☑️ TOP 20 Rückenmuskelübungen mit Gummiband

Hier ist 20 Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause zu machen. Wie Sie gleich sehen werden, sind sie außergewöhnlich und mit relativ wenig Ausrüstung leicht zu Hause durchzuführen. Natürlich finden Sie am Ende des Artikels Artikel für alle Muskelgruppen.

Sie wird als die Krankheit des Jahrhunderts bezeichnet. Worum handelt es sich dabei? Es handelt sich um Rückenschmerzen. Wissen Sie, warum so viele Menschen darunter leiden?

Es gibt zwei Hauptursachen:

  • Sitzen ohne Lendenwirbelstütze (ich habe es unter Schmerzen gelernt) ;
  • Mangelnder Muskeltonus, vor allem natürlich im Rücken.

Wissen Sie, dass Ihr Rücken dem Segel eines Schiffes ähnelt? Bei einem Segelboot leistet nicht der Mast die meiste Arbeit, sondern die Seile. Wenn Sie die Seile kappen, bricht der Mast zusammen ...

Genauso ist Ihr Rücken nicht wegen der Wirbelsäule (dem Mast) stark, sondern weil Ihre Muskeln und Sehnen alles zusammenhalten (das Tauwerk). Wenn Sie die Muskeln und Sehnen brachliegen lassen, leidet die gesamte Struktur.

DANN selbst wenn Sie alle anderen Muskelgruppen außer Acht lassen, dürfen Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht vernachlässigen. NIE.

Leider legen viele Jugendliche Wert auf Muskeln, die man sieht, wie z. B. Bizeps oder Brustmuskeln. Dies geschieht jedoch oft auf Kosten größerer Muskelgruppen, wie z. B. der Rückenmuskulatur. Und ich habe als junger Mann keine Ausnahme gemacht.

Was für ein Fehler, Leute!

Glücklicherweise habe ich seitdem viel aufgeholt. Ich möchte Ihnen ersparen diese falsche Wahl, indem Sie betonen, wie wichtig es ist, Ihren Rücken zu trainieren, einschließlich des Lendenbereichs (unterer Rücken).

SmartWorkout-Elite

Inhaltsverzeichnis

Rückenmuskulatur - Einige Details, die Sie kennen sollten

Rückenübung
Tiefe Muskeln (Quelle: lecorpshumain.fr)

Ein wenig Anatomie

Wir werden nicht auf alle Rückenmuskeln eingehen, da es insgesamt 244 gibt. Wir werden aber trotzdem nicht die ganze Woche damit verbringen 😉.

Die bekanntesten Rückenmuskeln sind die große RückenmuskelnDie Trapeze die man üblicherweise in drei Bündel unterteilt: oberes (mit der Schulter verbunden), mittleres und unteres Bündel, und die Musculus erector spinae (oft verwechselt mit den Lendenmuskeln den man mit dem Bauchgurt verbinden kann). 

Die Erektoren der Wirbelsäule sind die tiefen Rückenmuskeln (ilio-costal, longissimus und spinalis), die von der Schädelbasis bis zum Becken reichen. Wenn Sie wissensdurstig sind, lesen Sie diesen Artikel über die tiefen Rückenmuskeln.

Diese Muskeln, die symmetrisch auf beiden Seiten der Wirbelsäule verteilt sind, kontrollieren unsere Haltung und sorgen für die Stabilität des Rumpfes. Darüber hinaus spielen sie eine große Rolle für die Ästhetik des Körpers. Der Latissimus oder große Rückenmuskel sorgt zum Beispiel für eine schöne V-förmige Brust, die bei Profischwimmern so häufig vorkommt, selbst wenn sie nicht über ein großes Muskelvolumen verfügen.

Übung Rückenmuskulatur - große Rückenmuskeln
Der große Rückenmuskel (Quelle: Wikipedia)

Rückenmuskulatur zu Hause - Wie geht das?

Das Rückenübungen treten in der Regel in 2 Formen auf: Bewegungen von horizontaler oder vertikaler Zug. Warum? 

Weil sie hauptsächlich dadurch ausgeführt werden, dass Sie eine Last horizontal wie beim Niederzug oder vertikal, insbesondere von oben nach unten wie beim Hochzug, an Ihren Körper ziehen. Die Verwendung von Flaschenzügen setzt jedoch in der Regel voraus, dass Sie im Fitnessstudio trainieren oder eine Multifunktionsbank mit geführten Lasten gekauft haben. 

Diese beiden Optionen kosten leider viel Geld, um ein Programm zum Aufbau von Rückenmuskeln zu absolvieren. Es gibt jedoch auch andere Lösungen viel billigerSie sind aber genauso wirksam. Außerdem können Sie diese Übungen auch zu Hause durchführen.

20 außergewöhnliche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Eine große Auswahl, um Ihr Programm zu erstellen

Bevor wir ins Detail gehen, hier die 20 besten Rückenübungen für zu Hause, die ich für Sie ausgewählt habe :

  1. Klimmzüge an der Stange breiter Griff
  2. Breit gefasster Abzug mit widerstandsbänder
  3. Klimmzüge an der Stange enger Griff in Pronation
  4. Ziehen Supinationsgriff mit widerstandsbänder
  5. Rudern mit TRX-Gurten
  6. Horizontales stehendes Rudern
  7. Einhändiges Rowing mit TRX-Gurten
  8. Power Pull mit TRX-Gurten
  9. Einhändiges Rowing im Stehen
  10. Reverse Rowing
  11. Rudern im Sitzen
  12. Streckungen gestreckter Arme
  13. Rasenmäher
  14. Einhändige Ziehung
  15. Vertikales Rudern
  16. Differenzen
  17. Brustheben
  18. Gestrichener Abzug breite Aufnahme
  19. Übermensch
  20. Brücke

Sie sehen, an Möglichkeiten mangelt es nicht!

