Körperliche Vorbereitung auf das Surfen: Indo Board und 20 Übungen

Surfen ist eine anspruchsvolle Aktivität, eine erstaunliche Kombination aus Kraft, Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht, Flexibilität, Geschwindigkeit und mentaler Stärke. Es ist unglaublich lohnend, aber wenn Sie es mit größeren Wellen aufnehmen möchten, muss Ihr Fitnessniveau auf dem neuesten Stand sein.

Selbst erfahrene Surfer, die die meiste Zeit damit verbringen, auf den Wellen zu surfen, halten sich an a gezieltes Training auf festem Boden und richtige Ernährung.

Die körperliche Vorbereitung auf das Surfen kann schwierig sein, da Sie an Land üben müssen, um im Wasser zu performen und die Bewegungen auf dem Surfbrett nachzuahmen. Du musst deinen ganzen Körper dynamisch trainieren.

Zum Glück für Sie habe ich eine zusammengestellt Liste mit 20 Übungen die deine sportlichen Fähigkeiten und deine Bewegungsfreiheit auf deinem Board verbessern.

Beginnen wir damit, über die ideale Ausrüstung für das Haus zu sprechen, wenn Sie sich darauf vorbereiten möchten, sich den Wellen auf Ihrem Brett zu stellen ...

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Das Indo-Board für Balance

board Indo Board pro natur

Das Wichtigste bei Extremsportarten wie dem Surfen ist die Arbeit an der Balance. Und dafür gibt es die notwendige Ausrüstung zu Hause: das Indo Board oder Balance Board.

Es ist ein wesentliches physisches Unterstützungsgerät für eine erfolgreiche Surfer-Vorbereitung. Dieses ideale Werkzeug hilft Ihnen nicht nur dabei, die Gesamtkörpermuskelkraft zu entwickeln, sondern auch Ihren Gleichgewichtssinn. Jeder Surfer sollte unbedingt Probier mal Indoboard zu Hause zwischen den Sitzungen unter realen Bedingungen oder außerhalb der Saison.

Die vielen Bodybuilding-Übungen, die mit diesem Balance Board durchgeführt werden, helfen Ihnen, Ihre Muskelkapazitäten zu entwickeln, während Sie die stabilisierenden Muskeln trainieren. Genau das, was Sie für Ihre körperliche Vorbereitung auf das Surfen zu Hause brauchen.

Übrigens muss man abseits des Surfens verstehen, dass diese Art des ständigen Ungleichgewichtstrainings für eine Vielzahl von Sportarten super effektiv ist. Sie werden Ihr Vergnügen steigern, während Sie Ihren Körper entwickeln. Diese Fähigkeit, Ihre motorischen Aktivitäten in jeder Position zu kontrollieren, ermöglicht Ihnen eine vollständige Propriozeptionsarbeit.

Körperliche Vorbereitungsübungen zum Surfen

Um bei deiner spezifischen körperlichen Vorbereitung auf das Surfen erfolgreich zu sein, empfehle ich ein komplettes Set an Übungen für zu Hause. Sie können sie in 2 Kategorien einteilen:

  • Klassische Bodybuilding-Übungen zur Entwicklung Ihrer Kraft: Dies sind Bewegungen, mit denen Sie während Ihrer Surf-Sessions oder im Wasser Muskelvolumen und Muskeltonus aufbauen können. Sie trainieren die unteren Gliedmaßen, Ihren Bauchgurt und Ihre oberen Gliedmaßen.
  • Übungen in Instabilität: Diese Bewegungen werden mit Ringen, einem TRX-Gurt, a Schweizer Ball und insbesondere mit einem Indo-Board, dessen Ziel es ist, Ähnlichkeiten von Positionen mit dem Surfen anzubieten. Es ist die ideale Art der Übung, weil es alle stabilisierenden Muskeln in Ihrem Körper beansprucht, die eine wichtige Rolle spielen, wenn Sie mit Ihrem Surfbrett im Wasser sind. Selbst gute Surfer haben großes Interesse daran, sie als Teil eines ernsthaften Trainingsprogramms zu üben.

Beginnen Sie mit ein paar Dehnübungen, Auf geht's !

Verschiedene Variationen von Kniebeugen

Obwohl viele die Kniebeuge als Übung für den Quadrizeps betrachten, handelt es sich tatsächlich um eine ziemlich Ganzkörperbewegung. Knöchel, Knie, Hüfte und Wirbelsäule werden während einer Surf-Session stark beansprucht und müssen so stark wie möglich sein.

