Schlingen Muskelaufbau: Programm 30 Exos und Kaufberatung

Elastische Fitnessbänder- Dies ist ein komplettes Muskelaufbauprogramm mit 30 Übungen, die Sie zu Hause durchführen können. Außerdem stelle ich die besten verfügbaren Kits vor.

Muskelaufbau mit diesem Zubehör ist durchaus möglich. Es ist sogar viel einfacher, den ganzen Körper zu Hause zu trainieren als mit Hanteln. Das ist auf jeden Fall sicher! Außerdem ist es mit diesem Material viel weniger schwierig, schnell in Form zu kommen und mit zunehmendem Alter eine regelmäßige körperliche Aktivität beizubehalten.

Aber wie ich Ihnen bereits erklärt habe, gibt es Regeln, die zu befolgen sind. Ich erkläre dir zunächst kurz, warum du für deine Workouts zu Hause eher auf die Latexband-Kits als auf die Hanteln zurückgreifen solltest.

SmartWorkout-Elite

Inhaltsverzeichnis

Vorteile von elastischen Bändern beim Krafttraining

Progressiver Widerstand

Dies ist zweifellos das Hauptinteresse dieses Sportgeräts, um den Aufbau von Muskelvolumen unter guten Bedingungen zu fördern.

Wenn Sie mit freien Lasten wie Hanteln und Barren trainieren, ist der Widerstand konstant. Dies ist auch bei den meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht der Fall. Das bedeutet, dass Sie Ihre Gelenke ständig belasten, auch wenn sie sich nicht in der besten Position befinden, um eine Leistung zu erbringen. Wir kommen im nächsten Abschnitt auf diesen Punkt zurück.

Bei Gummibändern ist das ganz anders. Diese erfordern nämlich eine größere Kraft, je weiter sie gedehnt werden. Ich denke, Sie können dieses Prinzip leicht nachvollziehen. Je mehr man an einem Latexschlauch zieht, desto mehr Widerstand leistet er. Natürlich wird seine Größe und die Qualität seines Gummis oder Latex seine Verwendung bestimmen. Im Falle von elastischen Bändern, die für den Sport verwendet werden, sind sie sehr stark.

Diese mechanische Eigenschaft macht sie zu einem erstklassigen Gerät für den Sport zu Hause. Sie profitieren nämlich von folgenden Vorteilen:

  • Je mehr die Spannung zunimmt, desto mehr müssen Ihre Muskeln zwingen. Das ist perfekt, denn Ihre Muskeln befinden sich genau dann in der Kontraktionsphase, wenn der Kraftaufwand am größten ist.
  • Wenn sich das Latexband in die Ausgangsposition zurückzieht, hältst du den Widerstand während des Abschwungs.

Die gleichen Eigenschaften ermöglichen es Ihnen übrigens, dieses Zubehör zu verwenden, um bestimmte Übungen wie Klimmzüge an der Stange zu erleichtern. Die Gummibänder können also auf vielfältige Weise in Ihrem Training eingesetzt werden.

Beachtung der Gelenke

Diese technischen Besonderheiten der Schläuche ermöglichen also weitere Vorteile während ihrer Verwendung. Insbesondere verringern elastische Bänder für den Muskelaufbau das Risiko von Gelenk- und Muskelverletzungen. So ermöglichen sie Bewegungen, die mit freien Gewichten oder sogar mit Maschinen, die dazu neigen, die Gelenkfreiheit einzuschränken, zu schwierig sind.

Ich gebe zu, wenn man 20 Jahre alt ist, ist einem das völlig egal. Bei mir war es so, dass ich erst nach 27 Jahren angefangen habe, mich zu verletzen. Davor konnte ich so ziemlich alles machen. Über 50 ist es überhaupt nicht mehr dasselbe Lied 🙁 .

