Erfolgreiches Muskelaufwärmen – Vollständige Anleitung 🔥

Sie wissen wahrscheinlich, dass a gutes muskelaufwärmen ist wichtig. Aber warum ist es zu Beginn der Sitzung wirklich wichtig? Und wie man sich effektiv aufwärmt ?

In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie sich richtig auf die Anstrengung vorbereiten, ohne zu riskieren, zu müde zu werden, Ihre Zeit zu verschwenden oder etwas falsch zu machen.

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Was nützt es, die Muskeln aufzuwärmen?

Manche Leute werden nicht warm.

Und obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass dies nicht wirklich notwendig ist, gibt es mindestens zwei gute Gründe, sich vor dem Training aufzuwärmen:

  1. Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko;
  2. Leistungen verbessern.

Das werden Sie jetzt im Detail sehen.

1. Verletzungen vorbeugen

Langhantelheben ohne Muskelaufwärmung
Hüten Sie sich vor Sitzungen ohne Erwärmung der Muskeln

In 2006 Analyse von Fradkin, Gabbe und Cameron Beim Betrachten von fünf verschiedenen Studien fanden drei Studien heraus, dass Aufwärmen ist wirksam, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Die beiden Studien, die keinen Nutzen des Aufwärmens in der Verletzungsprävention fanden, konzentrierten sich auf das Aufwärmen basierend auf Dehnungen,

Während sich die Studien, die gezeigt haben, dass dies das Verletzungsrisiko verringert, auf Übungen konzentriert haben, die die Körpertemperatur erhöhen.

Um Verletzungen vorzubeugen, scheint daher die Erhöhung der Körpertemperatur der wichtigste Faktor beim Aufwärmen zu sein.

Erhöhen Sie die Körpertemperatur

Wenn Sie sich aufwärmen, versuchen Sie sowohl die allgemeine Körpertemperatur zu erhöhen, aber vor allem die Temperatur der Muskeln zu erhöhen.

Dies führt zu zwei Ergebnissen:

  1. Dies schafft einen Nährboden für Enzymaktivität;
  2. Dies verbessert die viskoelastischen Parameter der Muskelfasern.

In Ihren Muskeln gibt es Enzyme, die helfen, die Energie (ATP) zu erzeugen, die Sie benötigen, um Ihre Muskeln zusammenzuziehen. Diese haben eine ideale Betriebstemperatur von rund 38,5°C.

Die Erhöhung der intramuskulären Temperatur ermöglicht es daher den Enzymen, die Energie produzieren, dies so schnell wie möglich zu tun.

Das andere physiologische Interesse des Temperaturanstiegs betrifft die viskoelastischen Eigenschaften Ihrer Muskeln. Und "visco" bedeutet Viskosität.

Denken Sie an Butter. Wenn dieser im Kühlschrank ist, ist dieser extrem hart. Wenn Sie es bei Raumtemperatur stehen lassen, wird es weicher.

Genauso verhält es sich mit deinen Muskeln:

Eine Temperaturerhöhung ermöglicht es, die Muskeln zu „verflüssigen“. Was erlaubt Reibungskräfte reduzieren – es ist wie das Lösen der Bremse – und verbessert daher die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln.

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Aufwärmen ist also wörtlich gemeint: Sie versuchen hauptsächlich, die Temperatur des Körpers und der beanspruchten Muskeln zu erhöhen.

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Wie können Sie Ihre Temperatur mit einem Muskelaufwärmen erhöhen?

erhöhen Sie seine Temperatur mit Muskelaufwärmung

Generell wird empfohlen, die rektale Temperatur um mindestens ein bis zwei Grad zu erhöhen.

Aber wenn Sie sich nicht vorstellen können, bei jedem Training Ihre Temperatur auf diese Weise zu überprüfen, gibt es hier eine pragmatischere Lösung: Wärmen Sie sich auf, bis Sie leicht schwitzen. Oder mindestens, bis Sie klamme Haut haben.

Die Aufwärmzeit bis zu diesem Punkt hängt vom individuellen Trainingsstand, aber auch von der Außentemperatur ab.

Aus diesem Grund ist es notwendig im Winter länger aufwärmen als Sommer.

Für die meisten Menschen sollte es ausreichen, 5-10 Minuten lang Cardio-Übungen mit niedriger oder mittlerer Intensität zu machen.

