22 pflanzliche Rezepte, um Fleisch effektiv zu ersetzen

Ja, was sind Rezepte für fleischersatz wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder einfach Ihren Konsum tierischer Produkte reduzieren möchten?

Ist das ein Kopfschmerz für Sie?

Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Fleisch eine wichtige Quelle für Protein und einige wichtige Mineralien oder Vitamine B12. Aber vielleicht möchten Sie es aus den im Artikel diskutierten Gründen nicht Hauptquellen für pflanzliches Eiweiß.

Ich verstehe dich.

Deshalb habe ich hart daran gearbeitet, Ihnen vegetarische Proteingerichte aus der ganzen Welt anzubieten. Ich hoffe aufrichtig, dass dies Ihnen hilft Finden Sie das Protein, das Sie brauchen Bodybuilding oder Fitness zu machen und dabei Spaß zu haben.

HINWEIS : Dieser Artikel ist der 2. Teil des Artikels mit dem Titel 22 Gerichte aus aller Welt.

Heute entdecken Sie die neuesten 11 Rezepte.

Einige Rezepte sind auch für Veganer geeignet. Es wird am Anfang jedes Rezepts angegeben, Fleisch in Ihren Zubereitungen zu ersetzen. Die etwas speziellen Zutaten sind bei Amazon erhältlich, indem Sie auf die Links klicken (hauptsächlich Bio-Produkte).

Folgen Sie dem Guide ... und denken Sie daran, ihm ein Trinkgeld zu geben, wenn Sie gehen 😉

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11 neue fleischlose Rezepte

Kürbissalat mit Linsen, Granatapfel und Knoblauch-Cashewcreme

Rezepte, um Fleisch zu ersetzen - Kürbissalat mit Linsen
Quelle: whatscookinggoodlooking.com

Für Vegetarier und Veganer

Wenn Sie nach etwas suchen, das Fleisch ersetzt und Ihre Salate revolutioniert, finden Sie hier das richtige Rezept. Mit gutem Gemüse und Protein hält es Sie länger durch als Ihre normalen Salate.

Mengen für 2 Personen

ZUTATEN

  • 2 Delicata-Kürbis, entkernt und in Scheiben oder Würfel geschnitten (oder 1 kleiner Butternusskürbis)
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Prise provenzalische Kräuter
  • Salz und Pfeffer
  • 100 g grüne Linsen
  • 450ml Wasser
  • 1 Granatapfel ohne Kerne
  • 5 bis 6 Grünkohlblätter, fein gehackt
  • ca. 60 g Rotkohl, fein gehackt

Für die Knoblauch-Cashew-Creme:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 g Cashewnüsse (mindestens 3 Stunden eingeweicht)
  • 60ml Wasser
  • 1 Esslöffel Bio-Apfelessig
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Teelöffel von Flüssigkeit mit Bragg-Aminosäuren

VORBEREITUNG

  1. Backofen auf 200°C vorheizen
  2. Legen Sie Ihren geschnittenen oder gewürfelten Kürbis mit dem Olivenöl auf die Auflaufform. Mit Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen.
  3. Schneiden Sie die Spitze des Knoblauchs ein, damit das Innere gut gart. Dann den Knoblauch in Backpapier wickeln. Mit dem Kürbis in den Ofen geben.
  4. Etwa 30 Minuten rösten, dann sowohl den Kürbis als auch den Knoblauch prüfen. Der Kürbis sollte leicht braune Ränder haben, während der Knoblauch sehr weich sein sollte (das Kochen dauert sicherlich länger).
  5. In der Zwischenzeit die Linsen zum Kochen mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und dann offen etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich, aber noch knackig sind. Abgießen und abspülen.
  6. Den gemischten Grünkohl und den Rotkohl in einer Salatschüssel aufbewahren.
  7. Für die Knoblauch-Cashew-Creme den Knoblauch mit den restlichen Zutaten in einer Küchenmaschine pürieren. Die Mischung sollte eine glatte, cremige Konsistenz haben. Bei Bedarf Wasser zugeben, aber sparsam, damit die Creme dick bleibt.
  8. Etwas weniger als die Hälfte der Cashewcreme über den Brand gießen und vorsichtig mit den Fingern vermischen.
  9. Diese Mischung in Tellern auf die Linsen geben. Die Granatapfelkerne darüber geben und dann den Kürbis. Zum Schluss alles mit der restlichen Cashewcreme beträufeln und sofort servieren.

