Les bienfaits de l’entraînement iso-inertiel pour se muscler 👌

L’utilisation d’un dispositif iso-inertiel pour l’entraînement musculaire remonte à 1913 lorsque des chercheurs suédois ont publié des recherches sur la physiologie des muscles en utilisant un vélo ergomètre avec un volant d’inertie pour la résistance.

Dans le domaine de la santé et du sport, le développement des systèmes inertiels est né à la fin des années 80 à l’Institut Karolinska (Suède) par les professeurs H. Berg et P. Tesch.  

En raison de la perte de masse musculaire des astronautes ayant passé de longues périodes sur les stations spatiales, un travail musculaire non gravitationnel était nécessaire. En effet, quand on est en apesanteur, il est super facile de faire du développé couché à 500 kilos 😉

Depuis, ces systèmes d’entraînement n’ont cessé d’être améliorés tant dans les domaines des sports d’élite que dans toutes les pratiques sportives et de remise en forme telles que la physiothérapie et la rééducation sportive.

Avant de définir les principes de cette technique de musculation, vous allez découvrir le genre de matériel utilisé.

Équipement pour un entraînement iso-inertiel

entraînement iso-inertiel à la maison
Poulie Kynett-one

En réalité, même si ce type de préparation physique n’est pas la plus connue, elle est déjà accessible pour vos séances à la maison. Des sociétés diffusent des kits complets avec des poulies iso-inertielles utilisables facilement à la maison. 

C’est par exemple le cas du site Sport Orthèse où vous pouvez commander le matériel de sport iso inertiel des marques Kynett et Handy Gym. Vous y trouverez des ensembles permettant de travailler tous les muscles du corps, chez vous ou en déplacement, car ils sont très légers tout en fournissant des résistances incroyables.

Je vais maintenant vous expliquer de quoi il s’agit exactement et les avantages de ce genre d’entraînement par rapport aux techniques classiques de charges libres comme les haltères ou les kettlebells.

Qu’est-ce que l’entraînement iso-inertiel ?

Voici une vidéo pour vous aider à comprendre le principe de fonctionnement :

La résistance inertielle est basée sur la masse ou l’inertie (résistance au changement de mouvement) lorsque la vitesse est appliquée à un volant. La roue lestée commence à tourner en raison de l’action effectuée dans la phase concentrique de l’exercice, puis ralentit dans la deuxième phase excentrique du mouvement quand on lui résiste.

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Pour comprendre, pensez au yo-yo de votre enfance. Un yo-yo change de direction en bas, mais sa masse reste la même. Toutefois, on sent une résistance pendant le déplacement. Bien sûr, elle est faible en raison de la légèreté du jouet, mais on la sent quand même.

Le principe de la résistance inertielle

On trouve un volant qui est fixé à un arbre à partir duquel la traction est effectuée. En tirant dans la première phase, on l’accélère. Ensuite, le disque continuerait à tourner mais si on a une corde ou une sangle qui a atteint la fin de sa course, il s’enroule à nouveau sur le même axe. 

On peut effectuer une traction dans la deuxième phase de l’exercice pour empêcher le disque de continuer à tourner dans le même sens.

Dans les volants d’inertie, il y a un volant fixé à un arbre de traction. Des poids, souvent sous forme de disques, peuvent être ajoutés pour augmenter la résistance en augmentant l’inertie.

Comment les poulies iso-inertielles sollicitent les muscles 

Ces structures mécaniques font travailler les muscles sollicités sur l’ensemble du mouvement. La résistance continue dans les deux phases de l’exercice, à la fois dans la première phase concentrique (contraction en raccourcissement musculaire) et dans la deuxième phase excentrique (allongement du muscle).

Par conséquent, ces dispositifs inertiels permettent une grande variété d’exercices à différentes intensités. En réalité, la difficulté s’adapte à chaque individu, puisque c’est la force du muscle en phase concentrique qui détermine la résistance pendant la phase excentrique.

Dans les dispositifs inertiels, la surcharge excentrique, parfois qualifiée de négative, permet un étirement supplémentaire du muscle. Grâce à ces équipements, le sportif peut effectuer des exercices explosifs, ce qui favorise la vitesse et la puissance.

