Radfahren körperliche Vorbereitung: 7 Übungen vor der Saison

Im Winter planen viele Radfahrer oft eine Vorbereitung im Kraftraum, um ihre Muskelkraft aufzubauen. Eine gute Muskelarbeit kann ein echter Vorteil sein, wenn Sie während der Saison Leistung bringen wollen.

In diesem Artikel werden wir uns im Detail ansehen, welche welche Kraftübungen man bei seiner körperlichen Vorbereitung auf das Radfahren bevorzugen sollte und wie sie realisiert werden können.

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Die 7 besten Kraftübungen für Radfahrer

Radfahrer körperliche Vorbereitung
Dein körperliche Vorbereitung Radsport erfolgreich sein?

1. Die Hocke

Leitübung in BodybuildingDie Kniebeuge trainiert den gesamten Unterkörper (Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Adduktoren) sowie die stabilisierenden Muskeln wie den Transversus (Bauchmuskeln) und die Lendenmuskeln (Rückenmuskeln). Sie haben also verstanden, dass dies eine sehr interessante Übung für die körperliche Vorbereitung auf den Radsport außerhalb der Saison ist, da sie es ermöglicht, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.

Sie verbessert auch Ihre Körperhaltung, da Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten müssen. Außerdem sollte die Brust herausgezogen sein, damit der Rücken nicht nach unten gerundet wird.

Ein weiterer interessanter Punkt ist die Tatsache, dass Sie dadurch explosiver werden, was für Läufer, die ihre Leistung im Sprint oder bei Puncher-Angriffen steigern wollen, sehr interessant ist.

Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie keine besondere Ausrüstung. Sie können die Übung auch mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, aber es wird empfohlen, ein Gewicht zu verwenden, um Ihre Kraft zu verbessern. Sie können sich also einen Sack auf den Rücken schnallen und ihn voll belasten, um Sätze mit maximal 6-8 Wiederholungen zu machen. Sie sollten 4 Sätze machen und nach jedem Satz 2 Minuten Pause machen.

Kniebeuge mit Bandschlinge

Eine gute Lösung für Ihr Radfahrer körperliche Vorbereitung zu Hause ist, ein elastisches Loop-Band zu verwenden, um die Kniebeugen zu machen. Das mache ich bei meinen Trainingseinheiten, wie Sie in diesem Erklärungsvideo sehen können:

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2. Die Schenkelpresse

Die auch als "Beinpresse" bezeichnete Oberschenkelpresse ist eine Übung, die Ihre gesamte Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Ihre Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln sind während der gesamten Bewegung aktiv.

Diese Übung wird auch Ihre Explosivität trainieren. Durch diese Übung werden Sie mehr Kraft in den Beinen haben.

Ich empfehle Ihnen, eine um 45° geneigte Oberschenkelpresse anstelle einer horizontalen Presse zu verwenden, da diese weniger Kraftaufwand erfordert.

Genau wie bei der Kniebeuge empfehle ich Ihnen, schwere Sätze von maximal 6-8 Wiederholungen mit Gewichten zu machen, die Sie beherrschen. Das Ziel ist es, Fortschritte zu machen, und nicht, sich vor der Saison zu verletzen. Insgesamt sind 4 Sätze mit ebenfalls 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen ausreichend.

Wie man Leg Press mit einem elastischen Band Loop ersetzt

Ein Widerstandsband kann das Gewicht einer Maschine ersetzen, aber es ist nicht die einfachste Übung. Elastische Loop-Bänder haben jedoch den Vorteil, dass sie auch zu Hause leicht zu verwenden sind.

Die Übung im folgenden Video trainiert die gleichen Muskeln wie die Oberschenkelpresse an einer Maschine. Die widerstandsbänder sind tragbar und kompakt, sodass sie zu Hause oder unterwegs leicht zu verwenden sind. Wie Sie sehen werden, bringt das elastische Band Instabilität in die Bewegung, was bei einer Oberschenkelpresse nicht der Fall ist. Diese Instabilität spielt jedoch eine interessante Rolle, da sie alle stabilisierenden Muskeln in den Hüften mobilisiert.

Einige Videos im Internet zeigen Ihnen, wie Sie sie mit beiden Beinen gleichzeitig machen können. Dies bringt jedoch eine Reihe von Problemen mit sich. Da Ihre Hände das Gummiband halten müssen, können sie der Kraft beider Beine nur schwer widerstehen. Sie können also entweder einen geringen Widerstand wählen, sodass Ihre Oberschenkel nicht belastet werden, oder Sie trainieren nur ein Bein gleichzeitig.

3. Schlitze für Ihr Radsporttraining

Diese Übung ist sehr körperbetont und trainiert Ihre gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie Ihre Körperhaltung. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Oberkörper während der Bewegung aufrecht halten, vor allem, wenn Sie sich mit Gewichten beschweren. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, können Sie auch Wasserpacks in jede Hand nehmen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Sie können 4 Sätze zu je 12 Wiederholungen durchführen, ein Bein nach dem anderen, mit maximal 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Natürlich machen Sie diese Pause nur, wenn Sie den Satz für beide Beine absolviert haben.

