8 Rückenschmerzen-Übungen, die dich schnell lindern

In diesem Abschnitt des Blogs geht es um verschiedene Schmerzen beim Sport, insbesondere im Rücken. Sie finden aber auch Ratschläge, um diesen Beschwerden vorzubeugen und Ihre Körperhaltung zu verbessern.

Viele Menschen leiden unter chronischen Rückenschmerzen, besonders in den 5 Lendenwirbeln. Tatsächlich wird geschätzt, dass es 80% der Bevölkerung betrifft. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Internetnutzer nach Rückenschmerzen-Übungen suchen. Und wenn das dein Fall ist, hast du recht. Es gibt viele Übungen und Positionen, die Rückenschmerzen lindern können.

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Unsere Artikel zu Rückenschmerzen und Haltung

Bevor Sie weiterlesen, finden Sie hier alle Blogbeiträge, die Ihnen dabei helfen, Ihren Rücken zu entlasten oder Ihre Körperhaltung zu verbessern:

Warum hast du Rückenschmerzen?

Natürlich ist es unmöglich, alle Ursachen für Rückenschmerzen aufzuzählen, aber die häufigsten sind:

1. Ungeeignete Arbeitsposition

Rückenschmerzübungen zur Korrektur einer schlechten Arbeitshaltung
Bei der Arbeit nehmen wir oft eine schlechte Körperhaltung ein

Dies gilt für viele statische Jobs, in denen Mitarbeiter in einer ungünstigen Position arbeiten. Aber auch in körperlichen Berufen wie Maurer oder Baumeister werden die Körper oft falsch gefordert. Häufig beugen sich Arbeiter, indem sie ihren unteren Rücken beugen, anstatt ihre Beine zu benutzen. Und die Liste der Fehlhaltungen ist lang.

Aber für diejenigen, die den ganzen Tag sitzen, ist die Situation nicht besser. Und das gilt auch für die Telearbeit. Wie von der festgestellt Physiotherapeut Robin McKenzie, ein weltberühmter Rückenspezialist, für den die meisten Sitze gemacht sind töte unseren Rücken. Der Hauptgrund dafür ist, dass die Sitze die natürliche Krümmung des unteren Rückens, die Lordose genannt wird, nicht respektieren.

2. Bewegungsmangel und Rückenprobleme

Oft leiden Menschen unter Rückenschmerzen, weil ihre Muskeln, Bänder und Gelenke im Alltag nicht ausreichend beansprucht werden. Dadurch ermüden sie sehr schnell. Umgekehrt werden durch regelmäßige körperliche Aktivität mit einem angepassten Bewegungsprogramm die Rückenmuskulatur und Sehnen gestärkt und die Wirbelsäule im Alltag unterstützt.

Also die Muskelaufbau verringert das Schmerzrisiko.

Aber wenn du in einer statischen Position bist, behandeln Sie Ihre Rückenschmerzen geht auch durch verschiedene Gewohnheiten wie:

  • die Einnahme einer ergonomischen Arbeitshaltung (z. B. Sitz-Stehpult)
  • Tragen eines Lendengurtes oder eines Haltungskorrektors
  • die Verwendung eines Massagestuhls (es ist so gut!)
  • Pausen, um jede Stunde ein paar Übungen zu machen

Spezielle Dehnübungen für den Psoas-Muskel und den Ischiasnerv sind besonders wohltuend, wenn Sie stundenlang im Stehen oder Sitzen verbringen.

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3. Übergewicht und Adipositas belasten den Rücken

Leider fördern unser sitzender Lebensstil und unsere industrielle Ernährung die Gewichtszunahme. Darüber hinaus verursacht die mit Übergewicht verbundene schlechte körperliche Verfassung gesundheitliche Probleme. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) waren im Jahr 2016 391 TP2T der Erwachsenen ab 18 Jahren übergewichtig und 131 TP2T fettleibig.

