10 Ursachen für Muskelverspannungen und wie man sie löst

Es stimmt, Stress kann sehr weh tun. Ein plötzlicher Beginn oder längere Stressperioden können Muskelverspannungen und Schmerzen verursachen. 

Beispielsweise können Sie unter Kopfschmerzen leiden, die durch Muskelverspannungen in Bereichen um Schultern, Nacken und Kopf verursacht werden.

Aber warum verursacht Stress Muskelschmerzen und Verspannungen und was kann man dagegen tun?

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Was sind Muskelzerrungen?

Dieser Begriff bezieht sich auf den Zustand, in dem die Muskeln des Körpers über einen längeren Zeitraum halb kontrahiert bleiben. Dieses Phänomen wird oft durch die physiologischen Auswirkungen von Stress verursacht und kann zu Episoden von Rückenschmerzen führen. Aber wie Sie in diesem Artikel sehen werden, können andere Faktoren eine Rolle spielen.

Laut David Munson, einem zertifizierten Rehabilitationstherapeuten für Arbeitsergonomie, sendet unser Gehirn bei hohem Stressniveau ein Signal an die Nerven, in den „Schutzmodus“ zu wechseln und den Muskeln zu sagen, dass sie sich anspannen und ihre Kraft erhöhen sollen.

Dies kann Schmerzen verursachen, da bei angespannten Muskeln die Durchblutung reduziert wird, wodurch sich Milchsäure in den Muskeln ansammelt. Es ist wie Schmerzen am Tag nach einem intensiven Training. Wenn ein Muskel angeregt wird und sich zusammenzieht, sind diese Phänomene normal und vorübergehend. Wenn sich der Muskel entspannt, ist alles wieder normal...

Aber wenn die Muskeln die ganze Zeit angespannt bleiben, auch in Ruhe, führt dieser Prozess zu einer Abnahme des Sauerstoffs und einer Ansammlung von biochemischen Abfällen in den Muskeln, zu Krämpfen und Rückenschmerzen.

Verspannungen werden normalerweise mit verschiedenen Techniken behandelt, um die Muskeln zu entspannen, darunter Bewegung, Massage, Hydrotherapie und Wärmetherapie.

Aber bevor wir über die Lösungen sprechen, hier sind die häufigsten Ursachen…

Unsere Artikel zum Thema Muskelentspannung und Wohlbefinden

Bevor Sie weiterlesen, hier sind unsere Artikel zum gleichen Thema:

10 Ursachen für Muskelschmerzen oder Verspannungen

Verspannungen der oberen Rückenmuskulatur

Muskelstress oder -verspannungen können hauptsächlich aus folgenden Gründen auftreten:

  • Intensive, ungewöhnliche oder anhaltende körperliche Anstrengung
  • Muskelkrämpfe
  • Austrocknung
  • Betonen
  • Schlechte Haltung

Andere Faktoren verursachen gelegentlich Muskelsteifheit wie: 

  • Einnahme bestimmter Medikamente
  • Sitzende Lebensweise
  • Übergewicht
  • Schlechte Ernährung
  • Kalte oder feuchte Umgebung

Notiz : Dieser Artikel soll nicht die mit bestimmten Krankheiten verbundenen Symptome ansprechen. Wenn Sie beispielsweise nach einem Insektenstich oder -biss (z. B. einer Zecke) sehr schmerzhafte Muskelverspannungen plötzlich oder chronisch verspüren oder wenn Ihr Muskel geschwollen und gerötet ist, müssen Sie einen Spezialisten aufsuchen. 

Körperliche Anstrengung 

Eine häufige Ursache für Muskelsteifheit ist körperliche Aktivität. Vor allem, wenn Sie Ihre Muskeln bitten, etwas härter, schneller oder länger als gewöhnlich zu tun. Wenn Sie beispielsweise ein neues Krafttrainingsprogramm beginnen, die Dauer Ihrer üblichen Übungen verlängern, schwere Gewichte nehmen oder die Muskelkontraktion erhöhen, um eine Muskelstauung zu erreichen (der berühmte Pumpeffekt). 

Was geht in deinen Muskeln vor? 

Die Muskelfasern der verwendeten Muskeln, die dann intensiver oder länger arbeiten, erleiden mikroskopische Schäden oder Mikrorisse, was zu Steifheit oder Schmerzen führt. Diese Art von Verletzung wird DOMS (delayed post-exercise muscle soreness) oder einfacher Schmerzen genannt. 

