6 ejercicios de brazos sin equipo

¿Quieres brazos musculosos? Pues claro ! ¿Quién no? Es casi tan seguro como si le preguntaras a un ciego si le gustaría tener la vista. Y muchos internautas escriben “ entrenamiento de brazos sin equipo  en Google, Bing y otros.

¿Por qué?

Probablemente porque están convencidos de que puedes desarrollar los músculos de tus brazos sin equipo. ¡O que lo sueñan por sus ahorros!

Y es (casi) cierto.

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¿Por qué quieres brazos más grandes?

Sí, todos quieren saber cómo mejorar los músculos de sus brazos.

Los hombres quieren brazos grandes, mientras que las mujeres quieren brazos definidos y tonificados. No solo por estética tampoco. También porque los brazos… los usamos todo el tiempo. ¡Hasta para abrir un bote de pepinillos!

Los brazos, como los abdominales, ocupan el primer lugar en la mente de muchas personas que quieren desarrollar músculo. Sin embargo, los brazos no son como las pantorrillas, cuyo tamaño suele estar determinado por la genética.

No, los brazos generalmente requieren mucho trabajo para obtener resultados.

Los dueños de gimnasios lo saben bien. Es por eso que a menudo tienen toneladas de equipos destinados únicamente al trabajo de brazos. En realidad, todo este material no es necesariamente imprescindible.

Entrenamiento de fuerza de brazos sin equipo: no siempre es fácil

entrenamiento de brazos sin equipo

Obtener resultados es simplemente una cuestión de carga de trabajo y plan de entrenamiento.

Pero aquí está, si como yo viajas mucho o si entrenas en casa, hay algunos pasos que debes seguir para lograr tu objetivo. Todavía tienes que seguir un programa, mientras encuentras una manera de tomar tamaño muscular sin usar mancuernas. Afortunadamente, hay una serie de ejercicios para brazos que puedes hacer en cualquier lugar.

Requieren principalmente el uso de su peso corporal. 

Antes de hablar sobre los ejercicios reales, tomemos un momento para hablar sobre bíceps y tríceps. Por lo tanto, comprenderá mejor cómo cambiar su apariencia.

La importancia del equilibrio

Dejando de lado el antebrazo por ahora, los músculos principales del brazo son los bíceps y tríceps. Debes enfocarte en ellos durante tu entrenamiento si quieres mejorar su estética y fuerza.

Es importante recordar de inmediato que si usa rellenos ligeros, nunca logrará volumen. Incluso si haces ensayos interminables. Esto puede ayudar a que sean más visibles si estás perdiendo grasa, pero no ganarás volumen.

O muy poco.

Para obligar a sus músculos a crecer, es absolutamente necesario aumentar gradualmente la resistencia o el peso.

Normalmente, solo debería poder realizar el movimiento de 6 a 12 repeticiones como máximo. Es sumamente importante entrenar los bíceps y tríceps de forma equilibrada para evitar desproporciones y lesiones.

Comencemos con los tríceps. 

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Fortalecer los tríceps

Los tríceps se encuentran en la parte posterior del brazo. Desafortunadamente, a menudo los hombres los pasan por alto y prefieren los músculos que pueden ver fácilmente, a saber, los bíceps. Sin embargo, se debe prestar especial atención a los tríceps ya que representan el grupo muscular más importante.

Entonces, si quieres brazos más llenos, definitivamente tienes que ejercitarlos.

El entrenamiento de tríceps no solo es importante para los hombres. Las mujeres están genéticamente predispuestas a almacenar grasa allí. A veces lo comparamos con las alas de un murciélago (¡hola, Batman!).

Por supuesto, la mejor manera de perder grasa es comer la dieta adecuada para crear un déficit de calorías. Pero esto no será suficiente para mejorar tu apariencia. De hecho, también es extremadamente importante fortalecer los tríceps para dar al brazo un aspecto tonificado y lucir los músculos. 

Fortalecer los bíceps

Los bíceps son en realidad músculos relativamente pequeños. Pero dado que se colocan en la parte delantera de los brazos, a menudo se asocian con la fuerza.

