Vous devez absolument connaître les avantages d’un entraînement par intervalles à haute intensité pour accélérer votre métabolisme et mettre la combustion des graisses sur orbite. Cet article vous présentera quelques faits scientifiques et des conseils pratiques pour en tirer profit à la maison.
Vous découvrirez aussi les principales orientations des séances d’entraînement HIIT. Par exemple, quelles sont les différences entre les méthodes Tabata et Gibala, et comment choisir la plus efficace pour vous ?
Nous parlerons bien sûr un peu du célèbre programme Insanity dans ses différentes versions rendues célèbres par Shaun-T. Je suis toujours fan de ce programme que j’utilise 3 fois par semaine à mon âge (né en 1967).
Allez, c’est parti !
Qu’est-ce que le HIIT ?
Derrière l’acronyme HIIT se cache le nom anglais « High-Intensity Interval Training » qu’on peut traduire par entraînement par intervalles de haute intensité . Le HIIT est un court cardio ou un entraînement de force qui alterne une période intense avec un niveau de charge modéré ou période de récupération.
Il n’existe pas de règles générales dans la périodicité de l’exécution du HIIT, puisque tout dépend du type d’activité physique ainsi que de vos capacités musculaires et cardiovasculaires.
Il peut s’agir de 20 secondes intenses avec 30 secondes plus tranquilles. Mais un sportif expérimenté pourra alterner 4 minutes intensives du protocole Tabata suivi de 20 secondes de récupération seulement. C’est entre autres une des techniques proposées dans le calendrier du programme Insanity.
L’important dans le HIIT est cette alternance de « crachage des tripes » avec un rythme plus cool, mais sans un arrêt complet.
Avantages du HIIT
Le principal avantage de l’entraînement par intervalles à haute intensité est d’accélérer le métabolisme et les processus de combustion des graisses, ainsi que d’augmenter l’endurance aérobie et la consommation d’oxygène par les tissus.
Le HIIT a un effet positif sur le métabolisme du glucose, diminuant progressivement la sensibilité des tissus adipeux à l’insuline. Les risques de diabète de type 2 sont ainsi réduits.
La quantité de calories brûlées au cours de cet entraînement est plus élevée que d’ordinaire, mais aussi les jours suivants. En effet, ce type de séance implique ce que les anglophones appellent « aferburn effect ». Plus précisemment, il s’agit du phénomène métabolique naturel connu sous le nom excès de consommation d’oxygène post-exercice ou EPOC.
Vous devez savoir que cette consommation supplémentaire de calories par votre organisme dure 48 à 72 heures après une séance intense de HIIT. C’est donc le meilleur type de session sportive pour déstocker la graisse corporelle.
Changement du métabolisme avec l’entraînement par intervalles
En général, lors d’un exercice à intensité faible ou moyenne, les fibres musculaires utilisent la graisse comme source d’énergie principale.
Par contre, pendant les périodes de haute intensité ou les changements de rythme, la source d’énergie pour les fibres musculaires est sa réserve de glycogène (glucose stocké dans les muscles).
Toutefois, cette source d’énergie est de courte durée. Vous ne pouvez pas compter sur elle pour un marathon par exemple, hormis pour le sprint final.
Lorsque vous alternez constamment le rythme entre l’aérobie et l’anaérobie, le corps ne comprend tout simplement pas quel type de carburant il doit utiliser.
Par conséquent, il augmente le métabolisme des graisses ainsi que du glycogène. Pour information, vous savez que vous êtes en phase anaérobie quand vous êtes dans l’incapacité de parler pendant l’effort.
La charge atypique par intervalles oblige le corps à restructurer son métabolisme de sorte qu’il utilise des acides gras libres pour l’alimentation des fibres musculaires rapides si besoin, bien que généralement ces processus soient réduits au minimum.
Comme dans le cas de circuit training, après avoir épuisé les réserves de glycogène, les séances d’entraînement HIIT conduisent à un accroissement de la synthèse d’hormone de croissance. Il est important de noter que malgré son nom, cette hormone est plutôt responsable de la combustion des graisses chez l’adulte.
Conseils pratiques
Voici quelques règles à suivre pour réussir vos séances intenses de HIIT :
1. Avant la session, évitez de prendre des brûleurs de graisse contenant de la caféine ou d’autres stimulants du genre boissons énergisantes. Ces produits augmentent la pression sanguine et le rythme cardiaque, ce qui peut vous donner des palpitations pendant l’effort.
2. Pendant la séance, ne buvez pas de boissons isotoniques. Les glucides rapides qu’elles contiennent sont utiles pour les sports d’endurance. Mais elles entravent le processus d’utilisation des réserves de glycogène dans le corps, bloquant partiellement la combustion des graisses.
3. Après avoir terminé la séance d’entraînement HIIT, évitez d’aller au sauna, puisque les températures élevées affectent négativement le métabolisme post-entraînement. Une douche froide, au contraire, améliore le métabolisme tout en diminuant la fréquence cardiaque.
