Einsteiger-Fitnessprogramm zum schnellen Abnehmen und Muskelaufbau

Dieses Fitnessprogramm für Anfänger wird Ihnen helfen, fit zu bleiben oder zu werden, ohne in ein Fitnessstudio gehen zu müssen.

Es ist ein Geschenk.

Zum Glück können Sie nur mit Ihrem Körpergewicht sehr gut Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und ein tolles Fitnesstraining absolvieren.

In Wirklichkeit werden Sie mit einer solchen Sitzung viel leichter abnehmen als mit einer Cardio-Sitzung.

Wenn Sie einen Trainingszirkel mit wenig oder gar keiner Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen absolvieren, werden Sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch ein richtiges Kardiotraining absolvieren.

Warum sind Körpergewichtszirkel so effektiv?

Sie verbrennen Kalorien

Zunächst sollten Sie wissen, dass jede Übung mehrere Muskelgruppen beansprucht, verbrennt viele Kalorien und beschleunigt Ihren Herzschlag.

Diese Art von Programm brennt sogar viel mehr Kalorien als hochintensives Intervalltraining (HIIT), das selbst sehr viel verbraucht, viel mehr als ein Cardio-Training.

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie abnehmen wollen, stundenlanges KardioDas ist Zeitverschwendung! So, jetzt ist es raus...

Folgen Sie mir jetzt, denn ich werde Sie durch ein grundlegendes Trainingsprogramm führen. Sie können es überall durchführen.

Zuallererst sollten Sie sich vergewissern, dass Sie über die nötige körperliche Fitness verfügen. Lesen Sie dazu gleich den Artikel über die risikofreie Wiederaufnahme von Sport.

Es kann hilfreich sein, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Ihre körperliche Verfassung noch nicht optimal ist. Seien Sie zuversichtlich, das wird schon.

Ihr Fitnessprogramm für Anfänger

Seien Sie ernsthaft und organisiert

Es handelt sich hierbei um ein Grundtraining, das Sie jedoch ernst nehmen sollten. Denn es ist das, was Sie in Schwung bringt und Sie darauf vorbereitet, Ihr Ziel zu erreichen: selbst der Beste werden.

Sie werden diese Übungen wiederholen 3x wöchentlichmit mindestens 1 Ruhetag zwischen jedem training. Das ist wichtig für die Erholung.

PhenQ

Aus der Methode

Während der Durchführung des Zirkeltrainings ist es das Ziel, zwischen den einzelnen Übungen keine Pause einzulegen, wenn Sie können.

Wenn Ihnen das jedoch nicht möglich erscheint, ist das kein Problem. In diesem Fall machen Sie die kürzestmögliche Pause zwischen jeder Übung, bis Sie die nächste machen können.

AUCH LESEN:  10 Übungen zum Abnehmen und Straffen ohne Geräte

Zum Beispiel 10 bis 30 Sekunden, um wieder zu Atem zu kommen.

Wenn Sie die Übungen des Satzes (oder der Runde) beendet haben, machen Sie eine kurze Pause (1 Minute) und beginnen mit einem weiteren Satz.

Wenn Sie am Ende der zweiten Runde noch am Leben sind, machen Sie eine dritte Runde.

Achtung es hat jedoch keinen Sinn, weiterzumachen, wenn Sie nicht jede Übung richtig ausführen können.

Es ist besser, eine Pause zu machen und weiterzumachen, sobald Sie sich in der Lage fühlen, die Bewegungen richtig auszuführen.

Sie üben, indem Sie diesen Fitnessprogramm Anfänger, bis Sie ihn ausführen können 3 Mal hintereinander und machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von höchstens einer Minute. Ich habe ausdrücklich von Serien und nicht von Übungen gesprochen.

Ein Satz besteht aus den 6 Übungen, die durchgeführt werden müssen.

Zuerst wärmen Sie das Tier auf!

Sport Chez Soi - Fitnessprogramm für Anfänger


Vergessen Sie nie sich warm laufen ! Andernfalls können Sie sich leicht verletzen. Und je älter Sie werden, desto wichtiger ist es. Bringen Sie Ihren Herzschlag in Schwung und aktivieren Sie Ihre Muskeln.

