Wie viel Protein pro Tag, um 2022 fit zu sein?

Dies ist eine Frage, die es wert ist, gestellt zu werden.

Wie viel Protein müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und gesund zu sein?

Wie Sie zweifellos wissen, spielt Ihre tägliche Proteinaufnahme eine entscheidende Rolle für das Funktionieren Ihres Körpers. Tatsächlich kann auf Kohlenhydrate komplett verzichtet werden, während Proteine für die Aufrechterhaltung unseres Lebens unerlässlich sind.

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Warum musst du Protein essen?

Denn unser Körper weiß nicht, wie er sie herstellen soll, wenn er sie unbedingt braucht. Das 8 essentielle Aminosäuren aus diesem Makronährstoff sind unter anderem die Bausteine deiner Muskulatur. Sie sind auch für viele lebenswichtige Funktionen notwendig.

Und wenn Sie auch Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder einfach Ihr Aussehen und Ihre körperlichen Fähigkeiten verbessern wollen, dann werden Proteine entscheidend.

Zu wissen, was wir brauchen, ist eine Sache, aber zu wissen, wie viel wir brauchen, ist eine andere.

Ja, wie viel Protein ist für Sie ideal, um Ihre Ziele zu erreichen?

Versuchen wir diese Frage zu beantworten...

Alle unsere Artikel über Proteine

Bevor Sie weiterlesen, finden Sie hier alle Blogbeiträge zu tierischen und pflanzlichen Proteinen:

Wie viel Protein pro Tag sollten Sie essen?

Natürlich werden wir versuchen, übermäßig komplexe mathematische Formeln zu vermeiden, wie z. B. diese:

wie viel eiweiß pro tag

Es ist ziemlich überraschend, aber die häufigsten Empfehlungen für diejenigen, die versuchen, ihren Körper zu verbessern, variieren nicht so sehr. Die meisten Spezialisten tendieren zu den gleichen Ergebnissen.

Ihre täglichen Empfehlungen liegen zwischen 1,5 und 3,3 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Aber 3,3 scheint ein bisschen zu hoch für die Gesundheit. Bleiben Sie nach Möglichkeit unter 3 g.

Das bedeutet, dass eine 70 kg schwere Person zwischen 105 g und 210 g zu sich nehmen sollte.

Natürlich ist diese Bandbreite etwas breit. Aber ich werde Ihnen meine Empfehlungen geben, um es an das anzupassen, was für Sie am besten ist, je nach Ihren Bedürfnissen.

Eine kleine Tabelle, um Sie zu führen

Empfohlene Proteinmenge pro Tag basierend auf Ihren Zielen und Gewohnheiten

Person, Situation und ZieleIdeale Proteinmenge pro Tag
Sitzende Person bei guter Gesundheit (Mann oder Frau), die keinen Sport treibt und kein bestimmtes Ziel hat. Dies kann als empfohlener Mindestverbrauch angesehen werden, um das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers zu gewährleisten.0,8-1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Gesunder Erwachsener (männlich oder weiblich), der regelmäßig Sport treibt oder versucht, sein Aussehen zu verbessern (Fett abbauen, Muskeln aufbauen usw.). Dies ist in diesem Fall das empfohlene Minimum.1,2-1,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
FRAU bei guter Gesundheit, deren Hauptziel es ist, Muskeln aufzubauen, zu straffen, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren oder die sportliche Leistung zu verbessern.1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Ein gesunder MANN, dessen Hauptziel es ist, Muskeln aufzubauen, zu straffen, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren oder die sportliche Leistung zu verbessern.1,8 bis 2,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Wenn Sie Zweifel an Ihrem Bedarf haben, ist die alte Empfehlung von 1,8 bis 2 g Protein pro Pfund Körpergewicht, die seit Jahrzehnten in der Fitnesswelt verwendet wird, ein guter Ausgangspunkt. Es ist für die meisten Menschen geeignet.

Beispiele zum besseren Verständnis

Wie viel Protein sollten Sie jeden Tag zu sich nehmen?