Wenn Sie Sätze von 12 Wiederholungen machen, wird der Widerstand Ihrer Muskelfasern stärker beansprucht. Dadurch wird es Ihnen leichter fallen, während des Trainings oder beim Radfahren gegen Muskelverbrennungen anzukämpfen. Das Wichtigste ist jedoch die mentale Stärke, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Grenzen zu überwinden.

Schlitze für eine Radsportvorbereitung
Machen Sie Lunges für Ihr Radsporttraining

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist genauso effektiv wie die Kniebeuge und trainiert die Gesäßmuskeln und die Hamstrings. Wenn Sie auf Pässen vor allem beim Hochziehen des Pedals präzise und kraftvoll in die Pedale treten wollen, sollte diese Übung Ihr Favorit werden.

Seien Sie jedoch vorsichtig bei der Ausführung der Bewegung, da sie sehr riskant ist. Ihr unterer Rücken sollte gewölbt und die Schultern weit nach hinten gezogen sein, um keine Verletzungen zu riskieren. Das Wichtigste ist, dass Sie während der gesamten Bewegung darauf achten, den Rücken nicht zu runden.

Bei dieser Übung können Sie 4 Sätze zu je 12 Wiederholungen mit 2 min Pause zwischen den Sätzen machen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Der Deadlift mit gestreckten Beinen muss perfekt ausgeführt werden.
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Diese Übung zur körperlichen Vorbereitung Radfahren mit einem Loop-Band

Diese Übung mit elastischen Bändern ist nicht besonders schwierig. Ich weise darauf hin, dass es sich hierbei um eine Übung handelt, bei der Sie nicht nach Höchstleistungen streben sollten. Begnügen Sie sich mit einer geringen Spannung und einer perfekten Ausführung, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden.

dead lift gestreckte Beine mit Gummibändern
Quelle: bodylastics.com

5. Die Leg Extension

Die Beinstreckung (Leg Extension) ist eine Abschlussübung, die Sie nach der Durchführung der Mehrgelenksübungen (Kniebeuge, Oberschenkelpresse, Kreuzheben, Ausfallschritte usw.) durchführen können. Diese Übung zielt ausschließlich auf den Quadrizeps ab.

Er ermöglicht es Ihnen, so viele Muskelfasern wie möglich zu zerreißen, die Sie zu Beginn der Trainingseinheit nicht abbauen konnten.

Bei dieser Bewegung können Sie 4 lange Sätze zu je 15 Wiederholungen mit kurzen Ruhezeiten von 1 min durchführen. Eine interessante Variante, um das Training weiter zu intensivieren, besteht darin, die Belastung um 30 % zu reduzieren, nachdem Sie die 15 Wiederholungen ausgeführt haben, und dann den Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich fortzusetzen. Das brennende Gefühl, das Sie dabei empfinden werden, wird extrem sein!

Alternative zum Körpergewicht mit der Sissy Squat

Ich habe die Sissy Squat erst vor kurzem ausprobiert, weil ich nach einer Alternative zur Quadrizepsbank gesucht habe. Ich konnte mit den elastischen Bändern keine gute Lösung finden, weil es zu kompliziert war.

Bis ich den Sissy Squat getestet habe. Bingo! Trotz meiner 53 Jahre wirkt diese Übung Wunder auf den Quadrizeps, ohne dass die Knie schmerzen. Der einzige Nachteil dieser Bewegung ist, dass man sein Gleichgewicht finden muss, aber das kommt schnell. Eine bessere Lösung für das Gleichgewicht ist die Verwendung eines TRX-Gurts. Ich stelle Ihnen die 2 Varianten in diesem Video vor :

6. Leg curl für Ihr Radsporttraining

Dies ist das Gegenteil der Beinstreckung, bei der Leg Curl werden die Muskeln der Hamstrings isoliert. Auch diese Übung sollte am Ende der Trainingseinheit durchgeführt werden, da es sich um eine Übung handelt, bei der wir nicht viel Gewicht aufwenden müssen.

Das Wichtigste wird sein, sich auf die Ausführung und die Amplitude der Bewegung zu konzentrieren, um möglichst viele Muskelfasern zu beanspruchen.

Zu Ihrer Sicherheit sollten Sie darauf achten, dass Sie bei der Ausführung der Bewegung nicht ins Hohlkreuz gehen. Denken Sie daran, Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln so stark wie möglich anzuspannen, damit sie so wenig wie möglich in die Bewegung eingreifen.

