Klimmzüge machen – 4 Tipps, um zu Hause Fortschritte zu machen

Klimmzüge gelten als die effektivste Übung, um Muskelvolumen im Brustbereich zu gewinnen. Sie teilen sich wahrscheinlich das Podium mit den Dips und bestehen darin, Ihren Körper mit der einfachen Kraft Ihrer Arme anzuheben, indem Sie eine Stange greifen.

Vielleicht die Bedingungen Rückenlage Woher Überhand sind Ihnen nicht vertraut, aber es ist nicht sehr kompliziert. Der Unterschied liegt in der Position und dem Abstand der Hände beim Ergreifen der Stange.

Um Ihnen zu helfen, den Unterschied zwischen Pronation und Supination zu verstehen, können Sie sich das Bild und ansehen dieser kurze Artikel von der Seite „Ich behalte“.

Supination oder Pronation Traktion

Warum versuchen, Klimmzüge zu machen?

Dies sind definitiv die besten Bewegungen für den Bizeps und den Rücken, insbesondere den Latissimus dorsi. Es scheint daher schwierig, darauf zu verzichten, eine Betonbüste zu bauen.

Nur gibt es ein kleines Problem… viele Leute scheitern und entmutigt werden. Im Allgemeinen Anfänger, Leute in Übergewicht und Frauen sind nicht in der Lage, einen einzigen Klimmzug zu machen. Einigen gelingt es, aber mit solchen Schwierigkeiten, dass sie nicht mehrere Sätze machen können, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, lassen Sie sich nicht entmutigen. Ich selbst habe große Schwierigkeiten mit Klimmzügen, aber ich halte durch, weil ich alle Vorzüge davon kenne.

Deshalb werde ich Ihnen die 4 besten Wege zum Fortschritt nennen, unabhängig von Ihrem aktuellen Niveau, auch wenn Sie heute nicht in der Lage sind, nur einen zu schaffen.

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4 Techniken zur Verbesserung von Klimmzügen

Bevor ich fortfahre, möchte ich darauf hinweisen, dass die Techniken, die Sie gleich entdecken werden, sowohl für die Supination als auch für die Pronationstraktion gelten. Ersteres trainiert in erster Linie den Bizeps, während Zweiterer den Bizeps fördert Latissimus-dorsi-Arbeit.

Lassen Sie uns zu den 4 Techniken gehen, die Ihnen dabei helfen, es einfacher zu machen:

1. Mach Klimmzüge!

Nein, ich bin nicht wahnhaft und es ist kein Tippfehler. Das ist die blanke Wahrheit, Leute. Wenn du mehr Klimmzüge machen willst, musst du IMMER MEHR TUN. Lassen Sie mich erklären…

Wenn Sie beispielsweise heute 3 Mal hintereinander schaffen, müssen Sie es tun das Ziel, beim nächsten Mal 4 zu machen. Vielleicht schaffst du es nicht und bleibst bei 3 hängen. Vielleicht schaffst du 3 ½. Es spielt keine Rolle, um weiterzukommen, müssen Sie mit dem zu Ihrer Bar gehen feste Absicht mindestens noch eins machen.

Du musst wie ein Baby sein, das laufen lernen will. Schaffst du es, wenn du den ganzen Tag kriechst? Nein. Wenn du es oft versuchst und wahrscheinlich oft scheiterst, wirst du am Ende laufen ... und rennen (laut deinen Eltern sogar zu schnell 😀 ).

Dasselbe gilt für das Erlernen von Klimmzügen. Sie müssen versuche es immer wieder dorthin zu gelangen und weiterzukommen.

Vergessen Sie nicht die Moral von Jean de La Fontaine (Der Löwe und die Ratte):

Geduld und lange Zeit tun mehr als Kraft oder Wut

Tun Sie Ihr Bestes eine Wiederholung hinzufügen (oder um Ihren ersten Zug zu machen). Wenn du es nicht kannst, ist es egal. Versuchen Sie es das nächste Mal erneut, dann das nächste Mal, immer wieder (es ist nur der Anfang, okay, okay, wie unser guter Francis Cabrel sagen würde). 

AUCH LESEN:  V-Körper: 2 Regeln, die Sie befolgen müssen, um dorthin zu gelangen

Wenn Sie dort ankommen, wird Ihr Ziel sein, noch eine weitere hinzuzufügen.

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2. Mach negative Klimmzüge

Was ist das? Es existiert ? Nun ja, meine Damen und Herren!

