Vegetarisches Proteinrezept – 22 einfache Gerichte aus aller Welt

Wenn Sie Fitness und Bodybuilding betreiben, wissen Sie wahrscheinlich, dass die täglich aufgenommene Proteinmenge in direktem Zusammenhang mit Ihren Ergebnissen steht. Ja, aber für diejenigen unter Ihnen, die sich entschieden haben, kein Fleisch zu essen, ist dies eine große Herausforderung.

Wieso den ?

Denn ein vegetarisches Proteinrezept für jede Mahlzeit zu finden, kann Kopfschmerzen bereiten. Das pflanzliche Proteine sind nicht so einfach in großen Mengen in einer herkömmlichen Ernährung zu haben. Glücklicherweise gibt es Lösungen.

Herausforderung für Ihren Proteinbedarf erfüllt

Du weißt, dass ich vor keinem Opfer für dich zurückschrecken werde...

Also bin ich unter Lebensgefahr in unglaubliche Länder gereist, habe gegen Nilkrokodile gekämpft und Hammerhaie zerschmettert, um Ihnen diese fleischlosen Rezepte zu bringen. Vegetarier zu sein kann immer noch das Leben einiger Tiere kosten 😉

Bei deiner nächsten vegetarischen Proteinmahlzeit hast du also die Qual der Wahl.

Ich habe mich entschieden, Ihnen kein vegetarisches Proteinrezept anzubieten, sondern 22 Gerichte aus Küchen der ganzen Welt. Sie werden sogar ein tolles Rezept für finden Proteinriegel für Veganer und Vegetarier.

Bereit für dein erstes fleischloses Rezept?

Dieser Artikel ist so lang, dass ich mich entschieden habe, ihn Ihnen in 2 Teilen zu liefern. Es ist fast 9000 Wörter oder etwa 40 Seiten (ohne Fotos). Sie werden daher 11 Rezepte in diesem Artikel entdecken und die folgenden 11 in einem Link am Ende des Artikels.

ANMERKUNGEN: Einige Rezepte sind auch für Veganer geeignet. Es ist jeweils am Anfang fett gedruckt. Die etwas spezifischen Zutaten sind bei Amazon erhältlich, indem Sie auf die Links klicken (hauptsächlich Bio-Produkte).

Lass uns gehen :

Testoprime

1. Vegetarisches Proteinrezept: Salat mit geröstetem Kürbis und Quinoa

Eiweiß vegetarisches rezept
Quelle: mydarlinglemonthyme.com

Für Vegetarier und Veganer

Seien wir ehrlich, Quinoa ist kein sehr leckeres Essen. Es ist ziemlich interessant für seine Textur, die ich angenehm finde.

Aber dieses aminosäurereiche Rezept mit leckerem gebratenem Gemüse und vielen aromatischen Kräutern ist eine hervorragende Möglichkeit, es zu beleben und gleichzeitig Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Mengen für 2 bis 4 Personen

ZUTATEN

  • 1 kg Kürbis
  • 1 Esslöffel fein geriebener frischer Ingwer
  • 2 grüne oder rote Chilischoten, fein gehackt
  • 2 Knoblauchzehen fein gehackt
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Teelöffel von reiner Ahornsirup
  • 1 Handvoll fein gehackte Korianderwurzeln und -stiele (optional)
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 185g von Andenhirse
  • 375 ml Wasser
  • Der Saft von 2 Zitronen
  • 1 gute Handvoll frische Minze und Korianderblätter
  • Vorgeröstete Kürbiskerne (siehe Hinweis unten)

