Einhandpumpe: So kommen Sie 2022 ans Ziel

Du denkst vielleicht, dass ein einhändiger Liegestütz nur gut für deine Instagram- oder Facebook-Fotos ist.

Auf keinen Fall. Auf jeden Fall nicht nur 😉

Nein, es ist viel mehr als das. Es ist ein unglaublich effektiver Weg, um viel stärker in der Brust zu werden, bestimmte Muskelungleichgewichte auszugleichen, an der Stabilität zu arbeiten und den Bauchgurt zu stärken. Einhand-Liegestütze bewegen dich viel mehr als jede andere Art von Liegestützen.

In der Tat konzentriert sich diese Übung hauptsächlich auf den Trizeps und den Latissimus dorsi, die so wichtig sind eine schöne V-Büste zu haben.

Aber es muss erkannt werden, dass es nicht einfach ist, dorthin zu gelangen. Zwischen der Kraft, die im Trizeps eingesetzt werden muss, und dem Gleichgewichtsproblem ist es eine echte Herausforderung … die ich Ihnen vorschlage.

Sie werden nach und nach dorthin gelangen, indem Sie die Tipps in diesem Artikel befolgen.

Aber zuerst, hier ist das heutige Video:

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Wie man einen einhändigen Liegestütz macht

Wie Sie in diesem Video sehen können, ist die Technik für erfolgreiche einhändige Liegestütze ganz anders als das, was Sie normalerweise für Ihre Liegestütze tun, egal ob mit breitem oder engem Griff.

Zum Beispiel, wenn Sie mich mögen Brust-Liegestütze mit breitem Griffbleiben die Ellbogen während der gesamten Bewegung weit genug von der Brust entfernt. 

Auch wenn du deine Hände zusammenführst, sollten deine Arme für eine gute Ausführung einen Winkel von etwa 45° zu deiner Brust bilden.

Bei einem einhändigen Liegestütz handelt es sich eher um einen Diamant-Liegestütz. Der Arbeitsarm muss geklebt bleiben (oder fast) bis zur Brust, besonders für eine Frage des Gleichgewichts. 

Und für Menschen wie mich, die an einer Sehnenscheidenentzündung an der Innenseite des Ellenbogens (Epitrochleitis) leiden, ist es besser, den Ellenbogen zu entlasten.

Ich werde Ihnen jetzt sagen, wie Sie es genau ausführen, dann werden wir sehen, wie Sie schrittweise dorthin gelangen.

 Nun, wenn du es beim ersten Mal schaffst, liegt es daran, dass du besonders stark bist!

Positionierung

  1. Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Planken (Brust und Beine ausgerichtet) mit schulterbreit auseinanderstehenden Händen, als ob Sie einen Liegestütz mit engem Griff machen würden. Spreizen Sie Ihre Füße auseinander, wie im Video gezeigt, um Ihr Gleichgewicht zu fördern (je weiter Sie voneinander entfernt sind, desto einfacher wird das Gleichgewicht).
  2. Drücken Sie nicht auf Ihre Schulter, sondern halten Sie sie zurück (sehen Sie sich das Video von Schritt 1 an, um diesen Punkt zu visualisieren).
  3. Konzentriere deinen Blick auf deine unterstützende Hand.
  4. Spannen Sie alle Ihre Muskeln an, vom Latissimus dorsi bis zu Ihren Gesäßmuskeln. Dies erhöht deine Kraft und ermöglicht es dir, deine Liegestütze so zu machen, als ob dein Körper eine Einheit wäre.
  5. Hebe eine Hand vom Boden und lege sie hinter deinen Rücken. Halten Sie Ihren Körper stabil und lassen Sie Ihre Hüften oder Schultern nicht durchhängen.
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Ausführung der Bewegung

  1. Atmen Sie tief durch die Nase ein, beugen Sie langsam Ihren Ellbogen zur Seite und lassen Sie Ihren straffen Körper nach unten sinken. Lassen Sie sich nicht auf den Boden fallen, konzentrieren Sie sich darauf, der Schwerkraft Widerstand zu leisten.
  2. Sobald Ihre Brust den Boden berührt, atmen Sie kräftig durch Ihren Mund aus und drücken Sie Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schulter nach oben, um Ihren Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ihr ganzer Körper sollte gerade bleiben, da sich die Muskeln während der gesamten Bewegung zusammenziehen.
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Einhand-Liegestütze – wie kommt man da hin?

Wenn ich dir sagen würde, dass es einfach ist, wäre ich ein verdammter Lügner! Nein, es ist schwierig und man muss viel sabbern. Aber es ist möglich, wenn Sie geduldig sind und die folgende Methode befolgen.

Wenn es darum geht Liegestütze auf einem Arm zu machen, musst du sie unbedingt an dein Level anpassen. Andernfalls riskieren Sie schlimmstenfalls, sich selbst zu verletzen oder bestenfalls entmutigt zu werden.

Erfolgreich sein, Passen Sie einfach Ihren Anstellwinkel an. Das heißt, Sie beginnen fast vertikal und enden horizontal. Beginne mit dem ersten Schritt und mache dann mit dem nächsten Schritt weiter, sobald du 5 Liegestütze auf jeder Seite richtig machen kannst.

Und behalten Sie dieses Leitmotiv bei: GEDULD UND AUSDAUER

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Schritt 1 – Einhand-Liegestütze in aufrechter Position

So bereiten Sie sich am besten vor, ohne sich zu verletzen. Wenn Sie wie ich bereits die ausgezeichnete Methode von Olivier Lafay für Männer oder für Frauen befolgt haben, werden Sie an die Übungen für den Trizeps erinnert.

