Wie man zunimmt, wenn man zu dünn ist (10 Tipps)

Sie wissen nicht, wie Sie zunehmen sollen? Vielleicht trainierst du sogar hart, um Muskeln aufzubauen, aber ohne wirklichen Erfolg.

Ein Ektomorph zu sein ist für viele genauso schlimm wie ein übergewichtiger Endomorph zu sein. Nun, ich weiß, dass einige die Existenz von Morphotypen bestreiten, und wir müssen anerkennen, dass es keine exakte Wissenschaft ist.

Aber eines ist sicher, man kann kämpfen, um die Pfunde zuzunehmen, wenn andere mit ihrer Gewichtsabnahme kämpfen.

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Herausforderungen derer, die nicht wachsen

Wisse das diejenigen, die übergewichtig sind neigen dazu, dich zu beneiden, aber das ist normal. Wir träumen immer davon, uns in den Schuhen derer wiederzufinden, die nicht die gleichen Probleme haben wie wir. Deshalb sagt man, das Gras sei woanders grüner...

Und doch habe ich viele Nachrichten von Lesern erhalten, die mich gebeten haben, diesen Artikel zu schreiben, weil sie es leid sind, nicht das geringste Kilos zunehmen zu können.

Wenn Sie das sind, wissen Sie es einfach nicht wie man gesund zunimmtob Fett oder Muskel. Und es ist eine andauernde Frustration. Ganz zu schweigen davon, dass sich angesichts der Fülle widersprüchlicher Informationen der Versuch, gute Ernährungs- und Fitnesspraktiken zu lernen, wie ein Minenfeld anfühlen kann.

Ein Ektomorph wird als jemand beschrieben, der von Natur aus ziemlich dünn ist und einen schnellen Stoffwechsel hat. Wenn Sie mehr essen, beschleunigt es sich leider immer noch, die überschüssigen Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie in dieses Profil passen, müssen Sie Gewichtszunahme und Muskelaufbau anders angehen als der Durchschnitt. Da sich Ihr Körper nicht wie der Durchschnitt verhält, können Sie nicht den gleichen Ansatz verwenden.

Woher weißt du, wann du zu dünn bist?

Ich ziehe es vor, die Frage zu stellen, weil wir unseren Körperbau nicht immer realistisch einschätzen. Wir müssen zwischen dünn und zu dünn unterscheiden. Es ist nicht dasselbe …

Da es gefährlich für Ihre Gesundheit ist, zu groß zu sein, kann es auch gefährlich sein, Ihr Gewicht nicht steigern zu können, wie Sie später sehen werden.

Der beste Weg, um zu wissen, wo Sie stehen, ist, einen Blick auf meine zu werfen kostenloser BMI-Rechner. Warum wir nicht zunehmen können

Wie man gesund zunimmt

Mehrere Faktoren können zu Untergewicht führen. Für einige liegt es an der Familiengenetik und einer natürlich schlanken Figur. Bei anderen kann eine Krankheit die Ursache sein. 

Hier sind einige Ursachen für Untergewicht:

  • Hoher Stoffwechsel. Es kann schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen, selbst wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
  • Genetische Veranlagung.
  • körperliche Hyperaktivität. Das kann an exzessivem Sport oder der Neigung zu ständiger Bewegung liegen.
  • körperliche Krankheit. Zum Beispiel kann ein Durchfallproblem dazu führen, dass Sie vorübergehend Gewicht verlieren, während Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Verdauungsprobleme zu Schwierigkeiten bei der Gewichtskontrolle führen können.
  • Geisteskrankheit. Bestimmte psychische Gesundheitsprobleme können das Gewicht beeinflussen, einschließlich Depressionen, Angstzustände und Essstörungen.

HINWEIS : Wenn Sie sich wegen einer körperlichen oder geistigen Krankheit Sorgen machen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Hilfe und Ratschläge zur Behandlung zu erhalten.

Die Risiken, zu dünn zu sein

In einer Gesellschaft, die oft schlanke, sogar magere Körper lobt, denken Sie vielleicht, dass Untergewicht kein Problem ist. 

Die Wahrheit ist jedoch, dass Untergewicht zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Hier sind ein paar :

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Ernährungsmängel

Wenn Sie untergewichtig sind, nehmen Sie möglicherweise wichtige Nährstoffe für Ihren Körper nicht auf. Wenn Sie beispielsweise nicht genug Eisen haben, können Sie Anämie entwickeln.

