Wie kann man in 3 Schritten abnehmen und Fett eliminieren?

Wie kann man abnehmen und einen flachen Bauch bekommen?

Im wirklichen Leben, wenn es darum geht, Fett zu verlieren, Bauchfett zu verlieren oder allgemein Gewicht zu verlieren, weiß man manchmal nicht, an welche Heiligen man sich wenden soll. Es ist jedoch wichtig, Lösungen für ihr Wohlbefinden und ihre Lebensqualität zu finden.

Wir werden uns dieser Frage aus mehreren wichtigen Blickwinkeln nähern:

  • Gewichtsabnahme selbst durch Ernährungsumstellung oder durch Rebalancing Ihrer Ernährung. Das Ziel hier ist zu lernen, wie man ein Kaloriendefizit schafft, ohne zu hungern.
  • Techniken, um Ihren Bauch zu verlieren, weil es oft am schwierigsten ist, selbst wenn Sie ein angemessenes Gewicht erreicht haben.
  • Wie man Sport macht, um Gewicht zu verlieren, denn wenn Essen das wichtigste Element ist, ist körperliche Bewegung oft die beste treibende Kraft. Es ist ein untrennbarer Bestandteil einer erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsabnahme.

Unsere Abschnitte zum Abnehmen

Bevor Sie fortfahren, finden Sie hier die verschiedenen Abschnitte dieser Website, die Ihnen helfen werden, Ihr Idealgewicht zu erreichen:

SO VERLIEREN SIE SCHNELL GEWICHT : Alles, was Sie wissen müssen, um Körperfett so schnell wie möglich zu beseitigen.

VERLIEREN SIE ETWAS BAUCH : Das ist oft am schwierigsten, weil hier der Körper vor allem bei Männern zuerst Fettreserven anlegt. Frauen neigen auch dazu, hauptsächlich am Gesäß und an den Oberschenkeln zu wachsen.

SPORT ZUR GEWICHTSVERLUST : Zum Abnehmen ist Sport weniger wichtig als die Ernährung. Regelmäßige körperliche Aktivität ist jedoch ein starker Motivator und ein Garant für schnelles Abnehmen, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten geändert haben.

KOSTENLOSE RECHNER: Sie fragen sich wahrscheinlich, wie Sie Ihren BMI, Ihren IMG, die Kalorien, die Sie verbrauchen oder die Sie beim Sport und anderen Aktivitäten verbrauchen, berechnen können. Sicherlich möchten Sie auch Ihr Idealgewicht wissen. All diese Fragen und mehr werden in diesem wichtigen Thema behandelt.

GEWICHTSVERLUST-COACHING : Dieses Programm wird Ihre Einstellung zum Essen komplett verändern. Dank dessen müssen Sie keine restriktiven Diäten mehr einhalten oder Kalorien zählen.

Neueste Artikel zum Abnehmen

Bevor Sie in diesem Artikel fortfahren, finden Sie hier die neuesten Blog-Beiträge zu diesem Thema:

Abnehmen durch Ernährungsumstellung?

wie man leicht abnimmt, indem man die mengen reduziert

In Wirklichkeit gibt es viele verschiedene Techniken zum Abnehmen.

Abgesehen davon sind die meisten Diäten auf lange Sicht nicht nachhaltig, weil sie Ihrem Körper das vorenthalten, was er braucht. Weniger Kalorien zu essen ist eine gute Sache, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem man ständig hungrig ist. Dies ist auch der Hauptgrund, der die Menschen dazu bringt, jede Vorstellung von einer Diät aufzugeben.

Sie werden jetzt 3 Tipps zum Abnehmen entdecken, ohne wirklich eine Diät zu machen. Sie werden dir helfen:

  • reduzieren Sie Ihren Appetit;
  • auf natürliche Weise schnell abnehmen;
  • verbessern Sie Ihre Stoffwechselgesundheit.
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1. Kohlenhydrate reduzieren

Tatsächlich müssen Sie unbedingt weniger Zucker oder Stärke essen, wenn Sie wieder in Form kommen wollen.