Les bienfaits des exercices iso inertiels

exercices isoinertiel avec Handy Gym

La résistance d’un volant d’inertie est quasiment illimitée et autoréglable, puisque l’inertie du volant s’oppose à la force exercée. Cela suggère que toutes les répétitions sont effectuées avec la bonne résistance quel que soit le niveau de l’utilisateur.

On peut donc s’entraîner à l’aide du dispositif iso-inertiel jusqu’à épuisement. En effet, même si votre force diminue avec la fatigue, le système va s’adapter aux variations de force sur l’ensemble des mouvements. 

C’est très utile car les athlètes avec une efficacité biomécanique altérée peuvent toujours utiliser l’appareil avec de simples adaptations. Ce système est aussi parfait pour ceux qui sont en recherche d’endurance ou qui veulent perdre du poids en brûlant beaucoup de calories, comme dans les séances de HIIT.

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En outre, de nombreuses recherches ont été menées sur les avantages de l’entraînement à surcharge excentrique (ou résistance négative) pour augmenter les performances neuronales et musculaires, ainsi que pour la rééducation et la prévention des blessures.

Certains des avantages relevés comprennent : 

  • Des forces plus élevées sont générées par rapport à l’action concentrique traditionnelle ; 
  • Une activation neuromusculaire unique peut être entraînée spécifiquement ;
  • Possibilité de micro-adaptations spécifiques pour construire une musculature plus forte ;
  • Sollicitation à la fois du muscle ciblé et des muscles synergiques (auxiliaires) ;
  • Renforçage des ligaments et des tendons sur toute l’amplitude des mouvements ;
  • Rééducation facilitée après une blessure ;
  • Augmentation de l’hypertrophie, donc de la prise de masse musculaire, par rapport à d’autres formes d’entraînement.

Si vous êtes passionnés par les recherches scientifiques sur le sujet et que vous maîtrisez l’anglais, vous avez un excellent article sur le site du NCBI concernant les effets de ce type d’entraînement. Il en explique aussi les bienfaits pour la rééducation musculaire. Au pire, vous pouvez vous aider d’un traducteur automatique pour comprendre les idées principales…

L’ iso-inertiel peut-il remplacer les barres et haltères ?

entraînement iso inertiel ou haltères
Musculation avec une poulie isoinertielle

Pour répondre directement à la question : OUI.

Mon objectif n’est pas de dire que l’un est bon et que l’autre ne vaut rien. Absolument pas ! Les 2 formes d’entraînement auront toujours leurs adeptes et leurs détracteurs, mais il vaut la peine de comprendre pourquoi l’entraînement isoinertiel a de plus en plus de pratiquants.

Les différences importantes

Il y a une grande différence entre la méthode inertielle et l’action isotonique développée dans les exercices conventionnels.

En effet, avec les machines de musculation ou les poids et haltères la résistance est constante sur l’ensemble de mouvement, à la fois en phase concentrique et excentrique. Tout dépend du poids pris au départ. Vous devez le bouger jusqu’à la fin de votre série, même si votre force varie.

Dans la méthode isoinertiale, la résistance s’adapte à chaque instant et est proportionnelle à la force développée. Plus la force exprimée par le sportif dans la phase concentrique est grande, plus l’accélération et l’inertie du volant sera grande. 

Le gros avantage des exercices iso inertiels

L’entraînement iso-inertiel avec surcharge excentrique se révèle constamment supérieur aux poids traditionnels pour augmenter la puissance musculaire, la force, l’hypertrophie et les performances athlétiques.

Les limites de cette technique de préparation physique

Ceci étant dit, vous devez comprendre que l’investissement pour du bon matériel est quand même conséquent si vous avez l’objectif de prendre beaucoup de muscles, et pas seulement de vous entretenir ou d’atteindre votre poids de forme.

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Un autre inconvénient sera la place disponible pour vous entraîner chez vous, et l’endroit où vous pourrez fixer votre poulie. Vous devez donc bien choisir votre système de poulie inertielle pour ne pas vous retrouver dans l’incapacité de l’utiliser.

Donc, à vous de voir si vous devez choisir ce matériel plutôt qu’un banc avec haltères, des bandes élastiques ou des sangles TRX. Chaque solution présente des avantages et des inconvénients que vous devez peser avant de vous décider.

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Stéphane Vierge
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