Tabata-Intervalltraining: 20 Minuten zum Wechseln

Vielleicht weißt du es noch nicht Intervalltraining oder die Tabata-Methode. Scham !

Aber Sie werden das heute beheben, denn es wäre ein echter Fehler, es zu verpassen.

Das Protokoll von Doktor Izumi Tabata ist ein unglaublich effektives und schnelles Split-Programm. Diese Technik wurde umfassend wissenschaftlich getestet, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Es besteht aus einer 4-minütigen Sitzung, die in 8 Phasen von 20 Sekunden extrem intensiver Übung unterteilt ist, gefolgt von jeweils 10 Sekunden Erholung.

Dieser Artikel ist die Fortsetzung des einen auf Vorteile der Tabata-Methode. Ich empfehle Ihnen dringend, es zuerst zu lesen, um dieses vollständig zu verstehen.

Für wen ist Intervalltraining geeignet?

Dieses Protokoll ist besonders für Sie geeignet, wenn:

  1. Du bist es schon gewohnt Sport machen und Sie haben kein besonderes gesundheitliches Problem.
  2. Du willst Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Sie sollten wissen, dass es im Allgemeinen unmöglich ist, diese beiden Ziele gleichzeitig zu verfolgen.
  3. Sie finden es schwierig, mehr als anderthalb Stunden in der Woche darauf zu verwenden Sport wegen Ihres Zeitplans oder Ihre Verpflichtungen.

Es stimmt, dass wir oft von Intervalltraining sprechen, wenn wir über Laufen sprechen.

Aber Sie werden sehen, dass diese Art von Training Perfekt geeignet für Bodybuilding oder Heimfitness.

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Die Tabata-Methode auf den Punkt gebracht

Um es kurz zu machen, Sie werden 20 Sekunden lang alles geben und sich 10 Sekunden lang erholen. Aber wenn ich dir sage, dass du alles geben sollst, dann ist das wirklich ALLES! Sie wiederholen diese Behandlung 8 Mal in 4 Minuten, um schneller abzunehmen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Heute werde ich Ihnen helfen, das Tabata-Protokoll in einem 20-minütigen Programm zu implementieren, um das Beste daraus zu machen. Diese Sitzung entspricht einem offiziellen Modell, das von Doktor Tabata selbst validiert wurde.

Sie werden sehen, dass es nicht sehr kompliziert ist. Mit dieser Art von Training können Sie zu Hause wirklich Muskeln aufbauen und schnell abnehmen.

Aber zuerst muss ich einen wichtigen Punkt über diese außergewöhnliche Methode klarstellen.

Ein Fehler, der oft bei Tabata gemacht wird

Der häufigste Fehler ist zu denken, dass eine Tabata-Sitzung mehrere Sätze von 4 Minuten des Protokolls enthalten muss.

NEIN, das ist nicht nötig und sogar kontraproduktiv.

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So integrieren Sie es in Ihr Intervalltraining

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie in Ihrer 20-minütigen Sitzung nur einen Satz von 4 Minuten durchführen.

Ich weiß, dass du dir jetzt vielleicht den Kopf zerbrichst. Wahrscheinlich stellst du dir diese Frage: „Und was stecke ich in die restlichen 16 Minuten, Stéphane? »

Das erkläre ich dir später…

WICHTIGER HINWEIS: Wenn Sie während Ihrer Sitzung mehrere Tabata-Zyklen durchführen, handelt es sich nicht mehr um eine offizielle Tabata-Sitzung. Und Sie riskieren, die Vorteile Ihres Intervalltrainings zu verlieren, wenn Sie es übertreiben.

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Kurz gesagt, "zu viel Tabata tötet Tabata", wie der Dalai Lama sagte (na ja, ich glaube, er hat es gesagt, aber ich bin mir nicht sicher 😉 ).  

In jedem Fall riskierst du, auszubrennen und schließlich aufzugeben, wenn du es übertreibst.

Während der 4 Minuten des Split-Protokolls müssen Sie Ihren Körper wirklich an seine Grenzen bringen. Das Grundprinzip von Izumi Tabata ist, dass der menschliche Körper kraftvolle, explosive und dynamische Bewegungen auf sehr intensive Weise ausführen kann. Die meisten von uns wissen nicht einmal, was ihr Potenzial in diesem Bereich ist.