Wie Sie verstehen, müssen Sie lediglich Ihr aktuelles Gewicht mit den empfohlenen Mengen in der obigen Tabelle multiplizieren.

Gut verstanden ?

Nun, hier sind 2 Beispiele zur Veranschaulichung:

  • Stellen Sie sich eine 65 kg schwere Frau vor, deren Ziel es ist, Muskeln aufzubauen, zu straffen oder Fett abzubauen, während sie ihre derzeitigen Muskeln behält. Wenn Sie in diesem Fall sind, müssen Sie nur 65 mit 1,5 bis 2 multiplizieren. Dadurch erhalten Sie einen täglichen Proteinbedarf zwischen 97,5 und 130 g.
  • Nehmen wir das Beispiel eines Mannes mit einem Gewicht von 90 kg, der Muskelvolumen aufbauen, sein Muskelvolumen halten und gleichzeitig Fett abbauen oder einfach seine Kraft verbessern möchte. Es wird 90 mit 1,8 bis 2,7 multiplizieren. Er erhält somit einen Proteinbedarf zwischen 162 und 243 pro Tag.

Es ist gut für dich ?

Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr aktuelles Gewicht mit der idealen Proteinmenge basierend auf Ihrem Profil zu multiplizieren, und voila! Sie wissen, wie viel Protein Sie am Tag zu sich nehmen müssen.

Hast du gerechnet? Perfekt ! Du weißt, was jetzt zu tun ist.

WICHTIGER HINWEIS: Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, kann das Ergebnis überschätzt werden. Dies liegt an der übermäßigen Menge an Fettmasse in Ihrem Körper. Für Personen, die an Fettleibigkeit leiden, ist es notwendig, Ihr Zielgewicht und nicht Ihr aktuelles Gewicht zu berücksichtigen. Beispielsweise sollte eine 150 kg schwere Person, deren Ziel es ist, 100 kg zu erreichen, 100 kg als Berechnungsgrundlage nehmen.

Solange Sie innerhalb Ihres idealen Proteinspiegels bleiben, werden Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen.

Jetzt müssen Sie wissen, welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.

Aber vorher möchte ich 2 Dinge klarstellen. Folge mir…

Stellen Sie die Verbindung zwischen Ihren Proteinen und Ihren Kalorien her

Ja, es ist schön und gut zu wissen, wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten, aber Sie müssen trotzdem wissen, welchen Anteil sie an Ihrer Ernährung haben.

Wieso den ?

Denn wenn Sie die Anzahl der Kalorien aus dieser Quelle erhöhen, müssen Sie auch die Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten reduzieren.

Die gute Nachricht ist, dass Sie sich durch den Verzehr von mehr Protein satt fühlen, was normalerweise dazu führt, dass Sie weniger essen. Zudem beschleunigen Proteine den Stoffwechsel und fördern im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht die Produktion von Insulin.

Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, müssen Sie nur noch die Kalorien vom Protein abziehen. Der Rest steht für Kohlenhydrate und Lipide zur Verfügung, wobei Sie wissen, dass Lipide etwa 25 bis 30 % Ihrer Ernährung ausmachen sollten.

Beispiel: wie viel Protein pro Tag für eine 70 kg schwere Frau

Stellen Sie sich eine 70 kg schwere Frau vor, die einem Fettabbauprogramm folgt. Um abzunehmen, rechnete sie aus, dass sie 1800 Kalorien am Tag zu sich nehmen müsse.

Sie beschloss, 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das sind also 70 x 2 = 140 g Protein pro Tag. In dem Wissen, dass ein Gramm Protein 4 Kalorien darstellt, nimmt es in dieser Form daher 140 x 4 = 560 Kalorien pro Tag auf. Er muss seinen Bedarf an Fett addieren: 1800 x 25 % = 450 Kalorien.

Sie weiß jetzt, dass die Kohlenhydrate die restlichen Kalorien darstellen, also 1800 – 560 – 450 = 790 Kalorien.