Dadurch werden Sie feststellen, dass Ihr Appetit auf natürliche Weise abnimmt. Es wird Ihnen daher viel weniger wichtig sein, die verbrauchten Kalorien streng zu kontrollieren.

Anstatt Kohlenhydrate als Energiequelle zu verbrennen, beginnt Ihr Körper, sein Fett (die berühmten Triglyceride) abzubauen. Dies ist das Hauptziel von Handelsregelungen.

Ein weiterer Vorteil des Verzichts auf Kohlenhydrate ist, dass Ihre Insulinspiegel Wird untergehen.

Ein weiterer Vorteil des Verzichts auf Kohlenhydrate ist, dass der Insulinspiegel gesenkt wird, was dazu führt, dass die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser ausscheiden. Dies reduziert Blähungen und Wassereinlagerungen.

Laut einigen Ernährungswissenschaftlern kommt es vor, dass Sie in der ersten Woche fast 5 Kilo abnehmen, wenn Sie Ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren. Dieser Gewichtsverlust entspricht sowohl dem Körperfett als auch der verlorenen Wassermenge. 

Eine Studie mit übergewichtigen, aber gesunden Frauen berichtete, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung effektiver war als eine fettarme Ernährung, um schnell Gewicht zu verlieren.

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2. Essen Sie Proteine, gesunde Fette und Gemüse

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Quelle für hochwertiges Fett und kohlenhydratarmes Gemüse enthalten.

Versuchen Sie in der Regel, zwei bis drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie am Nachmittag hungrig sind, fügen Sie einen Snack hinzu, wenn möglich Protein.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise zusammenstellen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag reduzieren.

Proteine

Der Verzehr von viel Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtsregulierung. Verschiedene Studien wie z Dieses hier (auf Englisch) schlagen vor, dass der Verzehr von viel Protein den Energieverbrauch um 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöhen kann.

Proteinreiche Diäten können auch das Verlangen nach Essen um 60% reduzieren und das nächtliche Naschen um die Hälfte reduzieren. In AJCN US-Studie, verbrauchten Menschen mit einer proteinreichen Ernährung 441 Kalorien weniger pro Tag.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein ein entscheidender Nährstoff, an den man denken sollte.

Zu den Proteinquellen gehören:

  • Rotes und weißes Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle und Garnelen
  • Ganze Eier (wenn möglich mehr Eiweiß als Eigelb)
  • pflanzliche Proteine : Bohnen, Hülsenfrüchte und Sojabohnen

Low-Carb-Gemüse

Scheuen Sie sich nicht, Ihren Teller mit Gemüse zu füllen. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen und Sie können sehr große Mengen essen, ohne 20-50 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu überschreiten.

Eine Ernährung, die hauptsächlich auf mageren Proteinquellen und Gemüse basiert, enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen.

Viele Gemüsesorten sind kohlenhydratarm, darunter:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Tomaten
  • Grünkohl
  • der Rosenkohl
  • Kohl
  • Schweizer Mangold
  • Salat
  • Gurken

gesunde Fette

Scheuen Sie sich nicht, hochwertiges Fett zu essen. Es ist ein schrecklicher Fehler, gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett zu reduzieren. Ihre Ernährung sollte etwa 25 % Kalorien aus Fett enthalten.

Quellen für gesunde Fette sind:

  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Avocadoöl
  • Butter (ja!)
  • fetter Fisch
  • Nüsse (in Maßen)

ZUSAMMENFASSUNG: Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Protein-, Fett- und Gemüsequelle zusammen. Dies hält Sie auf 20-50 Gramm Kohlenhydrate und erhöht Ihr Sättigungsgefühl erheblich.

3. Machen Sie dreimal pro Woche Krafttraining

Lassen Sie es mich klar sagen, Sie müssen nicht trainieren, um Gewicht zu verlieren, da die Ergebnisse von 80 % davon abhängen, was Sie essen. Allerdings bietet Sport zu treiben Zusätzliche Vorteile und erhöht drastisch Ihre Chancen dauerhaft abzunehmen und Ihr Gewicht zu stabilisieren.

