Por qué y cómo una mujer puede desarrollar músculo después de los 45

INFORME ESPECIAL: “Construyendo músculo después de los 40 – Mujer” o “Construyendo músculo después de los 45 – Mujer”

Hoy pongo en línea un artículo escrito por una especialista en mujeres mayores de 40 años: mi esposa desde 1993. ¿Por qué digo que es especialista? Pues porque hasta pasa de los 45, hace deporte y lee todo lo que escribo 😀 

Sí, admito que estoy un poco enojado con esto, ¡pero es bueno para mi moral!

Vamos, señoras, eso es todo para ustedes. Dejo que Rachel te explique por qué una mujer debe absolutamente hacer deporte después de los 40 o 45 :

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Por qué el hito de los 40 años merece toda su atención

Con el tiempo, tu cuerpo inevitablemente cambia.

Como cada mujer es única, también lo es el proceso de envejecimiento. Pero aunque a unos les lleve más tiempo que a otros, y sus efectos sobre el estado de ánimo, la energía, las formas y las hormonas no aparezcan en el mismo orden para todos, llegará.

Si no tiene poder sobre el tiempo, aún puede adaptar su estilo de vida para evitar los efectos nocivos del tiempo en su cuerpo. No es sólo una preocupación estética.

Por supuesto, sabemos que hay otros factores que afectan a tu cuerpo, como la genética (diabetes, cáncer) y el azar (accidentes) sobre los que no tienes control.

Pero hablaremos en este artículo de lo que puedes mejorar, es decir, tus hábitos de vida positivos.

Mujeres mayores de 40 años: 6 razones básicas para desarrollar músculo

1. Síndrome del nido vacío

Después de muchos hermosos y largos años de criar hijos, a algunas mujeres les resulta difícil sobrellevar el sentimiento de profundo vacío que les provoca la partida de su descendencia. 

Les parece muy difícil encontrar una nueva dinámica. Los malos hábitos que parecen llenar el vacío luego acentúan los efectos del envejecimiento que a menudo también aparecen durante este mismo período (tardes de televisión, Scrabble y tejer, comer compulsivamente, etc.).

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2. Hormonas

Después de la mediana edad (esto varía de mujer a mujer) viene el período llamado perimenopausia. 

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Este período será más o menos largo, de 2 a 10 años. Una cosa es segura: se avecinan cambios. Tus hormonas ya no siguen el protocolo regular habitual. 

Empiezas por producir demasiado estrógeno. Resultado: obtienes glúteos y muslos más grandes. Entonces, todas estas hermosas curvas se desvanecen cuando los niveles de estrógeno se desploman.  

Para empeorar las cosas, fabricas más testosterona, que mueve grasa al vientre, senos, brazos y hombros (figura androide). Si este almacenamiento de grasa se vuelve demasiado importante, también aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Se reconoce que la pérdida ósea está relacionada con la caída de los niveles de estrógeno. Es aún más importante "apoyar" sus huesos construyendo músculo y consumiendo calcio.

3. Otros inconvenientes

La perimenopausia viene con una serie de síntomas más o menos manejables. 

Sofocos, trastornos del sueño, cambios de humor, irritabilidad e incluso depresión. Afortunadamente, el ejercicio regular y los buenos hábitos alimenticios contribuyen en gran medida a aliviar estos síntomas.

4. Pérdida de masa muscular

Los músculos se desarrollan durante la adolescencia, luego se mantienen y aumentan masa muscular dependerá de tu actividad física. 

Sin ejercicio regular, sus músculos se derriten de 1 a 2 TP2T por año. Por otro lado, tu masa grasa aumenta con los años, de 15 % en la adolescencia a 35 % en los sesenta. Este fenómeno es diferente de una mujer a otra, porque también está condicionado por tu herencia genética.

La pérdida de masa muscular afecta en ocasiones a músculos esenciales de tu cuerpo, como los músculos del perineo, responsables de la molesta incontinencia urinaria.

5. Ligamentos de Cooper

Los senos están hechos de tejido adiposo, no de músculo.  

Descansan sobre los pectorales, pero están sostenidos por ligamentos conocidos como "ligamentos de Cooper". 

Con la edad, la presión repetida, las malas posturas, estos ligamentos se relajan y los senos caen bajo el efecto, entre otras cosas, de la ingravidez. Tal vez el problema desaparezca cuando podamos vivir en el espacio 😉...

Mientras tanto, los ejercicios, pero también la adopción de una buena postura y un buen sujetador pueden prolongar la fuerza de los ligamentos de Cooper.

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6. Ralentización del metabolismo basal

Su tasa metabólica basal cae de 5 a 7 % cada 10 años a partir de los 20 años. Por lo tanto, generalmente quemamos menos calorías a los 40 que a los 30 para las mismas actividades.. Una de las razones es que hacemos las cosas un poco más despacio, aunque en realidad no nos demos cuenta.

