8 Regeln zur Optimierung des Muskelaufbaus

Für Muskelaufbau fördern, benötigen Sie 2 wesentliche Dinge:

  • Krafttraining, das das Prinzip der progressiven Überlastung anwendet und Muskelfasern abbaut, damit sie stärker wieder aufgebaut werden;
  • Ausreichende Kalorienzufuhr, um deinem Körper alles zu geben, was er braucht, um den Muskelaufbau zu fördern.

Dieser Artikel konzentriert sich auf den erhöhten Kalorienbedarf von Personen, die eine Muskelhypertrophie anstreben.

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Die Bedeutung von Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmitteln

Muskelzuwachs

Muskelaufbau erfordert a positive Energiebilanz, was bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrennst. Sie benötigen ungefähr 6200 Kalorien (oder Kcal), um ein Pfund Muskeln aufzubauen, hauptsächlich um den Proteinumsatz zu unterstützen, der durch Training gesteigert werden kann.

Indem Sie die folgenden 8 Tipps befolgen, können Sie effizienter und schneller Muskelmasse aufbauen.

Dein Körper kann höchstens etwa 230 g Muskeln pro Woche aufbauen. Wenn Sie also zu viel essen, während Sie versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, werden Sie auch überschüssiges Fett aufbauen. Wir empfehlen den Verzehr 250 bis 500 zusätzliche Kcal pro Tag, nicht mehr, es sei denn, Ihr Stoffwechsel erfordert es.

Denken Sie daran, dass nicht jeder gleich reagiert. Wenn Sie leicht an Fett zunehmen, bleiben Sie am unteren Rand des Bereichs (es ist der Fall, es zu sagen 😄). Wenn Sie andererseits der Typ sind, der nur schwer zunimmt, versuchen Sie, sich der maximalen Aufnahme zu nähern. Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um die richtige Menge an zusätzlichen Kalorien zu finden, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig schlank zu bleiben.

Warum Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Protein 15-20 Minuten vor, während und innerhalb einer Stunde nach dem Training den Muskelaufbau fördern kann. Da Sie im Fitnessstudio oder sogar beim Training zu Hause wahrscheinlich kein Steak oder Hähnchenbrust essen werden, ist dies der Fall Molke oder pflanzliches Protein wird Ihnen nützlich sein.

Es geht jedoch nicht nur um den Verzehr von Protein. Ihre Mahlzeiten sollten Ihren Kalorienverbrauch decken und Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, die Ihren Testosteronspiegel und Ihre Wachstumshormone auf natürliche Weise unterstützt. Natürlich ohne anabole Steroide oder andere gesundheitsschädliche Produkte. Es ist immer noch eine Schande zu sehen, wie so viele Menschen Sport treiben, um ihre Gesundheit zu zerstören 😪

Hier sind 8 einfache Tipps, die Sie auf den richtigen Weg bringen und dort bleiben…

1. Das Frühstück fördert den Muskelaufbau

Auch wenn das Frühstück weggelassen werden kann, wenn Sie abnehmen möchten, ist es als Grundlage für den Muskelaufbau unerlässlich. 

Dies gibt Ihnen einen sofortigen Energieschub und hilft Ihnen, bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack satt zu bleiben. Darüber hinaus wird es Sie daran hindern, etwas zu essen, wenn Sie ein Verlangen haben. In der Tat werden Sie haben Neigung zu gesünderer Ernährung wenn Ihr Tag mit einem gesunden und nahrhaften Frühstück beginnt. Ihre besten Verbündeten für den Aufbau von Muskelmasse sind Omeletts, Protein-Smoothies und griechischer Joghurt.

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2. Protein oder Molke zu jeder Mahlzeit

Eiweiß zum Muskelaufbau

Wenn es einen essentiellen Nährstoff für das Wachstum und den Erhalt von Muskelmasse gibt, dann ist es Protein.

Um genug zu bekommen, sollten Sie mindestens 2 g davon essen vollständige Proteine (einschließlich der 8 oder 9 essentiellen Aminosäuren) pro Kilogramm Körpergewicht. 

