Abdominales glúteos: 7 ejercicios para una gran sesión 😅

Quizás se esté preguntando: "¿Pero cómo pueden estos 2 grupos musculares principales, los abdominales y los glúteos, realmente funcionar al mismo tiempo?"

Sin embargo, combinar tu faja abdominal y tus glúteos (sí, son sobre todo músculos) en una sola sesión de abdominales y glúteos es sumamente beneficioso, no solo para tu estética, sino también para tu desarrollo muscular en general. 

¿Por qué combinar glúteos y abdominales en una sola sesión?

Porque en todas tus actividades diarias, incluso cuando practicas deportes, tus músculos trabajan juntos y no por separado. Fortalecer tus glúteos y abdominales fortalece todos los músculos de la cadena posterior. Incluyen la espalda, la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales (la parte posterior de los muslos).

Además, si estás apuntando a una meta vientre plano o desea perder peso en general, ejercitar grandes grupos musculares lo ayudará a lograr los máximos resultados en la mínima cantidad de tiempo. Y si creías hasta hoy que las nalgas solo servían para sentarse, pronto comprenderás que sí es el grupo muscular más fuerte de tu cuerpo 

¡Tienes que tonificarlos!

Así que aquí hay 8 ejercicios de musculación que puedes incorporar en uno. sesión de revestimiento que no te llevará más de 15 minutos. Los encadenarás con 10 a 15 segundos de descanso entre cada ejercicio. Al final de los 6 ejercicios, comience una serie nuevamente, tomándose de 1 a 2 minutos para respirar. 

Empieza a decir adiós a las alforjas... Vamos a por una faja abdominal y unos glúteos de cemento:

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1. Mejora tus abdominales y glúteos

Este es el ejercicio con el que pondrás en marcha la máquina. Si lo necesita para comenzar, haga algunos estiramientos de antemano.

COMO HACER :

  • Párese frente al stepper o al soporte elegido, a unos veinte centímetros de distancia;
  • Coloque su pie izquierdo en el escalador y suba, levantando su rodilla derecha hacia su pecho;
  • Vuelva a colocar suavemente el pie derecho en su punto de partida, luego el pie izquierdo;
  • Hazlo 15 veces con el pie izquierdo, luego 15 veces mientras presionas con el pie derecho.
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Equipo para este ejercicio glúteos abdominales

De hecho, es posible que necesite un paso a paso para este ejercicio físico, pero no es necesario. También puede elegir cualquier soporte suficientemente estable de 20 a 30 cm de altura. Las escaleras también pueden ser adecuadas para glúteos hermosos y musculosos.

De lo contrario, opta por un modelo de paso a paso ajustable a un precio bajo.

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2. El puente de carrera para el glúteo mayor

Este movimiento es excelente para fortalecer los músculos del glúteo mayor, los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y la parte inferior de la espalda. Realmente tiene su lugar en un buen programa de culturismo.

COMO HACER :

  • Acuéstese boca arriba, usando una colchoneta cómoda si es posible;
  • Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo, los brazos estirados a los costados, las palmas hacia arriba;
  • Levanta los glúteos como en la imagen para formar una especie de puente. Tu busto y tus muslos deben estar alineados. Esta es tu posición de inicio; 
  • Mientras mantiene la rodilla doblada, levante el pie derecho. Mantenga la posición por un segundo y baje lentamente el pie hasta el suelo. Tu trasero debe permanecer en el aire durante todo el movimiento; 
  • Ahora haz lo mismo con el pie izquierdo;
  • Repite este ejercicio 15 veces por lado. 

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Para todos los ejercicios de suelo, bastará con una cómoda esterilla de yoya.

3. La chinche muriendo

Bueno, no es culpa mía por el nombre, ya que los anglosajones llamaron a este movimiento Dead Bug, que significa “insecto muerto”. Pero como todavía se está moviendo, me parece que "bicho en agonía" es más apropiado 😉

¡Sí, lo sé, es horrible! Muy bien, vayamos al ejercicio en sí.

COMO HACER :

  • Primero, túmbate boca arriba manteniendo los muslos perpendiculares al suelo, mientras que las rodillas deben formar un ángulo recto para que las pantorrillas queden paralelas al suelo (mira la imagen para entender).
  • Luego, extiende la pierna derecha mientras llevas la mano izquierda hacia atrás. Mantén la zona lumbar pegada al suelo (no es tan fácil).
  • Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda y la mano derecha.
  • Repita este ejercicio de fortalecimiento muscular 15 veces por lado. 

NOTA: Recuerda que para perder algo de barriga (masa grasa), el deporte no es suficiente. Los ejercicios básicos son importantes, pero ineficaces si tienes mala hábitos alimenticios.

