6 secretos para trabajar los bíceps y ganar volumen

Si eres como yo, es mejor que aprendas cómo trabaja bien tus biceps. De hecho, la mayoría de los que se inician en el culturismo no saben cómo desarrollar sus bíceps y obtienen magros resultados a pesar del duro entrenamiento. Entonces, ¿cómo construyes tus bíceps, incluso si entrenas en casa?

Debes seguir estas 6 reglas, algunas de las cuales te pueden sorprender:

  1. Levantar cargas más ligeras
  2. Involucra los músculos correctos a través de la concentración.
  3. Mantener una tensión constante en los bíceps.
  4. Consumir suficientes calorías (especialmente proteínas)
  5. tomar suficiente descanso para los músculos trabajó
  6. Controla el tiempo bajo tensión

Tenga la seguridad de que entenderá todo leyendo el resto del artículo...

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¡Difícil, difícil tener grandes bíceps!

A decir verdad, ¿crecí con un par de palillos colgando de mis hombros?

Estaba nadando en cada camiseta con varias pulgadas de algodón ondeando sobre cada codo. Hay que decir que crecí a una velocidad de locos, llegando a tomar 22 cm en 9 meses a la edad de 11 años. Aunque no soy un gigante ya que mido alrededor de 1,86 m, pero ya casi había alcanzado mi estatura adulta a los 14 años.

El problema es que yo era terriblemente asmática y que el deporte, incluidos los programas de musculación, no formaba parte de mi día a día… Tuve que esperar hasta los 16 para empezar a remover un poco de hierro. ¿Y lo hice bien, aunque no siempre lo hice bien, e incluso a menudo como una bellota?

Y el consejo que recibí más tarde en la sala de pesas no fue mucho mejor. Me pusieron en programas que tomaron horas solo para un grupo muscular. Fue el apogeo del entrenamiento piramidal (ideal para culturistas, pero no para principiantes que empiezan desde cero).

De hecho, era una buena técnica para perder peso, pero no para un programa de musculación.

Resultado: en realidad gané mucha resistencia. sin lograr nunca tener bíceps más grandes.

Si también tienes problemas trabaja tus bíceps correctamente y gana volumen, esto es lo que puedes sacar de ello...

Descubre 6 secretos para trabajar los bíceps

Trabaja los bíceps para ganar masa

1. Levanta menos para bíceps más grandes

¿Eso te sorprende?

Es cierto que muchas veces insistimos en la importancia de utilizar cargas más pesadas o tensiones más fuertes para la aumento de peso para un gran grupo muscular.

Pero cuando se trata de entrenar bíceps para brazos grandes, no es no es la mejor solucion. Por el contrario, todo lo que probablemente tengas primero es un problema en el codo antes de tener un enorme bíceps. ¡Y es aún más cierto si tienes más de 50 años, como yo! Levantar demasiado peso es el La mejor manera de contraer tendinitis. en lugar de fortalecer sus bíceps.

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El proceso de destrucción y reconstrucción de las células musculares es una parte esencial del crecimiento muscular. la manera de llegar fortalece tus brazos sin hacerte daño consiste en hacer series un poco más ligeras y largas. Asegúrate de sentir la quemadura dentro tus músculos y no en tus articulaciones!

Esto es especialmente cierto con las mancuernas, ya que los tubos de resistencia trabajarán los bíceps más fácilmente que las articulaciones. Pero aún debe tener cuidado y elegir una resistencia adecuada.

No hay necesidad de apilar los discos de hierro fundido para hacer series pesadas de curl con barra. En lugar de eso, trata de relajarte y hacer series de 10 a 15 repeticiones con una mancuerna en cada mano para no tener la muñeca bloqueada.

Si es posible, comience su entrenamiento de bíceps con curls de martillo. Haz lo mismo con la banda elástica, porque es el mejor ejercicio para aumentar el volumen del bíceps braquial. Lea el artículo en el enlace para comprender toda la importancia.

Y sobre todo, aunque la carga o la tensión te parezcan un poco débiles, contrae el músculo lo más fuerte posible en cada repetición. Como si quisieras aplastarlo al final del movimiento. Eso no significa que debas usar un par de hisopos de algodón 🙂

Trabaja los bíceps con cargas ligeras
Esto no es un equipo de entrenamiento con pesas.

Pero elige un peso o resistencia que te permita alcanzar al menos 10 a 12 repeticiones con buena forma, es decir, sin engañar al movimiento.

No dejes que tu ego se apodere de tus brazos cuando hagas ejercicio, incluso si vas a un gimnasio. Y recuerda, cuando se trata de construir bíceps, aquellos que levantan más peso rara vez tienen el más grande. Lo aprendí de la manera difícil...

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2. Necesitas involucrar los músculos correctos

Para entenderme, usa tu memoria visual. Imagínese haciendo una sesión de curl con mancuernas o banda elástica para fortalecer sus bíceps. Contraes los bíceps lo más fuerte posible durante la escalada. Está bien !

Ahora, mientras regresa el brazo a la posición inicial, contraiga conscientemente los tríceps e intente empujar la barra hacia el piso. De hecho, trabajas tus bíceps y tríceps juntos, como si estuvieran en conflicto... pero los bíceps tienen que ganar de todos modos 😉

Obviamente estás trabajando con la gravedad y no contra ella. Por lo que las mancuernas, la barra EZ o la banda elástica volverán inevitablemente a su posición inicial. Usando este truco, obtendrás un contracción más intensa durante sus ejercicios de bíceps. Esto es válido para cada ejercicio, y especialmente para un escritorio de rizo (también llamado Larry Scott) o tu martillo se riza.

