Wie man nach 50 Muskeln aufbaut und behält

Was, ich bin schon 50 Jahre alt!!! Oh nein, es ist der Tod … na ja, fast. Hast du das jemals gespürt?

Wenn ja, die Idee von Muskelaufbau ab 50 muss wahnsinnig klingen...

Ich verspreche Ihnen, als ich 20 war, schien es, als wäre ich Lichtjahre davon entfernt, fünfzig zu sein. Aber ich bin jetzt hier, und ich habe nicht die Absicht, mich selbst zu enttäuschen.

Und ich habe auch nicht vor, den Sport aufzugeben, und das hoffe ich auch für Sie, egal wie alt Sie sind. Deshalb habe ich mir folgende existenzielle Frage gestellt: Wie kann man nach 50 an Muskelvolumen gewinnen?

Ist es überhaupt möglich? Nun ja. Aber unter der Bedingung, ein paar Regeln zu respektieren und bestimmte häufige Fehler nicht zu machen.

Beginnen wir mit den zu befolgenden Regeln:

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Der Schlüssel zum Muskelaufbau nach 50

Damit wir uns verstehen. Wenn dir jemand sagt, dass es einfach ist, ist er ein verdammter Lügner.

Es ist viel einfacher zu mit 20 an Lautstärke gewinnen als mit 50, Es ist sicher. Es ist sogar ein Alter, in dem die natürliche Tendenz eher zum Volumenverlust geht. Das liegt daran, dass Ihr Körper weniger Testosteron und generell mehr Fett produziert, weil Sie sich weniger bewegen.

Aber schwierig heißt nicht unmöglich! Es ist sogar durchaus möglich, da ich dazu in der Lage bin, obwohl ich es nie leicht hatte, Muskeln aufzubauen.

Die 5 Regeln, um dorthin zu gelangen

Muskelaufbau ab 50

Tatsächlich müssen Sie, um dies zu erreichen Halten Sie sich unbedingt an diese wenigen Regeln einfach:

  • Richtig essen. Es klingt so einfach gesagt, oder? Aber die Wahrheit ist, wenn Sie wie die meisten 50-Jährigen wie ein Schwein essen, werden Sie keine guten Ergebnisse erzielen.
  • Bewegen Sie sich öfter und öfter. Es ist eines der Probleme des modernen Lebens, dass wir uns nicht genug bewegen. Und es wird mit zunehmendem Alter nicht besser. Möglicherweise sitzen Sie viele Stunden bei der Arbeit oder zu Hause. Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, sich bei Ihren täglichen Aktivitäten regelmäßig zu bewegen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, holen Sie sich das Brot zu Fuß usw.
  • Hart trainieren. Nur weil man älter wird, heißt das nicht, dass man wie ein alter Mann trainieren muss. Versuchen Sie, immer schwerere Dinge zu heben oder immer härtere Gummibänder zu verwenden … aber allmählich, um sich nicht zu verletzen. Und mache es oft.
  • Erhöhen Sie Ihr Testosteron. Seien Sie vorsichtig, ich sage Ihnen nicht, dass Sie sich mit illegalen Produkten vollstopfen sollen, die für Ihre Gesundheit gefährlich sind, wie es viele Filmstars tun. Nein, suchen Sie nach natürlichen Wegen, um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Tipps dazu finden Sie im Ernährungsbereich dieses Blogs.
  • Schlaf mehr. Es ist eines der großen Probleme unserer Gesellschaft, dass wir zu wenig schlafen. Schlaf ist in Quantität (mindestens 7 bis 8 Stunden) und Qualität von wesentlicher Bedeutung. Während des Schlafs werden die Muskeln wieder aufgebaut, nicht während des Trainings. Im Gegenteil, Sie zerstören Ihre Muskeln (Katabolismus) während Ihrer Sitzungen. Schlafen Sie also, um Ihr Muskelvolumen zu erhöhen.