Das sind also 160 g/Tag, wenn Sie zum Beispiel 80 kg wiegen. Der einfachste Weg, diese Menge zu erreichen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu sich zu nehmen.

Dazu gehören unter anderem:

  • Etikettiertes rotes Fleisch: Rind, Schwein, Lamm usw.
  • Freilandgeflügel: Huhn, Pute, Ente usw.
  • Im Meer gefangener Fisch: Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrelen usw.
  • Bio-Eier, die reich an Omega 3 sind, wenn möglich
  • Milchprodukte: Milch (vorzugsweise roh und ganz), Käse, griechischer Naturjoghurt usw.
  • Pflanzliche Quellen wie Linsen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen, Tofu, Samen und Nüsse.

Ergänzen Sie sich

Wie oben erwähnt, solltest du dir aber darüber im Klaren sein, dass eine Diät allein für einen schnellen Masseaufbau und Kraftzuwachs in der Regel nicht ausreicht. Gerade wenn du mit schweren Lasten trainierst, brauchst du Treibstoff und einen hohe Versorgung mit Aminosäuren.

Wenn Sie nicht laktoseintolerant sind, wählen Sie a Whey-Isolat aus frischer Milch vor, während und nach Ihren Sitzungen zu konsumieren. Wenn Sie Veganer sind, finden Sie auch hervorragende pflanzliche Bio-Proteine. Ich für meinen Teil bevorzuge diejenigen, die auf Erbsen oder Reis basieren, um ein Aminosäureprofil zu haben, das dem von Molke nahe kommt.

Auch wenn Sie keine Unverträglichkeit haben, können Sie Ihre ergänzenden Proteinquellen wechseln.

3. Essen Sie alle 3 Stunden für das Muskelwachstum

Die richtigen Dinge zur richtigen Zeit zu essen ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse. Am einfachsten ist es, Ihr übliches Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen, unterbrochen von einem Proteinsnack vor und nach dem Training sowie zusätzlichen Kalorien vor dem Schlafengehen (hauptsächlich Protein).

Durch das Halten von a regelmäßige Nahrungsaufnahme, Sie werden weniger hungrig sein und kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Es ist viel besser für Ihre Gesundheit und Ihr Verdauungssystem, als 3 große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sie werden sich schneller satt fühlen und Ihre Taille wird schlanker, während Sie auch weniger Heißhunger haben.

zu lange warten dazu führen, dass Sie zu viel essen beim nächsten Essen oder sich auf ungesunde Lebensmittel stürzen.

Um das Risiko von Heißhungerattacken zu begrenzen, essen Sie also zu festen Zeiten, damit Ihr Körper zu diesen Zeiten Hunger zeigt.

4. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse

Obst im Essen

Viele Obst- und Gemüsesorten sind kalorienarm. Sie können es essen, ohne Fett zu gewinnen. Das Beste ist, dass sie auch voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe sind, die die Verdauung unterstützen. Dies sind äußerst wichtige Elemente für Ihre Gesundheit und Ihr Immunsystem.

Ihr Körper wird jedoch niemals so effektiv für den Masseaufbau sein, als ob er in guter Verfassung wäre. 

Hüten Sie sich nur vor bestimmten Früchten, die sehr viel Zucker enthalten. Außerdem sollte man sie im Ganzen essen und nicht in Form von Saft, auch hausgemacht. Ganze Früchte enthalten noch ihre Ballaststoffe.

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5. Schlucken Sie mehr Kohlenhydrate nur nach dem Training

Obwohl Sie Kohlenhydrate für Energie benötigen, essen die meisten Menschen sie zu viel. Beschränke deine Kohlenhydrataufnahme auf Mahlzeiten und Snacks nach dem Training. Auf diese Weise füllen Sie Ihre Muskelglykogenspeicher schnell wieder auf.

Natürlich hast du bereits einige Kohlenhydrate zur Verfügung, wenn du gemäß Punkt 4 zu allen Mahlzeiten Obst und Gemüse isst. Diese enthalten jedoch mit Ausnahme von Mais, Karotten und Rosinen nur wenige Kohlenhydrate.