Diese Bewegungen konzentrieren sich auf den großen Rückenmuskel, den mittleren und unteren Trapezmuskel sowie die erektilen Muskeln der Wirbelsäule (oft in Verbindung mit dem Lendenquadrat oder Lendenwirbel).

Im Folgenden werde ich auf die einzelnen Bewegungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur eingehen, um Ihnen bei der Auswahl der Bewegungen zu helfen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen wollen. Es reicht nicht aus, einfach nur die Kraftübungen auszuwählen, die Ihnen am meisten Spaß machen. erreiche deine Ziele für jeden Rückenmuskel, den Sie ansprechen wollen.

Gute Ausführung unerlässlich

Wie auch immer Sie sich entscheiden, vergessen Sie nie jede Übung auf die richtige Art und Weise durchführen. Riskieren Sie keine Verletzung, indem Sie eine Bewegung erzwingen, die Sie noch nicht beherrschen. Lernen Sie ihre Ausführung, ohne sie zu erzwingen, indem Sie z. B. die schwächeren Widerstandsbänder verwenden.

Für einige Übungen sind keine Materialien erforderlich, während andere :

  • Widerstandsbänder oder elastische Bänder
  • TRX-Gurte
  • Eine Klimmzugstange: Es kann sich um ein Modell handeln, das in einen Türrahmen passt, wie diese Klimmzugstange (wenn Sie eine Tür haben, die an einer 10-20 cm dicken Wand montiert ist), eine Wandhalterung (wenn Sie eine harte Wand haben) oder einen römischen Stuhl (wenn Sie Platz haben).

Wie wäre es mit Hanteln?

Tatsächlich lassen sich einige dieser Übungen auch mit Hanteln durchführen. Wenn Sie solche kaufen möchten, sollten Sie wissen, dass ich nur Gusshanteln empfehle.

In den letzten Jahren ist mir jedoch klar geworden, dass Hanteln nicht immer die ideale Ausrüstung für das Training zu Hause sind. Die Techniken und Materialien haben sich inzwischen so weit entwickelt, dass man sich auf Hilfsmittel besser geeignet, weniger sperrig, nomadisch und billiger.

Wenn Sie aber Hanteln bevorzugen, steht Ihnen das frei. Wichtig ist, dass Sie beim Training auf Ihre Gesundheit achten. Beachten Sie meine Hinweise und sehen Sie sich die dazugehörigen Videos oder Bilder genau an, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie müssen sich nämlich erst einmal gründlich einprägen, wie Sie die Übung richtig ausführen.

AUCH LESEN:  6 Armübungen ohne Geräte

Hier nun eine kurze Beschreibung der 20 Rückenübungen und der Materialien, die Sie für jede Übung benötigen:

Testoprime

1. Klimmzüge an der Stange mit breitem Griff (pull up)

Der große Rückenmuskel beim Feiern

Klimmzüge mit breitem Griff beanspruchen eher den großen Rückenmuskel als den Bizeps. Im Gegensatz dazu werden Sie feststellen, dass Klimmzüge an der Stange mit engem Griff (Nr. 3 und 4) Folgendes trainieren mehr den Bizeps.

Klimmzüge an der Stange mit breitem Griff werden mit pronierten Händen (Handflächen nach außen) ausgeführt. Das ist fabelhaft, um Ihre großen Rückenmuskeln zu entwickeln und Ihnen einen V-förmigen Oberkörper zu verleihen.

Wie man ihn richtig ausführt

  • Greifen Sie die Klimmzugstange, indem Sie Ihre Hände leicht über Ihre Schulterbreite hinaus
  • Lassen Sie Ihren Körper frei in der Luft hängen, aber ohne die Ellbogen zu verdrehen (beim Krafttraining sollte man sie fast nie verdrehen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren).
  • Heben Sie Ihre Brust in Richtung der Stange, indem Sie hauptsächlich die Kraft Ihrer großen Rückenmuskeln nutzen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

Achtung: Vermeiden Sie Klimmzüge machen hinter dem Nacken, da diese Übung zu vielen Verletzungen führt.

Ein Supertipp, um Ihnen bei dieser Übung zu helfen

Klimmzüge zu machen ist zunächst sehr schwierig. Vielleicht erscheint Ihnen diese Übung anfangs sogar als undurchführbar. Aber zum Glück gibt es ja mich! Okay, ich gebe ein bisschen an 🙂 .

So können Sie mit Gummibändern arbeiten :

Klimmzüge machen – Überhandziehen
Assistierte Klimmzüge mit breitem Griff - Rückenmuskulatur

Platzieren Sie die Knöchelriemen knapp über Ihren Knien und wählen Sie einen oder mehrere Latexschläuche, deren Kraft ausreicht, um Sie dabei zu unterstützen zwischen 6 und 10 Wiederholungen von Klimmzügen an der Stange. Diese Unterstützung können Sie mit zunehmendem Fortschritt in der Rückenmuskulatur reduzieren, indem Sie schwächere elastische Bänder verwenden.

