Stoffwechsel anregen mit diesen 11 Anti-Fett-Tricks

Wie kann man seinen Grundumsatz auf natürliche Weise erhöhen? Diese Frage lohnt sich, wenn Sie bereits viele Anstrengungen unternehmen, um auf gesunde Weise abzunehmen.

Tatsächlich gibt es einfache und wirksame Möglichkeiten, den Grundumsatz zu steigern. Und die meisten von ihnen beinhalten einfache Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Tipps Sie am einfachsten umsetzen können, um dies zu erreichen...

Den Stoffwechsel für die Gesundheit ankurbeln

Stoffwechsel ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen im Körper beschreibt, die ihn am Leben und funktionsfähig halten.

Es ist auch dafür verantwortlich, dass die Nährstoffe aus der Nahrung, die wir essen, in Treibstoff umgewandelt werden. Dadurch erhält der Körper die Energie, die er zum Atmen, Bewegen, Verdauen von Nahrung, Zirkulieren des Blutes und Reparieren von Gewebe sowie beschädigten Zellen benötigt.

Häufig wird der Ausdruck jedoch auch verwendet, um den Grundumsatz oder die Anzahl der Kalorien zu beschreiben, die man im Ruhezustand verbrennt.

Je höher dieser Wert ist, desto mehr Kalorien verbrennt man im Ruhezustand. Er wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie z. B. Alter, Ernährung, Geschlecht, Größe und Gesundheitszustand.

Es gibt mehrere auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhende Strategien, um den Stoffwechsel und damit den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Hier sind 11 einfache Wege, wie Sie das erreichen können:

1. Proteine zur Steigerung Ihres Stoffwechsels

Proteine zur Beschleunigung des Stoffwechsels

Das Essen von Nahrung kann Ihren Stoffwechsel vorübergehend für einige Stunden erhöhen.

Dies nennt man den thermischen Effekt von Lebensmitteln. Man spricht auch von Nahrungs-Thermogenese. Dieses Phänomen wird durch die zusätzlichen Kalorien verursacht, die für die Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung von Nährstoffen benötigt werden. Es variiert je nach Art des aufgenommenen Nährstoffs.

Interessanterweise verursachen Proteine den stärksten Anstieg des TEF. Das liegt daran, dass ihre Verdauung und Umwandlung während der Phase, die Katabolismus genannt wird, 30 % ihrer Energie (4 kcal pro Gramm) kostet. Das bedeutet, dass Sie bei einem Verzehr von 100 g Protein nur das Äquivalent von 70 g speichern.

Umgekehrt verliert Ihr Körper nur 10 % von Kohlenhydraten und 3 % von Fetten, um diese zu verdauen und zu speichern. Bei gleichen Kalorien erzielen bestimmte Nährstoffe also unterschiedliche Ergebnisse.

Es wurde auch nachgewiesen, dass der Verzehr von Proteinen zu einem größeren Sättigungsgefühl führt, was erklärt, warum man weniger isst. Außerdem helfen Proteine dabei, den Muskelabbau zu verhindern, was eine häufige Nebenwirkung von Diäten ist.

IN KÜRZE: Mehr Protein zu essen kann Ihren Stoffwechsel anregen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Es kann Ihnen auch helfen, sich satter zu fühlen und zu vermeiden, dass Sie zu viel essen.

2. Komplexe Kohlenhydrate essen

Der Körper muss sich bei der Aufspaltung komplexer Kohlenhydrate mehr anstrengen als bei raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten, wie z. B. Weißmehl, das normalerweise zum Backen von Brot und Nudeln verwendet wird. Man kann eine hohe Stoffwechselrate aufrechterhalten, indem man Nahrungsmittel zu sich nimmt, die länger verdaut werden müssen, wie Folgendes zeigt diese amerikanische Studie über Lebensmittel und Ernährung. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von unraffinierten Lebensmitteln den Energieverbrauch nach den Mahlzeiten im Vergleich zum Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln um 50 % erhöhte.

Ihre bevorzugten Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen, sind Vollkornprodukte, die auch reich an Ballaststoffen sind wie :

  • Kompletter Reis
  • Haferflocken
  • Andenhirse
  • Vollkornweizen
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3. Ganze Lebensmittel zum Abnehmen

Smoothies sind sehr beliebt, und das kann dazu verleiten, gesündere Lebensmittel zu schlucken als die, die man in Industrieprodukten findet. Sie haben aber auch einen Nachteil. Denn ein Großteil der Verdauungsarbeit des Körpers, die darin besteht, die Nahrung zu zerkleinern und zu zerlegen, um die Nährstoffe aufzunehmen, wurde an unsere Mixer ausgelagert.