WARNUNG : Es handelt sich nicht darum, ins Übermaß der Berechnung zu verfallen, und Sie werden später sehen, dass man sich das Leben sehr erleichtern kann. Aber es sollte Ihnen helfen, den Berechnungsprozess zu verstehen. Naja, wenn du Probleme mit Mathe hast, vergiss es 😉

Protein nicht mit Fleisch verwechseln

wie viel protein pro tag - garnelen
Garnelen enthalten 21,4 g Protein pro 100 g

Verwirrung ist allzu häufig. Wenn wir „Eiweiß“ sagen, meinen viele Menschen „Fleisch“. Aber es ist ein Fehler … in den ich selbst hineingefallen bin.

Natürlich ist Fleisch in vielen Diäten eine wichtige Proteinquelle, aber es gibt noch viel mehr.

Zum Beispiel finden Sie viele Informationen über pflanzliche Proteine und ihre Wirksamkeit beim Bodybuilding in der Abschnitt Ernährung

Hier ist auch eine kleine Liste einiger wichtiger Proteinquellen:

  • Getrocknete Bohnen
  • Huhn (ohne Haut)
  • Truthahn (ohne Haut)
  • Fisch (alle Arten) und Meeresfrüchte
  • Eier (ganz oder nur weiß)
  • Nüsse (alle Arten)
  • Protein Pulver (Molke oder Gemüse)
  • Milch (am besten roh)
  • Käse
  • Griechischer Joghurt
  • Rindfleisch (magere Stücke)
  • Schweinefleisch (magere Stücke)
  • Spirulina

Aber es gibt noch viele andere. Sie sehen jedoch, dass Fleisch nicht die einzige gute Proteinquelle ist.

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So kontrollieren Sie Ihre Proteinaufnahme

Wenn Sie es falsch machen, wird es schnell überwältigend, die Menge an Protein in Ihrer Ernährung herauszufinden. Sogar unverdaulich. Für mich lohnt es sich wirklich nicht, sich damit zu beschäftigen. Wie macht man es sich einfach?

Meiner Erfahrung nach braucht man nur 2 Dinge:

1. Eine Anwendung, die Ihnen überall hin folgt

Es gibt Android- und iOS-Apps, mit denen Sie verfolgen können, was Sie essen. Ich finde das FatSecret Kalorienzähler ist die beste Lösung. Es bietet eine große Auswahl an vorgespeicherten Lebensmitteln und gibt dir Kalorienangaben, aber auch die Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.

Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung verfolgen, auch wenn Sie auswärts essen.

2. Eine einfache und kostengünstige Methode

Sie können Ihr Leben auch mit einer sehr einfachen Methode erleichtern, die ich gerne verwende. Zwei amerikanische Fitnessspezialisten haben 250 Rezepte entwickelt, einige davon für Vegetarier und Veganer. Alles für nur 19 € ohne Steuern mit dem Sport Chez Soi-Rabatt.

Außerdem erhalten Sie 53 Protein-Smoothie-Rezepte, Ernährungsprogramme und mehr. Kurz gesagt, alles, was Sie brauchen, um Ihr Leben einfacher zu machen. Sie sollten wissen, dass sich Smoothies damit sehr gut zubereiten lassen pflanzliche Proteine wenn Sie es wünschen.

Der Vorteil dieser Rezepte ist, dass Sie die Kalorienmenge und die Nährstoffverteilung von Anfang an kennen. Keine Mathematik mehr!

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Wie viel Protein pro Tag – Fazit

Wie du gesehen hast, hängt die Menge an Protein, die du benötigst, von verschiedenen Kriterien ab. Insbesondere müssen Sie Ihre sportliche Aktivität, aber auch Ihr Gewicht und Ihr Ziel berücksichtigen.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass Proteine Ihre Verbündeten sind, um Fett zu verlieren.