Genau dieses Potenzial wird das Tabata-Protokoll offenbaren und entwickeln.

Und diese 4 Minuten Tabata können in ein 20-Minuten-Programm integriert werden, das mehrere Kriterien erfüllen muss, um den Nutzen zu steigern.

Hier sind die Prinzipien:

So richten Sie Ihr Tabata-Programm ein

Tabata-Intervall-Trainingsprogramm etablieren

Ein 20-minütiges Split-Programm, das nach den von Doktor Tabata festgelegten Regeln erstellt wurde, muss polyartikuläre Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Burpees usw. verwenden.

In der Tat diese Übungen sollte Ihre Herzfrequenz drastisch erhöhen. Mit eingelenkigen Bewegungen wie Bizepscurls ist dies nicht möglich.

Es ist diese Intensität in den Übungen, die die Veränderungen in Ihrer aeroben und anaeroben Kapazität bewirken wird, über die ich im vorherigen Artikel gesprochen habe. Und diese Änderungen sind der Schlüssel um Ihre körperliche Verfassung sehr schnell zu verbessern.

Hier sind die Ziele, die dank des Tabata-Protokolls erreichbar sind:

  • Erhöhen Sie auf natürliche Weise den Kalorienverbrauch Ihres Körpers, auch in Ruhephasen. Dies wird einen großen Einfluss auf Ihren Fettabbau haben.
  • Verbessern Sie Ihre Stoffwechselfunktionen, entwickeln Sie Ihre Lungen- und Herzkapazitäten.
  • Entwickeln Sie Ihr Muskelvolumen und Ihre Ausdauer.
  • Erhöhen Sie Ihre Knochendichte und fördern Sie die Gesundheit der Gelenke.
  • Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.

Ideal ist es, während der 4 Minuten des Protokolls nur 2 Übungen abwechselnd zu wählen.

Aber du wirst sehen, dass es viele Übungen gibt, die du vor und nach dieser 4-Minuten-Phase anwenden kannst.

Dein Tabata-Intervalltraining muss aus 5 Modulen bestehen

Warum 5 Mods?

Weil es das von Doktor Tabata bereitgestellte Modell ist, um mit seinem Protokoll die besten Ergebnisse zu erzielen. Das heißt, schnell Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelvolumen zu gewinnen.

Es ist Ihr Ziel ?

Ja, also implementieren Sie diese verschiedenen Schritte in Ihr Training zu Hause. Gehen Sie nicht davon aus, dass es zu kompliziert ist.

Es ist nur eine Frage der Anpassung für eine kurze Woche. Dann denkt man gar nicht mehr daran.

Wie auch immer, ich gebe Ihnen am Ende eine Probesitzung.

Hier sind die 5 Module einer Tabata-Session:

MODUL 1 eines Tabata-Intervalltrainings: Aufwärmen

Dieses Modul umfasst dynamische Bewegungen, deren Ziel es ist, Ihre Herzfrequenz, Ihre Körpertemperatur und Ihre Flexibilität zu erhöhen.

So bereiten Sie sich auf die folgenden Übungen vor, indem Sie das Verletzungsrisiko begrenzen.

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MODUL 2 der Tabata-Methode: Kondition/Cardio

Dieser Teil konzentriert sich auf Ihre Kraft, Herz-Kreislauf-Kapazität und Stabilität. Es beinhaltet Haltungsübungen u Plyometrie (Arbeit an Kraft und Explosivität).

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Dieses Modul wird Ihnen helfen, Ihre körperliche Verfassung schnell zu verbessern und Ihre Gewichtsziele schneller zu erreichen. Durch diese Übungen schließen Sie die Vorbereitung Ihres Herz-Kreislauf-Systems und Ihrer Muskeln auf das 4-minütige Tabata-Modul ab.

MODUL 3 eines Tabata-Intervalltrainings: Das Tabata selbst

Ja, da muss man sowieso hin.

Sie konnten den Prozess im vorherigen Artikel verfolgen. Es sind 20 Sekunden Training mit maximaler Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Dieser Zyklus sollte 8 Mal in 4 Minuten wiederholt werden.

Gerade dieses Modul verbessert Ihre anaeroben und aeroben Kapazitäten. Ihm ist es auch zu verdanken, dass Ihr Körper auch im Ruhezustand weiterhin Kalorien verbrennt.

