Programme musculation

Entraînement fractionné Tabata – Gagnez sur tous les fronts

Entraînement fractionné Tabata pour gagner du temps

 

Peut-être que vous ne connaissez pas encore la méthode Tabata.

Dommage !

Mais vous allez corriger ça dès aujourd’hui, parce que vous ne pouvez pas passer à côté.

Le protocole du Docteur Izumi Tabata est un entraînement fractionné incroyablement efficace et rapide. Cette technique a été largement testée scientifiquement.

Elle consiste en une séance de 4 minutes décomposée en 8 phases de 20 secondes d’exercice extrêmement intense suivi à chaque fois de 10 secondes de récupération.

NOTE :

Cet article est la suite de celui intitulé Les incroyables bienfaits de la méthode Tabata (à essayer absolument).

Je vous encourage fortement à le lire en priorité pour bien comprendre celui-ci.

Ce protocole est particulièrement adapté pour vous si :

  1. Vous avez déjà l’habitude de faire du sport et que vous n’avez pas de problème de santé particulier. Dans le doute, lisez d’abord l’article sur les 5 règles à suivre pour reprendre le sport.
  2. Vous voulez perdre de la graisse tout en prenant du muscle. Il faut savoir qu’il est généralement impossible de poursuivre ces 2 objectifs en même temps. Pour comprendre la raison de cette difficulté, vous pouvez lire l’article qui explique s’il est possible de maigrir et se muscler en même temps.
  3. Vous avez du mal a consacrer plus d’une heure et demie par semaine au sport en raison de votre emploi du temps ou de vos obligations.

 

La méthode Tabata en quelques mots

Pour faire bref, vous allez donner tout ce que vous avez dans les tripes pendant 20 secondes, et récupérer pendant 10 secondes. Mais quand je vous dis de tout donner, c’est vraiment TOUT ! Vous répétez ce traitement 8 fois en 4 minutes pour booster votre métabolisme et mincir plus vite.

Aujourd’hui, je vais vous aider à mettre en place le protocole Tabata dans un programme de 20 minutes pour en tirer le meilleur profit. Cette séance correspondra à un modèle officiel validé par le Docteur Tabata lui-même.

Vous allez voir que ce n’est pas très compliqué, et que vous pouvez vraiment vous muscler et maigrir rapidement à la maison.

Mais d’abord, je dois clarifier un point important sur cette méthode exceptionnelle.

 

Une erreur souvent commise avec un entraînement fractionné Tabata

L’erreur la plus courante est de penser qu’une séance doit contenir plusieurs séries de 4 minutes du protocole.

NON, ce n’est pas nécessaire, et c’est même contre-productif.

Pour obtenir les résultats optimums, vous devez faire une seule série de 4 minutes dans votre séance de 20 minutes.

Je sais que vous êtes peut-être en train de vous gratter la tête en ce moment. Vous vous posez sans doute cette question : « Mais alors, je mets quoi dans les 16 minutes qui restent, Stéphane ? »

C’est ce que je vais vous expliquer plus loin…

POINT À RETENIR :

Si vous faites plusieurs cycles Tabata durant votre séance, ce n’est plus une séance Tabata officielle. Et vous risquez de perdre les bénéfices de votre entraînement à trop vouloir en faire.

En bref, « trop de Tabata tue le Tabata » comme le disait le Dalaï-Lama (enfin, je crois que c’est lui qui l’a dit, mais je n’en suis pas sûr 😉 ).  De toute façon, vous risquez de vous épuiser et de finir par abandonner si vous en faites trop.

Pendant les 4 minutes du protocole, vous devez vraiment pousser votre organisme dans ces derniers retranchements. Le principe de base établi par Izumi Tabata est que le corps humain peut accomplir des mouvements puissants, explosifs et dynamiques de façon très intense. La plupart d’entre nous ne savent même pas quel est notre potentiel dans ce domaine.

C’est exactement ce potentiel que le protocole Tabata va révéler et développer.

Et ces 4 minutes Tabata peuvent être intégrées dans un programme de 20 minutes qui doit respecter plusieurs critères pour en augmenter les bienfaits.

En voici les principes :

 

Comment établir votre programme Tabata

établir programme entraînement fractionné Tabata

Un programme de 20 minutes établi selon les règles fixées par le Docteur Tabata doit faire appel à des exercices polyarticulaires comme les pompes, les squats, les burpees, etc.

