10 Übungen zur Stärkung Ihrer Knie für zu Hause

Gesunde Knie sind wichtig, egal wie alt man ist. Ständig Schmerzen in diesem Gelenk zu haben, nicht laufen zu können und keine Treppen steigen oder gehen zu können, ist sehr schmerzhaft. Aber wie kann man seine Knie stabilisieren und stärken?

Gerade indem Sie präventiv und kurativ Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen oder einige geeignete Ausrüstung. Bei der Stärkung der Gelenke werden auch die mit dem Knie verbundenen Muskeln beansprucht, insbesondere die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps und die Hamstrings. Die Kräftigung der Knie kann zu Hause durchgeführt werden, natürlich mit einer Kniestütze, damit Sie sich bei den Übungen wohlfühlen.

Einige notwendige Ausrüstungsgegenstände zur Stärkung der Knie

Die Knie stärken
Das Knie ist ein komplexes Gelenk

Je nach dem Zustand Ihrer Knie und Ihren Erwartungen im Besonderen ist die Verwendung bestimmter Ausrüstungsgegenstände erforderlich. Wie der Name schon sagt, ist die Kniestütze jedoch die ultimative Ausrüstung zum Schutz, zur Stabilisierung und zur Pflege der Knie. Daher ist es unerlässlich, sich mit diesem Zubehör auszustatten, egal welche Übungen Sie durchführen wollen.

Sie sollten wissen, dass es durch Übungen zur Stärkung der Knie möglich ist, diese zu verfeinern, stark zu machen und zu heilen. Welche Geräte oder Materialien Sie verwenden, hängt in der Regel vom Zustand Ihrer Knie und von der Meinung des Spezialisten ab, der Sie behandelt.

Die gängigsten, die zu Hause verwendet werden, sind: Kniestütze, Hanteln, Gymnastikball und elastische Bänder. Zu beachten ist auch, dass die Muskeln des Unterkörpers wie Gesäß, Quadrizeps und Hamstring trainiert werden. Denn die Stärkung dieser Partien verringert den übermäßigen Druck auf die Knie und beugt so Schmerzen vor.

10 Übungen für die Knie, die Sie zu Hause machen können

Hier ist eine Liste mit Übungen für zu Hause für den Muskelstärkung Ihres Knies durch unseren Partner UltimateKnees.

Nehmen Sie Ihren Knieschoner mit, um alle diese Übungen durchzuführen. 

1. Einfach und schnell die Knie stärken

Stellen Sie sich mit geradem Rücken und zusammengestellten Füßen hin.

Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, beugen Sie die Beine und legen Sie die Hände auf die Knie.

Lassen Sie die Füße zusammen und kreisen Sie mit den Knien 10-mal in die eine Richtung und 10-mal in die andere Richtung.

2. Beinheben, um den Quadrizeps zu beanspruchen

Material : Keine besonderen (nur eine Turnmatte, um sich auf den Boden zu legen)

Der verstärkte Quadrizeps absorbiert Stöße und schützt so das Kniegelenk.

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken (halten Sie den Rücken während der Übung gerade). Ein Bein liegt gestreckt auf dem Boden, das andere Bein ist angehoben.

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Heben Sie das Bein langsam an (ca. 15 cm über den Boden gehoben, dabei das Knie gerade halten). Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Machen Sie mindestens 10 Wiederholungen für jedes Bein.

3. Die Brücke zur Stärkung des Quadrizeps, der Hamstrings und des Gesäßes

Material : Keine besonderen (nur eine Turnmatte, um sich auf den Boden zu legen)

Legen Sie sich auf dem Boden auf den Rücken, beide Beine angewinkelt und in einer Linie mit den Hüften.

Heben Sie Ihr Gesäß nach oben und spannen Sie es dabei an. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, ohne den Rücken zu beugen. Senken Sie ihn dann langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Machen Sie mindestens 10 Wiederholungen für diese Übung.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie auch Brücken mit einem ausgestreckten Bein machen.

4. Kniehebelauf auf einem Stuhl zur Stärkung des Quadrizeps

Verwendetes Material: Ein Stuhl

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beide Füße auf dem Boden, und halten Sie den Rücken gerade.

Heben Sie ein Bein in Richtung Ihrer Brust an, wobei das Knie gebeugt und der Rücken gerade bleibt. Legen Sie beide Hände auf das angehobene Knie, senken Sie das Bein und wiederholen Sie diese Bewegung 10-20 Mal. Wechseln Sie dann das Bein.

5. Deadlift zur Stärkung der Hamstrings und der Gesäßmuskulatur

Verwendete Ausrüstung : 2 mehr oder weniger leichte Hanteln

Stehen Sie mit geradem Rücken, die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie mit beiden Händen zwei leichte Hanteln.

Beugen Sie sich langsam nach vorne und schauen Sie dabei immer nach vorne (nicht in die Hocke gehen), die Knie sind leicht gebeugt, während Sie Ihre Hüften nach hinten schieben, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

6. Wall Squats zum Aufbau von Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Wall squat zur Stärkung der Knie

Verwendetes Material : Keine

Stellen Sie sich an eine Wand, die Füße befinden sich einige Zentimeter von der Wand entfernt und sind schulterbreit auseinander.

Strecken Sie beide Arme waagerecht aus.

Schieben Sie Ihr Gesäß langsam gegen die Wand, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist (nicht zu weit nach unten gehen). Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Halten Sie die Übung 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.

7. Ausfallschritte nach vorn zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur

Verwendetes Material : Ein Stuhl

Diese Übung stärkt die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur, um starke Knie zu bekommen.

Stellen Sie den Stuhl auf Ihre linke Seite.

