Quadrizepsdehnung: 5 Vorteile und wie man es richtig macht

Warum dehnt sich ein normaler Quadrizeps?

Diese Muskelgruppe besteht aus 4 Muskeln, die sich auf der Vorderseite des Oberschenkels befinden:

  • Vastus lateralis oder Vastus lateralis
  • Großes Zwischenprodukt
  • Vastus medialis
  • Rechts femoral oder rechts anterior

Sie leisten eine enorme Arbeit in Ihren täglichen Aktivitäten. Sie ist eine der stärksten Muskelgruppen des Körpers und trägt bei vielen alltäglichen Bewegungen viel Gewicht.

Jeden Tag beanspruchen wir diese kraftvollen Muskeln, die für die Streckung des Knies sorgen. Sie werden verwendet, wenn Sie von einem Stuhl aufstehen, Treppen steigen oder sich hinhocken, um etwas aufzuheben. Ganz zu schweigen davon, dass sie in den meisten Sportarten außerordentlich wichtig sind.

Die Achillesferse des Quadrizeps

Nun, es war zu verlockend, bei Oberschenkeln von Achillesferse zu sprechen, aber ich kann mir ein Wortspiel nicht verkneifen 😉

Gerade ihr nahezu permanenter Einsatz macht diese Muskeln so groß anfällig für Stress und Verletzungen, besonders wenn wir älter werden. Ein gesunder Quadrizeps ist in jedem Alter von entscheidender Bedeutung, und er ist besonders wichtig, um Knie- oder Rückenproblemen vorzubeugen.

Mit anderen Worten, ein starker und flexibler Quadrizeps schützt Sie und hilft Ihnen, Ihre täglichen Aufgaben bis ins hohe Alter zu bewältigen.

Um sie weich und flexibel zu halten, a Stretch-Routine ist bedeutsam. Und eine der besten Bewegungen, die Sie machen können, ist das Dehnen der Oberschenkel im Stehen. Es wird Ihnen helfen, steife Bein- und Hüftmuskeln zu verlängern. Sie verbessern auch Ihr Gleichgewicht und reduzieren Schmerzen im unteren Rücken. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie viele Stunden im Sitzen arbeiten.

Aber Sie müssen nicht grau werden, um diese Quadrizepsdehnung auszuprobieren. Die Vorteile sind unabhängig von Ihrem Alter erheblich.

Es ist gut, es einfach zu halten, deshalb präsentiere ich Ihnen heute eine der besten Quadrizeps-Dehnungsübungen. Der Vorteil ist, dass Sie es fast überall tun können, einschließlich Ihres Arbeitsplatzes.

Wann man dehnen sollte

Quadrizeps dehnen

Tatsächlich können Sie die Quadrizepsdehnung im Stehen jederzeit und überall ausführen. Laut Pete McCall, einem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten, wird dies am besten im Rahmen einer Dehnungssitzung nach dem Training durchgeführt. Aber ich teile diese Meinung nicht für Widerstandsübungen.

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Dehnübungen unmittelbar nach einer Trainingseinheit mit Gewichten werden nicht empfohlen Verletzungsgefahr im Zusammenhang mit den Mikrorissen, die die Anstrengung in den Muskeln erzeugt. Sich zu nah an der Anstrengung zu dehnen kann die Schmerzen verschlimmern und sogar verstärken Bruch- oder Reißgefahr.

Der Quadrizeps kann jedoch während einer Einheit viel Arbeit leisten, und das Halten einer statischen Dehnung sendet ein Signal an die Muskelfasern, sich zu entspannen, was für einige Athleten notwendig ist.

Wenn Sie sich gerne dehnen, empfehle ich Ihnen zu warten 2 Stunden nach Ihrer Sitzung der Muskelstärkung vor dem Dehnen des Quadrizeps.

Außerhalb des Sports, a dehnen kann Ihnen zu jeder Tageszeit nur gut tun.

Wie man Quad-Dehnungen macht

Diese Muskeln gehören wohl zu den am einfachsten zu dehnenden in einer Bewegung. So gehen Sie vor:

Beschreibung und Video der Bewegung

  • Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, Brust gerade. Legen Sie Ihre linke Hand auf etwas, um das Gleichgewicht zu halten, z. B. eine Stuhllehne, ein Möbelstück oder eine Wand.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Knie, heben Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes und fassen Sie Ihren Knöchel mit Ihrer rechten Hand. Bringen Sie Ihre Ferse sanft in Richtung Ihres Gesäßes. Sie sollten eine leichte Spannung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte spüren.
  • Halte diese Dehnung für 30 Sekunden und atme tief durch. Wechsle die Seiten und mache dasselbe, um die linke Ferse mit der Hand auf der gleichen Seite zu deinem Gesäß zu bringen.
  • Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal mit jedem Bein.

Hier ist ein Videobeispiel zum besseren Verständnis:

Variation der Übung

Fällt es Ihnen schwer, auch mit Unterstützung auf einem Bein zu stehen?

Diese Dehnung wird weniger schwierig sein, wenn du sie auf dem Boden machst. Auf diese Weise können Sie sich auf das Dehnen Ihres Quadrizeps konzentrieren, ohne sich Sorgen machen zu müssen, das Gleichgewicht zu verlieren.

Hier ist wie:

  • Legen Sie sich mit dem Körper in einer geraden Linie auf die Seite.
  • Beugen Sie Ihren Unterarm und legen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung darauf.
  • Beugen Sie das Knie Ihres oberen Beins und ziehen Sie mit Ihrer freien Hand Ihre Ferse sanft in Richtung Ihres Gesäßes, wobei Sie denselben Empfehlungen wie bei der stehenden Version folgen.

