Krafttraining zu Hause – Das richtige Trainingsvolumen

Machst du gern ein Krafttraining umsonst? Machen Sie jede Menge Übungen, schwitzen Sie, blasen Sie wie ein Büffel ... ohne Ergebnis? Oder so wenig, dass deine Urgroßmutter dich beim Armdrücken schlägt. 

Natürlich nicht !

Und doch könnte es Ihnen passieren, wenn Sie nicht das richtige Maß an Training haben. Vielleicht haben Sie das sogar schon erlebt. Es ist super entmutigend.

Bodybuilding-Session zu Hause - Oma
Verdammt, sie hat dich gerade geschlagen!

Und das liegt nicht daran, dass Sie es wissen Sport zu Hause dass du irgendetwas tun musst. Nein, aber dann!

SmartWorkout-Elite

Intensität und Volumen Ihres Krafttrainings

In einem früheren Artikel über die Intensität der Krafttrainingseinheiten, hast du gelernt, wie viele Wiederholungen du in jedem Satz (oder jeder Serie) machen solltest. Sie verstehen, dass es von Ihnen abhängt persönliches Ziel. Die Intensität, die Sie wählen, fördert Kraft, Muskelgröße oder Ausdauer.

Okay, das ist erledigt ...

Das Ergebnis hängt aber auch maßgeblich von Ihrem Trainingsvolumen ab. Und Sie werden verstehen, dass es wichtig ist, keine Fehler zu machen.

Was ist Trainingsvolumen?

Beim Bodybuilding entspricht das Volumen der Menge an Arbeit, die während der Sitzung geleistet wird.

Nützliche kleine Demo

In meinen frühen Jahren des Bodybuildings habe ich mir angewöhnt, die Menge des bewegten Gewichts zu berechnen während einer Sitzung. Dadurch konnte ich feststellen, ob ich im Gesamtvolumen Fortschritte machte. Ich weiß gar nicht mehr, woher ich diese Idee hatte. Wahrscheinlich in einem Bodybuilding-Magazin. 

Jedes Mal, wenn ich einen Satz machte, fügte ich das verlagerte Gewicht zu meinen Notizen hinzu. Zum Beispiel habe ich für jeden Satz von 10 Bizepscurls bei 26 kg 260 kg (10 x 26 kg) hinzugefügt. Wenn ich heute diese kleine Berechnung durchführe, weiß ich, dass meine Oberkörpersitzung (Brust/Rücken/Arme) etwa 17 Tonnen darstellt, die in 45 Minuten bewegt werden.

Das ist das eigentliche Trainingsvolumen. Mit dieser Art der Berechnung können Sie Spaß haben. Aber ich werde dich nicht darum bitten, das zu tun jede Sitzung.

Wieso den ?

Nun, es könnte Sie schnell überwältigen…

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Andere Methoden zur Messung Ihres Trainingsvolumens

Diese „Arbeit“ kommt natürlich in Form von Übungen, mit einer gewissen Anzahl von Sätzen (oder Serien) und Wiederholungen. Das heißt, Sie können Ihr Trainingsvolumen auf verschiedene Arten einschätzen.

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Sie können zum Beispiel berechnen:

  • Dein Trainingsvolumen pro Muskelgruppe pro Sitzung oder pro Woche
  • Das pro Übung erreichte Gesamtvolumen
  • Ihr Gesamtvolumen pro Sitzung
  • Ihr gesamtes Arbeitspensum pro Woche

Verboten?

Es ist wahr. Aber es ist wirklich wichtig.

Warum es wichtig ist

Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass diese Informationen für Sie unerlässlich sind.

Wieso den ?

Weil es einer der entscheidenden Faktoren für die Effektivität Ihres Krafttrainings ist. Hier sind die grundlegenden Gründe:

  • Wenn Ihr Trainingsvolumen zu groß ist, riskieren Sie, Ihre Erholungsfähigkeit einzuschränken (oder sogar zu zerstören). Und wenn Ihre Muskelzellen nicht unter optimalen Bedingungen wieder aufgebaut werden, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Dies ist umso wichtiger, wenn Ihre Morphotyp ist Ektomorph.
  • Umgekehrt, wenn Ihr Trainingsvolumen zu niedrig ist, gibst du deinen Muskeln nicht den Reiz, den sie brauchen, damit dein Körper reagiert. Ihre Muskeln sagen sich: „Schon gut, ich komme zurecht. Keine Notwendigkeit, sich aufzuhäufen. Keine Notwendigkeit, Fett abzubauen. Cool, Raul. Entspann dich, Maxi. Beruhige dich, Blaise.“

Wie Sie sich vorstellen können, besteht Ihr Ziel also darin, die Lautstärke hoch genug zu finden, um Ihre Muskeln zu stimulieren. Aber ohne sie bis zu dem Punkt zu erschöpfen, an dem sie sich nicht erholen und zwischen 2 Sitzungen nicht wieder aufbauen. Also, nicht um Muskelmasse aufzubauen … Es ist ein Nerd.

Vor allem, wenn das Ihr primäres Ziel ist.

Wie finde ich das ideale Trainingsvolumen?

Nun, um Ihr ideales Volumen zu bestimmen, denken einige von Ihnen, dass es ausreicht zu wissen, wie viele Übungen Sie pro Muskel oder Muskelgruppe machen sollten. Aber so geht das nicht.

