Schnell Muskeln aufbauen: Die 3 Regeln der Superhelden

Wissen Sie, was Hulk und Captain America gemeinsam haben? Ihre Fähigkeit, schnell Muskeln aufzubauen. Was habe ich gesagt ? Sie können sich SOFORT aufblasen!

Für Bruce Banner, alias Hulk, liegt es also daran, dass er während einer Bombenexplosion Gammastrahlen ausgesetzt war. Und wenn er sauer ist, verwandelt sich sein Körper mit der Muskelmasse, die Sie von ihm kennen. Auch in den neusten Filmen wird es immer umfangreicher.

An der Seite von Steve Rogers oder Captain America ist es das wissenschaftliche Projekt von Professor Abraham Erskine, das darauf abzielt, amerikanische Soldaten zu verwandeln, die seinen Körper vollständig verändert haben. Aber das ist in Comics oder Marvel-Filmen so. In deinem wirklichen Leben, Muskelaufbau ist ein viel langsamerer Prozess.

Sehr langsam. Schrecklich langsam...

schnell Muskeln aufbauen - nicht so offensichtlich
Du machst immer noch Fortschritte. Aber es ist langsam, so langsam...

So sehr, dass Sie sich oft fragen, ob Sie wirklich Fortschritte machen. Nicht wahr ? Wie auch immer, um wie der Hulk aussehen zu wollen, muss man Grün sehr lieben …

Also Fragen: Können Sie Ihren Muskelaufbau beschleunigen?

JA !

Oh, nicht wie Hulk oder Captain America. Aber es gibt Dinge in Ihrer Reichweite und Regeln, die Sie unbedingt kennen müssen. Ich gebe dir die 3 Regeln um in wenigen Minuten so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen. Aber es gibt Dinge, die Sie zuerst wissen müssen.

Lassen Sie uns zuerst ein bisschen technisch sprechen ...

Wie werden Muskeln größer?

Wie jeder, der sich für Bodybuilding oder Fitness interessiert, versuchen Sie es wahrscheinlich abnehmen, sondern auch zum Muskelaufbau. Und das ist ganz normal.

Sie erinnerten sich sogar an diese Formel, die alle wie ein Mantra wiederholen: „Ohne Fleiß kein Preis“. Mit anderen Worten, kein Schmerz, kein Fortschritt. Es kann jedoch sein, dass Sie während Ihrer Sitzungen alles geben, ohne die erwarteten Fortschritte zu erzielen.

Warum so viel Hass?

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Unsere 10 neuesten Artikel zum Thema Muskelaufbau

Bevor Sie weiterlesen, hier eine Liste aller Blogartikel, die Ihnen helfen, schnell Muskeln aufzubauen :

Eine vollständige Liste aller Artikel auf der Seite finden Sie unter diese Seite.

Verstehe zuerst, wie Muskeln funktionieren

Es gibt verschiedene Arten von Muskeln in Ihrem Körper, darunter Herzmuskel, glatte Muskulatur (wie der Magen) und Skelettmuskulatur. Aber was Sie heute interessiert, sind Skelettmuskeln.

Was ist das ?

Das Skelettmuskeln sind die Muskeln unter willkürlicher Kontrolle des zentralen Nervensystems. Diejenigen, über die Sie die Kontrolle haben. Na ja, meistens sowieso (vielleicht nicht in Feiertagsnächten 😀 ). Sie vereinen im Allgemeinen Knochen miteinander und ermöglichen daher motorische Fähigkeiten.

Diese 650 Muskeln bestehen aus Myofibrillen, eine lineare Zeichenfolge bestehend aus Sarkomere (hat nichts mit der Mutter des kleinen Nicolas zu tun 😉 ). Sie sind die Grundeinheiten der Muskelkontraktion. Das sind die motorische Neuronen, am Ausgang von zentrales Nervensystem, die Ihre Muskeln anweisen, sich zusammenzuziehen.

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Verwechseln Sie Kraft nicht mit Muskelaufbau

Je mehr Sie in der Lage sind, Motoneuronen (nein, keine grauen Zellen auf zwei Rädern 😆 ) zu mobilisieren, um den Muskeln zu sagen, dass sie sich zusammenziehen sollen, desto stärker werden Sie. Auf diese Weise können Sie verstehen, warum die Leute das mögen Kraftheber (athletische Kraft) sind in der Lage, schwerere Lasten zu heben als deutlich sperrigere Bodybuilder.