Para realmente tener un vientre plano y mantenerlo, es absolutamente necesario que aprendas a comer para perder peso gracias a este programa:

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4. El equilibrio del guerrero por las nalgas

Ten cuidado, realmente tienes que ser un guerrero para mantener el equilibrio con este movimiento. Piense en el cuerpo de sus sueños y en su glúteos firmes para motivarte 😉

¿Listo para el desafío?

COMO HACER :

  • Mantenga el equilibrio sobre el pie izquierdo mientras levanta la rodilla derecha hacia el pecho.
  • Lleve la pierna derecha hacia atrás mientras extiende los brazos hacia adelante o hacia los lados para mantener el equilibrio. Doble ligeramente la rodilla de apoyo, tratando de mantener el resto de su cuerpo paralelo al suelo.
  • Mantén la posición por un segundo, luego regresa a la posición inicial, con la rodilla derecha frente a ti.
  • Haga esto 15 veces en un lado y luego 15 veces en el otro.
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5. Libélula para revestimiento abdominal

Aprende a volar flotando, como las libélulas. Tus músculos abdominales permanecerán contraídos durante tus brazadas. No tan fácil, todo eso. Pero nunca dije que sería fácil, ¿verdad?

Este es el precio a pagar remodela tu figura, reafirmar y ganar tono.

COMO HACER :

  • Al igual que con el ejercicio del puente (# 2), acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 
  • Presione sus pies juntos. Levanta las piernas extendidas al máximo a mitad de camino entre el dol y el techo, o baja si quieres aumentar la dificultad (no te parece lo suficientemente difícil, ¿verdad?). 
  • Levante la cabeza (si no tiene un problema en el cuello) y los hombros para que no toquen el piso. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo. 
  • Bombea con los brazos arriba y abajo como si tu vida dependiera de ello 🙂 Inhala por la nariz durante 5 bombeos y exhala por la boca durante los próximos 5 bombeos. 
  • Haz una serie completa de 100 flexiones.

6. Levantamiento lateral de piernas para los músculos abdominales de los glúteos

Como comprenderá más adelante, podría haberlo llamado de otra forma que no sea el levantamiento lateral de piernas. Pero el otro nombre habría sido aún menos poético 😂

Qué no hacer tener un vientre plano y musculosos los glúteos, en fin… ¡Vamos, vas a esculpir todo eso, y déjalo saltar!

COMO HACER :

  • Ponte a cuatro patas (empieza bien :-)) pero levantando ligeramente las rodillas del suelo. Por lo tanto, se apoyará en sus manos y en las puntas de sus pies.
  • Levanta el pie derecho del suelo mientras mantienes la pierna doblada. 
  • Levante la pierna derecha hacia un lado, girando el busto. Disculpe la imagen, pero usted va a levantar la pierna hacia un lado como un perro que quiere orinar en la pared, tratando de tener la parte interna del muslo paralela al suelo.
  • Ahora patea hacia afuera antes de volver a llevar la pierna a la posición inicial.
  • Repita el movimiento 10 veces a la derecha, luego haga 10 repeticiones a la izquierda.
  • Haz esta secuencia 2 veces seguidas si es posible.
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7. Tablero de péndulo para la correa abdominal.

Plancha para abdominales y glúteos

Lo importante al hacer la plancha es mantener los músculos contraídos durante todo el ejercicio. Y esta variante no es una excepción.

Los abdominales, pectorales (apretando las muñecas), glúteos y cuádriceps deben contraerse voluntariamente. Para muchos especialistas en fitness, es el rey de los ejercicios para trabajar los abdominales. Pero además de su capacidad para construir abdominales, inmediatamente te darás cuenta de su capacidad para fortalecer los glúteos y las piernas.

Increíble, ¿verdad? 

Casi no paso un día sin hacer este ejercicio 😀 Lo incluyo en cada circuito de entrenamiento, incluso cuando no es el día de abdominales. 

COMO HACER :

  • Adopta la posición de plancha apoyada en los antebrazos.
  • Balancea tu cuerpo de adelante hacia atrás gracias al trabajo de tus pantorrillas y tus hombros. Asegúrese de mantener el cuerpo alineado sin levantar los glúteos y sin arquear los riñones.
  • Deténgase cuando ya no pueda mantener la alineación del cuerpo, independientemente de la duración de su ejercicio.

Repita este conjunto de 7 ejercicios abdominales glúteos después de uno o dos minutos de recuperación.

Programa excepcional para glúteos musculosos

Si buscas una forma súper eficaz de conseguir unos glúteos abultados y musculosos, tienes que echar un vistazo al programa "Desbloquea tus glúteos". Puedes leer mi reseña completa haciendo clic en esta imagen:

Programa de glúteos

Conclusión

En total, deberías poder hacer esta sesión de tonificación muscular en menos de 15 minutos. ¡Tu condición física lo amará y tu mirada también!

¿Has probado este tipo de entrenamiento? ¿Hay algún otro ejercicio que le guste usar para fortalecer su núcleo y sus glúteos? Cuéntame todo en el cuadro de comentarios a continuación.

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