TOP 7 mejores ejercicios de glúteos en casa (con videos)

El ejercicio para conseguir unos glúteos firmes y musculosos es una fuerte tendencia en la comunidad de gimnasios. Así que es cierto que el objetivo suele ser la estética por encima de todo.

Porque no ? Es una motivación como cualquier otra...

Pero lo más importante está en otra parte. De hecho, hacer ejercicio regularmente fortalecer los músculos de los glúteos realmente efectivo tiene muchas ventajas y beneficios por tu salud fisica.

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Nalgas: ¿De qué estamos hablando?

Cuando hablamos de los glúteos, nos referimos a varios músculos muy poderosos.

En términos más técnicos, estamos hablando de músculo glúteo.

Estos músculos incluyen 3 grupos:

  1. El glúteo mayor (o glúteo mayor) es el músculo más fuerte del cuerpo humano. Alinea el muslo con la pelvis y da a las nalgas su forma general;
  2. El glúteo medio (o glúteo medio) está en gran parte oculto y da un aspecto redondeado a la parte superior de la nalga;
  3. El glúteo pequeño (o glúteo menor) está parcialmente cubierto por el glúteo medio.

Aunque sean menos importantes, los glúteos pequeños y medianos también contribuirán al resultado tanto estético como deportivo.

¿Por qué construir tus glúteos?

Ejercicios para glúteos - Sentadillas con salto

Esto es importante por 3 razones principales:

  1. Tener unos glúteos tonificados te permitirá mejorar tu desempeño atlético (correr, saltar, etc.);
  2. Evitarás lo que se llama el síndrome del trasero dormido. Es un problema debido a una importante inactividad de estos grupos musculares que provoca dolor en la espalda y las rodillas;
  3. Tus nalgas serán necesariamente más hermosas si son musculoso y redondeado solo si son completamente planas.

Ahora pasemos a los mejores ejercicios para fortalecer este grupo muscular y tener unos glúteos regordetes.

Por supuesto, podría incluir en su programa de culturismo grandes clásicos como la sentadilla búlgara, el peso muerto, la sentadilla sumo (probablemente hable de ello en un artículo dedicado) o incluso las patadas de burro.

Pero quiero darte algo fácil de hacer de inmediato, incluso si recién estás comenzando y no tienes ningún equipo.

elegí por ti 7 movimientos realmente efectivos que lograrás con o sin resistencia.

Al incorporar los mejores ejercicios de glúteos en su entrenamientos en casa, sentirás rápidamente los efectos positivos.

TOP 7 mejores ejercicios de glúteos sin equipo

Recuperarás tu trasero en forma en poco tiempo con estos ejercicios imprescindibles.

Agrégalos a tu rutina de ejercicios en casa lo antes posible. Son fáciles de hacer, incluso sin ningún equipo. Y te sorprenderá lo rápido que aparecerán los cambios.

¡Vamos, vamos a esculpirlo y moldearlo todo gracias a los mejores movimientos para desarrollar los glúteos rápidamente!

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1. Sentadillas

En un artículo anterior, ya expliqué la importancia de hacer sentadillas, incluidas las mujeres.

LEER TAMBIÉN:  Challenge burpees 30 días - Tu reto para 2022 (en PDF)

Encontrará consejos para hacer sentadillas en casa con o sin equipo. Si tiene un lazo de banda elástica, es aún mejor aumentar la dificultad de la serie de flexiones / extensiones como en este video.

Este es realmente el movimiento básico de tonificación muscular para los muslos y el glúteo mayor. Todos deberían hacerlo regularmente 😉

Hay muchas variaciones de sentadillas de peso corporal: sumo, saltos, sentadillas aéreas, búlgaras, etc. Aquí hay un video de demostración de sentadillas con caída (te recomiendo que pruebes):

La sentadilla con caída tiene la ventaja de obligarte a abducir la cadera durante el descenso. Este movimiento es muy bueno porque te permite fortalecer el glúteo medio.

Cómo hacer Sentadilla aérea clásica efectiva :

  • Posición inicial de pie, piernas rectas (rodillas no bloqueadas) y pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más allá y apuntando ligeramente hacia afuera.
  • Póngase en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Empuja las caderas un poco hacia atrás para sentir el peso de tu cuerpo en los talones. Mantenga los brazos estirados frente a usted si es posible.
  • Elévate a una posición alta mientras sigues presionando los talones.
  • Trate de empujar su trasero hacia atrás tanto como sea posible, mientras mantiene los pies plantados en el suelo y los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio.