Das bedeutet, dass der Körper viel weniger Energie verbraucht, als er verbrauchen würde, wenn wir Grünkohl, Spinat und Bananen in ihrer festen Form essen würden. Smoothies können beim Abnehmen helfen, aber wenn Sie magerem Fleisch, Fisch, faserigem Gemüse und Obst den Vorrang geben, erhöhen Sie Ihren Grundumsatz nach dem Essen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien für die Verdauung verbrauchen.

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4. Wasser trinken zum Abnehmen

 Wasser trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Menschen, die Wasser statt zuckerhaltiger Getränke trinken, gelingt es immer besser, Gewicht zu verlieren und nicht wieder zuzunehmen.

Tatsächlich enthalten zuckerhaltige Getränke leere Kalorien. Sie werden so genannt, weil unser Körper sie nicht spürt, wenn wir eine Limonade vor oder während einer Mahlzeit trinken. Mit anderen Worten: Eine Limonade mit 140 kcal bleibt unbemerkt und ändert nichts an der Menge an Nahrung, die man zu sich nimmt, bevor man sich satt fühlt.

Wenn Sie diese leeren Kalorien hingegen durch Wasser ersetzen, wird Ihre Kalorienzufuhr automatisch reduziert. Zum einen vergrößert Wasser den Speisebrei und fördert das Sättigungsgefühl, ohne eine einzige Kalorie hinzuzufügen. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, in der halben Stunde vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken. Und zum anderen scheint es, dass das Trinken von Wasser unseren Stoffwechsel für etwa eine Stunde ankurbeln kann.

5. Hochintensives HIIT-Training

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet schnelle und sehr intensive Aktivitätsphasen. Das können z. B. Krafttrainingseinheiten im Supersatz sein, bei denen Sätze für verschiedene Muskelgruppen aneinandergereiht werden und nur wenige oder gar keine Pausen eingelegt werden.

Wenn Ihre körperliche Verfassung es zulässt, hilft Ihnen diese Technik, mehr Fett zu verbrennen, indem sie Ihre Stoffwechselrate 48 bis 72 Stunden lang nach dem Training beschleunigt.

Studien deuten darauf hin, dass dieser Effekt bei HIIT größer ist als bei anderen Trainingsarten. Außerdem hat es den Vorteil, dass dieses Protokoll auch auf Sportarten angewendet werden kann, die Sie bereits ausüben, wie Radfahren, Nordic Walking, Laufen oder Schwimmen.

Variieren Sie Ihre Sportroutine und fügen Sie einige hochintensive Trainingseinheiten hinzu, um den Fettabbau zu beschleunigen.

6. Muskelmasse aufbauen

Bei gleichem Körpergewicht beschleunigen Muskeln die Vitalfunktionen und damit den Stoffwechsel im Ruhezustand stärker als Fett. Der Muskelaufbau hilft also, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen, auch im Ruhezustand.

Außerdem erhält oder baut das Heben von Gewichten oder die Verwendung von elastischen Bändern beim Krafttraining die Muskelmasse auf, während man beim Abnehmen seine Ernährung ausbalanciert.

Zahlreiche Studien weisen übrigens darauf hin, dass Widerstandstraining sehr effektiv ist, um den Body Mass Index oder BMI zu verbessern.

IN KÜRZE: Ob Mann oder Frau, Krafttraining trägt dazu bei, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten und gleichzeitig die Fettreserven zu reduzieren. Wenn Sie Sport treiben, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel noch mehr an!

7. Nicht den ganzen Tag sitzen

Wenn man bei der Arbeit oder zu Hause ständig sitzt, kann das negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Eine der Ursachen ist, dass man beim Sitzen weniger Kalorien verbrennt und deshalb leichter dick wird.

Heute weiß man, dass die Gewohnheit, zu Fuß zu gehen, mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit und einem geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verbunden ist.

Wenn Sie einen Bürojob haben, versuchen Sie, für kurze Zeiträume zu stehen, um die Zeit, die Sie auf einem Stuhl verbringen, zu durchbrechen.

Sie können auch versuchen, tagsüber mehr zu Fuß zu gehen, z. B. indem Sie zur Arbeit laufen, wenn das möglich ist, oder indem Sie das Auto ein Stück weiter weg parken. Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel benutzen, können Sie auch eine oder zwei Haltestellen vorher aussteigen.

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8. Zuckerfreier Kaffee für einen aktiven Stoffwechsel

Studien haben gezeigt, dass Koffein vorübergehend den Stoffwechsel anregt. Wie grüner Tee kann es auch die Fettverbrennung fördern.

