15 alimentos ricos en proteína vegetal natural

No, no soy ni vegetariano ni vegano o vegano para usar la expresión popular en inglés. Lamento decepcionarte. De hecho, como de todo. Pero tal vez me equivoque, porque no lo sé todo. Y no !

Entonces, ¿por qué escribir este artículo sobre proteinas vegetales naturales ?

Por un lado, porque sé que algunos de mis lectores han elegido esta forma de comer. Respeto totalmente esta elección.

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Para la salud humana y animal

Y si eres uno de ellos, quiero ayudarte a encontrar las fuentes adecuadas de proteína, porque es importante para tu salud, como verás más adelante.

Por otro lado, como ciertamente mucha gente, soy sensible a la procedencia de la carne que como. ¡Y eso puede dar miedo!

Por qué ?

A menos que viva en lo profundo de una cueva en una isla remota, ha escuchado o visto informes de maltrato animal en los mataderos. Aunque algunos de ellos han hecho algunos progresos.

Y luego, ¿qué pasa con las condiciones en las que se crían los animales en las granjas industriales? ESTO ES UN HORROR!!!

Entiendo completamente que la gente deje de comer carne por estas razones.

El reto de las proteínas vegetales naturales

Si eres de los que rechazan la carne, sabes lo difícil que es encontrar los 8 aminoácidos esenciales. Este es un tema importante para los veganos y vegetarianos que practican el culturismo y el fitness.

Sobre todo porque la recomendación promedio para ellos es de 2,2 g de proteína por libra de peso corporal por día. Esto significa que un hombre razonablemente delgado que pese 80 kg debería consumir aproximadamente 176 g de proteína.

Pero, ¿cómo encontrarlos cuando no comes carne?

Por eso, en unos minutos, descubrirás 15 fuentes de proteinas vegetales. Y dado que muchos vegetarianos los consumen, solo haré un pequeño aparte sobre los huevos.

Pero primero, volvamos a la pregunta...

¿Se deben comer animales?

¿Por qué vale la pena hacer la pregunta?

Para muchas personas, el libro ¿Se deben comer animales? por Jonathan Safran Foer fue una revelación.

¿Se deben comer animales?
  • Safran Foer, Jonathan

Es un libro fantástico, en el que Foer propone encontrar las respuestas a preguntas sobre el origen de la carne.

Hay muchos libros que hablan sobre la ética del consumo de productos animales.

Pero, ¿qué tiene de bueno “¿Deberíamos comer animales? », es que Foer permite que los vegetarianos, veganos, defensores de los animales, carnívoros y granjeros industriales expresen su opinión.

Para que tengas una visión completa del tema.

Contra el maltrato animal

Jonathan Safran Foer presenta una serie de poderosos argumentos que te dejan con la comida en medio de la glotis:

  • Se estima que a escala mundial, y esto casi todos los años, 2 de cada 3 animales de granja provienen de granjas industriales. En Estados Unidos se cree que el 99 % de la carne consumida proviene de este tipo de producción.
  • Desde 1946, las granjas industriales han estado agregando antibióticos a la alimentación del ganado para hacer que los animales crezcan más rápido y de manera más eficiente, aumentando así las ganancias. En los Estados Unidos, casi 80 % de todos los antibióticos vendidos son para ganado y aves de corral, no para humanos (alrededor de 66 % en la Unión Europea). El uso excesivo de antibióticos acelera la aparición de infecciones que afectan a los seres humanos, lo que significa que, con el tiempo, muchos tratamientos médicos estándar fallarán o se convertirán en procedimientos de muy alto riesgo.
  • Mientras que unos 800 millones de personas en el planeta pasan hambre o están desnutridas, la mayoría del maíz y la soya cultivados se alimentan de vacas, cerdos y pollos.
  • Existe un consenso científico de que la explotación animal es una de las mayores causas del calentamiento global, superando incluso a la industria del transporte.
  • Los animales sufren en las granjas industriales. Las vacas, los cerdos e incluso las gallinas son capaces de sentir una gran cantidad de emociones como el miedo, el dolor, la desesperación y la pena.

Puedes, en buena conciencia, comer carne o no.

Proteínas vegetales y ganadería industrial.
Esto no es vida para un animal...

Pero objetivamente, hay buenas razones para que todos comamos menos carne cuando se trata de granjas industriales. De todos modos, muchas veces es catastrófico para nuestro organismo, saturado de antibióticos y productos químicos.

Hay buenas razones por las que comemos menos carne de granjas industriales

También sé que algunos se niegan a comer carne por razones distintas al maltrato animal.

LEER TAMBIÉN:  Demasiada proteína: 7 signos y cómo mantener el equilibrio

Por ejemplo, a algunos de ustedes les resulta repugnante llevarse carne de animales muertos a la boca.

