Den täglichen Proteinbedarf kennen

Wie viel Protein müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und gesund zu sein?

Wie Sie wahrscheinlich wissen, spielt der tägliche Verzehr von Eiweiß eine entscheidende Rolle für die Funktion des Körpers. Auf Kohlenhydrate kann man nämlich völlig verzichten, während Proteine für die Aufrechterhaltung des Lebens unerlässlich sind.

Warum wir Proteine essen sollten

Weil der menschliche Körper sie nicht herstellen kann, obwohl er sie unbedingt braucht. Die 8 oder 9 essentielle Aminosäuren aus diesem Makronährstoff sind unter anderem die Bausteine deiner Muskulatur. Sie sind auch für viele lebenswichtige Funktionen notwendig.

Und wenn Sie auch Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder einfach Ihr Aussehen und Ihre körperlichen Fähigkeiten verbessern wollen, dann werden Proteine entscheidend.

Zu wissen, was wir brauchen, ist eine Sache, aber zu wissen, wie viel wir brauchen, ist eine andere.

Ja, wie viel Protein ist für Sie ideal, um Ihre Ziele zu erreichen?

Versuchen wir diese Frage zu beantworten...

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Wie viel Protein pro Tag sollten Sie essen?

Natürlich werden wir versuchen, übermäßig komplexe mathematische Formeln zu vermeiden, wie z. B. diese:

wie viel eiweiß pro tag

Es ist ziemlich überraschend, aber die häufigsten Empfehlungen für diejenigen, die versuchen, ihren Körper zu verbessern, variieren nicht so sehr. Die meisten Spezialisten tendieren zu den gleichen Ergebnissen.

Ihre täglichen Empfehlungen liegen zwischen 1,5 und 3,3 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Aber 3,3 scheint ein bisschen zu hoch für die Gesundheit. Bleiben Sie nach Möglichkeit unter 3 g.

Das bedeutet, dass eine 70 kg schwere Person zwischen 105 g und 210 g zu sich nehmen sollte.

Natürlich ist diese Bandbreite etwas breit. Aber ich werde Ihnen meine Empfehlungen geben, um es an das anzupassen, was für Sie am besten ist, je nach Ihren Bedürfnissen.

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Eine kleine Tabelle, um Sie zu führen

Empfohlene Proteinmenge pro Tag basierend auf Ihren Zielen und Gewohnheiten

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Person, Situation und ZieleIdeale Proteinmenge pro Tag
Sitzende Person bei guter Gesundheit (Mann oder Frau), die keinen Sport treibt und kein bestimmtes Ziel hat. Dies kann als empfohlener Mindestverbrauch angesehen werden, um das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers zu gewährleisten.0,8-1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Gesunder Erwachsener (männlich oder weiblich), der regelmäßig Sport treibt oder versucht, sein Aussehen zu verbessern (Fett abbauen, Muskeln aufbauen usw.). Dies ist in diesem Fall das empfohlene Minimum.1,2-1,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
FRAU bei guter Gesundheit, deren Hauptziel es ist, Muskeln aufzubauen, zu straffen, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren oder die sportliche Leistung zu verbessern.1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Ein gesunder MANN, dessen Hauptziel es ist, Muskeln aufzubauen, zu straffen, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren oder die sportliche Leistung zu verbessern.1,8 bis 2,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Wenn Sie Zweifel an Ihrem Bedarf haben, ist die alte Empfehlung von 1,8 bis 2 g Protein pro Pfund Körpergewicht, die seit Jahrzehnten in der Fitnesswelt verwendet wird, ein guter Ausgangspunkt. Es ist für die meisten Menschen geeignet.

Beispiele, um sicherzugehen, dass Sie es verstanden haben

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?

Wie Sie richtig verstanden haben, multiplizieren Sie einfach Ihr aktuelles Gewicht mit den empfohlenen Mengen in der obigen Tabelle.

Gut verstanden ?