Wenn es Ihr Ziel ist, Körperfett abzubauen, haben mehrere Studien gezeigt, dass Kaffee ein Verbündeter bei der Fettverbrennung und der Aufrechterhaltung des Idealgewichts ist.

Die Wirkung von Koffein kann jedoch je nach den Gewohnheiten und der Empfänglichkeit des Einzelnen variieren. Es scheint, dass seine Wirkung wirklich am besten ist, wenn der Kaffee vor einer wichtigen Aktivität wie Sport getrunken wird.

Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben, wenn Sie nachts schlecht schlafen können. Denn wie Sie weiter unten lesen werden, spielt Ihr Schlaf auch eine wichtige Rolle für Ihren täglichen Stoffwechsel.

IN KÜRZE: Das Trinken von Kaffee kann Ihren Stoffwechsel erheblich steigern und Ihnen beim Abnehmen helfen. Achten Sie aber darauf, wie er sich auf die Qualität Ihres Schlafs in der Nacht auswirkt.

9. Grünen Tee oder Oolong-Tee trinken

Grüner oder Oolong-Tee, um den Stoffwechsel zu erhöhen

Es wurde nachgewiesen, dass diese beiden Teesorten den Stoffwechsel und die Fettverbrennung steigern. Sie helfen dabei, einen Teil Ihrer Fettreserven in freie Fettsäuren umzuwandeln, was Ihnen hilft, diese zu reduzieren, während Sie körperlich aktiv sind.

Da sie kalorienarm sind, können diese Tees gute Verbündete sein, um im Ruhezustand mehr Kalorien abzubauen. Auch wenn ihre Wirkung begrenzt ist, können diejenigen, denen es schwerfällt, stilles Wasser zu trinken, sie als Ersatz verwenden. Aber Vorsicht: Sie sollten ohne Zusatz von Zucker konsumiert werden!

10. Reduzieren Sie häufige Stressfaktoren

Stress hat eine katastrophale Wirkung, wenn Ihr Stoffwechsel einen Schub braucht. Erschwerend kommt hinzu, dass das Essen, auf das man unter Stress Appetit hat, oft die Fette enthält, die Sie meiden sollten, und einfache Kohlenhydrate. Geben Sie zu, dass Sie sich in stressigen Zeiten schon mal auf Kuchen, Kekse, Gebäck, Chips oder Wurstwaren gestürzt haben 😉.

Tatsächlich neigen wir dazu, uns auf sogenannte "Comfort Foods" zu stürzen, was bei Brokkoli nur selten der Fall ist...

Der Hauptgrund dafür ist die Produktion des Hormons Cortisol unter Stress. Wenn es einen zu hohen Pegel erreicht, fördert es die Einlagerung von subkutanem Fett, insbesondere im Magen.

Studien deuten darauf hin, dass Heißhungerattacken und eine verlangsamte Stoffwechselrate, die durch Stress induziert werden, eine deutliche Gewichtszunahme begünstigen.

Wie können Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen, wenn Sie unter Stress leiden?

Lachen Sie doch einfach! Denn laut der Französischer KardiologieverbandLachen stabilisiert den Herzrhythmus und senkt den Blutdruck. Das sind genau die gegenteiligen Wirkungen wie bei Stress. Außerdem reduziert es die Produktion von Cortisol, was unmittelbar zu einem Gefühl des Wohlbefindens führt.

Es ist auch erwiesen, dass Lachen eine positive Wirkung auf den Schlaf hat, was uns zum letzten Punkt bringt...

11. Eine gute Nachtruhe

Schlafen, um Gewicht zu verlieren

Neuere Studien haben ergeben, dass Schlafmangel das Risiko für Fettleibigkeit erhöht. Das hängt mit mehreren Faktoren zusammen, die den Stoffwechsel verlangsamen, wenn man müde ist. Außerdem ist es offensichtlich, dass man dazu neigt, mehr und ungesünder zu essen, wenn man müde ist. Das hängt mit den Auswirkungen von Hormonen zusammen, die in diesem Fall schlecht reguliert werden, wie Ghrelin und Leptin. Nicht zu vergessen die Auswirkungen von zusätzlichem Stress, wenn man schlecht geschlafen hat, wie Sie gerade gelesen haben, und dessen Wirkung auf den Cortisolspiegel.

Dies scheint zu erklären, warum viele Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, oft Hunger haben und es ihnen sehr schwer fällt, Gewicht zu verlieren.

Schlafmangel wurde auch mit einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die beide mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden sind.