Diese Schmerzen, die sehr intensiv sein können, dauern 48 bis 72 Stunden und verschwinden von selbst. 

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Muskelkrämpfe

Das Kontraktion definiert einen Zustand anhaltender und unwillkürlicher Kontraktion eines oder mehrerer Muskeln. Sie tritt meist im Rahmen einer sportlichen Aktivität auf und äußert sich als schmerzhaftes Steifheitsgefühl in einem Muskel.

Der betroffene Teil des Muskels fühlt sich beim Abtasten und während der Bewegung hart und schmerzhaft an, insbesondere bei Widerstand. Ein Schock für einen Muskel, der zu einer Prellung führt, kann die gleichen Symptome wie eine Kontraktur verursachen.

Im Allgemeinen halten Muskelkontrakturen länger an als Krämpfe, die vorübergehend sind. Sie betreffen sehr häufig die Waden im Rahmen des Sports. Eine der Ursachen kann mit folgendem Punkt zusammenhängen…

Austrocknung

Was auch immer der Grund für die Dehydrierung ist, seine Wirkung auf die Muskeln ist unbestreitbar. Wasser ist für das reibungslose Funktionieren all Ihrer Organe und Muskeln unerlässlich.

Wie beeinflusst eine gute Flüssigkeitszufuhr die Muskelarbeit? Hier sind 3 wichtige Rollen:

  • Spielt eine wesentliche Rolle bei der Verteilung von Elektrolyten (Natrium, Kalium, Chlor und Bikarbonat), die zur Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion beitragen; 
  • Hält die Blutzirkulation aufrecht, die für das reibungslose Funktionieren der Muskeln förderlich ist;
  • Ermöglicht das reibungslose Funktionieren der intramuskulären Membranen (Sarkolemmen), die die Kontraktion und Entspannung der Muskeln aktivieren.

Um mit einem Wassermangel fertig zu werden, ändert der Körper bestimmte Funktionen, die sich auf die Verteilung von Elektrolyten, den Blutfluss und die Funktion des Sarkolemms (Membran, die die Muskelfaser umgibt) auswirken.

Dieses Ungleichgewicht behindert die Muskeln, die nur schwer arbeiten oder sogar verletzt werden, indem sie sich selbst aktivieren. Denken Sie auch daran, sich tagsüber regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen, insbesondere im Rahmen regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Betonen

Der Körper reagiert auf Gefahren, indem er bestimmte Muskeln in Alarmbereitschaft versetzt. Der Bereich der kontrahierten Muskeln hängt von der Art der Gefahr ab. Zum Beispiel der Arm, um einer kochenden Pfanne auszuweichen oder die Beine gegen einen aggressiven Hund. 

Dieser Mechanismus soll Verletzungen und Schmerzen vorbeugen. Ist die Gefahr vorüber, entspannen sich die Muskeln.

Bei Stress stellt sich der Körper in die gleiche Position wie im Gefahrenfall. Muskeln angespannt. Wenn diese Muskelspannung konstant ist, verhindert sie, dass das Blut in den verspannten Muskeln zirkuliert und die Abfallprodukte nicht richtig abgeführt werden. So entsteht Schmerz. 

Diese stressbedingte Verspannung findet sich oft in den Schultern, im oberen Rücken und im Nacken und führt auch zu Kopfschmerzen. Es wird dann zu einem echten Teufelskreis, da diese Schmerzen Sie daran hindern, sich richtig auszuruhen, und Ihren Stresspegel erhöhen.

Schlechte Haltung

Stress der unteren Rückenmuskulatur

Langfristig ist immer eine schlechte Position der Ursprung chronischer Schmerzen. Leider kann jeder bei der Arbeit, auf der Couch und sogar im Bett eine schlechte Körperhaltung haben. 

Rücken und Hüfte sind oft die ersten, die durch das Tragen schwerer Lasten bei der Arbeit oder durch lange Stunden vor dem Computer in eine Stresssituation geraten.

