Wie kann man in 3 Schritten abnehmen und Fett eliminieren?

Wie kann man abnehmen und einen flachen Bauch bekommen?

Im wirklichen Leben, wenn es darum geht, Fett zu verlieren, Bauchfett zu verlieren oder allgemein Gewicht zu verlieren, weiß man manchmal nicht, an welche Heiligen man sich wenden soll. Es ist jedoch wichtig, Lösungen fĂŒr ihr Wohlbefinden und ihre LebensqualitĂ€t zu finden.

Wir werden uns dieser Frage aus mehreren wichtigen Blickwinkeln nÀhern:

  • Gewichtsabnahme selbst durch ErnĂ€hrungsumstellung oder durch Rebalancing Ihrer ErnĂ€hrung. Das Ziel hier ist zu lernen, wie man ein Kaloriendefizit schafft, ohne zu hungern.
  • Techniken, um Ihren Bauch zu verlieren, weil es oft am schwierigsten ist, selbst wenn Sie ein angemessenes Gewicht erreicht haben.
  • Wie man Sport macht, um Gewicht zu verlieren, denn wenn Essen das wichtigste Element ist, ist körperliche Bewegung oft die beste treibende Kraft. Es ist ein untrennbarer Bestandteil einer erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsabnahme.

Unsere Abschnitte zum Abnehmen

Bevor Sie fortfahren, finden Sie hier die verschiedenen Abschnitte dieser Website, die Ihnen helfen werden, Ihr Idealgewicht zu erreichen:

SO VERLIEREN SIE SCHNELL GEWICHT : Alles, was Sie wissen mĂŒssen, um Körperfett so schnell wie möglich zu beseitigen.

VERLIEREN SIE ETWAS BAUCH : Das ist oft am schwierigsten, weil hier der Körper vor allem bei MĂ€nnern zuerst Fettreserven anlegt. Frauen neigen auch dazu, hauptsĂ€chlich am GesĂ€ĂŸ und an den Oberschenkeln zu wachsen.

SPORT ZUR GEWICHTSVERLUST : Zum Abnehmen ist Sport weniger wichtig als die ErnĂ€hrung. RegelmĂ€ĂŸige körperliche AktivitĂ€t ist jedoch ein starker Motivator und ein Garant fĂŒr schnelles Abnehmen, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten geĂ€ndert haben.

KOSTENLOSE RECHNER: Sie fragen sich wahrscheinlich, wie Sie Ihren BMI, Ihren IMG, die Kalorien, die Sie verbrauchen oder die Sie beim Sport und anderen AktivitÀten verbrauchen, berechnen können. Sicherlich möchten Sie auch Ihr Idealgewicht wissen. All diese Fragen und mehr werden in diesem wichtigen Thema behandelt.

GEWICHTSVERLUST-COACHING : Dieses Programm wird Ihre Einstellung zum Essen komplett verĂ€ndern. Dank dessen mĂŒssen Sie keine restriktiven DiĂ€ten mehr einhalten oder Kalorien zĂ€hlen.

Neueste Artikel zum Abnehmen

Bevor Sie in diesem Artikel fortfahren, finden Sie hier die neuesten Blog-BeitrÀge zu diesem Thema:

Abnehmen durch ErnÀhrungsumstellung?

wie man leicht abnimmt, indem man die mengen reduziert

In Wirklichkeit gibt es viele verschiedene Techniken zum Abnehmen.

Abgesehen davon sind die meisten DiÀten auf lange Sicht nicht nachhaltig, weil sie Ihrem Körper das vorenthalten, was er braucht. Weniger Kalorien zu essen ist eine gute Sache, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem man stÀndig hungrig ist. Dies ist auch der Hauptgrund, der die Menschen dazu bringt, jede Vorstellung von einer DiÀt aufzugeben.

Sie werden jetzt 3 Tipps zum Abnehmen entdecken, ohne wirklich eine DiÀt zu machen. Sie werden dir helfen:

  • reduzieren Sie Ihren Appetit;
  • auf natĂŒrliche Weise schnell abnehmen;
  • verbessern Sie Ihre Stoffwechselgesundheit.

1. Kohlenhydrate reduzieren

TatsĂ€chlich mĂŒssen Sie unbedingt weniger Zucker oder StĂ€rke essen, wenn Sie wieder in Form kommen wollen.

Dadurch werden Sie feststellen, dass Ihr Appetit auf natĂŒrliche Weise abnimmt. Es wird Ihnen daher viel weniger wichtig sein, die verbrauchten Kalorien streng zu kontrollieren.