Beispiele für Aufwärmübungen finden Sie in dem Artikel, der Folgendes vorschlägt 10 Kraftübungen ohne Ausrüstung" (siehe insbesondere Nr. 1 und 8).

Erschöpfen Sie sich nichtDas Ziel ist nur, Sie in Form zu bringen.

Kommen wir zu den ernsten Dingen

Vorstellung Ihres Fitnessprogramms für Anfänger

Sobald Sie die Maschine aufgeheizt haben, werden Sie genau Folgendes tun:

  1. 30 Sekunden von Dampfmaschine.
  2. 30 Sekunden von Besetzte Häuser gefangen halten.
  3. 10 Liegestütze (normal oder auf den Knien, wenn es zu schwer ist). Sie werden als Push Up Woher Knee Push Up auf Körpergewicht des virtuellen Trainers.
  4. 30 Sekunden von Front Raise mit jedem etwas schwereren Gegenstand, den Sie leicht halten können.
  5. 30 Sekunden Kniebeugen mit Sprung (Jumping Squats).
  6. 30 Sekunden Planken (The Plank 1)

Beachten Sie, dass die Namen (in blau und fett), die ich Ihnen für die Übungen gebe, entsprechen denen der kostenlosen Android-App VT-Körpergewicht.

Auf diese Weise sehen Sie direkt, wie Sie die Übung richtig durchführen.

Außerdem können Sie Ihre Sitzung planen einfach in der Anwendung, was ich Ihnen jetzt erkläre.

Programmieren Sie Ihre VT Bodyweight-Anwendung

VT Bodyweight - Fitnessprogramm für Anfänger

Klicken Sie zunächst auf die kleines Symbol in der oberen rechten Ecke bestehend aus 6 Quadraten (3 weiße und 3 schwarze).

Wählen Sie die 6 oben angegebenen Übungen aus und klicken Sie dann oben rechts auf ".ADD TO PROGRAM" (Zum Programm hinzufügen).

Wählen Sie dann "Neues Programm", geben Sie dann einen Namen für Ihr Programm an und tippen Sie OK. Wählen Sie nun einen Namen für das "New Workout" (Sie können mehrere davon in ein Programm einfügen, aber wir werden uns zunächst mit einem begnügen).

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So, jetzt ist es fast fertig.

Nun werden Sie Ihre Sitzung folgendermaßen einrichten:

  1. Gehen Sie auf die Registerkarte "Programme" oben in der Mitte.
  2. Wählen Sie das Programm, das Sie gerade erstellt haben.
  3. In "Art des Workouts", wählen Sie "HIIT“.
  4. Geben Sie die Dauer jedes Satzes in "?Zeit" und ziehen Sie den Schieberegler auf 30.
  5. Geben Sie die Dauer jedes Ruhezeit zwischen den Übungen je nach Ihrer körperlichen Verfassung und Ihrer Erholungsfähigkeit. Wenn Sie überhaupt nicht sportlich oder sportlich sind, können Sie bis zu 2 Minuten (120 Sekunden) gehen. Wenn Sie jung und in guter Verfassung sind, gehen Sie auf 15 Sekunden herunter.
  6. Wählen Sie die Anzahl der "Runden", d. h. wie oft Sie einen kompletten Satz machen werden. Wählen Sie anfangs 3, aber zwingen Sie sich nicht, bis zum Ende durchzuhalten, wenn Sie nicht mehr jede Übung korrekt ausführen können.

Anschließend müssen Sie nur noch auf "Start", um mit dem Training zu beginnen. Sie haben 10 Sekunden Zeit, um sich in Position zu bringen und los geht's, mein Kiki. Es wird bluten!

Wenn Sie das nächste Mal dieses Programm verwenden, sind Ihre Einstellungen bereits gespeichert. Wenn Sie Fortschritte machen, weil Sie Fortschritte machen werden (das ist sicher!), können Sie die Ruhezeit zwischen den Übungen verkürzen.

