Niveles de testosterona: 9 formas de aumentarlo de forma natural

¿Puedo ser franco contigo?

Probablemente lo extrañes, pero no lo sabes.

Sin embargo, no se molesta en averiguar más, porque su nombre evoca las aguas turbias de los productos ilegales.

Y por causa !

"Aumenta tus niveles de testosterona", esta es una expresión que muchas veces huele a productos ilícitos. Asusta a la mayoría de la gente, pero hace que los culturistas agucen el oído.

Sin embargo, esta hormona esencial no merece ser satanizada ya que es tan importante para todos.

¡Sí, no solo para hombres!

Tu lo sabias ?

Es cierto que los hombres producen 10 veces más testosterona que las mujeres. Pero esto hormona esteroide es esencial para su salud y calidad de vida, independientemente del género.

Por qué ?

Tendrás la respuesta en unos minutos. Su perspectiva sobre esta hormona cambiará drásticamente.

Bueno, yo creo...

Los beneficios de la testosterona

La investigación ha demostrado ampliamente que todas las personas deben asegurarse de que sus niveles de testosterona sean buenos.

Esto es especialmente cierto a medida que envejeces.

Algunos de los beneficios que brinda esta hormona incluyen un mejor estado de ánimo, sueño, libido y energía.

A lo que se suma una mayor facilidad de ganar masa muscular y una pérdida de grasa significativo.

Pero bueno !

Pero eso no es todo ya que según Alex Savva, cofundador de PharmaFreak y SD Pharmaceuticals, estudios científicos han demostrado que la caída de los niveles de testosterona en hombres mayores de 30 años tiene consecuencias perjudiciales para su salud.

Los problemas relacionados con esta bajada hormonal son:

  • cardiopatía
  • obesidad
  • diabetes tipo 2
  • ralentización de las funciones sexuales
  • una reducción de la masa muscular
  • rendimiento físico reducido
  • una disminución en la densidad ósea
  • etc.

Estos comentarios son confirmados por el Centro Americano de Información Biotecnológica (NCBI) dentro este estudio (para hablantes de inglés).

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Por qué lo extrañamos tanto

Esta es una pregunta que podría ser objeto de un artículo completo.

Pero para resumir, digamos que estos 2 factores contribuyen en gran medida a la caída de testosterona en nuestro cuerpo:

  • Edad: Hay una caída en los niveles de testosterona a partir de los 30 años en los hombres (a veces 25) y 20 en las mujeres.
  • Nuestro estilo de vida: Las tasas que se ven hoy nunca han sido tan bajas debido a 4 factores. Entre otras cosas, verás la importancia de matar al chacal y seguir el ejemplo de la marmota. Hablaremos más sobre eso en 5 minutos...

Esto significa que la mayoría de ustedes, queridos lectores, ya tienen deficiencia de testosterona. Si no haces nada, corres los riesgos mencionados anteriormente a más o menos largo plazo.

Afortunadamente, tuviste la buena idea de leer este artículo.

Este artículo aumentará tu testosterona.

Por supuesto, una simple lectura de este artículo no cambiará nada…

Todavía no tengo ese poder. Lo siento.

Sin embargo, así es como este artículo te ayudará:

  1. Él te revelará cómo aumentar naturalmente tu testosterona. Y cuando digo naturalmente, es sin suplementos dietéticos. NADA.
  2. Descubrirás lo que necesitas cambiar en tus hábitos para mantener esta hormona en el mejor nivel posible.

En un próximo artículo, te daré una lista completa de los mejores suplementos para aumentar tu testosterona sin dañar tu salud.

Pero por ahora, aquí están los 9 consejos para aumentar naturalmente tus niveles de testosterona:

1. Muévete, ¡y no solo tu trasero!

El deporte es una de las formas más efectivas de cuidar tu salud. Pero también tiene la capacidad de aumentar la cantidad de testosterona en nuestro cuerpo.

Según estudios realizados en Estados Unidos por el NCBI, quienes hacen ejercicio regularmente tienen un mayor nivel de testosterona.

