Protein Frühstück: 20 Ideen zum Abnehmen und Muskelaufbau

Es gibt sicherlich so viele verschiedene Frühstücksvarianten, wie es Kulturen gibt. Von Kaffee über Smoothies bis hin zu Marmeladenbroten, Haferflocken und anderen Cerealien, Wurstkartoffeln, Schinken oder Lachs!

Wir wollen hier nicht in die Debatte einsteigen, ob es wichtig ist, morgens zu essen oder nicht. Aber es ist wichtig, ein eiweißreiches Frühstück zu machen, wenn einem diese erste Mahlzeit des Tages wichtig ist.

Wie Sie gleich erfahren werden, ist die Arbeit, die Proteine im Körper leisten, phänomenal und essenziell. Sie sind für die Erhaltung der Gesundheit unentbehrlich. Sie sind auch wichtig, wenn man abnehmen muss.

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Eiweiß und Gewichtsverlust

Die Aufnahme dieses Makronährstoffs in Ihre Ernährung ist ein effektiver Weg, um abzunehmen. Sie können also gleich alles auf eine Karte setzen, indem Sie den Tag mit einem idealen Frühstück beginnen. 

Um Fett abzubauen, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man an einem Tag verbrennt. Dies nennt man das Erstellen eines Kaloriendefizits, eine Praxis, die auf dem wissenschaftlichen Prinzip der Thermodynamik

Die Hauptvorteile von Proteinen in diesem Prozess sind, dass sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen, da sie :

  • Erhöhen die metabolische Rate (Anzahl der Kalorien, die man im Ruhezustand verbrennt) .
  • Reduzieren den Appetit.

Erhöhung des Stoffwechsels

Alle Nahrungsmittel führen vorübergehend zu einer Erhöhung des Stoffwechsels, da der Körper Energie für die Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung der Nahrungsmittel aufbringen muss. 

Proteine benötigen jedoch mehr Energie, um verstoffwechselt zu werden (30%), als Kohlenhydrate (10%) und Fette (4%).

Bei gleicher Kalorienzahl verbraucht Eiweiß am Morgen also mehr Energie als eine Scheibe Brot oder Pfannkuchen, was Ihnen hilft, leichter Gewicht zu verlieren.

Reduzierter Appetit

Das Essen von Proteinen beeinflusst die Menge an Nahrung, die man an einem Tag zu sich nimmt. Warum ist das so?

Weil sie den Spiegel von Ghrelin, einem Magenhormon, das den Hunger anregt, senken und den Spiegel von Peptid, einem Hormon, das auf das Sättigungsgefühl einwirkt, erhöhen. 

Laut einem Studie aus dem Jahr 2015, alle Teilnehmer, die ein Frühstück mit 21% Protein erhielten, hatten ein geringeres Hungergefühl und ein stärkeres Sättigungsgefühl. Dies war bei Teilnehmern mit einem Frühstück mit nur 4% Protein nicht der Fall. 

Das bedeutet, dass Ihr Proteinfrühstück mehr Kalorien benötigt, um verstoffwechselt zu werden, und dass es Sie sättigt und die nächste Mahlzeit hinauszögert. Auch das Appetit-Hormon wird reguliert, wodurch Heißhungerattacken oder zwanghaftes Essen vermieden werden. 

Ein weiterer nicht zu unterschätzender Vorteil ist, dass Sie zwar Fett, aber keine Muskeln verlieren werden. Das gilt vor allem dann, wenn Sie einen Widerstandssport wie Krafttraining betreiben und gleichzeitig Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.

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20 Ideen für ein proteinreiches Frühstück

abwechslungsreiches Proteinfrühstück

Gehören Sie zu den Menschen, die einen Anstoß brauchen, um an etwas anderes zu denken als an gerösteten Zwieback oder mit Marmelade oder Ahornsirup bedeckte Pfannkuchen mit einer großen Schüssel Kaffee?

Überspringen Sie also nicht die nächste Zwischenüberschrift, sondern lassen Sie sich von den folgenden Ideen inspirieren.