Menstruationsprobleme

Wenn Sie Ihre Periode haben und Ihr Körperfettanteil niedrig ist, kann Ihre Periode ausbleiben oder sehr unregelmäßig sein. 

schwaches Immunsystem

Ein Mangel an Fett kann das Immunsystem beeinträchtigen. Wenn dies geschieht, ist der Körper weniger in der Lage, Infektionen zu bekämpfen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie häufiger krank sind als andere.

Haut-, Haar- oder Zahnprobleme

Wenn Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Haut, Haare und Zähne betroffen sind. Sie können trockene Haut, dünner werdendes Haar oder schwache Zähne haben.

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Ermüdung

Die Nahrung, die wir essen, gibt uns Energie. Wenn Sie nicht genügend energiespendende Lebensmittel zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise müder als sonst. Dies kann Ihre täglichen Aufgaben erschweren.

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Osteoporose

Die Knochengesundheit kann beeinträchtigt werden, insbesondere wenn Ihre Ernährung nicht genügend Kalzium enthält. Osteoporose ist eine Krankheit, die Knochen brüchig und anfälliger für Brüche macht.

Wie du in 10 Regeln gesund zunimmst

Sie werden 10 Tipps zur Gewichtszunahme speziell für Ektomorphe entdecken. Du musst sie unbedingt kennen und ihnen folgen, um ein paar Pfunde zuzunehmen.

1. Reduzieren Sie Ihr Training

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Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, ist es besser, ein paar Sitzungen weniger zu machen Bodybuilding Gewichtszunahme und kürzere Sitzungen. Seien Sie vorsichtig, ich sage nicht, dass Sie es nicht tun sollten ... im Gegenteil, es ist ein guter Weg, um die Gewichtszunahme zu fördern.

Alle Ektomorphen haben ein Interesse an Muskelmasse gewinnen.

Aber viel zu viele von Natur aus dünne Menschen denken, dass sie 6 Tage die Woche lange Workouts machen müssen Gewichtszunahme.

DAS IST NICHT DIE RICHTIGE STRATEGIE…

Es beginnt mit einer guten Idee. A priori sollte mehr Krafttraining mehr Muskeln aufbauen, richtig?

Nicht wirklich…

Das Problem bei dieser Idee ist, dass sie die Tatsache nicht berücksichtigt, dass Sie nicht dasselbe Wiederherstellungssystem haben wie die durchschnittliche Person. Denken Sie daran, dass Muskeln aufgebaut werden, wenn Sie sich ausruhen, nicht während des Trainings.

Im Gegenteil, beim Sport baut man Muskelzellen ab. Je mehr Zeit Sie also damit verbringen, sie abzubauen (katabole Phase), desto weniger Zeit geben Sie sich, um dies zu entwickeln Muskelmasse (anabole Phase).

Ein Ektomorph sollte auf 3 oder 4 Sitzungen begrenzt werden pro Woche und weniger als 45 Minuten pro Sitzung. Das ist alles, was Sie brauchen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Konzentrieren Sie sich bei der Planung Ihres Trainings auf zusammengesetzte Bewegungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben usw.) und weniger auf Isolationsübungen. Oft kann man sie sogar ignorieren.

2. Berechnen Sie, mehr Kalorien zu verbrauchen

So sehr ich denke, dass eine übergewichtige Person Gewicht verlieren kann, ohne Kalorien zu zählen, ein Ektomorph sollte es tun. Das ist das Paradoxon der Situation!

Warum musst du das tun? 

Nun, wenn Sie nicht wissen, wie viel Energie Ihre Ernährung liefert, haben Sie keine Möglichkeit, sicher zu wissen, ob Sie genug essen. Infolgedessen wird es Ihnen schwerfallen, sich einen Aktionsplan zu setzen, um ein paar Pfunde zuzunehmen.

Die meisten von Natur aus dünnen Menschen neigen dazu, die Anzahl der Kalorien, die sie zu sich nehmen, zu überschätzen, was bedeutet, dass sie nicht so viel essen, wie sie denken.

Um Ihre Ergebnisse zu steigern, müssen Sie Erhöhen Sie die Energiedichte Ihrer Mahlzeiten. Kalorien zu verfolgen ist jedoch eine einfache und effektive Methode, um sicherzustellen, dass Sie genug essen, um an Gewicht (Fett und Muskeln) zuzunehmen.