Halten Sie es einfach und stählern

Ihr seht, so kompliziert ist es gar nicht 😉 . Es ist immer eine gute Strategie, die Dinge klar und einfach zu halten. Natürlich werden Sie diese Tipps auf den ersten Blick erstaunlich finden. Tatsächlich lehrt die Volksweisheit, dass man es im Alter ruhig angehen muss. Ist das nicht wahr?

Aber vergiss nie, dass solche Ratschläge von anderen 50-Jährigen mit dicken Bäuchen und Rückenproblemen kommen…

Nicht weil Sie sich heute in einer durchschnittlichen körperlichen Verfassung befinden, sind Sie dazu verdammt, schlecht zu altern. Vor weniger als 3 Jahren konnte ich wegen eines Bandscheibenvorfalls und einem Ischiasproblem nicht einmal laufen. Lesen Sie meine Seite "in Bezug auf" zu erfahren, wie ich ohne Arzt und Operation ausgekommen bin.

Wenn ich mir gesagt hätte „es ist vorbei“, wäre ich tatsächlich in einem Zustand fortgeschrittener Altersschwäche 😀 . 

Jetzt erfährst du, was die 4 häufigsten Fehler sind, die dich am Muskelaufbau nach 50 hindern können. 

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4 Fehler, die Sie daran hindern, nach 50 Muskeln aufzubauen

Fehler Nr. 1: Denken Sie, Sie seien alt

Sie müssen diese Denkweise wie die Pest vermeiden. Im Mittelalter lebten wir unter 40, heute nicht 😉 .

Denke nicht, dass du es nicht mehr kannst ansammeln Muskel und werde stärker. Sie können !

Ich wiederhole es vor allem: Fragen Sie nicht die dicken Fünfziger nach ihrer Meinung, die seit 30 Jahren keinen Sport mehr getrieben haben, die Kaugummiarme haben und unter Rückenschmerzen leiden. Nur wer ihnen zuhört, wird sich alt fühlen.

Willst du alt aussehen? Handeln Sie so, wie Sie es sind, und Sie werden es in kürzester Zeit sein. Aus meiner 9. Klasse erinnere ich mich sogar an einen Klassenkameraden, dessen Eltern ziemlich alt waren (sein Vater war über 70) und der wie alte Leute lebte.

Ich verspreche dir, mein Freund war was… Kaum 14 oder 15 Jahre alt. Er wurde schon alt. Um mich zu beleidigen, nannte er mich eines Tages einen „Bettler“. Diese Beleidigung gab es seit 4 Jahrhunderten nicht mehr 🙂

Tatsächlich war er bereits alt in seinen Gedanken. Du musst nicht so sein. Jung denken, jung leben. Andernfalls werden Sie tatsächlich vor Ihrer Zeit alt sein. Wenn du nach 50 Muskeln aufbauen willst, sei jung im Kopf. Beginnen Sie damit, sich selbst davon zu überzeugen, dass Sie es schaffen können. Sonst wirst du nichts tun, um es zu nehmen ...

Sie brauchen schwer

Um Muskelvolumen zu gewinnen, müssen Sie Gewicht heben, oder noch besser, Sie müssen mit Widerstand arbeiten, entweder gegen Ihr Körpergewicht oder mit Widerstandsbändern, um Ihre Gelenke zu schonen. Nur weil du mit 50 jung bist, heißt das nicht, dass du irgendetwas tun musst!

Übungen wie Liegestütze, Dips, Bizepscurls, Klimmzüge, Kniebeugen und Rudern sind perfekt geeignet. Wenn es anfangs zu schwer ist, finden Sie viele Übungen, um mit a zu tun Gummiband-Kit oder einige TRX-Riemen deinen Körper vorzubereiten. So kam ich mit 47 wieder ernsthaft dazu.

Heute, mit 50, trainiere ich hauptsächlich mit Bodyweight-Übungen und mit Gummibändern. Nur für Kniebeugen verwende ich ein paar Gusseisenscheiben und die TRX-Schlaufen (einbeinige Kniebeugen oder Pistolenkniebeugen).