Aber wichtige Kohlenhydratquellen sollten sein nur die Mahlzeit nach dem Training. Dazu gehören Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Quinoa usw. Und ich stelle klar, dass es nur Quellen für komplexe Kohlenhydrate sein sollten. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate!

6. Fördern Sie gesunde Fette

Entgegen der landläufigen Meinung fördern hochwertige Fettquellen nicht die Gewichtszunahme. Im Gegenteil, sie Fettabbau beschleunigen weil sie langsam verdauen. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren besonders gut für Ihre Gesundheit und Zellreparatur.

Halten Sie das Ziel von 25 bis 301 TP2T Kalorien aus Fett ein. Aber vergessen Sie bei der Berechnung nicht, dass ein Gramm Fett 9 Kcal hat, während ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate nur 4 Kcal hat. Außerdem verbrennt Protein 30% dieser Kalorien, die verdaut werden müssen.

Achte darauf, deine Fettaufnahme auszugleichen, indem du bei jeder Mahlzeit gesunde Fette zu dir nimmst. Und vermeiden Sie vor allem künstliche Transfette und Margarine wie die Pest und COVID-19.

7. Trinken Sie Wasser für Muskelaufbau

Glas Wasser, um Muskeln aufzubauen

Egal, ob Sie mit freien Gewichten (Hanteln und Stangen), Körpergewicht, Gummibändern oder TRX-Bändern trainieren, Ihre Sitzungen bewirken eine Wasserverlust durch Schweiß. Es ist eine Realität, auch wenn Sie im Winter nur schwer ins Schwitzen kommen. Ihr Körper scheidet Wasser während des Trainings aus.

Dieses Phänomen kann die Muskelregeneration beeinträchtigen und daher Ihre Chancen auf eine Zunahme Ihrer Muskelmasse verringern. Außerdem verhindert das Trinken von Wasser nicht nur Austrocknung, sondern auch Hunger. Tatsächlich hat unser Körper eine unglückliche Tendenz, Hunger und Durst zu verwechseln.

8. Essen Sie hauptsächlich Vollwertkost

Um wirklich die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Ihre Muskelmasse deutlich zu steigern, sollten 90% Ihrer Nahrungsaufnahme Vollwertkost sein.

Wie definiert man diese Art von Essen?

Lernen Sie, diesen Unterschied mit diesen 2 Definitionen zu machen:

  • Vollwertkost: Dies sind unverarbeitete und unraffinierte (oder minimal raffinierte) Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Beispiele: Frischfleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Reis, Hafer, Quinoa etc.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Dies sind industriell verarbeitete Produkte, die typischerweise zugesetzte Zucker, Transfette, Nitrate, Maissirup, Natrium und andere Chemikalien enthalten. Beispiele: Bagels, Donuts, Fruchtriegel, Frühstückszerealien, industrielle Pizzen, Kekse, Hot Dogs, Tiefkühlgerichte usw. Grundsätzlich sollte alles Fertiggerichte mit einer langen Zutatenliste oder Zucker in jeglicher Form vermieden werden.

Reservieren Sie verarbeitete Lebensmittel mit seltenen Ausnahmen, z. B. nicht mehr als einmal pro Woche.

Fazit zum Aufbau von Muskelmasse

Natürlich gehört auch die körperliche Entwicklung dazu gute Art von Training und polyartikuläre Core-Übungen, die große Muskelgruppen trainieren. Sie müssen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern oder Klimmzüge, Dips usw.

Ich hätte Ihnen von Muskelversagen beim letzten Satz und anderen wichtigen Techniken erzählen können. Ganz zu schweigen von der Wichtigkeit einer guten Nachtruhe.

Es ist wahr !

Aber am Ende darf man nicht vergessen, dass jede sportliche Anstrengung für sich allein nichts bringt. Wenn Sie außerhalb Ihres Trainings die 8 einfachen Ernährungsregeln, über die Sie gerade gelesen haben, vernachlässigen, werden Sie im Laufe der Zeit niemals die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Gib zu, dass es schade wäre 😉

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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