Ziel: 100 Liegestütze pro Tag : Sollte man die Herausforderung annehmen?

Was passiert, wenn du jeden Tag 100 Liegestütze hintereinander machst? Und wofür ist es dann?

Ich weiß, meine Fragen mögen für Sie seltsam klingen, aber ich bin nicht so nah dran an der lächerlichen Skala. Immerhin ist es gut, dieses Ergebnis zu erzielen, dem einige folgen Goal 100 Liegestützprogramm.

Es gibt auch jede Menge Fotos im Internet von Jungs, die zeigen, wie sie vorher und nachher waren. Aber im Ernst, es ist oft Pipeauté… Schau dir einfach ihre Körperhaltung und die Unterschiede in der Beleuchtung an, um zu verstehen 😉

Du musst Liegestütze machen, das ist gut!

Ja, der Zweck dieses Artikels ist nicht, Sie davon abzuhalten Pumps. Diese Übung ist eine der besten, die es gibt. Es hat seinen Platz in jeder körperlichen Vorbereitung. Und die meisten, die Bodybuilding machen, haben dort angefangen.

Liegestütze sind einfache und effektive Mehrgelenksübungen, die Sie überall machen können (außer vielleicht mitten auf der U-Bahn-Treppe während der Hauptverkehrszeit). 

So, was ist der Sinn jeden Tag 100 Liegestütze machen, entweder in einem Satz oder in mehreren Sätzen? Was passiert, wenn Sie das tun? Ist es nützlich, um Muskeln aufzubauen oder Kraft zu gewinnen?

Dazu kommen wir, aber zuerst stelle ich Ihnen die Herausforderung selbst vor ...

SmartWorkout-Elite

So sieht die 100-Liegestütz-Challenge aus

Wie die meisten Herausforderungen lässt Sie auch das Ziel "100 Liegestütze pro Tag" mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen beginnen, um sich dann jeden Tag zu steigern, bis Sie den Gral von 100 Bewegungen hintereinander erreichen (wenn möglich).

Daher bieten nicht alle angebotenen Programme die Möglichkeit, in 30 Tagen dorthin zu gelangen. Einige haben einen Rhythmus etabliert, der in 6, 8 oder 12 Wochen erreichbar ist. Aber egal was passiert, das Endergebnis ist immer dasselbe.

Außerdem biete ich Ihnen ein Modellprogramm an, um nach 12 Wochen 100 Liegestütze hintereinander zu machen, beginnend bei Null oder fast. In jedem Kästchen finden Sie die Anzahl der Sätze multipliziert mit der Anzahl der Liegestütze in jedem Satz. Aber Vorsicht, das heißt nicht, dass ich total dafür bin, dass du dich dieser Herausforderung stellst und ich werde dir später davon erzählen 😉:

TAG –>MONTAGDIENSTAGDER MITTWOCHDONNERSTAGFREITAGSAMSTAGSONNTAG
SEM. 15X15X1SICH AUSRUHEN4x24x2SICH AUSRUHEN4x3
SEM. 25x25x2SICH AUSRUHEN4x34x3SICH AUSRUHEN4x4
SEM. 34x54x64x6SICH AUSRUHEN3x83x93x10
SEM. 4SICH AUSRUHEN2x12SICH AUSRUHEN3x10SICH AUSRUHEN4x8SICH AUSRUHEN
SEM. 52x152x16SICH AUSRUHEN3x153x15SICH AUSRUHEN4x10
SEM. 62x202X22SICH AUSRUHEN3x203x20SICH AUSRUHEN2x25
SEM. 74x184x20SICH AUSRUHEN2X382x40SICH AUSRUHEN3x30
SEM. 8SICH AUSRUHEN3X35SICH AUSRUHEN4x30SICH AUSRUHEN5X25SICH AUSRUHEN
SEM. 92 x 453X45SICH AUSRUHEN2x503x50SICH AUSRUHEN2x60
SEM. 103 x 554x50SICH AUSRUHEN3x60SICH AUSRUHEN2 x 653 x 65
SEM. 112 x 704x652 x 80SICH AUSRUHEN2 x 803X752 x 85
SEM. 12SICH AUSRUHEN2 x 90SICH AUSRUHEN2 x 95SICH AUSRUHEN2X98100

Laden Sie Ihr 100-Liegestütze-Programm als PDF herunter

Da ich kein Opfer für Sie scheue, können Sie sich die Tabelle als PDF herunterladen, um sie immer griffbereit zu haben. Klicken Sie einfach unten auf den kleinen schwarzen „Download“-Button. Sie können es in Ihrem Smartphone warm halten oder ausdrucken.

Tabelle Ziel 100 Liegestütze als PDF herunterladbar

Nachdem wir eine der Versionen der Herausforderung präsentiert haben, kommen wir zur Sache ...

