TRX-Rückenübung: 5 Bewegungen für tonische Muskeln

TRX Rückenübung: Wenn wir Muskelaufbau betreiben wollen, greifen wir oft zu Hanteln, Stangen und Scheiben. Aber freie Gewichte sind nicht der einzige Weg, um Muskelkraft und Definition zu erlangen.

Neben den Bodyweight-Übungen und elastischen Bändern, die in diesem Blog oft diskutiert werden, haben TRX-Straps und andere Aufhängungsgurte, einschließlich Ringe, viele Vorteile für das Krafttraining. Einer der wichtigsten ist, dass diese Art von Material leicht zu transportieren ist und es Ihnen daher ermöglicht, überall zu trainieren, sowohl zu Hause als auch im Freien.

5 TRX-Übungen für den Rücken

In diesem Artikel stelle ich dir einige Übungen für die Rückenmuskulatur rund um ein TRX-System oder Ringe vor. Sie sind für die meisten von Ihnen zugänglich, da sich die Gurte je nach Körperneigung leicht an Ihr Niveau anpassen.

Beachten Sie, dass die Übungen oft schwieriger sind, wenn sich der Befestigungspunkt in einer hohen Position befindet, z. B. wenn er an der Decke oder einer hoch gelegenen Stange befestigt ist. Je näher Ihr Körper an der Horizontalen ist, desto größer ist die erforderliche Kraft.

Hängende Reihe (3 Versionen)

Rudere mit TRX zurück

Die Ruderbewegung besteht darin, die Arme zur Brust zu bringen, indem die Ellbogen mehr oder weniger gespreizt werden, um verschiedene Rückenmuskeln anzusprechen. Diese vollständige Übung trainiert auch den Bizeps in geringerem Maße. Wenn der Ankerpunkt hoch ist, ist es möglich, mit einer fast horizontalen Anfangsposition zu beginnen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Machen Sie mindestens 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jeden von ihnen

Überhand (breiter Griff)

Beanspruchte Muskelgruppen: Die 3 Bündel des hinteren Trapezius und der Deltamuskeln

Wenn sich die Handflächen in Pronation befinden, also nach unten wie beim Motorradfahren, können die Ellbogen nach außen abweichen, um die Rückseite der Schultern anzusprechen. Auf diese Weise können Sie gleichzeitig Ihren gesamten oberen Rücken aufbauen.

HINWEIS : Beginnen Sie nicht in einer niedrigen Position, wenn Sie nicht stark genug Schultern haben.

Wiederholung durchführen:

  • Fassen Sie die Griffe in Pronation (Handflächen nach unten) und lehnen Sie sich zurück, während Sie die Füße vorschieben, um die Riemen unter Spannung zu setzen (wir ruhen auf den Fersen)
  • Strecken Sie Ihre Arme und achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Ihr Oberkörper perfekt gerade bleiben und Ihre Bauchgurte unter Spannung bleiben
  • Ziehen Sie beim Einatmen an den Griffen, um die Hände zu sich zu bringen, während Sie die Ellbogen im rechten Winkel etwas unterhalb der Schulterlinie spreizen
  • Spannen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung an
  • Blasen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren

Rückenlage (naher Griff)

Muskeln gearbeitet: Latissimus Dorsi und Bizeps

In dieser Position werden die größten Rückenmuskeln, auch Latissimus dorsi genannt, am meisten beansprucht. Sie bedecken 2 Drittel des Rückens und verleihen der Brust eine schöne V-Form.

Der Rückengriff ist auch derjenige, der den Bizeps am meisten trainiert. Du brauchst also einen ziemlich starken Bizeps, wenn du mit einer starken Körperneigung beginnst. Ich empfehle Ihnen daher, mit einer kleinen Steigung zu beginnen, wenn Sie noch nicht viel Armkraft entwickelt haben.

Wiederholung durchführen:

  • Fassen Sie die Griffe supiniert (Handflächen nach oben) und lehnen Sie sich zurück, bringen Sie die Füße nach vorne, um die Riemen unter Spannung zu setzen (immer noch auf den Fersen ruhend).
  • Strecken Sie Ihre Arme und achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Ihr Oberkörper perfekt gerade bleiben und Ihre Bauchgurte unter Spannung bleiben
  • Ziehen Sie beim Einatmen an den Griffen, um die Hände zu sich zu bringen, während Sie die Ellbogen eng am Körper und die Schultern nach unten halten
  • Spannen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung an
  • Blasen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren

Neutraler Griff oder Hammer

Muskeln gearbeitet: Trapezius, hinterer Deltamuskel, Latissimus und Bizeps

Wenn Sie im Hammergriff beginnen, haben Sie die Vorteile der anderen 2 Handpositionen. In der Tat können Sie sich entscheiden, den Zug in Supination oder Pronation zu beenden oder einfach die neutrale Position zu Beginn der Bewegung beizubehalten, um Ihre Ellbogen am Ende des Zugs leicht von der Brust entfernt zu haben.

Diese Position bietet Ihnen daher die Möglichkeit, während einer einzigen Serie fast den gesamten Rücken zu bearbeiten. Ich verwende es gerne bei Sätzen mit 20 bis 30 Wiederholungen.

Wiederholung durchführen:

  • Fassen Sie die Griffe in einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) und lehnen Sie sich zurück, treten Sie mit den Füßen nach vorne, um die Riemen unter Spannung zu setzen (ruhen Sie auf den Fersen)
  • Strecken Sie Ihre Arme und achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Ihr Oberkörper perfekt gerade bleiben und Ihre Bauchgurte unter Spannung bleiben
  • Ziehen Sie beim Einatmen an den Griffen, um die Hände zu sich zu bringen, die Ellbogen leicht auseinander, wenn Sie in einem neutralen Griff bleiben
  • Spannen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung an
  • Blasen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren

HINWEIS : Sie können die Griffe während des Ziehens drehen, um in Pronation oder Supination zu gelangen. In diesem Fall entspricht das Ende der Bewegung der gewählten Position, Ellbogen auseinander bei Pronation und Ellbogen an der Brust anliegend bei Supination.

