Cómo acelerar el metabolismo: 11 consejos antigrasa

¿Cómo acelerar tu tasa metabólica basal de forma natural? Vale la pena preguntarse si ya estás haciendo un gran esfuerzo para perder peso de forma saludable.

De hecho, hay formas sencillas y eficaces de aumentar tu metabolismo basal. Y la mayoría de ellos implican simples cambios en tu dieta y estilo de vida. En este artículo descubrirás los consejos más fáciles para hacerlo...

Impulsar tu metabolismo para tu salud

El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas del cuerpo que lo mantienen vivo y en buen estado.

También es responsable de convertir los nutrientes de los alimentos que ingerimos en combustible. Es lo que proporciona al cuerpo la energía que necesita para respirar, moverse, digerir los alimentos, hacer circular la sangre y reparar los tejidos y células dañados.

Sin embargo, el término también se utiliza a menudo para describir la tasa metabólica basal o el número de calorías quemadas en reposo.

Cuanto mayor sea el ritmo, más calorías quemarás en reposo. Hay muchos factores que pueden afectarla, como la edad, la dieta, el sexo, la talla y la salud.

Hay varias estrategias basadas en la evidencia para aumentar tu metabolismo y, por tanto, tu gasto calórico.

Aquí tienes 11 formas sencillas de hacerlo:

1. Proteínas para acelerar el metabolismo

Proteínas para acelerar tu metabolismo

Comer puede aumentar temporalmente tu metabolismo durante unas horas.

Esto se llama efecto térmico de los alimentos. También se llama termogénesis dietética. Esto se debe a las calorías adicionales que se necesitan para digerir, absorber y procesar los nutrientes. Varía según el tipo de nutriente absorbido.

Es interesante observar que las proteínas son las que provocan el mayor aumento del TEF. Esto se debe a que su digestión y transformación durante la fase llamada catabolismo cuesta 30 % de su energía (4 kcal por gramo). Esto significa que si consumes 100 g de proteínas, sólo almacenarás el equivalente a 70 g.

En cambio, tu cuerpo sólo pierde 10 % de hidratos de carbono y 3 % de grasa para digerir y almacenar. Así que para las mismas calorías, algunos nutrientes tienen resultados diferentes.

También se ha demostrado que comer proteínas te hace sentir más lleno, por lo que comes menos. Además, las proteínas ayudan a prevenir el desgaste muscular, que es un efecto secundario habitual de las dietas.

EN BREVE: Comer más proteínas puede estimular tu metabolismo para quemar calorías adicionales. También puede ayudarte a sentirte más lleno y evitar que comas en exceso.

2. Come hidratos de carbono complejos

El cuerpo requiere un esfuerzo adicional para descomponer los hidratos de carbono complejos que los refinados y procesados, como la harina blanca que se utiliza habitualmente para hacer pan y pasta. Se puede mantener una tasa metabólica alta comiendo alimentos que tardan más en ser digeridos, como se demuestra en este estudio americano sobre la alimentación y la nutrición. Los investigadores descubrieron que comer alimentos no refinados aumentaba el gasto energético después de las comidas en 50 % en comparación con comer alimentos procesados.

Los alimentos que potencian el metabolismo son los cereales integrales que también tienen un alto contenido en fibra, como :

  • Arroz completo
  • Harina de avena
  • Quinua
  • Trigo integral
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3. Alimentos integrales para perder peso

Los batidos son muy populares, y esto puede animar a la gente a comer alimentos más sanos que los que se encuentran en los productos industriales. Pero también tienen una desventaja. Esto se debe a que gran parte del trabajo digestivo del cuerpo, que consiste en triturar y descomponer los alimentos para absorber los nutrientes, se ha externalizado a nuestras licuadoras.

Esto significa que el cuerpo gasta mucha menos energía de la que gastaría si comiéramos coles, espinacas y plátanos en su forma sólida. Los batidos pueden ayudarte a perder peso, pero si das prioridad a las carnes magras, el pescado, las verduras fibrosas y la fruta, aumentas tu tasa metabólica basal después de comer. Esto significa que quemas más calorías para la digestión.

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4. Beber agua para adelgazar

 beber agua para aumentar tu metabolismo

Las personas que beben agua en lugar de bebidas azucaradas siempre tienen más éxito a la hora de perder peso y mantenerlo.

Esto se debe a que las bebidas azucaradas contienen calorías vacías. Se llaman calorías vacías porque cuando bebes un refresco antes o durante una comida, tu cuerpo no las siente. En otras palabras, un refresco que contenga 140 kcal pasa desapercibido y no supone ninguna diferencia en la cantidad de comida que ingieres antes de sentirte lleno.

Por otro lado, sustituir estas calorías vacías por agua reduce automáticamente tu consumo de calorías. Por un lado, el agua aumenta el plato de comida y favorece la saciedad sin añadir ni una sola caloría. Por eso es conveniente beber un gran vaso de agua media hora antes de la comida. Y en segundo lugar, parece que beber agua puede aumentar nuestro metabolismo durante una hora aproximadamente.