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Das sind also die Fragen, die ich in den nächsten Minuten durch 4 Beobachtungen zu beantworten versuchen werde. Beginnen wir mit einer Aussage, die dieser liebe Monsieur de La Palice an meiner Stelle hätte machen können:

Verstellbare Hanteln 24kg

1. Du wirst besser bei Liegestützen

Ah ah! Es gibt Ihnen eine Ecke, nicht wahr?

Bevor Sie sich über einen so schlechten Artikel ärgern und eine Rückerstattung verlangen (in jedem Fall ist der Artikel kostenlos…), lesen Sie das Folgende sorgfältig durch. Lassen Sie mich ganz klar sein. Sie werden / werden am besten 100 Liegestütze machen Sie haben sich entschieden, daran zu arbeiten (es gibt eine große Vielfalt). Punkt, Balken.

Aber es gibt keinen Grund zur Aufregung, denn wenn Sie klassische Liegestütze wie den auf dem Foto unten machen, werden Sie nicht in der Lage sein, Liegestütze auf einer Hand zu machen. Um auf der einen Seite Liegestützserien machen zu können, muss man sie regelmäßig machen, das ist alles 😀 

Wie schafft man es, 100 Liegestütze pro Tag zu machen?

Wie bei allen anderen Übungen können Sie zunächst mit nur einem Liegestütz beginnen, aber mit jedem weiteren Satz einen weiteren Liegestütz hinzufügen. 

Natürlich, wenn Sie einen Satz von 100 Liegestützen hintereinander machen können, wird es für Sie einfacher sein, Liegestütze mit einem Arm zu versuchen. Aber Tatsache bleibt, dass Sie regelmäßig trainieren müssen, um dorthin zu gelangen.

Die Vorteile des 100-Liegestütz-Programms

Das Erreichen dieser vielen Wiederholungen in einem oder zwei Sätzen ist ein großartiges Ergebnis, aber es wird Ihre körperliche Leistungsfähigkeit nicht unbedingt revolutionieren. Im besten Fall bist du ausdauernder… um Liegestütze und andere Druckübungen mit den Brustmuskeln zu machen.

Der Silberstreif am Horizont ist jedoch, dass Sie es werden stärker und kein Zweifel straffer. Es ist ein magerer Vorteil für so viel Investition, die Messlatte von 100 Liegestützen hintereinander zu erreichen. Es sei denn, Sie wollen einfach nur die Freunde begeistern 😉 Und das ist so ziemlich alles, was Sie verdienen werden. 

Wieso den ? 

Die Nachteile des repetitiven Trainings

Der Hauptgrund ist, dass Ihr Körper eine unglaubliche Anpassungsfähigkeit hat. Wenn Sie Ihre Muskeln einer bestimmten Art von Stress aussetzen, gewöhnen sie sich schließlich daran und hören auf, größer oder stärker zu werden.

In Wirklichkeit werden Sie mit mehr als 30 Liegestützen pro Satz nirgendwo hinkommen. 

Anstatt zu versuchen, Rekorde zu brechen, lesen Sie weiter, was Sie zusätzlich zu den Liegestützen tun müssen, um weiter voranzukommen. Lassen Sie uns nun die mit dieser Art von Programm verbundenen Risiken und Vorteile detailliert beschreiben.

Muskelaufbau mit Gummibändern

2. Wie man ein Muskelungleichgewicht vermeidet

Egal ob Anfänger oder nicht, die Konzentration auf Liegestütze ist keine gute Idee für einen ausgewogenen Muskelaufbau. Ein gutes Programm sollte darauf abzielen alle Gruppen Hauptfach jede Woche.

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Obwohl sie sehr effektiv sind, zielen Liegestütze in erster Linie auf Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps ab. Mit anderen Worten, die Vorderseite Ihrer Büste. Allerdings musst du auch unbedingt deinen Rücken stärken, sonst wandern deine Schultern nach vorne. Mit der Zeit krümmt sich dein oberer Rücken nach vorne.

Deshalb sollte dein Training immer etwa so viele Druckübungen wie Liegestütze wie Zugübungen beinhalten.

3. Hüten Sie sich vor Übertraining

Das Befolgen der Methode, so viele Liegestütze zu machen, beinhaltet die tägliche Arbeit dieser Muskeln. Ihre Muskeln müssen sich jedoch mindestens 48 Stunden lang erholen. 

