Bodybuilding-Pflanzenproteine: 6 Erfolgsregeln 👌

Da vegane ErnĂ€hrung immer beliebter wird, fragen sich Sportler „Sind muskelaufbauende pflanzliche Proteine wirksam? »

Dieser Artikel zielt darauf ab, Ihre Fragen zu pflanzlichen Proteinen zu beantworten, aber wie man bei einer veganen ErnÀhrung Muskeln aufbaut.

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Braucht man Fleisch um Muskeln zu haben?

Es ist eine Gewissheit, Sie haben Eiweißbedarf um Muskeln aufzubauen. Aber im Gegensatz zu dem, was viele glauben, ist es durchaus möglich, durch eine vegane ErnĂ€hrung genug davon zu bekommen. Sie mĂŒssen jedoch einige Änderungen an Ihrer ErnĂ€hrung vornehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Einige Athleten haben den schwerwiegenden Fehler gemacht zu glauben, dass es ausreicht, alle tierischen Quellen zu eliminieren, um dies zu erreichen. Aber es ist komplizierter als das. TatsĂ€chlich sind Fleisch, Fisch, MeeresfrĂŒchte, Eier oder Milchprodukte wichtige Quellen fĂŒr vollstĂ€ndige Proteine fĂŒr den Körper.

Umgekehrt die Pflanzen liefern oft Protein unvollstĂ€ndig und mĂŒssen daher kombiniert werden. Deshalb die Bodybuilding-Pflanzenproteinpulver sind so hilfreich. Sie enthalten im Allgemeinen die 8 essentiellen AminosĂ€uren fĂŒr den menschlichen Körper.

Also um die Frage zu beantworten, nein man braucht nicht unbedingt Fleisch oder andere tierische Produkte um Muskeln aufzubauen. Aber Sie mĂŒssen Ihre ErnĂ€hrung Ă€ndern, um die richtigen Quellen fĂŒr AminosĂ€uren zu finden.

Wie kann man Vitamine und Mineralstoffe nicht vermissen?

Viele Veganer sorgen sich nicht nur um Protein, sondern auch um Vitamin- und MineralstoffmĂ€ngel. Die Frage ist besonders wichtig fĂŒr diejenigen unter Ihnen, die an Muskelvolumen gewinnen möchten. Sie mĂŒssen unbedingt die richtigen NĂ€hrstoffe in Ihrer ErnĂ€hrung haben, um dies zu tun.

Vitamin-B12-Mangel

Ein hĂ€ufiger Mangel im Zusammenhang mit veganer oder sogar vegetarischer ErnĂ€hrung ist Vitamin B12. Sie sollten wissen, dass dieser MikronĂ€hrstoff hauptsĂ€chlich in tierischen Produkten enthalten ist. Und wenn es Ihnen fehlt, können die damit verbundenen Symptome MĂŒdigkeit, Depressionen, Verwirrtheit und Gleichgewichtsstörungen sein.

Sie mĂŒssen daher nach Lebensmitteln suchen, die dieses Vitamin enthalten oder damit angereichert sind, wie dies bei bestimmten handelsĂŒblichen Cerealien oder bestimmten Milchersatzprodukten der Fall ist. Es gibt auch einige Pilze, die Ihnen helfen können, diesen Mangel auszugleichen. Sie können auch vegane Vitamin-B12-PrĂ€parate zu sich nehmen.

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Mangel an Vitamin D

Ein weiterer Mangel ist der von Vitamin D, der Muskelschmerzen sowie MĂŒdigkeit und Depressionen verursachen kann. Achten Sie darauf, ein KrĂ€uterergĂ€nzungsmittel einzunehmen oder vegan angereicherte Lebensmittel zu essen. Holen Sie sich auch genĂŒgend Sonnenlicht, um einen Mangel zu vermeiden.

Es ist möglich, alle Vitamine, die Sie benötigen, aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen. Wenn es Ihnen jedoch schwer fĂ€llt, eine ausgewogene ErnĂ€hrung aufrechtzuerhalten, mĂŒssen Sie möglicherweise einen ErnĂ€hrungsberater konsultieren.

Nimmst du genug Kalorien zu dir, um Muskeln aufzubauen?

Neben Proteinen ist eine ausreichende Kalorienzufuhr fĂŒr den Muskelaufbau essenziell. Dies ist ein hĂ€ufiges Problem fĂŒr Sportler, die auf eine vegane ErnĂ€hrung umsteigen. Die Überwindung des Problems ist jedoch nicht allzu schwierig, wenn Sie zwischen Ihren Mahlzeiten gesunde Snacks hinzufĂŒgen.