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Fügen Sie im weiteren Verlauf Last und Komplexität hinzu. Hier sind einige Squat-Variationen, die du ausprobieren kannst, wenn du deinem Surf-Training etwas mehr Herausforderung hinzufügen möchtest:

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Sprungkniebeugen oder Sprungkniebeugen

Beine mindestens schulterbreit auseinander, in die Hocke absenken, Oberschenkel parallel zum Boden, und aus dieser Position explosiv so hoch wie möglich springen.

Schließe niemals deine Knie, um deine Gelenke nicht zu verletzen. Die Bewegung sollte so glatt wie möglich sein, eine echte Katze!

Einbeinige Kniebeugen oder Pistolenkniebeugen

Das erfordert viel Kraft und Balance.

Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere nach vorne gestreckt, und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Sie können sich auf die Rückenlehne eines Stuhls oder eines Geländers stützen, bis Sie die Bewegung und das Gleichgewicht beherrschen.

Bulgarische Kniebeugen

Sie sind dem vorherigen ziemlich ähnlich, aber etwas einfacher zu machen. Der Aufwand bleibt jedoch sehr groß und die Balance prekär.

Stehen Sie auf und legen Sie die Oberseite eines Fußes auf eine Stütze hinter sich. Ich empfehle eine weiche Stütze, da sie dazu neigt, die Oberseite des Fußes beim Stützen zu verletzen.

Beugen Sie Ihr vorderes Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden, gehen Sie so tief wie möglich und halten Sie Ihren Rücken gerade. Fügen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Gewicht hinzu (Kurzhanteln oder Kettlebells).

Hier ist ein Demonstrationsvideo mit und ohne Gewichte:

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Es ist ein großartiger Klassiker, um an Volumen zu gewinnen. Es erfordert eine Belastung, und im Fitnessstudio wird normalerweise eine gerade Stange mit Scheiben verwendet. Aber ich empfehle ein Paar Kurzhanteln, die schwer genug sind, um es zu Hause zu machen.

Der Hauptgrund ist, dass Sie weniger Risiko eingehen, wenn die Last zu schwer erscheint, wenn Sie in der Hocke sind. In diesem Fall müssen Sie die Hanteln nur auf den Boden legen. Während Sie mit einer Langhantel auf Ihren Schultern leicht nicht mehr aufstehen oder die Langhantel ablegen können, ohne sich zu verletzen.

So machst du Langhantel-Kniebeugen:

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Hanteln fest in jeder Hand;
  • Gehen Sie mindestens so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, mehr, wenn die Knöchelgelenke dies zulassen. Halten Sie das Gesäß so weit wie möglich hinten, damit die Muskelarbeit nicht nur auf dem Quadrizeps, sondern auch auf den Gesäß- oder Gesäßmuskeln ruht. Sie werden spüren, dass das Gewicht mehr auf den Fersen als auf den Fußsohlen ruht;
  • Drücken Sie hart, um wieder aufzustehen, aber ohne die Knie am Ende des Rennens zu blockieren.

Machen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. 

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Türkische Aussage oder türkisches Aufstehen

Das türkische Statement oder türkische Aufstehen ist beliebter denn je, und das aus gutem Grund. Diese Übung hat unglaubliche Vorteile für Ihre gesamte sportliche Leistungsfähigkeit.

In einem Trainingsprogramm verbessert diese ganze Bewegung die Mobilität, Gelenkgesundheit, Wirbelsäulenstabilität, Schulterkontrolle, Kernkraft und mehr …

Sobald Sie Ihre Fähigkeiten und Präzision in der türkischen Aufstehbewegung entwickelt haben, fügen Sie etwas Gewicht hinzu: bis zu 20 kg für Männer und 12 kg für Frauen.

Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand und legen Sie sich auf dem Rücken oder in Seitenlage auf den Boden. Heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf und stehen Sie mit der freien Hand auf, um sich abzustützen. Achten Sie auf Präzision und Kontrolle der Bewegung, ohne zu hetzen.

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Machen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Hier ist ein Video zur Demonstration des Körpergewichts:

Auch ein Beispiel mit einer Kettlebell und einem Start in Seitenlage findest du in Dieses Video.

Pumps

Der gute alte klassische Pumps kommt nie aus der Mode. Sie beanspruchen Ihren ganzen Körper, stärken die Körpermitte, richten die Wirbelsäule aus und verbessern die Schulterkontrolle.

