Welche Trainingsfrequenz für Muskelgruppen

Bei der Erstellung Ihres Fitness- oder Krafttrainingsplans fragen Sie sich : " Welche Trainingshäufigkeit muss ich für jeden Muskel wählen, um die Ergebnisse zu erzielen, die ich haben möchte?"

Manche sagen 3-mal, andere 2-mal, während manche sogar 1 wöchentliche Sitzung pro Muskelgruppe empfehlen.

Was ist also die richtige Antwort?

Und speziell, was funktioniert am besten?

Diese Frage haben Sie sich wahrscheinlich schon mehr als einmal gestellt, wenn Sie auf der Suche nach Ergebnissen sind.

Im Internet haben Sie manchmal den Eindruck, dass es so viele Antworten gibt wie Haare im Bart des Weihnachtsmanns.

Das ist ziemlich frustrierend, das gebe ich zu.

Dennoch gibt es eine Antwort.

Kommen wir zu den Fakten... 

Schneiden wir die Frage zuerst auf

Zunächst muss ich zugeben, dass die Frage recht weit gefasst erscheint.

Der Ausdruck "Trainingshäufigkeit" kann nämlich mehrere Bedeutungen haben.

Deshalb habe ich "für jede Muskelgruppe" in den Titel eingefügt.

Denn in Wirklichkeit gibt es drei wichtige Frequenzen in Ihrem Trainingsprogramm Krafttraining oder Fitness :

  1. Die Gesamtfrequenz des Trainings : Wie oft treiben Sie pro Woche Sport? Das kann Folgendes umfassen Bodybuilding-SitzungenSie können z. B. Radfahren, Ausdauertraining usw. machen.
  2. Die Häufigkeit Ihres spezifischen Krafttrainingsprogramms : Wie viele Widerstandstrainingseinheiten pro Woche? Dazu gehören Hanteln, widerstandsbänderDie Klimmzugstange oder die TRX-Riemen. Kurz gesagt: alles, was Ihnen hilft, Ihr Muskelvolumen zu steigern.
  3. Die Häufigkeit, mit der jeder Muskel oder jede Muskelgruppe trainiert wird : Wie oft pro Woche wird jeder Ihrer Muskeln ein spezielles Widerstandstraining absolvieren?

Was uns betrifft, so sind die letzten beiden Frequenzen diejenigen, auf die wir uns in diesem Artikel konzentrieren werden.

Bezüglich der 1. Frequenz sollten Sie einfach bedenken, dass es sich nicht lohnt, wenn Sie jeden Tag Sport treiben.

Befolgen Sie diese Regel (auch wenn Sie noch jung sind): Halten Sie mindestens einen Tag pro Woche frei. An diesem Tag wurde kein Sport getrieben, außer vielleicht Boule.

Kehren wir also zur Frage zurück:

Was ist die richtige Trainingsfrequenz für Sie beim Krafttraining oder im Fitnessstudio?

SmartWorkout-Elite

Die Antwort: (schon?)

Nun, Sie denken jetzt wahrscheinlich: "Stéphane, er hat sich heute nicht viel Mühe gegeben!".

Nein, seien Sie beruhigt, der Artikel wird wie üblich umfassend und informationsreich genug sein.

Das ist eine gute Frage, und Sie werden sehen, dass die Antwort nicht unbedingt offensichtlich ist.

Im Übrigen antworte ich Ihnen gleich, hier: "Die Antwort lautet...

... dass alle drei Lösungen richtig sind".

"Komm schon, bis nächste Woche!"

Nein, ich mache nur Spaß. Gehen Sie nicht weg.

Was ich eigentlich sagen will, ist, dass Sie tatsächlich jeden Körperteil 1-mal, 2-mal oder 3-mal pro Woche trainieren KÖNNEN und dabei gute Ergebnisse erzielen.

Was Sie jedoch verstehen müssen, ist, dass in diesen drei Situationen Ihr Trainingsumfang wird nicht derselbe sein.

Und sogar, er darf auf keinen Fall derselbe sein.

Im Grunde können Sie wählen, ob Sie viel, aber weniger oft trainieren oder ein wenig, aber öfter trainieren wollen.

Wenn Sie am Ende dieses Artikels dieses Konzept perfekt verstanden haben, erhalten Sie ErgebnisseSie können den Ton unabhängig von der gewählten Frequenz einstellen.

Andernfalls werden Sie keine Ergebnisse erzielen. Lassen Sie sich das alles Schritt für Schritt erklären.

1. Training jeder Muskelgruppe 1 Mal pro Woche

Nehmen wir als Beispiel ein Muskelaufbauprogramm :

  • Montag: Brustmuskeln
  • Dienstag: Rücken
  • Mittwoch: Ruhe
  • Donnerstag: Beine
  • Freitag: Schultern/Bizeps/Trizeps
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe

Wie Sie sehen, jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche angesprochen.

Das bedeutet, dass die Muskeln 6 Tage Pause zwischen den einzelnen Sitzungen.

Wenn Sie nun diese Routine (oder etwas Ähnliches) befolgen, müssen Sie dafür sorgen, dass der Grad der Muskelstimulation wird für die ganze Woche ausreichen.