Es gibt kostenlose Apps, die Ihnen helfen, wie FatSecret.

Ich habe auch oft festgestellt, dass es Ektomorphen schwer fällt, viele Kalorien auf einmal zu schlucken. Wenn dies auch bei Ihnen der Fall ist, lesen Sie den folgenden Punkt…

3. Essen Sie öfter

Essen Sie öfter, um an Gewicht zuzunehmen

Wenig und oft zu essen ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ständig die Energie hat, die er zum Aufbau von Körpermasse benötigt. Dies ist wichtig, da Ihr Verdauungssystem wahrscheinlich nicht mit schweren Mahlzeiten umgehen kann.

Stellen Sie sich vor, Sie müssten über 4000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen (nicht ungewöhnlich für Ektomorphe). Nun, es wird für Sie viel einfacher sein, sie zu bekommen, indem Sie sie aufteilen 3 normale Mahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten tagsüber als nur Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Ihr Magen verträgt das einfach nicht und Sie werden sich wahrscheinlich den ganzen Tag nicht wohl fühlen. Es kann auf Dauer sogar gesundheitsgefährdend sein.

Indem Sie Ihren Körper kontinuierlich mit Energie versorgen und jedes Mal zwischen 400 und 500 Kalorien zu sich nehmen, halten Sie Ihr Energieniveau konstant.

Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit, die Sie essen, einen guten Anteil an magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthält, um sie so ausgewogen wie möglich zu gestalten.

Wenn wir hier also über Mahlzeiten sprechen, geht es natürlich nicht darum, sich jedes Mal zum Essen hinzusetzen. Aber Sie können vorab zubereitete Snacks mit einer hohen Energiedichte versehen. Zum Beispiel kann ein Proteinpulver-Shake mit Nüssen, getrockneten Früchten oder frischem Obst den Zweck erfüllen.

Wir werden etwas später auf diesen Punkt zurückkommen…

4. Vermeiden Sie Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte

Im Gegensatz zu übergewichtigen Menschen sollten Ektomorphe kalorienarme Lebensmittel meiden.

Was bedeutet das ? 

Vermeiden oder beschränken Sie grundsätzlich Lebensmittel, die ohne Kalorienzufuhr sättigen wie Salate, Gemüse wie grüne Bohnen oder Brokkoli etc. Natürlich müssen Sie sie nicht vollständig eliminieren, weil sie gut für Ihre Gesundheit sind. Aber lassen Sie sich von diesen energiearmen Lebensmitteln nicht den Appetit verderben.

Stattdessen sollten Sie bevorzugen Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte. Eine kleine Portion gibt Ihnen einen großen Energieschub und hält Sie länger satt. 

Da Ihr Magen nur so viel Nahrung (Nahrungsbolus) aufnehmen kann, sollten Sie sich darauf konzentrieren, sozusagen das beste Kalorien-zu-Gewicht-Verhältnis zu erreichen.

Gute kalorienreiche Lebensmittel sind:

  • pflanzliche Proteine in Pulver oder Molke
  • Trockenfrüchte (Nüsse, Samen, Aprikosen, Datteln, Feigen etc.)
  • Nuss- oder Erdnussbutter
  • Anwälte
  • Lachs und andere fette Fische
  • Weiderind
  • Vollmilchkäse und Joghurt
  • Backwaren aus Vollkornmehl
  • Ganze Kartoffeln und Süßkartoffeln

HINWEIS : Es wird viel einfacher sein, mehr Energie aus nahrhaften Lebensmitteln zu gewinnen, als zu versuchen, sich von Salaten zu ernähren. Das bedeutet aber auch nicht, dass Sie auf Junk Food hereinfallen müssen, was große Gesundheitsrisiken mit sich bringen würde. Es gibt viele von Natur aus reichhaltige Lebensmittel, die Ihren erhöhten Bedarf an Gewichtszunahme decken können.

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5. Nehmen Sie Protein zu jeder Mahlzeit zu sich

Protein für die Gewichtszunahme von Ektomorphen

Kalorienreiche Mahlzeiten sind für die Gewichtszunahme unerlässlich, aber auch die Proteinmenge ist sehr wichtig. Da Aminosäuren aus Proteinen die Hauptbausteine Ihrer Muskeln sind, ist es notwendig, Ihre Zufuhr zu erhöhen, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen.

