7 TRX-Übungen zum Abnehmen und Muskelaufbau zu Hause

Warum haben manche schlanke, muskulöse Körper, wenn deiner immer noch wie ein Flanby aussieht?

Sollte man sie einfach hassen?

Vielmehr ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie nicht die richtigen Trainingsentscheidungen treffen. Aber diese 2 magischen Worte, “TRX-Übungen“ wird alles verändern, wenn Sie sie mit kombinieren Gute Ernährung für dich.

Schlechte Trainingsauswahl + schlechte Ernährungsauswahl = SCHLECHTE ERGEBNISSE

Folgen Sie mir, ich erkläre Ihnen, wo Sie anfangen (oder neu beginnen) müssen.

Wenn Sie zu Hause eine effektive Trainingstechnik auswählen müssen, müssen Sie sich zuerst die richtigen Fragen stellen:

  1. Was ist Ihr Ziel?
  2. Haben Sie genug Platz zu Hause?
  3. Wie viel Zeit brauchst du?
  4. Welches Equipment wird benötigt und was kostet es?
  5. Etc.

Eine eher begrenzte Auswahl

In Wirklichkeit gibt es heute nur noch 4 Geräte, die sich für das Training zu Hause auszeichnen.

Wie Sie inzwischen wissen, ist meine Prioritätenreihenfolge wie folgt:

  • Das widerstandsbänder um Ihr Muskelvolumen aufzubauen und Gewicht zu verlieren.
  • Das Aufhängegurte oder TRX-Gurte zum schnellen Abnehmen und für den Muskeltonus.
  • Das Deichsel für starken Latissimus und Bizeps.
  • Das Hanteln oder kostenlose Lasten für die Gewichtszunahme wenn du nicht alleine trainierst. Die Verletzungsgefahr ist in der Tat größer.

Die ersten 2 eignen sich mit Abstand am besten für das Training zu Hause, aber auch unterwegs. Neben den für jedes dieser Geräte spezifischen Vorteilen sind die TRX-Gurte eine gute Ergänzung zum widerstandsbänder für die Arbeit des Quadrizeps (der Oberschenkel) und des Bauchgurtes.

Nur wer außergewöhnliche Muskeln entwickeln will, muss sich durch Hanteln und freie Gewichte durchkämpfen. Aber in diesem Fall ist das Haus nicht der beste Ort für ihre Sitzungen. Und eine „normale Diät“ wird nicht ausreichen, wenn Sie wissen, was ich damit meine.

Dieser Artikel konzentriert sich zunächst auf die wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile von TRX-Riemen für Ihre Sitzungen.

Anschließend sprechen wir über die Übungen rund um Ihren TRX-Hängegurt. Wir werden 7 besonders effektive Bewegungen für sichtbare Ergebnisse in 4 Wochen (maximal 12 Wochen, wenn Sie mit dem Flanby-Körperbau beginnen) sehen.

TRX-Übungen: Die Vorteile der Instabilität

Ich weiß, instabile Menschen werden nicht gut angesehen. Andererseits hat Instabilität im Sport viele Vorteile.

Ah ja, welche verrätst du mir? (Ich kenne Sie)

In der Sportgemeinschaft gab es viele Debatten über den Wert des Trainings auf einer stabilen Oberfläche gegenüber einer instabilen.

Im Allgemeinen (oder Oberst 😛 ) scheint das Stehen auf einer völlig instabilen Oberfläche nicht zu helfen, Kraft zu gewinnen. Zum Beispiel ist es nicht die einfachste Art, sich auf die Bewegung zu konzentrieren, wenn man Liegestütze mit an Riemen hängenden Händen und Füßen macht.

Aber was ist mit einer Übung, die mit stabilisierten Füßen durchgeführt wird, während die Hände hängen (und umgekehrt)?

Eine unterstützende wissenschaftliche Studie

Ich möchte Sie nicht zu sehr mit wissenschaftlicher Forschung langweilen. Aber um meine Bemerkungen zu untermauern, hier sind einige Argumente, die es verdienen, berücksichtigt zu werden.

Sie können zum nächsten Untertitel springen, wenn er Ihnen nicht gefällt.

Eine im Januar 2014 veröffentlichte Studie sehr ernst NSCA-Journal in den USA (lesen, wenn Sie Englisch sprechen) berichtet über die Schlussfolgerungen von Wissenschaftlern zu diesem Thema. Die Forschung wurde unter anderem von Dr. Stuart McGill durchgeführt, der sich auf Biomechanik und Kinesiologie spezialisiert hat.