VORBEREITUNG

  1. Backofen auf 200°C vorheizen.
  2. Den Kürbis schälen, entkernen und in etwa 2-3 cm breite gleich große Stücke schneiden.
  3. Kürbis mit Ingwer, Chili, Knoblauch, Olivenöl, Ahorn- und Korianderwurzeln mischen. Mit Salz und Pfeffer ausreichend würzen.
  4. Alles auf ein Backblech legen.
  5. Schieben Sie den Teller für 25 bis 30 Minuten in den Ofen und wenden Sie den Inhalt ein- oder zweimal, bis der Kürbis eine schöne goldene Farbe hat.
  6. Aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen.
  7. In der Zwischenzeit den Quinoa in ein feinmaschiges Sieb geben und gut abspülen. Bringen Sie das Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen, bevor Sie die Quinoa hinzufügen, mit einem Deckel abdecken und die Hitze reduzieren. 10 bis 12 Minuten kochen, bis das Wasser aufgesogen und die Quinoa weich ist.
  8. Vom Herd nehmen, den Deckel drauf lassen und weitere 5 Minuten beiseite stellen, bevor die Kerne mit einer Gabel getrennt werden.
  9. Wenn Kürbis und Quinoa fertig sind, mischen Sie sie in einer großen Schüssel und schöpfen Sie alle Ingwerstücke auf, die am Teller haften.
  10. Die Zitronen darüber auspressen, mit den Kräutern garnieren, bei Bedarf salzen und pfeffern.
  11. Vor dem Servieren geröstete Kürbiskerne darüber geben.

HINWEIS :

Um Kürbiskerne zu rösten, lassen Sie sie über Nacht an einem warmen, trockenen Ort trocknen. Backofen auf 180°C vorheizen. Die Samen auf einem Backblech verteilen. Legen Sie sie in den Ofen und backen Sie sie ca. 20 Minuten ziehen lassen, dabei alle 5 Minuten umrühren, bis sie eine schöne Farbe annehmen (aber nicht verbrennen).

Näheres finden Sie in dieser Artikel von Marmiton.

Und los geht's!

Heiß oder kalt genießen, ganz nach Ihrem Geschmack.

2. Quinoa Bowl mit Eiern, Avocado und Tofu-Häppchen

Vegetarisches Proteinrezept – Quinoa Bowl mit Eiern
Quelle: iamafoodblog.com

Für Vegetarier

Es gibt so viele gute Dinge in dieser Schüssel!

Okay, Tofu ist noch fadiger als Quinoa (es geht 😀 ). Aber die Unterstützung wird den Unterschied machen.

Quinoa, Tofu und Eier liefern eine hohe Dosis Protein, von Avocado und Seetang ganz zu schweigen. Es ist letztendlich ein super proteinreiches und super leckeres Gericht.

Mengen für 2 Personen

ZUTATEN

Andenhirse

  • 1 bis 2 Eier
  • 250g von Andenhirse gekocht
  • 1 geschnittene reife Avocado
  • 8 bis 12 Bissen von Tofu
  • Senf und Miso-Vinaigrette
  • Geschnittene Frühlingszwiebeln (so viele wie du magst)

Würze

  • 1 Esslöffel von weißes Miso
  • 1 Esslöffel Dijon-Senf
  • 2 Esslöffel neutrales Öl
  • 2 Teelöffel vonSesamöl
  • Der Saft einer Zitrone
  • Pfeffer (nach Geschmack)

VORBEREITUNG

  1. Reservieren Sie vor dem Kochen der Eier eine große Schüssel mit kaltem Wasser und Eis.
  2. Kochen Sie einen Topf mit Wasser. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie Ihre Eier mit einem Löffel vorsichtig in das Wasser sinken.
  3. Kochen Sie 6 Minuten für weich gekochte Eier und 6 Minuten und 30 Sekunden für ein etwas stärker gekochtes Eigelb.
  4. Wenn die Zeit abgelaufen ist, nehmen Sie die Eier mit einem Schaumlöffel heraus und lassen Sie sie sofort in die Schüssel mit Eiswasser fallen.
  5. Sanft schälen.