AUCH LESEN:  So findest du ein kostenloses Bodybuilding-Programm 👌

Wieso den ?

Denn sonst haben sich Ihre Muskeln schon lange erholt, bevor sie wieder arbeiten können.

Und hier ist es nicht gut, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse oder Kraft aufzubauen.

Wenn Sie also zu den Familien "APPARENCE" oder "PERFORMANCE" gehören, ist dies nicht die richtige Wahl. Lesen Sie den vorherigen Artikel dieser Serie, damit Sie Ihr Ziel bestimmen d'Training.

Es kann sogar sein, dass Sie nicht sehen kein Fortschritt. Je nach Entwicklungsstand können Sie sogar zurückgehen.

Nun ist es aber sehr, sehr schwierig, die Muskelgruppen so stark zu stimulieren, dass sie die ganze Woche über davon profitieren.

Umgekehrt könnten Sie sogar zu viel Stress Ihren Organismus in dem Wunsch, das Richtige zu tun.

Dies wäre ebenfalls schlecht.

Wenn Sie jedoch zur Familie "GESUNDHEIT" gehören, kann diese Art von Programm ebenso gut geeignet sein wie die anderen.

Hier müssen Sie nur darauf achten, dass Sie die Regel "Ich verbrenne mehr Kalorien, als ich zu mir nehme" befolgen.

Das bringt uns zum nächsten Punkt. Nehmen wir zunächst das umgekehrte Extrem.

Verstellbare Hanteln 24kg

2. Trainingshäufigkeit: 3 Mal pro Woche

Stellen wir uns diesmal das folgende Programm vor:

  • Montag: gesamter Körper
  • Dienstag: Ruhe
  • Mittwoch: gesamter Körper
  • Donnerstag: Ruhe
  • Freitag: gesamter Körper
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe

In diesem Fall verfügt jede Muskelgruppe über nur 1 oder 2 Tage frei.

Sie können sich auch dafür entscheiden, an sechs Tagen pro Woche zu trainieren und dabei abwechselnd Oberkörper und Beine zu trainieren.

Um diesem Programm zu folgen, unterscheidet sich die Arbeitsweise stark von der vorherigen.

In der Tat, Sie Ihre Muskeln nicht zu sehr belasten dürfen damit sie zwischen zwei Sitzungen Zeit haben, sich zu erholen.

Andernfalls Sie leicht Gefahr laufen, zu viel zu trainieren.

Das gilt umso mehr, wenn Sie über 35 oder 40 Jahre alt sind (dann spreche ich nicht von den Älteren, zu denen ich gehöre).

Wenn Ihre Ruhezeit nicht ausreicht, werden Sie nicht nur keine Fortschritte machen, sondern möglicherweise sogar Rückschritte machen.

Trainingshäufigkeit beim Krafttraining - Vermeidung von Übertraining
Vorsicht vor Übertraining!

Der Hauptnachteil dieser Methode beim Bodybuilding ist, dass Sie Folgendes haben werden Schwierigkeiten haben, sich selbst zu übertreffen jede Woche, um den Aufbau von Muskelvolumen zu fördern.

Andererseits wird diese Art von Training kein Problem darstellen, wenn Ihr Ziel vor allem darin besteht, schlanker zu werden oder Gewicht zu verlieren, oder wenn Sie Anfänger sind.

Wenden wir uns nun dem letzten Programmtyp zu.

3. Training jedes Muskels 2 Mal pro Woche

Neues Beispiel für eine Trainingsroutine :

  • Montag: Büste
  • Dienstag: Beine
  • Mittwoch: Ruhe
  • Donnerstag: Büste
  • Freitag: Beine
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe

Wie vorhin ist dies nur ein Beispiel. Sie können natürlich die Trainingstage und die Aufteilung variieren.

In Bezug auf die Verteilung ist diese Vorgehensweise jedoch immer noch die beste.

In der Tat ist es besser vermeiden Sie es, die Beine gleichzeitig mit dem Rest des Körpers zu trainieren.

Aus welchem Grund?

Weil die Beinmuskeln große Muskeln sind. Sie benötigen viel Energie, Nervenimpulse und Blutzirkulation.

Es kann sein, dass Sie bei den anderen Übungen völlig ausgebrannt sind.

Ich für meinen Teil trainiere nach den Beinen nur die Bauchmuskeln.

Sie sehen in dieser Musterroutine, dass jede Muskelgruppe 2 Mal pro Woche trainiert wird. Außerdem halten Sie zwischen den einzelnen Sitzungen 2 bis 3 Tage Pause.

Hier spreche ich wieder von einem Ruhetag für die Muskelgruppen, nicht für Sie. Denn Sie trainieren 4 Mal pro Woche.

Ja, 😉 man muss leiden, um schön oder schön zu sein.

Bei der Verwendung eines solchen Programms können Sie immer in die Falle tappen, zu viel oder zu wenig zu trainieren.

Allerdings ist dies die ausgewogenste Methode.

Wenn Sie jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren, können Sie die Fallen, die mit den beiden vorherigen Programmtypen verbunden sind, leichter vermeiden.

Im Grunde genommen erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Ist das Leben nicht schön? 🙂.

Ken Coaching Muskelaufbau

Fassen wir zusammen: Alle drei Arten von Programmen sind wirksam, aber...