Daher ist dieses Modul besonders wichtig für die Fettverbrennung.

MODUL 4 des Tabata-Protokolls: Kerntraining

Kerntraining ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Sportprogramms. Tatsächlich spielt Ihr Bauchgurt bei fast allen Bewegungen Ihres Körpers eine besonders wichtige Rolle.

Das Ziel dieses Moduls ist es, Ihren Bauchgurt zu stärken, wenn Ihr Körper maximal ermüdet ist. Dadurch wird Ihre muskuläre Ausdauer und Stabilität dramatisch verbessert.

MODUL 5 eines Tabata-Intervalltrainings: Erholung

In diesem Teil führen Sie Dehnübungen durch, die die Flexibilität Ihrer Gelenke und Muskeln verbessern.

Dieses Modul ist besonders wichtig:

  1. um Ihre Genesung zu beschleunigen;
  2. um Ihre Herzfrequenz langsam herunterkommen zu lassen;
  3. und um Ihre Körpertemperatur sanft zu senken.

Sie werden schnell merken, dass sich diese Erholungsphase auch positiv auf die Qualität Ihrer nächsten Sitzungen auswirkt.

3 Schlüssel zu erfolgreichen Tabata-Sessions

3 Schlüssel zum Intervalltraining

Bevor ich mit einem Sitzungsmodell abschließe, möchte ich Ihnen diese 3 wichtigen Tipps geben:

Schlüssel 1: Sich selbst Gewalt antun

Ja, um während Ihres Tabata-Moduls Ihr Maximum zu geben, müssen Sie das Beste aus sich herausholen. 

Das ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg beim Abnehmen und gleichzeitigem Muskelaufbau. 

Geben alles was du kannst während dieser 4 Minuten. Sie sollten bis zum Ende der Sitzung keine unter den Füßen behalten. 

4 Minuten lang müssen Sie das Gefühl haben, dass Sie überreagieren. Und das ist in Ordnung! 

Selbst wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Bestes gegeben zu haben, machen Sie eine weitere Wiederholung. Und selbst wenn Sie keine korrekten Wiederholungen ausführen können, bleiben Sie in Bewegung und reduzieren Sie möglicherweise den Bewegungsbereich. 

Aber höre niemals während der 20 Sekunden auf. 

Dies ist der Preis, der für die Einhaltung des Tabata-Protokolls zu zahlen ist.

Schlüssel 2: Berücksichtigen Sie Ihr Niveau

Tatsächlich wurde die Tabata für jedermann entworfen. 

Dies mag widersprüchlich zum vorherigen Punkt erscheinen, ist es aber nicht. 

Sie müssen an Ihr Maximum gehen, aber das bedeutet nicht, dass Sie eine Übung wählen, die außerhalb Ihrer Reichweite liegt. 

Beginnen Sie also mit Übungen in Ihrer Reichweite. Wenn Sie zum Beispiel keine normalen Liegestütze machen können, können Sie vielleicht Liegestütze mit den Knien auf dem Boden oder mit den Armen auf einem Tisch machen. 

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Hauptsache man kann 20 Sekunden halten ohne anzuhalten. Die Ergebnisse werden erzielt, indem Sie Ihre Grenzen Sitzung für Sitzung erweitern. 

Hören Sie also nicht auf, sich zu bewegen.

Schlüssel 3: Seien Sie konsequent 

Je mehr Tabata-Sitzungen Sie machen, desto vertrauter werden Sie mit den Übungen. 

Dein Körper wird sich anpassen Verbesserung Ihrer körperlichen Verfassung auf ein Niveau, das Sie sich nie vorgestellt haben. 

Allmählich werden Ihre Sitzungen intensiver und Ihre Ergebnisse werden noch schneller sein.

Ein 20-minütiges Tabata-Intervalltraining

Die Namen der Übungen sind nicht unbedingt offensichtlich, das gebe ich zu. Deshalb lade ich Sie ein, sich die Videolinks anzusehen, um sich mit jeder Bewegung vertraut zu machen.