Darüber hinaus fördert eine hohe Proteinaufnahme den Aufbau von Magermasse. Dies ist wichtig, da Ihr Hauptziel nicht der Aufbau von Fett, sondern von Muskeln sein sollte. Ihr Körper und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken...

Suchen Sie nach Möglichkeiten, es zu allen drei Mahlzeiten und Snacks mit proteinreichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln hinzuzufügen.

Ein paar Tipps, um es einfacher zu machen:

  • Fügen Sie Proteinpulver zu Ihren Haferflocken, Vollkornpfannkuchen oder Milchprodukten hinzu;
  • Legen Sie einige Molkenprotein oder unparfümiertes Gemüse in Ihrem Kaffee;
  • Ersetzen Sie Ihren klassischen Joghurt durch griechischen Joghurt;
  • Wechseln Sie zu Vollkorn- oder Proteinnudeln.

6. Fügen Sie gesunde Fette hinzu

Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich kalorienreich zu ernähren, besteht darin, Ihrem Essen Fett hinzuzufügen. Tatsächlich ist Fett mit 9 Kalorien pro Gramm der dichteste Makronährstoff im Vergleich zu 4 für Proteine und Kohlenhydrate.

Aber das bedeutet nicht, etwas zu schlucken, weil es fettig ist. Das Ziel ist, Ihre Arterien nicht zu verstopfen!

Nein, das muss man anstreben hochwertige Lipide. Bestimmte Öle wie Oliven-, Avocado- und Leinsamen werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. 

Ebenso sind im Meer gefangene ölige Fische reich an Omega-3. Essen Sie auch Eier aus Freilandhaltung, die hochwertige Fette und Proteine enthalten.

Darin finden Sie eine Liste mit guten Fetten Artikel der kanadischen Regierung.

7. Shaker vorbereiten

Proteinshake, um mehr zu essen

Wie oben erwähnt, ist die gute Verwendung von Shakern eine großartige Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, ohne Ihren Tag zu verkomplizieren. Dies sind bequeme und schnelle Optionen, die Ihnen helfen, Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen. 

Versuchen Sie, kalorienreichere Lebensmittel zu a hinzuzufügen Shaker „Gewichtszunahme“., wie Nussbutter, Kokosöl, Leinsamen, Avocado, Frischkäse, griechischer Joghurt usw.

Vermeiden Sie jedoch industrielle „Weight Gainer“. Obwohl es wie eine gute Idee erscheinen mag, sind sie oft mit Zucker beladen und versorgen Ihren Körper nur mit leeren Kalorien. Sie geben dir nicht die Nährstoffe, die du brauchst.

Bereiten Sie Ihr eigenes zu, damit Sie genau kontrollieren können, was Sie schlucken.

8. Verlangsamen Sie ein wenig

Schließlich ist der letzte Ratschlag, an den Sie sich erinnern sollten Überwachen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Diejenigen, die ektomorph sind, neigen dazu, nicht still zu sitzen. Man sieht oft, dass sie oft aufstehen, ständig auf ihrem Sitz herumzappeln oder den ganzen Tag über hyperaktiv sind.

Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, müssen Sie sich bewusst bemühen, langsamer zu werden. All diese zusätzlichen Aktivitäten erhöhen Ihren Energieverbrauch dramatisch, was bedeutet, dass Sie noch mehr essen müssen, um schneller an Gewicht zuzunehmen. Aber ab einem bestimmten Punkt geht das einfach nicht mehr...

Wenn Sie sich entspannen und etwas entschleunigen können, werden Sie im Allgemeinen feststellen, dass Sie Ihre Ziele etwas leichter erreichen.

Sicher, Ihre Gewohnheiten zu ändern, wird einige Zeit in Anspruch nehmen. Es wird davon ausgegangen, dass es mindestens 5 Wochen dauert, um eine Gewohnheit durch eine andere zu ersetzen. Aber wenn Sie auf Ihren Zeitplan schauen und versuchen, öfter Wege zu finden, sich zu entspannen, werden Sie sich schnell korrigieren.

9. Schlafen Sie mehr

Schlafen Sie gut für eine gesunde Gewichtszunahme

Der nächste Tipp ist, Schlaf zu priorisieren. Wenn Sie versuchen, mit 6 oder 7 Stunden Schlaf auszukommen, wird es Ihnen wirklich schwer fallen, schnell an Gewicht zuzunehmen.