2. Ziehen breiter Griff mit Widerstandsbändern

Eine gute Vorbereitung auf Klimmzüge mit breitem Griff

Diese Übung, die vor allem für die großen Rückenmuskeln gedacht ist, ist eine leichtere Version der Klimmzüge. Sie trainieren die gleichen Muskeln, können aber die Anstrengung an Ihre Fähigkeiten anpassen.

Lumbale Hyperlordose - Klimmzüge mit breitem Griff
Rückenmuskulatur mit elastischen Bändern

Wie man ihn richtig ausführt

  • Setzen Sie den Anker oben auf die Tür
  • Nehmen Sie die Griffe in Pronation
  • Strecken Sie die Arme nach vorne und prüfen Sie, ob die Bänder gerade so unter Spannung stehen (denken Sie daran, die Ellenbogen nicht zu verkrampfen).
  • Ein Knie auf den Boden legen
  • Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie den Rücken gerade.
  • Führen Sie Ihre Ellenbogen in Richtung Ihres Gesäßes und versuchen Sie, sie so weit wie möglich von Ihrem Oberkörper entfernt zu halten.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

Eine äußerst nützliche Ziehbewegung

Es ist also eine sehr gute Übung in den folgenden Fällen:

  • als Aufwärmtraining für Klimmzüge
  • für Anfänger oder ältere Sportler
  • für diejenigen, die übergewichtig sind
  • für diejenigen, die bei Klimmzügen an der Stange Muskel- oder Gelenkschmerzen haben
  • wenn Sie keine Klimmzugstange haben
  • bei HIIT Tabata

3. Klimmzüge an der Stange im engen Griff

Leichter für Anfänger

Auch wenn der Bizeps bei dieser Bewegung stärker beansprucht wird als beim breiten Griff, hat sie ihren Platz für das Training der großen Rückenmuskeln. Es ist oft einfacher, mit dieser Art von Klimmzügen zu beginnen, wenn Sie Anfänger sind. 

Ich werde Ihnen trotzdem nicht sagen, dass es einfach ist. Übertreiben wir nicht

Diese Übung finden Sie oft unter ihrem englischen Namen: Chin up (Kinn nach oben). Sie nehmen die Stange in Supination (mit den Handflächen zu Ihnen) und ziehen Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn über die Stange hinausragt. Sie können diese Übung visualisieren mit dieses Video über Klimmzüge.

Wie man ihn richtig ausführt

  • Fangen Sie sie Deichsel indem Sie Ihre Hände schulterbreit aufstellen
  • Lassen Sie Ihren Körper frei in der Luft hängen
  • Bringen Sie vor allem mithilfe der Kraft Ihrer großen Rückenmuskeln Ihr Kinn über die Stange nach oben.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück 

Der Trick, der Ihnen hilft, Fortschritte zu machen

Wie beim breiten Griff können Sie sich mit elastischen Bändern unterstützen:

Klimmzüge machen – Klimmzüge in Rückenlage
Assistierte Klimmzüge - Übung für die Rückenmuskulatur

Eine weitere Möglichkeit, diese Bewegung zu erleichtern, besteht darin, die Füße hinter sich zu stellen und die Knie zu beugen, wobei Sie sich leicht auf der Sitzfläche eines Stuhls abstützen. 

Ich bevorzuge jedoch die Option mit elastischen Bändern, weil Sie Ihren Fortschritt wirklich messen können, wenn Sie die Stärke der verwendeten Bänder verringern. Mit aufgestellten Füßen werden Sie dazu neigen, den Beindruck zu erhöhen, wenn Sie sich abmühen.

4. Ziehen Supinationsgriff mit Elastische Bänder

Eine Alternative zu Klimmzügen im engen Griff

So wie Übung 2 Sie auf Klimmzüge mit breitem Griff vorbereitet, bereitet diese Übung Sie auf Klimmzüge mit engem Griff vor. Nehmen Sie diese Übung in Ihr Krafttrainingsprogramm auf.

Ziehen Supinationsgriff
Ziehen Supinationsgriff (Quelle: bodylastics.com)

Wie man ihn richtig ausführt

  • Setzen Sie den Anker oben auf die Tür
  • Nehmen Sie die Griffe schulterbreit in Supination.
  • Strecken Sie die Arme nach vorne und prüfen Sie, ob die Bänder gerade noch unter Spannung stehen.
  • Ein Knie auf den Boden legen
  • Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie den Rücken gerade.
  • Führen Sie Ihre Ellenbogen an der Seite des Oberkörpers entlang.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

Eine nützliche Übung in einem guten Rückenprogramm

Ich wiederhole, was ich in Nr. 2 gesagt habe, da die Gründe für die Durchführung dieser Übung dieselben sind. Sie werden diese Bewegung hauptsächlich in den folgenden Fällen ausführen:

  • als Aufwärmtraining für Klimmzüge
  • wenn Sie Anfänger oder ein nicht mehr ganz so junger Sportler sind (oder schon länger jung 😉 )
  • bei Übergewicht oder Fettleibigkeit
  • wenn Sie bei Klimmzügen an der Stange Muskel- oder Gelenkschmerzen haben
  • wenn Sie keine Klimmzugstange haben
  • bei Tabata-HIIT mit Gummibändern (um den Zeitverlust zwischen den Sätzen zu verringern)

5. Rudern mit TRX-Gurten

Einige Bemerkungen zu allen Rowing-Übungen (Nr. 5 bis Nr. 13)

Alle Rowing-Übungen, die Sie in dieser Liste finden, sind außergewöhnlich gut für den großen Rückenmuskel. Man kann wirklich sagen, dass das Rowern ein Grundbewegung für Ihren Rücken. Es ist auch eine der besten Muskelaufbauübungen aller Kategorien.