Einrichtung :

  1. Mischen Sie die Gewürze. Abschmecken und gegebenenfalls anpassen.
  2. Quinoa auf 2 Schüsseln verteilen.
  3. Ein in 2 Teile geschnittenes Ei, die Avocado, die Tofu-Stücke und die Frühlingszwiebeln darauf anrichten.
  4. Gewürz hinzufügen.

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5. Geröstete Harissa-Wurzeln mit Kichererbsen und Hirse

Vegetarisches Proteinrezept – Geröstete Harissa-Wurzeln mit Kichererbsen und Hirse
Quelle: happyheartedkitchen.com

Für Vegetarier und Veganer

Es ist vielleicht nicht Ihr Lieblingsgericht für die Festtage, aber dieses proteinreiche vegetarische Rezept ist perfekt für die Wintermonate.

Hirse ist ähnlich wie Couscous oder Quinoa, also wenn Sie die letzten beiden mögen, werden Sie auch Hirse mögen. Es ist voller Eiweiß, billig und einfach zu kochen.

Mengen für 4 Personen

ZUTATEN

  • 4 mittelgroße Rüben, geschält und gehackt
  • 8 bis 10 große Karotten, geschält und längs halbiert
  • 1 ½ Esslöffel Harissa-Paste
  • 2 Teelöffel gemahlener Zimt
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ Teelöffel gemahlener Ingwer
  • 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • Salz und Pfeffer
  • 225 g gekochte Kichererbsen
  • 150 g Hirse
  • 50 g Rosinen oder getrocknete Johannisbeeren
  • 75 g rohe Mandeln, grob gehackt
  • 50 g frischer Koriander und Petersilie
  • Der Saft einer Zitrone

VORBEREITUNG 

  1. Backofen auf 220°C vorheizen.
  2. Harissa, Zimt, Kreuzkümmel, Ingwer und Olivenöl in einer kleinen Schüssel verquirlen. Rüben und Möhren auf ein Backblech mit Rand legen. Mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen backen, bis sie karamellisiert und zart sind, etwa 35 bis 40 Minuten, je nach Größe. Rüben würden etwas länger gekocht werden müssen, aber ich mag sehr zarte Karotten und leicht knusprige Rüben.
  3. Während die Wurzeln rösten, die Hirse kochen. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 3 bis 5 Minuten rösten, dann 450 ml Wasser und eine Prise Salz hinzugeben. Zum Kochen bringen, dann abdecken. Etwa 15 Minuten köcheln lassen oder bis das gesamte Wasser absorbiert ist. Vom Herd nehmen und einige Minuten ruhen lassen, dann die Körner mit einer Gabel trennen.
  4. Etwa 15 Minuten, bevor die Rüben und Karotten fertig sind, die Kichererbsen im restlichen Harissa-Dressing wenden, sodass sie gleichmäßig bedeckt sind, dann auf das Backblech mit dem Gemüse legen.
  5. Mandeln, Rosinen, Petersilie und Koriander zur gekochten Hirse geben. Fügen Sie den Saft einer Zitrone und ein paar Esslöffel natives Olivenöl extra hinzu.
  6. Hirse neben gerösteten Wurzeln und knusprigen Kichererbsen anrichten. Mit frischen Kräutern garnieren.

Mund auf und schmecken 😉

6. Mangold-Quinoa-Pfannkuchen mit Knoblauchjoghurt

Vegetarisches Proteinrezept – Mangold-Quinoa-Pfannkuchen mit Knoblauchjoghurt
Quelle: tworedbowls.com

Für Vegetarier

6-8 Bratlinge für 2 bis 3 Personen

Wenn keine Mangoldsaison ist oder Sie ihn nicht mögen, zögern Sie nicht, ihn durch Kohl (lockig oder nicht) zu ersetzen.