Se puede entender.

porque como carne

Sabes, soy de Burdeos (nadie es perfecto) y antes de establecerme en África vivía en una región donde los animales de granja están libres casi todo el año.

La prueba en imágenes, con 2 rubias de Aquitania admirando nuestro conejo Gribouille (que no me comí):

proteínas vegetales o animales de granja
Meuh, ¿qué es esta pequeña vaca con orejas largas?

Te juro que estas vacas no están estresadas.

En los Pirineos Atlánticos, muchos animales de granja viven bien. ¡Ve a comparar eso con las granjas industriales en Texas, te horrorizarás!

Durante los casi 10 años que viví en África Occidental, los animales eran aún más libres que eso, ya que me pasaba el tiempo cruzando vacas (una especie de cebú, más cebú sediento 😄), cerdos, cabras, ovejas y gallinas en las calles. y caminos

No veo ningún daño en consumir estos animales. Sin embargo, te recuerdo que este es solo mi punto de vista, eh… Sin embargo, debo admitir que he reducido mucho mi consumo de productos animales en los últimos años.

Pero volvamos a nuestro tema: la proteinas vegetales.

Admite que la transición es notable 😉

Ventajas y desventajas de las dietas vegetarianas o veganas

Las dietas basadas en plantas con alto contenido de fibra y proteínas se han relacionado con un menor riesgo de mortalidad y una mejor calidad de los alimentos.

Y a veces esta forma de comer es más económica que consumir carne premium (a menos que esté comprando directamente al productor).

Aunque hay muchas cosas buenas acerca de las dietas vegetarianas y veganas, su principal inconveniente es su bajo contenido en proteínas.

Este es un problema, porque la proteína juega un papel muy importante en su salud general. Son parte de los macronutrientes que tu cuerpo no sabe producir, a diferencia de los carbohidratos.

También están involucrados en la construcción de músculo y la pérdida de grasa:

  • La proteína se compone de aminoácidos, que son los componentes básicos de los tejidos de su cuerpo. Se utilizan para fabricar huesos, piel, uñas, cabello, músculos, células y enzimas.
  • Cuando crea un déficit de calorías, su tasa de descomposición del tejido supera su tasa de crecimiento del tejido y pierde peso. Los que comen más proteínas pierden menos músculo y queman más grasa.
  • La proteína te llena, lo que significa que comes menos calorías sin sentir hambre.
  • La proteína tiene un alto efecto térmico. En comparación con los carbohidratos, tu cuerpo quema casi el doble de calorías para asimilarlos.

Afortunadamente, todos dietas vegetarianas y veganas no son necesariamente bajos en proteínas.

De hecho, hay muchos alimentos ricos en proteínas por ahí.

Y en comparación con la carne de criadero industrial, casi siempre son mucho más saludables.

15 alimentos vegetarianos ricos en proteínas

Una cosa a tener en cuenta es que todos proteinas vegetales no están "completas".

Para ser considerada "completa", una proteína debe contener los 8 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Estos son lisina, treonina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptófano y valina.

Esto no quiere decir que las proteínas incompletas sean inútiles, ni mucho menos. Solo necesita una cantidad suficiente de cada aminoácido esencial cada día.

Si está consumiendo proteínas incompletas, debe asegurarse de obtener los otros aminoácidos esenciales de otros alimentos.

Consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas, en lugar de uno solo, te permitirá obtener todos los aminoácidos esenciales.

Dicho esto, la mayoría de los dietistas están de acuerdo en que las dietas basadas en plantas contienen tal variedad de perfiles de aminoácidos que los veganos prácticamente tienen la garantía de obtener todos sus aminoácidos con muy poco esfuerzo. .

Aquí están los TOP 15 alimentos vegetarianos ricos en proteínas:

1. Frijoles secos (8g de proteína por 100g)

Asociado con el arroz (preferiblemente completo), los frijoles son una fuente de proteína completa.

Además, son baratos.

Sepa que 125 g de frijoles secos contienen tanta proteína como un filete de carne o pescado.

2. Micoproteína (11 g de proteína vegetal por 100 g)

Originalmente desarrollado para hacer frente a la escasez mundial de alimentos, la micoproteína a menudo se vende bajo la marca "Quorn".

Está hecho de cierto tipo de hongo cultivado en cubas y procesado en un sustituto de la carne.

Sus proteínas son completas.

Sin embargo, como suele estar ligado con clara de huevo, los veganos normalmente no aceptan el Quorn.

3. Tofu (8-15g de proteína por 100g)

proteína vegetal natural de tofu

El tofu está hecho de soja. Es rico en hierro y calcio.

Sus proteínas son completas.

Opta por el tofu más firme disponible. Porque cuanto más duro es el tofu, mayor es su contenido de proteínas.