5. Entrenamiento HIIT de alta intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica períodos de actividad rápida y muy intensa. Algunos ejemplos son las sesiones de entrenamiento con pesas en superseries, en las que se realizan series de diferentes grupos musculares con poco o ningún descanso.

Si tu nivel de forma física lo permite, esta técnica te ayudará a quemar más grasa al acelerar tu tasa metabólica durante 48 a 72 horas después del entrenamiento.

Los estudios indican que este efecto es mayor con el HIIT que con otros tipos de entrenamiento. La ventaja añadida es que este protocolo puede aplicarse a los deportes que ya practicas, como el ciclismo, la marcha nórdica, la carrera o la natación.

Varía tu rutina de ejercicios para incluir algunas sesiones de alta intensidad para acelerar la pérdida de grasa.

6. Desarrollar la masa muscular

Para un mismo peso corporal, el músculo acelera las funciones vitales, y por tanto el metabolismo en reposo, más que la grasa. Así, la musculación ayuda a quemar más calorías cada día, incluso en reposo.

Además, el levantamiento de pesas o el uso de elásticos de musculación conserva o aumenta la masa muscular mientras equilibra su dieta para perder peso.

Muchos estudios indican que el entrenamiento de resistencia es muy eficaz para mejorar tu Índice de Masa Corporal o IMC.

EN BREVE: Tanto si eres hombre como mujer, el entrenamiento con pesas te ayuda a construir o mantener la masa muscular mientras reduces las reservas de grasa. Si haces ejercicio, aumentarás aún más tu metabolismo.

7. No te quedes sentado todo el día

Estar sentado todo el tiempo en el trabajo o en casa puede tener efectos negativos en tu salud. Una de las causas es que al estar sentado se queman menos calorías y es más fácil ganar peso.

Ahora se sabe que el hábito de caminar está asociado a una mejor salud cardiovascular y a un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Si tienes un trabajo de oficina, intenta ponerte de pie durante periodos cortos para interrumpir el tiempo que pasas en una silla.

También puedes intentar caminar más durante el día, por ejemplo, yendo a pie al trabajo si es posible, o aparcando el coche un poco más lejos. Si utilizas el transporte público, también puedes bajarte una o dos paradas antes.

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8. Café sin azúcar para un metabolismo activo

Los estudios han demostrado que la cafeína estimula temporalmente el metabolismo. Al igual que el té verde, también puede favorecer la quema de grasas.

Si tu objetivo es reducir la grasa corporal, varios estudios han demostrado que el café es un aliado para quemar grasa y mantener tu peso ideal.

Sin embargo, los efectos de la cafeína pueden variar según los hábitos individuales y la receptividad. Parece que su efecto es realmente óptimo cuando el café se consume antes de una actividad importante como el deporte.

Sin embargo, no te excedas si tienes problemas para dormir por la noche. Como leerás a continuación, tu sueño también desempeña un papel importante en tu metabolismo diario.

EN BREVE: Tomar café puede aumentar significativamente tu metabolismo y ayudarte a perder peso. Pero ten en cuenta su efecto sobre la calidad de tu sueño nocturno.

9. Bebe té verde o oolong

Té verde o oolong para aumentar el metabolismo

Se ha demostrado que estas dos variedades de té aumentan el metabolismo y la quema de grasas. Ayudan a convertir parte de tu grasa corporal en ácidos grasos libres, lo que te ayudará a reducirla mientras realizas actividad física.

Al ser bajos en calorías, estos tés pueden ser buenos aliados para eliminar más calorías en el descanso. Aunque su efecto sea limitado, quienes tengan dificultades para beber agua corriente pueden utilizarlos como sustitutos. ¡Pero ten cuidado de no añadir azúcar!

10. Reducir los factores de estrés comunes

El estrés tiene un efecto catastrófico si tu metabolismo necesita un impulso. Para empeorar las cosas, la comida que te apetece cuando estás estresado suele contener las grasas que deberías evitar y carbohidratos simples. Admítelo, alguna vez te has lanzado a comer pasteles, galletas, bollería, patatas fritas o embutidos en momentos de estrés 😉

De hecho, tendemos a lanzarnos a los llamados "alimentos reconfortantes", lo que no es el caso del brócoli...

La causa principal es la producción de una hormona llamada cortisol bajo el efecto del estrés. Cuando alcanza un nivel demasiado alto, favorece el almacenamiento de grasa subcutánea, especialmente en el estómago.

Los estudios indican que los antojos de comida inducidos por el estrés y la ralentización del ritmo metabólico promueven un importante aumento de peso.

¿Cómo aumentar tu metabolismo si sufres de estrés?