También puedes consultar este otro vídeo para esta versión clásica.

Haz 2 series de 20 repeticiones.

2. Medias sentadillas en movimiento

Aquí está el vídeo de demostración:

La posición es exactamente la misma que para el movimiento anterior.

Póngase en cuclillas a 90 grados como antes, pero solo suavemente hacia adelante y hacia atrás hacia arriba y hacia abajo.

¡Cuidado, los glúteos y los cuádriceps se quemarán un poco!

Pero eso es exactamente lo que se necesita. Una vez más, 2 series de 20 repeticiones lo van a hacer

3. Sentadillas con salto

Es un poco como las sentadillas con caída, pero las piernas no cambian de espacio y lo principal es saltar lo más alto posible. Mire este breve video primero:

Estos ejercicios poliarticulares tienen la ventaja de desarrollar tu explosividad. Esto es muy importante para tu tono en los glúteos, pero también para las pantorrillas.

Comenzarás en la misma posición que los ejercicios de glúteos anteriores. Pero vas a dar el impulso más fuerte posible cuando hagas extensiones de salto. 

Asegúrate de aterrizar en la misma posición para la próxima sentadilla y mantén la espalda recta. 

También recuerde mantener el peso sobre los talones en lugar de las puntas de los pies.

Haz 2 series de 8 a 12 repeticiones.

NOTA: Si vives en un apartamento, piensa en los vecinos de abajo 😉 

Si esto es un problema, considere equiparse con un buen esterilla deportiva espeso.

4. Trabaja los glúteos con estocadas hacia adelante

Aunque dure 6 minutos, te invito a ver este excelente video:

Simplemente aplica los consejos de Jeanna, especialmente cuando te explica cómo alargar la zancada (avanza el video a 1'36”). 

De hecho, tu objetivo de hoy es trabajar la cara anterior, es decir, los isquiotibiales y los glúteos. Esto es lo que sucede cuando el ángulo de tus piernas es mayor a 90°. 

LEER TAMBIÉN:  Reto sentadillas: ¿Cómo hacer el desafío de 30 días?

durante su aberturas frontales, no olvides bajar la pierna de atrás hasta que la rodilla toque el suelo. 

Si reduce su paso, desarrollará más músculo en la parte delantera de los muslos. De cualquier manera, al trabajar los glúteos, necesariamente desarrollas los cuádriceps y los isquiotibiales.

Eso sí, no está nada mal si además quieres unas piernas firmes y bien formadas 😉

Pero para solicitar las nalgas en prioridad, favorezca el alargamiento de la zancada.

Haz 2 series de 20 repeticiones (10 para cada pierna). 

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5. Ranuras laterales

He aquí cómo hacer este efectivo ejercicio para trabajar los glúteos y la parte interna de los muslos:

Una estocada es mucho más difícil de lo que parece. Pero es importante para desarrollar glúteos pequeños y medianos.

Cómo hacer estocadas laterales:

  • Ponte de pie con la espalda recta.
  • Da un gran paso hacia un lado para terminar con las piernas separadas. Los dedos de los pies apuntan hacia afuera.
  • Baje los glúteos doblando solo una pierna mientras inhala. Para ayudarte, puedes tocar el tobillo del lado donde doblas la rodilla con ambas manos.
  • Desciende lo más bajo posible.
  • Empuje el muslo de apoyo para volver a la posición inicial mientras exhala.
  • Continuar con el otro lado.
  • Alterna entre izquierda y derecha para fortalecer cada lado.

Si es posible, haz de 2 a 3 series de 20 repeticiones (10 por pierna).

6. El puente o empuje de cadera

Esto no tiene nada que ver con los días festivos de mayo 🙂

El puente, o hip thrust (también hip bridge) en inglés, es un ejercicio de musculación efectivo para trabajar los glúteos. También es un ejercicio importante para aquellos que a menudo sufren de dolor lumbar porque fortalece el cuadrado de los lomos.