Esto es cierto incluso en las personas mayores.

Investigaciones recientes también han revelado que la actividad deportiva es más efectiva en personas obesas que la dieta para aumentar sus niveles de testosterona.

LEER TAMBIÉN:  TestoPrime: Opinión sobre este potenciador natural de testosterona en 2022

¿Qué interés para ellos?

Bueno, como ya sabes, la testosterona promueve la pérdida de grasa y el desarrollo muscular.

Lo cual es necesariamente excelente para las personas con sobrepeso.

¡Resistirse! Demuestra que existes.

Todos estos estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia es el más eficaz para impulsar la producción de esta hormona.

¿Qué deportes están involucrados?

Estos son los que usan pesos como mancuernas o resistencia como Bandas de resistencia.

Las sesiones HIIT también son conocidos por su capacidad para aumentar la testosterona.


Ejercicios de peso corporal - Flexiones con paso 1
El ejercicio promueve la producción de testosterona

Si entrenas con bandas de resistencia o pesas libres, haz series de 8 a 12 repeticiones.

Como explico en este blog, es el número de repeticiones lo que más promueve la ganancia de músculo.

Debes acercarte al fallo muscular al final de cada serie.

Este tipo de entrenamiento realmente promueve la producción de testosterona.

Así que trata de aumentar el peso levantado o la resistencia de las bandas de resistencia para que hagas repeticiones relativamente cortas.

Ejercicios para promover los niveles de testosterona

Primero debes saber que cuantos más músculos movilices al mismo tiempo, más testosterona producirás.

Es por esto que los movimientos en los que debes enfocarte son:

  • sentadillas
  • las inmersiones
  • Press de banca o flexiones con bandas de resistencia
  • el peso muerto

Varios estudios científicos han demostrado que el entrenamiento con máquinas es mucho menos efectivo para aumentar la testosterona.

Las sesiones más largas no son las mejores.

Así como los chistes más cortos son siempre los mejores, las sesiones de práctica deben ser bastante cortas.

Haz que duren menos de 60 minutos.

Por qué ?

Si haces sesiones largas y agotadoras con tiempos de descanso relativamente largos, tu nivel de testosterona se verá afectado.

De hecho, después de una hora, tus niveles de cortisol subirán, que tendrá el efecto de reducir su testosterona.

La investigación científica ha demostrado que los períodos de descanso más cortos entre series promueven la producción de este último.

Así que mantén las sesiones relativamente cortas e intensas.

Lo mejor es ceñirse a un entrenamiento intenso de 30 a 45 minutos.

Por el contrario, los aeróbicos moderados o las sesiones de cardio tienen un efecto negativo en la testosterona.

2. Lleva una dieta equilibrada para aumentar la testosterona

Aumenta tus niveles de testosterona a través de la comida

Lo que comes tiene un tremendo impacto en tu testosterona, pero también en otras hormonas.

Por lo tanto, debe buscar absolutamente llevar una dieta equilibrada.

Por supuesto, tu primer aliado cuando se trata de testosterona es el consumo de proteínas.

Pero el hecho es que absolutamente debe consumir alrededor de 25 % de lípidos (grasa).

La importancia de la grasa para tus niveles de testosterona

Te veo venir con tus cascos grandes:

“Sí, Stéphane, nos dices que llevemos una dieta equilibrada y luego dices que comamos grasas. ¿No nos vas a decir que adelgacemos después, mientras lo hagas? »

¡Bueno, sí!

Las grasas no son necesariamente tus enemigos, contrariamente a la creencia popular.

¿Por qué hay tanta gente obesa cuando nunca hemos consumido tantos productos “light”?

¿Cuál es la relación entre la grasa y la testosterona?

Aunque muchas personas no ven con buenos ojos los lípidos, debe saber que juegan un papel crucial en la producción de testosterona.

A los efectos de un estudio científico, los hombres redujeron su consumo de grasas saturadas de 13 % a 5 %.

Como resultado, su producción de testosterona se redujo considerablemente.

