Besoin d’un moyen simple de secouer votre routine d’entraînement ? Ou envie de vous remettre en forme en un temps record ?
Un défi squat 30 jours ou squat challenge fera travailler le bas du corps à fond.
Mais nous ne parlons pas d’un défi qui ne comprend qu’un seul type de squat comme on en entend souvent parler sur les réseaux sociaux. Cette version comprend 5 variantes différentes pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les hanches et la sangle abdominale.
Vous commencerez par 40 squats le premier jour, et progresserez jusqu’à être capable de faire 200 répétitions au bout de 30 jours (40 de chaque variante).
L’augmentation des répétitions vous mettra au défi et augmentera votre force. Cela renforcera également votre endurance musculaire et vos capacités cardiovasculaires. Suivez le plan et ajustez-le au besoin en fonction de votre emploi du temps et de vos capacités.
Aussi, pendant que vous faites ce squat challenge, vous pouvez ajouter des exercices pour le haut du corps si vous avez du temps.
Bienfaits des squats
Les squats sont sans aucun doute l’exercice idéal pour obtenir des résultats rapidement. Il faut dire que c’est le mouvement fonctionnel le plus naturel pour le corps humain. Sans le savoir, la plupart des gens font un squat de base quand ils s’accroupissent pour ramasser quelque chose ou se baissent pour parler à leur enfant. À part qu’ils gardent rarement le dos droit…
Avec les différents types de squats présentés plus loins, vous verrez qu’un programme d’entraînement avec les variantes de cet exercices permettent d’obtenir les résultats suivants :
- Avoir des cuisses fermes et musclées
- Développer des fesses galbées et toniques
- Renforcer les muscles des hanches
- Tonifier la sangle abdominale
- Renforcer les genoux et les tendons
- Obtenir une meilleure amplitude articulaire
- Améliorer sa santé cardiovasculaire
- Créer un déficit calorique pour maigrir (surtout avec le défi squat 30 jours)
En fait, c’est l’exercice de renforcement musculaire le plus complet pour le corps, surtout si vous utilisez des programmes de squat avec des variations qui permettent de cibler plusieurs groupes musculaires.
Et c’est ce que je vais vous proposer dans cet article. La plupart des challenges proposent de ne faire que le mouvement de base des squats. Mais ce n’est pas la bonne solution pour en tirer le meilleur profit.
Voilà pourquoi vous allez faire connaissance avec 5 types de squats qui ciblent différents muscles…
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Différents squats pour le Squat challenge 30 jours
Vous allez relever ce challenge spécial pour les cuisses, les fesses et les hanches avec 5 exercices au poids du corps. Vous n’avez donc besoin d’aucun matériel pour ce défi sportif.
1. Squat classique
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds parallèles. Tendez les bras devant vous pour garder l’équilibre ou venez les placer devant votre poitrine pendant la descente (comme dans la vidéo). Pliez les genoux pour amener vos cuisses parallèles au sol tout en gardant le poids dans les talons.
Remontez ensuite en redressant complètement les jambes tout en serrant les fessiers en haut du mouvement.
Cela fait une répétition.
2. Squat avec levée latérale des jambes
La position et le mouvement sont exactement les mêmes que pour le squat classique. Sauf qu’une fois que vous avez les jambes tendues, vous balancez la gauche vers l’extérieur comme si vous vouliez mettre un coup de pied de côté avec la jambe tendue. Le geste doit partir de la hanche.
Ensuite, vous faites un autre squat et vous balancez la jambe droite de la même façon.
Il faut donc 2 squats pour faire une répétition.
3. Squat étroit
Tenez-vous debout avec les pieds collés. Mettez les mains devant la poitrine pour vous aider à garder l’équilibre et pliez les genoux, en abaissant les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol si vous le pouvez.
Assurez-vous de déplacer vos fesses vers l’arrière pendant la phase de descente pour sentir le poids dans vos talons. C’est ce qui permet de faire travailler les muscles fessiers (petit, moyen et grand glutéal) en même temps que les cuisses. Vous aurez un peu de mal à bien sentir l’équilibre au début, mais ça viendra…
Remontez ensuite en redressant complètement les jambes et en serrant les fesses en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
Voilà, vous avez fait une répétition.
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4. Squat étroit avec coup de pied arrière
Placez-vous debout avec les pieds qui se touchent comme pour le mouvement précédent. Gardez les mains devant la poitrine et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder du poids dans les talons.
Remontez en redressant complètement les jambes et soulevez la jambe gauche derrière vous pour un coup de pied arrière. Ramenez le pied gauche en position initiale à côté de l’autre.
Faites un autre squat, puis relevez-vous en tendant les jambes. Donnez un coup de pied vers l’arrière avec la jambe droite et ramenez le pied droit en position de départ.
Chaque double squat compte comme une répétition.
5. Squat sumo
Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils pointant vers l’extérieur, du genre 10h10 comme les positions des mains sur le volant de la voiture (si vous avez le permis).
Tenez vos mains confortablement devant votre poitrine pour vous aider à rester en équilibre et pliez vos genoux afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder le poids dans les talons, comme d’habitude.
Remontez ensuite en redressant complètement les jambes, en serrant les fessiers en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
Cela compte comme une répétition.
Cette vidéo vous présente les squats classiques et les squats sumo au poids du corps :
Fonctionnement de ce programme
Faites un échauffement de 3 à 4 minutes de cardio avec de la course sur place, des Jumping Jacks ou du saut à la corde par exemple.