Täuschen Sie sich nicht. Um nach 50 Masse aufzubauen, müssen Sie Wege finden, hart zu arbeiten, als ob Sie jünger wären. Nur dass es mehr weh tut...

Was bedeutet schwer?

Der Schlüssel liegt also darin, schwer zu heben, wobei zu beachten ist, dass „schwer“ ein relativer Begriff ist. Was für Sie schwer ist, ist nicht unbedingt schwer für jemand anderen. Vielleicht warst du es auch nicht, als du 20 warst. Aber das ist egal.

"Schwer" bedeutet nur, dass Sie mit korrekter Bewegung nicht mehr als 5 Wiederholungen ausführen können. Vergessen Sie, was Sie nur einmal tun können, es ist nutzlos. Sie müssen auch verstehen, wie wichtig die Anzahl der Wiederholungen für Ihre Krafttrainingseinheiten ist.

Schwere Arbeit bedeutet daher, Ihre Muskeln zu belasten, um sie zu zwingen, größer und stärker, aber ohne Verletzungen, wieder aufzubauen. Das lernen Sie in diesem Programm:

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Fehler Nr. 2: Trainieren wie ein alter Mann

Es ist wahr, wenn Sie in den letzten Jahren keinen Sport gemacht haben, können Sie sich vielleicht nur schwer vorstellen, einen zu machen Bodybuilding-Sitzung mit Liegestützen und Klimmzügen.

Na und ? Glauben Sie, dass junge Menschen unter 20, die übergewichtig sind und nie Sport treiben, leicht dorthin gelangen? Nun nein!

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Wie Sie werden sie hart arbeiten müssen, um dorthin zu gelangen und einen guten Kern aufzubauen, ohne sich den Rücken zu verletzen. Und da muss man ansetzen. Trainieren Sie Ihre oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln sowie Ihre Herzkapazität, um sich selbst wiederherzustellen.

Betrachten Sie sich als Anfänger, nicht als alten Mann.

Geben Sie sich Zeit, um Fortschritte zu machen, aber verschonen Sie sich nicht mit der einfachen Tatsache, dass Sie denken, dass Sie zu alt sind. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, denken Sie nicht unbedingt, dass Ihr Rücken in einem schlechten Zustand ist. 

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie ein echtes Problem haben.

Aber in den meisten Fällen leiden Menschen aus so einfachen Gründen wie einer schlechten Körperhaltung oder einem offensichtlichen Mangel an Muskeltonus unter Rückenschmerzen.

Sie müssen also Ihre Rumpfmuskulatur wieder aufbauen, um nach und nach Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge machen zu können. Gehen Sie niemals davon aus, dass Sie nicht dorthin gelangen können, bis Sie ein nachgewiesenes Problem oder eine Pathologie haben.

Als ich 47 Jahre alt war, litt ich unter wiederkehrenden Rückenschmerzen, Ischiasnervenproblemen und Osteoarthritis an der Wirbelsäule. Auch eine L5/S1-Hernie verschlimmerte meine Schwierigkeiten und Schmerzen nur noch.

Dabei habe ich mir nie gesagt: „Das ist vermasselt, ich habe zu viele Rückenprobleme“. Ich trainierte weiter, indem ich an meinen Händen an einer Klimmzugstange hing, bis ich eine Lösung für meinen Bandscheibenvorfall und meine anderen Rückenprobleme fand. 

Heute ist das alles nur noch eine schlechte Erinnerung, weil ich gelernt habe, diese Probleme mit bestimmten Übungen zu korrigieren. Ich sage nicht, dass es für alle Gesundheitsprobleme eine Lösung gibt, aber die Gesundheit hängt nicht nur vom Alter ab. 

Es gibt junge Menschen, die aufgrund wichtiger Pathologien keine Übungen machen können. 

ES IST KEINE FRAGE DES ALTERS!