Mmmm… Wie gut und voll pflanzliche Proteine Komplett! 

Apfel-Zimt-Protein-Pfannkuchen

Womit man Fleisch ersetzt - Apfel-Zimt-Protein-Pfannkuchen
Quelle: picklesnhoney.com

Für Vegetarier und Veganer

Mengen für 2 Personen
 

ZUTATEN

  • 1 Flachs-Ei (1 EL frisch gemahlene Leinsamen + 3 EL lauwarmes Wasser)
  • 180 g Dinkelmehl
  • 30g von Vanille-Pflanzenprotein
  • 1 Esslöffel Backpulver
  • 1 EL gemahlener Zimt
  • ½ TL Meersalz
  • 400 ml Pflanzenmilch
  • 1 EL Kokosöl (etwas mehr zum Einfetten der Pfanne)
  • ½ Teelöffel reiner Vanilleextrakt
  • 1 mittelgroßer Bio-Apfel, gehackt

VORBEREITUNG

  1. Gemahlenen Leinsamen mit lauwarmem Wasser mischen und 3-5 Minuten andicken lassen.
  2. In einer Schüssel Dinkelmehl, Proteinpulver, Backpulver, Zimt und Salz verquirlen.
  3. Fügen Sie die Mischung aus Pflanzenmilch, Kokosöl, Vanille und Leinsamen hinzu. Gut umrühren und den gehackten Apfel hinzufügen.
  4. Erhitzen Sie eine große Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze. Bestreiche die Pfanne mit Kokosöl, bevor du jeden Pfannkuchen kochst. Braten Sie die Crêpes 2 bis 3 Minuten auf jeder Seite.
  5. Belegen Sie Ihre Pfannkuchen mit Ihren Lieblingsbelägen und genießen Sie!

HINWEIS :

Für ein besseres Ergebnis ist es vorteilhafter, die Leinsamen selbst zu mahlen. Vorgemahlenes Flachsmehl hat eine viel geringere Bindekraft. 

Mexikanisches Süßkartoffel-Haschisch mit schwarzen Bohnen und Spinat

Plant Protein Dish - Mexikanisches Süßkartoffel-Haschisch
Quelle: feedmephoebe.com

Für Vegetarier

Es ist ein billiges Rezept, das nur 30 Minuten dauert. Mit gutem Gemüse, Proteinen und einer hervorragenden Zutat: Süßkartoffel! Hier ist etwas, um Fleisch zu ersetzen, ohne an Geschmack zu verlieren.

Mengen für 4 Personen

ZUTATEN

  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 kg Süßkartoffeln, geschält und in kleine Würfel geschnitten
  • 1 große Schalotte, gehackt
  • 400 g schwarze Bohnen aus der Dose, gespült und abgetropft
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ Teelöffel Chilipulver
  • 140 g Spinat
  • 1 Esslöffel Zitronensaft

VORBEREITUNG

  1. In einer großen beschichteten Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Süßkartoffeln bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren grillen, bis sie gebräunt und zart sind (ca. 15 Minuten). Stellen Sie die Hitze des Feuers so ein, dass sie nicht verbrennen.
  2. Schalotte, schwarze Bohnen, Salz, Kreuzkümmel und Chili hinzufügen. 3 Minuten weiter anbraten, bis die Schalotte weich ist.
  3. Den gekochten Spinat hinzugeben und mit Zitronensaft beträufeln.
  4. Servieren Sie die Mischung mit einem Spiegelei und einem Klecks Sauerrahm oder griechischem Joghurt.
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Kokosjoghurt, geröstete Nüsse, Chia und Heidelbeeren

So verzichten Sie auf Fleisch mit pflanzlichen Proteinen - Kokosjoghurt
Quelle: eatbirdfood.com

Für Vegetarier

Diese Zutaten können auf unterschiedliche Weise kombiniert werden. Sie können dem Rezept folgen oder einfach die Zutaten in einem Behälter mischen, um sie überall hin mitzunehmen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Kokosnuss und die Nüsse für mehr Geschmack und Knusprigkeit zu rösten.