En effet, ces exercices doivent accélérer drastiquement votre rythme cardiaque. Vous ne pourrez pas y arriver avec des mouvements monoarticulaires comme les curls biceps.

C’est cette intensité dans les exercices qui va entraîner les changements dans vos capacités aérobie et anaérobie dont je vous parlais dans l’article précédent. Et ces changements sont la clé pour améliorer votre condition physique très rapidement.

C’est ainsi que vous allez grâce au protocole Tabata :

  • Augmenter naturellement les calories brûlées par votre organisme, même pendant les phases de repos. Ce qui aura une influence considérable sur votre perte de graisse.
  • Améliorer vos fonctions métaboliques, développer vos capacités pulmonaires et cardiaques.
  • Développer votre volume musculaire et votre endurance.
  • Accroître votre densité osseuse et favoriser la santé de vos articulations.
  • Réduire les risques de maladies cardiaques, d’hypertension et de diabète de type 2.

L’idéal est de choisir seulement 2 exercices que vous allez alterner pendant les 4 minutes du protocole.

Mais vous allez voir qu’il y a de nombreux exercices que vous pourrez utiliser avant et après cette phase de 4 minutes.

 

Votre entraînement fractionné Tabata doit se composer de 5 modules

Pourquoi 5 modules ?

Parce que c’est le modèle fourni par le Docteur Tabata pour tirer les meilleurs résultats de son protocole. C’est-à-dire pour mincir vite tout en prenant du volume musculaire.

C’est ça que vous voulez ?

Oui, alors mettez en place ces différentes étapes dans votre séance de sport à la maison. Ne partez pas de l’idée que c’est trop compliqué.

C’est juste une question d’adaptation pendant une petite semaine. Après, vous n’y penserez même plus.

De toute façon, je vous donnerai à la fin un modèle de séance.

Voici les 5 modules d’une séance Tabata :

MODULE 1 d’un entraînement fractionné Tabata : Échauffement

Ce module comporte des mouvements dynamiques dont l’objectif est d’accélérer votre rythme cardiaque, votre température corporelle et votre assouplissement.

Ainsi, vous vous préparez aux exercices suivants en limitant les risques de blessure.

MODULE 2 d’un entraînement fractionné Tabata : Mise en condition/Cardio

Cette partie se focalise sur votre force, vos capacités cardiovasculaires et votre stabilité. Elle comprend des exercices posturaux et pliométriques (travail de la puissance et de l’explosivité).

Ce module va vous aider à améliorer rapidement votre condition physique et à atteindre vos objectifs de poids plus rapidement. À travers ces exercices, vous allez finaliser la préparation de votre système cardiovasculaire et de vos muscles pour le module Tabata de 4 minutes.

MODULE 3 d’un entraînement fractionné Tabata : Le Tabata lui-même

Eh oui, il faut bien y arriver quand même.

Je vous ai expliqué le processus dans l’article précédent. C’est 20 secondes d’exercice à votre intensité maximum suivi de 10 secondes de récupération. Ce cycle doit être répété 8 fois en 4 minutes.

C’est particulièrement ce module qui va améliorer vos capacités anaérobies et aérobies. C’est aussi grâce à lui que vous continuerez à brûler des calories, même lorsque vous êtes au repos.

Ce module est donc particulièrement important pour brûler de la graisse.

MODULE 4 d’un entraînement fractionné Tabata : Core training

Le core training et une partie essentielle dans n’importe quel programme sportif. En effet, votre sangle abdominale remplit un rôle particulièrement important dans la quasi-totalité des mouvements de votre corps.

Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, lisez l’article qui présente 14 mouvements étonnants pour votre sangle abdominale.

L’objectif de ce module est de renforcer votre sangle abdominale au moment où votre corps est à son niveau maximum de fatigue. Vous allez ainsi incroyablement améliorer votre endurance musculaire et votre stabilité.

MODULE 5 d’un entraînement fractionné Tabata : Récupération

Dans cette partie, vous allez exécuter des exercices d’étirement (ou stretching) qui vont améliorer la souplesse de vos articulations et de vos muscles.

Ce module est particulièrement important :

  1. pour accélérer votre récupération ;
  2. pour laisser votre rythme cardiaque redescendre tranquillement ;
  3. et afin d’abaisser la température de votre corps en douceur.

Vous constaterez rapidement que cette phase de récupération aura aussi un effet positif sur la qualité de vos prochaines séances.