Sicher, wenn es dir sehr leicht fällt, 100 Liegestütze hintereinander zu machen, dann wird es nur eine kleine Ausdauerübung sein. Sie werden Ihre Muskeln wahrscheinlich nicht zu sehr belasten, aber es ist nur Zeitverschwendung oder ein gutes Aufwärmen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie es nicht gewohnt sind, 100 hintereinander zu machen, riskieren Sie mehr oder weniger langfristige Probleme durch Übertraining. Außerdem muss man sich darüber im Klaren sein, dass Sie wahrscheinlich müde werden, Tag für Tag das Gleiche zu tun. 

Schließlich liegt es an Ihnen. Einige haben es versucht...

Ken Coaching Muskelaufbau

4. Was ergibt sich aus Objective 100 Push-ups?

Ich kann nicht nur negativ sein. Wenn Sie Anfänger sind, Sie werden Ihre Muskeln wirklich verletzen, besonders in den Brustmuskeln und Trizeps. Wahrscheinlich brennt sogar die Vorderseite deiner Schultern ein wenig.

Ab der zweiten Woche sollten Sie einige Veränderungen in Ihren Armen, Brustmuskeln und Ihrem Kern bemerken. Sie werden wahrscheinlich an Kraft gewinnen und das Gefühl haben, dass Ihr Oberkörper straffer ist.

Es ist schon nicht schlecht, sagst du! Ja, sicher, ich werde dir antworten, weil ich dich nicht verärgern will 🙂 

Aber es wird nicht lange dauern, bis Sie die Grenzen dieses Trainings erreichen ... und damit sein wahres Interesse. Aber selbst wenn Sie Ihre Sitzungen so einfach wie möglich halten möchten, empfehle ich Ihnen Folgendes, anstatt einem sich wiederholenden Programm zu folgen:

Machen Sie stattdessen diese 4 Übungen

Sie sollten diese verschiedenen Bewegungen in Ihrem Programm tatsächlich abwechseln:

Diese Bewegungen wirken auf Ihren ganzen Körper ohne ein Ungleichgewicht zu erzeugen. Wenn Sie dieser Art von Programm folgen, können Sie Ergebnisse im Bereich Kraft, Muskelaufbau und sogar Fettabbau erzielen.

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Natürlich werden Ihre Ergebnisse umso überzeugender, wenn Sie auf Ihre Ernährung achten.

Warten Sie 2 Tage auf die Muskelregeneration

Es ist eine grundlegende Regel für den Muskelaufbau: Sie müssen Ihren Körper ausreichend erholen lassen, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen und den Muskelaufbau zu fördern. 48 Stunden warten ist das absolute Minimum. 

Das ideale Sein, um Ihren Körper zu lassen 72 Stunden Ruhe wenn Sie intensive Sitzungen machen, besonders für die Hauptgruppen, die Sie mit Sätzen von Liegestützen oder Klimmzügen arbeiten. Sinnvoller ist es, große Muskelgruppen separat zu trainieren.

Beispielsweise können Sie Ihre Anstrengungen während einer Sitzung auf Brust, Arme und Rücken konzentrieren. Am nächsten Tag können Sie Ihre Beine und Ihren Bauchgurt stärken. Der nächste Tag kann für Ruhe oder eine Cardio-Einheit reserviert werden (wie wäre es mit ein bisschen Laufen oder HIIT mit a Ellipsentrainer). 

Auf diese Weise trainieren Sie jede Muskelgruppe alle 72 Stunden mit großartigen Ergebnissen.

Ziel: 100 Pumps pro Tag - Schlussfolgerung

Ein solches Trainingsziel zu haben ist an sich nicht schlecht. Aber es hat nicht viel langfristiges Interesse, außer Freunde zu beeindrucken.

Andererseits haben Liegestütze ihren Platz in einem guten Bodyweight-Trainingsprogramm. Sie müssen sie jedoch mit anderen Übungen kombinieren, um keine muskulären Ungleichgewichte zu erzeugen.

Was denkst du ? Haben Sie versucht, 100 Liegestütze in einem Satz zu machen? Welche Ergebnisse haben Sie dabei erzielt? Erzähl mir alles im Kommentarfeld. Danke 😉

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6 réflexions sur “Objectif 100 pompes par jour : Faut-il relever le défi ?”

  1. Schöner Artikel.
    Bemerkungen :
    Ja, das 100-Liegestütz-Programm ist nicht das Beste, aber es macht SPASS!! Ich bin 5 Jahre alt + 2 Jahre alt aus Lafay und das 100-Liegestütz-Programm habe ich geliebt, es hat mich wahnsinnig motiviert
    Wenn Sie von Erholung zwischen den Sitzungen sprechen, haben Sie 1000 Mal Recht. Das sagen aber auch die 100 Liegestützprogramme im Internet. Es gibt nur die GTG-Methode, aber sie ist separat und ich habe sie nie ausprobiert.
    Es ist dumm, weiterhin 100 Liegestütze zu machen, wenn das Ziel erreicht ist: Was beim Everest ankommt, ist der Weg, wenn Sie oben angekommen sind, gehen Sie runter und machen etwas anderes (ich persönlich habe die 'obj 50 Klimmzüge' nur gemacht gemäß).