Was ich damit sagen will, ist, dass diese unterschiedlichen Trainingsfrequenzen je nach Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Niveau funktionieren können.

Die einzige Möglichkeit, sie wirksam zu machen, besteht darin, dass SieIhr Trainingsvolumen an ihre Frequenz anpassen.

Lassen Sie mich erklären.

Sagen wir grob, dass es für jede wichtige Muskelgruppe ideal ist, jede Woche 6 verschiedene Übungen durchzuführen, die jeweils aus 3 Sätzen bestehen.

AUCH LESEN:  Körperliche Verfassung: Testen Sie in 3 Übungen, um sie zu verbessern

Dies entspricht etwa 18 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Illustrieren wir

Stellen wir uns also diese drei Fälle vor:

  1. Sie haben sich dafür entschieden, jede Muskelgruppe zu trainieren nur einmal pro Woche. Nehmen wir als Beispiel das Programm aus Punkt 1. Am Montag sollen Sie die 6 Übungen für die Brustmuskeln, also insgesamt 18 Sätze, auf einmal durchführen. Wenn Sie das schaffen, ist die Mission erfüllt.
  2. Sie haben sich dafür entschieden, Ihre Muskeln zu trainieren 3x wöchentlich. In diesem Fall müssen Sie während Ihrer Trainingseinheit für jeden Muskel 2 Übungen machen. Das sind 6 Sätze für jede Muskelgruppe. Haben Sie mich verfolgt?
  3. Sie entscheiden sich dafür, Ihre Muskelgruppen zu trainieren 2 Mal pro Woche. Wenn Sie nicht allzu schlecht in Mathematik sind, wissen Sie bereits, dass Sie für jede Gruppe drei Übungen machen werden, d. h. etwa neun Sätze für jede Gruppe.

Wie auch immer Sie es drehen und wenden, Ihr ideales wöchentliches Training sollte also immer zusammengesetzt sein aus dem gleiche Anzahl an Übungen.

In unserem Beispiel haben wir 18 gewählt, aber vielleicht ist es für Sie mehr oder weniger, je nachdem, was Ihr Ziel ist.

Aber das ist ein guter Durchschnitt.

Letztendlich müssen Sie die gleiche Arbeit verrichten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Ist das klar?

Falls nicht, lassen Sie bitte Ihr Kommentar oder Ihre Fragen am Ende dieser Seite.

Ich antworte gerne.

Muskelaufbau mit Gummibändern

Eine kleine Anmerkung

Beachten Sie, dass ich bei der Auswahl von 18 Übungen diese auf die Hauptmuskelgruppen angewendet habe. Meiner Meinung nach ist das eine gute Frequenz für die Brustmuskeln, den Rücken und die Beine.

Kleinere Muskeln, wie z. B. Bizeps und TrizepsDie meisten Schülerinnen und Schüler können sich mit 6 bis 9 Übungen pro Woche zufrieden geben.

Wenden wir uns nun der wichtigsten Frage zu. 

Was ist die beste Trainingsfrequenz?

Nachdem Sie nun verstanden haben, dass alle Trainingsfrequenzen funktionieren können, fragen Sie sich wahrscheinlich, ob eine davon besser oder schlechter als die anderen ist.

Und die Antwort ist... Offensichtlich JA!

Tatsache ist, dass das, was für Sie am besten ist, von verschiedenen Faktoren abhängt, die auf Sie zugeschnitten sind, insbesondere von Ihrer Erfahrungsstufe Oder von die Familie (klicken Sie, um zu verstehen), zu der Sie gehören.

Ich meine Folgendes:

  • Wenn Sie ein Anfänger im Kraft- oder Fitnesstraining sind, dann zeigen alle Experten, Forschungen und verschiedene Erfahrungen aus der Praxis, dass die ideale Trainingsfrequenz für Sie wie folgt aussieht 3x wöchentlich.
  • Wenn Sie Mittelstufe oder Experte sind, deutet alles darauf hin, dass es ideal ist, jede Muskelgruppe zu trainieren 2 Mal pro Woche.

Die Häufigkeit "einmal pro Woche" ist also für wen?

Obwohl diese Art des Trainings bei vielen Menschen beliebt zu sein scheint, zeigt sich, dass es wirklich das WENIGER wirksam für die meisten von uns.

Oft ist es sogar eine große Zeitverschwendung ob Sie zu den Familien "APPARENCE" oder "PERFORMANCE" gehören.

Schon jetzt müssen Sie verstehen, dass Ihre Muskelgruppen, wenn Sie sich für diese Art von Training entscheiden, nur 52 Mal im Jahr arbeiten.

Während sie bei einem zweimaligen Training pro Woche von 104 Trainingseinheiten profitieren würden. Habe ich es bis hierhin geschafft?

Welche dieser Möglichkeiten halten Sie für effektiver?

Das scheint relativ offensichtlich zu sein, oder?

Der Grund für den Fehler

Warum entscheiden sich dann viele Menschen dafür, ihre Muskeln nur einmal pro Woche zu trainieren?

Antwort : weil sie zu viele Artikel lesen, die von und für professionelle Bodybuilder geschrieben wurden, und nicht für sie.