Wenn Sie Hanteln verwenden

Bei einer Curl mit freien Gewichten müssen der Bizeps und die Gelenke vom Beginn der Bewegung an Kraft aufwenden. Das heißt, wenn der Arm gestreckt ist, müssen die Muskelfasern die Last ziehen, während sie gedehnt sind. Wie ein Gummiband kann ein gedehnter Muskel reißen. Nicht zu vergessen ist das Risiko für die Sehnen. Außerdem wird das Ellenbogengelenk einer enormen Belastung ausgesetzt, die zu einer Sehnenscheidenentzündung führen kann. Ich kann ein Lied davon singen!

Tatsächlich ist der Bizeps nur dann in einer guten Haltung, wenn der Ellenbogen den rechten Winkel passiert. Dasselbe gilt für Ihr Ellenbogengelenk. Danach, wenn die Muskeln maximal angespannt sind, müssen sie sich kaum noch anstrengen. Die Hand kann ohnehin nicht mehr weiter.

Mit einem Muskelgummi

Das ist ganz anders, denn dieses Sportgerät schont Muskeln, Sehnen und Gelenke während der Belastung. Die Spannung wird nämlich auf natürliche Weise der Muskelkontraktion folgen und sie begleiten. Der progressive Widerstand wird mit zunehmender Muskelkontraktion stärker werden. Es ist also perfekt auf der Ebene der Muskeln und Gelenke.

Der Widerstand ist am größten, wenn die Muskeln am stärksten und angespannt sind, und nicht, wenn sie am schwächsten sind. Die Qualität der Trainingseinheiten profitiert davon erheblich. Das ist ein unglaublicher Vorteil, weil es schwieriger ist, allein mit Hanteln Fortschritte zu machen. Tatsächlich gibt es zwangsläufig einen Punkt, an dem man Hilfe braucht, um mit den freien Gewichten weiter Fortschritte zu machen.

Wenn Sie überlegen, wie Sie sie am besten nutzen können, finden Sie hier nun 30 Übungen, die Sie für Ihr Programm mit elastischen Bändern zum Muskelaufbau entdecken können.

Programm mit elastischen Bändern Muskelaufbau

Heute werden wir gemeinsam ein Beispiel für ein 4-tägiges „Split-Routine“-Programm detailliert darstellen. Was ich Ihnen heute gebe, entspricht ziemlich genau meinen wöchentlichen Sitzungen. Also ich kenne dieses Programm auswendig.

AUCH LESEN:  Wie wählen Sie Ihre Widerstandsbänder im Jahr 2022 aus?

Ich füge jedoch zwei Übungen für den Rücken hinzu, da ich ein Fan von großen, gut bemuskelten Rückenmuskeln bin. Nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern auch, um den Rücken zu stützen. Ich habe einen schlechten Rücken mit einer Hyperlordose und Arthrose überall.

Diese beiden Übungen finden Sie als Bonus im Abschnitt "Unterstützte Klimmzüge an der Stange mit Gummiband Krafttraining". Versuchen Sie es noch nicht, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind. Geben Sie sich 2 bis 3 Monate Zeit, bevor Sie mit diesen Bonusübungen beginnen.

Aufschlüsselung der Bodybuilding-Sitzungen

Das 4-Tage-Split-Routine-Programm sieht folgendermaßen aus:

  1. Montag : Oberkörpersitzung
  2. Dienstag : Sitzung Unterkörper + Schultern
  3. Mittwoch : Sich ausruhen
  4. Heute : Oberkörpersitzung
  5. Freitag : Sitzung Unterkörper + Schultern
  6. Samstag : Sich ausruhen
  7. Sonntag : Sich ausruhen

Passen Sie die Tage so an, wie es Ihnen am besten passt. Aber halten Sie den Rhythmus 2 Tage Training / 1 oder 2 Tage Ruhe.

