Schultersehnenentzündung – Ursachen, Behandlung und Übungen

Schulterschmerzen und Tendinitis - Was müssen Sie tun? Wenn Sie wie ich schon einmal an einer Tendinopathie gelitten haben, wissen Sie, wie schmerzhaft das ist und wie sehr es Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten behindert. Was kann man dagegen tun und welche Bewegungen können die Heilung fördern?

Wie wir sehen werden, kann man die Schmerzen zunächst mit Infiltrationen, Kortikoiden oder Schmerzmitteln behandeln. Man kann auch auf Krankengymnastik zurückgreifen und in ernsteren Fällen sogar eine Operation durchführen lassen. Es gibt aber auch interessante alternative Naturheilverfahren, die Sie weiter unten kennenlernen werden. Und wenn man früh genug damit anfängt oder sich in der Erholungsphase befindet, gibt es Übungen, die wirklich helfen, dieses Gelenkproblem zu beheben.

Warum tut eine Tendinitis in der Schulter weh?

Tatsächlich ist das Schultergelenk den ganzen Tag über gefordertDas gilt auch für Bürotätigkeiten. Allein das Heben von etwas, das nicht schwerer als eine kleine Handtasche ist, versetzt Ihnen einen Stich. 

Der Schmerz kann sogar unerträglich sein, nur weil man den Arm gehoben hat. Das Schlimmste ist, dass Sie vielleicht gar nichts spüren und Ihren Schmerz vergessen haben, bis die nächste Bewegung ihn schlagartig auslöst.

Natürlich spreche ich von der Schulter im Singular, denn die Sehnenscheidenentzündung betrifft oft diejenige, die am meisten beansprucht wird. Bei mir war es zum Beispiel immer die rechte Seite, die mir Probleme bereitet hat, egal ob beim Krafttraining oder beim Tennis. 

Es kann jedoch vorkommen, dass beide erreicht werden, wenn du sie sehr stark oder mit falschen Bewegungen belastest. Und in diesem Fall ist es ein absolutes Problem! Zumal ich festgestellt habe, dass dieses Problem oft vor oder nach einer Sehnenscheidenentzündung im Ellenbogen (Tennisarm oder Golfarm, je nachdem, welche Seite betroffen ist) auftritt. Einige Fanatiker medizinischer Wörterbücher nennen es eine Epikondylitis

In diesem Artikel möchte ich Ihnen zeigen, woher das Problem kommt und wie Sie sich Linderung verschaffen können. Anschließend erfahren Sie 6 Übungen die Ihnen in der Erholungsphase helfen können. 

In einem späteren Artikel werde ich Ihnen helfen, Ihre Schultermuskeln so zu trainieren, dass Sie das Risiko einer Sehnenscheidenentzündung verringern. Um das Problem und mögliche Lösungen zu verstehen, müssen Sie jedoch zunächst die Ursache verstehen.

Folgen Sie dem Reiseführer und vergessen Sie das Trinkgeld am Ausgang nicht 😉.

Was ist eine Verletzung der Rotatorenmanschette?

Ja, man kann tatsächlich von Tendinitis der Rotatorenmanschette. Und sowohl Sportbegeisterte als auch Leistungssportler wissen, dass man das ernst nehmen muss. Es handelt sich um eine Entzündung der Muskeln und Sehnen, insbesondere derjenigen, die zu einer Gruppe von vier Muskeln gehören, die für die Drehung des Gelenks sorgen und es stabilisieren.

Sie ist in den meisten Fällen auf eine zu starke Beanspruchung der Muskeln zurückzuführen, was unweigerlich zu dieser Entzündung der Schultersehnen führt, mit denen sie verbunden sind. Aus diesem Grund habe ich als (zugegebenermaßen gut durchschnittlicher) Tennisspieler oft darunter gelitten. 

Die Sehnenschmerzen sind so stark, dass man nicht einmal mehr seinen Lieblingssport ausüben kann. Für einen begeisterten Sportler ist das der Tod! Umso schlimmer, wenn man keine wirksame Lösung findet, hat man am Ende eine chronische Sehnenscheidenentzündung, gegen die man seine Zeit damit verbringt, mit Schmerzmitteln zu kämpfen. 

Das ist nicht gut ... zumal sie auf Dauer mit Verkalkung einhergehen kann.

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HINWEIS : Sie sollten die Symptome einer Sehnenscheidenentzündung nicht mit der Steifheit verwechseln, die mit der sogenannten Frozen Shoulder (auch bekannt als retraktive Kapsulitis) verbunden ist. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie Folgendes lesen den Artikel auf der Website Doctissimo zu diesem Thema.

Die Physiotherapeutin Heidi Jannenga sagt, dass Sie sich den Oberarmkopf wie einen Golfball und den Bereich des Schulterblatts, wo er zur Ruhe kommt, wie ein Golftee vorstellen sollten. 