In Wirklichkeit funktioniert das Training jeder Muskelgruppe nur einmal pro Woche wirklich gut für diejenigen, die sich "helfen" lassen. Ich meine nicht, dass jemand kommt, um ihnen Gesellschaft zu leisten.

Nein, nein, nein. Ich spreche von einer gewissen "Unterstützung" wie Medikamenten, Steroiden, Wachstumshormonen etc.

Danach werden Sie immer Menschen mit außergewöhnliche genetische Fähigkeiten bei denen diese Technik funktionieren wird.

Aber hier sprechen wir von der Ausnahme, die die Regel bestätigt.

Diese Art von Routine gilt auch für bodybuilder die ihr maximales Potenzial erreicht haben.

Wieso den ?

Denn ihr Ziel ist es, ihr derzeitiges Volumen zu erhalten.

Die Artikel, die die Menschen lesen, beziehen sich häufig auf die letztgenannte Kategorie.

AUCH LESEN:  11 Bodybuilding-Tipps, um Fehler zu vermeiden

Und weil sie ihnen ähnlich sein wollen, glauben sie, dass diese Art des Trainings für sie geeignet ist.

Das einzige Problem ist, dass Sie und ich hauptsächlich zu den normale, natürliche Menschen, die durch die Genetik nicht besonders begünstigt werden.

Es tut uns leid…

Das heißt, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist die Trainingsfrequenz "einmal pro Woche" nichts für Sie.

Ich wiederhole, DAS IST NICHT FÜR SIE.

Es sei denn, Sie gehören zur Familie "GESUNDHEIT" und Ihnen sind die Ergebnisse Ihrer Übungen egal, solange Sie in Form sind.

Oder wenn Sie nur Fett abbauen wollen. In diesem Fall ist es egal, was Sie tun, Sie müssen nur die Kalorien verbrennen.

Meine Schlussfolgerungen

Daher empfehle ich Ihnen Folgendes:

  • Training jeder Muskelgruppe einmal pro Woche : Ich rate Ihnen dringend von dieser Frequenz ab. Es sei denn, Ihr einziges Ziel ist es, Ihr derzeitiges Niveau an Muskelkraft und -volumen zu halten, fit zu werden oder abzunehmen. Ansonsten lassen Sie die Finger davon. Dies ist die am wenigsten effektive Methode.
  • Die Muskeln arbeiten lassen 3x wöchentlich : Dies ist die Methode, die ich für die AnfängerDie meisten Menschen, die sich für ein bestimmtes Ziel interessieren (z. B. Fettabbau, Kraftaufbau, Muskelaufbau usw.), können sich für ein bestimmtes Ziel entscheiden.
  • Eine Trainingsfrequenz von 2 Mal pro Woche für jede Muskelgruppe ist diejenige, die ich für diejenigen empfehle, die auf dem Niveau Intermediär Woher Experte. Sie funktioniert bei den meisten Menschen (außer Anfängern) besser als andere, und zwar unabhängig von ihren Zielen.

Außerdem verrate ich Ihnen ein Geheimnis: die Häufigkeit, die ich gewählt habe, ist 2 Mal pro Woche für jede Muskelgruppe.

Den Oberkörper trainiere ich montags und freitags, während ich mir den Mittwoch und Sonntag für die Beine und den Bauch vorbehalte.

Ich wende diese Frequenz bei meinen Tabata-HIIT-Sitzungen an, indem ich Widerstandsbänder anstelle von Hanteln verwende.

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Und jetzt?

Haben Sie den richtigen Rhythmus der Sitzungen für sich gewählt?

Sie haben also gute Fortschritte bei der Erstellung der für Sie besten Trainingsroutine gemacht.

Fortschritte werden sich also zwangsläufig einstellen, wenn Sie diese Tipps in die Tat umsetzen.

Der nächste Artikel dieser Reihe hilft Ihnen, Ihr ideale Trainingsfrequenz mit Ihren Zielen.

HINWEIS : Dieser Artikel ist der vierte in einem umfassenden und kostenlosen Leitfaden, der Ihnen helfen soll, das für Sie bestmögliche Fitness- oder Krafttrainingsprogramm zu erstellen. So können Sie genau die Ziele erreichen, die Sie sich gesetzt haben.

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29 réflexions sur “Quelle fréquence d’entraînement pour les groupes musculaires”

  1. Stéphane,
    Hallo, ich bin ein Mann und 52 Jahre alt.
    Eigentlich betreibe ich Running, was mein Ziel ist, und ich mache Krafttraining (Muskelaufbau) Full body training (ich brauche kein Muskelvolumen), aber ich mag es, einen schönen Bauch und Bauchmuskeln, Schultern, Beine, Rücken zu haben....
    Nun, ich hätte gerne Ihren Rat bezüglich meiner Trainingsfrequenzen zur Muskelkräftigung, da ich weiß, dass ich dienstags, donnerstags und sonntags fürs Laufen trainiere; fest und heilig.

    In der Erwartung, von Ihnen zu lesen, danke ich Ihnen im Voraus.

