Wie man mit HIIT trainiert, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie der Typ sind, der für lange Sitzungen mit mäßiger Anstrengung auf einem Ellipsentrainer oder Laufband fährt, können Sie sich darauf verlassen Sie trainieren nicht, um Gewicht zu verlieren.

Es überrascht Sie?

Und doch gibt es so viele von Ihnen in diesem Fall, dass es manchmal schmerzt zu sehen ... 

Sie können sogar in einem Fitnessstudio angemeldet sein Gewicht verlieren und dass der Manager Ihnen gerade gesagt hat, dass Sie bei jeder Sitzung 30 Minuten lang Cardio machen sollen.

Es ist ihm egal, es kostet ihn nichts und du nimmst ihm keine Zeit...

Aber wissen Sie, wenn Ihr Ziel eindeutig darin besteht, so viel Fett wie möglich zu verbrennen, müssen Sie sich für einen anderen Ansatz entscheiden, Freunde. 

Grundsätzlich müssen Sie die Intensität ändern, nicht die Dauer Ihrer Sporteinheiten verlängern. Und wisse, dass es keinen besonders guten oder idealen Sport gibt, um dorthin zu gelangen.

Sie werden sehen, dass das Wichtige woanders liegt…

Sport zum Abnehmen: Verzichten Sie auf weiches Cardio

Sport zum Abnehmen ist nicht immer das, was Sie denken. 30 Minuten auf einem Laufband im gleichen Senatorentempo zu laufen, ist selten die Lösung für einen flachen Bauch.

Außerdem ist es ziemlich langweilig und spießig, findest du nicht?

Für schnell abnehmen auf einem Laufband, Sie müssen an HIIT denken. Es ist ein Akronym, das für High Intensity Interval Training steht. 

Vereinfacht gesagt ist es der Wechsel von sehr schnellen Phasen auf hoher Herzfrequenz mit kurzen Erholungsphasen.

Der Vorteil ist, dass sich diese Methode an alle Sportarten anpasst, außer vielleicht Petanque, Eisstockschießen und Kreuzworträtsel 😋

Tatsächlich stellt sich heraus, dass kurze und sehr intensive Anstrengungen sind in Bezug auf den Muskelbedarf und die Anzahl der verbrannten Kalorien viel effektiver als normale Herz-Kreislauf-Aktivitäten. 

Außerdem verbrennt diese Art des Trainings durch die Beschleunigung des Stoffwechsels auch an Ruhetagen zusätzliche Kalorien.

Es ist also genau das, was Sie brauchen, um effektiv abzunehmen. Sie verbrennen tatsächlich Fett während und nach Ihren Sitzungen.

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Regelmäßiges Cardio-Training reicht nicht immer aus

EIN moderates Cardio-Training im Fitnessstudio reicht nicht nicht schnell abnehmen. Zumal es oft sehr langweilig ist, ganze Stunden dem Laufen auf einem Teppich zu widmen, und außerdem beim Abnehmen kaum effektiv ist.

Sicherlich können Sie durch regelmäßige körperliche Übungen zunächst an Leistung gewinnen und unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Aber je besser Sie auf einem Feld oder in einer körperlichen Übung werden, desto weniger wird Ihr Körper metabolisch fordern. 

Darüber hinaus geringe Mengen an Fett wird im Laufe der Zeit für dieselben Übungen verbrannt.

Sicher, Sie haben vielleicht die Freude, am Anfang mit ein bisschen Cardio ein paar Pfunde zu verlieren, und das ist ermutigend. Aber man wird schnell an die Grenzen stoßen und Du wirst keine Muskelmasse aufbauen, das eine hervorragende Möglichkeit ist, bei entsprechender sportlicher Betätigung regelmäßig Fett zu verlieren.

Steady-State-Cardio mit niedriger Intensität braucht länger, um Ergebnisse zu zeigen. Der Beweis, schauen Sie sich all die Fitness-Enthusiasten an, die jeden Tag Stunden an Foltermaschinen verbringen, ohne Gewicht zu verlieren!