Mengen für 1 Person

ZUTATEN 

  • 140 bis 200 g Naturjoghurt
  • 60 g Heidelbeeren
  • 1 Esslöffel geröstete Kokosflocken
  • 1 Esslöffel geröstete Walnüsse, zerkleinert
  • ½ Teelöffel von Chiasamen
  • ½ Teelöffel reiner Ahornsirup

VORBEREITUNG

  1. Legen Sie die Kokosflocken 8-10 Minuten lang oder bis die Kokosnuss goldbraun ist, auf ein Backblech in einen Ofen bei 180 °C. Lassen Sie es abkühlen, bevor Sie es auf den Joghurt legen.
  2. Den Joghurt in eine Schüssel geben.
  3. Heidelbeeren, Kokosflocken, Walnusspulver und Chiasamen hinzugeben
  4. Mit Ahornsirup beträufeln, servieren und genießen. 

Linsen- und Gemüsesuppe

Fleischlose Proteinrezepte – Linsen- und Gemüsesuppe
Quelle: budgetbytes.com

Für Vegetarier und Veganer

Wenn Sie sich fragen, womit Sie Fleisch ersetzen sollen, könnte dieses proteinreiche vegetarische Gericht der richtige Ausgangspunkt sein. Wieso den ?

Denn in diesem Rezept stecken viele interessante Dinge. Angefangen bei seinem hoher Proteingehalt und seine Fülle an Gemüse. Außerdem ist dieses Gericht billig. Was mehr ?

Mengen für 2 bis 4 Personen

ZUTATEN

  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 3 oder 4 Karotten
  • 3 Sellerierippchen
  • 420 g schwarze Bohnen aus der Dose
  • 180 g braune Linsen
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Oregano
  • ½ Teelöffel Paprika
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 420g gewürfelte Tomaten (Dose)
  • 900ml von Gemüsesuppe (Klicken Sie, um zu sehen, wie es geht)
  • 1 Teelöffel Salz

VORBEREITUNG

  1.  Die Zwiebel würfeln und den Knoblauch hacken. Braten Sie sie bei mittlerer Hitze in Olivenöl an, bis die Zwiebeln weich sind. In der Zwischenzeit den Sellerie in Scheiben schneiden, dann die Karotten schälen und schneiden. Sellerie und Karotten in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten.
  2. Die abgespülten und abgetropften schwarzen Bohnen dazugeben, dann die Tomatenwürfel (mit Saft), getrocknete Linsen, Kreuzkümmel, Oregano, Paprika, Cayennepfeffer und etwas frisch gemahlener Pfeffer.
  3. Zum Schluss die Gemüsebrühe hinzugeben und verrühren.
  4. Hitze erhöhen und zum Kochen bringen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze und decken Sie es ab. 30 Minuten köcheln lassen. Probieren Sie die Linsen nach 30 Minuten, um sicherzustellen, dass sie weich sind. Ansonsten weich köcheln lassen.
  5. Nach Bedarf abschmecken und salzen. Es ist fertig !

HINWEIS :

Ich schlage am Ende des Kochens gerne ein oder zwei Eier ein, um das Fleisch zu ersetzen. Wenn Sie nicht vegan sind, ist es eine gute zusätzliche Option für Geschmack und Protein.