Vergessen Sie das „Problem-Back“-Syndrom

Ich bestehe auf diesem Thema, weil es der Knackpunkt vieler Menschen ist, die zögern, nach 50 Jahren wieder in den Sport zurückzukehren.

Dieses Syndrom kann wie folgt beschrieben werden:

  1. Du kannst keinen Sport treiben, weil du einen schlechten Rücken hast (so denkst du zumindest);
  2. Sie können also diese oder jene Übung nicht machen, die Ihnen gut tun könnte, weil Ihr Rücken in einem schlechten Zustand ist;
  3. Also entscheidest du dich, nichts zu tun, aus Angst, deinen Rücken zu verletzen.

Am Ende des Tages verewigt ihr nur das Böse. Ich weiß es, weil ich selbst an diese Dinge geglaubt habe. Es ist ein echter Teufelskreis...

Du musst diese Denkweise niederreißen, weil sie dich irgendwann überwältigt.

Seien Sie vorsichtig, lassen Sie mich klar sein, ich sage Ihnen nicht, dass niemand ein echtes Rückenproblem hat. Ich habe viele Leserinnen, auch junge, die an ziemlich schwerer Skoliose leiden. Andere haben sich chirurgischen Eingriffen unterzogen, die sie behindern. Es passiert leider. 

Was ich meine ist, dass die Mehrheit der Rückenprobleme sind auf einen Mangel an Muskeln im Bauchbereich zurückzuführen, nicht auf eine tatsächliche Verletzung. Auch wenn Sie nicht in die Kategorie der nachgewiesenen medizinischen Probleme passen, wehren Sie sich gegen Ihr sogenanntes „Problem“.

Folgen Sie diesem Video, das einige Übungen zeigt, die Ihre Rückenschmerzen lindern können. Sie werden sehen, es kann Wunder wirken!

Schalten Sie einen Gang höher

Lassen Sie den Druck nicht ab, sobald Sie sich erholt haben. Starten Sie ein echtes Bodybuilding-Programm, wie Sie es im Abschnitt Programme finden.

Dann bewältigst du Klimmzüge oder verschiedene Arten von Liegestützen wie die Profis.

Nein, du bist nicht alt!

Fehler Nr. 3: Zeit im Fitnessstudio verschwenden

Es ist wahr, dass das so gesagt wurde, ich kann Sie überraschen. Wie kannst du deine Zeit im Fitnessstudio verschwenden? Auch wenn ich kein Indoor-Fan bin, heißt das nicht, dass ich gegen Indoor-Sport bin. Ich selbst war 3 Jahre dort, bevor ich mich entschloss, nur noch zu Hause zu trainieren.

Ich habe meinen Standpunkt in dem Artikel dargelegt, der die Vorteile des Trainings zu Hause erklärt, aber einige Leute, einschließlich einiger meiner Leser, finden es hilfreich. Und es ist sehr gut so!

Einige Maschinen sind für Sie nutzlos

Aber Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie ins Haus gehen. Die meisten Fitnessclubs sind ultra-ausgestattet, einschließlich Laufbändern und Ellipsentrainern. Das ist großartig, aber wenn sie dich auf ein Laufband setzen, um 30 oder 40 Minuten zu gehen, es ist fast nutzlos und es kostet dich viel geld.

Wandern ist für Ihre Ruhetage. Gehen Sie an diesen Tagen an die frische Luft, gehen Sie wandern oder Nordic Walking. Aber man muss an Trainingstagen noch ehrgeiziger sein, wenn man mit 50 oder älter Muskeln aufbauen will.

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Nehmen Sie Herausforderungen in Ihrer Reichweite an

Verschwenden Sie auch nicht Ihre Zeit damit, Hanteln zu heben, die kaum schwerer als ein Zahnstocher oder ein Wattestäbchen sind, weil der Trainer Ihnen gesagt hat, Sie sollten es ruhig angehen lassen. Wie wird Ihnen das helfen? Sie werden nicht nur keine Muskeln aufbauen, sondern auch kein Fett verlieren.