Anstatt Kohlenhydrate als Energiequelle zu verbrennen, beginnt Ihr Körper, sein Fett (die berĂŒhmten Triglyceride) abzubauen. Dies ist das Hauptziel von Handelsregelungen.

Ein weiterer Vorteil des Verzichts auf Kohlenhydrate ist, dass Ihre Insulinspiegel Wird untergehen.

Ein weiterer Vorteil des Verzichts auf Kohlenhydrate ist, dass der Insulinspiegel gesenkt wird, was dazu fĂŒhrt, dass die Nieren ĂŒberschĂŒssiges Natrium und Wasser ausscheiden. Dies reduziert BlĂ€hungen und Wassereinlagerungen.

Laut einigen ErnĂ€hrungswissenschaftlern kommt es vor, dass Sie in der ersten Woche fast 5 Kilo abnehmen, wenn Sie Ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren. Dieser Gewichtsverlust entspricht sowohl dem Körperfett als auch der verlorenen Wassermenge. 

Eine Studie mit ĂŒbergewichtigen, aber gesunden Frauen berichtete, dass eine sehr kohlenhydratarme ErnĂ€hrung effektiver war als eine fettarme ErnĂ€hrung, um schnell Gewicht zu verlieren.

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2. Essen Sie Proteine, gesunde Fette und GemĂŒse

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Quelle fĂŒr hochwertiges Fett und kohlenhydratarmes GemĂŒse enthalten.

Versuchen Sie in der Regel, zwei bis drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie am Nachmittag hungrig sind, fĂŒgen Sie einen Snack hinzu, wenn möglich Protein.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise zusammenstellen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag reduzieren.

Proteine

Der Verzehr von viel Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtsregulierung. Verschiedene Studien wie z Dieses hier (auf Englisch) schlagen vor, dass der Verzehr von viel Protein den Energieverbrauch um 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöhen kann.

Proteinreiche DiÀten können auch das Verlangen nach Essen um 60% reduzieren und das nÀchtliche Naschen um die HÀlfte reduzieren. In AJCN US-Studie, verbrauchten Menschen mit einer proteinreichen ErnÀhrung 441 Kalorien weniger pro Tag.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein ein entscheidender NĂ€hrstoff, an den man denken sollte.

Zu den Proteinquellen gehören:

  • Rotes und weißes Fleisch
  • Fisch und MeeresfrĂŒchte: Lachs, Forelle und Garnelen
  • Ganze Eier (wenn möglich mehr Eiweiß als Eigelb)
  • pflanzliche Proteine : Bohnen, HĂŒlsenfrĂŒchte und Sojabohnen

Low-Carb-GemĂŒse

Scheuen Sie sich nicht, Ihren Teller mit GemĂŒse zu fĂŒllen. Sie sind vollgepackt mit NĂ€hrstoffen und Sie können sehr große Mengen essen, ohne 20-50 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu ĂŒberschreiten.

Eine ErnĂ€hrung, die hauptsĂ€chlich auf mageren Proteinquellen und GemĂŒse basiert, enthĂ€lt alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Sie fĂŒr eine gute Gesundheit benötigen.

Viele GemĂŒsesorten sind kohlenhydratarm, darunter:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Tomaten
  • GrĂŒnkohl
  • der Rosenkohl
  • Kohl
  • Schweizer Mangold
  • Salat
  • Gurken

gesunde Fette

Scheuen Sie sich nicht, hochwertiges Fett zu essen. Es ist ein schrecklicher Fehler, gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett zu reduzieren. Ihre ErnÀhrung sollte etwa 25 % Kalorien aus Fett enthalten.

Quellen fĂŒr gesunde Fette sind:

  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Avocadoöl
  • Butter (ja!)
  • fetter Fisch
  • NĂŒsse (in Maßen)

ZUSAMMENFASSUNG: Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Protein-, Fett- und GemĂŒsequelle zusammen. Dies hĂ€lt Sie auf 20-50 Gramm Kohlenhydrate und erhöht Ihr SĂ€ttigungsgefĂŒhl erheblich.

3. Machen Sie dreimal pro Woche Krafttraining

Lassen Sie es mich klar sagen, Sie mĂŒssen nicht trainieren, um Gewicht zu verlieren, da die Ergebnisse von 80 % davon abhĂ€ngen, was Sie essen. Allerdings bietet Sport zu treiben ZusĂ€tzliche Vorteile und erhöht drastisch Ihre Chancen dauerhaft abzunehmen und Ihr Gewicht zu stabilisieren.