Ihre Sitzung dauert normalerweise etwa dreißig Minuten, wenn nicht länger. Noch schlimmer ist, dass diejenigen, die lockeres Cardio als Sport zum Abnehmen betrachten fallen oft größer aus als sie anfingen. 

Es ist daher völlig kontraproduktiv, da Sie am Ende demoralisiert werden, wenn Sie dieselbe Methode wählen.

Es bringt Ihnen mehr als ein wenig lockeres Cardio

Nein, was Sie wirklich brauchen, um schnell Gewicht zu verlieren, ist a Sportprogramm mit hoher Intensität um an seine Grenzen zu gehen, was auch HIIT genannt wird. 

In Verbindung mit einer gesunden Ernährung ermöglicht Ihnen diese Art von Sportprogramm Fettabbau maximieren, während Sie Ihre Trainingszeit optimieren.  

Daher fördern alle Übungen, bei denen Sie Phasen mit hoher Herzfrequenz und kurzen Erholungszeiten abwechseln müssen, den Fettabbau. Und es gilt umso mehr, wenn Sie alle Muskeln des Körpers gleichzeitig beanspruchen.

Sport zum Abnehmen mit Cardio
Cardio zur Gewichtsabnahme kann Sie wirklich satt machen
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Die Geheimwaffe: Hochintensive Intervalle

Was heißt "übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Trainingoder EPOC ist eine natürliche Reaktion des Körpers. Es besteht darin, a erhöhte Atemfrequenz in den Stunden nach intensivem Krafttraining. 

Ziel ist es, dem Körper zu ermöglichen, den Sauerstoff, der während hochintensiver körperlicher Betätigung verloren geht, wiederzugewinnen. 

Der Körper geht darauf ein Beschleunigung des Stoffwechsels und der Atemfrequenz für lange Zeit nach dem Training, was deinen Kalorienverbrauch deutlich erhöht.

Unterstützung wissenschaftlicher Studien

Eine 2013 in der Zeitschrift Kinesiology veröffentlichte Studie berichtete über einen Test, der an 6 aktiven Männern durchgeführt wurde. Letztere wiederholten während ihres Trainings 3 Sprints von 30 Sekunden. Sie beobachteten dann ihre Bedürfnisse in den nächsten Stunden. 

Die Ergebnisse zeigten, dass sie es hatten brauchen mehr Energie während dieser Zeit, als wenn sie 30 Minuten mäßige körperliche Betätigung durchführten.

Die NSCA (oder National Strength and Conditioning Association) wollte auch die Rolle von EPOC und Sprinten beim Fettabbauprozess und allgemeiner beim Gewichtsverlust bestimmen. 

Sie kamen zu dem Schluss, dass im Vergleich zu körperlicher Aktivität mit geringer oder mittlerer Intensität die Durchführung einer Aktivität mit hoher Intensität wie Sprinten zu einem deutlichen Anstieg des EPOC führte. 

Letzteres fand in den 24 Stunden nach den Übungen statt. Was also zu a führt schneller Gewichtsverlust

Kurz gesagt, der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training ermöglicht es unserem Körper, weiterhin Kalorien und damit Fett zu verbrennen. Es ist daher genau das, was Sie brauchen, wenn Sie zu Hause oder anderswo zum Abnehmen trainieren.

Fügen Sie HIIT Ihrem Sportprogramm hinzu, um Gewicht zu verlieren

Du hast viele Möglichkeiten, hochintensive Phasen in deine Sessions einzubauen. Zum Beispiel können Sie während dieses Sportprogramms zum Abnehmen hinzufügen 2 Laufeinheiten mit Sprintphasen

Warum nicht, wenn Sie frische Luft schnappen möchten?

Gleichzeitig werden Sie 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Sie können aber genauso gut Phasen der Herzbeschleunigung in Ihr Krafttraining einbauen. Dies zwingt Sie dazu, Muskeln aufzubauen, während Sie mit einer schwer zu haltenden Herzfrequenz arbeiten.

