Schlaf und Gewichtsverlust: 5 Tipps zum Erfolg

Welche Beziehung kann es zwischen geben Schlaf und Gewichtsverlust ?

Nun, ich bringe Ihnen wahrscheinlich nichts bei, wenn ich Ihnen sage, dass gesunde Ernährung, guter Schlaf und Bewegung drei wesentliche Aktivitäten für die Gesundheit sind. Oder nicht ?

Tatsächlich ist ihre wesentliche Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden unser ganzes Leben lang nicht mehr zu beweisen. Doch gehört Schlaf in die Rubrik „Abnehmen“?  

Es ist wahr, dass Ernährung und Bewegung einen herausragenden Platz in einem Programm zur Gewichtsabnahme einnehmen. Die Art zu essen ist bei weitem der wichtigste Faktor. Aber was ist mit dem Schlaf? 

Nun, dieser Artikel befasst sich genau mit dem Rolle, die Schlaf auf die Körpermasse spielt. Lies es sorgfältig...

Schlaf und Gewichtsverlust: Die Fakten

EIN Kürzlich durchgeführte Studie Die von der Wisconsin Sleep Cohort Study durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass ein kausaler Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf (weniger als 7 Stunden) und einem hohen Body-Mass-Index (BMI) in allen getesteten Altersgruppen besteht. 

Bereits 2017, a lernen stellten den Zusammenhang zwischen dem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Schlafmangel bei Kindern und Jugendlichen her. 

EIN Analyse 2020 veröffentlicht von Elsevier Ltd, basierend auf 20 Studien, erklärt, dass bei Erwachsenen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen, ein Anstieg des Risikos für Fettleibigkeit um 41 % festgestellt wurde. Im Gegensatz dazu war der Schlaf bei Erwachsenen, die länger schliefen (7–9 Stunden pro Nacht), kein Faktor bei der Entwicklung von Adipositas.

EIN lernen kommt sogar zu dem Schluss, dass eine kurze Schlafdauer ein Prädiktor für Gewichtszunahme und ein wichtiger Risikofaktor für die Entwicklung von Insulinresistenz, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein kann. Eine Metaanalyse ergab, dass jede Reduzierung des Schlafs um 1 h pro Tag mit einem Anstieg des Body-Mass-Index (BMI) um 0,35 kg m -2 einhergeht.  

Die Ursachen 

Schlafmangel und Gewichtszunahme

Was passiert also in Ihrem Körper für eine kurze Schlafzeit, um Ihre Körpermasse zu beeinflussen? 

Die Antwort liegt hauptsächlich in 2 Hormonen: 

  • Leptin: Dieses von den Fettzellen freigesetzte Hormon reguliert das Sättigungsgefühl und den Stoffwechsel, indem es an einen Rezeptor im Hypothalamus bindet. Der Leptinspiegel im Blut ist proportional zum Körperfettgehalt.
  • Ghrelin: Im Magen freigesetztes Hormon, das den Appetit anregt. Sein Spiegel ist vor den Mahlzeiten hoch und nimmt mit dem Füllen des Magens ab.

Nun, da Sie wissen, was diese beiden Hormone sind, wollen wir den Zusammenhang zwischen Schlafentzug und Gewichtszunahme erklären. 

Hormone, Schlaf und Gewichtsverlust

Eine kurze Schlafdauer führt zu einer Abnahme der Leptinkonzentration im Serum. Das Ergebnis ist, dass Sie sich nicht satt fühlen. Du hast die ganze Zeit Hunger! 

Schlechte Schlafqualität oder unzureichender Schlaf führen ebenfalls zu einem Anstieg von Ghrelin. Plötzlich steigt der Appetithormonspiegel und Sie haben Hunger!  

Der Prozess ist klar, nicht wahr? Ein echter Teufelskreis.

Erschwerend kommt hinzu, dass Studien zeigen, dass Menschen, deren Schlafmangel den Leptin- und Ghrelinspiegel stört, zum Konsum neigen mehr Kalorien. Dies repräsentiert 385 zusätzliche Kalorien pro Tag im Durchschnitt. Da Sie wissen, dass ein Überschuss von 7700 Kalorien Ihr Körperfett um 1 Kilo erhöht, wird Sie diese tägliche Differenz dick machen 18 Kilo in einem Jahr 😱!

