L’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT connaît vraiment un grand succès, mais est-ce bon pour les cyclistes ? Cette technique a révolutionné le monde du fitness ces dernières années et c’est désormais un incontournable des cours de gym et de préparation physique à domicile.

Cet article a pour objectif de vous montrer qu’on peut faire d’incroyables séances d’entraînement home trainer sous forme de HIIT, que ce soit pour se préparer à une saison cycliste ou simplement pour avoir une forme incroyable.

Les entraînements HIIT sont reconnus comme un moyen de brûler beaucoup de calories en peu de temps, il est donc facile de comprendre pourquoi ils sont les préférés des sportifs qui manquent de temps et cherchent à tirer le meilleur parti de leur entraînement.

Mais le HIIT ne doit pas se limiter aux activités basées sur le poids et aux séances de gym. Les avantages peuvent également être ressentis dans de nombreux sports, et notamment pour les cyclistes.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les home trainers ainsi que sur l’entraînement par intervalles à haute intensité, ses avantages et comment inclure le HIIT dans votre plan d’entraînement.

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Quel type de Home Trainer

Home trainer Elite direto XR

Avant d’aller plus loin, il est bon de savoir quel type de matériel est à votre disposition. Faisons un bref tour d’horizon.

Home trainer à résistance

C’est souvent le système le plus abordable et le moins encombrant. Il permet de fixer le vélo directement à la machine par la roue arrière. Vous aurez à peu près les mêmes sensations qu’une sortie classique car vous serez installé sur votre propre vélo. Selon les besoins de l’entraînement, la roue peut être plus ou moins freinée via une résistance hydraulique, magnétique ou à air.

Un modèle à résistance d’entrée de gamme sera généralement assez bruyant et votre pneu arrière pourra s’user à cause des frottements sur le rouleau en plastique.

Un modèle milieu ou haut de gamme simulera des pentes plus fortes et sera assez silencieux, surtout si le rouleau d’entraînement est constitué de gel. De bons modèles abordables sont par exemple le MOMABIKES Home Trainer ou le SARIS M2 à résistance électromagnétique.

Home trainer direct drive

Ils permettent de raccorder la chaîne du vélo directement à la machine équipée d’une cassette et non à la roue arrière complète. Ces home trainers complets n’utilisent pas le pneu arrière et permettent de simuler des pentes jusqu’à 24 % de manière assez discrète.

En revanche, ces produits sont un peu plus encombrants car ils ne se plient pas.

Parmi les modèles phares du marché, on retrouve l’Elite Direto XR.

Home trainer à rouleaux

L’objectif de ces modèles où le vélo n’est pas fixe est complètement différent des 2 précédents. Ils permettent de travailler l’équilibre, la technique de pédalage et la rapidité lors de votre préparation physique pour le cyclisme. Vous ne pourrez donc pas simuler des pentes ou travailler votre force et votre puissance.

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Les home trainers à rouleaux récents sont très peu encombrants. Ils sont également très pratiques pour un échauffement avant une compétition (piste, cyclo-cross etc.)

Parmi les modèles abordables de bonne qualité figure le Track T 1000 Antares.

Les modèles connectés

L’entraînement sur Home trainer peut effrayer certaines personnes à cause de la monotonie de l’exercice. Heureusement, toutes les marques proposent des produits connectés qui permettent de visualiser un parcours sur un écran (tablette, DVD, ordinateur, smartphone). Vous pourrez suivre un entraînement précis selon vos besoins (pente, force, endurance…), collecter les données liées à votre entraînement et même vous entraîner à distance avec un ami (via Internet).

Avec l’émergence de nombreuses applications d’entraînement comme Strava ou My E-Training, vous pouvez changer le thème de la séance, l’intensité de l’exercice et même le parcours vidéo. C’est possible avec le modèle Elite Direto XR, par exemple.

Qu’est-ce que l’entraînement home trainer HIIT ?

Un entraînement HIIT associe de courts intervalles d’exercice à un niveau d’effort proche du maximum avec des périodes de récupération. Lorsqu’il est appliqué au cyclisme, il n’y a pas de définition unique de ce qu’est un entraînement HIIT. Toutes les séances spécifiques offrent différents avantages.

La durée des efforts intenses peut aller de quelques secondes à une minute ou plus. Vous pouvez avoir un programme aussi structuré ou déstructuré que vous le souhaitez. L’important est d’alterner les phases d’effort intense avec les phases de récupération. L’objectif de beaucoup de sportifs est de développer leur Puissance Maximale Aérobie ou PMA.

Les avantages du HIIT pour une séance home trainer

L’un des plus grands avantages d’un entraînement HIIT est le travail total fourni en assez peu de temps. La plupart des séances peuvent être effectuées en une heure ou moins avec un bon home trainer. Et tout ça, sans sortir de chez vous. Il est même possible de faire des séances incroyables en 30 ou 40 minutes avec un bon maintien de l’intensité d’exercice. 

Le HIIT peut également vous aider à cibler des zones remarquables en intensité que vous n’arrivez pas à atteindre lors de vos sorties sur route. C’est donc un parfait complément de votre entraînement de base. Si vous sortez à vélo régulièrement, vous pensez peut-être que vous êtes assez fort, mais vous n’engagez pas vraiment vos fibres musculaires à contraction rapide.

Les fibres de type II peuvent faire toute la différence en vélo route. Si vous devez gravir une pente avec un effort important, ce sont vos fibres à contraction rapide sur lesquelles vous devez compter. Le HIIT vous met dans les meilleures conditions pour ça.