Spiegeleier mit Bulgur und Spinat

Fleischersatzrezept - Spiegeleier mit Bulgur und Spinat
Quelle: acouplecooks.com

Für Vegetarier

Bulgur ist unglaublich vielseitig in Gerichten. Fast so viel wie Nudeln. Auf Ballaststoffebene schlägt es Quinoa, Hafer, Hirse, Buchweizen und Mais. Es enthält auch 12 g Protein pro 100 g.

Mengen für 2 bis 4 Personen

ZUTATEN

  • 340 g trockener Bulgur
  • 450 g Champignons
  • 420 g Cannellini-Bohnen aus der Dose
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 250 g Spinat
  • 4 Eier
  • geräucherte Paprika
  • Meersalz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

VORBEREITUNG

  1. 450 ml Wasser aufkochen. In einer hitzebeständigen Schüssel den Bulgur, 1 Teelöffel Salz und kochendes Wasser mischen. Zugedeckt 25 bis 30 Minuten stehen lassen, bis der Bulgur weich ist.
  2. In der Zwischenzeit die Pilze waschen und schneiden. Die Cannellini-Bohnen abspülen und den Knoblauch schälen.
  3. In einer großen Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Pilze mit der Knoblauchzehe 3 bis 4 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
  4. Cannellini-Bohnen und Spinat hinzugeben. Weitere 3 Minuten dünsten, bis der Spinat weich ist. Salzen, pfeffern und vom Herd nehmen.
  5. Die Eier in einer Pfanne kochen, bis das Eiweiß hart wird.
  6. Zum Servieren den Bulgur auf einen halben Teller geben. Das Gemüse auf der anderen Hälfte. Auf jeden Teller ein Ei in die Pfanne geben und großzügig mit geräuchertem Paprika bestreuen. 

Protein-Rezept: Quinoa-Chili

Fleischloses veganes Proteingericht - Quinoa Chili
Quelle: cookclassy.com

Für Vegetarier und Veganer

Jeder gute Vegetarier sollte ein Chili-Rezept zur Hand haben. Das Folgende enthält rote und schwarze Bohnen sowie Quinoa für a hohe Proteinzufuhr. Bohnen sind großartig, wenn Sie nach einem Fleischersatz suchen.

Mengen für 2 bis 4 Personen

ZUTATEN

  • 120 g trockene Quinoa
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 große gelbe Zwiebel, gewürfelt
  • 4 gehackte Knoblauchzehen
  • 400g gewürfelte Tomaten (Dose)
  • 400 g Tomatensauce
  • 400 g Gemüsebrühe (klicken, um zu sehen, wie es gemacht wird)
  • 200 g gehackte grüne Chilischoten
  • 2 ½ Esslöffel Chilipulver
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 Teelöffel Kakaopulver
  • 1 ½ Teelöffel Paprika
  • ½ Teelöffel Puderzucker
  • ½ Teelöffel gemahlener Koriander
  • Prise Cayennepfeffer nach Geschmack
  • Salz
  • 400 g rote Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
  • 400 g schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und gespült
  • 160 g frischer oder gefrorener Mais
  • 1 Teelöffel gehackter Koriander
  • 1 Esslöffel Zitronensaft

Garnierung (optional):

  • geriebener Käse, gewürfelte Avocado, Sauerrahm, Tortillas

VORBEREITUNG

  1. Das Olivenöl in einem großen Dutch Oven bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald das Öl heiß ist, die Zwiebel dazugeben und ca. 4 Minuten glasig dünsten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie ihn noch 1 Minute lang an. Tomatenwürfel, Tomatensauce, gekochte Quinoa, Gemüsebrühe, grüne Chilischoten, Chilipulver, Kreuzkümmel, Kakao, Paprika, Zucker, Koriander, Cayennepfeffer zugeben und nach Belieben würzen (Salz, Pfeffer).
  2. Bringe die Mischung zum Kochen und reduziere dann die Hitze auf niedrig. Zugedeckt 30 Minuten köcheln lassen, bis es durchgewärmt ist, und servieren.
  3. Wenn Sie möchten, servieren Sie Ihr Gericht mit einem oder mehreren Toppings Ihrer Wahl.

