8 reglas para optimizar la ganancia de masa muscular

Para promover la ganancia de masa muscular, necesitas 2 cosas imprescindibles:

  • Entrenamiento de fuerza que aplica el principio de sobrecarga progresiva y degrada la fibra muscular para que se reconstruya más fuerte;
  • Ingesta calórica suficiente para darle a su cuerpo todo lo que necesita para promover ganancias musculares.

Este artículo se centrará en las mayores necesidades calóricas de aquellos que buscan hipertrofia muscular.

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La importancia de las comidas y suplementos dietéticos

ganancia muscular

Construir músculo requiere un balance energético positivo, lo que significa que necesita ingerir más calorías de las que quema. Necesita alrededor de 6200 calorías (o Kcal) para construir una libra de músculo, en gran parte para apoyar la renovación de proteínas, que puede aumentar con el entrenamiento.

Siguiendo los 8 consejos a continuación, podrá desarrollar masa muscular de manera más eficiente y rápida.

A lo sumo, tu cuerpo puede desarrollar alrededor de 230 g de músculo cada semana. Entonces, si comes demasiado mientras intentas desarrollar más músculo, también ganarás un exceso de grasa. Sugerimos consumir 250 a 500 Kcal adicionales por día, no más, a menos que tu metabolismo lo requiera.

Tenga en cuenta que no todos reaccionan de la misma manera. Si engordas fácilmente, quédate en la parte inferior del rango (es el caso de decirlo 😄). Por otro lado, si eres de los que sube de peso con dificultad, intenta ir hacia la ingesta máxima. Es posible que deba experimentar para encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para desarrollar músculo mientras se mantiene delgado.

Por qué tomar suplementos dietéticos

La investigación sugiere que consumir proteínas 15-20 minutos antes, durante y dentro de una hora de hacer ejercicio puede promover la ganancia muscular. Dado que probablemente no vaya a comer bistec o pechuga de pollo en el gimnasio o incluso mientras hace ejercicio en casa, el suero de leche o proteina vegetal te será de utilidad.

Sin embargo, no se trata solo de consumir proteínas. Sus comidas deben cumplir con su gasto calórico y ser parte de una dieta sana y equilibrada que apoye naturalmente sus niveles de testosterona y hormonas de crecimiento. Sin esteroides anabólicos por supuesto o cualquier otro producto dañino para su salud. Sigue siendo una pena ver a tanta gente haciendo deporte para destrozar su salud 😪

Aquí hay 8 consejos simples para ponerte en el camino correcto y permanecer allí...

1. El desayuno favorece la ganancia de masa muscular

Por mucho que se pueda omitir el desayuno cuando se busca perder peso, es esencial como base para el desarrollo muscular. 

Esto le da un impulso de energía inmediato y lo ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o refrigerio. Además, evitará que comas nada cuando tengas antojo. De hecho, tendrás tendencia a comer más sano si tu día comienza con un desayuno saludable y nutritivo. Tus mejores aliados para desarrollar masa muscular son las tortillas, los batidos de proteínas y el yogur griego.

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2. Proteína o suero en cada comida

proteina para ganar musculo

Si hay un nutriente esencial para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, ese es la proteína.

Para obtener suficiente, debe comer al menos 2 g de proteínas completas (incluidos los 8 o 9 aminoácidos esenciales) por kilogramo de peso corporal. 

Eso son 160 g/día si pesas 80 kg, por ejemplo. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteína con cada comida.

Estos incluyen, entre otros:

  • Carnes rojas etiquetadas: ternera, cerdo, cordero, etc.
  • Aves de corral: pollo, pavo, pato, etc.
  • Pescados capturados en el mar: atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
  • Huevos ecológicos ricos en omega 3 a ser posible
  • Productos lácteos: leche (preferiblemente cruda y entera), queso, yogur griego natural, etc.
  • Fuentes vegetales como lentejas, frijoles blancos o rojos, tofu, semillas y nueces.

complementarte

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, debe tener en cuenta que la dieta por sí sola generalmente no es suficiente para ganar masa muscular y ganar fuerza rápidamente. Especialmente si entrenas con cargas pesadas, necesitas combustible y un alto aporte de aminoácidos.

Si no eres intolerante a la lactosa, elige un aislado de suero de leche fresca para consumir antes, durante y después de tus sesiones. Si eres vegano, también encontrarás excelentes proteínas vegetales orgánicas. Por mi parte, prefiero las a base de guisantes o arroz por tener un perfil de aminoácidos cercano al suero.

Aunque no tengas intolerancia, puedes alternar tus fuentes de proteína complementarias.

3. Come cada 3 horas para el crecimiento muscular

Comer las cosas correctas en el momento correcto es crucial para ayudarte a construir masa muscular. La forma más fácil es comer el desayuno, el almuerzo y la cena como de costumbre, intercalados con un refrigerio de proteínas antes y después del entrenamiento, así como con calorías adicionales antes de acostarse (principalmente proteínas).

manteniendo un ingesta regular de alimentos, tendrá menos hambre y tendrá comidas más pequeñas. Es mucho mejor para su salud y su sistema digestivo que comer 3 comidas grandes. Te sentirás lleno más rápido y tu cintura se adelgazará, mientras que también tendrás menos antojos.

esperar demasiado hacer que comas en exceso en la próxima comida o lanzarse a los alimentos poco saludables.