Also hör auf, dich zu blamieren und hör auf, deine Zeit zu verschwenden. Befolgen Sie die Regeln des Muskelaufbaus. Und denken Sie daran, dass zum Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen benötigt werden. Nicht mehr und nicht weniger. Die letzte Wiederholung des Satzes sollte hart genug sein, dass Sie unter guten Leistungsbedingungen keine weitere ausführen können.

Wenn Sie mehr können, erhöhen Sie die Belastung oder den Widerstand der Widerstandsbänder. Man muss leiden, um schön zu sein. Der Vorteil von Gummibändern ist, dass Sie die Belastung erhöhen können ohne Stress zu machen auf deine Gelenke. Das ist das TOP für sicheres Training zu Hause.

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Fehler Nr. 4: Vergessen zu tanken

Nun ja, es ist ein häufiger Fehler. Da wir uns oft Bauch oder Fett an den Oberschenkeln zugelegt haben, sagen wir uns, dass wir weniger essen müssen, oder dass der Sport alles verschwinden lässt.

Fataler Fehler !

Die richtigen Nährstoffe konsumieren, nicht die Wunderprodukte

In der Tat, wie Sie oben im Abschnitt „Die 5 Regeln, um dorthin zu gelangen“ gelesen haben, müssen Sie sich gesund ernähren, um Fett zu verlieren, aber auch um Muskeln aufzubauen. Und wenn Sie 50 Jahre alt sind, erfordert der Muskelaufbau besondere Aufmerksamkeit genug Eiweiß und zum Muskelaufbau.

Das bedeutet nicht, dass Sie irgendetwas wie Steroide oder Wachstumshormone tun und nehmen müssen (fragen Sie stattdessen Stalone danach 😉 ). Nein, aber es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen wirklich helfen können, etwas zu bewegen, nämlich:

  • Pflanzliches Proteinpulver oder Whey. Sie müssen es zweimal täglich einnehmen, insbesondere innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer Sitzung.
  • BCAAs (verzweigte Seitenketten-Aminosäuren). Sie können sie direkt vor Ihrer Sitzung mit einem Glas Wasser einnehmen.
  • Kreatin. Ich nehme es direkt nach der Sitzung mit den Proteinen zur Muskelregeneration.

Wisse, dass ich nur Links zu Produkten setze, die ich persönlich benutze und mit denen ich voll und ganz zufrieden bin. Der Rest wird Ihnen nicht nützlich sein, außer vielleicht Multivitamine um Ihre Reserven nach einer intensiven Session wieder aufzufüllen.

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Fazit

Muskelaufbau nach 50 ist kein Traum, Leute. Es ist möglich, auch wenn alle um Sie herum das Gegenteil sagen.

Aber Sie sollten Ihre Zeit nicht mit 500-Gramm-Hanteln verschwenden. Nehmen Sie Ihr Training ernst und heben Sie schwer, so schwer wie möglich, und machen Sie Sätze mit 8-12 Wiederholungen für Masse und 5-8 Wiederholungen für Kraft.

Sabbere so viel du kannst, aber erzwinge es wie in jüngeren Jahren. Sagen Sie sich, dass Sie nicht alt sind, aber nur das du bist schon länger jung als die anderen.

So bald wie möglich solltest du mehrgelenkige Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge machen. Konzentrieren Sie sich auf die Anstrengung, ohne zu vergessen, die Bewegungen richtig auszuführen. Wärmen Sie sich auf, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen, aber schonen Sie sich nicht unter dem Vorwand, dass Sie keine 20 Jahre alt sind.

Wenn Sie sich die Mittel zum Fortschritt geben, indem Sie zunächst Ihren Bauchgurt stärken, werden Sie verrückte Sitzungen absolvieren. Vielleicht bist du sogar besser als mit 20. Wer weiß ?

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