Die verschiedenen Positionen ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln zu trainieren. Es liegt an Ihnen, die Position(en) zu finden, mit der/denen Sie am schnellsten Fortschritte machen (oder bestimmte Schmerzen vermeiden).

Achten Sie darauf, dass Sie nicht den Bizeps anstelle Ihres Rückens trainieren! Dies ist die klassische Falle. Vermeiden Sie deshalb zu schwere Lasten oder zu starke Spannungen der elastischen Röhren. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Kontraktion der Rückenmuskulatur während der Belastung. 

Dies gelingt Ihnen leichter, wenn Sie Ihre Hände nicht fest auf die Griffe pressen. Halten Sie die Hände zwischen den Fingern offen, als wären es einfache Haken. Denken Sie daran, die Schultern nach hinten zu ziehen am Ende jeder Rowing-Bewegung. Versuchen Sie sozusagen, dass sich Ihre Schulterblätter berühren.

Wie man den Rowing mit TRX-Gurten ausführt

Wie bei allen Übungen mit TRX-Gurten bestimmt Ihre Körperhaltung, wie stark Sie sich anstrengen müssen. Je weiter Sie sich nach hinten lehnen, desto größer ist die Anstrengung. Achten Sie also darauf, dass Sie den Bizeps im Vergleich zum großen Rückenmuskel nicht zu stark belasten.

Rowing TRX-Gurte
Rowing TRX-Gurte - Rückenmuskulatur (Quelle: VT Suspension)
  • Platzieren Sie den TRX-Anker oben an der Tür
  • Greifen Sie die Griffe mit den Händen in neutraler Position (wie auf den Fotos oben).
  • Strecken Sie die Arme aus, während Sie Ihren Körper nach hinten lehnen lassen.
  • Ziehen Sie an den Griffen, bis Ihre Hände Ihre Rippen berühren (Sie müssen während der Anstrengung aspirieren).
  • Denken Sie daran, die Schultern am Ende der Bewegung nach hinten zu ziehen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (immer noch ohne die Gelenke zu verriegeln).

6. Rowing im Stehen mit elastischen Bändern

Dies ist eine Übung, die in etwa der vorherigen entspricht, diesmal jedoch mit Widerstandsbändern. Sie entspricht dem Barren-Rudern für diejenigen, die bereits freie Lasten verwendet haben, oder dem Niederzug, wenn Sie Krafttrainingsgeräte mit geführter Last verwendet haben.

Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie man zweiarmige oder abwechselnd einarmige Rower macht, die Sie mit Übung Nr. 8 kennenlernen werden.

Wie man ihn richtig ausführt

  • Platzieren Sie den Bodylastics-Anker unter dem Türgriff
  • Nehmen Sie die Griffe der Bodylastics Tubes in einen neutralen Griff (schauen Sie sich das Bild oben an).
  • Strecken Sie die Arme nach vorne und prüfen Sie, ob die Bänder gerade noch unter Spannung stehen.
  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf und beugen Sie die Knie ein wenig für die Stabilität
  • Halten Sie den Rücken gerade, während Sie den Oberkörper leicht nach vorne beugen.
  • Bringen Sie Ihre Ellenbogen nach hinten, wobei die Ellenbogen nahe am Oberkörper bleiben.
  • Denken Sie daran, die Schultern am Ende der Bewegung nach hinten zu ziehen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
AUCH LESEN:  Die 11 besten Kurzhantel- und Bankrückenübungen (im Video)

7. Einhändiges Rowing mit TRX-Gurten (single arm row)

Mit diesem können Sie den großen Rückenmuskel oder den mittleren und unteren Trapezmuskel trainieren. Es kommt darauf an, wie Sie Ihre Ellbogen nach hinten bringen. Beachten Sie daher die folgende Beschreibung.

Rückenübung - Einarmiges Rowing TRX-Gurte
Einhand-Rowing TRX-Gurte (Quelle: VT Suspension)

Wie man ihn richtig ausführt

  • Platzieren Sie den TRX-Anker oben an der Tür
  • Halten Sie die TRX-Griffe mit einer Hand im Pronationsgriff, als ob Sie einen Faustschlag ausführen würden (oder wie Goldorak mit dem Faustkeil für die Älteren 😀 ), wenn Sie in erster Linie Ihre Trapezmuskeln trainieren möchten. Halten Sie den Griff im neutralen Griff wie auf dem Bild der folgenden Übung, wenn Sie vorrangig Ihre großen Rückenmuskeln trainieren möchten.
  • Strecken Sie den aktiven Arm fast vollständig aus, während Sie Ihren Körper nach hinten lehnen lassen.
  • Halten Sie die gegenüberliegende Hand hinter dem Rücken (siehe Bild oben).
  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf
  • Halten Sie den Rücken während des Satzes gerade
  • Um die Anstrengung auf den großen Rückenmuskel zu konzentrieren, führen Sie Ihren Ellbogen entlang des Oberkörpers zurück, wobei der Arm in derselben Ausrichtung bleibt. Um die Anstrengung auf den mittleren und unteren Trapezmuskel zu konzentrieren, führen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und halten ihn so weit wie möglich vom Körper entfernt (wie auf dem Foto).
  • Denken Sie daran, die Schultern am Ende der Bewegung nach hinten zu ziehen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

8. Einhändig stehendes Rudern mit Widerstandsbändern

Wie Nr. 7 trainiert diese Muskelaufbauübung den großen Rückenmuskel, wenn Sie sie wie auf dem Foto unten ausführen, oder den mittleren und unteren Trapezmuskel, wenn Sie den Ellbogen spreizen.