Obst und GemĂŒse sind in der Regel sĂ€ttigend und kalorienarm. Daher kann es fĂŒr manche schwierig sein, genĂŒgend Kalorien zu sich zu nehmen. In diesem Fall sollten reichhaltige vegane Lebensmittel wie NĂŒsse, Samen und Bananen zu Smoothies hinzugefĂŒgt oder als Snacks gegessen werden.

FĂŒr Bodybuilder, die versuchen, Masse aufzubauen, sind die Mahlzeiten normalerweise groß. Einige sind jedoch 100%-vegan und beweisen, dass es möglich ist. Aber es erfordert viel Strenge und viele Snacks 😉

Muskelaufbau mit veganer ErnÀhrung

Die Meinung eines italienischen Bodybuilders zu Bodybuilding-Pflanzenproteinen

NatĂŒrlich gibt es sogar Bodybuilder, die vegan leben. Dies ist der Fall bei Massimo Brunaccioni, ein italienischer Bodybuilder, der sich 2012 entschied, aus TierschutzgrĂŒnden vegan zu leben. Seine ErnĂ€hrungsgewohnheiten haben ihn nicht zurĂŒckgehalten. Er nimmt regelmĂ€ĂŸig an internationalen Turnieren teil und wurde 2018 Zweiter der World Natural Bodybuilding Federation (WNBF).

„Niemand kann sagen, dass Veganer nicht im Bodybuilding glĂ€nzen können“, schrieb der Athlet letztes Jahr. „Es gibt immer noch einige, die das in Betracht ziehen pflanzliches Eiweiß als minderwertig und sprechen von anderen als ĂŒberlegen, ohne zu erkennen, dass die Welt (und die Wissenschaft) Fortschritte macht. »

Er fuhr fort: „Ich bin ĂŒberzeugt, dass diese Leute vielleicht irgendwann auch diese dummen Mythen und Vorurteile loswerden werden, wie ich vor sieben Jahren. »

Brunaccioni ist nicht allein. Im Mai 2019 teilten 6 prominente vegane Bodybuilder auf der You Plant-Based Guide-Konferenz ihre Geheimnisse, um fit zu bleiben und genug Fett zu bekommen. Eiweiß aus Pflanzen nur.

Sichtweise eines veganen Fitnesstrainers

Ella Magers ist Expertin fĂŒr Bodybuilding und Fitness. Sie hat das GefĂŒhl, dass es in der Bodybuilding-Community eine „ungesunde Besessenheit“ von tierischem Protein gibt. Mehr als 12 Jahre arbeitete sie als vegane Fitness- und Wellness-Expertin und wurde 2013 von Bodybuilding.com zum Personal Trainer des Monats ernannt.

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Sie behauptet auf ihrer Website, dass „Vegan zu werden erfrischend, energetisierend ist und Ihrem Körper alle NĂ€hrstoffe höchster QualitĂ€t gibt, die er braucht, um gesund zu sein.“ Sie sagt auch, dass diese DiĂ€t „die schlechten Fette sowie alle Hormone und Antibiotika, die Sie in Fleisch und Milchprodukten finden, herausschneidet. »

Es erscheint daher durchaus angebracht, sich stĂ€rker auf die zu konzentrieren pflanzliche Proteine fĂŒr Bodybuilding. Ich fĂŒr meinen Teil habe mich fĂŒr Erbsenprotein entschieden, das ich perfekt verdauen kann (viel besser als Whey). Es passt zum Beispiel sehr gut zu Hafermilch.

Muskelaufbau mit veganer ErnÀhrung

1. Essen Sie öfter

Wenn Sie Krafttraining mit einer veganen ErnĂ€hrung machen, ist es wichtig, dass Sie einen stetigen Strom von Protein, gesunden Fetten, Kalorien und Kohlenhydraten in Ihrem Körper haben. Die Einnahme von NahrungsergĂ€nzungsmitteln hilft, diesen Fluss konstant zu halten, aber auch gesunde Snacks auf pflanzlicher Basis wie Obst, NĂŒsse, Samen oder Proteinriegel Pflanzen.

Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Körper mit Energie versorgt und fĂŒr Ihr nĂ€chstes Training bereit ist. Außerdem wird es Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um Fett schneller zu verbrennen.

2. Essen Sie gesunde Kalorien

UnabhĂ€ngig von Ihrer ErnĂ€hrung mĂŒssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Essen Sie gesunde Proteine wie NĂŒsse und Quinoa und FrĂŒchte wie Rosinen und Bananen. Erdnuss- und Mandelbutter sind ebenfalls gute Kalorienquellen.

das Soja Milch tendenziell am proteinreichsten, aber es gibt auch andere pflanzliche Milchsorten mit interessanten Eigenschaften auf Basis von Reis, Quinoa, Mandeln, Hafer, Dinkel, HaselnĂŒssen etc. Sie können auch veganes Fleisch wie Tempeh, Tofu oder Seitan in Ihre Mahlzeiten integrieren.