Nun, hier sind 2 Beispiele zur Veranschaulichung:

  • Stellen Sie sich eine 65 kg schwere Frau vor, deren Ziel es ist, Muskeln aufzubauen, zu straffen oder Fett abzubauen, während sie ihre derzeitigen Muskeln behält. Wenn Sie in diesem Fall sind, müssen Sie nur 65 mit 1,5 bis 2 multiplizieren. Dadurch erhalten Sie einen täglichen Proteinbedarf zwischen 97,5 und 130 g.
  • Nehmen wir das Beispiel eines Mannes mit einem Gewicht von 90 kg, der Muskelvolumen aufbauen, sein Muskelvolumen halten und gleichzeitig Fett abbauen oder einfach seine Kraft verbessern möchte. Es wird 90 mit 1,8 bis 2,7 multiplizieren. Er erhält somit einen Proteinbedarf zwischen 162 und 243 pro Tag.

Es ist gut für dich ?

Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr aktuelles Gewicht mit der idealen Proteinmenge basierend auf Ihrem Profil zu multiplizieren, und voila! Sie wissen, wie viel Protein Sie am Tag zu sich nehmen müssen.

Hast du gerechnet? Perfekt ! Du weißt, was jetzt zu tun ist.

WICHTIGER HINWEIS : Wenn man stark übergewichtig ist, besteht die Gefahr, dass das Ergebnis überschätzt wird. Dies liegt an der übermäßigen Menge an Fettmasse in ihrem Körper. Wer übergewichtig ist, sollte eher sein Zielgewicht als sein aktuelles Gewicht in Betracht ziehen. Eine Person mit einem Gewicht von 150 kg, deren Ziel es ist, 100 kg zu erreichen, sollte beispielsweise 100 kg als Grundlage für die Berechnung nehmen.

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Solange Sie innerhalb Ihres idealen Proteingehalts bleiben, werden Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen. Jetzt müssen Sie nur noch wissen, welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel Ihnen dabei helfen.

Aber vorher möchte ich 2 Dinge klarstellen. Folge mir…

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Stellen Sie die Verbindung zwischen Ihren Proteinen und Ihren Kalorien her

Ja, es ist gut und schön zu wissen, wie viel Eiweiß man zu sich nimmt, aber man muss auch wissen, wie hoch der Anteil an der Ernährung ist.

Wieso den ?

Denn wenn man die Anzahl der Kalorien aus dieser Quelle erhöht, muss man auch die Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten reduzieren.

Die gute Nachricht ist, dass der Verzehr von mehr Eiweiß das Sättigungsgefühl steigert, was normalerweise dazu führt, dass man weniger isst. Außerdem beschleunigen Proteine den Stoffwechsel und fördern im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht die Insulinproduktion.

Wenn man seinen täglichen Kalorienbedarf kennt, muss man nur noch die Kalorien abziehen, die aus Proteinen stammen. Der Rest steht für Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung, wobei Fette etwa 25-30 % seiner Ernährung ausmachen sollten.

Beispiel: wie viel Protein pro Tag für eine 70 kg schwere Frau

Stellen Sie sich eine 70 kg schwere Frau vor, die einem Fettabbauprogramm folgt. Um abzunehmen, rechnete sie aus, dass sie 1800 Kalorien am Tag zu sich nehmen müsse.

Sie beschloss, 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das sind also 70 x 2 = 140 g Protein pro Tag. In dem Wissen, dass ein Gramm Protein 4 Kalorien darstellt, nimmt es in dieser Form daher 140 x 4 = 560 Kalorien pro Tag auf. Er muss seinen Bedarf an Fett addieren: 1800 x 25 % = 450 Kalorien.

Sie weiß jetzt, dass die Kohlenhydrate die restlichen Kalorien darstellen, also 1800 – 560 – 450 = 790 Kalorien.

ACHTUNG : Es geht nicht darum, in einen Rechenexzess zu verfallen, und Sie werden später sehen, dass man sich das Leben erheblich erleichtern kann. Aber es sollte Ihnen helfen, den Prozess des Rechnens zu verstehen. Also, wenn Sie Schwierigkeiten mit der Mathematik haben, lassen Sie sie fallen 😉.