Wir verwenden den Begriff „negativ“, wenn wir über die sprechen absteigender Teil Belastung in einer Bewegung. Zum Beispiel, wenn Sie eine Hantel oder den Griff Ihrer Bänder in die Hand nehmen elastische Bänder für einen Bizeps-Curl, das ist die positive Phase. Wenn Sie die Hantel oder den Griff loslassen, um langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren, ist dies die negative Phase.

Bei Klimmzügen ist die negative Phase, wenn Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition unten fallen lassen. Sie werden jedoch sehen, dass diese Phase für Ihren Fortschritt unerlässlich ist. In der Tat wird es für Sie einfacher sein, Ihr Körpergewicht zu halten, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, als an Ihren Armen zu ziehen, um in eine hohe Position zu gelangen.

Trotz allem ist der negative Teil der Bewegung sehr wichtig, da er genau die gleichen Muskeln (Bizeps und Rücken) beansprucht, aber in geringerem Maße.

Um voranzukommen, müssen Sie diese Phase nutzen. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln zu stärken und zu entwickeln, die Sie für diese Übung benötigen. Und Sie werden sehen, dass diese Vorgehensweise äußerst effektiv ist.

Wie mache ich negative Klimmzüge?

Um die negative Version der Bewegung korrekt auszuführen, müssen Sie am Höhepunkt beginnen, wo Sie angekommen wären, wenn Sie die nötige Kraft hätten. Und das ist die Herausforderung. Sie können dies auf 2 verschiedene Arten erreichen:

Indem man an Schwung gewinnt. Fassen Sie die Klimmzugstange wie gewohnt. Aber anstatt nur mit deinen Muskeln zu heben, springe genug, um dein Kinn ohne allzu große Anstrengung über die Stange zu bringen. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Arme oder Ihren Rücken überhaupt nicht einsetzen müssen, um sich selbst zu helfen, aber die Anstrengung wird viel geringer sein.

Hier ein erstes Beispiel, indem man mit einer Stütze in Schwung kommt (ein umgestürzter Eimer oder ein Stuhl reichen aus):

Unterstützen Sie Ihre Beine. Diese andere Technik ist für Anfänger noch einfacher. Sie müssen lediglich einen Hocker oder einen Stuhl als Stütze für Ihre Beine verwenden, was die Belastung Ihrer Arme und Ihres Rückens erheblich reduziert. Sie müssen jedoch bedenken, dass Ihr oberstes Ziel darin besteht, die Stütze loszuwerden, und dass Sie die Anstrengung während der negativen Phase erhöhen müssen (z. B. indem Sie Ihre Füße von der Stütze heben.

Ein weiteres Video, das dir zeigt, wie man Klimmzüge mit einem Stuhl macht (es ist noch einfacher):

Und los geht's!

Sobald Sie die hohe Position (Kinn über der Stange) erreicht haben, sind Sie bereit, die negative Phase mit der Kraft Ihrer Muskeln zu absolvieren. Lass deinen Körper runter so langsam wie möglich Steuerung der Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf die beanspruchten Muskelgruppen. Wenn es immer noch zu schwierig ist, verwenden Sie Ihre Beine, um Ihnen zu helfen, wie im letzten Video.

Erledigt 3 Sätze mit 8 bis 10 Klimmzügen wenn möglich. Gehen Sie nicht unter 5 Wiederholungen. Es ist besser, die Belastung mit der 2. Methode zu verringern, als die Serie unter 5 Wiederholungen zu reduzieren. Sonst kommen Sie nicht weiter.

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3. Mache unterstützte Klimmzüge

Manche Leute können das nicht, weil sie noch zu schwer sind. Sie haben möglicherweise bereits genügend Muskeln entwickelt, aber ihr Gewicht ist zu groß, um diese Übung unter guten Bedingungen durchzuführen. 

Wenn dies der Fall ist, müssen Sie einen Weg finden, die Belastung zu verringern. Wie erreicht man es?

Einfach indem Sie zu Hause eine dieser Techniken anwenden:

Das Elastische Bänder : Sie sind wirklich nützlich für 1000 Dinge. Ihr wisst schon, wenn ihr meine Artikel oft lest, wie gut ich an Bands denke Bodybuilding-Gummibänder. Ich benutze es auch für unterstützte Klimmzüge. Wenn Sie sie haben, können sie Ihnen helfen. Sie können auch mit einfachen Schleifenbändern wie den AmazonBasics-Vorlagen beginnen.