Suchen Sie nach allen natĂŒrlichen Proteinquellen in saisonalen Lebensmitteln oder HĂŒlsenfrĂŒchten, denn es gibt einige davon.

3. Essen Sie gesunde Kohlenhydrate

Bio-Vollkorn fĂŒr Bodybuilding pflanzliche Proteine
Weizenfeld zu machen pflanzliche Proteine Bodybuilding

Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten, solange sie gesund sind. Sie dich hilft beim Muskelaufbau und dir Energie geben. Vermeiden Sie andererseits SĂŒĂŸigkeiten, FruchtsĂ€fte und Limonaden. Halten Sie sich an Kohlenhydrate mit niedrigem glykĂ€mischen Index wie mit Ballaststoffen gefĂŒllte Nudeln und Vollkornbrot.

FrĂŒhstĂŒcken Sie Haferflocken und essen Sie oft tĂ€glich HĂŒlsenfrĂŒchte wie Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen.

4. ErgÀnzung mit muskelaufbauenden Pflanzenproteinen

Sie können Ihre ErnÀhrung auch mit Proteinsnacks wie Shakes und veganen Riegeln ergÀnzen. Es gibt viele Proteinpulver, die Whey oder Casein leicht ersetzen können. Alles zu wissen pflanzliche Proteine oder NahrungsergÀnzungsmittel, können Sie auch zu gehen https://proteines-vegetales.fr/.

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Diese pulverförmigen KrĂ€uterergĂ€nzungen werden oft aus Sojabohnen, Reis, Kichererbsen sowie KĂŒrbis-, Flachs-, Chia- und Quinoasamen hergestellt. Oft ist es ideal, sich fĂŒr eine Mischung aus verschiedenen Quellen zu entscheiden und zu ĂŒberprĂŒfen, ob die 8 essentiellen AminosĂ€uren fĂŒr den menschlichen Körper vorhanden sind: Lysin, Threonin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Valin.

5. Verbrauchen Sie Omega-3-FettsÀuren

Omega 3 oder mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren helfen beim Muskelaufbau und beugen Verletzungen vor. Fisch ist eine großartige Quelle fĂŒr Omega-3-FettsĂ€uren, aber Sie können sie auch aus pflanzlichen Quellen beziehen.

WalnĂŒsse beispielsweise enthalten mehr Omega 3 als Lachs, was dennoch eine Referenz ist. Chia- oder Leinsamen, Rosenkohl, Wildreis, Pflanzenöle, angereicherte vegane Milch und Algenöl sind ebenfalls gute Quellen fĂŒr dieses pflanzliche Fett.

6. FĂŒhren Sie ein ErnĂ€hrungstagebuch

Verfolgen Sie, was Sie essen, damit Sie wissen, welche Lebensmittel und pflanzliche Rezepte passt am besten zu dir. FĂŒr besonders anstrengende Tage reicht vielleicht ein Erdnussbutter-Bananen-Smoothie oder eine SchĂŒssel Haferflocken am Morgen.

Experimentieren Sie an Tagen, an denen Sie mehr Zeit haben, mit verschiedenen Rezepten und schreiben Sie auf, welche einfach zuzubereiten waren. Beachten Sie auch, welche Sie lÀnger brauchen, da Sie sie immer im Voraus zubereiten können. Sie können Ihr Tagebuch auch verwenden, um zu planen, was Sie im Laufe der Woche essen werden. Dies ist eine besonders gute Praxis, wenn Sie wissen, dass Sie eine arbeitsreiche Woche vor sich haben und sich ausgewogen ernÀhren möchten.

Um Ihre Arbeit zu erleichtern, können Sie eine kostenlose Anwendung wie FatSecret herunterladen. Wenn Sie ein ErnÀhrungstagebuch haben, ist es einfach, darauf zu verweisen wie viele kalorien und Protein, das Sie bereits konsumiert haben. Sie können je nach Bedarf mehr oder weniger davon essen. Es hilft Ihnen auch, sich Ihrer Essgewohnheiten bewusst zu werden.

Bewertungen von Bodybuilding-Pflanzenproteinen

Vegan essen und Muskelmasse aufbauen sind 2 realistische Ziele. Aber Sie mĂŒssen diszipliniert sein, nichts zu tun und Ihre Gesundheit aufs Spiel zu setzen oder Ihre BemĂŒhungen einfach zu ruinieren.

Wenn du dich wĂ€hrend des Sports fĂŒr eine vegane ErnĂ€hrung entschieden hast, wĂŒrde ich mich sehr freuen, von dir zu hören. Hinterlassen Sie unten einen Kommentar, um Ihre Erfahrungen zu teilen. ErzĂ€hlen Sie mir, welchen Herausforderungen Sie sich stellen mussten, welche Vor- und Nachteile eine solche DiĂ€t hat. Ich bin interessiert !

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