4. Mijo (13 g de proteína por 100 g)

El término genérico “mijo” designa varias especies de plantas de la familia de los poáceas (hierbas).

Estos son granos alimenticios, con semillas muy pequeñas, que se cultivan principalmente en áreas secas, especialmente en África y Asia.

LEER TAMBIÉN:  Construir músculo sin proteínas: ¿es realmente posible?

La mayoría de las veces, sin embargo, el término se refiere a una variedad particular, la mijo perla (Pennisetum glaucum). Es la variedad más común en todo el mundo.

Estas plantas a menudo se llaman mijo.

Varios aminoácidos (componentes proteicos) están presentes en el mijo: isoleucina, leucina, lisina, metionina, cistina, fenilalanina, tirosina, treonina, triptófano y valina.

También contiene grandes cantidades de minerales: fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc, así como vitaminas B1 y B6.

5. Alforfón (13 g de proteína por 100 g)

El trigo sarraceno no es un tipo de trigo, sino un pariente del ruibarbo.

Por lo tanto, no contiene gluten.

Es una fuente de proteína completa que puede ayudar a reducir el colesterol y tratar la diabetes.

6. Quinoa (14 g de proteína vegetal por cada 100 g)

A diferencia de la mayoría de los granos, la quinua es una proteína completa.

También proporciona mucha fibra, hierro y magnesio.

Es un excelente sustituto del arroz y es lo suficientemente versátil como para hacer muffins, donas y galletas.

Incluso lo encuentras en forma de espaguetis orgánicos.

7. Amaranto (14g de proteína por 100g)

El amaranto no es un cereal real, sino que pertenece a esta familia por su composición nutricional. Es una semilla muy pequeña cultivada durante miles de años en México, África del Sur y Central, Nepal e India.

Esta semilla aporta proteínas de mejor calidad que otras semillas, pero también más hierro, zinc y calcio.

Sus proteínas son incompletas.

El amaranto es bajo en leucina, otro aminoácido esencial, pero la leucina se encuentra en exceso en la mayoría de los demás cereales.

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8. Copos de avena (15g de proteína por cada 100g)

Es un cereal integral famoso en países anglosajones como el Reino Unido, donde se come en forma de papilla.

Los copos de avena son ricos en nutrientes esenciales. De hecho, la avena proporciona alrededor de 15 g de proteína y 58 g de carbohidratos complejos por cada 100 g, lo que le permite llenarse de energía.

Es por eso que muchos culturistas y otros deportistas lo han incluido en su desayuno.

Además, es una importante fuente de vitaminas del grupo B y también de minerales (potasio, magnesio, fósforo, calcio y hierro). Sin embargo, está prohibido para personas intolerantes al gluten.

9. Frutos secos (15g de proteína por cada 100g)

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Mención especial merecen las almendras, las nueces y los anacardos.

La piel que cubre las nueces contiene valiosos nutrientes para la salud del corazón y la inmunidad, como fibra, vitamina E y ácidos grasos omega 3.

Su principal inconveniente es que son muy altas en calorías. Por lo tanto, es mejor evitar consumir grandes cantidades.

Lo cual a veces es muy difícil cuando has abierto una bolsa de anacardos (casi imposible para mí). Amo ! 

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10. Tempeh (18 g de proteína por 100 g)

Con su sabor a nuez y su textura firme, el tempeh combina bien con muchos platos.

Está hecho de soja fermentada triturada y se forma en una torta compacta.

Sus proteínas son completas.

11. Semillas de chía (21g de proteína por 100g)

La chía (debes pronunciar “kia”) es una planta herbácea originaria de México que pertenece a la familia de las salvias.

El término chia se deriva de chiyan que designa a la salvia Savila hispánica en náhuatl, la lengua de los aztecas.

Esta salvia se cultiva por sus semillas, que formaban parte de la dieta básica de los antiguos pueblos de México.

Las semillas de chía contienen 21 % de proteína. También son una buena fuente de vitamina B9, calcio, magnesio, antioxidantes y minerales.  

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12. Lentejas (23g de proteína por 100g)

Las lentejas son ricas en proteínas (incompletas) y otros nutrientes esenciales, como hierro, potasio y una gran cantidad de antioxidantes.

El hierro puede ayudar a combatir la anemia, que es más común entre veganos y vegetarianos.

13. Semillas de cáñamo (25g de proteína por 100g)

Las semillas de cáñamo se encuentran entre los alimentos más completos y ricos del mundo. Sus virtudes son numerosas.

Su contenido en fibra dietética insoluble los hace fácilmente digeribles.

También contienen ácidos grasos esenciales poliinsaturados, incluidos los omega 3 y 6.

En el menú, su textura crujiente y su sabor a nuez combinarán muy bien con las ensaladas de temporada.