Natürlich gibt es auch andere Sportarten, die dir ein intensives Arbeiten ermöglichen. Für manche wird es ein Kampfsport, Beachvolleyball oder eine intensive einstündige Rudersession sein. Wichtig ist, eine Sportart zu finden, die alle Muskeln des Körpers mit ausreichender Intensität beansprucht.

Wenn Sie diese Art von Sitzung jedoch regelmäßig durchführen, ist es wichtig, 1 oder 2 Ruhetage pro Woche zur Erholung einzuhalten.

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Aufwärmen nicht vergessen

Gute Aufwärmübungen ermöglichen es dem Körper, sich auf die Aktivität vorzubereiten, indem die Muskeltemperatur erhöht wird, während Ihr Nervensystem geweckt wird, um Ihre Leistung zu steigern.

Das erlauben sie natürlich auch das Verletzungsrisiko reduzieren : Sie sollten daher nicht vernachlässigt werden. 

Zum Aufwärmen kannst du zum Beispiel zehn Ausfallschritte pro Bein oder hundert Wiederholungen Hampelmänner (bzw Sprungseil, wenn Sie möchten).

Sport zum Abnehmen: Mach einen Sprint

Wenn Sie auf dem Land, in der Nähe eines Parks oder eines Stadions leben, ist Sprinten eine beeindruckende Waffe, um Fett zu verlieren. Es ist am besten, wenn du in einer hügeligen Gegend lebst, um Laufen oder Bergsprinten auszuprobieren.

Der Hügelsprint muss mit 85 % Ihrer Höchstgeschwindigkeit auf einem Hügel durchgeführt werden, der als mäßig geneigt gilt. Es wird über ungefähr 40 bis 60 Meter durchgeführt und dauert daher 6 bis 12 Sekunden. 

Wenn der Sprint beendet ist, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus, bevor Sie fortfahren. Beginnen Sie die erste Woche mit einer Serie von 4 Sprints. 

Fügen Sie dann einen Sprint pro Woche hinzu, um insgesamt 8 Sprints zu erreichen. Ihr Körper wird gezwungen, sich zu verbessern und anzupassen. 

Vermeiden Sie jedoch zu steile Hügel, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht gelaufen sind. Gehen Sie nicht in diese Art von Sitzung, wenn Sie körperlich nicht bereit sind.

Setzen Sie HIIT in Ihre Krafttrainingseinheiten ein

Wie Sie bereits gelesen haben, können Sie die auch direkt einbinden Phasen mit hoher Intensität in Ihrer Bodybuilding- oder Fitness-Session.

Du kannst zum Beispiel Hampelmänner, Burpees oder jede andere Übung, die viel Saft erfordert, zwischen deine Sätze Liegestütze, Bizeps-Curls, Klimmzüge usw. einfügen. 

Es spielt keine Rolle, solange Ihre Herzfrequenz gut erbeten ist, mindestens bei 85% ihrer maximalen Kapazität.

Wenn es Ihr Ziel ist schnell abnehmen Während Sie so viele Kalorien wie möglich verbrennen, zögern Sie nicht, zu sprinten oder intensive Übungen wie Hampelmänner zu machen, Sprungseil, Sprungkniebeugen oder Burpees direkt nach dem Aufwärmen und vor dem Krafttraining.

Natürlich werden Sie schwierige erste Sitzungen haben, aber keine Sorge, Ihr Körper wird sich schnell anpassen.

Indem Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihre Sitzungen optimieren, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. 

Sport zum Abnehmen – Fazit

Um schnell und gut abzunehmen, ist es nicht notwendig, sich auf drastische Diäten einzulassen oder die faden Laufeinheiten auf dem Laufband zu vervielfachen oder Ellipsentrainer.

Verankern Sie hochintensive Übungen in Ihrem Sportprogramm, um echte HIIT-Sitzungen zu absolvieren, und nutzen Sie die Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel!

Sie werden also bei guter Gesundheit sein, was auch zu einer guten Moral beitragen wird ...

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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