Heute kennen wir den Zusammenhang zwischen zusätzlichen Pfunden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Aber es wird weniger über ein wichtiges Problem gesprochen, das den Alltag von Menschen mit zu viel Körperfett stört, nämlich Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Denn wir dürfen nicht vergessen, dass ein markanter Bauch einen ausübt erhebliche Spannung auf der Unterseite der Wirbelsäule. Darüber hinaus belastet das Bewegen eines großen Körpergewichts Muskeln, Sehnen und Gelenke stark.

Am Ende ist es eine echte Teufelskreis. Eine schlechte Ernährung und Bewegungsmangel fördern zusätzliche Pfunde. Diese 2 Phänomene führen dazu, dass Sie eine schlechte Position einnehmen, die Schmerzen verursacht.

Mit der Zeit sammeln sich in Ihrem Körper Probleme an und Sie finden es immer schwieriger, eine gute körperliche Verfassung wiederherzustellen. Ganz zu schweigen davon, dass der Bewegungsmangel und der Gewichtsdruck die Bandscheiben daran hindern, die notwendigen Nährstoffe zu erhalten.

Es kann sehr kompliziert werden...

Wie man Rückenschmerzen lindert

Durch das Lesen der vorherigen Absätze haben Sie verstanden, dass die Linderung von Rückenproblemen hauptsächlich durch Folgendes erfolgt:

  1. Gewichtsverlust, wenn Sie zu viel Körperfett haben. Um dies zu erreichen, müssen Sie die vielen Tipps im Abschnitt Gewichtsverlust dieses Blogs anwenden.
  2. Übungen zur Entlastung des Rückens. Dann können Sie auch ein regelmäßiges Rückenmuskeltrainingsprogramm absolvieren, um das Leiden zu beenden.

HINWEIS : Möglicherweise haben Sie auch Rückenschmerzen aufgrund einer bestimmten Pathologie und nicht nur eines einfachen Haltungsproblems. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist oder die im folgenden Abschnitt vorgestellten Übungen keine Linderung bringen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder einen Spezialisten.

8 effektive Rückenschmerzen-Übungen

Die Übungen zur Schmerzlinderung im unteren Rückenbereich in dieser Anleitung sind in der Reihenfolge aufgeführt, in der Sie sie ausführen sollten.

Hier ist das komplette Video zur Linderung von Rückenschmerzen in nur 6 Minuten:

Hier sind die 8 Übungen gegen Rückenschmerzen, die Schmerzen in der Lendengegend deutlich lindern:

1. Entlasten Sie den unteren Rücken, indem Sie ihn auf den Boden kleben

Es ist eine sehr einfache Übung. Kommen Sie einfach und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, indem Sie Ihr Becken mehrmals nach vorne kippen. Es ist ein bisschen so, als würde man versuchen, etwas auf den Boden zu schlagen.

Diese Bewegung kann ein wenig weh tun, wenn Ihr Rückgrat sehr verspannt ist, wie es oft der Fall ist, wenn Sie viele Stunden im Sitzen arbeiten. Aber Sie werden schnell eine Entspannung des unteren Rückens und Erleichterung spüren.

2. Lendenbeugung Bein für Bein

Diese Übung dient der sanften Linderung von Rückenschmerzen in der Lendenmuskulatur. Sehr einfach, Sie müssen das Bein durch leichtes Blasen und Drücken mit den Händen, die auf dem angehobenen Knie ruhen, wieder an die Brust bringen. Halten Sie den Fuß jedoch leicht in der Luft und drücken Sie ihn nicht auf das Gesäß.

Halten Sie die Position nach Möglichkeit 30 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihren Fuß auf den Boden. Der gegenüberliegende Fuß bleibt auf dem Boden, bis Sie das Bein wechseln.

3. 2-Bein-Lendenbeugung

Um Rückenschmerzen zu reduzieren, muss diese Übung Teil Ihres Arsenals sein. Aber nur, wenn vorher und nachher andere Übungen gemacht werden. Ich finde es nicht so effektiv, wenn du es alleine machst. Ihre Erfahrung kann jedoch anders sein.

Vermeiden Sie wie bei den vorherigen plötzliche Bewegungen und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Legen Sie Ihre Füße ebenfalls nicht auf Ihr Gesäß, sondern halten Sie sie ein wenig in der Luft.