Anstatt zu einem süßen Frühstück zu greifen, lautet der erste Tipp, die erste Mahlzeit des Tages um Proteine herum aufzubauen. Oft kann man geschmackvolle Zutaten wie rote Früchte, Bananen oder dunkle Schokolade hinzufügen. Wer es lieber herzhaft mag, kann auf frischen Spinat, Tomaten und Samen zurückgreifen. Haben Sie immer Freude am Essen!

Das Beste vom Besten ist und bleibt das Ei. Es gibt viele Rezepte, also variieren Sie ruhig.

Hier sind 20 interessante Proteinquellen für einen guten Start in den Tag :

  • Ganze Eier (Sie können mehr Eiweiß als Eigelb nehmen)
  • Magere Wurst aus Schweine- oder Hühnerfleisch
  • Geflügelschinken
  • Putenspeck
  • Schwarze Bohnen
  • Griechischer Joghurt und Quark (ohne Zuckerzusatz)
  • Frisch- oder Hartkäse
  • Nussbutter, Erdnussbutter
  • Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse
  • Edamame (gedämpfte Sojabohne)
  • Proteinpulver (zur Verwendung für einen Shake oder Joghurt)
  • Rohe Vollmilch von Kuh oder Ziege
  • Cashew- oder Kokosmilch für Laktoseintolerante
  • Amaranth
  • Andenhirse
  • Haferflocken wie in Porridge
  • Dinkel (in die Zusammensetzung der Nudeln einbeziehen)
  • Tofu (in kleinen gerösteten Würfeln, die Sie in Ihre Gerichte oder Joghurt geben können)
  • Ezechiel-Brot (selbst herstellen, wenn Sie es nicht im Handel finden)
  • Kürbiskerne (können allen Ihren Zubereitungen hinzugefügt werden)

Wenn es Ihnen wirklich an Zeit mangelt, entscheiden Sie sich für Proteinpulver ohne Duft- und Zusatzstoffe. Sie haben die Wahl zwischen Whey, pflanzlichen Pulvern (Erbsen, Reis, Hanf usw.), Eiweiß. Sie können sie sogar einfach in Ihren Kaffee mischen.

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In Kürze

Sie müssen zugeben, dass es verlockend ist, den Tag mit einer Kombination aus Freude am Essen und einer ausgewogenen Ernährung zu beginnen. Der Schlüsselgedanke ist vor allem, dass es eine effektive Methode ist, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Wenn Sie Kohlenhydrate und Fette teilweise durch Proteine ersetzen, senken Sie das Hungerhormon und erhöhen mehrere Sättigungshormone.

Sie verbrauchen auch mehr Kalorien, um sie zu verstoffwechseln, als wenn Sie andere Makronährstoffe essen würden. Sie werden zwar etwas mehr Zeit als sonst brauchen, um sich das Frühstück zuzubereiten, aber das ist es wert ...

Ideales Frühstück und Gesundheit

proteinreiches Frühstück

Die 100000 existierenden Proteine sind lange Ketten, die aus nur 22 verschiedenen Aminosäuren bestehen.

Ein typisches Protein besteht aus mindestens 150 Aminosäuren mit einer einzigartigen Anordnung. Ähnlich wie die Hunderttausende von Wörtern, die es in jeder Sprache gibt, aus nur einem Alphabet von etwa 20 Buchstaben bestehen.

Aminosäuren bilden die strukturellen Komponenten oder Bausteine unserer Zellen und Gewebe. Sie werden auch für viele Enzyme, Hormone und aktive Proteine verwendet, die von Immunzellen abgesondert werden. 

Ihre ständige Reparatur und ihr ständiger Ersatz erfordern eine ständige Zufuhr von Aminosäuren. Das bedeutet, dass wir dem Körper ständig die 9 zuführen müssen, die er nicht selbst herstellen kann.

Anmerkung : die 9 essentiellen Aminosäuren sind in tierischen Lebensmitteln enthalten, aber nicht immer in den pflanzliche Quellen. Deshalb sollte man bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung immer mehrere Lebensmittel miteinander kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Zum Beispiel sollte Reis mit Bohnen kombiniert werden.