Schlaf ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen und Muskelmasse aufzubauen. Es wäre eine Schande, sich körperlich zu betätigen, um Muskeln aufzubauen und alles zu ruinieren, weil Sie nicht genug Schlaf bekommen. Die Schlafphase ist auch der Zeitraum, in dem der Körper Wachstumshormone ausschüttet.

Streben Sie ein Ziel an 8 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht für schnelle Gewichtszunahme. Wenn Ihnen der Muskelaufbau wichtig ist, müssen Sie einen Weg finden, längere Nächte zu arbeiten.

Ich weiß, dass es im hektischen modernen Leben eine Herausforderung ist, aber wir verschwenden oft auch Zeit mit Fernsehen, Videospielen oder sozialen Netzwerken. Können Sie sich Zeit für diese nicht wesentlichen Aktivitäten für Ihre Gesundheit nehmen?

10. Seien Sie konsequent

Schließlich gibt es keinen Fortschritt, Wachstum oder Wandel ohne Regelmäßigkeit. Die Ergebnisse kommen nicht über Nacht für die Gewichtszunahme.

Es ist nicht etwas, was Sie in ein paar Wochen tun und dauerhafte Ergebnisse erwarten können. Es ist die Gewohnheit eines Lebens.

Konsequent zu bleiben ist einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren. Deshalb ist es wichtig, eine Ernährungsweise zu wählen, an die man sich halten kann!

Wie viele Kalorien zum Zunehmen?

Wie viele kalorien um zuzunehmen

Ich weiß, was du denkst: "Ich werde eine Menge Essen essen, um so schnell wie möglich zuzunehmen."

Aber das wäre ein Fehler!

Ihr Ziel ist es, für eine bessere Gesundheit an Gewicht zuzunehmen, nicht nur an Körperfett. Auch ein dünner Mensch kann unter Cholesterin leiden und seine Arterien verstopfen… Das ist nicht das angestrebte Ziel.

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Gehen Sie der Reihe nach vor

Beginnen Sie damit, Ihr Idealgewicht zu entdecken kostenloser Rechner.

Finden Sie dann heraus, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen, und versuchen Sie dann, Ihre Aufnahme von dort aus zu erhöhen. Es kann sein, dass Sie auf dem Weg ein wenig Versuch und Irrtum brauchen. Aber das ist egal.

Damit können Sie schnell Ihren gesamten täglichen Energiebedarf abschätzen täglicher kalorienbedarf rechner. Es ist keine exakte Wissenschaft, aber es kann Ihnen einen guten Ausgangspunkt geben.

Die Menge an Kalorien, die Sie zu Ihrer geschätzten täglichen Aufnahme hinzufügen müssen, um an Gewicht zuzunehmen, hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihrem Alter und Ihrer Körperzusammensetzung ab. 

Wie viele kalorien um 1 kilo muskeln aufzubauen

Ich werde Sie wahrscheinlich enttäuschen, aber es gibt zu viele Variablen, die berücksichtigt werden müssen. Es ist viel einfacher, den Fettabbau vorherzusagen Gewichtszunahme schlank.

Für einige reicht eine Erhöhung der Kalorien um 5-10 % (oder etwa 100-300 Kalorien pro Tag) aus, um zusätzliches Muskelwachstum zu unterstützen. Während andere möglicherweise ihre Kalorien über 20 TP2T hinaus erhöhen müssen, um an Gewicht zuzunehmen.

Wenn Sie heute 2000 Kalorien pro Tag verbrauchen, bedeutet dies eine Zunahme von etwa 150 Kalorien pro Tag, um ein Pfund Muskelmasse pro Monat aufzubauen, wenn alles gut geht. 

Aber ich wiederhole, es ist weit entfernt von einer exakten Wissenschaft, weil einige Ektomorphe sehen, wie sich ihr Stoffwechsel von selbst beschleunigt, um dieses Extra zu verbrennen.

Nimm dir Zeit

Das Ideal ist, dem zu vertrauen, was Sie beobachten, und sich entsprechend anzupassen.

Wenn es für Sie besonders schwierig ist, an Gewicht zuzunehmen oder wenn Sie nach 3 bis 4 Wochen nichts einnehmen, verwenden Sie a mäßiger Anstieg der Kalorien, können Sie diesen Betrag erhöhen. 

