La plupart des pratiquants de musculation ont au moins deux objectifs en tête: le premier c’est d’être en bonne santé, le second d’augmenter la taille et la force musculaire. Il existe de nombreux types d’entraînement pour se muscler, et il y a aussi des techniques que l’on peut adopter pour plus d’efficacité.
L’échec musculaire ou l’entraînement à l’échec figure parmi les techniques les plus populaires pour améliorer la croissance musculaire. D’une manière générale, l’échec n’est pas toujours une bonne chose, mais dans la musculation, il s’avère être avantageux.
L’idée de l’échec musculaire est de faire autant de répétitions que possible jusqu’à ce que le muscle soit fatigué et qu’il n’est plus possible d’effectuer le mouvement. Alors, faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec pour être efficace dans la prise de masse musculaire? Cette pratique présente à la fois des avantages et des inconvénients.
Les avantages et les inconvénients de l’échec musculaire
La douleur et la fatigue musculaire engendrées par l’exécution d’un grand nombre de répétitions stimulent la résistance des muscles. Cette stimulation va entraîner par la suite une congestion sur les fibres musculaires et favoriser une hypertrophie. Donc, plus les muscles s’épuisent pendant un entraînement, plus ils grandissent.
Une étude montre que l’échec musculaire fait appel à beaucoup plus d’unités motrices. Ce sont les neurones dans les nerfs et dans l’ensemble des fibres musculaires, ils favorisent un gain de force et une croissance des muscles. De ce fait, l’entraînement à l’échec est plutôt adapté pour les personnes qui souhaitent gagner de la masse.
Plusieurs facteurs comme l’âge, l’expérience d’entraînement, le type d’exercice et l’ampleur des charges doivent être également prises en compte. L’entraînement à l’échec doit être fait avec précaution tout en gardant une régularité. Il est aussi conseillé de ne pas aller dans l’excès mais de respecter une certaine limite.
10 inconvénients pour la croissance musculaire
Le fait de s’entraîner à l’échec musculaire favorise donc un bon développement des muscles. Toutefois, comme dans toute technique d’entraînement, il faut en mesurer les risques. En effet, le fait d’aller à l’échec à chaque séance peut présenter des inconvénients.
En voici 10 :
1. L’entraînement à l’échec détruit les hormones anabolisantes
Les hormones anabolisantes sont des molécules qui sont chargées de la construction des tissus musculaires. Ici, on parle plus précisément de l’IGF-1 qui est une protéine produite par les muscles en réponse à une stimulation. On fait aussi référence à la testostérone qui a pour rôle de réguler la masse musculaire et le taux de masse graisseuse.
Ces deux hormones pourraient être impactées négativement quand on en demande trop au système nerveux et musculaire à chaque fois.
2. L’entraînement à l’échec augmente l’AMP (Adénosine Monophosphate)
L’AMP ou Adénosine Monophosphate est un élément qui joue un rôle important dans la transformation des cellules. Un taux élevé d’AMP signifie que la cellule est vidée de son énergie. D’une manière plus simple, cela fait référence à une diminution de la synthèse des protéines.
C’est l’exact opposé de ce que l’on veut avoir comme résultat dans la musculation, car cette diminution va impacter la croissance musculaire.
3. L’échec musculaire provoque la fatigue centrale
La fatigue centrale ou neuromusculaire trouve son origine au niveau du cerveau (supra- spinale) et de la moelle épinière (spinale). C’est une sensation d’épuisement général qui cause une altération au niveau des muscles. Elle diminue la capacité à produire une performance physique lors des entraînements.
Il est à noter que la fatigue centrale peut avoir un impact important sur le niveau d’énergie globale et nécessite une récupération de plusieurs mois.
4. L’entraînement jusqu’à l’échec musculaire augmente la production de cortisol
Le cortisol, aussi appelé hormone du stress, est un élément essentiel qui équilibre le taux de glucose dans le sang. Il favorise la libération de sucre à partir des réserves de l’organisme en répondant à une demande accentuée en énergie.
Il a été démontré que l’augmentation du niveau de cortisol influe la prise de poids due au fait qu’il libère énormément de glucose. Mais avoir un taux de cortisol élevé augmente également le risque de maladie cardiovasculaire et l’hypertension artérielle.
5. Augmentation de l’acide lactique (H+) dans la circulation sanguine
L’acide lactique est une substance sécrétée par les globules rouges et les cellules musculaires lors d’un exercice physique intense. Il facilite la transformation du glucose qui est une substance qui apporte de l’énergie pour l’organisme. Si au terme de l’effort l’acide lactique n’est pas évacué, il va créer un effet d’irritation sur les fibres nerveuses et provoquer des douleurs musculaires.
6. Entraîne des douleurs et des dommages musculaires
Ces dommages peuvent être dû à des déchirures microscopiques des fibres musculaires qui surviennent pendant les séances de musculation. Généralement, la douleur apparaît quelques heures après l’effort physique et peut avoir un impact sur la sensibilité à l’insuline.
Cela signifie que le corps aura plus de mal à assimiler les glucides, ce qui augmente les chances de les stocker sous forme de graisse.