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Die Forscher in dieser Studie verglichen Übungen, die mit TRX-Bändern durchgeführt wurden, und solche, die auf traditionellere Weise durchgeführt wurden.

Sie stellten fest, dass die Übungen mit den Gurten die Muskeln des Bauchgurtes stärker beanspruchen als die Bewegungen in einer stabilen Position.

Sie wiesen auch darauf hin, dass Bewegungen in einer horizontalen Position mit dem hängende Riemen Schützen Sie die Wirbelsäule gut.

Das Interesse des Studiums, Sie zu verändern

Ich werde nicht alles zusammenfassen, weil es ein bisschen lang (und langweilig) ist. Aber hier ist das Interesse für Sie:

Zusammenfassend ergab die Studie, dass TRX-Bänder alle anderen Methoden zum Aufbau von Bauchmuskeln übertreffen, einschließlich tiefer Muskeln. Es ist zweifellos dieses fast permanente Anfordern des Bauchgurtes, der dies erklärt Warum ist es so einfach, einen flachen Bauch zu haben? mit TRX-Bändern.

Und daran müssen Sie sich erinnern. Wieso den ?

Weil es bestätigt, dass Aufhängungsgurte fabelhaft sind, um wieder in Form zu kommen und gleichzeitig die Muskeln zu straffen. Sie werden beginnen, Muskelmasse aufzubauen, indem Sie Ihr Fett verbrennen. All dies dank Übungen, die nur mit dem Körpergewicht durchgeführt werden.

Das i-Tüpfelchen (das Sie nicht essen sollten, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden 😉 ), Ihre Sitzungen dauern weniger als 2 Stunden pro Woche. Wenn Sie Ihre ersten Ziele erreicht haben, können Sie zu Widerstandsbändern übergehen, um Ihr Muskelvolumen zu erhöhen.

Lassen Sie uns zuerst über die Sitzungen sprechen, mit denen Sie mit Ihrem TRX-Kit schnell Fett verlieren und Muskeln aufbauen können.

Alle Muskelgruppen werden gefordert.

7 TRX-Übungen, um Ihren Körper zu formen

Sie müssen mit Ihrem TRX in einer HIIT-Tabata-Sitzung durchgeführt werden, um 100 % effektiv zu sein.

Also hier sind die 7 Übungen für Ihre nächste Sitzung mit den Aufhängegurten in der Reihenfolge, in der Sie sie ausführen werden.

HINWEIS : Dieses Programm ist nicht für Nichtsportler geeignet. Wenn Sie bei Null anfangen, abonnieren Sie zunächst meinen Newsletter, um Ihr Anfängerprogramm zu erhalten (Link am Ende des Artikels). Wenn es Ihre körperliche Verfassung erfordert, vereinbaren Sie zunächst einen Termin mit Ihrem behandelnden Arzt.

Um die Übungen richtig aufzunehmen und Ihre Sitzung einzurichten, empfehle ich Ihnen, die Anwendung zu kaufen VT-Aufhängung für IOS oder Android. Es kostet einen Hungerlohn.

Es bringt mir absolut nichts, wenn du es kaufst, aber ich kann dich nicht besser zum Einstieg mit TRX-Bändern raten. Dies ist die erste Anwendung, in die ich nach dem Kauf meiner Gurte investiert habe. Ich gebe an, dass die unten verwendeten Fotos aus dieser Anwendung stammen.

Nutzen Sie die Gelegenheit zum Download VT-Körpergewicht was völlig kostenlos ist. Es ermöglicht Ihnen, viele Übungen nur mit Ihrem Körpergewicht zu machen. Um sich selbst zu timen, empfehle ich auch die hervorragende kostenlose Anwendung Tabata-Timer für HIIT.

Hier sind die 7 Bewegungen, die Sie in Ihrer Sitzung ausführen werden:

1. Superman: die Übung der Superhelden

Superman-Übung mit Aufhängegurten
Superman (Quelle: VT Suspension)

Dies ist eine großartige Übung, um die Maschine zu Beginn Ihres Trainings in Gang zu bringen. Du arbeitest gleichzeitig an Beinen, Armen, Brustmuskeln und Schultern. Andererseits bin ich mir nicht sicher, ob du trotz seines Namens Superkräfte haben wirst 😉

Halte deinen Rücken während des Satzes gerade, besonders wenn deine Arme gerade sind, weil du dazu neigst, deinen Rücken zu krümmen.

2. Power Pull für Bizeps und Rücken

Power Pull Trx für Rücken und Bizeps
Zugkraft (Quelle: VT Suspension)

Wie das vorherige gefällt es mir, weil es eine ziemlich vollständige Bewegung ist. Es betrifft die Beine, den Rücken (Latissimus dorsi) und den Bizeps. Verwenden Sie es ohne Mäßigung, um wieder in Topform zu kommen und eine solide Büste aufzubauen.