    SALAH

    1. Hallo Salah,

      Leider kann ich in einer einfachen Nachricht keine Maßarbeit leisten, aber das Prinzip ist, dass Sie versuchen sollten, mindestens zwei Full-Body-Trainings (alle Muskeln) oder drei Half-Body-Einheiten pro Woche zu absolvieren.

      Sie können z. B. am Montag den Oberkörper, am Mittwoch die Beine und am Freitag wieder den Oberkörper trainieren. Den Samstag behalten Sie als Ruhetag bei. In der nächsten Woche machen Sie es umgekehrt: Beine am Montag und Freitag und Oberkörper am Mittwoch. Die Bauchmuskeln können am Ende jeder Sitzung trainiert werden.

  2. Ich bin 1,60 m groß und 45 kg schwer - ich möchte 50 kg wiegen. Ich mache meine Übungen zu Hause mit Gewichten und einem Gummiband. Was ich wissen möchte: Wenn ich zum Beispiel meinen Unterkörper zweimal pro Woche mit Gewichten trainiere und drei Tage Pause zwischen den Sitzungen habe, kann ich dann das Widerstandsband benutzen, um die gleiche Gruppe einmal in dieser Pause zu trainieren?
    In der Erwartung, von Ihnen zu lesen, danke ich Ihnen. D im Voraus

    1. Hallo Cinthia,

      Das hängt zum Teil von Ihrem Körperbau ab. Wenn Sie generell Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen, ist es gut, wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe mindestens zwei Tage Pause einlegen.
      Und das gilt unabhängig von der verwendeten Hardware.

      Aber manchmal ist es gut, eigene Erfahrungen zu machen, um zu sehen, wie unser Körper reagiert. Sie könnten z. B. versuchen, montags eine Unterkörpereinheit, mittwochs eine weitere und freitags eine letzte Einheit (oder etwas Ähnliches) zu absolvieren.

      Führen Sie dieses Programm zwei Wochen lang durch und versuchen Sie zu sehen, ob es sich günstig auf Ihren Masseaufbau auswirkt. Wenn Sie den gegenteiligen Effekt sehen, kehren Sie zu Ihrem ursprünglichen Training zurück.

  3. Hallo, ich hätte gerne ein paar Tipps gehabt.
    Nach einem Muskelverlust möchte ich meine Muskelmasse wieder aufbauen.
    Ich mache 2x pro Woche Oberkörpertraining, d. h. Klimmzüge Dips Liegestütze mit Widerstand und Gummizug, dazu mache ich Bauchmuskeltraining, hänge an einer Stange Beinheben, Crunch und Roulette.
    Ist das ausreichend, um den Oberkörper zu trainieren?
    In der Woche jogge ich manchmal, ist das nicht zu viel für die Erholung?
    Danke.

    1. Stéphane - Sport zu Hause

      Hallo Akyol,

      Ja, was Sie tun, reicht für den Oberkörper aus, aber Sie müssen wissen, dass Ihr Oberkörper viel langsamer wächst, wenn Sie nicht gleichzeitig die Beine muskulös machen. Das ist erstaunlich, aber eine von der Wissenschaft belegte Wahrheit. Laufen stört nicht, wenn Sie vernünftige Strecken laufen. Schauen Sie sich den Körperbau von Marathonläufern an, und Sie werden erkennen, dass intensives Laufen die Ausdauer erhöht, aber das Muskelvolumen verringert.

  4. Hallo,
    ich habe nicht wirklich etwas zu kommentieren, der Artikel ist klar und hat einige meiner Fragen beantwortet.
    Stattdessen frage ich mich, welche Praktiken ich in Zukunft anwenden werde.
    Ich bin eine 51-jährige Frau. Ich gehe seit etwa zwanzig Jahren ins Fitnessstudio.
    Montag: Crosstraing
    Dienstag: ein schlankes Zirkeltraining (HIIT-Stil) von 40 Min.
    Mittwoch: Ballon-Pilates
    Donnerstag: pump
    Freitag: Strong by Zumba.
    Ich möchte fleißig mit dem Krafttraining beginnen
    Ein Trainer im Fitnessstudio, in das ich gehe, hat ein Programm für mich erstellt.
    Tag 1 Unterkörper
    Tag 2: Rücken und Arme
    Tag 3: Schultern Trizeps
    wenn ich weiß, dass ich zwei Tage Pause brauche und die Kardioeinheiten natürlich beibehalten möchte
    Ich habe zwei Fragen: Kann ich mein Cross-Training am Montag und das Strong-Training am Freitag beibehalten und jeden Tag Dienstag, Mittwoch und Donnerstag Krafttraining machen?
    Was denken Sie?
    Im Voraus vielen Dank für Ihre Antwort
    Corinne

    1. Stéphane - Sport zu Hause

      Hallo Corinne,

      Na, das ist ja ein tolles Programm! Ich gratuliere Ihnen, denn ich weiß, dass es nicht leicht ist, mit 51 Jahren so viel zu tun. Aber es zeigt, wie wichtig es ist, Sport so früh wie möglich zur Gewohnheit zu machen.