Und diese zusätzliche Nahrungsaufnahme stammt hauptsächlich von Lebensmitteln, die reich an schlechten Fetten und Zucker sind. Was ist der Grund ? 

Schlaf und Gesundheit des Gehirns

Schlaf und Gewichtsverlust - Gehirnaktivität
Es besteht eine starke Verbindung zwischen Gehirn, Schlaf und Gewichtsverlust

Der Kontrollturm Ihrer Organisation ist das Gehirn. Und von ihm stammen alle Mechanismen, die die Quantität und Qualität dessen, was wir zu uns nehmen, steuern. Lassen Sie uns ein wenig ausarbeiten ...

PhenQ

Stressbewältigung

Schlechter oder kurzer Schlaf bringt das sympathische Nervensystem des menschlichen Körpers aus dem Gleichgewicht. Der Spiegel bestimmter stressbedingter Hormone steigt dann an, darunter auch der von Cortisol

Ein zu hoher Cortisolspiegel fördert die Akkumulation von Triglyceriden vor allem in viszeralen Adipozyten, also auf Höhe des Bauchgürtels.

Cortisol verstärkt auch das Hungergefühl.

Lebensmittelauswahl verwalten

Und dieser Stress, der zur Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit hinzukommt, führt zu a beeinträchtigtes Urteilsvermögen. Und zu den getroffenen Fehlentscheidungen gehören auch solche, die die Ernährung betreffen. 

Äh ja! Wer hätte die Verbindung zwischen seiner schlechten Essensauswahl und seinem Schlafmuster hergestellt? 

Dieselbe Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit wird den Willen schwächen, bestimmten verlockenden Nahrungsmitteln wie diesen zu widerstehen reich an gesättigten Fettsäuren und Zucker. Geben Sie zu, dass Sie sich zum Frühstück selten auf grüne Bohnen stürzen!

Außerdem zeigen viele Studien, dass Essen einem müden Gehirn hilft, sich besser zu fühlen. 

Zum Beispiel fand man heraus, dass Teilnehmer mit Schlafentzug bessere belohnungsbezogene Gehirnreaktionen hatten, nachdem sie sich Bilder von kalorienreichen Lebensmitteln angesehen hatten. Und die Mehrheit von ihnen störte sich nicht einmal daran, mehr für das konsumierte Essen zu bezahlen.

Geschmacksmanagement

Hinzu kommen die Ergebnisse einer Studie über eine geruchsverarbeitende Region namens piriformer Kortex. Der Geruchssinn ist eng mit der Art und Weise verbunden, wie wir auswählen, was wir essen, und auch seine Ausgewogenheit von Schlafmangel betroffen

Das Gehirn verarbeitet Eingaben von zentralen olfaktorischen Schaltkreisen zusammen mit dem Endocannabinoid-System. Bei Probanden mit Schlafentzug wurde eine Verbindung des Endocannabinoid-Systems erhöht, was die Kodierung von Essensgerüchen im piriformen Cortex verbesserte und die Ernährungsentscheidungen in Richtung kalorienreicher Gerichte oder Nahrungsmittel lenkte.

Circulus Vitiosus

Wenn Sie Ihr Latein verloren haben, bedeutet Circulus vitiosus Teufelskreis.

Wie Sie sicher verstanden haben, können eine kurze Schlafdauer oder Schlafstörungen das Hormon-, Nerven- und Gehirnsystem stark stören. Diese Störungen können zu einer unkontrollierten Gewichtszunahme führen.

Und leider ist Übergewicht a erschwerender Faktor Schlafstörungen. Übergewicht ist zum Beispiel oft die Ursache für Schlafapnoe. Und damit eine zusätzliche Verschlechterung Ihrer Schlafqualität.

Wie kommt man aus diesem Teufelskreis heraus?

Wie man besser schläft, um Gewicht zu verlieren

Schlafenszeit, um Gewicht zu verlieren
Schlaf und Gewichtsverlust mit guten Gewohnheiten

Nicht weniger als 35 % der amerikanischen Erwachsenen schlafen weniger als 7 Stunden pro Nacht.