Sie erklärt: "Die Rotatorenmanschette dient als Manschette, die es dem Ball ermöglicht, zu gleiten und zu rollen, während er auf dem Tee bleibt". Ohne diese vier Sehnen wäre die Schulter völlig instabil.

Wenn Sie an einer Sehnenscheidenentzündung leiden, sollten Sie zunächst das Problem behandeln. Dazu sollten Sie Folgendes lesen diesen ausgezeichneten Artikel im Journal des Femmes.

Welche Behandlung sollte man bei einer schmerzhaften Schulter vorschlagen?

Nach seiner Diagnose verschreibt Ihnen Ihr Arzt vielleicht ein ganzes Arsenal an Schmerzmitteln: Aspirin, verschiedene entzündungshemmende Mittel wie Infiltrationen mit Kortikoiden (oder Kortikosteroiden) und andere Analgetika oder Schmerzmittel. Aber das ist natürlich nicht nicht das Ideal über einen längeren Zeitraum.

Zumal du die nächste Tour de France nicht mitfahren kannst, wenn du sie nimmst 😉.

Die medizinische Behandlung kann auch begleitet werden von Rehabilitation um bei einem schweren Trauma eine Schulteroperation zu vermeiden. Wenn es sehr ernst ist, können auf jeden Fall weitere Untersuchungen erforderlich sein, z. B. eine Röntgenaufnahme oder eine Arthroskopie.

Wie auch immer, wenn Sie zu starke Schmerzen haben, sollten Sie zuerst die Schmerzen lindern. Außerdem glaube ich nicht, dass Sie bis zu einem chirurgischen Eingriff gehen wollen. Das ist klar...

Es gibt auch interessante und weniger aggressive Lösungen durch Physiotherapie (z. B. Umschläge mit grüner Tonerde), Krankengymnastik oder Akupunktur.

Aber, sobald Sie in der HeilungsphaseSie können den Prozess beschleunigen, indem Sie verschiedene Übungen machen, die Sie weiter unten kennenlernen werden. Wenn sich Ihre Sehnenscheidenentzündung noch im Anfangsstadium befindet, können Sie diese auch ausprobieren, um zu sehen, ob sie Ihnen Linderung verschaffen.

Das habe ich bei den letzten Warnungen getan und es hat bei mir gut funktioniert. Warum also nicht auch bei Ihnen?

Was kann man vor oder nach einer Tendinitis tun?

Meine eigene Erfahrung hat mir drei Dinge verdeutlicht:

  1. Man sollte sich Zeit für die Heilung nehmen, bevor man das Problem löst oder es zumindest nicht verschlimmert, wie Sie im vorherigen Abschnitt gelesen haben. Kein Training in der akuten Phase auf jeden Fall, haben Sie Geduld!
  2. Sobald Sie auf dem Weg der Besserung sind, sollten Sie sich mit einigen Dehnungen und Übungen auf die Zeit nach der Sehnenscheidenentzündung vorbereiten.
  3. Wenn die Schulter verheilt ist, sollten Sie sie schrittweise mit Muskeln aufbauen.

Punkt 3 ist sehr wichtig, weil ich mein Problem mit der Sehnenscheidenentzündung erst dann beseitigt habe, als ich meine Muskeln auf die richtige Art und Weise aufgebaut habe. Früher habe ich so schwer gehoben, wie ich konnte, und dachte, dass man die Schultern wie die Brustmuskeln trainiert. Dies ist jedoch nicht der Fall. 

Geben Sie der Schulter Zeit zum Heilen

Deshalb plane ich einen eigenen Artikel über die richtige Art, die Schultern zu trainieren. Aber bis dahin wollen wir uns damit befassen, wie man eine Sehnenscheidenentzündung heilt. Es gibt eine Methode, die die Erholung fördert oder das Fortschreiten der Sehnenscheidenentzündung verhindert. Man kann sie in drei Worten zusammenfassen:

  1. Sich ausruhen
  2. Eis
  3. Komprimierung

Also, was die Ruhe angeht, ist es ziemlich einfach, das umzusetzen. Was das Eis angeht, verwende ich einen Plastikblock, den man für die Kühlbox verwendet, und halte ihn über die Schulter oder in ein Tuch, das ich eine knappe Viertelstunde lang um das Gelenk knotet.

Um die Schulter zu komprimieren, können Sie einfach einen Stützverband verwenden, aber das ist nicht superpraktisch und auch nicht sehr bequem. Ideal ist eine verstellbare Schulterstütze wie diese:

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Diese drei Techniken werden den Schmerz und die Entzündung verringern. Sobald der Schmerz nur noch eine Erinnerung ist, werden Ihnen einige Übungen bei der Heilung sehr helfen, wenn Sie vernünftig sind. Damit meine ich, dass Sie nicht versuchen sollten, Ihre Schultern zu trainieren, während Sie gerade eine Sehnenscheidenentzündung hinter sich haben. 