Le Puy-Linsen mit Cannellini-Bohnen und Knoblauch-Lauch

Le Puy-Linsen mit Cannellini-Bohnen für ein fleischloses Gericht
Quelle: amuse-your-bouche.com

Für Vegetarier und Veganer

Hast du es eilig, willst aber deine Dosis Protein? Dann ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Die Zubereitung dauert nur eine Viertelstunde und ist sehr gut.

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Mengen für 2 Personen

ZUTATEN

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 großer Lauch, längs halbiert
  • 4 gehackte Knoblauchzehen
  • 240 g Cannellini-Bohnen aus der Dose, abgetropft
  • 250 g gekochte Puy-Linsen
  • ¼ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • frische Petersilie (optional)
  • 1 EL Olivenöl zum Servieren 

VORBEREITUNG

  1. Das Öl in einer großen Bratpfanne oder einem Wok erhitzen und den Lauch in Stücken und den Knoblauch dazugeben. Bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten garen.
  2. Cannellini-Bohnen, gekochte Linsen und geräuchertes Paprikapulver hinzugeben. Weitere 5 Minuten kochen, dabei regelmäßig umrühren. Wenn die Mischung trocken erscheint, fügen Sie einen Spritzer Wasser hinzu.
  3. Nach Geschmack würzen und mit nativem Olivenöl extra und frischer Petersilie (optional) beträufelt servieren. 

Reuben Tempeh-Sandwich

Reuben-Sandwich mit pflanzlichem proteinreichem Tempeh
Quelle: kblog.lunchboxbunch.com

Für Vegetarier und Veganer

Dieses legendäre Sandwich (normalerweise mit Fleisch gefüllt) hat seinen Weg in die vegane Welt gefunden. Aber was soll das Fleisch in diesem Sandwich ersetzen?

Brunnen, der Tempeh sehr geeignet wegen seines Reichtums an pflanzliche Proteine. Dieses göttliche Sandwich ist eigentlich ganz einfach zu Hause zuzubereiten. Es passt gut zu einem schönen Salat und vielleicht ein paar Süßkartoffel-Pommes und boom! Ihr Abendessen wird fantastisch sein.

Mengen für 2 Personen

ZUTATEN

Für das Ahornsirup-Tempeh:

  • 230 g Tempeh, halbieren und dann in der Mitte in dünne, quadratische Scheiben schneiden
  • 1 Esslöffel Ahornsirup
  • 2 Teelöffel von Tamari
  • Schwarzer Pfeffer
  • optional: ein paar Tropfen flüssiger Rauch

Für das Sandwich:

  • 3 Scheiben Sauerteigbrot (lange Scheiben aus der Mitte eines Brotlaibs geschnitten)
  • 1 reife Avocado, in Scheiben geschnitten, mit Zitronensaft beträufelt
  • 1 kleine geschnittene Tomate
  • 120 g Sauerkraut
  • 3 Zwiebelscheiben
  • Vegane Mayonnaise + Dijon-Senf
  • Optional: Sie können etwas geschmolzenen Gemüsekäse hinzufügen

3 Trimmoptionen

Option 1: rustikal und nussig

  • 2 Teelöffel von Tahini (Sesamcreme)
  • 1 Teelöffel Ahornsirup
  • ½ Teelöffel Tamari
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • 1 Teelöffel gehackter Schnittlauch oder Petersilie
  • 1 Prise Paprika

Option 2: leicht und cremig

  • 1 Esslöffel vegane Mayonnaise
  • 1 Teelöffel Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • 1 Prise Paprika
  • 1 Teelöffel fein gehackter Schnittlauch oder Petersilie (optional)
  • ¼ Teelöffel Meerrettich oder 1 Prise Cayennepfeffer

Möglichkeit 3: süß, frech und klassisch

  • 2 Esslöffel vegane Mayonnaise
  • 2 Teelöffel Ketchup
  • 1 ½ Teelöffel Essiggurken
  • 2 Teelöffel frischer Zitronensaft
  • ½ Teelöffel vegane Worcestershire-Sauce
  • 1 Prise grobes Salz
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer

HINWEIS :

Wenn Sie nur quadratisches Brot haben, ist das in Ordnung, aber die Portion wird kleiner und Sie haben etwas Belag übrig. Je größer also die Brotscheibe, desto besser. 