Dann müssen Sie nur dem Beispiel dieser Fotos folgen:

Klimmzüge machen – Klimmzüge in Rückenlage
Assistierte Traktion in Rückenlage (Quelle: Bodylastics)
Klimmzüge machen – Überhandziehen
Unterstützte Traktion in Pronation (Quelle: Bodylastics)

Hier ist auch ein Videobeispiel mit einem einfachen Gummiband. Es ist auf Englisch, aber der Youtubeur zeigt Ihnen, wie Sie das Band anbringen:

Einen Partner finden: Dies ist das gleiche Prinzip wie bei elastischen Bändern. Sie bitten Ihren Ehepartner oder einen Freund, Ihnen zu helfen, indem Sie Ihre Beine während der Übung halten. Sie können also abwechselnd in 2 trainieren.

4. Trainiere öfter

Erinnerst du dich an das Beispiel des Babys, das laufen lernen will am Anfang des Artikels? Stellen Sie sich vor, dieses Kind versucht nur einmal pro Woche zu laufen. Stellen Sie sich jetzt vor, er versucht es dreimal pro Woche. Was denken Sie, ist die Frequenz, die es ihm ermöglicht, schneller zu gehen? Natürlich die höchste Frequenz.

In diesem Fall können wir wirklich sagen, dass es besser ist, mehr zu tun. Bei Klimmzügen ist es dasselbe. Sie müssen es öfter tun, um schnell voranzukommen. 

Am Anfang ist 3 mal die Woche ein guter Rhythmus. Dann reduzieren Sie auf 2 Mal, wenn Sie in der Lage sind, mindestens 3 Sätze a 8 für die 2 Versionen (Supination und Pronation) zu machen.

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Die Ausrüstung, die Sie brauchen

Ich schließe mit diesem Untertitel, weil ich weiß, dass Sie sich die Frage zwangsläufig stellen werden. Was brauchen Sie um Liegestütze sicher zu Hause zu machen ?

Eigentlich braucht man nicht viel. Eine ziemlich starke Metallstange, die hoch genug platziert ist. Abhängig von Ihrem Budget, Ihrem Platz im Haus und wo Sie es aufstellen möchten, gibt es verschiedene mehr oder weniger teure Lösungen.

Hier sind einige Beispiele :

Deichsel am Türrahmen. Es ist sehr praktisch, weil Sie es einfach installieren und demontieren können. Darüber hinaus bietet es viele Handpositionen, wodurch Sie die Varianten der Übung variieren können. Sein Schwachpunkt in Frankreich ist, dass die Türrahmen oft etwas zu dünn sind. Dieses Produkt ist eher für den amerikanischen Markt mit Türrahmenstärken von 10 bis 20 cm geeignet.

Ausziehbarer Türbügel. Ich besitze auch einen. Diese Art von Bar ist sehr praktisch, da sie sich an fast alle Türen anpasst. Sein Schwachpunkt ist, dass man die Schrauben im Türpfosten verwenden muss, wenn man nicht riskieren will, dass sich der Riegel bei der Anstrengung löst. 

Klimmzugstange an der Wand oder Decke. Es ist das TOP of the TOP, wenn Sie eine feste und solide Stange wünschen. Aber der Preis ist auch ziemlich solide und Sie müssen sicher sein, dass Sie eine sehr starke Decke oder Wand haben. Es ist jedoch die beste Wahl, wenn Sie oft trainieren. Ich sehe keinen Nachteil darin.

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AUCH LESEN:  8 Liegestütz Varianten für Brustmuskeln und Trizeps (als Video)

Römischer Stuhl. Es ist das Material, das ich bevorzuge, weil man damit etwas anderes als Klimmzüge machen kann. Die größten Nachteile sind der Preis und die Größe. Aber wenn Sie möchten, wählen Sie ein Modell, das sowohl robust als auch stabil ist. Ersten Preisen hingegen mangelt es oft an Stabilität.

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Fazit

Nun, da ist es! Du kennst 4 äußerst effektive Techniken, um Klimmzüge zu lernen und Fortschritte zu machen, auch zu Hause. Setzen Sie diese Tipps unverzüglich in die Praxis um und Sie werden Erfolg haben riesige Fortschritte

Probieren Sie zuerst die Methoden in Punkt 2 und 3 aus, um zu sehen, welche für Sie am besten funktioniert, und ändern Sie sie dann, wenn Sie Fortschritte machen, bis Sie Ihre ersten Klimmzüge ohne Hilfe ausführen können.

Wenn du ein Profi bist, kannst du dir sogar jemanden suchen, der dir auf die Füße schießt, um die Übung schwieriger zu machen 😉 

Komm schon, Mut Freunde, du wirst es schaffen! 

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