ZUTATEN

  • 75g von weißer Quinoa
  • 400 g Mangold (oder Schweizer Mangold), gehackt, Blätter und Stängel getrennt
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • 1 Esslöffel Öl
  • 2 große Eier (oder 3 kleine)
  • 50 g geriebener Parmesan
  • ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ Teelöffel Salz
  • Pfeffer nach Ihrem Geschmack
  • Frittieröl

Begleitung  

  • 1 einfacher griechischer Joghurt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt oder püriert 

VORBEREITUNG

  1. So kochen Sie die Quinoa: Quinoa zuerst in einem feinen Drahtsieb spülen, um die Bitterkeit zu reduzieren. 220 ml Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Den Quinoa hinzugeben, dann die Hitze reduzieren, zudecken und etwa 12 Minuten lang leicht köcheln lassen, oder bis das gesamte Wasser absorbiert ist. Samen mit einer Gabel lösen, vom Herd nehmen und zugedeckt 15 Minuten stehen lassen.
  2. In der Zwischenzeit den Knoblauch im Öl in einem großen Wok oder Topf bei mittlerer Hitze anschwitzen, bis der Knoblauch zu knistern beginnt. Die Mangoldblätter zu diesem Zeitpunkt hinzufügen, die Stiele beiseite legen und anbraten, bis sie weich werden und eine dunkelgrüne Farbe annehmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Blätter entfernen und die Stängel mit etwas Wasser bei mittlerer Hitze weich kochen. Beiseite stellen und abkühlen lassen.
  3. Wenn alle Zutaten abgekühlt sind, gekochten Quinoa, Mangold, Parmesan und Kreuzkümmel in eine große Schüssel geben und gut vermischen. Überprüfen Sie, ob es salzig und pfeffrig genug ist, und fügen Sie dann die Eier hinzu, nachdem Sie sie geschlagen haben. Gut vermischen und für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
  4. Aus einer Handvoll der Quinoa-Mischung pro Patty Patties formen (siehe Foto). Erhitze ein paar Teelöffel Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Braten Sie Ihre Patties etwa 2-3 Minuten auf jeder Seite oder bis sie goldbraun sind. Reduzieren Sie gegebenenfalls die Hitze, um ein Verbrennen zu vermeiden.
  5. Für den Knoblauchjoghurt den zerdrückten Knoblauch in den Joghurt rühren und servieren. Oder braten Sie den gehackten Knoblauch leicht an, bevor Sie ihn mit dem Joghurt mischen.
  6. Sie können auch etwas mehr Knoblauch braten, um Ihre Teller zu garnieren.  

HINWEIS : 

Wenn die Frikadellen nicht richtig binden, fügen Sie einen oder zwei Esslöffel Maisstärke oder sogar ein weiteres Ei hinzu. Sie können auch kleinere Patties machen. Aber Vorsicht, das Garen geht dann schneller. 

7. Vegetarisches Protein-Rezept: Knoblauch-Pfeffer-Soba-Nudeln mit geröstetem Tofu

Vegetarisches Proteinrezept – Knoblauch-Pfeffer-Soba-Nudeln mit geröstetem Tofu
Quelle: loveandlemons.com

Für Vegetarier und Veganer

Kombinieren von Tofu u Sobanudeln (aus Buchweizen), ist dieses vegetarische Rezept eine gute Proteinquelle.

Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, überprüfen Sie unbedingt das Etikett Ihrer Nudeln, um sicherzustellen, dass sie keinen Weizen enthalten (wie die, die ich verlinkt habe).

Mengen für 2 Personen

ZUTATEN

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 mittelgroße Zwiebeln, grob gewürfelt (mit Haut)
  • 2 mittelgroße Karotten, geschält und gewürfelt
  • 2 Selleriestangen, gut gereinigt und gewürfelt
  • 1 großer Lauch, längs halbiert
  • 3 bis 4 Knoblauchzehen, leicht zerdrückt
  • 5 bis 6 Zweige Thymian
  • 3 bis 4 Stängel Petersilie
  • 3 Lorbeerblätter
  • 6 bis 7 ganze schwarze Pfefferkörner
  • 2 Liter gefiltertes Wasser 

