15 ejercicios de peso corporal – Sesión completa con silla

Sí, ¿tienes equipos de entrenamiento con pesas de alta tecnología en casa y ni siquiera lo sabías? Por suerte estoy aquí.

Esta es una de las grandes ventajas de las sesiones con ejercicios de peso corporal. Puedes hacer mucho con una silla simple... siempre y cuando la elijas lo suficientemente fuerte. Aprovecho una corta estancia en una casa rural situada en el precioso pueblo de Saint Restitut en Drome Provençale, para presentaros 15 ejercicios que podéis hacer en cualquier lugar. 

Una sesión completa para todos

Y sobre todo, puedes hacerlos en casa, aunque tengas poco espacio, y gratis. Gracias QUIÉN?

Ya no tendrás excusa para no entrenar, con el pretexto de que estás bajo custodia policial, que has perdido tu tarjeta del gimnasio o que ya no sabes dónde has guardado tu paquete de mancuernas, por ejemplo.

¿Estás listo para sudar en una silla? Te aconsejo que las hagas en el orden en que te las presento. Haces eso 3 a 4 veces por semana, y estarás en forma rápidamente. No es un entrenamiento para una gran ganancia de masa, pero es más que suficiente para tener un cuerpo tonificado y musculoso.

Encontrarás en cada ejercicio el número de series y repeticiones recomendadas, los músculos utilizados y la descripción del movimiento. Lo llamamos entrenamiento de peso corporal si quieres impresionar a tus amigos.

¡Vamos, amigos, vamos!

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Ejercicios de peso corporal con una silla

Comencemos de inmediato con el entrenamiento de peso corporal de las extremidades inferiores y los glúteos. La sentadilla es verdaderamente uno de los mejores ejercicios de peso corporal en todas sus variaciones.

1. Sentadillas con cajón

4 series de 15 repeticiones

Principales músculos trabajados por este ejercicio: Cuádriceps (muslos) / Glúteos

Este es un buen ejercicio para calentar o si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo. Las personas con mucho sobrepeso también deben practicarlo para limitar el impacto en las rodillas.

Muévete un poco hacia adelante para que tu espalda no descanse sobre el respaldo cuando te sientes. Separe las piernas sobre el ancho de los hombros.

Debe levantarse tan pronto como sus nalgas aterricen en la silla. 

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2. Escalera

3 juegos de 20 (10 en cada lado)

Músculos principales trabajados: Glúteos / Cuádriceps (muslos) / Pantorrillas / Abdominales un poco inferiores

Es un poco como subir escaleras con pasos largos. Puedes cambiar de pierna cada vez, pero yo prefiero hacer 10 repeticiones seguidas de cada lado. De lo contrario, tiendo a mezclar mis pinceles (es el caso de decir: -?).

Mantén tus caderas alineadas mientras te elevas contrayendo tu trasero durante el esfuerzo. Controla el descenso en lugar de dejarte caer al suelo.

Si quieres un poco más de desafío, toma algo bastante pesado en cada mano (2 botellas de agua, por ejemplo, o tus 2 gatos grandes si no se rascan). 

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3. Sentadillas búlgaras

4 juegos de 6 a 10 en cada lado

Músculos principales trabajados: Cuádriceps (muslos) / Glúteos

Avance unos 80 cm desde la silla y colóquelo sobre el pie que no está trabajando en la silla detrás de usted. Es ella quien te ayudará a encontrar tu equilibrio.

Bájate sobre la pierna de apoyo lo más bajo posible, como si hicieras una estocada. Contrae los glúteos y los cuádriceps para volver a la posición inicial.

Al contrario de lo que hago en las fotos, sería bueno que tu rodilla no pasara por delante de los dedos de tus pies durante el descenso. Debería haber adelantado un poco más el pie delantero, pero estaba sobre grava y estaba un poco resbaladizo... 

4. Sentadillas con pistola

3 series de 6 repeticiones (para cada lado)

Músculos principales trabajados: Cuádriceps (muslos) / Glúteos / Abdominales

Encontrar el equilibrio no es fácil con estos ejercicios de peso corporal. Por eso prefiero hacerlo con mi correas TRX. Pero bueno, no los llevé a Francia este año...

Primero verifica que tu trasero toque la silla cuando te sientes.