Beim Surfen bedeutet ein starker Oberkörper leichtere Ducks und Take-offs (Aufstehen auf dem Board). Es beugt auch Schulterverletzungen vor.

Grundlegende Liegestütze

Wenn Liegestütze neu für dich sind, arbeite zunächst an der Qualität der Bewegung, insbesondere um zu vermeiden, dass die Schultern zu stark belastet werden. Sie können dann die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Sobald Sie klassische Liegestütze beherrschen, können Sie zu TRX-Liegestützen und Gymnastikringen übergehen. Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie Ihre Füße hochlegen oder eine Gewichtsweste tragen. Sie können auch an Kraft gewinnen, indem Sie die Ausführungsgeschwindigkeit erhöhen.

TRX Ring- oder Strap-Liegestütze

Der Sinn des Aufhängungsgurts oder der Ringe besteht darin, dass die Instabilität Sie dazu zwingt, zusätzliche Anstrengungen zu unternehmen. Ihre stabilisierenden Muskeln werden gefordert und Ihre Schultern werden in einer feindlicheren Umgebung gestärkt.

Zugeschlagene Liegestütze

Wie bei einem klassischen Liegestütz senken Sie Ihre Brust, bis Sie fast den Boden berühren. Komme explosiv hoch, sodass deine Hände den Boden verlassen und du in die Hände klatschen kannst, bevor du sie wieder auf den Boden legst. Seien Sie vorsichtig, dies erfordert, dass Sie an Liegestütze gewöhnt sind und eine gute Kontrolle über die Bewegung haben.

Burpees mit Liegestützen

Burpees sind heute sehr beliebt. Diese Übung eignet sich hervorragend für Surfer, da sie die Bewegung nachahmt, die Sie ausführen, wenn Sie eine Welle fangen und sehr schnell abheben müssen. Um die Komplexität zu erhöhen, landen Sie mit einem Fuß vor dem anderen.

Sie werden unten sehen, dass Sie mit einem Indo-Board noch besser werden können.

Schlüssel

Sehen Sie sich Fotos und Videos von Surfern an und beobachten Sie die Position ihrer Hüften und Beine auf dem Surfbrett. Sie werden feststellen, dass sich die Hüftgelenke ständig bewegen müssen. Aus diesem Grund sollten Ausfallschritte Teil Ihres Trainings zu Hause sein.

Ausfallschritte nach vorne

Diese Grundbewegung greift in die gesamte untere Kette ein. Es ist einfach zu Hause durchzuführen und erfordert keine spezielle Ausrüstung. 

Stehen Sie aufrecht, Hände in die Hüften. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie das Knie des hinteren Beins fallen, bis es den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Du kannst bei jeder Wiederholung das Bein wechseln oder einen Satz mit 10 Wiederholungen pro Seite machen.

Machen Sie mindestens 3 Sätze a 10 Wiederholungen pro Seite.

Ausfallschritte nach hinten

Wie Sie sicher verstanden haben, ist es das Gegenteil der vorherigen Übung. Sie treten mit einem Bein nach hinten und senken das Knie auf den Boden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übersprungene Ausfallschritte

Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und gehen Sie in eine Ausfallschrittposition mit dem hinteren Knie fast auf dem Boden. Springe nach oben und wechsle die Seite und lande mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne. Wiederholen Sie dies, bis Sie keine gute Körperhaltung mehr beibehalten können.

Diese Übung erfordert viel Energie und Stabilität.

Alternierender Ausfallschritt mit Drehung der Brust

Stehen Sie aufrecht, während Sie die halten Medizinball gegen die Brust oder mit leicht ausgestreckten Armen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und einen Ausfallschritt. Wenn das hintere Knie fast auf dem Boden ist, drehen Sie Ihre Brust und den Ball zur Außenseite Ihres Vorderfußes (also nach rechts, wenn Ihr rechter Fuß vorne ist).

Kurzhantel Walking Lunges

Nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell in jede Hand, die Handflächen zeigen zueinander. Gehen Sie bei jedem Schritt in einen Ausfallschritt und senken Sie das hintere Knie jedes Mal fast auf den Boden.

Versuchen Sie, 3 Sätze mit 20 Schritten zu machen. 

