Hochintensive Sitzungen zum Abnehmen

Wenn Sie der Typ sind, der sich bei mäßiger Anstrengung lange Zeit auf einen Crosstrainer oder ein Laufband stellt, sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie nicht zum Abnehmen trainieren. Sie müssen das Intensitätsniveau ändern und nicht die Dauer der Trainingseinheiten verlängern. Und Sie müssen verstehen, dass es keine spezielle Sportart gibt, die ideal ist, um dies zu erreichen.

Es überrascht Sie?

Und doch gibt es so viele von Ihnen in diesem Fall, dass es manchmal schmerzt zu sehen ... 

Es kann sogar sein, dass Sie in einem Fitnessstudio angemeldet sind, um abzunehmen, und der Manager Ihnen nur gesagt hat, dass Sie bei jeder Sitzung 30 Minuten lang Cardio trainieren sollen. Das ist ihm egal, es kostet ihn nichts und Sie nehmen ihm keine Zeit weg...

Wenn Ihr Ziel jedoch eindeutig darin besteht, möglichst viel Fett zu verbrennen, müssen Sie sich für einen anderen Ansatz entscheiden, Freunde...

Sport zum Abnehmen: Verzichten Sie auf weiches Cardio

Sport zum Abnehmen ist nicht immer das, was Sie denken. 30 Minuten auf einem Laufband im gleichen Senatorentempo zu laufen, ist selten die Lösung für einen flachen Bauch.

Außerdem ist es ziemlich langweilig und spießig, findest du nicht?

Zum schnellen Abnehmen auf dem Laufband, Sie müssen an HIIT denken. Es ist ein Akronym, das für High Intensity Interval Training steht. 

Vereinfacht gesagt ist es der Wechsel von sehr schnellen Phasen auf hoher Herzfrequenz mit kurzen Erholungsphasen.

Der Vorteil ist, dass sich diese Methode an alle Sportarten anpasst, außer vielleicht Petanque, Eisstockschießen und Kreuzworträtsel 😋

Tatsächlich stellt sich heraus, dass kurze und sehr intensive Anstrengungen sind in Bezug auf den Muskelbedarf und die Anzahl der verbrannten Kalorien viel effektiver als normale Herz-Kreislauf-Aktivitäten. 

Außerdem verbrennt diese Art des Trainings durch die Beschleunigung des Stoffwechsels auch an Ruhetagen zusätzliche Kalorien.

Es ist also genau das, was Sie brauchen, um effektiv abzunehmen. Sie verbrennen tatsächlich Fett während und nach Ihren Sitzungen.

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Regelmäßiges Cardio-Training reicht nicht immer aus

Mäßiges Cardio-Training im Fitnessstudio reicht nicht aus, um schnell abzunehmen. Vor allem, weil stundenlanges Laufen auf dem Laufband oft sehr ermüdend ist und beim Abnehmen praktisch wirkungslos bleibt.

Sicherlich können Sie durch regelmäßige körperliche Übungen zunächst an Leistung gewinnen und unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Aber je besser Sie auf einem Feld oder in einer körperlichen Übung werden, desto weniger wird Ihr Körper metabolisch fordern. 

Geringere Mengen an Fett werden im Laufe der Zeit bei denselben Übungen verbrannt.

Sicher, Sie haben vielleicht die Freude, am Anfang mit ein bisschen Cardio ein paar Pfunde zu verlieren, und das ist ermutigend. Aber man wird schnell an die Grenzen stoßen und Du wirst keine Muskelmasse aufbauen, das eine hervorragende Möglichkeit ist, bei entsprechender sportlicher Betätigung regelmäßig Fett zu verlieren.

Steady-State-Cardio mit niedriger Intensität braucht länger, um Ergebnisse zu zeigen. Der Beweis, schauen Sie sich all die Fitness-Enthusiasten an, die jeden Tag Stunden an Foltermaschinen verbringen, ohne Gewicht zu verlieren!