Además de su interés estético, son de suma importancia en la práctica del deporte. De hecho, intervienen en cada movimiento que consiste en tirar hacia uno mismo, por ejemplo en los ejercicios destinados a fortalecer la espalda.

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Por lo tanto, unos bíceps fuertes te ayudan a mejorar el rendimiento de una gran cantidad de ejercicios. Por lo tanto, reducen significativamente el riesgo de lesiones.

Pasemos a los ejercicios reales...

Los mejores ejercicios para construir tríceps sin equipo

La muy buena noticia sobre los tríceps (y los pectorales, por cierto) es que realmente puedes entrenarlos en cualquier lugar y sin equipo. En el peor de los casos, bastará con lo que tengas en casa.

Necesitas el piso, las paredes, posiblemente sillas, una mesa, etc. Realmente, nada especial. Aquí hay 3 de los mejores ejercicios para desarrollar tríceps:

1. Bombas de diamante

No te digo que sea fácil, ¡ni mucho menos! Pero si los haces correctamente, realmente te ayudarán a trabajar tus tríceps.

Normalmente, cuando haces flexiones, colocas las manos más allá del ancho de los hombros.

¿Por qué?

Para trabajar tanto pectorales como tríceps. Y por estética. Cuanto más extiendas las manos, más trabajarás el ancho de los pectorales.

Pero hoy lo que te interesa es centrarte en los tríceps. Esto es exactamente lo que hará colocando las manos debajo de los hombros y manteniendo los codos cerca del pecho para hacer una flexión de diamante. No es necesario acercarlos para no forzar las articulaciones de la muñeca.

Realmente golpearás tus tríceps.

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Cómo debes hacerlos:

Mire este video para hacer bien las flexiones primero:

Póngase en una posición de flexión de brazos juntando las manos hasta que los dedos índice y pulgar se toquen.

Tus manos dibujarán así la forma de un diamante en el medio (de ahí el nombre del ejercicio). Mantenga los codos lo más cerca posible del pecho y baje hasta que el pecho toque el dorso de las manos. Recuerda mantener tus abdominales, glúteos y muslos contraídos durante todo el movimiento.

Empuje a través de sus brazos para volver a la posición inicial. Respira (y sufre)…

¡Cuidado, que pica!

Soluciones alternativas si es demasiado difícil al principio:

  • Flexiones de diamante en las rodillas. Aquí hay un ejercicio para ponerte de rodillas 😀
  • Flexiones de diamantes contra una pared
  • Flexiones de diamantes con las manos apoyadas en una silla o banco

Soluciones alternativas si es demasiado fácil:

  • Flexiones de diamantes con los pies apoyados en una silla o banco
  • Flexiones de diamantes con una mochila cargada o bandas de resistencia

2. Dips para entrenamiento muscular de brazos sin equipo

Era mi ejercicio favorito cuando entrenaba en la sala de pesas. Este es realmente un gran ejercicio para trabajar los tríceps y todo el busto.

Para la mayoría de los principiantes, los fondos de press de banca son un buen punto de partida. Pero su objetivo debe ser progresar hasta que pueda hacerlos en un estación de inmersión o algunos barras paralelas. En su defecto, puedes apoyarte en los respaldos de 2 sillas bastante sólidas (como en el método de Olivier Lafay).

Cómo debes hacerlos:

Instale 2 sillas o 2 bancos uno frente al otro. Apoye sus manos en la silla o banco detrás de usted. Coloque los pies sobre la silla o el banco frente a usted. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.

Baja con la fuerza de tus brazos hasta que tus codos formen un ángulo recto. Luego vuelve a la fuerza de tus brazos hasta que se estiren nuevamente. Recuerda mantener la espalda recta.

Puedes ver este video (los discos de hierro fundido no son necesarios). 

Soluciones alternativas si es demasiado difícil al principio:

Soluciones alternativas si es demasiado fácil:

  • Inmersiones clásicas (ver arriba) con una mochila cargada
  • fondos en barras paralelas
  • Dips en barras paralelas con una mochila cargada

Advertencia: si usa una mochila, asegúrese de que sea lo suficientemente resistente. 

3. Extensión de tríceps

Los ejercicios multiarticulares, como flexiones y fondos, son excelentes porque trabajan varios grupos musculares a la vez. Pero los ejercicios de aislamiento, es decir, aquellos que trabajan una sola articulación, también son importantes en un entrenamiento.