Soba + Tofu:

  • ½ Block von extra harter Tofu, mit einem Papiertuch trocken tupfen
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Chilipulver
  • die Schale einer halben Zitrone
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer
  • 2 Portionen von Buchweizen-Soba-Nudeln trocken
  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 2 geschälte Knoblauchzehen
  • 2 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
  • 4 bis 5 Grünkohlblätter, in dünne Scheiben geschnitten
  • Salz mit viel schwarzem Pfeffer
  • Zitronenscheiben
  • Chili-Blütenblätter

VORBEREITUNG

  1. Das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelte Zwiebeln dazugeben und an einigen Stellen dunkelbraun anbraten (ca. 7-8 Minuten). Karotten dazugeben und weitere 4 bis 5 Minuten auf der Hitze stehen lassen. Den gewürfelten Sellerie hinzufügen und mischen.
  2. Den geteilten Lauch unter fließendem Wasser gut waschen, dann grob hacken.
  3. Dann fügen Sie es der Mischung mit den zerdrückten Knoblauchzehen hinzu.
  4. Rühren Sie das Gemüse ein, bis der Lauch durchscheinend und weich ist (ca. 4 Minuten).
  5. Thymian, Petersilie, Lorbeerblatt und schwarzen Pfeffer hinzufügen und mischen.
  6. Fügen Sie eine gute Portion Wasser hinzu und lösen Sie die Stücke mit Ihrem Löffel.
  7. Das gefilterte Wasser langsam über das Gemüse gießen. Erhöhen Sie die Hitze ein wenig und decken Sie sie ab.
  8. Die Brühe zum Kochen bringen, den Deckel abnehmen und etwa eine Stunde köcheln lassen.
  9. Vor dem Abseihen etwas abkühlen lassen.
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Die Brühe hält sich in einem fest verschlossenen Behälter 5 bis 6 Tage im Kühlschrank und 6 Monate im Gefrierschrank.

Für die Soba mit dem Chili gekochten Tofu:

  1. Backofen auf 220°C vorheizen. Backpapier auf das Backblech legen.
  2. Wenn Sie den Tofu getrocknet haben, schneiden Sie ihn in 1 cm große Würfel und legen Sie die Würfel auf das Backblech. Den Tofu mit 2 Teelöffeln Olivenöl, Chilipulver, Zitronenschale, Salz, Pfeffer und Zitronensaft beträufeln. Mischen und backen. Braten Sie den Tofu, bis braune Ränder erscheinen und er knusprig aussieht (ca. 25 Minuten). Dann wenden, um die andere Hälfte zu bräunen.
  3. In der Zwischenzeit die Soba-Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Dann abtropfen lassen und beiseite stellen.
  4. 675 ml Gemüsebrühe in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Eine große Prise Salz in die Brühe geben und zum Kochen bringen. Lassen Sie es köcheln, bis Sie bereit sind, es heiß zu servieren.
  5. Die Knoblauchzehen in 2 Suppentassen gut zerdrücken. Fügen Sie je nach Geschmack dünne Schalottenscheiben und gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzu.
  6. Geben Sie die gleiche Menge an Soba-Nudeln und Tofu in die Schüsseln und gießen Sie dann die Brühe an.
  7. Die Suppe mit den restlichen gehackten Schalotten garnieren und die Würze prüfen.
  8. Mit Limettenscheiben servieren.

8. Spaghettikürbis mit Kichererbsen und Kohl

Vegetarisches Proteinrezept – Spaghettikürbis mit Kichererbsen und Kohl
Quelle: loveandlemons.com

Für Vegetarier und Veganer

Viele Menschen lieben Spaghetti, auch Vegetarier. Spaghettikürbis ist natürlich keine Pasta. Aber es ist perfekt, wenn Sie ein sehr gesundes Gericht ohne tierische Produkte essen möchten.