Ihre Trainingseinheit dauert in der Regel etwa 30 Minuten, wenn nicht sogar länger. Das Schlimmste ist, dass diejenigen, die ruhiges Cardio als Sportart zum Abnehmen betrachten, am Ende oft dicker sind, als sie angefangen haben.

Es ist daher völlig kontraproduktiv, da Sie am Ende demoralisiert werden, wenn Sie dieselbe Methode wählen.

Es bringt Ihnen mehr als ein wenig lockeres Cardio

Nein, was man wirklich braucht, um schnell abzunehmen, ist ein Sportprogramm mit hoher Intensität, um an seine Grenzen zu gehen, das auch HIIT genannt wird. 

In Verbindung mit einer gesunden Ernährung kann diese Art von Sportprogramm den Fettabbau maximieren und gleichzeitig Ihre Trainingszeit optimieren.  

Daher fördern alle Übungen, bei denen Sie Phasen mit hoher Herzfrequenz und kurzen Erholungszeiten abwechseln müssen, den Fettabbau. Und es gilt umso mehr, wenn Sie alle Muskeln des Körpers gleichzeitig beanspruchen.

Sport zum Abnehmen mit Cardio
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Die Geheimwaffe: Hochintensive Intervalle

Was heißt "übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training" oder EPOC ist eine natürliche Reaktion des Körpers. Sie besteht darin, dass in den Stunden nach einem intensiven Muskelaufbautraining eine erhöhte Atemfrequenz erzeugt wird.

Ziel ist es, dem Körper zu ermöglichen, den Sauerstoff, der während hochintensiver körperlicher Betätigung verloren geht, wiederzugewinnen. 

Der Körper geht darauf ein Beschleunigung des Stoffwechsels und der Atemfrequenz für lange Zeit nach dem Training, was deinen Kalorienverbrauch deutlich erhöht.

Unterstützung wissenschaftlicher Studien

Eine 2013 in der Zeitschrift Kinesiology veröffentlichte Studie berichtete über einen Test, der an 6 aktiven Männern durchgeführt wurde. Letztere wiederholten während ihres Trainings 3 Sprints von 30 Sekunden. Sie beobachteten dann ihre Bedürfnisse in den nächsten Stunden. 

Die Ergebnisse zeigten, dass sie in dieser Zeit mehr Energie benötigten, als wenn sie dreißig Minuten lang moderaten Sport trieben.

Die NSCA (oder National Strength and Conditioning Association) wollte auch die Rolle von EPOC und Sprinten beim Fettabbauprozess und allgemeiner beim Gewichtsverlust bestimmen. 

Sie kamen zu dem Schluss, dass im Vergleich zu körperlicher Aktivität mit geringer oder mittlerer Intensität die Durchführung einer Aktivität mit hoher Intensität wie Sprinten zu einem deutlichen Anstieg des EPOC führte. 

Letzteres fand in den 24 Stunden nach den Übungen statt. Was also zu a führt schneller Gewichtsverlust

Kurz gesagt, der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training ermöglicht es unserem Körper, weiterhin Kalorien und damit Fett zu verbrennen. Es ist daher genau das, was Sie brauchen, wenn Sie zu Hause oder anderswo zum Abnehmen trainieren.

Setzen Sie HIIT in allen Sportarten ein

Sie haben viele Möglichkeiten, hochintensive Phasen in Ihre Trainingseinheiten einzubauen. Beispielsweise können Sie in diesem Sportprogramm zum Abnehmen zwei Laufeinheiten mit Sprintphasen einbauen.

Warum nicht, wenn Sie frische Luft schnappen möchten?

Machen Sie parallel dazu 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Sie können aber genauso gut Phasen der Herzbeschleunigung in Ihr Krafttraining einbauen. Dies zwingt Sie dazu, Muskeln aufzubauen, während Sie mit einer schwer zu haltenden Herzfrequenz arbeiten.