Vergessen Sie nicht, für jeden Arm eine Reihe zu machen und die andere Hand wie auf dem Foto rechts auf den Boden zu legen.

3. Atomare Liegestütze

atomare Liegestütze für Bauch und Brustmuskeln mit Schlingentrainern
Atomic Liegestütz (Source VT Suspension)

Bleib bei diesem. Es ist nicht einfach und erfordert einen großartigen Ton. Mit dieser einen Bewegung trainieren Sie Ihre Brustmuskeln, Trizeps, Schultern und Bauchmuskeln. Deine Ellbogen können in der Ausgangsposition an der Brust angeklebt bleiben oder leicht auseinander.

Tun Sie zunächst, was Sie können. Sie werden Woche für Woche Fortschritte machen.

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4. Brettpendel

TRX Suspension Strap Übung – Plankenpendel trx
Brettpendel (Quelle VT Suspension)

Diese Übung ist schrecklich für die tiefen Muskeln des Bauchgurts. Es wird einen großen Beitrag dazu leisten, Ihnen einen flachen Bauch zurückzugeben und sich von Ihren Fettpölsterchen zu verabschieden.

Liebe es oder hasse es, es spielt keine Rolle, aber tu es!

5. Pistol squat (Einbeinige Kniebeuge)

Pistolenkniebeuge mit TRX-Straps
Einbeinige Kniebeuge (Quelle VT Suspension)

Kniebeugen hatten schon immer einen Platz der Wahl in Bodybuilding-Sessions. Aber einbeinige Kniebeugen zu machen ist für viele eine unmögliche Übung. Das Problem liegt nicht nur in der Kraft des Quadrizeps, sondern auch im Widerstand der Muskeln, die verhindern, dass sich die Hüften während der Anstrengung drehen.

Mit Aufhängegurten haben Sie diese großartige Übung immer zur Hand. Aber einfach wird es trotzdem nicht.

Sie glauben immer noch nicht, dass Sie im Club Med sind?

Dieses Video von Ken Chanteux zeigt Ihnen eine Variante der Pistol Squats und der Atomic Push-ups. Folgen Sie seinen Erklärungen genau :

6. Schräger Crunch mit Aufhängegurt

TRX-Übung – schräger Crunch trx
Schräges Knirschen (Quelle VT Suspension)

Diese Bewegung ist fabelhaft für den Aufbau von Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln und wird Ihnen zunächst Schmerzen bereiten. Es erfordert auch viel Ton und wird Ihnen helfen, Ihr Profil zu ändern (wenn Sie wissen, was ich meine). Die Hände sind die einzigen, die den Boden berühren, und die Arbeit der Muskeln ist sehr intensiv, besonders wenn Ihr Gewicht beträchtlich ist.

Wenn Sie Anfänger sind, nehmen Sie es einfach ...

7. Y Deltafliege

TRX-Übungen - Y Deltafliege
Y Deltafliege (Quelle VT Suspension)

Diese Übung trainiert Ihre Schultern (Deltamuskeln) und oberen Rücken. Es bringt keine besonderen Schwierigkeiten mit sich, außer dass Sie darauf achten müssen, Ihre Lenden nicht zu krümmen, wenn Ihre Arme in der Luft sind.

Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und achten Sie auf Ihr Gleichgewicht, besonders wenn Ihr Oberkörper zurückgelehnt ist.

So planen Sie Ihre TRX-Sitzung

Sobald Sie diese 7 effektiven TRX-Übungen für die Ganzkörperkraft kennen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Sitzungen organisieren.

Wenn Sie die folgenden Anweisungen befolgen, werden Sie das Beste daraus machen.

HIIT Tabata, um Ihre Ergebnisse zu maximieren

Ich erinnere Sie daran, dass Sie sich nur an eine Methode erinnern müssen, um in kürzester Zeit das Beste aus diesen Übungen herauszuholen: HIIT Tabata (siehe Abschnitt Bodybuilding >> Programme).

Was ist das Ding ? Diese Technik besteht darin, einen hochintensiven Trainingszirkel zu erstellen. Im Alltagsfranzösisch bedeutet dies, dass Sie mit einer eher hohen Herzfrequenz und sehr kurzen Ruhezeiten trainieren.

Aber Sie werden nicht von der ersten Sitzung an auf Hochtouren starten. Sie werden die Arbeitszeiten mit dem TRX ändern und sich ausruhen, wenn Sie Fortschritte machen.