Mengen für 2 bis 3 Personen

ZUTATEN

  • 1 Spaghettikürbis
  • 1 bis 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Schalotte, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ EL gehackter frischer Rosmarin
  • 1 Prise von Chili-Blütenblätter
  • 100 g Kichererbsen, abgetropft und abgespült
  • 200 g Grünkohlblätter, in Streifen geschnitten
  • Saft einer halben Zitrone
  • 40 g gehackte sonnengetrocknete Tomaten (oder Kapern oder Oliven)
  • 40 g geröstete Pinienkerne
  • Salz und Pfeffer
  • Optional: etwas frisch geriebener Parmesan

VORBEREITUNG

  1. Backofen auf 200°C vorheizen.
  2. Schneiden Sie Ihren Kürbis der Länge nach in zwei Hälften. Sammeln Sie die Samen und das Fruchtfleisch aus der Mitte. Den Kürbis mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer beträufeln. Etwa 1 Stunde braten oder bis das Fleisch weich ist.
  3. Den Kürbis aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und mit einer Gabel den Kürbis in Strähnen (Spaghetti) schaben. Buch.
  4. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze genug Olivenöl hinzufügen, um den Boden leicht zu bedecken, dann Schalotten, Knoblauch, Rosmarin, Chili, Salz und Pfeffer hinzufügen. Sie können eine ganze Knoblauchzehe hinzufügen, die Sie später entfernen werden.
  5. Sobald die Schalotte weich wird, die Kichererbsen hinzugeben und einige Minuten braten, bis sie leicht gebräunt sind. Entfernen Sie die Knoblauchzehe und fügen Sie die Grünkohlblätter und den Zitronensaft hinzu. Alles gut umrühren.
  6. Wenn der Kohl etwas weicher geworden ist, die Kürbiszweige, etwas geriebenen Käse, die sonnengetrockneten Tomaten und bei Bedarf Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut umrühren, um die neuen Zutaten einzuarbeiten.
  7. Vom Herd nehmen und mit gerösteten Pinienkernen und geriebenem Käse dekorieren.

HINWEIS : Wenn Sie Veganer sind, können Sie den Käse aus dem Rezept streichen. 

9. Schwarze Bohnen und roter Reis mit Kokos-Mango-Sauce

Vegetarisches Proteinrezept – Schwarze Bohnen und roter Reis mit Kokosnuss- und Mangosauce
Quelle: www.produceonparade.com

Für Vegetarier und Veganer

Die Bohnen-Reis-Mischung ist ein toller Klassiker für Veganer und Vegetarier. Dieses vegetarische Proteinrezept liefert eine Dosis vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren.

Ich habe es dir bereits erklärt die Bedeutung vollständiger Proteine. Sie müssen alle 8 essentiellen Aminosäuren aus Ihrer Ernährung erhalten.

Der einzige Nachteil von Bohnen und Reis ist, dass sie nicht viel Eigengeschmack haben. Dieses Rezept holt sie definitiv ab.