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass längere Aufwärmübungen notwendig sind.

EIN Studie 2013 fanden heraus, dass ein 15-minütiges Aufwärmen mit geringer Intensität effektiver war, um das 1RM (die schwerste Last, die Sie auf einmal drücken können) Beinpresse zu verbessern, als ein 5-minütiges Aufwärmen.

Aus praktischer Sicht müssen Sie sich jedoch nicht so lange vorbereiten, insbesondere wenn Sie zu Hause trainieren oder Ihr 1RM nicht testen möchten.

Um ein schnelleres Aufwärmen zu erreichen, ist es möglich, sich mit einem Cardio-Training bei mittlerer Intensität aufzuwärmen, gepaart mit einigen Intervallen bei höherer Intensität.

Wenn Sie nach Genauigkeit suchen, zielen Sie auf einen Zielbereich um 55-60 % von Ihrem maximale Herzfrequenz.

2. Leistungssteigerung durch Muskelaufwärmung

Wie wir bereits gesagt haben, ermöglicht die Erhöhung der Körper- und intramuskulären Temperatur:

  • Enzyme erreichen ihre ideale Betriebstemperatur und produzieren schneller Energie,
  • um die Muskeln zu verdünnen, die Reibung zu reduzieren und die Kontraktionsfähigkeit zu verbessern.

Theoretisch würde dies also zu einer besseren sportlichen Leistung führen.

Ist dies wirklich der Fall?

Dieser Frage sind Forscher nachgegangen und eine Metaanalyse sammelte 32 Studien, um zu versuchen, sie zu beantworten.

Ihre Schlussfolgerung ist die Aufwärmen verbessert die Leistung von 79 % der untersuchten Kriterien.

Einige Disziplinen dagegen verloren nach dem Aufwärmen an Leistung, doch oft stellte sich heraus, dass dieser Leistungsabfall durch ein nicht an die Sportart angepasstes oder zu anstrengendes Aufwärmen verursacht wurde.

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Insgesamt zeigt die Studie, dass das Aufwärmen der Muskeln tatsächlich die sportliche Leistung verbessert.

Andere Studien zeigen, dass es die Nervenleitungsgeschwindigkeit, die Muskelempfindlichkeit für motorische Befehle sowie die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln verbessert.

So viele Faktoren, die es Ihnen ermöglichen, während Ihrer Sporteinheiten effizienter zu sein.

Und auch wenn Sie nicht an „Leistung“ interessiert sind und nicht den Weltrekord für Liegestütze oder Kniebeugen brechen wollen, ist es wichtig, weil Dadurch können Sie effizienter arbeiten und somit mehr aus Ihrem Training herausholen.

Es ist auch ein Mittel Bereiten Sie sich mental und psychisch auf die Anstrengung vor.

Darüber hinaus hilft Aerobic-Übungen auch, die Stimmung zu verbessern, bevor Sie mit einem harten Training beginnen. Ein Effekt, der wahrscheinlich mit der Freisetzung von Endorphinen zusammenhängt.

Verbessern Sie die Flexibilität und Mobilität mit dem Aufwärmen

Wenn wir Mobilität als die Fähigkeit betrachten, uns frei, schmerzfrei und über einen möglichst großen Bewegungsbereich zu bewegen, wird das erforderliche Aufwärmen je nach Sport, den Sie ausüben werden, unterschiedlich sein.

Ein Krafttraining zu Hause, das auf Kniebeugen oder Liegestützen basiert, erfordert weniger Vorbereitung als ein Training im Fitnessstudio oder ein Kickbox-Match.

Gelenksteife und Blockaden können natürlich vor dem Training angegangen werden. Im Allgemeinen durch spezifische Übungen und Mobilisierungen, die darauf abzielen, eine möglichst vollständige Amplitude wiederzuerlangen, bevor man sich auf mehr oder weniger komplexe Bewegungen einlässt.

Der Ort der Dehnung während des Aufwärmens

Stretching ist umstritten geworden. So sehr, dass es allgemein anerkannt ist, dass Dehnen vor dem Training die Leistung negativ beeinflussen kann, und viele Menschen raten jetzt davon ab.

Aber ist Stretching wirklich etwas, das man vermeiden sollte?