Rudern im Stehen stärkt den Rücken

Wie man ihn richtig ausführt

  • Platzieren Sie den Anker in Richtung des Türgriffs
  • Nehmen Sie den Griff neutral, um die großen Rückenmuskeln zu trainieren, oder proniert, um Ihre Trapezmuskeln zu stärken.
  • Strecken Sie den Arm nach vorne und achten Sie darauf, dass das oder die Bänder gerade noch unter Spannung stehen.
  • Halten Sie die gegenüberliegende Hand auf der Hüfte
  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf und beugen Sie die Knie ein wenig für die Stabilität
  • Halten Sie den Rücken während des Satzes gerade
  • Um die Anstrengung auf den großen Rückenmuskel zu konzentrieren, führen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und lassen Sie den Arm in der gleichen Ausrichtung. Um die Anstrengung auf den mittleren und unteren Trapezmuskel zu konzentrieren, führen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und halten Sie ihn so weit wie möglich vom Körper entfernt (wie im Bild unter Nr. 7).
  • Denken Sie daran, die Schultern am Ende der Bewegung nach hinten zu ziehen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

9. Power Pull mit TRX-Gurten

Das ist eine belebende Übung, die ich besonders gerne während des Aufwärmphase oder für die ersten Sätze. Damit können Sie einen dynamischen Start in Ihre Krafttrainingseinheit hinlegen, wobei Sie sich aufgrund des großen Bewegungsumfangs nicht überanstrengen sollten. Die Anstrengung konzentriert sich auf die mittlerer und unterer Trapezmuskel.

Kraft ziehen
Power pull (Quelle: VT Suspension)

Wie man ihn richtig ausführt

  • Platzieren Sie den TRX-Anker oben an der Tür
  • Greifen Sie die Griffe mit einer Hand im Pronationsgriff (erinnern Sie sich an den Faustschlag oder Goldorak).
  • Strecken Sie den aktiven Arm aus, während Sie Ihren Körper beugen. leicht rückwärts (nicht zu viel, da die Übung sonst zu hart werden könnte)
  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf
  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie die im rechten Bild dargestellte Position einnehmen. Der freie Arm kommt in eine Linie mit dem Gurt.
  • Die freie Hand wird den Boden berühren, wenn Sie die Beine beugen und sich nach hinten lehnen.
  • Halten Sie den Rücken während des Satzes immer gerade, indem Sie eine kleine Beckenrotation machen, wenn Sie mit der freien Hand den Boden berühren.
  • Wenn Sie wieder nach oben kommen, führen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und halten ihn so weit wie möglich von Ihrem Körper entfernt (wie im Bild rechts), während Sie Ihren freien Arm mit dem Gurt ausrichten.

Variante im Video

Sie können diese Übung auch ohne Kniebeuge durchführen, wie in Dieses Video.

Ich bevorzuge jedoch die Vorlage, die in die Anwendung VT Suspension. Ich mag sie sehr, denn sie kostet fast nichts und ermöglicht ein strafferes Arbeiten. Wenn Sie diese Anwendung nicht haben, finden Sie eine fast gleichwertige Gestik in dieses andere Video über den Power Pull.

10. Reverse Rowing unter einem Tisch

Sehen Sie, wie Steve Kamb in dieses Video zum umgekehrten Rowing (auf Englisch), indem er unter einen Tisch kriecht. Es gibt zwei Varianten, wobei die zweite die schwierigere ist.

Das Problem bei dieser Übung ist, dass Sie die Schwierigkeit schwer zu dosierenIm Gegensatz zu allen anderen in diesem Artikel. Wenn Sie jedoch keine Ausrüstung haben, ist dies eine gute Möglichkeit, mit dem Aufbau von Rückenmuskeln zu beginnen.

Merken Sie sich Folgendes:

  1. Ein breiter Griff (über die Schulterbreite hinaus) konzentriert Ihre Arbeit auf die Trapezmuskeln.
  2. Je enger Ihr Griff ist, desto mehr trainieren Sie den großen Rückenmuskel und den Bizeps. 

Wie man ihn richtig ausführt

  • Rutschen Sie unter den Tisch und halten Sie dabei Ihren Kopf nach außen.
  • Halten Sie sich an der Tischkante fest, indem Sie Ihre Hände proniert aufstellen. Wählen Sie den Abstand zwischen Ihren Händen unter Berücksichtigung der Punkte 1 und 2 des vorherigen Absatzes.
  • Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung so gerade wie möglich.
  • Ziehen Sie Ihren Körper zum Tisch zurück, indem Sie aspirieren, bis Ihre Brustmuskeln den Tisch berühren.
  • Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und blasen Sie dabei

11. Rudern im Sitzen mit Widerstandsbändern

Bemühen Sie sich, während der Ausführung Ihren Rücken gerade zu halten. Vermeiden Sie es außerdem, Schuhe zu benutzen, mit denen Sie gerade durch den Schlamm gelaufen sind. Andernfalls können Sie die Türen nicht öffnen. 😕

Übung für die Rückenmuskulatur - Rudern im Sitzen
Rowing im Sitzen mit elastischen Bändern (Quelle: bodylastics.com)