Ensuite, effectuez les 5 variations de squat pour le nombre de répétitions indiqué par jour. Pour les squats 2 et 4, assurez-vous de faire le nombre de répétitions indiqué des deux côtés (donc si le plan indique 10 répétitions, effectuez 10 répétitions par côté pour un total de 20 répétitions).
NOTE : Soyez scrupuleux pour chaque mouvement de musculation précis. Il ne s’agit pas de faire n’importe quoi. Si un exercice est trop dur pour vous ou si vous ne le faites pas bien après un nombre de répétitions inférieur à ce qui est demandé, ce n’est pas grave. Passez au suivant…
Le programme défi squat 30 jours
Contrairement à d’autres défis de squat, il comprend 5 variantes pour sculpter vos jambes et vos muscles des fessiers plus efficacement. Cela vous aidera aussi à vaincre l’ennui et à prévenir les blessures dues au surentraînement.
Ce plan comprend des jours de repos, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez rester dans le canapé toute la journée 😉
Vous pouvez (et devriez) toujours faire d’autres séances d’entraînement pour cibler les muscles du buste et les bras.
Voici votre challenge avec le nombre de squats par exercice au milieu et le nombre total de la journée à droite :
| JOUR | RÉPÉTITIONS (par exercice) | TOTAL DE SQUATS |
| 1 | 8 | 40 |
| 2 | 9 | 45 |
| 3 | 10 | 50 |
| 4 | 11 | 55 |
| 5 | 12 | 60 |
| 6 | 13 | 65 |
| 7 | REPOS | |
| 8 | 14 | 70 |
| 9 | 15 | 75 |
| 10 | 16 | 80 |
| 11 | 17 | 85 |
| 12 | 18 | 90 |
| 13 | 19 | 95 |
| 14 | REPOS | |
| 15 | 20 | 100 |
| 16 | 21 | 105 |
| 17 | 22 | 110 |
| 18 | 23 | 115 |
| 19 | 24 | 120 |
| 20 | 25 | 125 |
| 21 | REPOS | |
| 22 | 26 | 130 |
| 23 | 28 | 140 |
| 24 | 30 | 150 |
| 25 | 32 | 160 |
| 26 | 34 | 170 |
| 27 | 36 | 180 |
| 28 | REPOS | |
| 29 | 38 | 190 |
| 30 | 40 | 200 |
Faites aussi un rééquilibrage alimentaire
Si votre objectif premier est de créer un déficit calorique pour perdre du poids, les squats ne seront pas forcément suffisants. En effet, il faut brûler environ 7000 Calories pour perdre 1 kilo de graisse.
Alors, même si un défi squat de 30 jours peut vous aider à atteindre cet objectif et peut être un facteur de motivation supplémentaire, cela ne sera sans doute pas suffisant si vous avez pas mal de kilos à perdre.
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Voilà pourquoi vous devez associer vos efforts à un programme de perte de graisse comme « J’apprends à Manger pour Maigrir ». Il a déjà aidé environ 500 personnes à atteindre leurs objectifs sans s’affamer.
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Squat challenge 30 jours : Conclusion
Étant donné l’importance et les bienfaits des squats pour l’organisme, ce défi squat est un bon prétexte pour enfin prendre votre santé et votre ligne en main.
Vous ressentirez de profonds changements dans votre corps le 30ème jour. Et ce, même si vous n’avez pas réussi à progresser jusqu’aux 200 squats par jour. Ce n’est qu’un objectif, mais tout ce que vous faites de plus pour votre condition physique vous fera toujours du bien.
Alors prêt ou prête à relever le défi squat 30 jours ?
Laissez un commentaire plus bas pour partager votre expérience ou pour poser vos questions. MERCI !
Foire Aux Questions sur le squat challenge
Que faire si je n’arrive pas à faire plus de squats chaque jour ?
Si vous stagnez à un moment du programme, ce n’est pas grave. Continuez plusieurs jours avec le même nombre précis de squats jusqu’à ce que vous vous sentiez capable d’ajouter une ou 2 répétitions. Continuez jusqu’à la fin des 30 jours, puis arrêtez-vous 2 ou 3 jours avant de reprendre là où vous en étiez.
Est-ce bien de faire des squats tous les jours ?
Pour un challenge, oui, mais pas pour la vie. L’objectif plus tard est de rendre les exercices plus exigeants avec des variations plus difficiles (fentes marchées, squat sur une seule jambe, squat roumain, sissy squats, squat jump, etc.). On peut aussi augmenter la charge avec des haltères ou de la résistance avec les bandes élastiques. À terme, l’idéal est de faire travailler chaque groupe musculaire de façon intense 2 à 3 fois par semaine, ou 5 fois dans le cadre de séances de cardio-training.
Est-ce que les squat font perdre des fesses ?
Oui et non ! Tout dépend de quoi on parle… Si on parle de la graisse, créer un déficit calorique par l’exercice ou par l’alimentation réduit toujours la graisse corporelle. Toutefois, vous devez garder à l’esprit que le gras corporel disparaît en dernier là où il est apparu en premier. Autrement dit, si vous avez pris du gras au niveau des fesses en premier, il faudra maigrir suffisamment pour qu’elle finisse aussi par disparaître sur cette partie du corps. Par contre, les squats peuvent aussi augmenter le volume des fesses en augmentant le volume musculaire des glutéaux. Donc tout dépend de ce que vous voulez…
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