Lo mantengo en este video de demostración con las 2 variantes:

Cómo hacer un bonito puente:

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo.
  • Levanta las caderas hacia el techo contrayendo los músculos de los glúteos.
  • Lleva tus caderas lentamente al piso sin tocarlo.

Haz 3 series de 10 repeticiones o más. Como en el video, te recomiendo que te mantengas en posición contrayendo los glúteos al máximo en la última repetición. La contracción isométrica potenciará tus resultados.

Los abdominales, los isquiones (parte posterior de los muslos) y los lumbares también están involucrados.

7. El puente en una pierna

Si la versión clásica parece demasiado fácil o si quieres un poco más de desafío, prueba el empuje de cadera en una pierna. Él es el número 2 en el video anterior.

Cómo realizar este ejercicio para los glúteos: Esta es exactamente la misma posición inicial que la anterior. Sin embargo, extenderás una pierna hacia el techo mientras haces el puente apoyándote con la pierna en el suelo. Sentirás el máximo efecto y trabajarás cada músculo del trasero como una bestia.

Haz al menos 2 series de 10 a 12 repeticiones en cada pierna con agarre isométrico en la última repetición.

Los resultados valen la pena 😅

Una sesión de musculación creada por un profesional del fitness

Recientemente, descubrí un programa completo de musculación con solo ejercicios para fortalecer los glúteos en casa o en el gimnasio. Es realmente súper efectivo y lo tomo dos veces por semana antes de mi serie para las piernas.

LEER TAMBIÉN:  Curl de martillo - El ejercicio de bíceps para aumentar el volumen

Deberías probarlo porque es muy barato y contiene los ejercicios adecuados si sufres del síndrome del trasero dormido:

Programa de glúteos

De cualquier manera, ¡seguro que a ti también te encantará por tener los glúteos abultados!

Nunca olvides que hacer deporte nunca es suficiente para perder peso. Por supuesto, es eficaz para fortalecer los glúteos, pero es absolutamente necesario que aprendas a comer de forma equilibrada.

Ejercicios para glúteos: conclusión

Aquí está armado con estos excelentes consejos para tonificar y reafirmar los glúteos al instante.

Si quieres conseguir glúteos firmes y musculosos rápidamente, añade esta secuencia 3 a 4 veces por semana en su programa de entrenamiento de fuerza. Una vez que los hayas probado, cuéntame qué te parecen estos ejercicios clásicos para los glúteos.

Recuerda que los 3 fascículos glúteos forman los grupos musculares más fuertes del cuerpo humano. Por lo tanto, no deben descuidarse en ningún ejercicio de su rutina de entrenamiento.

¿Hay algún otro ejercicio para fortalecer los glúteos que te guste hacer en casa para ganar masa muscular?

Deja un mensaje en la zona de comentarios de abajo para hablar de ello. También puede hacer sus preguntas allí. ¡GRACIAS!

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios para los glúteos?

Las diferentes formas de sentadillas son interesantes para los glúteos si el peso del cuerpo se lleva sobre los talones. Esto cambia el esfuerzo de los muslos a las nalgas.

Del mismo modo, las estocadas frontales son muy efectivas si se realizan con una gran amplitud. La rodilla debe ir más allá de un ángulo recto. En cuanto a las aberturas laterales, permiten demandar más los glúteos pequeños y medianos.

Bien hecho, el puente o el empujón de cadera ayudan a despertar esos grupos musculares que a menudo están dormidos cuando pasas sentado la mayor parte del día.

¿Cuántas sesiones por semana para los glúteos?

Por lo general, 2 sesiones son suficientes para obtener resultados. Puedes subir hasta 3 si quieres resultados aún más rápidos.

Pero debes combinar tu entrenamiento con una dieta adecuada si quieres eliminar también la grasa que los recubre.

¿Cómo levantar los glúteos?

Debido a la falta de estrés y a pasar muchas horas sentado, los glúteos tienden a aplanarse. Para corregir esto, uno de los mejores movimientos es el puente o empuje de cadera. Recuerda contraer bien tus glúteos cuando estés en una posición alta.

Palabras relacionadas: cuádriceps y glúteos construyen glúteos isquiotibiales y glúteos más efectivos con el peso corporal atletas construyen glúteos sin equipo.

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