Diese Fähigkeit, Kraft zu mobilisieren, hilft auch zu erklären, warum bestimmte Bewegungen mit etwas Übung leichter auszuführen sind. Darüber hinaus tritt der Kraftzuwachs aufgrund dieses Phänomens hauptsächlich zu Beginn des Trainings auf.

Erst nach dieser Zeit des Kraftzuwachses beginnen die Muskeln zu wachsen. In der Tat werden Sie dann besser in der Lage, Ihre Muskeln zu benutzen und sie daher stark zu belasten. Diese Fähigkeit wird die verursachen Muskelmasse aufbauen.

Finde heraus wie:

Die Physiologie des Muskelwachstums

Baue schnell Muskeln auf wie Hulk
Ich baue nicht genug Muskeln auf. Ich bin grün!

Das ist es, Ihre Sitzung ist vorbei! Du hast alles gegeben und getan, was nötig war, um deine Muskeln dazu zu bringen, das Maximum auszuspucken. Toll ! Die Wehen können beginnen.

Wie kann es „beginnen“?

Du denkst vielleicht, ich bin wahnhaft. Da Ihre Sitzung vorbei ist, warum sagen Sie, dass die Wehen beginnen können? Nein, ich bin noch kein Yoyotte (es kommt noch früh genug). Keine Sorge, der Rest des Artikels wird Sie aufklären (wenn nicht, müssen Sie mir schreiben).

Warum Muskeln nach dem Sport wachsen

Notiz : Dieser Teil ist ein wenig technisch, aber es scheint mir wichtig zu verstehen. Wenn Ihnen die Technik nicht gefällt, gehen Sie direkt zum nächsten Untertitel. Aber du wirst heute Abend weniger kultiviert sein 😉

Erst nach dem Training repariert oder ersetzt Ihr Körper beschädigte Muskelfasern. Er stellt ein zellulärer Prozess Währenddessen verschmilzt es Muskelfasern, um neue Stränge von Muskelprotein oder Myofibrillen zu bilden.

Diese reparierten Myofibrillen nehmen an Dicke und Anzahl zu. Es heißt dieMuskelhypertrophie. Genau das sollten Sie mit Ihrem Training anstreben!

Wie läuft der Prozess der Muskelhypertrophie ab?

Muskelwachstum tritt immer dann auf, wenn die Rate der Muskelproteinsynthese größer ist als die Abbaurate. Diese Anpassung tritt jedoch nicht während des Trainings auf. Nein, es tritt auf, während Sie sich ausruhen.

Wenige Stunden nach einer Muskelverletzung, die Neutrophile und der Makrophagen, die weißen Blutkörperchen, die für die Reduzierung von Entzündungen unerlässlich sind, sickern in Ihre müden Muskeln. Die kleinzelligen Signalproteine genannt Zytokine werden dann freigesetzt und ziehen mehr weiße Blutkörperchen an Satellitenzellen.

Hier kommen Muskelsatellitenzellen ins Spiel und fungieren als Stammzellen für Ihre Muskeln. Sie tragen direkt zum Wachstum von Myofibrillen (Muskelzellen) bei. Und genau die Aktivierung dieser Satellitenzellen bewirkt den Aufbau von Muskelvolumen.

Muskelaufbau mit Gummibändern

Denken Sie an das Wesentliche, um schnell Muskeln aufzubauen

Je mehr Sie diese Satellitenzellen aktivieren können, desto schneller können Sie Muskeln aufbauen. Was Sie natürlich zur nächsten Frage bringt: Wie können Sie diese Satellitenzellen aktivieren, um Ihr Muskelwachstum zu steigern?

Entdecken Sie jetzt die 3 Möglichkeiten, Ihre Muskeln aufzubauen:

Die 3 Mechanismen, die Muskeln wachsen lassen

Ihr Muskelwachstum hängt in erster Linie von Ihrer Fähigkeit ab, Ihre Muskeln kontinuierlich mehr zu belasten. Dieser Stress stört die Homöostase (oder Stabilität) Ihres Körpers.

Es ist der Ursprung der 3 Hauptmechanismen, die Ihr Muskelwachstum stimulieren:

1. Muskelspannung

schnell Muskeln aufbauen

Um Muskelwachstum zu erzeugen, müssen Sie eine größere Belastung aufbringen, als sich Ihre Muskeln zuvor angepasst hatten.

Wie man dorthin kommt ?