Protein nicht mit Fleisch verwechseln

wie viel protein pro tag - garnelen
Garnelen enthalten 21,4 g Protein pro 100 g

Verwirrung ist allzu häufig. Wenn wir „Eiweiß“ sagen, meinen viele Menschen „Fleisch“. Aber es ist ein Fehler … in den ich selbst hineingefallen bin.

Natürlich ist Fleisch in vielen Diäten eine wichtige Proteinquelle, aber es gibt noch viel mehr.

Zum Beispiel finden Sie viele Informationen über pflanzliche Proteine und ihre Wirksamkeit beim Bodybuilding in der Abschnitt Ernährung

Hier ist auch eine kleine Liste einiger wichtiger Proteinquellen:

  • Getrocknete Bohnen
  • Huhn (ohne Haut)
  • Truthahn (ohne Haut)
  • Fisch (alle Arten) und Meeresfrüchte
  • Eier (ganz oder nur weiß)
  • Nüsse (alle Arten)
  • Protein Pulver (whey oder pflanzliche)
  • Milch (am besten roh)
  • Käse
  • Griechischer Joghurt
  • Rindfleisch (magere Stücke)
  • Schweinefleisch (magere Stücke)
  • Spirulina
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Aber es gibt noch viele andere. Sie sehen jedoch, dass Fleisch nicht die einzige gute Proteinquelle ist.

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So kontrollieren Sie Ihre Proteinaufnahme

Wenn man es falsch anstellt, wird die Bestimmung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung schnell mühsam oder sogar unverdaulich. Meiner Meinung nach lohnt es sich wirklich nicht, sich darüber den Kopf zu zerbrechen. Wie kann man es sich einfach machen?

Meiner Erfahrung nach braucht man nur 2 Dinge:

1. Eine Anwendung, die Ihnen überall hin folgt

Es gibt Android- und iOS-Apps, die Ihnen helfen, herauszufinden, was Sie essen. Ich finde, dass der Kalorienzähler FatSecret ist die beste Lösung. Sie bietet eine große Auswahl an vorab aufgenommenen Lebensmitteln und gibt neben den Kalorien auch die Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten an.

So kann man, auch wenn man auswärts isst, seine Ernährung im Auge behalten.

2. Eine einfache und kostengünstige Methode

Sie können Ihr Leben auch mit einer sehr einfachen Methode erleichtern, die ich gerne verwende. Zwei amerikanische Fitnessspezialisten haben 250 Rezepte entwickelt, einige davon für Vegetarier und Veganer. Alles für nur 19 € ohne Steuern mit dem Sport Chez Soi-Rabatt.

Außerdem profitieren Sie von 53 Rezepten für Protein-Smoothies, Ernährungsplänen und vielem mehr. Kurzum, alles, was Sie brauchen, um sich das Leben leichter zu machen. Es sei darauf hingewiesen, dass Smoothies sehr gut mit pflanzlichen Proteinen zubereitet werden können, wenn Sie dies wünschen.

Der Vorteil dieser Rezepte ist, dass Sie die Kalorienmenge und die Nährstoffverteilung von Anfang an kennen. Keine Mathematik mehr!

Rezepte zum Abnehmen Abnehmen Kochen

Wie viel Protein pro Tag – Fazit

Wie du gesehen hast, hängt die Menge an Protein, die du benötigst, von verschiedenen Kriterien ab. Insbesondere müssen Sie Ihre sportliche Aktivität, aber auch Ihr Gewicht und Ihr Ziel berücksichtigen.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass Proteine Ihre Verbündeten sind, um Fett zu verlieren.

Aber tappen Sie nicht in die Falle zu vieler einseitiger Ernährungsweisen. Sie sagen dir manchmal, dass du nur Protein essen oder Kohlenhydrate ganz weglassen sollst.