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Bereiten Sie Ihre Schultern geduldig vor

Nein, Sie werden nur Muskelaufbau um Sie auf Ihre zukünftigen Fortschritte vorzubereiten und weiteren Verletzungen vorzubeugen. Vergessen Sie auch nicht, die Dehnungsübungen vor und nach Ihren Sitzungen, auch wenn Sie geheilt sind.

Kommen wir nun zur Phase der Erholung und Wiedergutmachung.

Achtung : Bei jeder dieser Bewegungen sollten Sie ohne Leistungsstreben arbeiten. Konzentrieren Sie sich nur darauf, die Bewegung richtig auszuführen, auch wenn Sie sie fast leer ausführen. Wichtig ist, dass Sie die betreffenden Muskeln anspannen. Nichts anderes!

Lass uns gehen !

6 Übungen, um eine Tendinitis in der Schulter zu heilen

Hier sind einige Bewegungen, die nachweislich die Genesung der Schultern fördern. Probieren Sie sie einfach aus, um zu sehen, ob sie für Sie genauso effektiv sind wie für mich.

1. Dehnen Sie sie vor Ihrer Sitzung

Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Schultern aufzuwärmen, bevor Sie sie trainieren. Ich empfehle Ihnen, diese Routine auch dann beizubehalten, wenn sie endgültig von Sehnenscheidenentzündungen geheilt sind.

Um sie richtig aufzuwärmen:

  1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße sind 30 cm voneinander entfernt.
  2.  Führen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken zusammen, während Sie Ihren Brustkorb öffnen und Ihre Schultern nach hinten gehen lassen, während Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zusammenzuführen.
  3. Führen Sie Ihre Hände langsam nach oben in Richtung der Decke in Ihrem Rücken (oder des Himmels, wenn Sie draußen sind). Heben Sie sie so weit wie möglich an, aber halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
  4. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang.

Tun Sie dies nach Möglichkeit dreimal.

Für die folgenden Übungen benötigen Sie Elastische Bänder. Wählen Sie am Anfang den niedrigsten Widerstand. Dies ist oft ein Band von 5 pounds oder 2,3 kg.

2. Außenrotation mit einer elastischen Binde

Einige Bewegungen, wie diese und die nächste, müssen ausgeführt werden mit einem elastischen Band. Zugegeben, sie sind nicht beeindruckend anzusehen oder gar zu machen. Umso mehr, als Sie einen relativ geringen Widerstand wählen müssen.

Dennoch war ich überrascht, welche Verbesserung ich bei den anderen Übungen in meinen Sitzungen für meine rechte Schulter durch diese Übung erfahren habe. Schauen Sie sich das Video für diese einfache Bewegung, die wie das Öffnen einer Tür aussieht, genau an.

Achtung : Ich betone, dass Sie einen geringen Widerstand nehmen sollten, damit Ihre Schulter nicht schmerzt. Wahrscheinlich werden Sie bei dieser Bewegung ohnehin nie viel Kraft aufbringen können. Konzentrieren Sie sich vor allem darauf, die Schulter richtig nach außen zu drehen.

Wie in diesem Video gezeigt, machen Sie mindestens 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

3. Innere Rotation mit einer elastischen Binde

Zu dieser Bewegung gibt es nicht viel hinzuzufügen, da die Anweisungen in etwa die gleichen sind wie bei der vorherigen Bewegung. Achten Sie immer darauf, einen geringen Widerstand zu nehmen, damit Ihre Schulter nicht geschwächt wird.

Bei dieser Übung schließen Sie einfach die Tür, die Sie in der vorherigen Übung geöffnet haben. Die Schultermuskeln werden beansprucht sanft. Zähle die Anzahl der Wiederholungen richtig, damit du die Tür nicht offen lässt 😉.

Wie in diesem Video gezeigt, machen Sie mindestens 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen. Für die Gesundheit Ihrer Schultern empfehle ich Ihnen, diese beiden Übungen als Aufwärmübungen beizubehalten, selbst wenn ihr vollständig geheilt seid.

4. Schwere Hosen

Mir gefällt diese direkte Übersetzung aus dem Englischen "Heavy pants". Diese Bewegung ist nicht in erster Linie für die Schultern gedacht, sondern für die großen Rückenmuskeln. Sie beansprucht diese jedoch ausreichend, um sie nach einer Sehnenscheidenentzündung wieder in Form zu bringen.