Sind die Franzosen vernünftiger? 

Tatsächlich veröffentlichte Public Health France im März 2019 die Ergebnisse einer Studie zum Schlaf der Franzosen und gab bekannt, dass ungefähr 35,9 % der befragten Personen im Alter von 18 bis 75 Jahren angaben, zu schlafen weniger als 6 Stunden

Wenn Sie einer dieser Menschen sind und einem Gewichtsverlustprogramm folgen, müssen Sie Abhilfe schaffen. Maximieren Sie Ihre Erfolgschancen, indem Sie neben Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm zusätzliche Schlafzeiten einplanen. Nur so können Sie einen positiven Kreislauf schaffen, um effektiv und nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Gute Nachrichten, Sie werden jetzt 5 Tipps entdecken, um dorthin zu gelangen…

1. Ändern Sie die Schlafenszeit

Es stellt sich heraus, dass Sie umso mehr Möglichkeiten haben, zu essen, je später Sie ins Bett gehen. Das Abendessen geht weg und wir knabbern etwas. Wir machen eine Schüssel Milch mit oder ohne Vollkorn. Oder noch schlimmer, wir beenden einen Sommerabend mit einem kleinen Eis. 

Früher ins Bett zu gehen kann daher helfen, diese zu vielen Snacks zu vermeiden.

Darüber hinaus sind späte Mahlzeiten mit einer größeren Gewichtszunahme und einer verringerten Fettoxidation verbunden, was die Gewichtsabnahme erschwert. 

Und das ohne zu vergessen, dass Essen zu kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stört...

Ärzte und Ernährungswissenschaftler raten, zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen einen Zeitraum von 2 bis 3 Stunden einzuhalten. Wenn Sie während dieser Zeit kein Hungergefühl haben möchten, konzentrieren Sie sich auf sättigende Lebensmittel, die reich an essentiellen Aminosäuren und Ballaststoffen sind. 

2. In Form kommen

"Geh 'früher ins Bett ? Es ist alles schön und gut, aber ich werde niemals einschlafen können!“ man könnte sagen. Ich kenne dich 😉

In der Tat kann es etwas gewöhnungsbedürftig und sogar eine echte Herausforderung sein, Ihre Schlafenszeit zu ändern. Aber man muss auch wissen, wie man sich in Form bringt und eine Umgebung schafft, die dem Einschlafen förderlich ist.

Hier sind einige Regeln zu beachten: 

  • Vermeiden Sie Stimulanzien wie Nikotin und Koffein (die in vielen Getränken enthalten sind);
  • Trainieren Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen;
  • Begrenzen Sie alkoholische Getränke;
  • Nehmen Sie ein heißes Bad oder wenden Sie Entspannungstechniken an;
  • Vermeiden Sie stressige Unterhaltung mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen (Videospiele, Filme)
  • Halten Sie das Schlafzimmer ruhig und kühl (mehr dazu weiter unten);
  • Blockieren Sie natürliche oder künstliche Lichtquellen;  
  • Bewahren Sie angeschlossene Geräte nicht im Schlafzimmer auf. 

Die Liste der Tipps ist bei weitem nicht vollständig, da es viele weitere Faktoren gibt, die einen guten Schlaf verhindern, wie zum Beispiel Lärmbelästigung durch die Nachbarschaft oder der Umgang mit einem Haustier. Aber jeder kann nach etwas suchen, das zu ihm passt, um sein Umfeld zu verbessern oder Tipps zu finden, die zu ihm passen, um in Form zu kommen. 

3. Seien Sie regelmäßig

Eine weitere gute Maßnahme zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität ist es, jeden Tag die gleichen Schlafens- und Aufstehzeiten einzuhalten.

Ihre biologische Uhr ist eine zerbrechliche Maschine und wird leicht gestört, sobald Ihre Schlafens- und Aufstehzeiten zu oft variieren und mehr als eine Stunde auseinander liegen. Natürlich ist mir bewusst, dass dieser Rat für diejenigen, die gestaffelte Arbeitszeiten haben, nicht anwendbar ist. Aber wenn dies nicht der Fall ist, beachten Sie diesen wichtigen Rat.