Fügen Sie beispielsweise 150 zusätzliche Kalorien hinzu und messen Sie die Ergebnisse nach 4 Wochen.

Und immer Schritt für Schritt vorgehen. Steigern Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht übermäßig oder anarchisch. Sie riskieren, krank zu werden, aber auch Essstörungen zu erzeugen.

Gewichtszunahme: Fazit

Die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, ist ein wichtiger Faktor für Ihre Gewichtszunahme, aber auch die Qualität Ihrer Ernährung verdient besondere Beachtung.

Alles zu essen ermüdet nicht nur Ihren Körper, sondern wirkt sich auch auf Ihr Training aus. Außerdem riskierst du, den Fettaufbau statt den Muskelaufbau zu fördern und dir langfristig gesundheitliche Probleme zu bereiten.

Keine Sorge, Ihr Körper wird wahrscheinlich etwas Fett aufbauen, wenn Sie Muskeln aufbauen. Also, es ist alles in Ordnung.

Versuchen Sie, sich gesund zu ernähren, indem Sie sich für Lebensmittel entscheiden, die Sie selbst mit hochwertigen Zutaten zubereiten, und reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel. Ihre Mahlzeiten sollten reich an den Nährstoffen sein, die Sie benötigen, um Fortschritte zu machen (Vitamine und Mineralstoffe). 

Sie können Ihnen auch helfen, sich schneller vom Training zu erholen, Muskeln aufzubauen und eine bessere Stimmung, ein besseres Energieniveau und eine insgesamt bessere Gesundheit zu fördern.

Seien Sie geduldig und konsequent, und die Ergebnisse werden folgen!

Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarbereich unten, um Ihre Erfahrungen zu teilen oder Ihre Fragen zu stellen. DANKE !

FAQ – Antworten auf Ihre Fragen

Wie 5 Kilo zunehmen?

Im Rahmen einer Magermassezunahme ist es notwendig, einen Überschuss von etwa 4000 Kalorien zu schaffen, um ein Kilo zuzunehmen. Es müssen also 20.000 überschüssige Kalorien erreicht werden, um 5 Kilo mehr wiegen zu können.

Zur Information: Die meisten Menschen müssen 44 kcal/kg Körpergewicht zu sich nehmen, um beim Krafttraining Muskelmasse aufzubauen. Natürlich kann es vorkommen, dass wir gleichzeitig etwas Fett zu uns nehmen, aber das ist normal.

Wie kann man zunehmen ohne Bauch zuzunehmen?

Sie sollten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fette so weit wie möglich einschränken. Vermeiden Sie Limonaden und beschränken Sie Ihren Konsum von Weißbrot, Keksen, Kuchen und unfertigen Nudeln.

Fördern Sie immer gesunde Fette in Ihrer Ernährung. Wachsen wollen heißt nicht, sich auf irgendetwas zu stürzen...

Wie nimmt man beim Sport zu?

Machen Sie maximal drei- oder viermal pro Woche Krafttraining und konzentrieren Sie sich dabei auf Mehrgelenksübungen (Bankdrücken, Militärpresse, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge usw.).

Bevorzugen Sie kurze Sitzungen von 30 bis 45 Minuten und eine gute Erholung. Lassen Sie nach Möglichkeit zwischen den einzelnen Sitzungen einen Ruhetag.

Wie regt man den Appetit an?

Machen Sie Ihr Essen zu einem Augenschmaus. Verwenden Sie Toppings, verschiedene Teller und bunte Speisen, um den Appetit anzuregen.

Halten Sie immer gesunde Lebensmittel bereit. Halten Sie kalorienreiche Snacks bereit, wie Nüsse oder Trockenfrüchte. Stellen Sie sie an verschiedenen Stellen im Haus auf, damit Sie sie zum Essen in Reichweite haben.

Versuchen Sie, vor dem Essen etwas Sport zu treiben. Ein wenig Schwitzen vor einer Mahlzeit kann Ihren Appetit anregen.

Versuchen Sie einen Mahlzeitenersatz wie Smoothies oder natürliche Nahrungsergänzungsmittel. Sie können Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, ohne dass Sie eine Mahlzeit zubereiten müssen. Sie sind besonders praktisch, wenn Sie unterwegs sind.

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