      Ich wäre also versucht zu sagen, dass Sie es können, aber es gibt dennoch eine Sache, die mich stört. Und zwar, dass das Strong by Zumba-Programm ein Full Body-Programm ist. Wenn Ihr Crosstraining ebenfalls ein Vollkörpertraining ist, haben Sie insgesamt drei Vollkörpertrainingseinheiten pro Woche mit unzureichenden Ruhezeiten. Nun sind aber mit 51 Jahren die Ruhezeiten noch wichtiger als vorher. Eigentlich hängt alles davon ab, wie intensiv Sie trainieren. Ich denke aber, dass es Ihnen schwer fallen wird, Ihr Training ausgewogen zu gestalten.

      Ideal wäre es, wenn Sie das Crosstraining oder die Zumba-Sitzung streichen und stattdessen ein Programm wie :
      Montag: Cross-Training Full Body
      Dienstag: Ruhe oder Cardio (Ellipsentrainer oder Rudergerät)
      Mittwoch: Brustmuskeln und Trizeps
      Donnerstag: Unterkörper, Schultern und Bauchmuskeln
      Freitag: Rücken, Bizeps
      Samstag und Sonntag: Ruhezeit

      Danach können Sie auch jede zweite Woche wechseln, wenn Sie möchten, um zwischen Crosstraining und Zumba zu wechseln. Sie müssen nur die Tage wechseln, da Sie am Wochenende immer zwei freie Tage haben.
      Ich hoffe, ich konnte Ihnen helfen.

  5. Hallo,

    Ich werde 18 und Anfänger. Mein Ziel ist es, eine muskulöse Form anzunehmen und meine Figur zu formen (auch ohne Bodybuilder zu sein?). Meine Übungen mache ich am liebsten zu Hause in Ruhe und ohne Hanteln oder Maschinen etc. Nur mit dem Körpergewicht. Ich mache derzeit 5 Minuten Umhüllen und 3 Sätze 2-Minuten-Beugen, also 35 bis 40 Wiederholungen pro Tag.

    Dein Artikel ist sehr interessant und ich werde mir deine Seite genauer ansehen und mir ein passendes Programm zusammenstellen ^^ .

  6. Guten Abend,

    Ich bin Anfänger mit dem Ziel, Masse aufzubauen (1,5 Monate Praxis).
    Wenn ich den Artikel richtig verstanden habe, müsste ich also jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainieren.
    Allerdings war mir nicht ganz klar, wie ich am besten vorgehen sollte, wenn man bedenkt, dass man auch die Erholung nicht unterschätzen darf.
    Seit anderthalb Monaten trainiere ich von Montag bis Samstag abwechselnd oben und unten und ruhe mich am Sonntag aus + tägliches Muskeltraining und Sit-ups und außerdem 10 Minuten Cardio auf der Matte zu Beginn jeder Sitzung als Aufwärmtraining.
    Ich beginne jedoch, an der Wirksamkeit dieses Programms zu zweifeln, weil ich mich frage, ob sich meine Muskeln zwischen den einzelnen Sitzungen ausreichend erholen.

    Können Sie mir also noch einmal das beste Programm für die Aufteilung der Sitzungen nach Muskelgruppen für einen ähnlichen Fall wie den meinen erläutern?

    Danke im Voraus

    Chad

    1. Hallo Chad,
      Ich hätte gerne gewusst, wie alt Sie sind, denn das ist eine wichtige Information für Ihre Frage.
      Außerdem weiß ich nicht, welcher morphologische Typ Sie sind. Sie können lesen diesen Artikel über Morphotypen.

      Ihre Frage ist relevant, denn Sie wissen am besten, wie Ihr Körper auf das Training reagiert. Wenn Sie z. B. zum morphologischen Typ Ektomorph gehören, dann können Sie sofort auf 2 statt 3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe umstellen.
      Ebenso sollte Ihr Trainingstempo reduziert werden, wenn Sie dazu neigen, sehr intensive Sätze zu machen.

      Ich hoffe, diese Klarstellungen helfen Ihnen weiter.

      1. Guten Abend,

        Vielen Dank für Ihre Antwort.
        Ich bin in der Tat ein ektomorpher Typ. Ich bin 29 Jahre alt
        Ich glaube, dass meine Sitzungen zu intensiv sind, wenn ich Ihrem Artikel Glauben schenke:
        Für unten:
        5 Maschinenworkshops, um jeden Muskel zu trainieren (Ischias, Abduktoren, Adduktoren, Waden, Quadrizeps) + eine Maschine, die den Beindruck für Oberschenkel und Gesäß trainiert
        6 Übungen also 3-mal ausgeführt für Serien von 12 Wiederholungen
        Ich mache das also 3 Tage pro Woche, was 18 Sätze pro Tag ergibt, also 54 Sätze pro Woche.

        Für oben
        Ich mache 3 Sätze von 15 Dips
        3 Sätze von 8 Klimmzügen in Supination
        3 Sätze von 8 Klimmzügen in Pronation
        3 Sätze normales Bankdrücken (10 Wiederholungen)
        3 Sätze an einer assistierten Maschine für den Bizeps (12 Wiederholungen für jeden Arm)
        3 Sätze an der assistierten Maschine für die Brustmuskeln (12 Wiederholungen)
        3 Serien an 2 verschiedenen Maschinen zum Trainieren des Trapez-, Lenden- und Schrägmuskels (also 2 mal 3 Serien mit 12 Wiederholungen)
        3 Sätze mit 25 Liegestützen
        Training auch 3 Mal pro Woche durchgeführt

        Wie ich bereits erwähnt hatte, werden diese Sitzungen von 10 Minuten auf der Matte zu Beginn der Sitzungen begleitet, um mich aufzuwärmen.
        Am Ende der Sitzungen mache ich immer 3 Sätze von 4 Gymnastikübungen (alle 4 Seiten).
        Und 3 Sätze von 20 Sit-ups

        So viel zu dem Programm, das ich mir seit einem Monat mache.