LEER TAMBIÉN:  Músculos del hombro con mancuernas: TOP 7 ejercicios en video

Como habrás entendido, este ejercicio es un ejercicio de aislamiento ya que se centra exclusivamente en los tríceps.

Cómo debes hacerlo:

Puedes ver este video ante todo.

Párese frente a la pared y coloque sus manos sobre ella, separándolas a una distancia de 15 a 20 cm. Mantenga los pies alejados de la pared, de modo que su cuerpo esté recto cuando sus brazos estén rectos. Mantenga sus abdominales y glúteos contraídos durante el ejercicio para mantenerse erguido.

Ahora dobla los codos dejando que tu cuerpo se acerque a la pared. Sus codos no deben separarse. Cuando tus antebrazos estén casi tocando la pared, empuja tu cuerpo hacia atrás usando solo la fuerza de los tríceps.

Si tienes la posibilidad, lo ideal es realizar este ejercicio con correas TRX o algunos bandas de resistencia que puedes llevar a cualquier parte.

Entonces solo tienes que proceder como en este video:

Soluciones alternativas si es demasiado difícil al principio:

De hecho, cuanto más cerca estén los pies de la pared y más arriba se coloquen las manos (a la altura de la cara, por ejemplo), más fácil será el ejercicio.

Si utiliza correas de suspensión, el ejercicio será más fácil si tu cuerpo está más cerca de la vertical.

Soluciones alternativas si es demasiado fácil:

  • Extensión de tríceps en el suelo. Este video en inglés muestra una ejecución perfecta. Los comentarios explican la importancia de concentrar tus esfuerzos en los tríceps y no ir demasiado rápido.

Con los correas TRX, aumentarás la dificultad inclinando más tu cuerpo hacia adelante. Tenga cuidado, sin embargo, de mantener los músculos abdominales y glúteos contraídos para que su cuerpo permanezca recto.

Los mejores ejercicios para construir bíceps sin mancuernas

Desafortunadamente, a diferencia de los tríceps, es muy difícil trabajar los bíceps y la espalda sin ningún equipo. Encontrarás métodos más o menos excéntricos en Internet, por ejemplo, usar la pierna opuesta como mancuerna. Puede funcionar, pero creo que pronto estará lleno de este tipo de ejercicio.

En cualquier caso, muy poco para mí. Como mínimo, tendrá que encontrar una mesa bastante resistente para suspenderte allí mientras pasas por debajo.

Lo ideal es tener correas TRX, de bandas de resistencia o un barra de remolque por ejemplo. Comencemos con el ejercicio que puedes hacer con una tabla simple.

1. Fila inversa

Es uno de los mejores ejercicios para los bíceps, la faja abdominal y para la espalda. Este movimiento es bastante difícil de pasar por alto, lo que significa que puedes hacerlo gradualmente más difícil sin aumentar el riesgo de lesiones.

He aquí cómo hacerlo mientras se desliza debajo de una mesa:

Cómo debes hacerlo:

Acuéstese debajo de la mesa. Recuerda barrer primero si dejaste migas de pan en el suelo, porque raya 😉

Sujete el borde de la mesa con las palmas de las manos en dirección opuesta a la cara (manos por encima de la cabeza). Contrae los abdominales e intenta mantener el cuerpo recto. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tus pectorales toquen la mesa.

Regresa a tu posición inicial y repite.

Soluciones alternativas si es demasiado difícil al principio:

  • Remar con un brazo en la jamba de una puerta. No es muy estético (por no decir que parece un poco retrasado mental), pero funciona ;). Mantenga las piernas en posición de cuclillas.
  • Remo con toalla. Todavía necesito encontrar un poste para colgar. En su defecto, las rejillas de las ventanas o una puerta pueden hacer el truco.

Soluciones alternativas si es demasiado fácil:

  • Remo inverso con pies elevados
  • Remo con peso. Por ejemplo, puedes usar una mochila más o menos cargada que coloques frente a tu busto (si no corres el riesgo de lastimarte la espalda).