Natürlich gibt es auch andere Sportarten, die Ihnen ein intensives Workout ermöglichen. Für manche ist es ein Kampfsport, Beachvolleyball oder eine einstündige Sitzung von Rudergerät intensiv sein. Wichtig ist, dass Sie eine sportliche Aktivität finden, bei der alle Muskeln des Körpers mit ausreichender Intensität trainiert werden.

Wenn Sie diese Art von Sitzung jedoch regelmäßig durchführen, ist es wichtig, 1 oder 2 Ruhetage pro Woche zur Erholung einzuhalten.

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Aufwärmen nicht vergessen

Gute Aufwärmübungen ermöglichen es dem Körper, sich auf die Aktivität vorzubereiten, indem die Muskeltemperatur erhöht wird, während Ihr Nervensystem geweckt wird, um Ihre Leistung zu steigern.

Natürlich helfen sie auch, das Verletzungsrisiko zu verringern: Sie sollten daher nicht vernachlässigt werden.

Zum Aufwärmen können Sie z. B. zehn Lunges pro Bein oder hundert Wiederholungen von Jumping Jacks (oder Springseilen, wenn Ihnen das lieber ist) machen.

Sport zum Abnehmen: Mach einen Sprint

Wenn Sie auf dem Land, in der Nähe eines Parks oder eines Stadions leben, ist Sprinten eine beeindruckende Waffe, um Fett zu verlieren. Es ist am besten, wenn du in einer hügeligen Gegend lebst, um Laufen oder Bergsprinten auszuprobieren.

Der Hügelsprint muss mit 85 % Ihrer Höchstgeschwindigkeit auf einem Hügel durchgeführt werden, der als mäßig geneigt gilt. Es wird über ungefähr 40 bis 60 Meter durchgeführt und dauert daher 6 bis 12 Sekunden. 

Wenn der Sprint beendet ist, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus, bevor Sie fortfahren. Beginnen Sie die erste Woche mit einer Serie von 4 Sprints. 

Fügen Sie dann einen Sprint pro Woche hinzu, um insgesamt 8 Sprints zu erreichen. Ihr Körper wird gezwungen, sich zu verbessern und anzupassen. 

Vermeiden Sie jedoch zu steile Hügel, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht gelaufen sind. Gehen Sie nicht in diese Art von Sitzung, wenn Sie körperlich nicht bereit sind.

Setzen Sie HIIT in Ihre Krafttrainingseinheiten ein

Wie Sie bereits gelesen haben, können Sie die hochintensiven Phasen auch direkt in Ihr Kraft- oder Fitnesstraining einbauen.

Du kannst zum Beispiel Hampelmänner, Burpees oder jede andere Übung, die viel Saft erfordert, zwischen deine Sätze Liegestütze, Bizeps-Curls, Klimmzüge usw. einfügen. 

Es spielt keine Rolle, solange Ihre Herzfrequenz gut erbeten ist, mindestens bei 85% ihrer maximalen Kapazität.

Wenn es Ihr Ziel ist, schnell abzunehmen und dabei möglichst viele Kalorien zu verbrennen, sollten Sie direkt nach dem Aufwärmen und vor dem Krafttraining sprinten oder intensive Übungen wie Jumping Jacks, Springseil, Jumping Squats oder Burpees machen.

Natürlich werden Sie schwierige erste Sitzungen haben, aber keine Sorge, Ihr Körper wird sich schnell anpassen.

Indem Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihre Sitzungen optimieren, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. 

Sport zum Abnehmen – Fazit

Um schnell und gut abzunehmen, ist es nicht notwendig, sich auf drastische Diäten einzulassen oder die faden Laufeinheiten auf dem Laufband zu vervielfachen oder Ellipsentrainer.

Verankern Sie hochintensive Übungen in Ihrem Sportprogramm, um echte HIIT-Sitzungen zu absolvieren, und nutzen Sie die Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel!

Sie werden also bei guter Gesundheit sein, was auch zu einer guten Moral beitragen wird ...

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