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IN KÜRZE: Schlafmangel hat viele negative Auswirkungen auf den Körper und die Stoffwechselfunktionen. Streben Sie ein Ziel von durchschnittlich mindestens 7 bis 8 Stunden qualitativ hochwertigem Schlaf pro Nacht an.

Eine Ergänzung, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Wenn Sie einen zusätzlichen Schub beim Abnehmen wünschen, indem Sie Ihre Stoffwechselfunktionen beschleunigen und mehr Energie benötigen, kann PhenQ Ihnen helfen.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr dieses natürlichen Nahrungsergänzungsmittels eine appetitzügelnde und fettverbrennende Wirkung hat. Ich möchte hier nicht im Detail darauf eingehen, aber Sie können lesen diese vollständige Stellungnahme zu PhenQ um sich ein Bild zu machen.

Ich weise jedoch darauf hin, dass kein Nahrungsergänzungsmittel schlechte Lebensgewohnheiten oder eine unausgewogene Ernährung korrigieren kann. Es handelt sich lediglich um eine zusätzliche Hilfe beim Erreichen Ihrer Gewichtsziele, während Sie korrigieren, was falsch läuft.

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Wie man seinen Stoffwechsel steigert: Fazit

Ein paar Änderungen an seinem Lebensstil vorzunehmen, ist oft alles, was der Körper dazu braucht. Wenn Sie die Tipps, die Sie gerade gelesen haben, in Ihre täglichen Gewohnheiten einbauen, kann das alles ändern.

Ein höherer Stoffwechsel kann Ihnen wirklich dabei helfen, Ihr Idealgewicht zu erreichen und zu halten, und Ihnen gleichzeitig mehr Energie geben. Eine Verjüngungskur sozusagen 😃.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann man seinen Stoffwechsel auf natürliche Weise erhöhen?

Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung sind der beste Weg, um dies mit gesundheitlichen Vorteilen zu erreichen. Andere in diesem Artikel aufgeführte Tipps sind ebenfalls vorteilhaft, z. B. mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, Kaffee oder Tee in Maßen zu trinken und ausreichend zu schlafen.

Warum sollte man seinen Stoffwechsel erhöhen?

Eine niedrige Stoffwechselrate verbrennt weniger Kalorien. Das bedeutet, dass mehr Kalorien in Form von Fett im Körper gespeichert werden. Deshalb fällt es manchen Menschen schwer, mit einer kalorienarmen Diät abzunehmen.
Ein schneller Stoffwechsel verbrennt Kalorien in einem schnelleren Tempo, weshalb manche Menschen viel essen können, ohne auch nur ein Kilo zuzunehmen.

Welches Nahrungsmittel steigert den Stoffwechsel am meisten?

Eine genaue Antwort auf diese Frage ist nicht möglich, weil es verschiedene Nahrungsmittel gibt, die eine Wirkung haben.
Man kann diese aber in seine Mahlzeiten einbauen, um den Grundumsatz zu erhöhen:
- Lebensmittel, die reich an Protein, Eisen oder Selen sind
- Ingwer sowie capsaicinreiche Gewürze wie Chili
- Kaffee und Tee
- Ballaststoffreiches Gemüse und Bohnen
- Apfelessig
Natürlich ist es am besten, abends auf Gewürze und Koffein zu verzichten.

Welche Sportarten steigern den Stoffwechsel?

Das Wichtigste ist nicht die Art des Sports, sondern seine Intensität. Deshalb sind Intervalltrainingseinheiten mit hoher Intensität am effektivsten. Eine HIIT-Sitzung kann den Körper dazu bringen, 48 oder 72 Stunden lang weiter zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Dies kann auf Krafttraining, Laufen, Straßen- oder Ellipsenradfahren, auf RudererSie können sich auch auf Schwimmen, Nordic Walking usw. konzentrieren. Es kommt auf die richtige Mischung aus anaeroben und aeroben Phasen an.

Wie kann man den Stoffwechsel nach 50 Jahren beschleunigen?

Die Forschung zeigt, dass Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter tendenziell langsamer wird, was aber nicht unbedingt auf das Altern zurückzuführen ist. Das liegt vor allem daran, dass man mit zunehmendem Alter weniger aktiv ist, weil einem die Energie oder die Lust fehlt. Außerdem verliert man aufgrund dessen Muskelmasse (Sarkopenie) und neigt dazu, sich häufiger mit Essen zu verwöhnen.
Um das zu korrigieren, gelten die gleichen Regeln wie in jüngeren Jahren. Die wichtigsten Ratschläge sind wohl, Krafttraining zu betreiben, um die Muskelmasse zu erhalten, und bei jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.

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