Las semillas de cáñamo van bien con muchos platos, así que siéntete libre de inventar tus propias recetas.

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14. Seitán (75g de proteína por 100g)

El seitán es un producto rico en proteínas, generalmente elaborado a partir de harina de trigo o espelta o gluten.

LEER TAMBIÉN:  Deporte y nutrición: proteína de suero 👌

Mucha gente demoniza el gluten en estos días, pero aparte de las personas con enfermedad celíaca e intolerancia al gluten, no hay nada de qué preocuparse.

El seitán es una mezcla de gluten (proteína de trigo), hierbas y especias cocidas a fuego lento en caldo. Sus proteínas son incompletas.

15. Spirulina (55 g y más de proteína por 100 g)

los espirulina, bajo en calorías, contiene una cantidad increíble de nutrientes en un volumen muy pequeño.

Sin embargo, su contenido puede variar según su origen geográfico, pero también según los métodos de cultivo, secado y molienda.

Contiene 55 % a 70 % de proteinas de excelente calidad (proporción de aminoácidos y óptima digestibilidad), ya sea 2,5 g a 3,5 g de proteína vegetal por 5 g de polvo.

Es una fuente excepcional de diversos carotenoides (principalmente betacaroteno, pero también criptoxantina, luteína, zeaxantina, etc.), en torno a los 22 mg/5 g. En concreto, aporta una cantidad astronómica de betacaroteno, es decir, de 12.000 UI a 25.000 UI por 5 g de polvo.

También es una excelente fuente de hierro, de 3 mg a 8 mg por cada 5 g.

El único problema es que difícilmente se pueden consumir grandes cantidades. Por lo tanto, es más un suplemento excepcional que un alimento, pero realmente tiene su lugar en tu cocina.

Recomiendo la espirulina ecológica de Nutri&Co:

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Suplementos proteicos dedicados a deportistas vegetarianos y veganos

Como muchos deportistas son vegetarianos hoy en día, los fabricantes de suplementos dietéticos han trabajado en el tema.

Encontré 2 ejemplos que fueron particularmente interesantes porque no contienen soya.

En este momento, no estoy lo suficientemente seguro de que los suplementos de soya no tengan efecto sobre los niveles de estrógeno. Es por eso que sigo siendo cauteloso con estos productos.

Pero hay suplementos basados en proteinas vegetales de guisantes amarillos, arroz integral, semillas de chía, cáñamo, etc.

Sus precios ahora son muy interesantes en comparación con las proteínas animales.

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*Ver también las proteínas orgánicas francesas de Fuerza de la naturaleza y Nutri&Co de calidad superior

Recetas adaptadas para culturismo y fitness

Los especialistas en fitness también han investigado la cuestión de los alimentos sin proteína animal.

Es el caso de los entrenadores estadounidenses Karine Losier y Dave Ruel.

Entre las 250 recetas de sus Método de cocción magra, usted encontrará 15 dedicados a los vegetarianos.

Pero si pides suplementos de proteína vegetal como los que te acabo de mencionar, también te beneficiarás de 74 recetas de batidos de proteínas.

Y todo eso por veinte euros.

Recetas para adelgazar Metabolic Cooking

No olvides los huevos (si no eres vegano 100%)

Sé que los huevos son un poco controvertidos porque todavía es un producto animal. Por lo tanto, no son aptos para veganos o veganos.

Pero tengo que mencionarlos porque generalmente son aceptados en las dietas vegetarianas y tienen muchos beneficios para la salud.

Y contienen 13 g de proteína premium por cada 100 g.

Si compras huevos de granja ecológicos o las gallinas son camperas, no veo cómo se maltrata a los animales. Ni siquiera les ponemos un arma en la cabeza para poner 😉

Conclusión sobre las proteínas vegetales

Es cierto, ser vegetariano implica algunos restricciones dietéticas. Estas limitaciones son aún mayores para los veganos.

Este tipo de elección se comprende fácilmente cuando analizamos el tema del maltrato animal.

Pero también es un problema de salud cuando ves la forma en que estos animales son "alimentados" en las granjas industriales.

Si usted es una de esas personas que han tomado la decisión de prescindir del alimento de los animales, su desafío es encontrar suficiente proteína en tu plato

Pero no es imposible, como te ha mostrado este artículo.

Incluso si practica el culturismo, las soluciones están disponibles para usted en forma de suplementos.

Ahora te invito a descubrir mis artículos proponiendo 22 recetas vegetarianas y veganas rico en proteínas.

Espero sinceramente que este artículo te sea útil, incluso si estás acostumbrado a comer carne.

Pon un poco más de dulzura en tu plato para decir ¡NO A LA CARNICERÍA! Come un poco más de proteína no animal.

Recuerdo la definición de la palabra matanza: Masacre violenta y sangrienta, matanza de muchos animales, carnicería.

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