Wie man ihn richtig ausführt

  • Setzen Sie den Anker oben auf die Tür
  • Nehmen Sie die Griffe in neutralem Griff, um Ihre großen Rückenmuskeln zu trainieren, oder in proniertem Griff für die Trapezmuskeln.
  • Strecken Sie die Arme nach vorne und achten Sie darauf, dass das oder die Bänder zu Beginn der Bewegung kaum unter Spannung stehen.
  • Stellen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien gegen die Tür oder die Wand.
  • Halten Sie den Rücken während des Satzes gerade
  • Um die Anstrengung auf den großen Rückenmuskel zu konzentrieren, führen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und halten Sie die Arme in derselben Ausrichtung (wie auf dem Foto). Um die Anstrengung auf den mittleren und unteren Trapezmuskel zu konzentrieren, führen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und halten Sie sie so weit wie möglich vom Körper entfernt.
  • Denken Sie daran, die Schultern am Ende der Bewegung nach hinten zu ziehen, um die Schlüsselbeine zusammenzubringen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

12. Rowing heavy pants mit Widerstandsbändern

Heavy pants bedeutet übersetzt "schwere Hose". Also entweder Sie kaufen sich beschwerte Hosen oder Sie entscheiden sich für diese Übung zum Rückentraining. Sie haben die Wahl 🙂.

Tatsächlich werden Sie an den Widerstandsbändern ziehen, als ob es sich um eine mit Gusseisen gefüllte Hose handeln würde, die Sie sich anzuziehen versuchen. Vielleicht ist Ihnen das schon einmal am Tag nach einer durchzechten Nacht passiert :mrgreen:

Elastische Bänder ohne Griffe genügen Ihnen, um diese Übung unter guten Bedingungen durchzuführen.

Rowing heavy pants
Rowing heavy pants (Quelle: bodylastics.com)

Wie man ihn richtig ausführt

  • Klemmen Sie die Rohre unter Ihre beiden leicht gespreizten Füße. Stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Seiten die gleiche Länge der Rohre haben.
  • Nehmen Sie die Latextuben in neutralem Griff
  • Beugen Sie die Knie und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, aber halten Sie den Rücken während des Satzes gerade.
  • Bringen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, während Ihre Arme in derselben Ausrichtung bleiben (wie auf dem Foto).
  • Denken Sie daran, die Schultern am Ende der Bewegung nach hinten zu ziehen, um die Schlüsselbeine zusammenzubringen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

13. Rasenmäher mit Widerstandsbändern

Sie haben keinen Garten? Das ist nicht weiter schlimm. Sie müssen den Rasenmäher trotzdem mit dieser Bewegung starten. Allerdings ist es nicht nötig, während der Sitzung "Brumm, Brumm" zu machen :lol:

Diese Muskelaufbauübung ist eigentlich ein einhändiges Rowing die der Übung, die Sie mit einer Hantel durchführen könnten, ziemlich ähnlich ist.

Den Rücken stärken - Rasenmäher
Rasenmäher (Quelle: bodylastics.com)

Wie man ihn richtig ausführt

  • Klemmen Sie die Röhre(n) unter den Fuß, der der arbeitenden Hand gegenüberliegt.
  • Der freie Arm kommt auf das Knie der gleichen Seite zu liegen (schauen Sie sich das Foto an)
  • Der Fuß der arbeitenden Seite wird nach hinten gestellt
  • Nehmen Sie das oder die Latexröhrchen in neutralem Griff mit
  • Beugen Sie sich nach vorne, aber halten Sie den Rücken während des Satzes gerade.
  • Führen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und halten Sie die Arme in derselben Ausrichtung (wie auf dem Foto).
  • Denken Sie daran, die Schulter am Ende der Bewegung nach hinten zu bringen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

14. Streckung gestreckter Arme mit Gummibändern

Eine Zielübung für die großen Rückenmuskeln

Ich sage das, weil Sie mit dieser Bewegung kaum andere Muskeln ansprechen können. Sie konzentriert sich nur auf den großen Rückenmuskel auf beiden Seiten und ist daher eine gute Abschlussübung, z. B. als dritte Position nach einem Satz Klimmzüge und Rowing.

Rückenmuskulatur mit elastischen Bändern

Wie man ihn richtig ausführt

  • Setzen Sie den Anker oben auf die Tür
  • Knien oder sitzen Sie auf den Fersen (je nach Körpergröße), weit genug von der Tür entfernt, um bei den Bewegungen nicht gegen sie zu stoßen.
  • Nehmen Sie die Griffe in Pronation, die Arme sind fast gestreckt (siehe Bild links).
  • Halten Sie den Rücken während des Satzes gerade
  • Senken Sie Ihre Arme neben dem Körper nach unten und halten Sie sie gestreckt.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
AUCH LESEN:  Klimmzüge machen – 4 Tipps, um zu Hause Fortschritte zu machen

15. Einhändiges Ziehen mit Widerstandsbändern

Auch hier ist es ein Abschlussübung für den großen Rückenmuskel. Der Bizeps spielt jedoch eine größere Rolle als bei der vorherigen Übung. Mit einer Langhantel können Sie diese Art von Bewegung nicht ausführen.