    1. Bravo für die Wahl des Namens Aldo Maccione 🙂

      Und danke für deinen Kommentar! Ich stimme voll und ganz zu, dass Herausforderungen gut zum Spaß sind. Ich habe das gemacht, als ich jünger war, mit dummen Herausforderungen wie einer Serie von 50 Liegestützen am Eingang eines großen Kinos ...
      Aber am Ende nützt es nicht viel, außer Spaß zu haben und Herausforderungen anzunehmen. Manchmal ist es gut für die Moral.

      Natürlich war es mein Ziel, den Leuten verständlich zu machen, dass diese Art von Sitzung auf lange Sicht kein wirkliches Interesse hat.

      Nochmals vielen Dank für Ihre absolut realistische Sichtweise, Aldo.

  2. Vielen Dank,

    Ich werde die erhöhten Liegestütze ausprobieren;
    aber ich kann auf 12kg erhöhen???

    Ansonsten dachte ich daran, ins Fitnessstudio zu gehen, um mit Maschinen an den Brustmuskeln zu arbeiten… so, um den Rucksack und das Gewicht zu vermeiden!
    Mit der Maschine konnte ich so viel Gewicht aufbringen, wie ich wollte;

    Wenn nicht, ist es notwendig, sich auf die Brustmuskeln zu konzentrieren?

    Ich habe die Kurven an den Brüsten verloren, aber ich glaube, wenn ich ein wenig Fett verliere, werden die Brustmuskeln besser zur Geltung kommen und ich muss nicht zu viel an den Brustmuskeln arbeiten

    Ich mache 2-3 Mal pro Woche Brustmuskelübungen (Liegestütze) und jedes Mal habe ich keine Schmerzen in meinen Muskeln
    Es ist normal...

    1. Stéphane - Sport zu Hause

      Schmerz ist nicht unbedingt ein Indikator für Erfolg. Wenn Sie es gewohnt sind, oft zu trainieren, treten die Schmerzen nur auf, wenn Sie neue Bewegungen ausprobieren, die die Muskeln anders beanspruchen.

      Beginnen Sie damit, Liegestütze auszuprobieren, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Für meinen Teil sind Maschinen für das Bodybuilding völlig nutzlos, wie ich in mehreren Artikeln erklärt habe. Dann siehst du...

      Kaufen Sie stattdessen ein paar Widerstandsbänder, wie ich sie immer wieder empfehle, oder ein entsprechend schweres Paar Kurzhanteln und eine Schrägbank. Sie können die Spannung auf Brust und Trizeps wirklich erhöhen, aber auch alle anderen Muskeln trainieren.

  3. Hallo,
    Ich mache 4 Sätze a 25 Liegestütze mit einem 10kg Rucksack
    2 Minuten Pause zwischen jedem Satz
    Ich habe meine Brüste verloren und bin wohlgeformter!

    aber, wie man fortfährt, ohne die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen
    Ich dachte daran, 12 kg zuzunehmen, ich bin mir sicher, dass ich es in 2 oder 3 Mal schaffen werde
    aber ist das die richtige Methode?

    Ich bin 60 Jahre alt, ektomorph (70kg), ich frage mich, wo ich so viel Kraft und Spannkraft in den Muskeln habe, wahrscheinlich erblich...

    1. Stéphane - Sport zu Hause

      Ah ja Daniel, ich bestätige, dass du mit 60 in guter Verfassung bist, dies zu tun. Um die Wahrheit zu sagen, ich habe oft bemerkt, dass Menschen, die Ektomorphe genannt werden, eine außergewöhnliche Resistenz haben. Bei meiner Frau ist das zum Beispiel so ... und deswegen vermeide ich es, gegen sie zu kämpfen 😉

      Haben Sie auch versucht, Liegestütze zu machen, also mit erhöhten Füßen? Anschließend kannst du deine Sätze auch mit Diamant-Liegestützen vervollständigen, um dich auf den Trizeps zu konzentrieren. Was ich auch gerne mache, ist langsam abzusenken, bis die Brustmuskeln den Boden berühren, und so kraftvoll wie möglich wieder hochzukommen, fast so zu springen, wie Sie es mit den Beinen bei Sprungkniebeugen tun.

      Sie sollten wissen, dass die Muskeln das Gewicht nicht von der Geschwindigkeit unterscheiden, was bedeutet, dass, wenn Sie nicht genug Last haben, eine Beschleunigung der Bewegung während der Anstrengung ungefähr das gleiche Ergebnis liefert.

Les commentaires sont fermés.

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