In Wirklichkeit ist es etwas komplizierter. Deshalb…

Die Anzahl der Übungen gibt keinen verlässlichen Hinweis

Sie sehen, selbst wenn Sie genau die Anzahl der Übungen machen, die ein Trainer empfiehlt, kann das Volumen dramatisch variieren. Nehmen wir zum Beispiel an, ich bitte 3 verschiedene Personen, 3 Übungen pro Muskelgruppe zu machen. Hier ist, was das Ergebnis ihrer Trainingseinheit mit Gewichten sein könnte:

  1. A kann sich entscheiden, 2 Sätze jeder Übung zu machen, also insgesamt 6 Sätze
  2. B macht 3 Sätze von jeder Übung, also insgesamt 9 Sätze
  3. C beschließt, von jeder Übung 4 Sätze zu machen, also 12 insgesamt

Werden sie am Ende das gleiche Arbeitsvolumen bekommen?

Wahrscheinlich nicht. Sie befolgten jedoch meine Anweisungen gut, indem sie 3 verschiedene Übungen machten. Vergessen wir also die Trainingsmenge, um das Trainingsvolumen zu bestimmen. Es ist zu zufällig.

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Sollen wir uns auf die Anzahl der Sets oder Serien verlassen?

Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Reihe von Sätzen festzulegen, die pro Muskel und pro Sitzung ausgeführt werden sollen. Diese können Sie dann auf die gewünschten Übungen verteilen.

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Wenn ich Ihnen sage, dass Sie 6 Sätze pro Muskel oder Muskelgruppe machen sollen, was sind die Verteilungsmöglichkeiten? Nun, Sie können zum Beispiel Folgendes tun:

  • 3 Übungen in je 2 Sätzen
  • 2 Übungen in 3 Sätzen
  • 4 Sätze einer Übung und 2 Sätze einer anderen
  • etc

Der Vorteil ist, dass die Anzahl der Serien strikt gleich bleibt, was schon besser ist, als die Anzahl der Übungen zu wählen. Aber das beantwortet nicht die folgende existentielle Frage:

Wie viele Wiederholungen sollten Sie pro Satz machen?

Okay, vielleicht ist es keine existenzielle Frage… Aber trotzdem ist es wichtig.

Möchten Sie an Kraft, Muskelmasse oder Ausdauer zulegen? Ihre Ergebnisse hängen also wirklich von der Anzahl der Wiederholungen ab und Trainingsvolumen. Diese 2 Dinge sind untrennbar.

Beim Lesen dieses Artikels ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass Sie zwischen 5 und 12 Wiederholungen benötigen, um Muskelvolumen aufzubauen, wobei 8 bis 12 der ideale Bereich sind. Das ist das Ziel der meisten von Ihnen. Nehmen wir das Beispiel des vorherigen Untertitels mit 6 Sätzen pro Muskel:

  • A kann 6 Sätze mit 6 Wiederholungen für insgesamt 36 Wiederholungen machen
  • B kann 6 Sätze mit 8 Wiederholungen für insgesamt 48 Wiederholungen machen
  • C kann 6 Sätze mit 12 Wiederholungen für insgesamt 72 Wiederholungen machen

Der Unterschied wird daher beträchtlich sein, während die 3 innerhalb einer Anzahl von Wiederholungen gut genug sind, um Muskeln aufzubauen. Hier ist, wer bestätigt, dass die Anzahl der Serien auch nicht der beste Indikator ist.

Was bleibt uns also, abgesehen vom kollektiven Selbstmord?

Die Anzahl der Wiederholungen, mal sehen!

Ja, dies ist der einfachste Weg, um Ihr Trainingsvolumen zu messen, ohne alle Gewichte oder Spannungen Ihres Trainings zusammenzählen zu müssen widerstandsbänder.

Es ist auch ein zuverlässiger Weg, wenn Sie die Ratschläge beherzigen, die Sie in früheren Artikeln dieser Serie gelesen haben. Wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Sitzung oder pro Woche zu tun haben, können Sie diese beliebig in Ihren Übungen und Sätzen verteilen. Egal !

Am Ende bleibt die Anzahl der Wiederholungen immer gleich. Deshalb ist es der richtige Weg, Ihr Trainingsvolumen zu kontrollieren, sobald Sie wissen, welches für Sie am besten geeignet ist.

Das bringt uns zur nächsten wichtigen Frage, um das beste Trainingsprogramm für Sie zu erstellen:

Welche Arten von Übungen sollten bevorzugt werden?

Fällt es Ihnen schwer, die Übungen auszuwählen, die Sie in Ihre Sitzungen aufnehmen möchten?

Es ist normal, denn die Möglichkeiten sind endlos. Jeder Spezialist hat seinen eigenen Kommentar dazu, was das Beste sein soll.

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In Wirklichkeit basiert die Wahl auf 2 grundlegenden Möglichkeiten:

  • zusammengesetzte Übungen
  • Isolationsübungen

Diese 2 Arten von Übungen erfüllen unterschiedliche und sich ergänzende Ziele.

HINWEIS : Dieser Artikel ist der siebte eines vollständigen und kostenlosen Leitfadens, der Ihnen helfen wird, das Beste zu erstellen Fitness- oder Bodybuildingprogramm für dich möglich. Sie werden genau die Ziele erreichen können, die Sie sich gesetzt haben.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, beginnen Sie mit dem ersten Artikel dieser Serie 7 Schritte zum Erstellen eines Bodybuilding-Programms wirklich erfolgreich.

Sagen Sie mir, was Sie von diesem Artikel halten. Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarfeld unten. Danke 😉

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