VORBEREITUNG

  1. Bereiten Sie das gesamte Gemüse vor und schneiden Sie den Tempeh in Scheiben. Die Zutaten für die Füllung verquirlen. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen für alle 3 Optionen.
  2. Die 3 Brotscheiben toasten. Fügen Sie die vegane Mayonnaise auf einer Scheibe, den Dijon-Senf auf einer anderen und das Topping Ihrer Wahl auf der letzten hinzu. Beiseite stellen, bis das Brot etwas aufgesogen ist.
  3. Eine Bratpfanne mit etwas Pflanzenöl erhitzen, dann das in Scheiben geschnittene Tempeh, Tamari und Ahornsirup hinzugeben. Auf jeder Seite etwa 2 Minuten braten. Die Ränder sollten mit Tamari und Ahornsirup braun werden. Fügen Sie ein wenig Pfeffer hinzu, bevor Sie die Hitze abstellen. HINWEIS: Viele von Ihnen ziehen es vor, Tempeh vor dem Braten zu dämpfen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist oder Sie die Bitterkeit von Tempeh überhaupt nicht mögen, können Sie es gerne dämpfen, bevor Sie es in die Pfanne geben.
  4. Tempeh aus der Pfanne nehmen, Sauerkraut rasch beigeben. Sie können einfach rohes, kaltes Sauerkraut verwenden, wenn Sie es vorziehen.
  5. Stapeln Sie die Zutaten! Fügen Sie eine Schicht Tempeh hinzu, dann ein paar Tomaten darüber. Dann die Avocado hinzugeben. Die Avocado zerdrückt sich glücklich in der trockenen Mitte der nächsten Brotscheibe. Fügen Sie die mittlere Toastscheibe hinzu. Dann eine weitere Schicht Tempeh, Zwiebel und Sauerkraut. Zum Schluss Avocado dazugeben und die oberste Toastschicht darauflegen.

Servieren Sie es sofort, indem Sie es in zwei Teile schneiden. Sie können das Sandwich auch in den Ofen geben, damit es gegrillter und heißer wird. Außerdem ist es möglich, es bis zum Servieren im Kühlschrank aufzubewahren. Zum Aufwärmen für 10 bis 15 Minuten bei 180 °C in den Ofen geben.

Krautsalat mit Kichererbsen und würzigem Tempeh

Rezept für pflanzliches Protein – Krautsalat mit Kichererbsen und würzigem Tempeh
Quelle: mayihavethatrecipe.com

Für Vegetarier und Veganer

Zwischen Tempeh, Kichererbsen und Grünkohl erhalten Sie 20 Gramm Protein pro Schüssel.

Mengen für 3 oder 4 Personen 

ZUTATEN

Tempeh-Portionen:

  • 230 g Tempeh
  • 50 ml Pflanzenöl
  • ¼ TL Salz
  • 2 Teelöffel Zwiebelpulver
  • 2 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 2 Teelöffel Paprika
  • 1 Teelöffel Chili
  • 1 Teelöffel Zitronenpfeffer
  • 1 Prise Cayennepfeffer oder mehr nach Geschmack
  • Geräuchertes Meersalz (optional)

Salat :

  • 450 g Grünkohl, gehackt
  • 100 g geriebene Karotten
  • 450 g Kichererbsen aus der Dose
  • 2 Esslöffel geröstete Sesamsamen

Würze:

  • 75 ml gewürzter Reisessig
  • 50 ml salzarme Sojasauce (Sie können auch flüssige Aminosäuren von Bragg verwenden)
  • 2 Esslöffel Sesamöl
  • 1 Esslöffel geriebener frischer Ingwer