Da Proteine für das Wachstum von Zellen und Gewebe unerlässlich sind. Eine angemessene Zufuhr ist besonders wichtig in Zeiten schnellen Wachstums wie in der Kindheit oder bei erhöhtem Bedarf wie während der Schwangerschaft, beim Stillen oder bei intensiver körperlicher Betätigung.

Es ist unmöglich, über all die Arbeit und die Vorteile von Proteinen zu sprechen, denn es gibt so viele davon und auch die Funktionen, die die einzelnen Aminosäuren, aus denen sie bestehen, erfüllen, sind vielfältig. Und ja, Aminosäuren sind multitaskingfähig.

Hier sind einige Beweise dafür:

Isoleucin

Isoleucin allein greift zum Beispiel ein bei : 

  • Die Heilung von Wunden
  • Immunität
  • Die Regulierung des Blutzuckerspiegels
  • Die Produktion von Hormonen

Und wenn Sie noch nicht von der Notwendigkeit von Eiweiß auf Ihrem Speiseplan überzeugt sind, sehen Sie sich an, welch gute Arbeit einige wenige essenzielle Aminosäuren für Sie leisten:

Histidin

Histidin spielt eine Rolle bei der Produktion von Gastrin, einem Enzym, das für ein reibungsloses Funktionieren des Verdauungssystems sorgt.

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Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und einige Getreideprodukte wie Reis, Weizen und Roggen sind Lebensmittel, die sie enthalten.

Methionin

Methionin sorgt dafür, dass die T-Lymphozyten größer werden und sich vermehren, wenn sie ein Antigen identifizieren.

Zu den Lebensmitteln, die reich an dieser Aminosäure sind, gehören unter anderem Truthahn, Rindfleisch, Fisch, Tofu, Milch, Nüsse, Bohnen und Quinoa.

Lysin

Lysin wird für die Bildung von Kollagen benötigt, einem Protein, das an der Struktur von Haut und Knochen beteiligt ist. 

Der Körper findet es in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln, darunter rotes Fleisch, Parmesan, Eier, Sardinen, Fisch und Fleischwaren. Spirulina und Bockshornkleesamen.

Leucin

Neben der Tatsache, dass mehrere an Aminosäuren gebundene Moleküle die Skelettmuskelfunktion aktivieren, werden einige Aminosäuren, darunter Leucin, während des Trainings direkt als oxidierbare Brennstoffe verwendet.

Ein guter Gehalt an Leucin findet sich in Huhn, Rindfleisch, Thunfisch, Käse und Kürbiskernen.

Tryptophan

Das Gehirn braucht Ruhe, um den Anforderungen aller Körperfunktionen gerecht zu werden. Tryptophan wird in ein Molekül umgewandelt, das zur Herstellung von Serotonin dient, das den Schlaf und die Stimmung beeinflusst. Es ist auch an der Produktion von Melatonin beteiligt, einem Hormon, das am Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt ist.

Viele proteinhaltige Lebensmittel sind gute Quellen für Tryptophan, aber das gilt insbesondere für Geflügel, Garnelen und Krabben.

Und andere

Es gibt auch mehrere Klassen von sogenannten Transportproteinen. Jedes dieser Proteine transportiert eine bestimmte Klasse von Molekülen, z. B. Ionen (Natrium, Kalium, Kalzium), Zucker oder Aminosäuren. Auf diese Weise erhalten alle Körperzellen das, was sie zum Leben oder zur Reparatur benötigen.

Proteinreiches Frühstück - Schlussfolgerung

Bauen, reparieren, transportieren, unterstützen. Die Arbeit der Proteine im Körper ist phänomenal. Zum Glück arbeitet diese ganze Welt, ohne dass Sie sich dessen bewusst sind.

Wie sieht Ihre eigene Rolle aus?

Ihre Aufgabe ist es, eine gesunde Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten. 

Damit Ihre Arbeit vollständig ist, sollten Sie darauf achten, sich abwechslungsreich zu ernähren. Fügen Sie z. B. frisches Obst und Gemüse zum Frühstück oder zu anderen Tageszeiten hinzu. So stellen Sie eine gute Ernährungsqualität mit ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sicher. 

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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