Erinnerung an die wesentlichen Regeln für den Massengewinn

Denken Sie an diese wenigen wichtigen Erinnerungen:

  1. Die Volumenzunahme ist optimal bei Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen. Darüber hinaus arbeitest du vor allem an der Ausdauer. Bei weniger als 8 Wiederholungen werden Sie hauptsächlich Kraft aufbauen.
  2. Halten Sie die Ruhezeiten ziemlich kurz. Normalerweise reichen 30 Sekunden aus.
  3. Du solltest am Ende eines Satzes keine zusätzlichen Wiederholungen ausführen können. Wenn nicht, bedeutet dies, dass Ihre Widerstandsauswahl zu niedrig ist. Sie muss daher erhöht werden.
  4. Schreiben Sie zu Beginn die Widerstände auf, die Sie in der letzten Sitzung verwendet haben. Allmählich werden Sie feststellen, dass Sie Ihre vorherigen Ergebnisse auswendig gelernt haben. 

Organisation der Sitzungen

Für jeden Muskel oder jede Muskelgruppe werden Sie drei verschiedene Übungen durchführen, wobei Sie pro Übung zwei bis vier Sets absolvieren. Bei einigen Übungen werden Sie vielleicht mehrere Muskelgummis gleichzeitig verwenden.

So können Sie Ihre Sitzungen aufschlüsseln:

1. Trainieren Sie die Muskelgruppen des Oberkörpers

Dies sind die Übungen, die in unserem Beispiel für Montag und Donnerstag geplant sind. Sie werden sie in 3 Gruppen einteilen:

  1. Brustmuskeln
  2. Rückgrat
  3. Bizeps & Trizeps

Für Ihr Widerstandstraining mit den elastischen Röhren sollten Sie 45 bis 60 Minuten einplanen. Los geht's!

Progressiver Widerstand für die Brustmuskeln (15 Minuten)

Folgen Sie zunächst diesem Video, um mit diesem Accessoire die Brustmuskeln zu trainieren :

ÜBUNG 1: Drücken im Stehen

Diese Bewegung ersetzt das Bankdrücken im klassischen Krafttraining mit Kurzhanteln.

Anzahl Sätze: 4

Anzahl der Wiederholungen: 20 (Aufwärmen) / 12 / 10 / 6 bis 8

Du musst bei den letzten 2 Sätzen wirklich alles geben, was du hast1 Minute Pause zwischen jedem Satz (bis zu 2 Minuten beim stärksten Widerstand)

ÜBUNG 2: Chest Fly

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 12 / 10 / 8

1 Minute Pause zwischen jedem Satz

ÜBUNG 3: Spreads

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 16 / 12 / 10

1 Minute Pause zwischen jedem Satz

Rückenmuskeln (10 Minuten)

HINWEIS : Bei 4 bis 6 werden Sie sie mit einer Ruhezeit von höchstens 15 Sekunden aneinanderreihen. Nehmen Sie sich nur so viel Zeit, wie Sie für den Wechsel der Muskelgummis benötigen.

Für mein Training bereite ich die Bänder an 2 Ankerpunkten vor, um intensivere Sitzungen zu haben. Du machst zum Beispiel Übung 4 und machst sofort mit Übung 5 weiter, dann Übung 6.

Diese Sequenz wiederholst du 3 Mal. Am Ende fügen Sie einen Satz von Übung 4 hinzu, um zu beenden.

ÜBUNG 4: Klimmzüge mit weitem Griff

Klimmzüge mit breitem Griff
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 4

Anzahl der Wiederholungen: 20 (Aufwärmen) / 16 / 12 / 10

30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Spüren Sie, wie Ihr Rücken gut funktioniert, bevor Sie den Widerstand erhöhen. Es hat keinen Sinn, elastische Schläuche hinzuzufügen, wenn Ihre Arme statt Ihres Rückens arbeiten.

ÜBUNG 5: Stehendes Rudern

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 15 / 15 / 12

30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Drücken Sie den Griff nicht zusammen, damit der Bizeps anstelle des Latissimus dorsi nicht arbeitet

ÜBUNG 6: Seitenverlängerungen

Seitenverlängerungen für den Rücken nach dem Wahnsinn
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 16 / 12 / 10

30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Drücken Sie den Griff nicht zusammen, damit der Bizeps anstelle des Latissimus dorsi nicht arbeitet

2 Minuten Pause (Material für den nächsten Zyklus vorbereiten)

Bizeps und Trizeps (12 Minuten)

HINWEIS : Arbeiten Sie die Bewegungen 7 bis 12 paarweise (7 & 8 / 9 & 10 / 11 & 12).