Hier ist ein Video von Sporttrainer Éric Saintonge, das TRX-Übungen mit 3 Handpositionen zeigt:

Reverse flye

Muskeln gearbeitet: Trapezius und hinterer Deltamuskel

Diese Übung wird im neutralen Griff ausgeführt. Es besteht einfach darin, die Arme zu spreizen, indem die Trapeziusmuskeln und die Rückseite der Schultern zusammengezogen werden, um die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenzubringen. Sie werden feststellen, dass es die Muskeln gut verbrennt, selbst wenn Sie mäßigen Widerstand verwenden.

Bevorzugen Sie eine flüssige Bewegung und lange Serien von 15 bis 20 Wiederholungen.

Wiederholung durchführen:

  • Stellen Sie Ihre Füße für eine gute Stabilität hüftbreit oder schulterbreit auseinander
  • Fassen Sie die Griffe in einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) und lehnen Sie sich zurück, treten Sie mit den Füßen nach vorne, um die Riemen unter Spannung zu setzen (ruhen Sie auf den Fersen)
  • Strecken Sie Ihre Arme und achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Ihr Oberkörper perfekt gerade bleiben und Ihre Bauchgurte unter Spannung bleiben
  • Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie Ihre Hände beim Einatmen auf Schulterhöhe
  • Spannen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung an
  • Blasen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren

HINWEIS : Verwenden Sie keinen Schwung, um Ihren Satz auszuführen, sondern kontrollieren Sie die Bewegung Ihres Körpers.

Gerader Armzug (straight arm pull)

Muskeln gearbeitet: Latissimus dorsi, oberer Trapezius und Deltamuskel (die Arme zum Himmel heben)

Diese Übung wird im Obergriff ausgeführt. Es besteht darin, die Griffe nach unten zu bringen, um den Latissimus dorsi zu erbitten. Es ist auch möglich, die Schultern stärker arbeiten zu lassen, indem man die Geste nach oben verstärkt.

Priorisieren Sie eine flüssige Bewegung ohne Schwung und Sätze mit 20 Wiederholungen.

Wiederholung durchführen:

  • Fassen Sie die Griffe mit einer Position der Hände in proniertem Griff und lehnen Sie sich zurück, während Sie die Füße vorschieben, um die Riemen unter Spannung zu setzen (auf den Fersen ruhen).
  • Strecke deine Arme aus und halte deinen Körper perfekt gerade, indem du während der gesamten Übung deinen Bauchgurt anspannst
  • Drücken Sie die Griffe beim Blasen nach unten
  • Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren oder Ihre Arme zum Himmel heben

HINWEIS : Ich empfehle Ihnen, Ihre Schultern mehr zu trainieren, indem Sie die Bewegung fortsetzen, bis Sie Ihre Hände zum Himmel heben.

Wählen Sie Ihre Aufhängegurte für Ihre Übungen

Es gibt viele Modelle auf dem Markt, die versucht haben, TRX mit unterschiedlichem Erfolg zu kopieren. Leider sind Budgetmodelle bestenfalls schäbig und schlimmstenfalls gefährlich. Denken Sie daran, dass Sie viel Gewicht auf die Gurte legen und sie auch nach Jahren starker Beanspruchung sehr stark sein sollten!

Allerdings ist die TRX-Riemen sind von ausgezeichneter Qualität, unabhängig von der Preisklasse. Da sie sehr lange halten können (meine sind über 10 Jahre alt), ist es keine so große Investition ... Die einzige Beschwerde, die ich hätte TRX gehen ist, dass die Griffe aus Schaumstoff sind, während sie vom PRO3 aus Gummi sind. Abgesehen davon sind die Riemen gleich lang und Sie werden den gleichen Nutzen daraus ziehen.

Aber für welches Modell Sie sich auch entscheiden, Sie können den ganzen Körper in intensiven Trainingszirkeln trainieren. Wenn Sie sich für den App-Zugriff entscheiden TRX-Trainingsclub, haben Sie auch 500 Workouts mit einer beeindruckenden Auswahl an Übungen. Sie haben einen Probemonat, um sich ein Bild davon zu machen.

Das Spitzenmodell TRX Tactical Gym bietet Ihnen außerdem Zugriff auf ein komplettes 12-wöchiges Trainingsprogramm und die TRX® FORCE®™ Super App für iPhone und Android mit Updates und zusätzlichen Inhalten. Es ist eine sehr gute Option, wenn Sie Ihren Aufhängungsgurt zu Ihrer Hauptsportausrüstung machen möchten.

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TRX Rückentraining: Fazit

Das ist es, Sie haben jetzt die Grundübungen mit TRX einen muskulösen und durchtrainierten Rücken zu haben. Nehmen Sie sich die Zeit, in Ihrem eigenen Tempo voranzukommen, und stellen Sie sicher, dass die Bewegung bei jeder Übung korrekt ausgeführt wird.

Ich bin sicher, Sie werden genauso viel Spaß haben wie ich mit diesem Gerät, das Ihnen sowohl beim Abnehmen als auch beim Formen eines athletischen Körpers helfen kann, unabhängig von Ihrem Alter.

Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarbereich unten, um Ihre Fragen zu stellen oder Ihre Erfahrungen zu teilen. DANKE !

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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