Parce que les intervalles HIIT se font en courtes séances, ils vous permettent d’accumuler du temps à une intensité supérieure à ce que vous seriez capable de maintenir sur une longue durée. Cela contribue à améliorer votre VO2 max et votre seuil fonctionnel de puissance (FTP).

Quels sont les inconvénients du HIIT ?

Bien que l’entraînement par intervalles à haute intensité présente de nombreux avantages, ce n’est pas une solution miracle qui peut remplacer toutes les autres séances de votre programme d’entraînement si vous êtes cycliste. Toutefois, c’est suffisant pour ceux dont le seul objectif est d’être mince et en bonne condition physique.

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En raison de la nature d’un entraînement home trainer sous forme de HIIT, vous devez atteindre des intensités extrêmement élevées au cours de chaque séance. Par conséquent, vous devez récupérer correctement entre chaque session et ne pouvez donc pas faire ça 5 fois par semaine. 

Il est généralement recommandé de se limiter à 2 ou 3 séances de HIIT par semaine, sinon vous risquez de vous surentraîner. Sans oublier que l’intensité extrême demande un grand engagement mental qui génère aussi de la fatigue.

En outre, il est important de ne pas négliger le reste de votre entraînement pour favoriser aussi votre endurance sur route. Cela vous permettra d’allier endurance et explosivité sur les épreuves.

Sur un home trainer ou sur la route ?

entrainement home trainer à la maison

Le HIIT peut se faire à la fois en intérieur ou en extérieur, mais de nombreux coachs recommandent le home trainer.

En effet, une séance haute intensité sur route est extrêmement difficile à gérer. Sauf si vous êtes propriétaire et seul usager de la route en question et que vous disposez de toutes les caractéristiques avec les montées et descentes nécessaires 😉

Les dernières applications en ligne incluent des séances avec intervalles de style HIIT. Les meilleurs home trainers connectés peuvent même contrôler la résistance pour chaque intervalle pendant le temps de travail. Vous n’avez plus qu’à choisir le braquet optimal.

Comment inclure le HIIT dans son plan d’entraînement ?

Comme expliqué plus haut, il vaut mieux s’en tenir à un maximum de 2 ou 3 séances par semaine entrecoupées de sorties d’endurance plus longues pour vraiment en ressentir les bienfaits.

Toutefois, si vous êtes dans une période très compliquée au niveau de votre emploi du temps, gardez en priorité vos séances de HIIT sur home trainer. Ce sont celles qui vous permettront de garder le meilleur état de forme en un minimum de temps.

Si vous n’avez que 45 minutes pour vous entraîner, c’est le HIIT qui fonctionnera pour vous. Vous pouvez par exemple réserver 2 à 3 sessions intenses à la maison en semaine et réserver une sortie sur route le weekend pour travailler votre endurance.

Pour 2 séances de HIIT par semaine, essayez de les placer le lundi et le jeudi.

Si vous en faites 3, incorporez-les à votre programme le lundi, mercredi et vendredi.

N’oubliez pas de toujours faire un échauffement général de 5 à 10 minutes en début de séance et une phase récupération ou refroidissement de 5 minutes en fin d’exercice.

Deux exemples de séances de HIIT en home trainer

Voici des entraînements HIIT rapides que vous pouvez faire sur votre vélo. Si vous êtes à court de temps, vous pouvez réduire le nombre d’intervalles pour le rendre encore plus court. Prenez votre minuteur et c’est parti !

La série des 30 secondes intenses

Vous limitez la durée du HIIT à 30 secondes, juste assez pour que vous puissiez vraiment l’accélérer à plein régime sans prendre le risque de vous évanouir avant la fin. C’est sur le temps de récupération que vous allez vraiment jouer en fonction de vos capacités du jour.

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Les sportifs expérimentés peuvent suivre la séance comme indiqué ici, voire raccourcir l’intervalle de repos à 30 secondes pour les experts. Les cyclistes débutants devraient allonger l’intervalle de repos à 90 secondes.

Contenu de la séance en 45 minutes :

  • 10 minutes d’échauffement
  • Pédalez aussi fort que possible pendant 30 secondes avec une résistance moyenne
  • Réduisez l’effort pendant 60 secondes pour récupérer
  • Répétez 4 fois cet enchaînement accélération/récupération (soit 5 au total)
  • Pédalez tranquille pendant 4 minutes à la fin du 5ème enchaînement
  • Répétez la séquence entière (hors échauffement bien sûr) 2 fois, soit un total de 3 sets complets.
  • Pédalez tranquillement 5 minutes pour laisser votre rythme cardiaque redescendre doucement.

Les intervalles fluctuants

Cette séance de HIIT en home trainer dure environ 45 minutes et laisse plus de temps de repos. Mais les durées de phases intenses et de récupération varient tout au long de la session. Chaque cycle d’accélération/récupération dure 5 minutes, mais son contenu varie à chaque fois.

Bien sûr, pour y arriver, vous aurez besoin d’un minuteur programmable comme Tabata Timer (gratuit).

Contenu de la séance en 45 minutes :

  • 10 minutes d’échauffement
  • Pédalez aussi fort que possible pendant 45 secondes avec une résistance moyenne
  • Réduisez l’effort pendant 4:20 minutes pour récupérer
  • Répétez 7 fois cet enchaînement accélération/récupération en retirant 5 secondes à chaque phase d’accélération tandis que vous en ajoutez 5 à la phase récupération.

Sous forme de tableau, voici ce que ça donne :

10 minutes d’échauffement
Phase intensePhase récupération
45 secondes4:15 minutes
40 secondes4:20 minutes
35 secondes4:25 minutes
30 secondes4:30 minutes
25 secondes4:35 minutes
20 secondes4:40 minutes
15 secondes4:45 minutes

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Stéphane Vierge
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