Auf diese Weise können Sie Zeit sparen und sich gleichzeitig etwas mehr erholen. Zum Beispiel machst du Übung 7 und machst sofort Übung 8 mit dem gleichen Widerstand. Diese Übungsfolge wiederholst du zweimal. Gehen Sie für 9 und 10 genauso vor.

Genauso verfahren Sie mit den Bewegungen 11 und 12, wobei Sie die Abfolge dreimal wiederholen. Dort können Sie unterschiedliche Muskelgummis nehmen, indem Sie an 2 Ankerpunkten arbeiten.

Ruhen Sie sich nur ein wenig aus, wenn es wirklich nötig ist. Sie müssen leiden, um Muskelmasse aufzubauen.

Sehen Sie sich dieses Video an, um Extensions und Kickbacks für Trizeps zu sehen:

ÜBUNG 7: Trizeps Kickback 2 Handgriffe

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 16 bis 20 / 12/ 12 

30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

ÜBUNG 8: Hammer Curls für Bizeps

Anzahl Sätze: 3 pro Seite

Anzahl der Wiederholungen: 16 bis 20 / 12 / 12 

30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

ÜBUNG 9: Vordere Trizepsstreckung

Einseitige Trizepsstreckung
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 3 pro Seite

Anzahl der Wiederholungen: 12 / 10 / 8

Keine Ruhe (Hände wechseln)

ÜBUNG 10: Seitliche Bizeps-Curls

Elastische Bizeps-Curl-Bänder
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 3 pro Seite

Anzahl der Wiederholungen: 12 / 10 / 8

Keine Ruhe (Hände wechseln)

ÜBUNG 11: Trizeps-Extension

Sehen Sie sich das Video oben für seine Ausführung an.

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 12 / 10 / 6 bis 8

30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Gib bei dieser Übung dein Maximum. Du musst deinen Trizeps verbrennen 😉

ÜBUNG 12: Predigerlocken

Predigerlocke
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 12 / 10 / 6 bis 8

30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Geben Sie alles, was Sie übrig haben, indem Sie es ziemlich langsam tun.

HINWEIS: Als Alternative zu Nummer 10 können Sie Hammercurls für die Brachialis machen und das Volumen des Arms erhöhen.

Unterstützte Klimmzüge mit Widerstandsband

Es handelt sich um einen Zuschlag für die Motiviertesten oder diejenigen, die mehr Erfahrung haben 😅.

Wenn du deinen Latissimus wirklich entwickeln möchtest, empfehle ich dir diese 2 Übungen. Sie erfordern die Verwendung einer Klimmzugstange. Sie müssen sie vor Übung 4 in Ihre Sitzung integrieren. Vorsicht, es brennt!

BONUS 1: Klimmzüge mit weitem Griff

Klimmzüge machen – Überhandziehen
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 10 / 10 / 10

1 bis 2 Minuten Pause zwischen jedem Satz

Helfen Sie sich bei Bedarf mit einem Loop-Widerstandsband oder indem Sie sich leicht auf einem Stuhl abstützen. 

AUCH LESEN:  Bestes Fitnessbändern-Kit für Ihre Sitzungen im Jahr 2022

BONUS 2: Klimmzüge mit engem Griff

Klimmzüge machen – Klimmzüge in Rückenlage
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 2 zu 3

Anzahl der Wiederholungen: 10 / 10 / 10

1 bis 2 Minuten Pause zwischen jedem Satz

Wie bei der vorherigen Übung können Sie sich mit einem Loop-Band helfen oder sich leicht auf einem Stuhl abstützen. 

2. Trainieren Sie Ihren Unterkörper und Ihre Schultern

Jetzt ist es an der Zeit, über die Dienstags- und Freitagsübungen zu sprechen. 