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Durch Anheben oder Verwenden von Gusseisen widerstandsbänder, Sie verbrennen viele Kalorien und halten Ihren Stoffwechsel davon ab, sich zu verlangsamen, was eine häufige Nebenwirkung des Abnehmens ist.

Studien zu Low-Carb-Diäten, wie z die von ScienceDirect, zeigen, dass Sie Muskeln aufbauen können, während Sie erhebliche Mengen an Körperfett verlieren.

Versuchen Sie zu üben 3 oder 4 mal die Woche. Wenn Krafttraining überhaupt nicht Ihr Ding ist, machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie Nordic Walking, Ellipsentrainer, Rudern oder Schwimmen.

ZUSAMMENFASSUNG: Widerstandstraining wie Krafttraining ist wohl die beste Option, um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Wenn Ihnen das nicht möglich ist, sind auch straffende Cardio-Workouts effektiv.

Füllen Sie einmal pro Woche Kohlenhydrate auf

Es ist keine Pflicht. Aber wenn Sie das Bedürfnis verspüren, können Sie einen Tag pro Woche freinehmen, wenn Sie mehr essen. Viele Leute entscheiden sich dafür, es Samstag oder Sonntag zu tun.

Es ist wichtig, Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten besonders auszuwählen, wie zum Beispiel:

  • Haferflocken
  • Reis
  • Andenhirse
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Früchte

Wenn Sie eine Cheat-Mahlzeit haben und etwas Ungesundes essen möchten, tun Sie dies an diesem Tag.

Beschränken Sie es auf einen Tag in der Woche. Denn wenn Sie Kohlenhydrate nicht genug reduzieren, werden Sie Ihre Fettreserven möglicherweise nicht los. An diesem Tag riskierst du, deine Wassereinlagerungen zu erhöhen, was auf der Waage landet. Aber Sie werden es normalerweise innerhalb der nächsten zwei Tage wieder verlieren.

Zusammenfassung Einen Tag pro Woche zu haben, an dem Sie mehr Kohlenhydrate essen, ist in Ordnung, aber nicht notwendig.

Müssen Sie Kalorien berechnen?

Du musst keine Kalorien zählen, solange du dich auf Proteine, gesunde Fette und kohlenhydratarmes Gemüse konzentrierst.

Wenn Sie sie jedoch zählen möchten, können Sie eine kostenlose App wie FatSecret verwenden. Dies kann zunächst eine wirklich gute Idee sein, um wirklich ein Gefühl dafür zu bekommen, was Sie konsumieren. Der einzige Nachteil ist, dass es viel Disziplin erfordert, alles aufzuschreiben. Es kann Ihnen jedoch auch die Augen für Produkte öffnen, von denen Sie dachten, dass sie gut für Ihre Gesundheit sind, wie z. B. bestimmte Cerealien, die Sie zum Frühstück gegessen haben. 

ZUSAMMENFASSUNG: Sie müssen keine Kalorien zählen. Aber es ist zunächst sehr prägend. Versuchen Sie dies 2 Wochen lang.

10 Tipps, um schneller abzunehmen

So nimmst du mit 10 weiteren Tipps schneller ab:

  1. Essen Sie ein eiweißreiches Frühstück. Diese Gewohnheit begrenzt das Risiko von Heißhungerattacken und damit die Kalorienaufnahme über den Tag hinweg.
  2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte, auch hausgemachte. Dies sind die stärksten Ursachen für Übergewicht, die Sie Ihrem Körper zufügen können.
  3. Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser. Eine Studie fand heraus, dass dies eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust beschleunigte. Einer der Gründe ist, dass es das Sättigungsgefühl fördert.
  4. Wählen Sie Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte. Dank ihnen können Sie satt werden, ohne an Gewicht zuzunehmen.
  5. Nimm lösliche Ballaststoffe zu dir. Studien zeigen, dass sie den Abbau von Körperfett fördern können. Sie finden es unter anderem in Obst, Spargel, Bohnen, Rosenkohl und Karotten.
  6. Kaffee oder Tee trinken. Koffein erhöht Ihren Stoffwechsel um 3 bis 11 %, was natürlich zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
  7. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten mit frischen oder ganzen Produkten statt verarbeiteten Lebensmitteln zusammen. Sie sind gesünder, sättigender und begünstigen mit geringerer Wahrscheinlichkeit übermäßiges Essen.
  8. Essen Sie langsam und bewusst. Um dies zu erreichen, lernen Sie, jeden Bissen zu genießen und schalten Sie alle Ablenkungsquellen wie Ihr Smartphone oder Ihren Fernseher aus. Essen zu schlucken, ohne darüber nachzudenken, führt mit der Zeit zu einer Fettzunahme, während die langsame Einnahme dazu führt, dass Sie sich satt fühlen und Hormone stimuliert, die den Fettabbau fördern.
  9. Wiegen Sie sich jeden Tag. Studien zeigen, dass Menschen, die dies tun, viel eher abnehmen und die überflüssigen Pfunde für lange Zeit fernhalten. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht von den Pfunden besessen zu machen, da Schwankungen völlig normal sind.
  10. Genug Schlaf bekommen. Schlafmangel ist auch einer der Faktoren für Übergewicht und Adipositas. Streben Sie 7-9 Stunden Erholung an.
AUCH LESEN:  Wie man Bauchfett verliert: 2 Wahrheiten, um Bauchmuskeln zu verlieren

ZUSAMMENFASSUNG: Die 3 Schritte am Anfang des Artikels fördern eine schnelle Gewichtsabnahme, während die Verwendung der anderen 10 Tipps die Wirksamkeit erhöht.

Wie schnell kann man abnehmen?

Sie können in der ersten Woche 2 bis 5 Pfund verlieren, teilweise durch Fett, aber auch, weil Sie Wasser verlieren werden. Sie werden danach kontinuierlich Fett verbrennen.

Wenn Sie meinem vollständigen Programm folgen (klicken Sie auf die Schaltfläche am Ende des Artikels, um es zu entdecken), kann der wöchentliche Verlust mit einer Rate von 1 bis 2 Kilo Fett sogar noch schneller erfolgen. In den ersten Tagen fühlen Sie sich vielleicht etwas komisch. Das ist normal, weil Ihr Körper daran gewöhnt ist, ständig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und es braucht ein wenig Zeit, um sich an die Fettverbrennung zu gewöhnen.

Nach den ersten Tagen fühlen sich die meisten Menschen großartig, mit noch mehr Energie als zuvor.

Neben der Verringerung Ihrer Gesamtgröße kann eine kohlenhydratarme Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern:

  • Der Blutzuckerspiegel sinkt in der Regel deutlich ab 
  • Triglyceride werden tendenziell ausgeschieden 
  • Ihr schlechtes Cholesterin, LDL genannt, sinkt
  • Das gute Cholesterin HDL steigt 
  • Ihr Blutdruck verbessert sich deutlich
  • Low-Carb-Diäten sind aufgrund des Sättigungsgefühls einfacher zu befolgen als fettarme

ZUSAMMENFASSUNG: Die meisten Menschen nehmen mit einer Low-Carb-Diät ab, aber die Geschwindigkeit hängt von der Person ab. Eine solche Diät verbesserte auch bestimmte Gesundheitsmarker wie Blutzucker und Cholesterin.

Abnehmen – Fazit

Indem Sie Kohlenhydrate reduzieren und den Insulinspiegel senken, werden Sie wahrscheinlich eine Abnahme des Appetits und des Hungers verspüren. Dies beseitigt die Hauptgründe, warum eine Diät oft schwer durchzuhalten ist.

Indem Sie alle Ernährungstipps in diesem Blog befolgen, werden Sie Ihre Fettreserven schrittweise abbauen, ohne Hunger zu leiden.

Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Änderungen vornehmen, da dies bedeuten kann, dass Sie weniger Medikamente benötigen.

Und wenn du es ernst meinst Werden Sie Ihr Fett los, ohne zu hungern und entdecken Sie meine, ohne die Bank zu sprengen komplettes Abnehmprogramm :

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