VORBEREITUNG

  1. Den Grünkohl etwa 30 Sekunden in kochendem Salzwasser blanchieren.
  2. Den Kohl unter kaltes Wasser halten und abtropfen lassen. Nach dem Abkühlen das überschüssige Wasser ausdrücken. Buch.
  3. Backofen auf 220°C vorheizen.
  4. Alle Gewürze für das Tempeh in einer kleinen Schüssel mischen.
  5. Gießen Sie Pflanzenöl in eine kleine Schüssel.
  6. Den Tempeh in dünne Scheiben schneiden.
  7. Tauchen Sie jede Scheibe in Pflanzenöl und legen Sie sie auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech. Die Scheiben mit den gemischten Gewürzen bestreuen, bis sie alle gut bedeckt sind (eine Seite reicht).
  8. Für etwa 20 Minuten in den Ofen (220°C) geben, bis die Scheiben goldbraun und knusprig sind. Pass gut auf, damit sie nicht verbrennen! Nach Belieben mit geräuchertem Meersalz bestreuen.
  9. Alle Zutaten für den Salat in einer Salatschüssel mischen.
  10. Alle Zutaten für das Gewürz in einem Glas vermengen, Deckel schließen und gut schütteln. Über den Salat gießen und schwenken, bis alle Zutaten gut gewürzt sind.
  11. Kurz vor dem Servieren den Tempeh darüber bröseln.
AUCH LESEN:  Fleischfressende proteinreiche Ernährung: Ist sie gefährlich für Sie?

Genießen! 

Veganes Proteingericht: Tofu und Spinat

Rezepte als Ersatz für Fleisch - veganer Tofu

Für Vegetarier und Veganer

Ein toller Start in den Tag mit 21 g Protein. Und es ist sehr einfach zu tun!

Dieses Frühstück ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen. Zitronensaft bringt ein bisschen Sonnenschein auf Ihren Teller. Mit geröstetem Vollkornbrot servieren…

Mengen für 2 Personen

ZUTATEN

  • 1 Päckchen à 400 g fester Tofu, abtropfen lassen und in 1 cm große Würfel schneiden
  • ½ Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Cayennepfefferpulver (optional)
  • 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 3 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten, grüne und weiße Teile getrennt
  • 140 g frischer Spinat, gehackt
  • 1 bis 2 Teelöffel frischer Zitronensaft
  • Ein paar halbierte Kirschtomaten
  • 10 g frisches Basilikum, grob gehackt

VORBEREITUNG

  1. Kombinieren Sie Tofu, Kurkuma, ½ TL schwarzen Pfeffer, etwas Salz und Cayennepfeffer (optional) in einer mittelgroßen Schüssel. Gut mischen und beiseite stellen.
  2. Erhitzen Sie das Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie die weißen Schalotten hinzu und kochen Sie sie unter Rühren etwa 1 Minute lang, bis sie weich sind.
  3. Fügen Sie die Tofu-Mischung hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren, bis der Tofu leicht gebräunt ist (ca. 5 Minuten).
  4. Spinat, Zitronensaft und ½ Teelöffel Salz hinzugeben und umrühren, bis der Spinat gar ist (ca. 1 Minute).
  5. Fügen Sie die Tomaten und die grünen Teile der Schalotten hinzu und rühren Sie um, bis die Tomaten gar sind und anfangen weich zu werden, etwa 1 Minute.
  6. Vom Herd nehmen, Basilikum hinzufügen und mischen. Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Das war's, ich bin fertig mit den 22 Rezepten. Puh!

Warum pflanzliche Proteine konsumieren?

Seit dem Ende des Zweiten Weltkriegs hat der Fleischkonsum stark zugenommen. Das ist leicht zu verstehen, denn wenn wir Entbehrungen erleiden, wollen wir unbedingt davon profitieren, wenn Nahrung im Überfluss vorhanden ist.