Nach jeder Runde vollständig (eine Reihe von 6 Übungen), gönnen Sie sich eine Ruhepause, vor allem, wenn Sie die Übungen ohne jede Pause aneinanderreihen. Aber nicht eine dreistündige Pause, sondern nur so viel, wie Sie brauchen, um wieder zu Atem zu kommen und keine Sterne mehr zu sehen.

Aufteilung Ihres Fitnessprogramms für Anfänger

Wenn Sie in den ersten Wochen zu sehr leiden, trainieren Sie nur zweimal, aber halten Sie immer einen ausgewogenen Abstand zwischen den einzelnen Sitzungen ein.

Zum Beispiel für 3 SitzungenSie können Montag, Mittwoch und Freitag wählen.

Das macht ENTRAINING / REPOS / ENTRAINING / REPOS / ENTRAINING / REPOS / REPOS.

Für 2 SitzungenSie können Montag und Freitag wählen.

Das macht ENTRAINING / REPOS / REPOS / REPOS / ENTRAINING / REPOS / REPOS.

Ziehen Sie dennoch drei Trainingseinheiten vor, sobald Sie es schaffen. Wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren, versuchen Sie zumindest, eine gute Runde zu drehen. 20- bis 30-minütiger Spaziergang während eines Ruhetags, z. B. Mittwoch.

Letzte Warnungen für Ihr Programm zum Abnehmen

Setzen Sie nicht nur auf Übungen, um Fett abzubauen

Machen Sie nicht denselben Fehler wie die meisten, indem Sie glauben, dass der Sport reicht zum Abnehmen.

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Die Regel zum Abnehmen beruht auf 2 Wörtern: Kaloriendefizit.

Wenn Sie nicht weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennen kann, können Sie kein Fett abbauen. Punkt.

Wenn Sie Fett verlieren wollen, ist dieses Programm zum Abnehmen von 1 bis 2 Kilo pro Woche genau das Richtige für Sie:

Seien Sie anfangs vernünftig

Übertreiben Sie es zunächst nichtWenn Sie sich nicht sicher sind, ob es Ihnen nicht zu schwer fällt, sollten Sie sich mit Ihrem Lehrer oder Ihrer Lehrerin in Verbindung setzen.

Es kann sein, dass Sie 48 Stunden später starke Muskelschmerzen haben, weil Sie Teile Ihres Körpers trainiert haben, die normalerweise nicht oder anders arbeiten.

Das ist mir passiert, als ich das erste Mal in einem Fitnessstudio trainiert habe, als ich 18 Jahre alt war. Ich erzähle es dir nicht. Oh doch, erzähl es mir! Also gut, okay, ich erzähle es Ihnen. Sie haben es so gewollt...

Ich war es gewohnt, zu Hause ziemlich viele Sit-ups am Boden zu machen, hauptsächlich Crunches (Brustübungen).

Ich kam in ein Fitnessstudio und mir wurde gesagt, dass ich Sätze auf einem neigbaren Bauchbrett machen sollte.

Ich setzte mich hin und begann, das Brett kaum geneigt. Ich dachte mir: "Cool, das ist superleicht". Mit jedem neuen Satz steigerte ich die Neigung, bis ich an der Klampe war. "Nicht einmal schlecht".

Es stimmt, ich habe während der ersten Sit-up-Sitzung nicht gelitten.

Nur dass ich in den Tagen danach so starke Schmerzen hatte, dass ich konnte nicht einmal aufstehen wenn ich auf dem Rücken liege

Eine echte Schildkröte ... und Folter! Der Schmerz blieb eineinhalb Monate lang ...

Glauben Sie mir also: Überschätzen Sie sich nicht und lassen Sie es am Anfang ruhig angehen.

Aber gehen Sie sofort los. Ihr Trainingsplan wartet auf Sie.

UND WENN SIE ABNEHMEN WOLLEN, BEHALTEN SIE EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG BEI. SCHMEISSEN SIE DEN ZUCKER SO OFT WIE MÖGLICH RAUS!

Und möge die Macht mit Ihnen sein!

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