Párese sobre una pierna y extienda la otra frente a usted. Contrae los glúteos y los abdominales mientras te sientas y te empujas hacia arriba solo con tu apoyo.

Si es demasiado fuerte, puedes dar un pequeño empujón con el talón de los pies en el aire cuando te levantes. 

Ahora pasemos a los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

5. Flexiones inclinadas

3 juegos de 10

Principales músculos trabajados por este ejercicio: Pectorales / Tríceps / Deltoides (hombros) / Abdominales

Asegúrese de que la silla esté estable. Coloque las manos a ambos lados del asiento. Mantén tu cuerpo lo más recto posible contrayendo tus abdominales, glúteos y muslos. Contrae la espalda durante todo el movimiento como si estuvieras tratando de juntar los omóplatos.

No separe los codos mientras baja el cuerpo hasta que el pecho toque la silla. Empuja con potencia hasta volver a la posición inicial.

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6. Flexiones con cinta

3 series de 10 a 12

Músculos principales trabajados: Pectorales / Tríceps / Deltoides (hombros) / Abdominales

Estas son flexiones completamente clásicas, excepto que pondrás una mano en la silla al final de cada movimiento, alternando entre la mano derecha y la izquierda. No se rían viendo las fotos, la flexibilidad de mi espalda es deplorable 😉 Lo sé...

Definitivamente necesitas aprender a hacer flexiones correctamente. Este es uno de los mejores ejercicios caseros para la masa muscular en los pectorales. 

7. Flexiones declinadas

3 juegos de 6

Músculos principales trabajados: Pectorales / Tríceps / Deltoides (hombros) / Abdominales

Esta es una versión avanzada de las flexiones, que quizás no puedas hacer al principio. Allí me duelen un poco las manos por la grava. Queda mucho mejor en baldosas o en el suelo...

Coloque las manos en el suelo y los pies en la silla. Desciende, asegurándote de mantener tu cuerpo lo más recto posible. Empuje con fuerza cuando esté en el fondo para volver a la posición inicial, mientras mantiene las nalgas y los abdominales contraídos para el revestimiento.

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No intente este movimiento si no puede realizarlo correctamente.

8. Fondos para tríceps

3 series de 10 a 20

Músculos principales trabajados: Tríceps / Pectorales / Trapecios (hombros) / Espalda / Abdominales

Siéntese en el borde de la silla con las manos a ambos lados (como se muestra en la imagen). Extiende las piernas frente a ti y avanza un poco para que tus glúteos ya no estén apoyados en la silla.

Doblar los brazos para bajar casi hasta tocar las nalgas en el suelo sin precipitarse. Debes sentir el trabajo de los tríceps, pero también de la parte superior de la espalda. Empuje con fuerza para volver a la posición inicial. 

9. Elevaciones alternas de piernas

3 series de 20 repeticiones (10 de cada lado)

Músculos principales trabajados: Abdominales inferiores

Póngase frente a la silla con los pies separados al ancho de las caderas.

Levanta una rodilla para apoyar el pie en la silla y bájala rápidamente para hacer lo mismo con el otro pie. Repita este cambio de pie en la silla lo más rápido posible. 

10. Elevaciones de piernas de pie

3 juegos de 10

Músculos principales trabajados: Abdominales bajos y profundos

Debes estar de frente a la silla, alejándote un poco para no tocar el respaldo durante el ejercicio.

Balancee su pie derecho sobre el asiento de la silla de derecha a izquierda 10 veces, luego haga lo mismo con el izquierdo. Mantenga la pierna recta durante el ejercicio. 

11. Levanta bustos

3 series de 10 a 15

Músculos principales trabajados: abdominales superiores

Acuéstese boca arriba a 20 cm de la silla y apoye los talones en ella doblando las piernas en ángulo recto, los brazos estirados a lo largo de su cuerpo.

Levanta el pecho, intentando llegar lo más lejos posible extendiendo los brazos más allá de las rodillas, como si intentaras agarrar algo lejano. Sopla al mismo tiempo. ¡Ve más alto! 