Es hängt davon ab, ob. EIN seriöse Studie zum Thema zeige, dass :

  • Längeres statisches Dehnen verringert die Leistung.
  • Dynamisches Dehnen verbessert die Leistung.

Und doch statische Dehnung würde die Leistung nicht verringern, wenn sie weniger als 30 Sekunden gehalten wird. Wenn Sie außerdem mit statischem Dehnen beginnen und dann sofort mit dynamischem Dehnen fortfahren, scheint dies die negativen Auswirkungen des statischen Dehnens zu negieren.

Mein Rat : Passen Sie Ihre Aufwärmroutine an Ihre Trainingsbedürfnisse an.

Wenn Sie nicht speziell einen großen Bewegungsbereich benötigen, bleiben Sie bei dynamischen Dehnungen. Wenn Sie im Gegenteil große Flexibilität benötigen, führen Sie Ihre statischen Dehnungen in 30-Sekunden-Schritten durch und lassen Sie sie mit dynamischen Dehnungen verfolgen.

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Mit anderen Worten, Selbstmassagen verbessern die Beweglichkeit, ohne die Leistungsfähigkeit zu mindern. Es ist daher ein nützliches Werkzeug für die Arbeit in Bereichen, die mehr Mobilität erfordern als andere.

Ein Durchlauf von 20 bis 30 Sekunden pro Zone, wobei die „steifen“ Zonen betont werden, sollte für die Mehrheit ausreichen. Denken Sie jedoch daran, dass der Hauptzweck des Aufwärmens darin besteht, wie der Name schon sagt, die Körpertemperatur zu erhöhen.

Man sollte sich also lieber nicht zu sehr auf Selbstmassagen und andere Beweglichkeitsübungen zu Lasten eines Temperaturanstiegs konzentrieren.

Die 3 Phasen des Muskelaufwärmens

Um alle oben genannten Empfehlungen noch einmal zusammenzufassen, hier ist ein typisches Aufwärmmuster. Du kannst es natürlich deinem Training und deinen persönlichen Bedürfnissen anpassen.

Wenn Sie gerade aufgewacht sind oder längere Zeit inaktiv waren, können Sie Ihrem Aufwärmen auch ein sanftes allgemeines gemeinsames Erwachen voranstellen.

1. Allgemeines Aufwärmen – Cardio

Wählen Sie Cardio-Übungen wie:

  • Laufen
  • Springseil
  • Um die Treppe hinaufzugehen
  • Hampelmann, Burpees und Bewegungen vom Typ „Cardio“.

Zielen Sie darauf ab, leicht zu schwitzen, indem Sie diese Übungen 10 bis 15 Minuten lang mit niedriger Intensität durchführen. Wenn Sie die Dauer dieses Aufwärmens verkürzen möchten, erhöhen Sie die Intensität der Übungen in 30-Sekunden-Intervallen leicht, bis Sie einen mittleren Schwierigkeitsgrad erreichen.

2. Dynamische Dehnung und Selbstmassage

Bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, seinen vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Machen Sie zum Beispiel große Kreise mit den Armen, schwingende Bewegungen mit den Beinen oder Drehungen der Brust.

Betonen Sie die Arbeit an den Körperteilen, die Sie während Ihrer Sitzung verwenden werden.

3. Spezifisches Muskelaufwärmen

Das Ziel dieses Teils ist es, die Belastung schrittweise zu erhöhen, um Ihren Körper auf die Bewegungen Ihres Trainings vorzubereiten.

Für ein Training zu Hause führen Sie einfach die geplanten Übungen in etwas einfacheren Varianten für den Einstieg durch. Zum Beispiel erhöhte Hand-Liegestütze statt Hände auf dem Boden. Oder schwerelose Kniebeugen, bevor Sie sich beschweren.

Wenn du dich für eine bestimmte Sportart aufwärmst, führe die Bewegungen, die du machen wirst, sanft aus.

Ein paar Worte zum Autor

Jonathan Pak – Sporttrainer und Ernährungsberater

Jonathan Pak ist Sporttrainer und Ernährungsberater in Bordeaux. Er ist außerdem Mitbegründer von Coach Caméléon und Gesundheitsredakteur. Seine Mission: denen zu helfen, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, um für lange Zeit wieder in Form zu kommen.

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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