Bei diesem Modell trenne ich der Einfachheit halber die Schultern vom Oberkörper. In der Tat werden Ihre Sitzungen ungefähr die gleiche Dauer haben. Zumal die Bauchmuskelsitzung sehr konzentriert sein wird (keine Ruhezeit).

Was ist, wenn Sie mehr Zeit auf den Beinen verbringen möchten?

In diesem Fall rate ich Ihnen, 2 weitere Sitzungen pro Woche zu machen. So können Sie zum Beispiel mittwochs und samstags jeweils 30 Minuten für Bauch und Schultern reservieren. Wie du willst. Das Wichtigste ist, 2 Sitzungen pro Woche für jeden Muskel/jede Muskelgruppe mit mindestens 2 Ruhetagen zwischen jeder Sitzung zu machen. Ich spreche natürlich von Erholung für den Muskel, nicht für Sie?

Die Übungen sind in 3 Gruppen eingeteilt:

  1. Beine
  2. Bauch
  3. Schultern

Planen Sie 40 Minuten für Ihre Sitzung ein. Lass uns gehen !

Sätze für Beine und Gesäßmuskeln (20 Minuten)

ÜBUNG 1: Kniebeugen mit Bandschlaufe

Anzahl Sätze: 4

Anzahl der Wiederholungen: 20 (Aufwärmen) / 16 / 12 / 12

1 Minute Pause zwischen jedem Satz (bis zu 2 bis 3 Minuten beim stärksten Widerstand)

ÜBUNG 2: Sissy-Kniebeugen

Ich zeige in diesem Video, wie man sie mit macht hängende Riemen oder ohne Ausrüstung. Sie können die Gurte jedoch durch ein Widerstandsband ersetzen, da das Ziel lediglich darin besteht, Sie während der Bewegung zu stabilisieren.

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 12 / 12 / 10

15 bis 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

ÜBUNG 3: Seitliche Ausfallschritte

Anzahl Sätze: 3 pro Bein

Anzahl der Wiederholungen: 12 / 12 / 10

15 bis 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

ÜBUNG 4: Hamstring Curls

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 20 (Aufwärmen) / 16 / 12

Stehen Sie zwischen jedem Satz auf, um das Blut fließen zu lassen

30 Sekunden bis 1 Minute Pause zwischen jedem Satz

ÜBUNG 5: Wadenheben

Wadenverlängerung mit Widerstandsband
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 3 pro Kalb

Anzahl der Wiederholungen: 20 / 20 / 20

Keine Pause (nur Bein wechseln)

Keine Pause – Greifen Sie direkt die Bauchmuskeln an

Sit-ups mit Widerstandsband (10 Minuten)

Im Gegensatz zu allen anderen Muskelgruppen, empfehle ich Ihnen, diese Serie fast ohne Pause zu machen.

Wieso den ?

Die Muskeln des Bauchgurts sind sehr widerstandsfähig und erholen sich sehr schnell. Versuchen Sie nicht, ihnen ein großes Volumen zu verleihen, außer wenn es für Ihre Ästhetik wichtig ist. Manchmal führt ein zu starker Aufbau des Bauchmuskelvolumens dazu, dass man das Gefühl hat, einen Bauch zu bekommen.

Es ist interessanter, ihnen eine große Ausdauer zu geben, weil sie permanent geforderte Muskeln sind. Deshalb ist es besser, sie in einer langen Reihe zu verbrennen.

HINWEIS: Wenn Ihnen die 6, 8 und 10 anfangs zu schwer sind, machen Sie sie ohne sie. widerstandsbänder.