Geschrittene Ausfallschritte mit Überkopfgewicht

Dieses Mal heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, als ob Sie eine Schulterpresse machen würden. Bleiben Sie in dieser Pose und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Gehen Sie, machen Sie bei jedem Schritt Ausfallschritte wie in der vorherigen Übung.

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Denken Sie daran, Ihren Kern während des gesamten Satzes angespannt zu halten.

Körperliche Vorbereitung zum Surfen mit Indo Board

Körperliche Vorbereitung auf das Surfen
Ein Surfer auf einer Welle

Es ist ein ebenso einfaches wie geniales Fitnessgerät. Das Indo Board wurde von einem Indoor-Surftrainer entwickelt und ist eine effektive Möglichkeit, Ihr Training aufzupeppen. Sie bestehen aus einem Brett, das im Gleichgewicht auf einer Rolle verwendet wird. Es gibt verschiedene Modelle mit unterschiedlichen Dielenlängen und -breiten. 

Das Ziel dieses Materials ist es, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Kernkraft aufzubauen. Beachten Sie, dass Surfer nicht die einzigen sind, die diese Ausrüstung schätzen und benutzen.

Hier sind die besten Übungen auf einem Balance Board für deine körperliche Vorbereitung auf das Surfen:

Liegestütze auf dem Indo Board

Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf das Brett, das auf seiner Rolle balanciert. Der Abstand zwischen den Händen hängt davon ab, welche Muskeln Sie zuerst bearbeiten möchten. Bis zur Schulterbreite konzentrieren Sie die Anstrengungen auf den Trizeps, darüber hinaus übernehmen die Brustmuskeln.

Heben Sie Ihre Knie vom Boden und treten Sie mit den Füßen ein wenig zurück. Finden Sie Ihr Gleichgewicht und machen Sie so viele Liegestütze wie möglich.

Brett, das auf dem Indo-Brett ruht

Gehen Sie wie beim vorherigen auf die Knie und legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen oder Ellbogen auf das Brett. 

Heben Sie Ihre Knie und halten Sie Ihren Körper gerade, so gerade wie möglich, während Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Brett halten. Halten Sie die Position so lange wie möglich.

Kniebeugen auf dem Balance Board

Beim Surfen musst du tief auf dem Brett sitzen und viel Kraft in deinen Oberschenkeln und Beinen erzeugen können. Diese Übung wird Ihnen helfen, diese Kraft gleichmäßig anzuwenden. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Außenkanten des Bretts, die Hände vor sich, und machen Sie gute altmodische Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Nicht so einfach auszubalancieren!

Kniebeugen mit einer Kettlebell oder Kurzhantel in der Luft

Es ist ein effektiver Weg, um Indo-Board-Kniebeugen noch härter zu machen. Dies beinhaltet genau das Gleiche wie die vorherige Übung, während Sie eine Hantel oder Kettlebell auf Armlänge halten. 

Machen Sie nach Möglichkeit 10 Kniebeugen, wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Arme, um das Gewicht zu halten.

Schulterdrücken mit einer Kettlebell

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf das Indo Board. Halte eine Kettlebell mit einem Arm zwischen deinen Beinen. Heben Sie die Kettlebell bis zu Ihrer Brust. Drehen Sie Ihren Arm nach außen und bringen Sie die Kettlebell bis zu Ihrer Schulter, dann heben Sie sie über Ihren Kopf. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.

Sie können einige dieser Übungen sowie andere in diesem englischen Video sehen:

Physische Vorbereitung zum Surfen: Fazit

Die oben genannten Übungen allein reichen nicht aus, um dich zu einem besseren Surfer zu machen. Sie sollen Sie einfach zu einer fitteren, stärkeren und körperlich leistungsfähigeren Person machen. All dies wird definitiv Ihre Fähigkeiten im Wasser verbessern.

Unter den Bewegungen von gezielte körperliche Vorbereitung auf das Surfen die Sie in diesem Artikel entdeckt haben, sind die wichtigsten diejenigen, die gleichzeitig mit der Kraft am Gleichgewicht arbeiten. Sie werden einen erheblichen Einfluss auf Ihre Fähigkeiten unter realen Bedingungen haben.

Beim Surftraining geht es nicht nur darum, fitter und schlanker und flexibler zu werden.

Es braucht Geduld, mentale Stärke und viel Motivation, um ein echter Surfer zu werden.

Wenn du weitere besonders effektive Übungen zur körperlichen Vorbereitung auf das Surfen kennst, zögere nicht, sie im Kommentarfeld unten zu teilen. DANKE !

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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