Por supuesto, no te estoy diciendo que corras al primer McDonald's de la esquina.

Estoy hablando aquí de lípidos de calidad.

Ejemplos de grasas monoinsaturadas de buena calidad:

  • Aceite de oliva
  • aceitunas
  • Almendras
  • Nueces
  • Abogados
  • Mantequilla de cacahuete
niveles de testosterona - grasas o lípidos
Algunas grasas monoinsaturadas de buena calidad

Ejemplos de grasas saturadas de buena calidad:

  • Carne roja
  • Aceite de coco
  • Yema de huevo
  • Chocolate negro
  • Queso
  • Marisco
Niveles de testosterona - Algunas grasas saturadas
Algunas grasas saturadas de buena calidad

Debes saber que la testosterona es un derivado del colesterol.

Por lo tanto, no es de extrañar que una dieta baja en colesterol sea un freno para la producción de esta hormona tan importante.

¿Qué pasa con los carbohidratos?

Sé que los partidarios de ciertas dietas las ignoran por completo.

LEER TAMBIÉN:  ¿Cómo preparar tu bebida deportiva isotónica casera?

Es correcto ?

Yo no lo creo, y muchos especialistas tampoco. Después de todo, la comida de la mayoría de las personas en el mundo proviene de esta fuente.

En África Occidental, donde vivo parte del año, muchos jóvenes son delgados y musculosos cuando consumen principalmente carbohidratos.

Según el famosísimo sitio Authority Nutrition dedicado a la alimentación, las investigaciones han demostrado que los carbohidratos nos permiten optimizar nuestros niveles de testosterona durante las sesiones de entrenamiento.

Es por esto que, una vez que hayas determinado tu necesidad calórica diaria, debes entonces:

  1. Determine cuántas calorías consume de proteínas (alrededor de 2 gramos por kilogramo de peso corporal)
  2. Reserva 25 TP2T de tus calorías para líquidos
  3. Calcula el resto para conocer tus necesidades de hidratos de carbono (carb). Para estos últimos, la recomendación es favorecer las harinas integrales en lugar de los productos refinados.

Encontrarás toda esta información en el artículo que cité al principio del punto 2.

3. Menos grasa para tener más testosterona

Los hombres y mujeres con sobrepeso son más propensos a carecer de testosterona.

Y como esta hormona favorece la pérdida de grasa corporal, se ve el círculo vicioso en el que se encuentran inmersos.

Cuanto más grande seas, menos testosterona producirás. Cuanta menos testosterona produzcas, más grande te vuelves.

La regla esencial es absoluta para perder grasa está en 2 palabras mágicas: DÉFICIT CALÓRICO.

Además, la solución más rápida para perder grasa se analiza en el siguiente punto:

4. ¡Muerte al azúcar, este chacal!

Tus niveles de testosterona bajan tan pronto como consumes azúcar, probablemente debido al aumento de insulina en tu sangre.

¿Por qué la mayoría de ustedes consume demasiada azúcar?

Las razones son bastante simples:

  • El sabor del azúcar nos ha atraído desde nuestra infancia. Nos recuerda a los dulces y piruletas que tanto nos gustaban (demasiado).
  • El consumo de azúcar estimula áreas del cerebro asociadas con la recompensa y el placer. El consumo de azúcar estimula las mismas zonas que las drogas, es decir, las llamadas opioides ".

Encontrarás más información en este artículo del sitio web pasaportesante.com.

Por lo tanto, debe eliminar absolutamente todo el azúcar innecesario de su dieta y bebidas.

En realidad, el azúcar en polvo o en terrones y los refrescos ni siquiera deberían existir, son tan inútiles y dañinos.

¿Crees que soy demasiado radical?

Bueno, intenta prescindir de él y cambiarás de opinión muy rápidamente.

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5. El ayuno intermitente aumenta la testosterona

Esto no tiene nada que ver con un joven haciendo teatro 😉

Sinceramente, no quiero extenderme en este tema que ya ha sido muy discutido en la web.