ÜBUNG 6: Bauch-Liegestütze

Gerade Muskeln - Bauchmuskelübungen mit Gummibändern
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 2

Anzahl der Wiederholungen: So viele wie möglich 1 Minute

15 bis 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

ÜBUNG 7: Seitenverlängerungen

Bauchmuskeln – Ziehen für schräge Bauchmuskeln
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 1 Minute pro Seite

Anzahl der Wiederholungen: so viel wie du kannst 

Hinweis: Kontrollieren Sie die Bewegung, um nicht zu schnell zu gehen

Atme 15 bis 30 Sekunden vor der nächsten Übung

ÜBUNG 8: Fahrradknirschen

Anzahl Sätze: 1 Minute

Anzahl der Wiederholungen: so viel wie du kannst 

Sie können ein Widerstandsband für diese Bewegung wie hier hinzufügen:

Bauchmuskelübung mit Gummiband - Fahrrad Crunch
Quelle: Bodylastics

Atme 15 bis 30 Sekunden vor der nächsten Übung

ÜBUNG 9: Crunch mit dem Rücken zur Wand

elastische Bauchübung - Crunch auf den Knien
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 1 Minute

Anzahl der Wiederholungen: alles was du geben kannst

Atmen Sie 15 bis 30 Sekunden vor der nächsten Übung tief durch

ÜBUNG 10: Akkordeon

Bauchmuskeln für Frauen – Akkordeon-Crunch
Quelle: Bodylastics

Anzahl Sätze: 1 Minute

Anzahl der Wiederholungen: So viel wie möglich (wenn du noch Energie hast)

Erholen Sie sich 15 bis 30 Sekunden vor der nächsten Übung

ÜBUNG 11: Crunch mit Blick zur Wand

Abs Crunch mit Widerstandsband
Quelle: Bodylastics

Vervollständigen Sie Ihre Bauchmuskeln!

10 Minuten pures Glück! Sie können nicht finden? Machen Sie am Anfang kurze Pausen, wann immer es nötig ist. Aber halt durch! 

2 Minuten Pause (Material für den nächsten Zyklus vorbereiten)

Die Schultern mit den elastischen Bändern des Krafttrainings muskulös machen (10 Minuten)

HINWEIS: Die Kraftübungen 12 und 13 sind ziemlich schnell. Sie können sie ohne Ruhezeit verketten. Für 14 bis 16 rate ich Ihnen, sie zu verketten. Du machst einen 14er Satz, einen 15er Satz, dann einen 16er Satz.

Sie wiederholen 3 Mal, indem Sie den Widerstand des Gummibands erhöhen. Ihre Sitzung wird daher etwas kürzer sein und gleichzeitig eine gute Intensität haben.

ÜBUNG 12: Außenrotation (Tür öffnen)

Anzahl Sätze: 3 pro Arm

Anzahl der Wiederholungen: 20 / 20 / 20

Die Geste muss ziemlich schnell mit geringem Widerstand sein.

HINWEIS : Diese und die nächste Bewegung sind sehr wichtig, wenn Sie unter Schulterschmerzen (Rotatorenmanschette) leiden.

ÜBUNG 13: Innenrotation (Tür schließen)

Anzahl Sätze: 3 pro Arm

Anzahl der Wiederholungen: 20 / 20 / 20

Dieselben Anweisungen wie für die vorherige. Es ist nur die umgekehrte Bewegung.

ÜBUNG 14: Schulterdrücken

Dieses Video zeigt Ihnen die Military Press hinten und vorne, gefolgt von den Frontheben in der gleichen Serie. Sie können sie tatsächlich miteinander verketten, wenn Sie möchten.

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 10 / 10 / 10

ÜBUNG 15: Vorderes Schulterheben

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 12 / 10 / 10

Nehmen Sie keinen zu starken Widerstand, um die Wiederholungen unter guten Bedingungen zu beenden.

ÜBUNG 16: Seitheben

Geben Sie bei dieser Übung Ihr Bestes, indem Sie einen ziemlich leichten Widerstand verwenden. Fügen Sie bei Bedarf Wiederholungen hinzu, anstatt zu viel zu forcieren, da die Schultern ziemlich zerbrechlich sind. Sie können Ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen, um die Belastung der Gelenke zu verringern.

Anzahl Sätze: 3

Anzahl der Wiederholungen: 15 / 12 / 12

Es ist vorbei, HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH!