Aber tappen Sie nicht in die Falle zu vieler einseitiger Ernährungsweisen. Sie sagen dir manchmal, dass du nur Protein essen oder Kohlenhydrate ganz weglassen sollst.

Dabei sind komplexe Kohlenhydrate seit Jahrtausenden Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie sind daher nicht die Ursache unserer derzeitigen Ernährungsprobleme.

Es ist vielmehr die Lebensmittelindustrie, die alles verzerrt hat. Denken Sie einige Minuten darüber nach:

Wir sollten nicht die Nahrung unserer Vorfahren für die Entstehung moderner Krankheiten verantwortlich machen.

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

6 Gedanken zu „Combien de protéine par jour pour être en forme en 2022 ?“

  1. Hallo Stéphane,
    Danke für den Artikel, sehr interessant. Eine Frage zur Proteinaufnahme. Sie sagen in Ihrer Antwort auf den letzten Kommentar, dass pulverförmige Proteine für Ihre Gesundheit gefährlich sein können, dennoch setzen Sie auf Ihrer Website Links zum Kauf von Whey-Proteinen. Was soll man glauben?

    1. Danke für deinen Kommentar, Arnaud.

      Meine Antwort lautet: „Ich denke, es ist gefährlich zu zählen nur auf Ergänzungen wie Proteinpulver“. Das ist bei verarbeiteten Produkten immer mein Vorsorgeprinzip.

      Um meine Aufnahme zu erhöhen, verwende ich regelmäßig Proteinpulver (Gemüse und Eiweiß) und bin damit zufrieden.

      Ich möchte jedoch nicht, dass die Leser über Bord gehen und sich nur auf diese Art von Produkt verlassen. Es scheint mir, dass es für Ihre Gesundheit immer besser ist, nach den natürlichsten Proteinquellen zu suchen, die möglich sind, wenn unser Kontext dies zulässt.

      Generell sind industriell verarbeitete Produkte leider immer noch schwer rückverfolgbar...

  2. Hallo Stéphane
    Sehr guter Artikel (wie immer).
    Ein Punkt, den Sie jedoch nicht wirklich ansprechen: das potenzielle Interesse – sogar die Notwendigkeit – im kommenden Alter eine Proteinergänzung zum Erhalt der Muskelmasse. Dies natürlich neben einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung...
    Danke

    1. Stéphane - Sport zu Hause

      Guten Morgen Marc,

      Vielen Dank, dass Sie diesen Punkt angesprochen haben, in dem Sie absolut Recht haben. Ich habe bereits an anderer Stelle darüber gesprochen, aber es ist gut, sich daran zu erinnern, dass Sie mit zunehmendem Alter einen guten Proteingehalt in Ihrer Ernährung beibehalten müssen, um Ihre Muskelmasse nicht zu schnell zu verlieren.

      Zumindest beweist es, dass meine Leser aufpassen 😉

  3. Hallo Stéphane,
    Sehr guter Artikel und sehr ausführlich, Glückwunsch.
    Ich persönlich betreibe viel Sport, vor allem drinnen, und bleibe unter 2 g Protein/kg/Tag. Aber es hält mich nicht davon ab, Muskeln aufzubauen.
    Ich priorisiere die Qualität über die Quantität meiner Proteinquellen.
    Wichtig ist meiner Meinung nach auch, die Quellen dieser Proteine zu variieren: Eier, Fisch, Gemüse, Fleisch etc.

    Sportlich

    1. Danke Guillaume für deine erleuchtete Meinung.

      Denken Sie jedoch daran, dass die Fähigkeit zum Muskelaufbau von vielen Faktoren wie Alter, Genetik und der gewählten Trainingsart abhängt.
      Und Sie haben Recht, dass es gut ist, die Proteinquellen zu variieren.

      Aus diesem Grund ist es meiner Meinung nach gefährlich, sich ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver zu verlassen. Zumal wir oft die Herkunft der Inhaltsstoffe dieser Produkte nicht kennen (Bio oder verfault mit Pestiziden, Hormonen und anderen Antibiotika?).

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