Pero numerosos estudios han demostrado que el ayuno intermitente promueve naturalmente la producción de testosterona.

También tiene un efecto de refuerzo sobre la hormona del crecimiento, que también es muy importante para la ganancia de volumen muscular.

Para obtener más información, lea este excelente libro:

Muy fácil de leer, esta guía está esencialmente orientada a la pérdida de peso y la ganancia muscular.

Su principio gira en torno a ayunos breves y regulares (diarios o semanales).

6. Zenitude aumenta la testosterona

Durante mucho tiempo, la investigación científica ha destacado los peligros del estrés a largo plazo.

El estrés tiene la particularidad de elevar el nivel de cortisol. Sin embargo, esta hormona es a la testosterona lo que la lluvia es al buen tiempo: todo lo contrario.

Cuando el cortisol sube, la testosterona baja.

Además, el estrés y el cortisol hacen que comas más. Además, promueven el almacenamiento de grasa alrededor de sus órganos.

Por lo tanto, inducen otro círculo vicioso ya que ahora sabes que aumentar la grasa corporal reduce los niveles de testosterona.

Aquí hay algunos consejos para reducir el estrés de la vida moderna:

  • Haz ejercicio al menos 3 veces por semana (ver punto #1)
  • Dormir lo suficiente. Volveremos a este punto en unos segundos.
  • Diviértete y ríete con tus amigos.
  • Esforzarse por un horario equilibrado
  • Dedique un tiempo a leer un buen libro como el de David Servan-Schreiber (me gustó mucho)

7. Aserrado de madera o técnica de la marmota

niveles de testosterona - técnica de la marmota

Comprenderás, porque eres inteligente, este punto se relaciona con la calidad y cantidad del sueño.

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Para tu salud, el sueño es al menos tan importante como la calidad de tu dieta y tu actividad deportiva.

¿Qué pasa con la testosterona entonces?

Resulta que necesitas dormir lo suficiente para que aumente el nivel de esta hormona.

Por supuesto, la cantidad de sueño varía de persona a persona. Por lo tanto, es imposible establecer una regla estricta.

Pero, lo que está claramente demostrado es que dormir solo 5 horas reduce los niveles de testosterona en 15 %.

Investigadores de la Universidad de Chicago han notado que el tiempo de sueño afecta directamente el nivel de testosterona al despertar.

Un estudio del NCBI incluso encontró que cada hora adicional de sueño aumenta esta tasa en 15 %.

Parece que el buen promedio está entre 7 y 9 horas por noche para optimizar el nivel de esta hormona.

8. ¡Al sol, amigos!

niveles de testosterona gracias al sol y la vitamina D
¡Ah, las vacaciones y el sol!

Cuando hablamos de testosterona, la vitamina D se convierte en la vitamina más importante.

Proporcionado por los alimentos, es sintetizado por el cuerpo en la piel. bajo la acción del sol (exposición a rayos ultravioleta B).

Su forma activa actúa como una hormona esteroide en el cuerpo.

Los alimentos que contienen cantidades significativas de vitamina D son

  • Pescados grasos de mar como el arenque, el salmón, las sardinas, el atún, las anchoas y la caballa
  • aceite de hígado de bacalao
  • la yema de huevo
  • Los productos lácteos
  • Soja y sus derivados (tofu y leche de soja por ejemplo)
  • Ciertos hongos como boletes, hongos porcini, champiñones y colmenillas
  • hígado de ternera

El problema es que, aunque comas alimentos ricos en vitamina D, la acción del sol es esencial.

Sin embargo, hoy en día, muchas personas no tienen suficiente exposición a la luz solar. Esta es la razón por la que su nivel de vitamina D suele ser muy bajo.

Por lo tanto, debe disfrutar del sol tanto como sea posible para promover esta vitamina y, por lo tanto, sus niveles de testosterona.

Si no tiene la posibilidad, considere tomar suplementos de vitamina D (principalmente D3).

Aquí está el noveno y último consejo:

9. La calidad de vida ayuda a tus hormonas

Por supuesto, muchos factores pueden afectar su nivel hormonal.