Du verdienst eine gute Dusche, oder sogar zwei… Nicht wegen des Anblicks, sondern wegen des Geruchs?

Dieses Programm erfordert Mühe, das ist sicher. Aber es wird dazu führen, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Es ist obligatorisch.

Wo kann man das beste Widerstandskit kaufen?

Es ist nicht leicht, die besten Gummibänder zu finden, weil es eine riesige Auswahl gibt, aber das meiste Material nichts taugt. Auf jeden Fall ist es sehr schwierig, Superqualität aufzuspüren, selbst unter den verschiedenen Arten der teuersten Sets.

Deshalb gebe ich Ihnen genaue Empfehlungen für die beste verfügbare Ausrüstung in Ihrer geografischen Region.

In Kanada und den USA

Wenn Sie in Nordamerika leben, kaufen Sie einen kompletten Satz Schlauchbänder von Bodylastik. Das sind die, die ich bestellt habe, bevor ich eine gute Marke in Europa gefunden habe (siehe unten).

AUCH LESEN:  Beste Widerstandsbänder für Frauen im Jahr 2022

Ihr einziger Nachteil ist der Preis, aber die Qualität ist einwandfrei und sie werden Ihnen viele Jahre lang erhalten bleiben. Meine haben mehr als 7 Jahre gehalten, obwohl ich in Westafrika unter schwierigen Bedingungen gelebt habe.

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In Europa

Wenn Sie auf dem alten Kontinent leben, sind die besten Gummibänder derzeit die der Firma SmartWorkout. Ihre Kits sind umfangreicher als die der Konkurrenz und das Material der Schlauchbänder ist von sehr guter Qualität. Es ist ein wirklich gutes Produkt zu einem günstigen Preis. Die Lebensdauer der Bänder ist beeindruckend und Sie haben eine 5-jährige Garantie.

Wenn Sie nicht ausgerüstet sind, empfehle ich eines der beiden Sets mit elastischen Bändern der europäischen Marke SmartWorkout. Sie werden nicht nur zu attraktiven Preisen angeboten, sondern Sie erhalten auch kostenlosen Zugang zu 3 Krafttrainingsprogrammen und Videos. Das Elite-Paket beinhaltet Folgendes :

  • 7 Latexröhren 100 % Naturlatex, die bis zu 120 kg Widerstand leisten können ;
  • 1 Stange mit integrierten Befestigungen, um die Gummibänder zu befestigen ;
  • 2 rutschfeste Griffe aus Silikon für einen besseren Halt ;
  • 2 gepolsterte Knöchelriemen aus Neopren ;
  • 1 dicker Türanker, der einfach zu installieren ist ;
  • 4 unzerbrechliche Karabinerhaken aus rostfreiem Stahl ;
  • 1 kompakte Tasche, um das Set überall hin mitzunehmen ;
  • 3 kostenlos enthaltene Krafttrainingsprogramme (Express, SmartGains, Strong & Beautiful) ;
  • 1 Benutzerhandbuch.
SmartWorkout-Elite

Sie können auch das SmartWorkout Pro Set , das genau die gleichen Elemente außer der Stange enthält (klicken Sie auf den Link, um mehr zu erfahren).

Was ist mit den anderen Paketen bei Amazon?

Ich wurde schon einmal betrogen, als ich auf der Website des amerikanischen Riesen mehrere Gummibänder bestellte. Es ist schwer, dort ein gutes Produkt zu finden, selbst wenn man sich auf die Bewertungen verlässt. Ich habe es trotzdem geschafft, verschiedene akzeptable Modelle zu kaufen, die ich Ihnen in der folgenden Tabelle vorstelle:

Visuell
TheFitLife 150lbs Bodybuilding Elastic Band - Fitness-Widerstandsband...
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Unsere Bewertung
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Es gibt keine Kaufverpflichtung, aber ich versichere Ihnen, dass Sie nicht enttäuscht sein werden, wenn Sie sehen, wie Ihre Muskeln wachsen und Ihre Figur schlanker wird. 