Das wichtigste Mittel ist, schrittweise schwerere Gewichte zu heben oder die Elastische Bänder stärkeren Widerstand zu leisten. Diese zusätzliche Spannung auf die Muskeln trägt dazu bei, die molekularen Veränderungen herbeizuführen, von denen ich zuvor gesprochen habe.

Wenn ?

Nach Ihren Sitzungen, während Sie sich ausruhen. Herzlichen Glückwunsch, Sie haben es richtig gemacht!

2. Muskelschäden

Wenn Sie jemals nach einer Trainingseinheit mit Gewichten Schmerzen verspürt haben, haben Sie die durch das Training verursachten Muskelschäden gespürt. Dieser lokale Muskelschaden verursacht die Freisetzung von Entzündungsmolekülen und Zellen des Immunsystems, die Satellitenzellen aktivieren.

Dies bedeutet nicht, dass Sie Schmerzen haben müssen, damit dieses Phänomen auftritt. Aber das Training muss in deinen Muskelzellen Schaden anrichten. Tatsächlich verringert sich der Muskelkater nach dem Training mit der Zeit. Zum Glück übrigens…

Sie erinnern sich wahrscheinlich schmerzhaft an eine Ihrer ersten intensiven Sitzungen. Du warst fast nicht in der Lage, deine Muskeln so sehr zu bewegen, dass sie wehtaten. Vor allem 48 Stunden später! DER TOD.

Wenn Sie an intensives Training gewöhnt sind, verschwindet dieses Problem. Sie werden nur dann Schmerzen verspüren, wenn Sie eine neue Übung ausprobieren, die einen weniger beanspruchten Muskel trainiert.

3. Stoffwechselstress oder Pumpeffekt

Wenn Sie jemals den Verbrennungs- oder „Pump“-Effekt erlebt haben, von dem Bodybuilder sprechen, dann haben Sie die Auswirkungen von metabolischem Stress erlebt. Es ist ein kurzzeitiges Gefühl, das Sie während Ihrer Sitzung bekommen, wenn sich Ihre Muskeln mit mehr Blut füllen, als sie herauspumpen können.

Dadurch wirken die Muskeln voluminöser und komprimierter. Außerdem würdest du sie wahrscheinlich gerne die ganze Zeit so halten, so sehr hast du den Eindruck, muskulöser zu sein. Dieses Phänomen ist normalerweise das Ergebnis von mittleren (8 bis 12) oder langen (13 bis 20) Wiederholungen oder Supersätzen mit sehr kurzen Ruhezeiten. Dies ist beispielsweise bei HIIT-Tabata-Sitzungen (mit hoher Intensität) der Fall.

Ist der „Pump“-Effekt wirklich notwendig, um schnell Muskeln aufzubauen?

JA.

Viele Umfragen unter Bodybuildern zeigen die beträchtliche Bedeutung dieses Phänomens für den Muskelaufbau, auch wenn wir den Mechanismus nicht vollständig verstehen. Diese Art des Wachstums ist bekannt als sarkoplasmatische Hypertrophie. Was nichts mit dem Plasma-TV eines gewissen Nicolas zu tun hat 😀

Es ermöglicht Ihnen daher, größere Muskeln zu haben, ohne unbedingt mehr Kraft zu haben. Aus diesem Grund gibt es einen Unterschied zwischen dem Körperbau von Bodybuildern und Powerliftern.

Ist es dir klar? IN ORDNUNG.

Wenn Ihr Ziel jedoch nur darin besteht, Kraft zu gewinnen, müssen Sie dieses Gefühl während Ihrer Sitzungen nicht suchen.

Jetzt kennen Sie die 3 Hauptmechanismen des Muskelwachstums. Sie sollten sich jedoch anderer wichtiger Faktoren bewusst sein. Andernfalls könnten Sie Ihre Bemühungen ruinieren.

Worum geht es ?

Lass uns beginnen mit die Bedeutung der Hormone.

Wie Hormone den Masseaufbau fördern

Keine Sorge, ich werde mich nicht weiter mit diesem Thema befassen, zumal Sie weitere vollständige Artikel zu diesem Thema finden werden (siehe unten). Du musst nur wissen, dass Hormone maßgeblich für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur verantwortlich sind.

Wieso den ?