 

3 clés pour réussir vos séances Tabata

Avant de conclure par un modèle de séance, je tiens à vous donner ces 3 astuces importantes :

  1. Faites-vous violence pour donner votre maximum pendant votre module Tabata. C’est la clé de votre succès. Il est vraiment important que vous donniez tout ce que vous pouvez pendant ces 4 minutes. Vous ne devez pas en garder sous le pied pour la fin de la séance. Pendant 4 minutes, vous devez avoir l’impression d’être en surrégime. Et c’est normal ! Même quand vous avez l’impression que vous ne pouvez pas en faire plus, faites une répétition de plus. Et même quand vous ne pouvez pas faire répétition correcte de plus, continuez à bouger, peut-être en réduisant l’amplitude du mouvement. Mais ne vous arrêtez jamais pendant les 20 secondes. C’est le prix à payer pour respecter le protocole Tabata.
  2. Tenez compte de votre propre niveau. En effet, le Tabata a été conçu pour tout le monde. Cela pourrait vous paraître contradictoire avec le point précédent, mais ce n’est pas le cas. Vous devez vous pousser à votre maximum, mais cela ne signifie pas que vous devez choisir un exercice hors de votre portée. Commencez donc avec des exercices que vous êtes capables de réaliser. Par exemple, si vous n’arrivez pas à faire des pompes normales, vous pouvez peut-être faire des pompes en posant les genoux au sol ou en appuyant les bras sur une table. L’important est que vous puissiez tenir 20 secondes sans vous arrêter. Les résultats viendront parce que vous repoussez vos limites séance après séance. Alors, n’arrêtez pas de bouger.
  3. Soyez constants. Plus vous ferez de séances Tabata, plus vous serez familiarisés avec les exercices. Votre organisme va s’adapter en améliorant votre condition physique à des niveaux que vous n’imaginiez pas. Progressivement, vos séances deviendront plus intenses et vos résultats seront encore plus rapides.

 

Programme en entraînement fractionné Tabata officiel en 20 minutes

Les noms des exercices ne sont pas forcément évidents, je vous l’accorde. Voilà pourquoi je vous invite à bien regarder les liens vidéos pour vous familiariser avec chaque mouvement.

Pour programmer les durées d’exercice

Module 1 : Échauffement (45 secondes par exercice)

Fentes arrière (Reverse Lunges)

Planche avec coude rentrant et rotation

Fentes arrière avec saisie du genou en alternant la jambe d’appui (la vidéo montre le travail pour un seul côté)

Planche avec coude rentrant et rotation

Module 2 : Cardio (30 secondes par exercice)

Saut latéral

Jogging sur place

3 Sauts verticaux, 3 Air Squats (faites-les en enchaînement)

Jumping Jacks

RÉPÉTEZ UNE FOIS CETTE SÉRIE

Repos (90 secondes)

Module 3 : Tabata (20 secondes à 120 % suivies de 10 secondes de repos)

Burpees (ne faites pas de pompes pendant le mouvement si c’est trop dur pour vous)

Flying Sumo Plank ou la Planche du Sumo Volant (j’aime trop la traduction en français 😀 )

FAITES CET ENCHAÎNEMENT 4 FOIS

Repos (30 secondes)

Module 4 : Core training (30 secondes par exercice)

Bicycle crunch

Planche en équilibre (voir la photo ci-dessous). Vous devez relever une jambe et le bras opposé en même temps tout en tenant l’équilibre. Comptez jusqu’à 5 puis changez de bras et de jambe d’appui. Recommencez jusqu’à la fin des 30 secondes.

FAITES CET ENCHAÎNEMENT 4 FOIS

MODULE 5 : Récupération (45 secondes par exercice)

Enroulé – Déroulé (touchez vos orteils si possible)

Rocking table

RÉPÉTEZ UNE FOIS CETTE SÉRIE

 

Conclusion

Et voilà pour votre modèle de séance Tabata.

Je ne vous dis pas que ce sera facile. Loin de là !

Mais si vous vous accrochez et suivez ce programme 3 fois par semaine, vous serez ébahi par votre capacité à mincir et à vous muscler.

Bien sûr, à condition que vous fassiez aussi des efforts sur votre alimentation. N’oubliez pas qu’on creuse sa tombe avec ses dents comme le dit un vieux proverbe.

Pour savoir comment réduire les calories que vous absorbez sans avoir besoin de les compter, je vous recommande à nouveau de jeter un coup d’œil sur la méthode Cuisiner Minceur qui ne vous coûtera que 23 euros en passant pas mes liens. Pour plus de 300 recettes et smoothies !

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