Stehen Sie mit geradem Rücken aufrecht, die Füße sind beckenbreit auseinander.

Blicken Sie geradeaus. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte.

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Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beim Einatmen das rechte Bein und stützen Sie sich dabei auf dem Stuhl ab (falls nötig). Gehen Sie so weit nach unten, dass das rechte Bein einen rechten Winkel bildet. Das Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen.

Richten Sie sich auf, indem Sie ausatmen und das Bein nach vorne drücken. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal. (Beugen Sie den Rücken beim Absenken nicht nach vorne, sondern halten Sie ihn in einer aufrechten Position).

Wechseln Sie die Seite, indem Sie das linke Bein nach vorne stellen.

Wenn Sie die Bewegung beherrschen, können Sie die Anzahl der Sätze erhöhen.

8. Leg Extension mit einem elastischen Band für Oberschenkel und Waden

Verwendete Materialien : Ein Stuhl und eine elastische Binde

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Befestigen Sie das Gummiband an einem der Stuhlbeine und überkreuzen Sie das Band an Ihrem Fuß, damit es nicht nach oben rutscht.

Das Gummiband wird verwendet, um den Widerstand und die Schwierigkeit zu erhöhen. Wechseln Sie dann zwischen Beinstreckungen und -beugungen ab.

Sie müssen sie langsam ausführen. Diese Bewegung führt zu einer starken Spannung im Oberschenkel. Vermeiden Sie es, das Knie während der Übung zu drehen.

Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 Mal und wechseln Sie das Bein.

9. Nach einer Knieverstauchung für die Quadrizeps und die Hamstrings

Material : Ein Gymnastikball

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Variante 1: Beugen und Strecken, indem ein Gymnastikball zwischen die Rücken von zwei Personen gelegt wird.

Übungen, die von zwei Personen oder einer Person an einer Wand durchgeführt werden

Verwendetes Material: Ein Gymnastikball

Rücken an Rücken (2 Personen) oder an einer Wand stehen

Platzieren Sie den Ball zwischen Ihrem Rücken und dem einer anderen Person und stützen Sie sich auf dem Ball ab. Beugen Sie die Beine, um gleichzeitig den Quadrizeps und die Hamstrings zu trainieren, indem Sie Beugungen und Streckungen durchführen.

Sie können diese Übung auch gegen eine Wand ausführen

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Variante 2: Beine strecken, während man sich auf den Ball stützt

Zu verwendendes Material : 2 Stühle und ein Gymnastikball

Jeder setzt sich auf einen Stuhl, jeder streckt beide Beine über den Ball (der sich in der Mitte befindet und in der Luft ist), um ihn mit den Füßen festzuhalten, halten Sie diese Position einige Sekunden lang und lassen Sie dann los.

Variante 3: Übung für die Vorderseite der Oberschenkel

Verwendete Materialien : 2 Stühle und ein Gymnastikball

Zwei Personen setzen sich jeweils auf zwei Stühle, der Ballon wird in der Mitte der beiden Personen auf dem Boden platziert. Positionieren Sie die Füße auf dem unteren Teil des Ballons. Strecken Sie gleichzeitig die Beine aus, um den Ballon in eine horizontale Position (parallel zum Boden) zu bringen, und senken Sie ihn dann mit leicht gebeugten Knien wieder ab. Bei dieser Übung werden die Quadrizeps stark beansprucht.

Variante 4: Übung zum Trainieren der Rückseite der Oberschenkel

Ausrüstung : Ein Stuhl und ein Gymnastikball

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den Ball unter Ihre Beine. Ziehen Sie Ihre Fersen nach oben und drücken Sie den Ball mit beiden Beinen fest zusammen. Lassen Sie los und starten Sie erneut. Diese Bewegung trainiert die Rückseite des Oberschenkels.

Variante 5: Bei Sehnenscheidenentzündung, Arthrose oder Verstauchung

Auf die Knie gehen (etwas Weiches auf den Boden legen: z. B. ein Handtuch). 

Eine Person hält den Knöchel fest, dann kippt die kniende Person ganz leicht nach vorne und bleibt dabei gerade. Diese Übung beansprucht die Hamstrings.

10. Spielerische Übungen zur Stärkung der Knie

Diese Übung ist ratsam, wenn Sie noch starke Knie (ohne Schmerzen).

Hüpft mit einem Bein vorwärts, um nach Gegenständen zu suchen, und hüpft dann rückwärts.

Üben Sie, mit nur einem Bein zu balancieren, und beugen Sie sich dann vor, um einen Gegenstand vom Boden oder von einem Stuhl aufzuheben, den Sie mit einer Hand balancieren.

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Fazit

Machen Sie diese Übungen, um Ihre Knie zu pflegen, sie zu verfeinern, sie stark zu machen und sie von verschiedenen Beschwerden zu heilen. Vergessen Sie aber vor allem nicht, Ihren Knieschoner während der gesamten Kräftigungsübungen der Kniemuskeln.

Sie können trotz der Schmerzen in diesem Gelenk trainieren, da die Übungen die Schmerzen lindern. Übungen, die auf die Knie abzielen, haben eine entzündungshemmende Wirkung. Sie stärken die Knochen und sorgen dafür, dass Bänder, Sehnen und Muskeln besser durchblutet werden.

Es ist jedoch zu beachten, dass je nach Art der Verletzung bestimmte Übungen kontraindiziert sind, vor allem bei starken Schmerzen.

Bei Schwellungen oder Entzündungen des Knies sollten Sie sofort einen Therapeuten oder Arzt aufsuchen.

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Zuletzt aktualisiert am 2022-11-04 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API

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