Und los geht's!

Eine gute Dehnung, um gut zu altern

Es ist wahr, dass wir nicht alles können und dass die Tage nicht unendlich sind. Manchmal müssen Sie sich mit dem zufrieden geben, was Ihnen in kürzester Zeit den größten Nutzen bringt.

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Nun, diese Dehnungsübung ist eine von denen, die Sie wegen ihrer vielen Vorteile für Ihren Körper so lange wie möglich durchhalten müssen. Hier sind ein paar :

1. Entspannung des Quadrizeps

Wie bereits erwähnt, benötigen Sie Ihren Quadrizeps täglich für viele Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen, Aufstehen und unzählige Aktivitäten des täglichen Lebens.

Aber dein Quadrizeps kann angespannt werden durch Übertraining, schlechte Körperhaltung oder Bewegungsmangel. Und es kann ihre Fähigkeit beeinträchtigen, das Knie zu stabilisieren und die Beine beim Gehen oder Laufen zu kontrollieren.

Mit zunehmendem Alter neigen wir auch dazu, uns weniger zu bewegen, daher ist es üblich, dass der Quadrizeps an Flexibilität und Flexibilität verliert. Glücklicherweise kann man das mildern und fördern Entspannung dieser Muskeln durch gezieltes Dehnen versteift.

Die Quadrizepsdehnung im Stehen übt eine Zugkraft auf diese Muskelgruppe aus, was die gesamte Oberschenkelspannung reduzieren kann. Außerdem fördert es die Durchblutung und die Funktion der betroffenen Muskulatur.

2. Dehnung des Hüftbeugers

Diese Dehnungsübung dehnt nicht nur den Quadrizeps, der für die Steuerung der Kniebewegung verantwortlich ist. Es verursacht eine Dehnung der iliopsoas die durch übermäßiges Sitzen zusammengezogen werden können. Deshalb empfehle ich es besonders während Ihrer Bürozeiten, wenn Sie sich eine Pause gönnen. 

Da wir mit zunehmendem Alter dazu neigen, sesshafter zu werden, sind verspannte Hüften oft ein Problem für ältere Menschen. Außerdem können steife und unflexible Hüftbeuger andere Folgen für den Körper haben, wie Knieprobleme und Rückenschmerzen.

Womit wir beim nächsten Vorteil wären…

3. Das Dehnen des Quadrizeps kann den Rücken entlasten

Es mag überraschend erscheinen, aber das Dehnen der Vorderseite der Oberschenkel hilft auch, Rückenschmerzen im Allgemeinen zu reduzieren.

Der Grund dafür ist, dass wenn die Hüftbeugermuskeln zu angespannt sind (der Rectus femoris oder Rectus femoris des Quadrizeps ist auch an der Hüftbeugung beteiligt), sie die Position des Beckens verändern und verursachen können Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Und Rückenprobleme sind besonders häufig bei älteren Erwachsenen. Tatsächlich sind Rückenschmerzen eines der am stärksten beeinträchtigenden Gesundheitsprobleme bei Erwachsenen ab 60 Jahren, so a Arztbericht April 2017 veröffentlicht auf der amerikanischen Seite des NCBI (auf Englisch).

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4. Reduziertes Risiko von Kruralgie

Cruralgie ist Nervenschmerz oder Neuralgie im Zusammenhang mit Kompression oder Kneifen der Nerven cruraler oder femoraler Nerv. Die Empfindungen folgen einem charakteristischen Weg, der vom unteren Rücken bis zur Vorderseite des Oberschenkels durch die Leiste verläuft. Sie sind die Folge einer Nervenentzündung.

Das Prinzip ist das gleiche wie beim Ischiasschmerz, nur dass er hier statt durch das Gesäß durch die Vorderseite des Oberschenkels verläuft.

Es ist nicht die einzige Bewegung, die diesen Schmerz lindern kann, aber die dynamische Dehnung des Quadrizeps hilft, den Druck vom N. cruralis zu lösen. Wenn Sie Kreuzschmerzen haben, versuchen Sie, die Dehnung nur 3-5 Sekunden lang zu halten und bis zu 20 Wiederholungen pro Bein zu machen. Aber bestehen Sie nicht darauf, wenn der Schmerz stark ist.

5. Verbessertes Gleichgewicht

Da diese Quadrizepsdehnung das Stehen auf einem Bein erfordert, hilft es dabei Gleichgewicht verbessern.

Und Sie brauchen ein gutes Gleichgewicht für fast jede alltägliche Bewegung, einschließlich Gehen. Tatsächlich ist das Gehen ein Prozess des Übergangs von einem Bein zum anderen. Die Verbesserung des Gleichgewichts kann daher dazu beitragen, die allgemeine Gangleistung zu verbessern.

Dies ist nicht der wichtigste Punkt der 4, muss aber berücksichtigt werden, besonders wenn man älter wird.

Quadrizepsdehnung – Fazit

Du wirst es wahrscheinlich verstanden haben, oder ich habe mich schlecht erklärt 😅, aber das Dehnen des stehenden Quadrizeps sollte zu deinem gehören tägliche Routine. Und das unabhängig von Ihrem Alter oder Ihren Sportgewohnheiten.

Es ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, diese Muskelgruppe so lange wie möglich gesund zu halten. Und Sie dürfen die Vorteile dieser Dehnungsbewegung für die Hüften und Schmerzen im unteren Rücken nicht vergessen.

Lassen Sie mich wissen, was Sie denken, oder stellen Sie Ihre Fragen, indem Sie eine Nachricht im Kommentarbereich unten hinterlassen. DANKE !

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