Proteinmangel: 11 Anzeichen dafür, dass du an einem Mangel leidest

Ein Proteinmangel oder -mangel tritt auf, wenn Ihre Aufnahme den Bedarf Ihres Körpers nicht decken kann. Wenn Sie einen Mangel haben, kann Ihr Körper Anzeichen und Symptome zeigen, die nicht ignoriert werden sollten, da dies verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen oder ein bestehendes Problem verschlimmern kann.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper richtig funktioniert, müssen Sie sicherstellen, dass Sie ihm genug von diesem Makronährstoff zuführen. Zumal die Rolle von Proteinen nicht nur darin besteht, eine Energiequelle (4 Cal/g) zu sein, sondern auch die Werkzeuge bereitzustellen, die dem Körper helfen, sich selbst zu erholen und zu reparieren.

Außerdem tragen sie stark zum Sättigungsgefühl bei.

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Die Bedeutung von Nahrungsprotein

Mangel an Eiweiß

Grundsätzlich besteht dieser Nährstoff aus langkettigen Aminosäuren, den Bausteinen der Muskulatur. Obwohl Protein ein wichtiger Nährstoff für den Körper ist, kann es Ihnen daran fehlen. Ein Proteinmangel tritt auf, wenn Ihre Aufnahme durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel den Bedarf Ihres Körpers nicht decken kann.

Wenn Sie einen Mangel haben, kann Ihr Körper Anzeichen und Symptome zeigen, die nicht ignoriert werden sollten, da dies verschiedene Gesundheitsprobleme hervorrufen und verschlimmern kann. In diesem Artikel werden Sie die Anzeichen und Symptome entdecken, die darauf hindeuten können, dass Ihrer Ernährung Protein fehlt.

Sie sollten mindestens 10 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Protein beziehen. Aber es ist wirklich ein Minimum, auch für ältere Menschen. Wie Sie später lesen werden, sollte ein Sportler eher 30 bis 35 % seiner Proteindiät zu sich nehmen, egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs.

Symptome eines Proteinmangels

Die Auswirkungen eines Proteinmangels sind sehr zahlreich und können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Sie werden die 11 wichtigsten Anzeichen entdecken, die es zu berücksichtigen gilt. Auf diese Weise können Sie über Ihre täglichen Bedürfnisse nachdenken und Ihre Ernährung neu ausbalancieren.

1. Verlust von Muskelmasse

Ihre Muskeln bestehen hauptsächlich aus Protein und wenn dem Körper Protein fehlt, neigen wir dazu, Muskelvolumen zu verlieren. Tatsächlich ist Muskelschwund eines der ersten Anzeichen einer unzureichenden Proteinaufnahme.

2. Erhöhtes Risiko für Knochenbrüche

Die Knochen werden auch geschwächt, wenn Sie wenig Protein essen. Native Proteine, die vom Körper aus essentiellen Aminosäuren hergestellt werden, tragen dazu bei, ihre Stärke und Dichte zu erhalten. Eine unzureichende Aufnahme proteinhaltiger Lebensmittel schwächt die Knochen und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen.

3. Flüssigkeitsretention (Ödem)

Eines der häufigsten Anzeichen für einen Proteinmangel sind Schwellungen, sogenannte Ödeme, insbesondere an Bauch, Beinen, Füßen und Händen.

Eine mögliche Erklärung ist, dass im Blut zirkulierende Proteine, einschließlich Albumin, dazu beitragen, die Ansammlung von Flüssigkeit im Gewebe zu verhindern. Aber Ödeme können andere Ursachen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt für eine fundierte Meinung.

4. Stimmungsschwankungen

Das Gehirn verwendet Chemikalien, sogenannte Neurotransmitter, um Informationen zwischen Zellen weiterzuleiten. Viele dieser Neurotransmitter bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine von Proteinen sind. Ein Mangel an Protein in der Ernährung könnte also bedeuten, dass der Körper nicht in der Lage ist, genügend dieser Neurotransmitter zu produzieren.

Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, kann dies die Funktion Ihres Gehirns beeinträchtigen. Bei einem niedrigen Dopamin- und Serotoninspiegel können Sie sich beispielsweise depressiv oder übermäßig aggressiv fühlen.

5. Haar-, Nagel- und Hautprobleme

Diese bestehen aus Proteinen wie Elastin, Kollagen und Keratin. Wenn der Körper sie nicht herstellen kann, kann es zu Haarausfall oder sprödem Haar kommen.

Weitere Folgen sind trockene, schuppige Haut und tiefe Furchen an den Nägeln. Die Ernährung ist natürlich nicht die einzige mögliche Ursache, aber es ist etwas zu beachten.

6. Schwäche und Müdigkeit

Untersuchungen zeigen, dass eine Woche ohne ausreichend Protein die für Haltung und Bewegung verantwortlichen Muskeln beeinträchtigen kann, insbesondere wenn Sie 55 Jahre oder älter sind.

Und mit der Zeit kann ein Proteinmangel zu Muskelatrophie führen, was die Kraft verringert, es schwieriger macht, das Gleichgewicht zu halten, und den Stoffwechsel verlangsamt. Es kann auch zu Anämie führen, wenn die Zellen nicht genug Sauerstoff bekommen, was das Gefühl niedriger Energie verstärkt.

7. Verlangen nach Protein

Wenn du kurzfristig nicht genug Protein zu dir nimmst, kann dein Körper es dir sagen, indem er dich dazu bringt, es zu essen. Diesem Verlangen sollten Sie nachgeben.

Wenn Sie wirklich ein gutes Huhn oder eine Schüssel Linsensuppe wollen, hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie. Zu einer gesunden Ernährung gehört es, den eigenen Ernährungsbedarf zu decken.