Tus necesidades energéticas deben revisarse a la baja, pero como no lo sabes o has adoptado malos hábitos alimenticios, estás engordando. Cada vez es más difícil perder ese exceso y hay que esforzarse más para quemar la grasa.

Desarrollar músculo después de una mujer de 45 años: plan de vuelo

Construye músculo después de los 45

Es absolutamente necesario combinar un buen programa de ejercicios con una dieta adecuada.

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Repetimos, la actividad física mantiene masa muscular esencial para tu bienestar, para tu densidad ósea y para quemar tu grasa. Practicar deportes a partir de los 40 años, te digan lo que te digan, es muy importante. Qué dije ? ESENCIAL.

Para limitar el daño, coma frutas y verduras frescas. Huye de platos industriales, dulces, gaseosas y reduce tu consumo de alcohol. No superes los 25 % de grasas en tu dieta favoreciendo las que sean saludables.

Proteínas en tu ayuda

¡Come hasta saciarte, pero nunca más! Y sobre todo pensar proteinas !

La proteína se utiliza para reparar las células musculares dañadas. Y cuanto más envejecemos, más lo necesitamos. 

Además, su digestión hace que el organismo trabaje más que los azúcares o las grasas: Leer artículo sobre la importancia de consumir suficiente proteína animal o vegetal.

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Glúteos y músculos de los muslos

Para mantener el volumen de los músculos de los glúteos y los muslos, aplique los consejos del artículo sobre el ejercicios importantes para las piernas.

Vientre plano y cintura delgada

Mantén tu estómago plano y adelgaza tu cintura. Se considera que una circunferencia de cintura superior a 88 cm representa un riesgo real para la salud, especialmente cardiovascular. los 2 artículos dedicados a los abdominales femeninos será muy valioso para usted.

tus senos

Para mantener tus senos, adopta una buena postura (espalda recta, hombros relajados, cuello recto) y haz flexiones (o natación). Y si no se te dan muy bien las flexiones, coge 2 pelotas de tenis que colocas con los brazos ligeramente flexionados delante de ti, a la altura del pecho, y presiónalas una contra la otra durante 2 minutos.

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tu perineo

Para fortalecer el perineo, siéntate en una silla y actúa como si estuvieras conteniendo gases. Siente como si el ano y la vagina se apretaran por dentro. Mantenga esta posición durante 5 segundos y suelte durante 5 segundos. Repita diez veces.

Aquí hay otro ejercicio desarrollado por Bernadette De Gasquet, médica y profesora de yoga :

  1. Acuéstese con la columna vertebral apoyada en el suelo y doble las rodillas.
  2. Inhala y exhala contrayendo suavemente el perineo.
  3. Saca todo el aire de tus pulmones tirando de tu estómago.
  4. Cuando haya terminado de exhalar, pellizque su nariz (o contenga la respiración) y pretenda inhalar. Inmediatamente entrará tu barriga, trabajando así más profundamente el perineo. Suelte muy lentamente e inhale esta vez realmente, en silencio.

Repite el ejercicio 2 o 3 veces.

Maneja tu estrés

Conoces los efectos devastadores del estrés en tu línea. De hecho, el estrés influye no sólo en sus hormonas, sino también en su hábitos alimenticios.

Para dormir mejor y manejar mejor su estrés, necesita un buen programa de ejercicios.

No cedas a todas las ofertas de dieta.

Una cosa es cierta, prefiere el ejercicio físico a dietas para bajar de peso, porque si quieres reducir demasiado tu aporte calórico, te debilitas.

Por ejemplo, un estudio fue realizado por la Universidad de Missouri en Estados Unidos en un grupo de mujeres de 50 años sometidas a una dieta hipocalórica (1200 kcal por día) durante 3 meses, con una fase de estabilización de 9 meses. Reveló una fragilidad ósea proporcional a la pérdida de peso.

Para perder tu grasa sin perder tus músculos, necesitas entender cómo funciona tu cuerpo y tenerlo en cuenta. Esto es exactamente lo que hace el método que te invito a descubrir ahora (y no solo porque fue mi esposo quien lo creó 😉):

Conclusión – Construir músculo después de 40 años mujer 

Ahí lo tienes, el archivo especial "Construyendo músculo después de los 45 - Mujer" o "Construyendo músculo después de los 40 - Mujer" se está cerrando. Sé que esa frase apesta, pero tienes que alimentar tu motor de búsqueda favorito.

Creo sinceramente que mi esposa hizo un gran trabajo de investigación para escribir este artículo que estaba cerca de su corazón. De todos modos, ella sabe mejor que yo de lo que está hablando aquí. A veces es bueno trabajar en equipo.

Incluso tengo miedo de que me haga sombra. Pero como no hay hombre alto sin una mujer aún más alta detrás de él, por fin estoy bastante tranquilo 😉

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