Einarmiger Seitwärtszug
Einarmiger Seitenzug (Quelle: bodylastics.com)

Wie man ihn richtig ausführt

  • Platzieren Sie den Anker am unteren Ende der Tür
  • Begeben Sie sich auf alle Viere, weit genug von der Tür entfernt, damit die Röhren ein wenig unter Spannung stehen, wenn Ihr Arm vor Ihnen ausgestreckt ist. Machen Sie Wuah, wuah und kratzen Sie sich mit dem Fuß hinter dem Ohr (nein, ich schweife ab 😕 ).
  • Greifen Sie den Griff in Supination, der Arm ist vor Ihnen ausgestreckt.
  • Halten Sie den Rücken während des Satzes gerade
  • Führen Sie Ihren Ellenbogen gebeugt neben dem Körper her.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

16. Spreizen mit Gurten oder Bändern 

Es gibt zahlreiche Varianten dieser tollen Bewegung, die es vor allem ermöglichen, sich zu Muskeln der Trapezmuskeln aufbauen. Ich habe die grundlegendste Form ausgewählt, die wahrscheinlich am nützlichsten ist, wenn man sie als Ergänzung zu den Rowing-Übungen einsetzt. Versuchen Sie, sie einzubauen in Sitzungsende in Ihr Programm für die Rückenmuskulatur aufnehmen.

Sie können diese Bewegung mit gestreckten Armen oder mit gebeugten Ellbogen ausführen (vor allem, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten).

Übung für die Rückenmuskulatur - Spagat mit TRX-Gurten
Gespreizt mit TRX-Gurten (Quelle: VT Suspension)

Wie man ihn richtig ausführt

  • Platzieren Sie den TRX-Anker oben an der Tür
  • Greifen Sie die Griffe mit den Händen in neutraler Position (wie auf den Fotos oben).
  • Strecken Sie die Arme aus, während Sie Ihren Körper nach hinten lehnen lassen.
  • Stellen Sie einen Fuß vor den anderen, fast in einer Linie. Die Ferse des Fußes auf der Rückseite wird sich heben, wenn Sie die Arme ausbreiten, während der Fuß auf der Vorderseite zur Stabilität flach auf dem Boden bleibt.
  • Spreizen Sie die Arme beim Einatmen so weit wie möglich auseinander. Ziehen Sie die Schulterblätter näher zueinander. Achten Sie auf Ihr Gleichgewicht
  • Kehren Sie blasend in die Ausgangsposition zurück

17. Brustheben mit Widerstandsbändern

Arbeit der Erektoren der Wirbelsäule und des Lendenquadrats

Diese Übung zur Lendenstreckung ist für das Ende einer Trainingseinheit für den unteren Teil des Rückens reserviert. Sie ähnelt dem Kreuzheben für diejenigen, die es kennen. Versuchen Sie nicht, etwas Besonderes zu schaffen... und halten Sie den Rücken gerade. Versuchen Sie einfach, nach und nach mehr Beweglichkeit und Kraft zu gewinnen, ohne sich zu verletzen.

Brustheben zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur
Oberkörperhebung (Quelle: bodylastics.com)

Wie man ihn richtig ausführt

  • Befestigen Sie den Bodylastics-Anker unten an der Tür
  • Nehmen Sie in neutraler Position mit fast gestreckten Armen Gurte in jede Hand.
  • Beugen Sie sich nach vorne und atmen Sie dabei, die Beine sind kaum gebeugt.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper sanft an, während Sie Ihren Rücken immer gerade halten.

18. Gestrichener Abzug breite Aufnahme mit elastischen Bändern

Bewegung als Killer für Ihre Rückenprobleme

Wenn Sie wie ich an einer Kyphose leiden oder einen Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich erlitten haben, könnten diese Bewegung und die folgende Übung (Superman) Ihre Rettung sein. Sie können Ihnen wirklich dauerhaft helfen, vor allem, wenn Sie die von Dr. Robin McKenzie in seinem Buch "Die Körperhaltung" empfohlenen Haltungen einnehmen. Pflegen Sie Ihren Rücken selbst ".

Rückenübung - Liegestütz mit breitem Griff
Liegender Abzug breiter Griff (Quelle: bodylastics.com)

Wie Sie diese Rückenübung richtig ausführen

  • Befestigen Sie den Anker unten an der Tür
  • Legen Sie sich so weit von der Tür entfernt auf den Boden, dass die Gummibänder leicht unter Spannung stehen, wenn Sie Ihre Arme nach vorne strecken.
  • Nehmen Sie Griffe in jede Hand in Pronation
  • Führen Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach unten und versuchen Sie, die Arme während der Anstrengung parallel zum Boden zu halten.
  • Zurück in die Ausgangsposition

19. Superman

Ausgezeichnet für die erektile Muskulatur der Wirbelsäule

Endlich werden Sie Ihre Superkräfte entwickeln! Zum Glück wird Batman nicht da sein, um Ihnen die Sitzung zu verderben 😉.

Im Ernst, weil wir nicht nur zum Spaß hier sind: Diese Bewegung ist wirklich sehr gut für die Rückenmuskulatur, auch für die Tiefenmuskulatur. Darüber hinaus ermöglicht sie die Korrektur von Lordoseproblemen, einschließlich Bandscheibenvorfällen.

Wie man ihn richtig ausführt

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus.
  • Halten Sie die Beine gestreckt
  • Heben Sie Ihre Hände und Füße gleichzeitig so hoch wie möglich, während Sie saugen. Dabei verwandeln Sie sich in einen Schaukelstuhl 😉.
  • Halten Sie die Position 2 oder 3 Sekunden
  • Kehren Sie blasend in die Ausgangsposition zurück

20. Die Brücke für die Lendenwirbelsäule und die Ischios

Diese Bewegung trainiert den Longissimus (einen der Erektoren der Wirbelsäule), das Gesäß und die Lendenwirbelsäule. Sehen Sie sich das Video an:

Wenn Sie genügend Fortschritte gemacht haben, können Sie die Übung durch den Einsatz von Widerstandsbändern verschärfen. Schauen Sie sich an dieses andere Video um zu sehen, wie man es macht. Sie zeigt Ihnen, wie Sie es mit einem Elastiband machen können, aber Sie können das Gleiche auch mit einem herkömmlichen elastischen Band oder einem Loopband tun.