2. Dominadas para bíceps

Las dominadas son un ejercicio importante para desarrollar los músculos de la espalda y los bíceps. Es terriblemente efectivo.

Creo que este movimiento es más efectivo para aumentar el volumen que los curls con mancuernas debido al trabajo del peso corporal. Pero también porque el rango de movimiento es mucho mayor. Esto es lo que lo hace tan difícil para los principiantes.

Pero los resultados están al nivel del esfuerzo. ¡Magnífico!

si es muy dificil

Y verá que hay maneras de hacer que sea más fácil al principio progresar en este ejercicio. Ya tener el hábito de realizar el ejercicio anterior (remo inverso) es una buena manera de prepararse para este.

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Por otro lado, necesitarás un mínimo de material para llevarlo a cabo, comenzando por ejemplo con un barra de remolque. Los hay más baratos, pero no los recomiendo.

Evite en particular los que se desvían al atornillar, a menos que tenga marcos de puertas muy resistentes. He tenido problemas con este tipo de herrajes porque eventualmente hacía que la jamba de la puerta funcionara o que la barra se saliera después de varios tirones. Creo que puede estar bien si pesas 60-70 kg como máximo. 

Sé que es una pequeña inversión. Pero no te arrepentirás si quieres dar un paso adelante en el aumento de volumen de tus bíceps y espalda.

Si desea aliviar sus manos durante este ejercicio, lo mejor es comprar agarres especiales (llamados Mano de hierro).

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Cómo debe realizar pull-ups:

Agarra la barra con el palmas supinadas (hacia tu cara) con un agarre un poco más estrecho que tus hombros. Contrae los glúteos y los abdominales para mantener el cuerpo recto. También puedes levantar los pies hacia atrás para no tocar el suelo.

A medida que lleva el pecho hacia la barra, también debe contraer la parte superior de la espalda a la altura de los omóplatos. Haga una pausa de 1 a 2 segundos cuando esté arriba, luego vuelve a bajar lentamente.

Soluciones alternativas si es demasiado difícil al principio:

  • tirones negativos. Vas a usar tus piernas para darte algo de impulso en el camino hacia arriba, y te vas a concentrar en dejar que tu cuerpo descienda lentamente.
  • Dominadas con banda de resistencia. Depende de ti ver cómo usar una o más bandas de resistencia para ayudarte. Pero no dejes que las bandas hagan todo el trabajo por ti 😉

Soluciones alternativas si es demasiado fácil (¿es posible?):

  • Dominadas con peso. Como en el resto de ejercicios, puedes llevar una mochila más o menos pesada para aumentar la dificultad. También puedes pedirle a un amigo que pese 110 kg que te agarre 😀

3. Curl de bíceps con correas TRX o bandas de resistencia

Al igual que con el trabajo de tríceps, termino con un ejercicio de aislamiento para los bíceps. De hecho, no tienes que hacer este tipo de movimiento si haces remos inversos y dominadas con regularidad.

Si utiliza bandas de resistencia, solo tendrás que ejercitarte como lo harías con mancuernas.

Cómo hacer curl con correas TRX

visualizar primero este video.

Párese frente al punto de anclaje. Sostenga las muñecas con los brazos extendidos y la manos supinadas. Lleva tus pies hacia adelante para que tu cuerpo quede doblado hacia atrás.

Cuanto más avance, más difícil será el ejercicio.

Contrae tus glúteos y abdominales para que tu cuerpo se mantenga recto. Tira de las asas sin separar los codos para que tus manos queden a ambos lados de la cabeza. Regrese lentamente a la posición original hasta que sus brazos estén rectos. 

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Entrenamiento de fuerza de brazos sin equipo: ¿un desafío accesible?

Como habrás entendido, es muy posible construir tus tríceps sin ningún equipo. En cuanto a los bíceps, al menos necesitarás encontrar una tabla para remar o alguna barra para ser capaz de hacer dominadas.

Hay algunas técnicas exóticas de las que te hablé anteriormente, pero a la larga me parecen muy descabelladas. Por eso escribí “apenas material” en el título.

Te aseguro que los ejercicios de los que te hablo aquí son realmente parte del más eficiente para fortalecer tus brazos. Realmente puedes prescindir de pesas si quieres.

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