Mengen für 4 Personen

ZUTATEN

VORBEREITUNG

  1. Backofen auf 180°C vorheizen.
  2. Die Kokosflocken auf einem Backblech verteilen und für 5 Minuten in den Ofen geben. Stellen Sie sicher, dass sie nicht brennen. Wenn sie hellbraun sind, aus dem Ofen nehmen und beiseite stellen.
  3. Reis, Gemüsebrühe, Wasser, einen Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer in einen großen Topf geben und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Gut umrühren, dann, wenn es kocht, zudecken und etwa 45 Minuten köcheln lassen oder bis das gesamte Wasser aufgebraucht ist. Der Reis sollte locker sein.
  4. Gegen Ende der Garzeit etwas umrühren, damit der Reis nicht am Topfboden kleben bleibt. Fügen Sie nach Bedarf Wasser hinzu, da roter Reis viel benötigt. Wenn Sie einen anderen Reis verwenden, passen Sie die Wassermenge entsprechend an.
  5. In der Zwischenzeit in einer großen Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie das Chili- und Chipotle-Pfefferpulver hinzu. Lassen Sie es ein wenig erhitzen, bevor Sie die gehackte Zwiebel hinzufügen und etwa 5 Minuten lang umrühren. Dann die Bohnen und 225 ml Wasser hinzugeben. Bei schwacher Hitze ohne Deckel etwa 20 Minuten köcheln lassen. Gelegentlich umrühren.
  6. Die Bohnen vom Herd nehmen und die Kokosflocken, den Zitronensaft und den Koriander hinzugeben. Gut mischen.
  7. Die Bohnen auf dem Reis servieren und mit 50 ml Mangosauce übergießen.
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10. Tacos mit schwarzen Bohnen und Tempeh

Vegetarisches Proteinrezept – Tacos mit schwarzen Bohnen und Tempeh
Quelle: thegardengrazer.com

Veganes Protein Rezept für Veganer

Ihre fleischfressenden Freunde glauben Ihnen wahrscheinlich nicht Essen Sie genug Eiweiß als Vegetarier oder Veganer.

Doch diese Mischung aus Tempeh und Bohnen ersetzt das Fleisch. Es kann auch mit den Zutaten personalisiert werden, die Sie mögen.

6-8 Tacos für 3 bis 4 Personen

ZUTATEN

Toppings nach Wahl: Salat, Tomate, Nährhefe, Koriander, Avocado, Guacamole etc.

VORBEREITUNG

  1. Den Tempeh zerkrümeln und in eine Schüssel geben. Mischen Sie das Taco-Gewürz mit 2 oder 3 Teelöffeln Wasser und geben Sie die Mischung zum Tempeh. Gut umrühren und marinieren lassen.
  2. Die Zwiebel in Scheiben schneiden und den Knoblauch hacken. In einem Topf bei mittlerer Hitze Zwiebel und Tempeh etwa 8-10 Minuten anschwitzen.
  3. Bereiten Sie in der Zwischenzeit Ihre Toppings vor. (Salat schneiden, Avocado pürieren usw.)
  4. Wenn die Zwiebeln weich geworden sind, fügen Sie den gehackten Knoblauch hinzu und kochen Sie 30 Sekunden lang.
  5. Fügen Sie die schwarzen Bohnen hinzu und kochen Sie sie etwa 3 Minuten lang oder bis sie durchgewärmt sind.
  6. Stellen Sie die Tacos fertig: Erhitzen Sie die Maistortillas, wenn Sie möchten, fügen Sie die Tempeh-Mischung und alle Toppings hinzu.

11. Hanfproteinriegel 

Vegetarisches Proteinrezept – Hanfproteinriegel
Quelle: nutritionstripped.com

Für Vegetarier und Veganer

etwa 12 Portionen

Wer denkt, dass Süßigkeiten schlecht für die Gesundheit sein müssen?

Diese Proteinriegel sind perfekt für Ihre Snacks oder Desserts. Sie enthalten viele gute Sachen wie Hanf-, Chia- und Kürbiskerne, Nüsse und Brombeeren.

ZUTATEN

Trockene Inhaltsstoffe:

Nasse Zutaten:

VORBEREITUNG 

Mit den trockenen Zutaten:

  1. Zerkleinern Sie die Walnüsse und Chiasamen grob.
  2. Gießen Sie sie in eine große Schüssel und mischen Sie alle restlichen trockenen Zutaten (Hanfpulver, Samen, Kakao, Brombeeren, Spirulina, Salz und Zimt). Beiseite legen.