Übung zur Unterstützung der Heilung einer Tendinitis in der Schulter

Um sie richtig auszuführen :

  1. Wählen Sie ein elastisches Band mit geringem Widerstand, das Sie unter Ihren Füßen hindurchführen und beide Seiten direkt unter den Karabinern greifen. Ihre Füße sind etwa schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie die halbe Kniebeuge mit geradem Rücken in einem Winkel von 45° zu den Oberschenkeln (folgen Sie dem Bild).
  3. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen nach hinten, indem Sie die Muskeln im oberen Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen, während Sie einatmen. Atmen Sie aus, wenn Sie die Ellbogen wieder senken.
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Machen Sie drei Sätze von 10 bis 20.

5. Reverse fly (Rückwärtsflug)

Dies ist eine Bewegung für den oberen Rücken, aber sie trainiert auch die hinteren Schultern (hintere Deltamuskeln). Das Band mit dem geringsten Widerstand reicht aus, um zu spüren, wie die Muskeln arbeiten.

Rückwärtsfliege bei Schultersehnenentzündung

Um sie richtig auszuführen :

  1. Stellen Sie die Füße 30 cm auseinander. Entfernen Sie sich vom Türanker, bis das Band leicht gespannt ist, wenn Sie Ihre Arme gestreckt vor sich haben (linkes Bild).
  2. Spreizen Sie die Arme, indem Sie einatmen und die Arme waagerecht halten. Ziehen Sie nach hinten, um die Schulterblätter so weit wie möglich zusammenzuziehen.
  3. Führen Sie die Arme in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen.

Machen Sie möglichst 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen. Sie werden sehen, dass es gar nicht so einfach ist, aber es fühlt sich gut an.

6. Starten des Rasenmähers

Sie müssen nicht das Geräusch des Rasenmähers machen, da er nicht starten darf. Sonst würde es die Übung stoppen 🙂 .

Genug der Scherze, warum sie so genannt wird, werden Sie in diesem Video erfahren:

Um sie richtig auszuführen :

Nun, Sie müssen nur genau das tun, was im Video gezeigt wird, und nichts überstürzen.

  1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, wobei sich unter dem Fuß, der der bearbeiteten Schulter gegenüberliegt, ein Widerstandsband befindet. Beugen Sie sich nach vorne, indem Sie die Knie leicht beugen. Das Band sollte am Startpunkt gerade unter Spannung stehen.
  2. Ziehen Sie mit der Hand, die das Band greift, so, als wollten Sie das Band so weit wie möglich nach oben bringen, aber ohne den Unterarm auszustrecken. Es ist allein die Schulter, die am Ende der Bewegung hochgezogen wird. Führen Sie diese Bewegung nicht zu schnell aus. Nehmen Sie sich Zeit, um sie korrekt auszuführen.
  3. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und lassen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenkommen.

Machen Sie 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wann sollte man einen Spezialisten aufsuchen?

Wie ich bereits anfangs sagte, sollten diese Übungen nicht durchgeführt werden, wenn die Sehnenscheidenentzündung in der Schulter stark ausgeprägt ist. Die chronischen Schmerzen würden ohnehin schnell unerträglich werden. Sie müssen zuerst das Sehnenproblem behandeln. Nehmen Sie dieses Problem noch ernster, als wenn Sie ein Muskelproblem hätten.

Suchen Sie einen Spezialisten auf, wenn :

  • Die Schmerzen in der Schulter sind stark
  • Die Schulter ist geschwollen
  • Sie haben Schwierigkeiten, Ihren Arm zu heben
  • Sie haben Schwierigkeiten, auf dem betroffenen Arm zu schlafen

Auf jeden Fall sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Zweifel haben oder wenn die Schmerzen durch diese Übungen noch stärker werden. 

Diese werden Ihnen jedoch nützlich sein, wenn Sie erst anfangen, Schmerzen zu haben, weil Sie Ihr Gelenk falsch benutzen, oder wenn Sie sich in der Erholungsphase befinden. Mir haben sie bereits gute Dienste geleistet, es gibt also keinen Grund, warum sie nicht auch für Sie das Gleiche tun sollten.

Das ist alles, was ich Ihnen wünsche...

Für diejenigen unter Ihnen, die auch Knieprobleme haben, sollten Sie diese 2 wichtigen Artikel lesen:

Beste Übungen, um sie zu stärken
Knieschmerzen lindern

Schlussfolgerung zur Tendinitis der Schulter

Wie Sie vielleicht schon erkannt haben, sind Ihre besten Verbündeten, um dieses behindernde Problem loszuwerden, :

  • Zeit ;
  • Geduld ;
  • Übungen, die das Gelenk nicht belasten.

Wenn Sie diese Übungen getestet haben oder andere kennen, schicken Sie mir bitte eine Nachricht an stephane@sportchezsoi.com. Danke 😉.

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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