kalorien, die aufgenommen werden muss, um das Gleichgewicht zu halten, ohne abzunehmen oder zuzunehmen. Er wird auch Grundumsatz (BM) genannt.

Im Durchschnitt eben Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 30 um herauszufinden, wie hoch Ihr Wartungsbedarf ist. Zum Beispiel muss eine Person, die 70 kg wiegt, etwa 2100 kcal zu sich nehmen, um dieses Gewicht zu halten.

Offensichtlich ist dies eine sehr ungefähre Zahl, die von Person zu Person variieren kann. Aber es ist ein guter Ausgangspunkt.

Wenn Sie also 70 kg wiegen und das Ziel haben, in 3 Monaten 10 kg abzunehmen, brauchen Sie nur Folgendes zu tun:

  1. Machen Sie fünf Sportstunden pro Woche, um etwa 2500 kcal zu verbrennen.
  2. Nehmen Sie an jedem Trainingstag 300 kcal weniger zu sich, an trainingsfreien Tagen 800 kcal weniger. Dies entspricht also einem zusätzlichen Kaloriendefizit von 3100 kcal.

Sie sehen, dass Sie insgesamt gut ein Defizit von 5600 kcal erreichen, was einem Verlust von 800 g Körpergewicht entspricht.

Es ist jedoch nicht immer einfach, die Kalorien der Gerichte zu zählen, die wir zubereiten oder kaufen. Eine kostenlose App wie FatSecret kann Ihnen dabei helfen, aber es erfordert ein wenig Disziplin, Ihre Mahlzeiten zu protokollieren.

Wenn Sie einmal merken, dass Sie zu viel Gewicht verlieren, können Sie einfach durchschnittlich 250 kcal für einen Mann und 125 kcal für eine Frau hinzufügen. Sie reduzieren entsprechend, wenn Sie kein Gewicht verlieren.

Kindisch!

Denken Sie an die Skala, um Ihnen zu helfen

Dies ist ein wichtiges Detail. Wenn Sie keine Personenwaage, achetez-en un pour suivre votre courbe de poids. Sinon, il vous sera difficile d’évaluer correctement vos progrès.

Aber pass auf, dass du nicht besessen wirst!

Viele Leute benutzen a Balance-Impedanz-Meter.

Neben dem Gewicht gibt Ihnen diese Art von Waage auch Ihren ungefähren Körperfettanteil an. Seine Berechnung basiert im Wesentlichen auf der Wassermenge in Ihrem Körper und seinem Widerstand gegen elektrischen Strom.

Die Messschieber sind auch sehr nützlich, um Ihre Fettdicke zu messen, und kosten so gut wie nichts.

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Fazit

Voilà comment vous pouvez éliminer 10 kilos en 90 jours grâce au sport et à un régime hypocalorique adapté. Et ces 3 mois ne sont qu’un délai comme un autre. Vous n’êtes pas obligé de vous mettre la pression si votre objectif est de maigrir plus lentement.

Das Wichtigste ist zu finden Sie ein nachhaltiges Tempo, und halten Sie es, bis Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben.

Trainieren Sie auch, um Muskeln aufzubauen, da Muskeln Ihr wichtigster Verbündeter im Kampf gegen Fett sind. Sie können dies sogar während Ihrer Arbeitszeit tun, wenn Sie während der Telearbeit immer Ihren Hintern an einen Stuhl kleben.

Was denkst du ? Haben Sie versucht, meine Tipps zum Abnehmen zu befolgen? Sagen Sie mir, während Sie mir schreiben stephane@sportchezsoi.com

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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