Dennoch sind komplexe Kohlenhydrate seit Jahrtausenden Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie sind also nicht die Ursache für unsere heutigen Ernährungsprobleme. Vielmehr ist es die Lebensmittelindustrie, die sie verfälscht hat.

Denken Sie ein paar Minuten darüber nach: Wir sollten nicht die Nahrung, die unsere Vorfahren aßen, für die Entstehung moderner Krankheiten verantwortlich machen.

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Zuletzt aktualisiert am 2022-11-04 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API

6 réflexions sur “Connaître son besoin quotidien en protéines”

  1. Hallo Stéphane,
    Danke für den Artikel, sehr interessant. Eine Frage zur Proteinaufnahme. Sie sagen in Ihrer Antwort auf den letzten Kommentar, dass pulverförmige Proteine für Ihre Gesundheit gefährlich sein können, dennoch setzen Sie auf Ihrer Website Links zum Kauf von Whey-Proteinen. Was soll man glauben?

    1. Danke für deinen Kommentar, Arnaud.

      Meine Antwort lautet: „Ich denke, es ist gefährlich zu zählen nur auf Ergänzungen wie Proteinpulver“. Das ist bei verarbeiteten Produkten immer mein Vorsorgeprinzip.

      Um meine Aufnahme zu erhöhen, verwende ich regelmäßig Proteinpulver (Gemüse und Eiweiß) und bin damit zufrieden.

      Ich möchte jedoch nicht, dass die Leser über Bord gehen und sich nur auf diese Art von Produkt verlassen. Es scheint mir, dass es für Ihre Gesundheit immer besser ist, nach den natürlichsten Proteinquellen zu suchen, die möglich sind, wenn unser Kontext dies zulässt.

      Generell sind industriell verarbeitete Produkte leider immer noch schwer rückverfolgbar...

  2. Hallo Stéphane
    Sehr guter Artikel (wie immer).
    Ein Punkt, den Sie jedoch nicht wirklich ansprechen: das potenzielle Interesse – sogar die Notwendigkeit – im kommenden Alter eine Proteinergänzung zum Erhalt der Muskelmasse. Dies natürlich neben einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung...
    Danke

    1. Stéphane - Sport zu Hause

      Guten Morgen Marc,

      Vielen Dank, dass Sie diesen Punkt angesprochen haben, in dem Sie absolut Recht haben. Ich habe bereits an anderer Stelle darüber gesprochen, aber es ist gut, sich daran zu erinnern, dass Sie mit zunehmendem Alter einen guten Proteingehalt in Ihrer Ernährung beibehalten müssen, um Ihre Muskelmasse nicht zu schnell zu verlieren.

      Zumindest beweist es, dass meine Leser aufpassen 😉

  3. Hallo Stéphane,
    Sehr guter Artikel und sehr ausführlich, Glückwunsch.
    Ich persönlich betreibe viel Sport, vor allem drinnen, und bleibe unter 2 g Protein/kg/Tag. Aber es hält mich nicht davon ab, Muskeln aufzubauen.
    Ich priorisiere die Qualität über die Quantität meiner Proteinquellen.
    Wichtig ist meiner Meinung nach auch, die Quellen dieser Proteine zu variieren: Eier, Fisch, Gemüse, Fleisch etc.

    Sportlich

    1. Danke Guillaume für deine erleuchtete Meinung.

      Denken Sie jedoch daran, dass die Fähigkeit zum Muskelaufbau von vielen Faktoren wie Alter, Genetik und der gewählten Trainingsart abhängt.
      Und Sie haben Recht, dass es gut ist, die Proteinquellen zu variieren.

      Aus diesem Grund ist es meiner Meinung nach gefährlich, sich ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver zu verlassen. Zumal wir oft die Herkunft der Inhaltsstoffe dieser Produkte nicht kennen (Bio oder verfault mit Pestiziden, Hormonen und anderen Antibiotika?).

Les commentaires sont fermés.

de_DEDE
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