Die Reihenfolge der Übungen ist wie folgt:

  1. Übermensch
  2. Power Pull (rechter Armzug)
  3. Power Pull (linker Armzug)
  4. Atomares Hochdrücken
  5. Brettpendel
  6. Einbeinige Kniebeuge (gestrecktes Bein)
  7. Einbeinige Kniebeuge (linkes Bein)
  8. Schräges Knirschen
  9. Y Deltafliege

Abhängig von Ihren Fähigkeiten werden Sie diese Serie ein-, zwei- oder dreimal pro Sitzung durchführen. Und das 3x die Woche. Aber natürlich sollten Sie nicht über Ihre derzeitigen Fähigkeiten hinausgehen.

Planen Sie Ihre Sitzung entsprechend Ihrem Niveau

Um Ihr Niveau zu bestimmen, tun Sie zuerst der Fitnesstest in 3 Übungen.

Sobald Sie wissen, ob Sie es sind Anfänger (was nicht unsportlich bedeutet), Mittlere Woher Experte, folgen Sie dem Programm wie folgt:

Anfängerlevel

Programmieren Sie Ihre VT Suspension-Anwendung, indem Sie die 7 Übungen auswählen. Vergessen Sie nicht, 2 Mal Power Pull und Single Leg Squat auszuwählen und die Übungen in der Reihenfolge zu ordnen, die ich Ihnen gegeben habe.

Wählen Sie in der Option „Trainingszeit“ HIIT, um die Dauer auszuwählen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Sitzung wie folgt einrichten:

  • „Zeit“ (Übungsdauer): 20 Sekunden
  • „Ruhe“: 30 Sekunden
  • „Runden“ (vollständige Sequenz): 1

Drücken Sie „Start“, wenn Sie fertig sind. Diese Schaltung dauert 7 Minuten.

Wenn Sie sich nach der 1. Runde in der Lage fühlen, machen Sie nach 2 Minuten Pause eine neue Runde. Nach 2 oder 3 Wochen sollten Sie in der Lage sein, eine 3. Runde zu machen.

Mittelstufe

Programmieren Sie Ihre VT Suspension App, indem Sie diese 7 Körpergewichtsübungen auswählen. Vergessen Sie nicht, 2 Mal Power Pull und Single Leg Squat auszuwählen und die Übungen in der Reihenfolge zu ordnen, die ich Ihnen gegeben habe.

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Wählen Sie in der Option „Trainingszeit“ HIIT, um die Dauer auszuwählen. Richten Sie Ihre Sitzung wie folgt ein:

  • „Zeit“ (Übungsdauer): 30 Sekunden
  • „Ruhe“: 20 Sekunden
  • „Runden“ (vollständige Sequenz): 3

Drücken Sie „Start“, wenn Sie fertig sind.

Machen Sie am Ende jeder Runde 60 bis 90 Sekunden Pause. Diese Schaltung dauert etwa 24 Minuten.

Expertenniveau

Programmieren Sie Ihre VT-Federungsanwendung, indem Sie die gleichen Entscheidungen treffen. Vergessen Sie nicht, 2 Mal Power Pull und Single Leg Squat auszuwählen und die Übungen in der Reihenfolge zu ordnen, die ich Ihnen gegeben habe.

Wählen Sie in der Option „Trainingszeit“ HIIT, um die Dauer auszuwählen. Richten Sie Ihre Sitzung wie folgt ein:

  • „Zeit“ (Übungsdauer): 40 Sekunden
  • „Ruhe“: 10 bis 15 Sekunden
  • „Runden“ (vollständige Sequenz): 3 oder 4

Drücken Sie „Start“, wenn Sie fertig sind.

Machen Sie am Ende jeder Runde 60 Sekunden Pause. Diese Schaltung dauert etwa 27 Minuten.

Wie weit sind Sie bereit zu gehen, um sich zu ändern

Willst du endlich deinen Körper verändern, um einen Traumkörper aufzubauen? Sieh aus wie diese Jungs und Mädchen, die du hasst, weil sie dünn und muskulös sind, und du nicht?

Sie wollen die Herausforderung annehmen? Nicht in 150 Jahren, sondern jetzt!

Also kümmere dich darum, kein Flanby mehr zu sein. Ich verspreche dir, du brauchst keine 2500 Sachen und einen tiefen Geldbeutel.

Sie brauchen 3 Dinge, um loszulegen:

  1. Motivation;
  2. Eine geeignete Ernährung;
  3. Hochwertige TRX- oder Aufhängungsgurte.

Hier sind die Modelle, die ich empfehle, da ich weiß, dass die Marke TRX bis heute der Maßstab auf dem Markt bleibt:

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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