Und wenn Ihr Geldbeutel es zulässt, investieren Sie auch in ein paar Loop-Bänder, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten. Da die breiteren Bänder dicker sind, sorgen sie für einen großen Widerstand. Ich verwende sie, um "schwerere" Sätze bei Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen.

HINWEIS : Dieser Artikel ist der vierte in einer Serie, die die Überlegenheit von Widerstandsbändern gegenüber Kurzhanteln für das Training zu Hause demonstrieren soll. Sie werden auch Widerstandsbänder genannt. Mit diesem bemerkenswerten Material werden Sie genau die Ziele erreichen, die Sie sich gesetzt haben.

FAQ zu Muskelaufbauübungen

Sollte man Sit-ups vor oder nach dem Training machen?

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, ist es immer am besten, sie am Ende einer Trainingseinheit zu trainieren, da diese Muskeln an fast allen Widerstandsbewegungen beteiligt sind. Lassen Sie sie mindestens 3- bis 4-mal pro Woche trainieren, da sie eine große Erholungsfähigkeit haben und bei allen anderen Aktivitäten so wichtig sind.

Wie kann ein Ektomorph mit Gummibändern an Volumen gewinnen?

Bevorzugen Sie Sätze mit wenigen Wiederholungen (max. 10) und längere Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Machen Sie nicht mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche und diese sollten nicht zu lang sein.
Konzentrieren Sie sich auf die Erhöhung der Kalorien in Ihrer Ernährung, d. h. auf überschüssige Kalorien, insbesondere durch den Verzehr von Proteinen.

Wie bleibt man beim Krafttraining motiviert?

Versuchen Sie, nicht jeden Tag zu viel von sich zu erwarten. Akzeptieren Sie, dass Sie manchmal weniger Lust haben, und sagen Sie sich, dass das nicht schlimm ist. Wichtig ist, dass Sie an Tagen, an denen Sie weniger motiviert sind, tun, was Sie können, aber trotzdem etwas unternehmen.
Wenn es z. B. eine Kraftsportübung gibt, die Ihnen gefällt und die Sie mit motivierender Musik ein bisschen mehr in Schwung bringt, dann halten Sie sie für Tage bereit, an denen Ihnen der Elan fehlt. Sagen Sie sich, dass Sie vor dem Duschen nur 5 Minuten Krafttraining machen werden, und Sie werden oft überrascht sein, dass Sie nach den 5 Minuten nicht aufhören wollen.

Wie pflegt man elastische Bänder für das Krafttraining?

Um ehrlich zu sein, müssen Sie nicht viel tun und Ihre Ausrüstung wird auch ohne Wartung jahrelang halten.
Der einzige wichtige Tipp ist, sie von Zeit zu Zeit mit Wasser und Seife zu waschen. Sie können sie zum Beispiel nach einer Sitzung, bei der Sie ziemlich geschwitzt haben, mit in die Dusche nehmen. Aber das ist wirklich alles, was an Pflege nötig ist, damit sie lange halten.

Wo soll man ein elastisches Band zum Muskelaufbau aufhängen?

Die in diesem Artikel empfohlenen Modelle werden alle mit einem oder mehreren flexiblen Türankern geliefert. Diesen verkeilen Sie einfach in der Tür und sorgen dafür, dass sich die Tür während der Trainingseinheit nicht öffnen kann.
Das elastische Muskeltrainingsband läuft durch eine verstärkte Gewebeschlaufe, die es bei allen Arbeitswinkeln nicht beschädigt.

Wie verwende ich das elastische Band zum Muskelaufbau?

Es ist wichtig, dass sie von Beginn der Bewegung an unter leichter Spannung steht. Während der gesamten Bewegung wird die Dehnung den progressiven Widerstand erhöhen, was einer der vielen Vorteile dieses Trainingsgeräts ist.
Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie ihn nicht über das Vierfache seiner ursprünglichen Länge hinaus dehnen, was knapp 5 Metern entspricht. Auf jeden Fall passen sich die Nutzer nach einigen Sitzungen nach dem Kauf sehr leicht an.

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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