Durch Anheben oder Verwenden von Gusseisen widerstandsbÀnder, Sie verbrennen viele Kalorien und halten Ihren Stoffwechsel davon ab, sich zu verlangsamen, was eine hÀufige Nebenwirkung des Abnehmens ist.

Studien zu Low-Carb-DiÀten, wie z die von ScienceDirect, zeigen, dass Sie Muskeln aufbauen können, wÀhrend Sie erhebliche Mengen an Körperfett verlieren.

Versuchen Sie zu ĂŒben 3 oder 4 mal die Woche. Wenn Krafttraining ĂŒberhaupt nicht Ihr Ding ist, machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie Nordic Walking, Ellipsentrainer, Rudern oder Schwimmen.

ZUSAMMENFASSUNG: Widerstandstraining wie Krafttraining ist wohl die beste Option, um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Wenn Ihnen das nicht möglich ist, sind auch straffende Cardio-Workouts effektiv.

FĂŒllen Sie einmal pro Woche Kohlenhydrate auf

Es ist keine Pflicht. Aber wenn Sie das BedĂŒrfnis verspĂŒren, können Sie einen Tag pro Woche freinehmen, wenn Sie mehr essen. Viele Leute entscheiden sich dafĂŒr, es Samstag oder Sonntag zu tun.

Es ist wichtig, Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten besonders auszuwÀhlen, wie zum Beispiel:

  • Haferflocken
  • Reis
  • Andenhirse
  • Kartoffeln
  • SĂŒĂŸkartoffeln
  • FrĂŒchte

Wenn Sie eine Cheat-Mahlzeit haben und etwas Ungesundes essen möchten, tun Sie dies an diesem Tag.

BeschrÀnken Sie es auf einen Tag in der Woche. Denn wenn Sie Kohlenhydrate nicht genug reduzieren, werden Sie Ihre Fettreserven möglicherweise nicht los. An diesem Tag riskierst du, deine Wassereinlagerungen zu erhöhen, was auf der Waage landet. Aber Sie werden es normalerweise innerhalb der nÀchsten zwei Tage wieder verlieren.

Zusammenfassung Einen Tag pro Woche zu haben, an dem Sie mehr Kohlenhydrate essen, ist in Ordnung, aber nicht notwendig.

MĂŒssen Sie Kalorien berechnen?

Du musst keine Kalorien zĂ€hlen, solange du dich auf Proteine, gesunde Fette und kohlenhydratarmes GemĂŒse konzentrierst.

Wenn Sie sie jedoch zĂ€hlen möchten, können Sie eine kostenlose App wie FatSecret verwenden. Dies kann zunĂ€chst eine wirklich gute Idee sein, um wirklich ein GefĂŒhl dafĂŒr zu bekommen, was Sie konsumieren. Der einzige Nachteil ist, dass es viel Disziplin erfordert, alles aufzuschreiben. Es kann Ihnen jedoch auch die Augen fĂŒr Produkte öffnen, von denen Sie dachten, dass sie gut fĂŒr Ihre Gesundheit sind, wie z. B. bestimmte Cerealien, die Sie zum FrĂŒhstĂŒck gegessen haben. 

ZUSAMMENFASSUNG: Sie mĂŒssen keine Kalorien zĂ€hlen. Aber es ist zunĂ€chst sehr prĂ€gend. Versuchen Sie dies 2 Wochen lang.

10 Tipps, um schneller abzunehmen

So nimmst du mit 10 weiteren Tipps schneller ab:

  1. Essen Sie ein eiweißreiches FrĂŒhstĂŒck. Diese Gewohnheit begrenzt das Risiko von Heißhungerattacken und damit die Kalorienaufnahme ĂŒber den Tag hinweg.
  2. Vermeiden Sie zuckerhaltige GetrĂ€nke und FruchtsĂ€fte, auch hausgemachte. Dies sind die stĂ€rksten Ursachen fĂŒr Übergewicht, die Sie Ihrem Körper zufĂŒgen können.
  3. Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser. Eine Studie fand heraus, dass dies eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust beschleunigte. Einer der GrĂŒnde ist, dass es das SĂ€ttigungsgefĂŒhl fördert.
  4. WÀhlen Sie Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte. Dank ihnen können Sie satt werden, ohne an Gewicht zuzunehmen.
  5. Nimm lösliche Ballaststoffe zu dir. Studien zeigen, dass sie den Abbau von Körperfett fördern können. Sie finden es unter anderem in Obst, Spargel, Bohnen, Rosenkohl und Karotten.
  6. Kaffee oder Tee trinken. Koffein erhöht Ihren Stoffwechsel um 3 bis 11 %, was natĂŒrlich zu einem höheren Kalorienverbrauch fĂŒhrt.
  7. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten mit frischen oder ganzen Produkten statt verarbeiteten Lebensmitteln zusammen. Sie sind gesĂŒnder, sĂ€ttigender und begĂŒnstigen mit geringerer Wahrscheinlichkeit ĂŒbermĂ€ĂŸiges Essen.
  8. Essen Sie langsam und bewusst. Um dies zu erreichen, lernen Sie, jeden Bissen zu genießen und schalten Sie alle Ablenkungsquellen wie Ihr Smartphone oder Ihren Fernseher aus. Essen zu schlucken, ohne darĂŒber nachzudenken, fĂŒhrt mit der Zeit zu einer Fettzunahme, wĂ€hrend die langsame Einnahme dazu fĂŒhrt, dass Sie sich satt fĂŒhlen und Hormone stimuliert, die den Fettabbau fördern.
  9. Wiegen Sie sich jeden Tag. Studien zeigen, dass Menschen, die dies tun, viel eher abnehmen und die ĂŒberflĂŒssigen Pfunde fĂŒr lange Zeit fernhalten. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht von den Pfunden besessen zu machen, da Schwankungen völlig normal sind.
  10. Genug Schlaf bekommen. Schlafmangel ist auch einer der Faktoren fĂŒr Übergewicht und Adipositas. Streben Sie 7-9 Stunden Erholung an.

ZUSAMMENFASSUNG: Die 3 Schritte am Anfang des Artikels fördern eine schnelle Gewichtsabnahme, wÀhrend die Verwendung der anderen 10 Tipps die Wirksamkeit erhöht.

Wie schnell kann man abnehmen?

Sie können in der ersten Woche 2 bis 5 Pfund verlieren, teilweise durch Fett, aber auch, weil Sie Wasser verlieren werden. Sie werden danach kontinuierlich Fett verbrennen.

Wenn Sie meinem vollstĂ€ndigen Programm folgen (klicken Sie auf die SchaltflĂ€che am Ende des Artikels, um es zu entdecken), kann der wöchentliche Verlust mit einer Rate von 1 bis 2 Kilo Fett sogar noch schneller erfolgen. In den ersten Tagen fĂŒhlen Sie sich vielleicht etwas komisch. Das ist normal, weil Ihr Körper daran gewöhnt ist, stĂ€ndig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und es braucht ein wenig Zeit, um sich an die Fettverbrennung zu gewöhnen.

Nach den ersten Tagen fĂŒhlen sich die meisten Menschen großartig, mit noch mehr Energie als zuvor.

Neben der Verringerung Ihrer GesamtgrĂ¶ĂŸe kann eine kohlenhydratarme ErnĂ€hrung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern:

  • Der Blutzuckerspiegel sinkt in der Regel deutlich ab 
  • Triglyceride werden tendenziell ausgeschieden 
  • Ihr schlechtes Cholesterin, LDL genannt, sinkt
  • Das gute Cholesterin HDL steigt 
  • Ihr Blutdruck verbessert sich deutlich
  • Low-Carb-DiĂ€ten sind aufgrund des SĂ€ttigungsgefĂŒhls einfacher zu befolgen als fettarme

ZUSAMMENFASSUNG: Die meisten Menschen nehmen mit einer Low-Carb-DiÀt ab, aber die Geschwindigkeit hÀngt von der Person ab. Eine solche DiÀt verbesserte auch bestimmte Gesundheitsmarker wie Blutzucker und Cholesterin.

Abnehmen – Fazit

Indem Sie Kohlenhydrate reduzieren und den Insulinspiegel senken, werden Sie wahrscheinlich eine Abnahme des Appetits und des Hungers verspĂŒren. Dies beseitigt die HauptgrĂŒnde, warum eine DiĂ€t oft schwer durchzuhalten ist.

Indem Sie alle ErnÀhrungstipps in diesem Blog befolgen, werden Sie Ihre Fettreserven schrittweise abbauen, ohne Hunger zu leiden.

Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Änderungen vornehmen, da dies bedeuten kann, dass Sie weniger Medikamente benötigen.

Und wenn du es ernst meinst Werden Sie Ihr Fett los, ohne zu hungern und entdecken Sie meine, ohne die Bank zu sprengen komplettes Abnehmprogramm :

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