7. Aller jusqu’à l’échec augmente les risques de blessures
Lors de l’exécution d’un entraînement à l’échec, la technique change à partir de l’épuisement musculaire. En travaillant donc des gros muscles comme les pectoraux et le quadriceps en associant à une charge élevée, l’entraînement à l’échec va amplifier le risque de blessure.
8. L’entraînement à l’échec conduit souvent au surentraînement.
Le syndrome de surentraînement se produit lorsqu’une personne ne récupère pas correctement après un entraînement intense. Il se présente comme une diminution de la limite de performance à faire un exercice. Généralement, il est accompagné par de multiples troubles métaboliques et hormonaux, comme la baisse de l’immunité ou une carence en vitamines. Parfois, il est suivi d’une douleur musculaire inhabituelle.
En cas de surentraînement, le temps de récupération peut aller de 4 à 12 semaines.
9. Peut causer de l’insomnie ou un sommeil interrompu
La quantité et la qualité du sommeil améliorent les performances liées aux exigences du sport. C’est également extrêmement important pour la récupération et la reconstruction musculaire.
L’insomnie a un impact sur le corps car elle contribue à une surproduction d’hormones et favorise l’augmentation de la tension artérielle. De plus, le manque de sommeil augmente la graisse corporelle.
10. Risque d’épuisement des fibres musculaires
En raison des niveaux élevés de cortisol, les fibres à contraction rapide sont épuisées. L’atteinte la plus grave de ces fibres musculaires est la déchirure ou le claquage. Elle correspond à une atteinte importante des fibres musculaires et du tissu conjonctif qui s’associe à un hématome.
En outre, on peut avoir beaucoup de courbatures pendant 72 heures après un programme d’entraînement très exigeant. Forcer à chaque série n’est donc pas toujours le meilleur moyen de progresser de séance en séance.
Alternatives à un entraînement à l’échec musculaire
Après avoir lu ces 10 points, il est possible que vous ayez décidé de ne pas utiliser cette technique. Alors, existe-t-il des alternatives au travail à l’échec en musculation ?
Eh bien oui ! Il est tout à fait possible de fatiguer suffisamment les groupes musculaires en arrêtant les répétitions avant l’échec. Les muscles seront congestionnés, tout en gardant une bonne forme de mouvement à chaque exercice.
La surcharge progressive
C’est sans doute la meilleure forme de resistance training. Se concentrer sur un entraînement progressif soutient davantage la croissance musculaire sur le long terme. L’objectif de la surcharge progressive est d’augmenter continuellement les efforts effectués par les muscles afin de gagner en taille, en force et en endurance.
La façon la plus simple est d’augmenter la résistance des bandes élastiques ou le poids à soulever pour chaque série d’exercice.
Augmenter le volume de travail
Cette technique est également une alternative qui s’avère efficace. Elle consiste à faire des séries de 12 à 15 répétitions ou d’ajouter plus de séries, voire plus d’exercices pour travailler un muscle.
Habituellement, on fait des séries de 8 à 12 répétitions avec une charge correspondant à 80% de son 1 RM (autrement dit 80% de la capacité à soulever une charge maximale pour une répétition).
Diminuer le temps de repos entre les séries
Que ce soit pour augmenter son volume musculaire ou améliorer son endurance, il est conseillé d’adopter un temps de récupération modéré entre les séries.
Mais l’hypertrophie musculaire est mieux obtenue avec de courtes périodes de repos. Par exemple, il a été démontré que les intervalles de repos optimaux doivent être entre 30 et 90 secondes.
Échec musculaire : Conclusion
Lorsqu’il s’agit de maximiser la croissance musculaire, on pense souvent à travailler d’une manière plus dure, repousser les limites en s’entraînant jusqu’à l’échec. Cette technique s’avère efficace pour les athlètes de haut niveau souhaitant avoir des résultats rapides dans la prise de muscle.
Les avantages et les inconvénients ont été relatés ci-dessus, mais dans l’ensemble, il est clair que travailler jusqu’à l’échec est rarement la meilleure solution.
Pour avoir de meilleurs résultats sur le moyen et long terme, vous devez surtout vous entraîner intelligemment à chaque séance de musculation. Si vous décidez de forcer le plus possible jusqu’à l’échec, faites-le seulement si vous êtes suivi par un coach professionnel.
Cependant, il existe des alternatives que vous pouvez inclure à votre programme de musculation pour améliorer la force et le volume musculaire. Elles sont d’ailleurs beaucoup plus sûres lors de vos entraînements à la maison.
Si vous cherchez à vous concentrer sur la force, la surcharge progressive est une option plus favorable que de faire le plus de répétitions possible. Si votre objectif est surtout d’améliorer votre endurance musculaire, la diminution du temps de repos entre les séries et l’augmentation du volume de travail sont les plus bénéfiques.
Bien sûr, toutes ces techniques vous aideront à construire du muscle, que ce soit pour améliorer la force ou d’avoir des gains en masse. Adoptez la technique qui correspond à votre niveau et à votre but principal. N’oubliez jamais que l’objectif ultime est avant tout de rester en forme et en bonne santé le plus longtemps possible 😉
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