Entonces, para limitar el riesgo de antojos, coma a horas fijas para que su cuerpo muestre hambre en esos momentos.

4. Come frutas y verduras en cada comida

fruta en la comida

Muchas frutas y verduras son bajas en calorías. Puedes comerlo sin engordar. Lo mejor de todo es que también están repletos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión. Estos son elementos extremadamente importantes para tu salud y tu sistema inmunológico.

Sin embargo, su cuerpo nunca será tan efectivo para ganar masa como si estuviera en buena forma. 

Solo tenga cuidado con ciertas frutas que son muy altas en azúcar. Además, debes comerlos enteros y no en forma de jugo, ni siquiera caseros. Las frutas enteras todavía contienen su fibra dietética.

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5. Trague más carbohidratos solo después de los entrenamientos

Aunque necesita carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas los comen en exceso. Limite su consumo de carbohidratos a las comidas y refrigerios después de su entrenamiento. De esta manera, repone rápidamente sus reservas de glucógeno muscular.

Por supuesto, ya tendrás algunos carbohidratos disponibles si sigues el punto 4 comiendo frutas y verduras en todas las comidas. Sin embargo, estos contienen pocos carbohidratos a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.

Pero las fuentes importantes de carbohidratos deben ser solo la comida post-entrenamiento. Estos incluyen arroz, pasta, pan, papas, quinua, etc. Y aclaro que solo deben ser fuentes de carbohidratos complejos. ¡Evita los carbohidratos refinados!

6. Promueve las grasas saludables

Contrariamente a la creencia popular, las fuentes de grasa de buena calidad no promueven el aumento de peso. Por el contrario, ellos acelerar la pérdida de grasa porque se digieren lentamente. Además, los omega 3 son especialmente buenos para la salud y la reparación celular.

Mantenga la meta de 25 a 30% de calorías provenientes de grasas. Pero no olvides en el cálculo que un gramo de grasa son 9 Kcal, mientras que un gramo de proteína o carbohidrato son solo 4 Kcal. Además, la proteína quema el 30% de esas calorías para ser digeridas.

Asegúrese de equilibrar su ingesta de grasas comiendo grasas saludables en cada comida. Y sobre todo, evita las grasas trans artificiales y la margarina como la peste y el COVID-19.

7. Bebe agua para ganar músculo

vaso de agua para ganar musculo

Tanto si entrenas con pesas libres (mancuernas y barras), peso corporal, bandas elásticas o correas TRX, tus sesiones provocan un perdida de agua por transpiración. Es una realidad aunque te cueste sudar en invierno. Tu cuerpo elimina agua durante el ejercicio.

Este fenómeno puede interferir con la recuperación muscular y, por lo tanto, reducir sus posibilidades de aumentar su masa muscular. Además, beber agua no solo previene la deshidratación, sino también el hambre. De hecho, nuestro cuerpo tiene una desafortunada tendencia a confundir el hambre y la sed.

8. Coma principalmente alimentos integrales

Para realmente obtener los resultados que desea y aumentar significativamente su masa muscular, el 90% de su ingesta de alimentos debe ser de alimentos integrales.

¿Cómo definir este tipo de comida?

Aprende a hacer esta diferencia con estas 2 definiciones:

  • Alimentos integrales: Estos son alimentos sin procesar y sin refinar (o mínimamente refinados) que están lo más cerca posible de su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinoa, etc.
  • Alimentos procesados: Estos son productos procesados industrialmente que típicamente contienen azúcares agregados, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y otros químicos. Ejemplos: bagels, donas, barras de frutas, cereales para el desayuno, pizzas industriales, galletas, perritos calientes, comidas congeladas, etc. Básicamente, se debe evitar cualquier cosa lista para comer con una larga lista de ingredientes o azúcar en cualquier forma.

Reserve los alimentos procesados con raras excepciones, como no más de una vez por semana.

Conclusión sobre ganar masa muscular

Por supuesto, el desarrollo físico también implica buen tipo de entrenamiento y ejercicios básicos poliarticulares que trabajan grandes grupos musculares. Necesitas hacer sentadillas, peso muerto, press de banca, filas o dominadas, fondos, etc.

Podría haberte hablado sobre el fallo muscular en la última serie y otras técnicas importantes. Sin mencionar la importancia de tener una buena noche de sueño.

Es verdad !

Pero al final, no hay que olvidar que cada esfuerzo deportivo no produce nada por sí solo. Si fuera de tus entrenamientos descuidas las 8 reglas simples de la dieta que acabas de leer, nunca obtendrás los resultados que deseas con el tiempo.

Admite que sería una pena 😉

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