4. Refusez les séances d’entraînement HIIT si vous suivez un régime faible en glucides ou carrément cétogène. Sans réserves de glycogène, vous courez le risque de perdre conscience pendant ce type d’entraînement.
Contre-indications
L’entraînement par intervalles implique une sollicitation importante de vos capacités physiques. Si vous n’avez pas pratiqué le sport depuis longtemps, ne commencez pas par du HIIT.
Prenez le temps de réapprivoiser votre corps avec des séances de cardio à son pépère (comme dirait José dans Scènes de ménage).
Si vous avez accès à un vélo elliptique, allez-y. Apprenez la régularité pendant 2 ou 3 semaines et commencez à intégrer des phases d’accélération quand vous sentez que votre cœur en a les capacités.
Ce type d’entraînement n’est pas recommandé pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, car le niveau de la pression artérielle augmente sous l’effort.
En outre, les séances d’entraînement HIIT sont aujourd’hui souvent recommandées pour les diabétiques et les prédiabétiques. C’est entre autres ce qu’explique cet article de MedicalNewsToday (en anglais) qui montre l’effet positif de ce type d’entraînement sur la résistance à l’insuline.
Je vous invite toutefois à la prudence. En effet, si vous faites partie de cette population, vous devez savoir qu’un changement important de rythme physique ou alimentaire peut aussi nécessiter un changement de médication.
Si vous avez le moindre doute, faites d’abord le point avec votre médecin traitant.
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L’évolution des techniques de HIIT
Le premier entraîneur qui a appliqué consciemment les principes du HIIT était Peter Coe qui a entraîné son fils Sebastian, double champion olympique de moyenne distance (Jeux Olympiques de 1980 à Moscou et de 1984 à Los Angeles).
Basé sur le travail du scientifique allemand Woldemar Gerschler en 1976, Peter Coe a recommandé l’entraînement suivant : la combinaison de la course du 200 mètres avec 30 secondes de repos, puis la répétition consécutive de ce cycle.
Le protocole Tabata
Cette méthode célèbre d’entraînement par intervalles est attribuée au docteur japonais Izumi Tabata qui a suivi l’équipe olympique de patinage de vitesse en 1996. L’objectif principal de sa technique d’entraînement était d’élever la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) des athlètes.
Vous trouverez un extrait de son étude en anglais ici .
Une session Tabata se compose de 8 cycles de 20 secondes avec l’intensité la plus élevée possible, alternés de 10 secondes de repos. La durée de la séance est de 4 minutes.
La technique Gibala
L’application de séances d’entraînement HIIT par des athlètes non professionnels a commencé en 2006 avec les travaux de Martin Gibala, de l’université McMasters au Canada. L’objectif de son étude était d’obtenir un physique athlétique le plus rapidement possible.
Il a notamment démontré que 2 heures et demie de HIIT permettaient d’obtenir la même progression (en termes de performance) que 10 heures et demie d’entraînement traditionnel en endurance.
Chaque cycle de cette méthode se compose de 60 secondes de haute intensité et de 75 secondes de faible intensité. Au total, de 8 à 12 cycles sont exécutés. La fréquence recommandée est de 3 fois par semaine.
De nombreuses applications
Bien sûr, il existe de nombreuses autres utilisations de l’entraînement par intervalles à haute intensité.
L’une des plus connus a été vulgarisée par Shaun-T, le créateur du programme Insanity. Par exemple, la version MAX:30 que je possède comprend 2 modules qui utilisent le protocole Tabata.
L’entraînement HIIT pour brûler les graisses
L’application du HIIT pour brûler les graisses a commencé après qu’il a été découvert que la méthode Little-Gibala améliore la sensibilité à l’insuline de 35 % en deux semaines. Dans ce cas, le niveau d’implication des muscles est près de 80 %, tandis que lors du cardio classique il avoisine seulement 40 %.
Des études scientifiques récentes ont démontré que bien que l’entraînement HIIT nécessite moins de calories en raison de la faible durée de l’effort, les processus post-entraînement incitent le corps à brûler plus de calories, faisant ainsi que les adeptes du HIIT dépensent plus d’énergie.
Conclusion sur l’entraînement par intervalles
Les séances d’entraînement HIIT qui consistent en l’alternance de périodes de charge maximale avec des périodes de repos sont l’un des moyens les plus efficaces pour accélérer la combustion des graisses.
La technique d’entraînement à haute intensité est conçue pour augmenter l’endurance des athlètes. Mais il est aussi démontré que les sportifs qui veulent prendre du volume musculaire deviennent plus performants durant les efforts intensifs avec des charges lourdes.
Il semble donc qu’aucun sportif ne devrait s’en passer s’il veut progresser.
Alors, quand allez-vous vous y mettre ?
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