4. Die Brücke oder Hüftbrücke

Eine hervorragende Übung für das Gesäß, die Kniesehnen (Rückseite der Oberschenkel) und die Muskulatur der Lendengegend. Wenn Sie oben sind, sollte Ihr Körper zwischen Nacken und Knien so gerade wie möglich sein.

Wenn Sie es wie im Video mit einem langsamen Abstieg in die Ausgangsposition machen, wird dies einen großen Beitrag zur Verringerung von Rückenschmerzen leisten. Sie können die hohe Position auch 10 Sekunden lang halten, indem Sie die Gesäßmuskeln während der letzten Wiederholung zusammenziehen.

5. Kniende Rückendehnung zur Linderung von Rückenschmerzen

Diese Position, die einem Gebet oder einer Beschwörung ähnelt, ist äußerst effektiv. Der Effekt ist fast derselbe wie an einer Klimmzugstange zu hängen.

Aber damit der Effekt maximal ist, müssen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich strecken und versuchen, mit der Kraft Ihrer Finger so weit wie möglich zu gehen, wie im Video. Als ob Sie Ihren Oberkörper verlängern wollten.

6. Übermensch

Für diese Position braucht es keine Superkräfte. Es trainiert das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Rückenstreckermuskeln im unteren Rückenbereich sowie die Trapezmuskeln.

Legen Sie sich einfach flach auf den Bauch, die Arme ausgestreckt, als wollten Sie abheben. Hebe deine Arme und Füße gleichzeitig an. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.

7. Gruß an die Sonne bei Bandscheibenvorfällen

Wenn Sie mich ein wenig kennen, wissen Sie, wie sehr ich diese Yogaposition für den unteren Rücken liebe. In der Tat ist es dem Weltspezialisten des Rückens Robin McKenzie zu verdanken, dass ich ihn entdeckte, als ich qualvoll an einem Bandscheibenvorfall L5-S1 litt. Ich war an dem Punkt angelangt, an dem ich nicht mehr gehen konnte, aber diese Übung heilte mich in kürzester Zeit.

Probieren Sie es aus und versuchen Sie, das Becken möglichst am Boden zu halten. Aber gehen Sie nicht bis zum Maximum, wenn Sie starke Schmerzen im unteren Rücken verspüren. Bleiben Sie in diesem Fall tiefer, indem Sie sich zum Beispiel auf die Ellbogen stützen.

Kommen Sie langsam wieder herunter und wiederholen Sie dies mehrmals, wobei Sie mindestens 5 Sekunden lang oben bleiben. Sie werden auch feststellen, dass diese Übung Ihre Bauchmuskeln dehnt.

8. Dehnung des Ischiasnervs

Ich wollte diese unter die Rückenschmerzen-Übungen aufnehmen, auch wenn die Ursache woanders liegt. In Wirklichkeit schmerzen die Ischiasnerven oft weiter unten, im Gesäß und in den Beinen. Der Schmerz kann jedoch in den Rücken bis zu den unteren Nerven ausstrahlen.

Wie es mir in der Vergangenheit oft passiert ist und mich die vom kanadischen Trainer Paul Rousseau präsentierte Position immer erleichtert hat, präsentiere ich euch sein Erklärvideo:

Fazit zu Rückenschmerzen Übungen

Sie werden überrascht sein, wie effektiv diese 8 Dehnungen und Dehnungen bei Rückenschmerzen sind. Es ist ein echtes Verletzungspräventionsprogramm. Außerdem können Sie es ganz einfach zu Hause verfolgen und die Bewegungen erfordern keine spezielle Ausrüstung.

Allerdings ein großes Yoga Matte oder Krafttraining, wie ich es täglich mache, ist ein echtes Plus für diese praktischen Übungen.

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Bitte lassen Sie mich wissen, was Sie denken, indem Sie mir eine Nachricht an senden stephane@sportchezsoi.com

Erzählen Sie mir auch, wie diese Übungen Ihren Rücken und insbesondere Ihren unteren Rücken entlastet haben.

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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