Mit feuchten Zutaten:

  1. Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer pürieren. ACHTUNG: Da diese Mischung sehr dickflüssig und klebrig ist, benötigen Sie ein leistungsstarkes Küchengerät. Ansonsten in kleinen Mengen mischen. Beginnen Sie, indem Sie die Hälfte des Wassers in diese Mischung geben.
  2. Fügen Sie die trockenen Zutaten hinzu. Gegebenenfalls noch etwas Wasser zugeben.
  3. Mischen Sie mit Ihren Händen, bis Sie eine große Kugel formen können.
  4. Wenn die Mischung zu nass wird, einfach mehr Kakao hinzufügen oder Protein Pulver von Hanf. Wenn die Mischung nicht feucht genug ist, versuchen Sie, mehr Kokosöl oder ein paar Datteln hinzuzufügen. Ihr Teig sollte dick, locker und klebrig sein.
  5. Die Mischung gleichmäßig in einer quadratischen Form (mindestens 20 cm im Quadrat) mit Pergamentpapier verteilen. Drücken Sie mit Ihren Händen und Fingerspitzen fest nach unten, damit die Dicke des Teigs gleichmäßig und glatt ist.
  6. Mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
  7. In 12 Riegel schneiden. Ruf einen Freund an, der ziemlich gut in Geometrie ist, wenn du es nicht kannst 😉
  8. Sie können sie einzeln verpackt im Gefrierschrank oder eine Woche im Kühlschrank aufbewahren.

Genießen!

HINWEIS : Verwenden Sie für weniger Fett weniger Kokosöl und mehr Wasser, um die gleiche klebrige Textur zu erhalten. Kokosöl ist jedoch sehr gut für Ihre Gesundheit. 

Finden Sie ein vegetarisches Proteinrezept für Bodybuilding

Auch Fitnessspezialisten haben sich mit dem Thema Lebensmittel ohne tierisches Eiweiß beschäftigt.

Dies ist der Fall bei den amerikanischen Trainern Karine Losier und Dave Ruel.

Unter den 250 Rezepten ihrer Methode Metabolic Cooking, du wirst finden 15 für Vegetarier.

Aber wenn Sie Ergänzungen wie die bestellen Hanfprotein und der Protein aus braunem Reis, davon profitieren auch Sie 74 Protein-Smoothie-Rezepte.

Und das alles für zwanzig Euro. 

Rezepte zum Abnehmen Abnehmen Kochen

Fazit

Zweifellos können Sie genug Protein essen, ohne Fleisch zu konsumieren.

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, wird die Einbeziehung dieser fleischlosen Rezepte in Ihre Ernährung Ihre Proteinaufnahme erheblich erhöhen. Dies wird Ihren Fettabbau und Muskelaufbau beschleunigen.

Selbst wenn Sie ein Allesfresser wie ich sind (wer hat „Va de retro, Satanas“ gesagt?), können Sie Ihre Gesundheit verbessern und Ihre Fitnessziele erreichen, indem Sie mehr konsumieren pflanzliche Proteine.

Außerdem habe ich heute komplett auf den Verzehr von tierischen Proteinen verzichtet, außer denen aus Eiweiß. Essen Sie aber vor allem kein Fleisch aus Massentierhaltung (so viel wie möglich).

Ich hoffe, Sie genießen die harte Arbeit, die ich in diese 11 besten Proteinrezepte für Veganer und Vegetarier gesteckt habe. Weil es ein titanischer Job ist, ich schwöre!

Die folgenden 11 fleischlosen Rezepte findest du im Artikel Womit man Fleisch ersetzt – 22 vegetarische Proteingerichte.

Kennst du noch andere fleischlose Rezepte mit viel Eiweiß? Teilen Sie es im Kommentarfeld unten. Danke 😉

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Zuletzt aktualisiert am 2022-11-04 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API

3 réflexions sur “Recette végétarienne protéinée – 22 plats faciles du monde entier”

  1. Toll! Danke! Ich bin kein Vegetarier, aber ich konnte nicht genug von all diesen Fleischgerichten bekommen. Außerdem ist es super gut

Les commentaires sont fermés.

de_DEDE
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