12. Plancha con levantamiento de rodillas

3 series de 20 repeticiones (10 de cada lado)

Músculos principales trabajados: Abdominales profundos e inferiores

Este ejercicio corresponde a los alpinistas inclinados. Pon tus antebrazos en el asiento de la silla y tu cuerpo debe estar lo más recto posible (lo sé, ¿siempre tiendo a bajar la cabeza?).

Manteniendo los glúteos contraídos, levante la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Haga lo mismo acercando la rodilla izquierda al hombro derecho. Repita 20 veces.

13. Tablón lateral

3 juegos de 12 pulsos por lado

Músculos principales trabajados: oblicuos

Descanse su antebrazo derecho en el asiento de la silla. Estira tu cuerpo y coloca tus pies uno encima del otro. Si le resulta demasiado difícil mantener el equilibrio, coloque un pie delante del otro.

Baje un poco la cadera derecha hacia el suelo, luego regrese a la posición inicial. Haz esto 12 veces, luego cambia de lado.

14. Contracción de abdominales

3 juegos de 10

Músculos principales trabajados: Abdominales profundos e inferiores

Siéntate en la silla con las piernas estiradas de modo que los talones toquen el suelo. Sosténgase de los lados de la silla con ambas manos.

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Contrae los abdominales para llevar las piernas a la altura de las caderas, manteniéndolas rectas. Trate de no redondear la espalda tanto como sea posible.

15. Levantamiento de piernas y giro de pecho

3 juegos de 10 por lado

Músculos principales trabajados: abdominales y oblicuos

No se burlen de mí, soy flexible como el cristal de una lámpara, y se nota.

Siéntate en la silla con la espalda recta. Levanta una pierna estirada frente a ti. Levanta los brazos a cada lado a la altura de los hombros (haz el plano).

Haz 10 rotaciones bastante lentas del busto hacia la derecha y hacia la izquierda, yendo lo más lejos posible del lado de la pierna levantada.

Para ir más lejos

Estos ejercicios son realmente excelentes para un buen ejercicio al peso corporal. Pero notarás que los bíceps y los músculos de la espalda se usan poco. La espalda trabaja con los fondos, pero estos músculos necesitarán más estrés durante tus sesiones.

Esa es siempre la mayor desventaja cuando se entrena. sin ningún material. ¿Así que cómo?

¿Tienes una mesa en casa? Indudablemente que sí. Así es como vas a trabajar tus bíceps y tu espalda:

¿Qué ejercicios de peso corporal para bíceps y espalda?

Solo tienes que pasar por debajo de la mesa para hacer un ejercicio de peso corporal llamado remo. De hecho, este movimiento trabaja tanto los bíceps como los músculos de la espalda.

Aquí hay un video de ejemplo:

Está en inglés, pero lo entenderás y los movimientos están bien hechos. El primer ejemplo de un ejercicio dado por Steve Lamb trabaja esencialmente el dorsal ancho, mientras que el segundo ejercicio con los pies en la silla se enfoca en los bíceps.

Dicho esto, la mejor manera de ganar una buena masa muscular de peso corporal para los bíceps y la espalda es usar una barra de dominadas o una silla romana. Estos son los 2 modelos que recomiendo por su relación calidad-precio:

Silla Romana ISE Multifuncional Torre de Ejercicios...
  • 【MULTIFUNCIONAL】La silla romana, también llamada...
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Se necesita tiempo para adaptarse y una estrategia real para poder hacer dominadas. Pero es posible y terriblemente eficaz.

Ejercicios de peso corporal – Conclusión

Espero que este artículo te haya convencido de que puedes tener una gran sesión de culturismo cuerpo completo sin ningún equipo y por ni un centavo. ¡Y efectivo también, lo prometo!

Por supuesto, no será suficiente convertirse en culturista (¿especialmente sin esteroides?), pero creo que muchos de nosotros no buscamos nada más que un buen físico y una buena salud a diario.

Pero solo implica 2 cosas:

  1. una buena dieta
  2. Ejercicio físico regular

Eso es todo, el resto son tonterías… ¡así que rápidamente toma tu silla y ponte a trabajar!

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2 comentarios en “15 exercices poids du corps – Séance complète avec une chaise”

  1. ¡No tenía idea de que era posible hacer tantos ejercicios diferentes con el uso de una sola silla!
    Gracias por esta información e ilustraciones. Este invierno, volvemos al deporte.

Los comentarios están cerrados.

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