Wie man ihn richtig ausführt

  • Legen Sie sich auf den Boden in Rückenlage, die Arme sind seitlich ausgestreckt.
  • Beugen Sie die Beine, um die Füße zum Gesäß zu ziehen.
  • Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
  • Halten Sie die Position 2 oder 3 Sekunden
  • Dann lassen Sie die Muskeln los und kehren blasend in die Ausgangsposition zurück.

Da Sie bis jetzt alles gelesen haben und der Artikel sehr lang ist (2 Wochen Arbeit), habe ich 2 Bonusvideos für Sie reserviert, die Sie wirklich anleiten können.

Bonus Video Rückenmuskeltraining

Vorstellung von 11 Übungen mit elastischen Bändern

Als Bonus gibt es ein Video, in dem 11 der Übungen aus meiner Liste für den Rücken mit Bodylastics-Bändern gezeigt werden :

  1. Streckungen gestreckter Arme (kneeling straight arm lat extension)
  2. Rasenmäher (lawn mower)
  3. Einhändiges Ziehen (one arm lat pull)
  4. Brustheben (Back Extension)
  5. Rowing einhändig stehend (one arm standing back row)
  6. Supinationsgriff ziehen (reverse grip lat pull)
  7. Rudern im Sitzen (seated back row)
  8. Standing Rowing mit niedrigem Anker (standing back row low anchor), das Sie anstelle von Rowing heavy pants (meine Nr. 12) verwenden können.
  9. Wide grip lat pull (breiter Griff)
  10. Rowing heavy pants
  11. stehendes Rowing (standing two arms row)

Machen Sie guten Gebrauch von diesen Rückenübungen

Sie kennen nun die besten Übungen, mit denen Sie zu Hause Ihre Rückenmuskulatur trainieren können. Ich habe Ihnen die Grundregeln für die richtige Ausführung gegeben. Vergessen Sie nie, wie viel Gutes sie Ihrer Wirbelsäule tun. Oft ist es dank ihnen Rückenschmerzen ade!

Wählen Sie mindestens 3 aus, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen werden 2 Mal pro Woche.

Rückenmuskulatur: Die in diesem Artikel verwendete Ausrüstung 

Wenn Ihnen der Aufbau von Muskelmasse am wichtigsten ist, sollten Sie elastische Bänder für den Muskelaufbau kaufen. Wenn Ihr Hauptziel jedoch die Gewichtsabnahme ist, kaufen Sie stattdessen die hängende Riemen (siehe unten).

Wenn Sie nicht ausgerüstet sind, empfehle ich eines der beiden Sets mit elastischen Bändern der europäischen Marke SmartWorkout. Sie werden nicht nur zu attraktiven Preisen angeboten, sondern Sie haben auch kostenlosen Zugang zu 3 Krafttrainingsprogrammen und Videos. Darüber hinaus verfügen Sie über 10 % Rabatt mit meinen Links. Das beinhaltet das Elite-Paket :

  • 7 Schläuche aus Naturlatex 100 %, die bis zu 120 kg Widerstand leisten können;
  • 1 Stange mit integrierten Verschlüssen zum Anbringen von Gummibändern;
  • 2 rutschfeste Silikongriffe für besseren Halt;
  • 2 mit Neopren gepolsterte Knöchelriemen;
  • 1 dicker, einfach zu installierender Türanker;
  • 4 unzerbrechliche Edelstahlkarabiner;
  • 1 kompakte Tasche, um das Kit überall hin mitzunehmen;
  • 3 kostenlos enthaltene Krafttrainingsprogramme (Express, SmartGains, Strong & Beautiful) ;
  • 1 Benutzerhandbuch.
SmartWorkout-Elite

Sie können auch das SmartWorkout Pro Set , das genau die gleichen Elemente außer der Stange enthält (klicken Sie auf den Link, um mehr zu erfahren).

Je nachdem, welche Hardware Sie gewählt haben, entdecken Sie diese 2 wirklich praktischen Apps für einen sehr kleinen Preis:

  • VT Widerstandsband um Ihre Sitzungen mit den elastischen Bändern zum Muskelaufbau zu planen
  • VT-Aufhängung für TRX-Gurte
TRX GO Tragegurt – für Fitness überall, sogar...
  • INHALT: Dieses TRX Schlingentrainingssystem ist...
  • 30-TÄGIGE KOSTENLOSE TESTVERSION IM TRX TRAINING CLUB ENTHALTEN:...
  • LESEN SIE IN "THE SPORTS REVIEW": "Das ideale Geschenk für alle...

Zögern Sie nicht, mir Ihre konstruktiven Anmerkungen mitzuteilen, indem Sie mir eine E-Mail schicken. Teilen Sie mir z. B. mit, welche Rückenübung Ihnen am besten gefällt, auch mit anderen Geräten.

günstiges programm zum abnehmen

Nutzen Sie unsere kostenlosen Rechner

BMI-Berechnung

BMI-Berechnung

IMG-Berechnung

IMG-Berechnung

Idealgewicht berechnen

Idealgewicht

Täglicher Kalorienbedarf

Kalorienbedarf

Kalorien trainieren

Kalorien pro Sport

War dieser Artikel hilfreich? >>> BEWERTUNG: 4.6/5 - (16 Stimmen)

Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

de_DEDE
Nach oben scrollen