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Aquí tienes un ejemplo de curl martillo para trabajar los bíceps con una banda elástica:

Cuando utilice esta técnica para sus ejercicios de aislamiento, asegúrese de tomar 2 a 3 segundos para la parte negativa de cada repetición.

Esto naturalmente nos lleva al siguiente consejo...

3. Mantén una tensión constante en los bíceps

A medida que bombeas tus brazos con tus repeticiones más altas, necesitas mantener conscientemente un Voltaje constante en el músculo bíceps o braquial.

No debe detenerse en la parte inferior del movimiento bloqueando los codos. E incluso realizando una flexión completa, cuando el codo está doblado, la carga no debe nunca se apoye en las articulaciones.

Este es un punto aún más importante con las mancuernas que con el bandas de resistencia. De hecho, cuando quieres trabajar tus bíceps con un tubo elástico, la tensión es más fuerte en la parte superior. Si utilizas este tipo de material, sabrás que los bíceps quedan más contraídos en la parte superior que en la inferior. Por lo tanto, es casi imposible liberar la tensión en el momento de la flexión.

Esta es, entre otras cosas, la razón por la que pienso que las resistencias elásticas constituyen globalmente un mejor equipo de entrenamiento con pesas.

Para resumir, y especialmente si estás usando pesas libres, detente un poco antes de que los codos superior e inferior se bloqueen en cada repetición a lo largo de las series. Prefiere también la rizo giratorio con mancuernas en lugar de una barra recta. En su defecto, utilice una barra EZ. Es menos traumático para los codos.

Esta técnica asegurará un mejor crecimiento muscular sin causar lesiones innecesarias. Si te tomas en serio desarrollar músculo en casa con solo 2 mancuernas y un banco, puedes hacerlo siguiendo este programa:

4. Para bíceps más grandes, aliméntalos

¿Estas consciente de ello?

Todos los ejercicios de musculación del mundo son inútiles (o casi) sin una dieta adecuada. Y trabajar los bíceps no es una excepción a la regla. Para crear crecimiento muscular, necesitas darle a tu cuerpo lo que necesita cuando lo necesita.

Entonces, ¿cómo alimentas el músculo?

No entraré en detalles aquí, ya que encontrará muchos artículos sobre este tema a través de este sitio. Pero hay que dar a los músculos la energía que necesitan durante el entrenamiento, por ejemplo con carbohidratos de buena calidad.

Entonces necesitas repostar después del entrenamiento con lo que tu cuerpo necesita para crecer. Esto implica necesariamente proteínas de calidad y grasas saludables.

Si es posible, coma lo antes posible después de su entrenamiento para promover aumento de peso. Idealmente, dentro de una hora. Recuerda que tendrás que ingerir un exceso de calorías para ayudar a construir músculo. Sin embargo, estas calorías deben tener un alto contenido de nutrientes de alta calidad. ¡No comas todo lo que se te presente!

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Sobre todo, debes consumir proteína y verduras con cada comida.

5. Descansa lo suficiente tus bíceps

Ya he explicado este punto en artículo de recuperación muscular. Especialmente si sus ejercicios de bíceps conducen a lo que se llama falla muscular, debe darles tiempo para que se recuperen. ¡En realidad, están reconstruyendo un poco más grande durante este tiempo!

Esto también es parte de los conceptos básicos del culturismo, incluido el trabajo correcto de los bíceps. Destruyes las fibras musculares para que tu cuerpo entienda que debe proporcionarte unas más fuertes para la próxima vez 🙂

Por lo tanto, sería una pena sabotear los efectos de la sesión anterior siendo impaciente. ¡Deja que los aminoácidos hagan su trabajo! Entonces, para brazos más grandes, sintonice al menos 48 horas a tu cuerpo para repararlos. Se preparará mejor para la próxima sesión.

Terminemos ahora con un punto un poco técnico, pero súper importante…

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6. Utiliza la técnica adecuada para trabajar los bíceps

cuentas tiempo que te tensionas durante tus sesiones?

Supongo que no. De hecho, casi nadie lo hace, ¡ni siquiera yo! Excepto que el tiempo durante el cual los músculos están bajo tensión es un factor muy importante para tener brazo más grande. Más importante de lo que crees. En realidad, el aumento de volumen muscular se presenta de 2 formas:

  • Hipertrofia sarcoplasmática
  • Hipertrofia miofibrilar o funcional

Honestamente, no quiero explicarte todos los detalles técnicos. Encontrarás muy buenos artículos sobre el tema, como Éste. Lo importante es recordar que tus músculos deben permanecer bajo tensión durante al menos 40 segundos en una serie, lo que significa que tu movimiento no debe tener menos de 4 segundos de resistencia si estás haciendo 10 repeticiones.

Esta es una de las razones por las que no debes usar el impulso para levantar el peso. Eso es lo que expliqué en un artículo sobre la importancia de no hacer trampas.

Concéntrese en trabajar realmente los músculos que está ejercitando con movimientos controlados. Además, tendrás mucho más éxito si respetas los 3 primeros consejos de este artículo.

Conclusión para bíceps más grandes.

Comience a usar estas 6 rutinas de ejercicios para bíceps hoy mismo para desarrollar más músculo y déjeme saber cómo funciona para usted.

Si también conoce consejos adicionales que haya probado en su programa de musculación, compártalos en el formulario a continuación 😉

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