Gleichzeitig ist der Konsum von Hülsenfrüchten und Getreide stark zurückgegangen. Zumal Menschen, die den Krieg überlebten, hauptsächlich Steckrüben und Topinambur aßen. Es ist ein bisschen ok, aber es scheint jeden Tag offensichtlich, dass wir weitermachen wollen 😉

Der Überschuss an Fleisch, zudem nicht immer von guter Qualität, führt jedoch zu einem Ernährungsungleichgewicht. Außerdem führt diese Art der Ernährung zu einer viel zu hohen Aufnahme von gesättigte Fette und in Omega-6 (Linolsäure). Essen Sie weniger Fleisch und mehr pflanzliche Proteine reduziert das Risiko von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten. Darüber hinaus ist der Verzehr von mehr Gemüse besser für die CO2-Bilanz und damit für den Planeten.

Pflanzliche Proteine sind essentiell

Tatsächlich ist es nicht so, dass Sie Ihre Proteinaufnahme vernachlässigen sollten, weil Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie sportlich sind.

Sie sollten mindestens 0,7 g Protein pro Tag pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Normalerweise richten wir uns nach dem Idealgewicht und nicht nach dem realen, sonst würden die Ergebnisse bei einem Übergewichtigen verfälscht. Für einen Mann, der 80 Kilo wiegen sollte, liegt dieses Minimum also bei 56 g Protein pro Tag.

Aber das ist nicht genug, wenn Sie Bodybuilding betreiben. Sie benötigen ca. diese Mindestmenge verdreifachen, sonst werden Sie sich umsonst anstrengen. Um Fleischproteine zu ersetzen, wenden Sie sich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten zu und zögern Sie nicht, dies zu tun pflanzliches Proteinpulver konsumieren im Bedarfsfall.

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*Siehe auch die französischen Bio-Proteine von Naturkraft und Nutri&Co von überlegener Qualität

14 Proteine statt Fleisch

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Fleisch in Ihren Gerichten ersetzen können:

LEBENSMITTELMenge an Protein
PFLANZLICHE PROTEINE 
Nüsse (30g)6g
Sojadrink (25 cl)7g
Hummus (100g)8g
Edamame (100g)11g
Erdnuss- oder Mandelbutter (2 EL)9g
Tofu (100g)10g
Gekochte grüne Linsen (100 g)8g
Gekochte Kichererbsen (100 g)16g
Vollkornbrot 100% (100 g)11g
Haferflocken (100 g)13g
Gekochter brauner Reis (100 g)4g
Gekochte Vollkornnudeln (100 g)5g
Gekochte Erbsen (100 g)6g
Gekochter Mais (100 g)4g
PROTEIN FÜR NICHT-VEGAN
1 Ei6g

Andere Rezepte, um Fleisch zu ersetzen

In Wahrheit sind die 22 vegetarischen und veganen Proteinrezepte in diesen 2 Artikeln nur ein Überblick über alle Möglichkeiten, die Ihnen zur Verfügung stehen. Auf Fleisch zu verzichten ist mit Organisation und Ideen durchaus möglich. Wie man dorthin kommt ?

Viele vegetarische Rezepte sind im Netz verfügbar, wie z diese 50 auf der Canada Selection Website. Fitness-Spezialisten haben sich auch mit der Frage nach Lebensmitteln ohne befasst tierisches Eiweiß. Dies ist der Fall bei den amerikanischen Trainern Karine Losier und Dave Ruel. Unter den 250 Rezepten ihrer Methode Metabolic Cooking, du wirst finden 15 für Vegetarier.

Aber wenn Sie Hanf- oder braunes Reisprotein bestellen, können Sie das auch anpassen 74 Protein-Smoothie-Rezepte.

Und du, was sind deine liebsten fleischlosen Rezepte? Der erste, der "ein Rippchen vom Rind" sagt, nimmt die Tür 😀

Lesen Sie auch diesen Artikel, um das zu erfahren Bestes pflanzliches Proteinpulver am Markt erhältlich sind, mit ihren Vor- und Nachteilen.

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