Außerdem habe ich als ich jünger war, in 3X8 und 5X8 gearbeitet, und ein Arzt hatte mir dringend geraten, die Position oder die Arbeit zu wechseln. Diese Art von Job führte mich zu chronischer Schlaflosigkeit. Ich habe die Narben 30 Jahre später immer noch...

4. Seien Sie aktiv

Sport für besseren Schlaf
Sport fördert den Schlaf und die Gewichtsabnahme

Die regelmäßige Ausübung eines Sports verbessert die Schlafqualität erheblich.

Wieso den ?

Einfach gesagt, weil sich körperliche Bewegung positiv auf alle Körperfunktionen auswirkt, einschließlich derjenigen, die mit dem Schlaf zusammenhängen. Tatsächlich funktioniert Ihr Körper immer besser, wenn das Herz-Kreislauf-System funktioniert.

Und im Gegenzug ermöglicht guter Schlaf Ihrem Körper, sich gut zu reparieren und zu regenerieren, um gute körperliche Fähigkeiten zu erhalten. Das bringt immer zusätzliche Energie und Motivation für die Aktivitäten des Tages.

Vermeiden Sie jedoch Sporteinheiten nach 20 Uhr, da es Ihrem Körper schwer fällt, zur gewünschten Zeit in den Schlafmodus zu gelangen. Ganz zu schweigen davon, dass es den Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit verzögern würde…

5. Senken Sie die Raumtemperatur

Um einzuschlafen, muss Ihr Körper Ihre Körpertemperatur um etwa 1° senken. Deshalb sollten Sie Ihr Schlafzimmer auch im Winter relativ kühl halten.

Auch Ihr Abendessen wird in diesem Bereich eine Schlüsselrolle spielen. Wichtig ist nicht nur die Anzahl der aufgenommenen Kalorien, sondern auch der Zeitpunkt der Mahlzeit und die aufgenommenen Makronährstoffe.

Essen Sie mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen und bevorzugen Sie tierische oder pflanzliche Proteine mit wenigen komplexen Kohlenhydraten und guten Fetten.

Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate und Zucker während dieser Mahlzeit. In der Tat, wenn Sie sie essen, muss Ihr Körper sie verbrennen oder speichern. Aus diesem Grund kann es Sie wach halten und Ihnen eine gute Nachtruhe nehmen.

Schlaf und Gewichtsverlust: Fazit

Weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht können Ihre Bemühungen sabotieren Gewicht verlieren.

Dies führt zu hormonellen Ungleichgewichten, die zu erhöhtem Hunger und Stress, unklugen Ernährungsentscheidungen und mangelnder Motivation für körperliche Betätigung führen.

Ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, Ihre Ziele zu erreichen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Idealgewicht zu halten. 

Und wenn es Ihnen gelingt, Ihr Schlafmuster zu verbessern, bedenken Sie auch, dass die Auswirkungen von Schlafmangel bis zu einer Woche anhalten können. Das bedeutet, dass ein gelegentliches Ausweichen Ihre Bemühungen für mehrere Tage ruinieren kann. Sei so regelmäßig wie möglich! 

Guter Schlaf ist gut für Körper und Geist. Die Aufrechterhaltung dieser beiden Elemente bei guter Gesundheit ist ein unbestreitbarer Vorteil für diejenigen, die ihr Fett loswerden möchten. 

Hinterlassen Sie unten einen Kommentar, um Ihre Fragen zu stellen oder Ihre Erfahrungen und Ratschläge in diesem Bereich zu teilen. DANKE !

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1 Gedanken zu „Sommeil et perte de poids : 5 conseils pour réussir“

  1. Wir neigen oft dazu, diese wertvollen Tipps zu vergessen, aber ein Erinnerungsfoto ist immer gut. Ich glaube, mein Nachtrhythmus hilft mir nicht wirklich, weil ich während der Entbindung mit meiner Nachtarbeit aufgehört hatte und abgenommen hatte, ohne meine Essgewohnheiten zu ändern.

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