Wenn Sie die Ischios auf einer Maschine machen

Zu wissen: Leg-Curl-Bänke sind in der Regel nie flach, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Wenn Ihr Studio nur flache Bänke hat, versuchen Sie, ein Kissen zu haben, das Sie auf Bauchhöhe legen, um dies auszugleichen.

Für diese Übung empfehle ich Ihnen, wie bei der Übung Leg Extension vorzugehen, d. h. 4 Sätze zu je 15 Wiederholungen mit 1 Min. Pause zwischen den Sätzen. Sie können auch versuchen, das Gewicht nach den 15 Wiederholungen um 30 % zu senken, wenn Sie Lust dazu haben.

Leg Curl mit TRX-Gurten oder einem Gummiband

Für Ihre Trainingseinheiten zu Hause ist es durchaus möglich, Leg Curls mit einem TRX-Gurt oder einem elastischen Krafttrainingsband zu machen. Hier eine Übersicht über diese Übungen für die Hamstrings :

7. Gaining für Ihre Radsportvorbereitung

Beim Radfahren ist eine gute Körperhaltung von entscheidender Bedeutung, wenn Sie Ihre volle Leistung abrufen wollen. Wenn Sie einen starken Rumpf mit stabilisierenden und tiefen Muskeln wie dem Transversus haben, wird fast die gesamte Wattleistung in den Antrieb des Fahrrads fließen. Eine gute Körperspannung verhindert, dass Sie sich im Sattel verdrehen und wackeln und dabei unnötig Leistung verschwenden.

Sie werden feststellen, dass sich die meisten Profi- und Spitzenradfahrer kaum bewegen, wenn sie im Sattel sitzend in die Pedale treten. Bei Radsportlern, die sich auf Zeitfahren spezialisiert haben, ist dies noch deutlicher zu erkennen. Außerdem hilft das Training, Schmerzen in der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) zu reduzieren, die oft nach mehreren Stunden im Sattel auftreten.

Um diesen Problemen entgegenzuwirken, gibt es einige Übungen zur Körperhaltung, die Sie überall durchführen können. Ich werde die drei am meisten beantworteten mit Ihnen teilen.

Das klassische Brett

Diese Übung wird den tiefen Bauchmuskel (den Transversus) stärken. Dieser Muskel sorgt für einen flachen Bauch und hält den gesamten Körper gerade. Er ist der wichtigste Muskel bei der Körperhaltung.

Denken Sie während der Übung daran, den Bauch einzuziehen und die Bauchmuskeln fest anzuspannen.

Seitenbrett

Die zweite Gymnastikübung, die ich Ihnen vorschlagen möchte, ist die seitliche Planke. Mit dieser werden sowohl der Transversus als auch die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Auch die kleinen und großen Zacken werden während dieser Bewegung beansprucht.

Bergsteiger

Die letzte Übung für die Bauchmuskulatur ist eine Übung namens "Mountain Climber". Diese Übung stärkt die gesamte Bauchmuskulatur, sowohl die tiefen als auch die sichtbaren Muskeln. Sie ist auch eine gute Kardio-Übung da die Bewegungen intensiv sein müssen.

Für jede dieser drei Übungen zum Muskelaufbau empfehle ich Ihnen, eine Runde von 4 Runden zu absolvieren, indem Sie die drei Bewegungen ohne Pause in Sätzen von 45 Sek. bis 1 Min. pro Übung aneinanderreihen. Sobald Sie eine Runde geschafft haben, können Sie 1min Pause machen und dann wiederholen, bis Sie alle 4 Runden geschafft haben.

Nützliches Material für Ihren Muskelaufbau

Obwohl viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können, empfehle ich Ihnen, Zubehör zu verwenden, das den Muskelwiderstand erhöhen kann.

Idealerweise investieren Sie einige Dutzend Euro in widerstandsbänder elastischen Bändern. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskelkraft überall erheblich zu steigern.

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Einige der in diesem Artikel vorgestellten Bewegungen sind besonders effektiv mit Hängebändern vom Typ TRX. Mit dieser mobilen Ausrüstung haben Sie Zugang zu über 300 Kraftübungen.

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Konditionelle Vorbereitung auf das Radfahren - Schlussfolgerung

Während Ihrer Wintervorbereitung können Sie nun Ihren Körper mit all diesen Übungen stärken. Sie können diese Übungen drei- bis viermal pro Woche durchführen, um effektiv Fortschritte zu erzielen.

Für das Training Ihrer Beine sollten Sie nicht mehr als 3 polyartikuläre Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Oberschenkelpresse und Ausfallschritte) und 2 Isolationsübungen, also insgesamt 5 Übungen pro Sitzung. Für das Muskeltraining können Sie die Übungen jedoch in jeder Sitzung durchführen. Viel Spaß beim Training und viel Erfolg!

Dieser tolle Artikel wurde mit der Unterstützung von Anaël Schall geschrieben, einem ehemaligen Spitzenradfahrer, der jetzt Krafttraining betreibt. 

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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