Denn sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Aktivität von Satellitenzellen. Die 2 Haupthormone für dein Muskelvolumen sind:

  • L'IFG-1 vom englischen insulin-like growth factor-1 (wörtlich: insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1), auch Somatomedin C genannt. Dieses Hormon wird hauptsächlich von der Leber ausgeschüttet, dank deren Stimulation durch dasWachstumshormon. Es reguliert die Muskelmasse, indem es die Proteinsynthese verbessert, die Glukoseaufnahme erleichtert, die Aufnahme von Aminosäuren (den Bausteinen des Proteins) reguliert und Satellitenzellen aktiviert (siehe oben).
  • Testosteron. Aber hier, denke ich, ist es für jeden offensichtlich. Denken Sie nur daran, dass Frauen es auch für ihre Muskeln produzieren, selbst wenn ihre Rate etwa 15% von der von Männern beträgt.

Ruhe und Mahlzeiten, um Muskeln aufzubauen

Wenn du deinem Körper nicht genügend Ruhe oder Nahrung gibst, kannst du genauso gut nicht trainieren.

Du weißt, warum ?

Weil Sie den anabolen Prozess umkehren und Ihren Körper in einen katabolischen oder destruktiven Zustand versetzen. Um die Testosteronproduktion auf natürliche Weise zu steigern, müssen Sie ausreichend schlafen. Mehr erfahren Sie, wenn Sie die Artikel zum Thema in der Rubrik lesen Sporternährung.

Außerdem die Eiweißstoffwechsel als Reaktion auf ein Krafttraining von 24 bis 48 Stunden. Das bedeutet, dass das, was Sie während dieser Zeit essen, von erheblicher Bedeutung für die Muskelhypertrophie ist.

Denken Sie natürlich daran, dass es geschlechts-, alters- und genetische Einschränkungen gibt. Zum Beispiel haben Männer mehr Testosteron als Frauen, wodurch sie mehr Muskelvolumen aufbauen können.

Warum wir nicht schnell an Volumen gewinnen

Wirf keine Steine nach mir. Sie hätten diesen Artikel nicht gelesen, wenn ich ihn „Wie man langsam Muskeln aufbaut“ genannt hätte.

Das stimmt vielleicht nicht?

Hören Sie und denken Sie daran:

Der Prozess der Muskelhypertrophie braucht Zeit und ist für die meisten Menschen relativ langsam. Viele von Ihnen werden Wochen oder Monate brauchen, um den Unterschied wirklich zu sehen.

Wieso den ?

Weil die meisten anfänglichen Veränderungen mit der Fähigkeit Ihres Nervensystems zusammenhängen, Ihre Muskeln zu aktivieren. Sie haben es vom Anfang dieses Artikels gelesen. Sie müssen diesen ersten Schritt machen, bevor Sie Muskelvolumen aufbauen. Deshalb ist es so schwierig, in den ersten Wochen des Trainings motiviert zu bleiben. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen.

Darüber hinaus, Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Genetik. Ihre Hormonproduktion, die Art und Menge Ihrer Muskelfasern, die Leichtigkeit der Aktivierung Ihrer Satellitenzellen, alles ist anders.

Sie sollten auch genügend Protein (insbesondere die essentiellen Aminosäuren) und komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Prozess des Wiederaufbaus von beschädigtem Muskelgewebe zu unterstützen.

Sie können sich an wenden Eiweißergänzungen whey oder Gemüse (siehe die Links oben), um eine ausreichende Zufuhr zu haben, ohne Ihr Leben zu komplizieren.

Schnell Muskeln aufbauen – Fazit

Ich hoffe, ich habe Sie mit den ganzen technischen Aspekten nicht zu sehr gelangweilt. Aber Sie müssen es durchgehen, um zu wissen, was zu tun ist, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Denken Sie an diese wenigen grundlegenden Punkte:

Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sie dazu zwingen, sich anzupassen, indem Sie mehr Stress als bei früheren Trainingseinheiten erzeugen.

Sie werden dorthin gelangen, indem Sie zunehmend schwerere Lasten heben oder stärkere Widerstandsbänder verwenden. Sie müssen auch von Zeit zu Zeit die Übungen ändern, um mehr Muskelfasern zu schädigen. Sie werden Ihre Muskeln bis zur Ermüdung antreiben und gleichzeitig einen „Pump“-Effekt erzielen.

Wenn Ihre Sitzung vorbei ist, ruhen Sie sich ausreichend aus. Und gib deinen Muskeln den richtigen Treibstoff, um sich zu regenerieren und zu wachsen.

Übrigens, bedanken Sie sich bei Hulk und Captain America, wenn Sie sie sehen, dass Sie zu diesem fabelhaften Artikel beigetragen haben …

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