Los riesgos más importantes son:

  • Exposición a disruptores endocrinos. Algunas sustancias químicas de estrógeno afectan negativamente a nuestra testosterona. Este es particularmente el caso de los parabenos, ftalatos, triclosán, bisfenol A y ciertos pesticidas. Puedes leer sobre esto este pequeño artículo en el sitio web de Express.
  • Abuso de alcohol o consumo de drogas. No hay nada sorprendente en esto, pero es importante recordarlo.

Los factores que promueven la producción de testosterona son:

  • Un estilo de vida saludable
  • Broma
  • La felicidad
  • El éxito

Bueno, sé que no siempre es fácil lograr estos objetivos.

Riéndose de sus niveles de testosterona
Ríete para aumentar tu testosterona

Pero ya puedes intentar echarte unas buenas risas con tus amigos.

Ya se ganará en tu nivel de testosterona 😉

Lee ahora este artículo si quieres ir más lejos. Descubrirás 11 suplementos alimenticios y 2 suplementos hormonales para aumentar tu testosterona.

Y si entrenas por la mañana, recuerda que un poco de café tomado una hora antes del entrenamiento aumentaría la testosterona en alrededor de 20% en tu cuerpo. Eso sí, no abuses si ya estás muy estresado.

Deje un comentario a continuación para compartir su experiencia o hacer sus preguntas. GRACIAS !

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7 réflexions sur “Taux de testostérone : 9 moyens de l’augmenter naturellement”

  1. Buenas noches Stephane y gracias por tu consejo...
    A decir verdad, ya los conocía, pero me gusta consultar todos los artículos relacionados con la ganancia de masa y el aumento de los niveles de testosterona después de 50 años.
    En cuanto al deporte, nado y también me divierto nadando sin piernas con un pull-buoy. Un excelente ejercicio para tus músculos abdominales... LOL. Para estimular la producción de mi testosterona, también tomo magnesio, selenio y zinc, pero es mi segundo deporte el que tiene un gran impacto positivo en los testículos al estimular su trabajo primario, a saber, la natación extrema (inmersión en agua a 5° o menos).
    Sin embargo, esta requiere mucha temeridad, preparación y experiencia, la ducha fría o incluso muy fría (en las partes) tendrá un impacto positivo en tu producción de testosterona.

    Saludos cordiales .

  2. Cuando dice: "Así que mantenga las sesiones relativamente cortas e intensas" (Parte 1: las sesiones más largas no son las mejores), ¿qué familia encaja en esa oración?
    (¡Voy a empezar a hacer culturismo pronto, y no quiero parecer una bestia! Mi objetivo principal es tener mejor salud, apariencia, o sea, un cuerpo hermoso vendrá como un Bono, porque no es lo más ¡Algo importante para mí! (La familia "Salud": ya he leído otros artículos en su sitio).
    Así que aquí está mi pregunta: "Las sesiones relativamente cortas e intensas", ¿son sinónimo de ganancia de masa? (Tal vez lo estoy confundiendo con la serie corta e intensa…)
    ¡Gracias de antemano por su respuesta!
    Mientras tanto terminaré de leer el artículo.

    1. Este consejo es válido para todos los llamados deportes de resistencia, como el entrenamiento con pesas. Siendo el objetivo desarrollar músculo eliminando la mayor cantidad de grasa posible, las sesiones deben realizarse con tiempos de descanso relativamente cortos y un nivel de fuerza tal que el número de repeticiones por serie no debe exceder las 12 si es posible.

      Leer el artículo sobre la intensidad del culturismo para comprender mejor los problemas relacionados con el aumento de peso. Desafortunadamente, no puedo explicarlo todo aquí, pero encontrará una serie de artículos sobre beneficios de los entrenamientos HIIT (alta intensidad) en este blog.

  3. Buenos dias,

    Su artículo es muy interesante, resume los puntos importantes para aumentar su testosterona natural.
    Buen trabajo, gracias.

Les commentaires sont fermés.

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