Hier sind einige sehr häufige schlechte Positionen:

  • Auf einem Stuhl oder einer Couch ohne Lordosenstütze zusammengesunken
  • Leicht nach vorn gebeugte Stehposition durch Hyperlordose
  • Flacher Rücken und Schultern nach vorne
  • Angewohnheit, im Stehen auf einem Bein zu stehen (eine Hand an der Hüfte)
  • Nach vorne geneigter Nacken (oft durch die ständige Nutzung seines Smartphones)
  • Nach hinten geneigter Kopf (Arbeiten am Computer mit zu hohem Bildschirm)

David Munson, der oben zitierte Therapeut, weist darauf hin, dass der körperliche Stress, der in vielen Arbeitsumgebungen durch das Halten einer längeren Position ohne Bewegung, durch schlechte Körperhaltung oder durch sich wiederholende Bewegungen verursacht wird, stressähnliche Probleme verursachen kann.

Medikamentöse Behandlungen 

Wenn Sie sich in ärztlicher Behandlung befinden und Muskelschmerzen verspüren, nehmen Sie sich die Zeit, die Liste der Nebenwirkungen in der Packungsbeilage zu lesen. 

In der Tat, bestimmte Medikamente wie Statine, synthetische Thyreostatika, Antidepressiva und bestimmte Antimalariamittel angeblich Muskelschmerzen verursachen können.

Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn diese Symptome bei Ihrer Behandlung auftreten. Ihr Arzt kann Ihnen wahrscheinlich ein anderes, besser geeignetes verschreiben.

Sitzende Lebensweise

Es gibt mehrere Stufen von Bewegungsmangel. 

Laut ONAPS : Eine sitzende Lebensweise ist definiert als ein Verhalten während der Wachzeit, das einen Energieverbrauch in der Nähe des Ruhezustands erzeugt (Zeit, die während des Tages im Sitzen oder Liegen verbracht wird, sei es bei der Arbeit, im Verkehr, bei Freizeitaktivitäten, vor einem Bildschirm). . 

  • Wenig Bewegungsmangel: weniger als 3 Stunden/Tag
  • Mäßige sitzende Lebensweise: 3 bis 5 h/Tag
  • Sehr sitzende Lebensweise: mehr als 7 Stunden/Tag

Wenn Sie jemals einen Gipsverband erlebt haben, wissen Sie, dass ein immobilisierter Muskel schmilzt und verkümmert. Dann führt die geringste Anstrengung wahrscheinlich zu Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen.

Bei einem inaktiven Muskel spricht man von Muskelverkürzung. Dieser Zustand kann zur Entwicklung von Muskelgewebeknoten führen. 

Wer viel am Schreibtisch sitzt, leidet vor allem im vorderen Hüft-, Brust- und Schulterbereich unter Muskelverspannungen.

Übergewicht

warum ich zu viel esse

Aus Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen erhöhtem BMI und verstärkten Muskel-Skelett-Schmerzen, insbesondere Kreuzschmerzen und Schmerzen in den unteren Gliedmaßen.

Das Skelett wird überlastet, die Gelenke leiden. Sie können sich schneller als normal zersetzen, ihre Form ändern, Reibung unterliegen usw.

Die Masse des Körpers, die zu diesen Transformationen des Skeletts hinzukommt, führt dazu, dass eine Person unnatürliche Bewegungen ausführt oder Positionen einnimmt, die für die Muskeln traumatisch sind.

Häufig fördert Übergewicht eine sitzende Lebensweise, die, wie im vorigen Punkt ausgeführt, zusätzliche Muskelverspannungen verursachen kann. Ein weiterer Teufelskreis...

Schlechte Ernährung

Im Abschnitt über Dehydrierung haben Sie gelesen, dass Wasser für die Verteilung von Elektrolyten (Natrium, Kalium, Chlor und Bikarbonat) unerlässlich ist, die zur Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion beitragen. Auch Muskeln brauchen Eiweiß.

Und jetzt die 100-Punkte-Frage: Was liefert diese Elektrolyte und Proteine? 

Du hast gewonnen ! Essen. Natürlich echte Lebensmittel, die gut und gesund sind. Kalium findet sich zum Beispiel in Kartoffeln, Aprikosen, Bananen und Linsen, um nur einige zu nennen. 

Eine schlechte Ernährung oder eine wenig abwechslungsreiche Ernährung ist daher für Mängel verantwortlich, die die Muskeln nicht richtig arbeiten lassen und sie so Verletzungen aussetzen.

Kalte oder feuchte Umgebung

Ob Sie sich bei Kälte verspannen, sich weniger bewegen, um unter der Bettdecke warm zu bleiben, oder Ihr Körper auf wechselnden Luftdruck reagiert, Ihre Gelenke und Muskeln leiden.