Machen Sie sich nichts vor, es ist nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken ...

Sehen Sie sich gut an, wie die Schulter nach hinten rollt, bevor Sie mit der Übung beginnen, und wenden Sie sie die ganze Zeit für Liegestütze auf einer Hand an.

So befolgen Sie Schritt 1:

  1. Positionieren Sie sich an der Wand, als ob Sie Ihren Liegestütz beendet hätten, mit der unterstützenden Hand vor Ihrer Schulter.
  2. Bewegen Sie Ihre Füße so weit zurück, dass Sie Ihren Arm mit angemessener Kraft abstoßen können.
  3. Versuche mindestens 5 Liegestütze pro Arm zu machen. Wenn es zu hart ist, bringen Sie Ihre Füße etwas näher an die Wand.
  4. Machen Sie 3 Sätze für jeden Arm, ohne 8 Wiederholungen für jeden Satz zu überschreiten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie genug Fortschritte gemacht haben, entfernen Sie Ihre Füße von der Wand. Legen Sie ggf. Ihre Hand etwas tiefer an die Wand, jedoch nicht tiefer als bis zur Brust.

Wenn Sie dies mit Ihrer Hand auf Brusthöhe problemlos tun können, fahren Sie mit Schritt 2 fort.

Zusätzliche Hilfe, um dorthin zu gelangen

Wenn Sie die notwendige Ausrüstung haben, ist eine andere Lösung, um mit einer Hand voranzukommen, zu tun Kurzhantel Bankdrücken mit einem Arm.

Es ist super effektiv, in deinem eigenen Tempo Fortschritte zu machen. Sie müssen lediglich die Belastung schrittweise erhöhen und so an Kraft und Gleichgewicht gewinnen, da diese Übung auch die stabilisierenden Muskeln mobilisiert.

Schritt 2 – Einhändiger Liegestütz

Dies ist der natürliche Fortschritt, um dem Boden nahe zu kommen.

Suchen Sie nach immer niedrigeren Stützen, während Sie fortschreiten. Wie im Video unten könnt ihr mit einer relativ hohen Stütze starten, wie bei der Kommode von Tante Bertha 😉

So befolgen Sie Schritt 2:

  1. Legen Sie Ihre Stützhand gegen die gewählte Stütze.
  2. Setzen Sie Ihre Füße so weit zurück, dass Sie Liegestütze mit der richtigen Ausführung ausführen können.
  3. Versuche mindestens 5 Liegestütze pro Arm zu machen. Wenn es zu hart ist, wählen Sie eine etwas höhere Stütze (aber nicht mehr als auf dem Video).
  4. Machen Sie 3 Sätze für jeden Arm, ohne 8 Wiederholungen für jeden Satz zu überschreiten.

Wenn Sie genug Fortschritte gemacht haben, wählen Sie eine Stütze, die etwa 15 cm tiefer liegt. Tun Sie dies, bis Sie in der Lage sind, Liegestütze vom Sitz eines Stuhls oder einer Bank aus zu machen.

AUCH LESEN:  9 Bodybuilding-Übungen ohne Geräte für Ihre Sitzung

Wenn Sie problemlos dort ankommen, gehen Sie zu Schritt 3. Und an diesem Tag können Sie den Champagner entkorken, aber nicht während der Sitzung 😉

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Schritt 3 – Endlich eine echte Einhandpumpe

Das ist es, Sie können ein Foto von sich selbst machen und sogar ein Selfie, da Sie eine Hand frei haben. Es ist verrückt !

Dies ist der echte einhändige Liegestütz im Freien, wie Sie im ersten Video gesehen haben.

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Frauen können auch einhändige Liegestütze machen

So befolgen Sie Schritt 3:

Nun, ich muss Ihnen nicht viel beibringen, da alles bereits im „How to einen Liegestütz machen einhändig“ am Anfang des Artikels.

Wenn Sie problemlos dort ankommen, gehen Sie zu Schritt 3. Und an diesem Tag können Sie den Champagner entkorken, aber nicht während der Sitzung 😉

Und wenn Sie ein echter Verrückter oder eine menschliche Bestie sind, können Sie immer noch Schritt 4 ausprobieren.

Schritt 4 – Pumpen Sie mit einer Hand für die Narren ab

Es ist purer Wahnsinn, es ist so schwer. Du findest Videos im Internet, wenn du „Single Arm Decline Push Up“ eingibst, aber sie sind alle schlecht ausgeführt.

Und das aus gutem Grund! Es ist sehr schwierig, Liegestütze mit einer Hand richtig zu machen. Probieren Sie es also nur aus, wenn Sie die von Schritt 3 perfekt und problemlos beherrschen.

Ansonsten lass es. Sie riskieren insbesondere, sich zu verletzen, indem Sie zu viel Kraft auf das Ellbogen- oder Schultergelenk ausüben.

So befolgen Sie Schritt 4:

Sie müssen genau so vorgehen wie bei Schritt 3, aber indem Sie Ihre Füße auf 2 Stühle oder auf eine Bank stellen, um sie ausreichend spreizen zu können.

Fazit

Was denkst du ? Bist du bereit es zu versuchen?

Planen Sie, Ihr Krafttrainingsprogramm um einhändige Liegestütze zu erweitern?

Sag es mir, während du unten auf dieser Seite einen Kommentar hinterlässt. Und sagen Sie mir vor allem, wie dieser Artikel Ihnen geholfen hat, Fortschritte zu machen.

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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