Übungszeiten programmieren

Modul 1: Aufwärmen (45 Sekunden pro Übung)

Ausfallschritte nach hinten (Umgekehrte Ausfallschritte)

Planke mit einspringendem Ellbogen und Rotation

Ausfallschritte nach hinten mit Kniegriff Standbein alternieren (das Video zeigt die Arbeit nur für eine Seite)

Planke mit einspringendem Ellbogen und Rotation

Modul 2: Cardio (30 Sekunden pro Übung)

Seitensprung

Jogging vor Ort

3 vertikale Sprünge, 3 Kniebeugen (mache sie der Reihe nach)

Hampelmänner

WIEDERHOLEN SIE DIESE SERIE EINMAL

Pause (90 Sekunden)

Modul 3: Tabata (20 Sekunden bei 120 % gefolgt von 10 Sekunden Pause)

Burpees (mach keine Liegestütze während der Bewegung, wenn es dir zu schwer ist)

Fliegendes Sumobrett oder das Flying Sumo Board (die französische Übersetzung gefällt mir sehr gut 😀 )

MACHEN SIE DIESEN SATZ 4 MAL

Pause (30 Sekunden)

Modul 4: Kerntraining (30 Sekunden pro Übung)

Fahrrad knirschen

Brett-Balance (siehe Bild unten). Sie müssen gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm heben, während Sie Ihr Gleichgewicht halten. Zählen Sie bis 5 und wechseln Sie dann die Arme und die Stützbeine. Wiederholen, bis die 30 Sekunden abgelaufen sind.

Balance Board für den Bauchgurt

MACHEN SIE DIESEN SATZ 4 MAL

MODUL 5: Erholung (45 Sekunden pro Übung)

Aufgerollt – abgerollt (berühre wenn möglich deine Zehen)

Schaukeltisch

WIEDERHOLEN SIE DIESE SERIE EINMAL

Fazit

Hier haben Sie alles, was Sie für Tabata-Sessions brauchen. Du wirst deinen Körper im Handumdrehen verändern 😉

Oh, ich sage dir nicht, dass es einfach sein wird. Weit weg!

Aber wenn Sie dabei bleiben und dieses Programm dreimal pro Woche befolgen, werden Sie über Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, erstaunt sein. Sie werden überzeugt sein, dass Sie für ein Intervalltraining nicht laufen müssen.

Natürlich ist Intervalltraining besonders effektiv, wenn du dir auch Mühe mit deiner Ernährung gibst. Vergiss nicht, dass du dein Grab mit den Zähnen schaufelst, wie ein altes Sprichwort sagt.

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8 comentarios en “Entraînement fractionné Tabata : 20 minutes pour changer”

  1. Hallo und dankeschön,

    Ich habe den Artikel gelesen, eigentlich mache ich das Programm mit den Gummibändern mit der angegebenen Wiederholungszahl. Sollte ich noch etwas an diesem Programm ändern? Wie kann man die Wiederholungen verringern, indem man die Kraft erhöht?

    Ich habe vergessen zu sagen, dass Maße über 1,90 ich nicht weiß, ob das auch zählt, da die Muskeln durch die Funktion verlängert werden, oder?

      1. Hallo,

        Okay, und für die Übungen mit Dauer, wie gehe ich vor?

        Ich verwende die 4-Tage-Routine im Split und vor allem, wie verwandle ich sie in eine Tabata?

          1. Hallo,

            Okay, ich werde mir ein Programm mit den genannten Artikeln machen.

            Nochmals vielen Dank für diese Informationen!

            Gute Fortsetzung 🙂

  2. Hallo,

    Ich bin ektomorph, aber sportlich und „muskulös“ und würde gerne wissen, welche Methoden ich zwischen Tabata und Hiit anwenden soll und welches Programm, um nichts durcheinander zu bringen.

    Danke !

    1. Hallo Matthias,

      Tatsächlich sind Tabata-Workouts eine Form von HIIT, da es sich um eine hohe Intensität handelt. Sie können auch die Insanity-Methode anwenden, über die ich manchmal auch spreche.

      Aber für einen Ektomorphen ist ein Training mit längeren Ruhezeiten oft besser geeignet, während HIIT 48 Stunden lang die Körperfettverbrennung fördert.
      Lesen Sie den Artikel https://sportchezsoi.com/prise-de-masse-ectomorphe-5-secrets-pour-reussir/ und folgen Sie einem Trainingsprogramm, das den Aufbau von Muskelmasse fördert, wie z Dieses hier wenn du Hanteln verwendest bzw dieses Programm, um Volumen mit Gummibändern zu gewinnen.

      Gutes Training !

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