        Was denken Sie?
        Wie kann ich mein Programm besser anpassen?
        Ich habe auch den Eindruck, dass es Muskeln gibt, die nicht genug arbeiten, wie zum Beispiel der Rücken und die Waden

        1. Hallo Chad,

          Leider erlaubt es mir mein Zeitplan nicht, jede Anfrage im Kommentarbereich zu bearbeiten. Ich plane ein umfassendes Ebook, das Menschen mit ektomorphem Typ zum Muskelaufbau anleiten soll.
          Aber er wird mindestens 50 Seiten benötigen, damit Sie ihn verstehen können. Also haben Sie Geduld!

          In der Zwischenzeit empfehle ich Ihnen, die Länge Ihrer Sätze bei polyartikulären Bewegungen wie Bankdrücken auf 5 bis 8 Wiederholungen zu reduzieren und die Arbeit an Maschinen aufzugeben (sie ist kontraproduktiv). Machen Sie kürzere Sätze, indem Sie die Belastung allmählich steigern, und trainieren Sie Ihre Muskelgruppen nicht mehr als zweimal pro Woche. Und machen Sie keine zusätzlichen Liegestütze, die Sie nur ermüden.

          1. Hallo

            Vielen Dank für Ihre Meinung.
            Wenn Sie mir raten, die Maschinen aufzugeben, bezieht sich das auf alle Maschinen oder nur auf die betreuten Maschinen?
            Ich muss Ihnen gestehen, dass ich außer Klimmzügen, Dips, Bankdrücken und Kniebeugen nicht weiß, was ich ohne Maschinen sonst noch machen könnte.
            Zum Beispiel habe ich für das Training des Rückens und des gesamten unteren Bereichs fast ausschließlich Maschinen verwendet.
            Können Sie mir daher Übungen empfehlen?

            Danke im Voraus

          2. Grundsätzlich ist es immer besser, ohne Maschinen zu arbeiten. Das gilt allerdings nicht für die Rollen, die man zum Ziehen benutzt, die sehr gut für den Rücken und den Trizeps sind.
            Aber ansonsten sind elastische Bänder (in jedem Alter) und Hanteln (solange man jung ist) in der Regel besser geeignet.

  7. Hallo,
    Nach einem Jahr ohne Sport (Schwangerschaft) beginne ich wieder mit Sport: 20 Minuten Radfahren in der Halle an 6 Tagen pro Woche mit einer Intensität, die ich als ziemlich stark empfinde (Niveau 12 von 20). Mein Ziel ist es nicht, abzunehmen (ich bin dünn), sondern Muskeln aufzubauen.
    Zusätzlich mache ich 20 Minuten Bodenübungen (Brücke, Schlitze, Stuhl etc.) an sechs Tagen pro Woche.
    Ist es angesichts Ihres Artikels besser, die Trainingsfrequenz zu verringern, um die Erholungszeit zu verlängern?
    Vor meiner Schwangerschaft habe ich regelmäßig Sport getrieben, zwei Joggingrunden à 45 Minuten pro Woche.
    Danke im Voraus,
    Julie

    1. Ja, Julie, Sie haben richtig verstanden. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollte jede Ihrer Muskelgruppen nicht mehr als zweimal pro Woche (oder maximal alle drei Tage) arbeiten.
      Das bedeutet aber, dass das Training in jeder Sitzung intensiv genug sein muss, damit Ihr Körper den Prozess des Muskelaufbaus einleitet.
      Nur die Bauchmuskeln bilden hier eine Ausnahme. Diese Muskeln sind sehr ausdauernd und müssen nicht sehr voluminös sein. Sie können also 3- bis 4-mal pro Woche am Ende einer Trainingseinheit ein paar Sätze hinzufügen.

      Ihr 6-Tage-Training könnte z. B. folgendermaßen organisiert werden:
      Montag: Brustmuskeln Trizeps (Bauchmuskeln, wenn gewünscht)
      Dienstag: Rücken Bizeps Schultern
      Mittwoch: Beine Bauch
      Donnerstag: Brustmuskeln Trizeps (Bauchmuskeln, wenn gewünscht)
      Freitag: Rücken Bizeps Schultern
      Samstag: Beine Abdos
      Sonntag: Ausruhen

      Natürlich ist dies nur ein (gut funktionierendes 😉 ) Beispiel.