8. Heißhunger auf Zucker

Entsprechend Alissa Rumsey, ein in New York ansässiger Ernährungsberater und Autor von Unapologetic Eating (auf Englisch) werden Proteine langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die hauptsächlich Kohlenhydrate mit zu wenig Protein enthält, wird sie schnell verdaut und erhöht Ihren Blutzucker.

Diesem Anstieg des Blutzuckers mit signifikanter Insulinproduktion folgt eine Hypoglykämie. Und wenn der Blutzucker sinkt, müssen Sie mehr Zucker essen. Dieses Phänomen führt leider bei vielen Menschen zu Typ-2-Diabetes.

Der Schlüssel ist, konsequent Protein mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, damit alles langsamer verdaut wird und die Veränderungen des Blutzuckerspiegels langsamer erfolgen.

9. Hunger und erhöhte Kalorienaufnahme

Es scheint Ihnen wahrscheinlich offensichtlich, dass Protein Sie antreibt. Diese sind auch eine der 3 Kalorienquellen mit Kohlenhydraten und Fetten. Proteine und Lipide sind die einzigen Nährstoffe, ohne die Sie im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht leben können.

Wenn Sie trotz regelmäßiger Mahlzeiten oft hungrig sind, ist es wahrscheinlich ein Proteinproblem. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln dazu beiträgt, dass Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen. Umgekehrt klebt eine an einfachen Kohlenhydraten reiche Mahlzeit nicht im Magen. Wählen Sie auch ein hart gekochtes oder weich gekochtes Ei und Nüsse, wenn Sie Heißhunger haben, anstatt Kekse.

10. Langsame Wundheilung

Menschen mit ernährungsbedingtem Proteinmangel stellen oft fest, dass ihre Schnitte und Schürfwunden länger brauchen, um zu heilen. Das Gleiche scheint für Verstauchungen und andere übungsbedingte Missgeschicke zu gelten.

Dies kann daran liegen, dass der Körper nicht genug Kollagen produziert. Letzteres spielt sowohl im Bindegewebe als auch in der Haut eine wesentliche Rolle. Der Körper benötigt auch Protein für die Gerinnung.

11. Krank werden oder bleiben

Aminosäuren im Blut helfen dem Immunsystem, Antikörper zu bilden, die weiße Blutkörperchen aktivieren, um Viren, Bakterien und Toxine zu bekämpfen. Sie benötigen Protein, um andere Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen, die für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit unerlässlich sind.

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Protein die Konzentration von "guten" krankheitsbekämpfenden Bakterien im Darm verändern kann.

Wie bekomme ich mehr protein

diätetische Proteinquellen

Glücklicherweise ist die Ursache eines Proteinmangels einfach zu verstehen, ebenso wie die Lösung. Wenn Sie einen leichten Proteinmangel haben, aber nicht unterernährt sind, ernähren Sie sich einfach gesund mit proteinreicheren Lebensmitteln. Sie sollten immer eine ausgewogene Ernährung anstreben, die auch komplexe Kohlenhydrate und hochwertige ungesättigte Fette enthält.

Denken Sie daran, dass das Essen von Protein nicht unbedingt bedeutet, Fleisch zu essen, sondern einfach Protein zu sich zu nehmen, das aus den 9 essentiellen Aminosäuren für den menschlichen Organismus besteht. Das natürliche Proteinquellen sind vielfältiger als man denkt und beinhalten auch Hülsenfrüchte oder Nüsse.

Proteinaufnahme für Sportler

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, wird es Ihnen wahrscheinlich gut gehen. Aber ernsthafte Athleten mit intensiven Trainingsprogrammen brauchen mehr Protein – etwa doppelt so viel wie die durchschnittliche Person oder etwa 0,5 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Übertreiben Sie es aber nicht. In der Tat, ein überschüssiges Eiweiß können auch gesundheitliche Probleme verursachen. Es wird geschätzt, dass über 3,3 g pro kg Körpergewicht die Risiken höher sind als der Nutzen.

Welche eiweißreichen Lebensmittel sollten Sie essen?

Glücklicherweise haben die meisten Menschen in den Industrieländern keine echte Proteinmangelkrankheit. Wenn Ihr einziger Fehler eine unausgewogene Ernährung ist, ist die Erhöhung der Proteinmenge durch Nahrung wahrscheinlich der richtige Weg, um Ihr Problem zu lösen.

Und es gibt eine große Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln, aus denen Sie wählen können, auch wenn Sie Veganer sind.

Was wirklich entscheidend ist, ist, dass Sie täglich alle neun essentiellen Aminosäuren in Ihre Ernährung einbauen. „Komplette“ Proteinquellen enthalten alle diese Aminosäuren. Für Allesfresser ist es einfach, da viele Lebensmittel tierischen Ursprungs sie enthalten: Milchprodukte, Fleisch, Eier, Molkenproteine und Kasein.

Aber es gibt ausgezeichnete Quellen für pflanzliche Proteine der Ihnen helfen kann, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Nur eine wichtige Sache, die Sie beachten sollten: Eine der Fallstricke von Quellen für pflanzliche Proteine ist, dass sie nicht alle essentiellen Säuren enthalten. Glücklicherweise können Sie durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Proteinquellen über den Tag verteilt, wie z. B. Reis zum Mittagessen und Linsen zum Abendessen, alle neun Aminosäuren sammeln und Ihre tägliche Proteinaufnahme festlegen.

Wenn Sie Inspiration für Ihre Mahlzeiten brauchen, finden Sie in diesem Blog mehrere Artikel eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel um Ihre Speisekammer aufzufüllen, einschließlich Protein vegetarische rezepte.

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