Kein Wunder, dass kleine Schmerzen auftreten, besonders wenn Ihr Körper dieser Umgebung regelmäßig oder über längere Zeit ausgesetzt ist.

Außerdem können in Erkältungsperioden während oder nach einer Sporteinheit Schmerzen auftreten, weil man sich nicht ausreichend aufwärmt.

Wie man Muskelverspannungen löst

Das erste, woran Sie denken sollten, ist, dass Sie sich nicht aggressiv dehnen müssen, nur weil Ihre Muskeln zu angespannt sind. Ganz im Gegenteil!

Aber es ist ein Zeichen dafür, dass Sie von einer Änderung Ihrer Aktivitäten profitieren würden, um die Bedrohung für das Nervensystem zu verringern, und es gibt einfache Möglichkeiten, Ihrem Körper zu helfen, mit den Auswirkungen von Muskelstress fertig zu werden.

Dieser Artikel kann nicht alle Lösungen behandeln, aber hier sind einige effektive Techniken:

  • Bewegen Sie sich mehr und machen Sie 3 bis 5 Minuten lang jede Stunde ein paar kleine Bewegungen
  • Suchen Sie nach ergonomischen Lösungen für Ihren Arbeitsplatz oder Ihr Büro
  • Nimm dir Zeit zum Meditieren (10-30 Minuten vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität verbessern)
  • Befolgen Sie ein Muskelkräftigungsprogramm (kann Schmerzen und Verspannungen lindern)
  • Machen Sie sanfte Dehnübungen, um Spannungen abzubauen (siehe einige Regeln unten)
  • Benutze einen Entspannungsgerät an Ihr Problem angepasst

HINWEIS : Wenn Sie neu im Bodybuilding sind, vermeiden Sie es, schwere Lasten zu tragen, bis Sie das Problem der Muskelverspannung gelöst haben.

Ein paar Regeln zum Dehnen

Stretching bei Muskelverspannungen

Wie Sie bereits gelesen haben, sind alle Formen aggressiver Dehnungen zu vermeiden. Glauben Sie nicht, dass diese Art der Bewegung verletzungsfrei ist, ganz im Gegenteil. Versuchen Sie zunächst, die Beweglichkeit der betroffenen Muskeln zu verbessern.

Befolgen Sie diese Richtlinien, wenn Sie verspannte Muskeln sanft dehnen möchten:

  • Aufwärmen: Machen Sie 3 bis 5 Minuten lang sanfte rhythmische Bewegungen, wie Gehen oder Hüpfen. Dies erhöht die Durchblutung und die Körpertemperatur.
  • Nur bis zum Spannungspunkt dehnen. Sie sollten spüren, wie sich der Muskel entspannt und niemals Schmerzen verspüren, wenn Sie ihn dehnen.
  • Halten Sie die Dehnung in einer bequemen Position. Das Spannungsgefühl sollte nachlassen, wenn Sie die Dehnung halten.
  • Halte jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden.
  • Spüren Sie die Dehnung des Muskels. Wenn die Spannung zunimmt, wenn Sie den Muskel anspannen, übertreiben Sie es. Reduzieren Sie die Spannung auf ein angenehmeres Niveau.
  • Atmen Sie langsam und natürlich, ohne den Atem anzuhalten.

HINWEIS : Konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie kürzlich eine körperliche, muskuloskelettale oder andere medizinische Vorgeschichte hatten, die mit Ihrem Muskelverspannungsproblem in Verbindung steht.

Muskelverspannungen lösen – Fazit

Wie Sie sicher verstanden haben, sind diese Spannungen mit nervösem oder muskulärem Stress verbunden. Sie müssen daher geduldig sein, um das Problem an der Quelle zu lösen.

Wenn die Ursache hauptsächlich mit nervösem Stress zusammenhängt, suchen Sie nach etwas, das helfen kann, diesen Stress zu reduzieren, sei es, dass Sie sich Zeit nehmen, über Ihren Tag nachzudenken, eine gute Zeit mit Menschen zu verbringen, die Sie lieben, usw.

Implementieren Sie nach und nach Lösungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung durch Muskelkräftigung. Beginnen Sie mit kleinen, einfachen Übungen auf a Bodenplatte zum Beispiel. Wenn Sie diesen Blog kostenlos abonnieren, erhalten Sie einen Leitfaden mit 25 Übungen.

Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarbereich unten, um Ihre Fragen zu stellen oder Ihre Erfahrungen zu teilen. DANKE !

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