  8. da bin ich nach mehreren Lesungen wieder 🙂 .
    ich mache gewöhnlich 3 oder 4 Runden mit 6 Exos à 30s hintereinander.
    Ich habe mich gefragt, ob die Ergebnisse dieselben wären, wenn ich nach jedem Exo drei Sätze machen würde (mit 20 Sekunden Pause dazwischen)?
    carole

    1. Ja, das Ergebnis wäre auf der Ebene der Muskeln das gleiche, aber nicht ganz auf der Ebene des Herzens, da Sie sich mehr Zeit nehmen und Ihre Herzfrequenz zwischen den Übungen wieder senken werden.
      Sie werden also letztendlich weniger Kalorien verbrennen und längere Trainingseinheiten absolvieren - für keinen Nutzen.
      Es sei denn, Sie wenden den folgenden Tipp an:
      Erhöhen Sie während Ihrer 20-Sekunden-Pausen die verwendeten Gewichte oder den Widerstand der Gummibänder. So fördern Sie den Aufbau von Muskelvolumen und verbrennen mehr Kalorien.
      Ihre Sitzung wird aber trotzdem länger dauern.

      Es ist eine Frage des Hauptziels: Schlank werden oder Muskeln aufbauen.

  9. ich fange gerade mit Hiit an und habe nach einem Programm gesucht 🙂 .
    super Artikel und ich werde tatsächlich zwei Trainingseinheiten für jeden Muskel pro Woche machen.
    3 Exos von jeder x 30s x 3 Runden x 2 Tage
    Montag: Bauchmuskeltraining Oberschenkel
    dienstag rpm
    Mittwoch Arme Gesäß
    Donnerstag Bauch Oberschenkel
    Freitag Arme Gesäß
    Klingt das gut, um mich schlanker zu machen und Muskeln aufzubauen?
    Danke
    cb

    1. Ja, Carole, Ihr Programm klingt sehr gut, um Ihr Ziel mit einigen kleinen Änderungen zu erreichen.

      Nur drei wichtige Anmerkungen:
      1/ Sie sollten z. B. am Tag der Arme die Brust- und Rückenmuskeln zusätzlich trainieren und die Gesäßmuskeln am selben Tag wie die Oberschenkel trainieren.
      2/ Die Trainingseinheiten am Mittwoch und am Freitag sind für die Erholung zu nah beieinander. Sie brauchen einen Tag mehr.
      3/ Vergessen Sie die Waden nicht und machen Sie die Bauchmuskeln am Ende der Trainingseinheiten, weil sie zu den anderen Übungen beitragen.

      Hier ist also die Aufteilung, die ich Ihnen empfehle:
      Montag: Oberschenkel+Waden Po Sit-ups (10 Min. pro Gruppe)
      Dienstag: Pecs Rücken Arme (10 Min. pro Gruppe)
      mittwoch: rpm
      Donnerstag: Oberschenkel+Waden Po Bauchmuskeln (10 Min. pro Gruppe)
      Freitag: Pecs Rücken Arme (10 Min. pro Gruppe)

      Dort wird es perfekt sein!

        1. Montag: Oberschenkel Gesäß Bauchmuskeln
          dienstag rpm
          Mittwoch Arme Rücken Bauchmuskeln
          Donnerstag Ruhe oder Matten- oder Ellipsentraining
          Freitag Oberschenkel Gesäß Bauchmuskeln

          1. Okay, ich habe verstanden, dass die rpm am Dienstag bleiben sollen. Mir scheint auch, dass Sie in Ihrem Programm den Oberschenkeln und dem Gesäß den Vorzug geben wollen.
            Warum nicht, Sie kennen Ihren Körper besser und wissen, was Sie vorrangig verbessern wollen 😉.

            Aber auch bei einer Frau müssen die Brustmuskeln genauso trainiert werden wie der Rücken.
            Außerdem sollten die Arme immer nach den Brustmuskeln und dem Rücken kommen, da sie an diesen Übungen teilnehmen.

            In diesem Fall können Sie Ihr Programm also wie folgt aufstellen:
            Montag: Oberschenkel Gesäß Bauchmuskeln
            Dienstag: rpm
            Mittwoch: Pecs Rücken Arme Bauchmuskeln
            Donnerstag Ruhe oder Matte oder Ellipsentrainer hiit
            Freitag: Oberschenkel Gesäß Bauchmuskeln

            Das ist schon sehr gut!

          1. super 🙂.
            dieses Programm passt sehr gut zu mir
            ich stelle es von Montag bis Freitag auf
            Ich bin sehr froh, dass ich diese Seite gefunden habe, denn ich finde dort alle meine Antworten.
            carole

  10. Danke für deine wertvollen Ratschläge. Ich muss sagen, dass dein Blog so umfassend ist, dass mir der Gedanke an weitere Ratschläge gar nicht in den Sinn kommt. Es gibt sogar Produkte zu kaufen.

    1. Dann nutze doch die Gelegenheit, dich kostenlos für meinen Newsletter anzumelden und meinen Ratgeber als Geschenk zu erhalten. Außerdem erhältst du einige unveröffentlichte Tipps per E-Mail.
      Ich versuche immer, möglichst umfassende Artikel zu schreiben, die für jeden zugänglich sind. Die Artikel, die ich zum Kauf empfehle, sind mit meiner eigenen Erfahrung im Kraft- und Fitnesstraining verbunden.
      Deshalb gibt es nur wenige von ihnen und sie sind nützlich.
      Vielen Dank für deinen ermutigenden Kommentar 🙂.

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de_DEDE
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