¡Ríete! De hecho, según el Federación Francesa de CardiologíaLa risa estabiliza el ritmo cardíaco y reduce la presión arterial. Estos son precisamente los efectos opuestos del estrés. Además, reduce la producción de cortisol, proporcionando una sensación inmediata de bienestar.

También se ha demostrado que la risa tiene un efecto beneficioso sobre el sueño, lo que nos lleva al último punto...

11. Una buena noche de sueño

Dormir para perder peso

Estudios recientes han demostrado que la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad. Esto está relacionado con varios factores que ralentizan el metabolismo cuando estamos cansados. Además, es evidente que tendemos a comer más y peor cuando estamos cansados. Esto está relacionado con los efectos de las hormonas que están mal reguladas en este caso, como la grelina y la leptina. Por no hablar de los efectos del estrés adicional cuando has dormido mal, como acabas de leer, y su efecto sobre el cortisol.

Esto parece explicar por qué muchas personas que no duermen lo suficiente suelen tener hambre y tienen grandes dificultades para perder peso.

La privación del sueño también se ha asociado a un aumento de los niveles de glucosa en sangre y de la resistencia a la insulina, ambos relacionados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

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EN BREVE: La falta de sueño tiene muchos efectos negativos sobre el cuerpo y las funciones metabólicas. Procura tener una media de al menos 7 u 8 horas de sueño de calidad por noche.

Un suplemento para aumentar tu metabolismo

Si quieres un empujón extra para perder peso acelerando tus funciones metabólicas y necesitas más energía, PhenQ puede ayudarte.

Los estudios han demostrado que el consumo de este complemento alimenticio natural tiene un efecto supresor del apetito y quemador de grasas. No quiero hablar de esto en detalle aquí, pero puedes leer esta revisión completa de PhenQ para hacerte una idea.

Sin embargo, me gustaría señalar que ningún suplemento puede corregir los malos hábitos de vida o una dieta desequilibrada. Es sólo una ayuda extra para alcanzar tus objetivos de peso mientras corriges lo que está mal.

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Cómo acelerar el metabolismo: Conclusión

Hacer algunos cambios en tu estilo de vida es a menudo todo lo que el cuerpo necesita para conseguirlo. Incorporar los consejos que acabas de leer a tu rutina diaria puede marcar la diferencia.

Un metabolismo más alto puede ayudarte realmente a alcanzar y mantener un peso ideal, a la vez que te da más energía. Una especie de rejuvenecimiento 😃

Preguntas frecuentes

¿Cómo aumentar tu metabolismo de forma natural?

Llevar una dieta nutritiva y equilibrada y realizar mucha actividad física es la mejor manera de conseguirlo con beneficios para la salud. Otros consejos enumerados en este artículo también son beneficiosos, como comer más proteínas, mantenerse bien hidratado, beber café o té con moderación y dormir lo suficiente.

¿Por qué acelerar tu metabolismo?

Un índice metabólico bajo quema menos calorías. Esto significa que se almacenan más calorías en forma de grasa en el cuerpo. Por eso a algunas personas les resulta difícil perder peso con una dieta baja en calorías.
Un metabolismo rápido quema calorías a mayor velocidad, por lo que algunas personas pueden comer mucho y no ganar ni un solo kilo.

¿Qué alimentos aumentan más el metabolismo?

No es posible dar una respuesta precisa a esta pregunta porque hay varios alimentos que tienen un efecto.
Pero puedes incluirlos en tus comidas para aumentar tu metabolismo basal:
- Alimentos ricos en proteínas, hierro o selenio
- El jengibre y las especias ricas en capsaicina, como el chile
- Café y té
- Verduras y legumbres ricas en fibra
- Vinagre de sidra
Obviamente, es mejor evitar las especias y la cafeína por la noche.

¿Qué deportes aceleran el metabolismo?

Lo más importante no es el tipo de deporte que se practica, sino su intensidad. Por eso, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es el más eficaz. Una sesión de HIIT puede animar al cuerpo a seguir quemando calorías extra durante 48 o 72 horas.
Esto puede aplicarse al entrenamiento con pesas, a la carrera, a la bicicleta de carretera o elíptica, y remoSe trata del equilibrio entre las fases anaeróbica y aeróbica. Todo es cuestión de equilibrar las fases anaeróbica y aeróbica.

¿Cómo acelerar el metabolismo después de los 50?

Las investigaciones demuestran que tu metabolismo tiende a ralentizarse con la edad, pero no necesariamente a causa del envejecimiento. Se debe principalmente al hecho de que, a medida que se envejece, se es menos activo por falta de energía o de ganas. Además, perdemos masa muscular (sarcopenia) y tendemos a darnos un capricho más a menudo con la comida.
Para corregir esto, las reglas son las mismas que cuando eras más joven. Tal vez el consejo más importante sea hacer entrenamiento con pesas para mantener la masa muscular y comer suficientes proteínas en cada comida.

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